健身常識(shí) 不同的身材需要不同的健身方法
不同季節(jié)有不同的養(yǎng)生方法。
“養(yǎng)生乃長(zhǎng)壽之伴侶，健康是長(zhǎng)壽的朋友。”社會(huì)不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會(huì)性的話題，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何做的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“健身常識(shí) 不同的身材需要不同的健身方法”，相信能對(duì)大家有所幫助。
我們生下來的時(shí)候都是差不多的，但是跟隨基因以及后天的發(fā)展，每一個(gè)人的身材都會(huì)不一樣，不同的身材有著不同的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)，你健身的時(shí)候有注意到這些嗎?是不是隨便選一個(gè)運(yùn)動(dòng)就開始健身了吧，那么你就錯(cuò)了，不同的身材是需要不同的健身方法，接下來就看看你適合哪一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)吧!
健身的運(yùn)動(dòng)有很多，但是適合自己的才是最好的，那么你屬于什么身材呢?你適合什么樣的運(yùn)動(dòng)呢?在這里，你將會(huì)找到適合自己的運(yùn)動(dòng)。
梨形身材多動(dòng)腿
很多女性朋友，有著纖細(xì)的腰肢和細(xì)長(zhǎng)的手臂，但卻腿粗胯大，脂肪主要囤積在臀部及大腿，上身小下身大，狀似梨形。缺乏運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)時(shí)間保持靜坐或者站立的姿勢(shì)，下半身的贅肉也就找上了你。
除了平時(shí)飲食中注意低糖少鹽，避免水腫外，讓下半身動(dòng)起來，是梨形身材最好的鍛煉方法。
梨形身材的人不妨試試倒立哦，出現(xiàn)梨形身材，主要就是因?yàn)橄轮貉h(huán)不好造成的。所以可在家人或朋友的幫助下，讓全身立起來成一條直線，時(shí)間控制在10~15分鐘就可以了。也可讓上半身貼床，把腿抬起來，促進(jìn)血液逆循環(huán)，也能起到瘦腿的效果。
平時(shí)在公交車或者地鐵上，利用吊環(huán)也可進(jìn)行鍛煉。讓全身成一條直線，腿部夾緊，就像感覺有一張紙夾在中間一樣，不知不覺中增加大腿脂肪的消耗。
很多人認(rèn)為負(fù)重蹲起是瘦腿的最佳方法，若長(zhǎng)期缺乏鍛煉，貿(mào)然進(jìn)行蹲起運(yùn)動(dòng)，對(duì)膝蓋有一定的耗損，容易造成損傷。
蘋果身材多動(dòng)腰
還有一種身材，上半身厚實(shí)，腰腹、背部堆積著大量的脂肪，四肢卻相對(duì)纖細(xì)，像蘋果一樣。蘋果型身材的脂肪不僅來自皮下，大多是來自內(nèi)臟脂肪在腹腔的堆積。長(zhǎng)期在飯飽后立刻躺著、坐著就容易形成蘋果型身材。
腹部贅肉是最不好減掉的，所以小伙伴們可以適當(dāng)?shù)臏p輕主食的量，放慢吃飯的速度，在加上有針對(duì)性的肌肉練習(xí)，蘋果型身材也能擁有小蠻腰。
仰臥起坐是比較有效的腹部肌肉鍛煉方法，但往往很難堅(jiān)持，可通過呼啦圈進(jìn)行腹部減肥。每天要持續(xù)10~15分鐘，時(shí)間過短和過長(zhǎng)都不合適。轉(zhuǎn)呼啦圈時(shí)，要左轉(zhuǎn)與右轉(zhuǎn)相結(jié)合，才不至于擠壓內(nèi)臟。
動(dòng)力十足的踏板運(yùn)動(dòng)，也是不可或缺的好方法。找個(gè)約10公分高的階梯踏板，雙手持啞鈴，左腿上板，右腿側(cè)踢上板時(shí)，雙手向上舉過頭頂;左腿移到地面后帶動(dòng)右腿離開。如此反復(fù)50次，每天做2~4組。
健身的誤區(qū)有哪些
1、器械訓(xùn)練與健美操“井水不犯河水”
很多人以為，器械訓(xùn)練是男人的事，跳健美操是女人的事，互不相關(guān)。但健身教練表示，男性跳健美操同樣可以提高心肺功能、柔韌性和協(xié)調(diào)性。女性通過器械訓(xùn)練不但可以訓(xùn)練耐力、速度等基本素質(zhì)，還可改善體型、增強(qiáng)活力。無論放棄哪一種運(yùn)動(dòng)都是非?？上У?。
2、女人練器械會(huì)變粗壯
女人練器械會(huì)不會(huì)也變得粗壯?實(shí)際上，長(zhǎng)肌肉并非一朝一夕就能成功，小重量、多次數(shù)的訓(xùn)練不但不易長(zhǎng)肌肉，還能減去多余的脂肪。健身教練表示，女性體內(nèi)的雄性激素較少，雌性激素較多，因而肌肉合成能力就相當(dāng)差，合理的器械訓(xùn)練最終只會(huì)使體型更美妙。
3、練健美操、形體操可美體
一項(xiàng)調(diào)查顯示，絕大多數(shù)女性健身者都認(rèn)為練健美操可美體，但是訓(xùn)練的結(jié)果卻不盡如人意：下肢變得結(jié)實(shí)、強(qiáng)壯，但能體現(xiàn)形體美的肩、胸、背等關(guān)鍵部位并未得到鍛煉。健身教練認(rèn)為，美體要合理利用器械做有針對(duì)性的鍛煉，體型才能有明顯改善。www.cndadi.net
4、練哪里就減哪里的脂肪
減脂肪這個(gè)想法是相當(dāng)幼稚且不現(xiàn)實(shí)的。健身教練憑著豐富的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)告訴我們：適度、合理的器械訓(xùn)練，才能有效地進(jìn)行無氧代謝和有氧代謝，達(dá)到減肥的目的?！斑m度”是指在每次訓(xùn)練中完成的運(yùn)動(dòng)應(yīng)不超過身體負(fù)荷;“合理”是指用科學(xué)的方法對(duì)全身各部位肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，而不只是單純?nèi)ゾ毮骋粋€(gè)部位的肌肉。
5、多出汗才能多減脂
“多出汗多減脂”的誤區(qū)導(dǎo)致許多健美操訓(xùn)練者心甘情愿地“跳”個(gè)不停，且樂此不疲。研究表明，大量排汗而不補(bǔ)充適當(dāng)水分，極易造成虛脫。單純的出汗并不能有效減肥，適量地增加一些器械訓(xùn)練才能達(dá)到良好的效果。
結(jié)語(yǔ)：以上就是小編為您介紹的內(nèi)容，通過上文的介紹，大家知道健身其實(shí)也是需要身材的，不同的身材需要不同的健身方法，這樣健身才會(huì)有效果，根據(jù)自己的身材選出適合自己的運(yùn)動(dòng)方法吧!
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編者：健身的目的是為了保持身體更強(qiáng)壯更健康，但是由于人們年齡不同，身體素質(zhì)不一樣就要求人們體育健身運(yùn)動(dòng)也不同。那么，不同年齡如何健身?健身指南教你秘訣。
二十多歲
可選擇高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、跑步或拳擊等運(yùn)動(dòng)方式。對(duì)你的身體而言，好處是能消耗大量卡路里，強(qiáng)化全身肌肉，增進(jìn)精力、耐力與手眼協(xié)調(diào)。
在心理上，這些運(yùn)動(dòng)能幫助你解除外在壓力，讓你暫時(shí)忘卻日常雜務(wù)，獲得成就感。同時(shí)，跑步還有激發(fā)創(chuàng)意、訓(xùn)練自律力的優(yōu)點(diǎn);而拳擊除了培養(yǎng)信心、克制力與面對(duì)沖突的能力等好處外，更適合拿來當(dāng)做出氣筒。
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三十多歲
建議選擇攀巖、滑板運(yùn)動(dòng)、溜冰或者武術(shù)來健身。除了減肥，這些運(yùn)動(dòng)能加強(qiáng)肌肉彈性，特別臀部與腿部;還有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、協(xié)調(diào)感和靈敏度。
在心理上，攀巖能培養(yǎng)禪定般的專注工夫，幫助你建立自信與策略思考力;溜冰令人愉悅、多感，忘卻不快;武術(shù)幫助你在沖突中保持冷靜、自強(qiáng)與警覺心，同樣能有效增進(jìn)專心的程度。
四十多歲
選擇低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、遠(yuǎn)行、爬樓梯、網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)。對(duì)身體的好處是能增加體力，加強(qiáng)下半身肌肉，特別是雙腿，像爬樓梯既可以出汗健身，又很適合忙碌的城市上班族天天就近練習(xí)。
網(wǎng)球則是非常合適的全身運(yùn)動(dòng)，能增加身體各部位的靈敏度與協(xié)調(diào)度，讓人保持活力充沛，同時(shí)對(duì)于關(guān)節(jié)的壓力也不如跑步和高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)來得大。
而在心理上，這些運(yùn)動(dòng)讓人神清氣爽，松弛緊張和壓力。以爬樓梯為例，有規(guī)律地爬上爬下常是控制自己，讓心情恢復(fù)穩(wěn)定的好方法;同樣，打網(wǎng)球除了有社交作用，還能拋開壓力與躁念，訓(xùn)練專心、判斷力，與時(shí)間感。
五十多歲
適合的運(yùn)動(dòng)包括游泳、重量訓(xùn)練、劃船，以及打高爾夫球。游泳能有效加強(qiáng)全身各部位的肌肉與彈性，而且由于有水的浮力支撐，不如陸上運(yùn)動(dòng)吃力，特別適合療養(yǎng)者、孕婦、風(fēng)濕病患者與年紀(jì)較大者。
重量訓(xùn)練能堅(jiān)實(shí)肌肉、強(qiáng)化骨骼密度;提高其他運(yùn)動(dòng)能力;而打高爾夫球時(shí)如果能自己走路、自背球袋，而且加快腳步，常有穩(wěn)定心臟功能的效果。
心理上，游泳兼具振奮與鎮(zhèn)靜的作用，專心的劃水讓人忘卻雜務(wù);重量訓(xùn)練有助提高自我形象滿意度，讓壓力與煩躁都隨汗水宣泄而出;團(tuán)隊(duì)一起劃船能培養(yǎng)協(xié)同與團(tuán)隊(duì)精神;打高爾夫球則可讓人更專心、更自律。
六十歲以上
介紹你多做散步、交誼舞、瑜珈或水中有氧運(yùn)動(dòng)。散步能強(qiáng)化雙腿，幫助預(yù)防骨質(zhì)疏松與關(guān)節(jié)緊張;
交誼舞能增進(jìn)全身的韻律感、協(xié)調(diào)感和優(yōu)雅，非常適合不常運(yùn)動(dòng)的人選擇嘗試;瑜珈能使全身更富彈性與平衡感;
能預(yù)防身體受傷;水中有氧主要增強(qiáng)肌肉力量與身體的彈性，適合肥胖、孕婦或老弱者健身。
這些都不算是激烈的運(yùn)動(dòng)，但是在健身之外，它們的最大功用是能使人精神抖擻，感覺有趣，并且有社交的作用，是讓老年人保持年輕心態(tài)的一個(gè)好方法。
總結(jié)：二十歲和六十歲的人，身體素質(zhì)顯然不同，健身方式當(dāng)然 不可能一樣。那么，以上小編準(zhǔn)備的體育健身指南解密健身中心制定適合不同年齡人的健身方案學(xué)習(xí)下吧。
想要堅(jiān)持做健身運(yùn)動(dòng)，就要制定合適自己的健身計(jì)劃，健身計(jì)劃并不是隨便制定的，不同人群應(yīng)當(dāng)制定不同的健身計(jì)劃，這樣才能更好的健身。本文主要為大家介紹三個(gè)年齡段不同的錘煉方法，及健身的好處，一起來了解一停吧!
室內(nèi)健身計(jì)劃，三個(gè)年齡段不同的錘煉方法
不同的年齡簡(jiǎn)單的健身方法就不同,今天給大家簡(jiǎn)單的講講三個(gè)不同年齡段的我們應(yīng)當(dāng)怎樣給自己設(shè)定一個(gè)室內(nèi)健身計(jì)劃。
其實(shí)人體錘煉可以分階段進(jìn)行，這是短期籌劃。對(duì)于想要一輩子都堅(jiān)持錘煉好身段的人們來說，大家都知道肌肉依據(jù)年歲而漸漸老化，這是對(duì)健身大的挑戰(zhàn)。因此，依據(jù)肌肉的老化程度，大家室內(nèi)健身計(jì)劃會(huì)有年歲性的變化。每一個(gè)年歲段都有健身的復(fù)心與難點(diǎn)，駕御好這些復(fù)點(diǎn)，大致能做一輩子肌肉男或苗條女。
20歲左右
20歲左右被活動(dòng)醫(yī)學(xué)稱為黃金訓(xùn)煉年歲段，這個(gè)年齡段的朋友可以挑戰(zhàn)一些有難度的運(yùn)動(dòng)，它的特性是破記錄。因?yàn)?0歲左右是一個(gè)人私家的身段成果處于鼎盛的生永劫期，五臟六腑的敏捷度、穩(wěn)固性以及彈性等都處于佳點(diǎn)。身段云云活潑發(fā)達(dá)，活動(dòng)醫(yī)學(xué)稱假如活動(dòng)度不夠?qū)?huì)對(duì)身體造成危害。高強(qiáng)度的活動(dòng)度才切合這個(gè)年歲特點(diǎn)。20歲的男士假如可以大致堅(jiān)持活動(dòng)，將會(huì)為今后的日子打停堅(jiān)固的身體康健儲(chǔ)備資源。這個(gè)年歲階段可以堅(jiān)持錘煉2個(gè)名目。
1.是加強(qiáng)肌肉錘煉，可以好的體力本領(lǐng)。
2.是心臟耐力錘煉，可以拿高輸血度?？梢孕瞧谝弧⑷?、五隔天進(jìn)行一次熬煉，每次約莫30分鐘。
錘煉時(shí)可以實(shí)行舉復(fù)物，肌肉負(fù)荷度不能高出極限肌肉的60%。大拿要做10-12次，直到肌肉以為委頓為止。而心血管體系的錘煉要領(lǐng)是慢跑、游泳騎自行車等。
對(duì)于身體較胖的坐班者：
為了防止脂肪堆積，建議選擇慢跑、步行、游泳、騎自行車或球類等運(yùn)動(dòng)。
適合不同“坐班族”的運(yùn)動(dòng)
對(duì)于身體瘦的坐班者：
你需要增肥，可多進(jìn)行俯臥撐或引體向上、啞鈴、拉力器及器械體操等練習(xí)，以增強(qiáng)肌肉力量；也可進(jìn)行跑步、打球、游泳等全身運(yùn)動(dòng)，以促進(jìn)消化吸收功能，使身體壯實(shí)起來。
對(duì)于腦力勞動(dòng)者：
這些人易患神經(jīng)衰弱、高血壓、心臟病、消化不良、便秘、痔瘡等疾病。那么你可選擇一些全身性的，以及能增強(qiáng)心肺功能的活動(dòng)項(xiàng)目，如步行、慢跑、游泳球類、爬山等。
對(duì)于體弱坐班者：
鑒于身體狀況，應(yīng)該從運(yùn)動(dòng)量小，緩和安全的項(xiàng)目開始如太極拳、散步、保健操等，待能適應(yīng)后，再進(jìn)行慢跑等。
為在平凡的生活和工作中想擁有漂亮身姿的美眉們介紹幾款全家人適用的家庭健身器，讓你能永久保持窈窕身材，永久青春靚麗。
跑步機(jī)：快速減肥沒商量
跑步是目前國(guó)際流行并被醫(yī)學(xué)界和體育界給予高度評(píng)價(jià)的有氧健身運(yùn)動(dòng)。在跑步機(jī)上或走或跑，相比陸地上走或跑省去了蹬伸動(dòng)作，正是這一點(diǎn)使健身者感到十分輕松自如。實(shí)驗(yàn)證實(shí)，在跑步機(jī)上練習(xí)能比在陸地上多跑1/3的路程，可以更為有用地牢固身體肌肉，消耗多余脂肪。
跑步機(jī)在健身者運(yùn)動(dòng)時(shí)能顯示出跑步時(shí)的速度、時(shí)間、心率、熱量、節(jié)拍、距離等指標(biāo)，使健身者能夠隨時(shí)根據(jù)自身的身體狀況調(diào)節(jié)練習(xí)強(qiáng)度。
適用家庭：胖美眉家族
參考價(jià)格：2000元~8000元左右，或10000元以上。
劃船器：讓我們蕩起雙槳
曾幾何時(shí)，那首漂亮的童曲早已隨年少時(shí)間離我們遠(yuǎn)去。然而，劃船的確能極好地鍛煉到我們平時(shí)不易練習(xí)到的肌肉，讓我們?nèi)砑∪舛疾紳M協(xié)調(diào)性?，F(xiàn)在，劃船器讓我們?cè)诩依镆材塬@得在水中劃船一樣的鍛煉效果。劃船時(shí)身體的每一個(gè)屈伸動(dòng)作和劃槳的手臂動(dòng)作，使人體大約90%的伸長(zhǎng)肌都參與了運(yùn)動(dòng)，這對(duì)平時(shí)極少參與運(yùn)動(dòng)的伸長(zhǎng)肌來說十分有益。
劃船動(dòng)作對(duì)活動(dòng)脊柱關(guān)節(jié)，鍛煉背部肌肉有著明顯效果。練習(xí)劃船時(shí)，要注重動(dòng)作的連續(xù)性，每一個(gè)蹬伸動(dòng)作后都盡量不出現(xiàn)停頓。在劃行過程中，動(dòng)作一定要到位。運(yùn)動(dòng)幅度過小會(huì)使參與運(yùn)動(dòng)的肌肉無法充分伸展或收縮，使練習(xí)事倍功半。
適用家庭：中老年人居多的家庭、電腦族
參考價(jià)格：2000元~4000元或更高。
太空閑逛機(jī)：保護(hù)關(guān)節(jié)不受傷
器械滿屋的健身房常會(huì)令一些身體較為柔弱的人心生懼怕，那些復(fù)雜又繁重的健身器械總是讓人擔(dān)心在練習(xí)時(shí)會(huì)損害到關(guān)節(jié)部位。
現(xiàn)在你可以放心的是，太空閑逛機(jī)對(duì)人體的沖擊極小，不至于損害關(guān)節(jié)。這種集閑逛、慢跑、靜止自行車運(yùn)動(dòng)于一體的健身器的奇異之處在于它的自身設(shè)計(jì)：活動(dòng)式踏板的安裝使太空閑逛機(jī)的健身動(dòng)作恰好與人體的自然跨步相吻合，運(yùn)動(dòng)時(shí)通過手腳的協(xié)調(diào)配合，達(dá)到健身目的。
適用家庭：上有老下有小的家庭
參考價(jià)格：1800~10000元以上。
健身車：比騎單車更有用
健身車具有一般自行車所不可比擬的優(yōu)點(diǎn)可自由發(fā)揮自己的騎行速度、掌控騎行時(shí)間。通過健身車上配置的電子表，你可以隨時(shí)觀察自己每時(shí)每刻的速度、時(shí)間、心率值等。利用它進(jìn)行鍛煉，不僅能有用提高心肺功能，還有助于減肥、增強(qiáng)腿部肌肉力度和全面提高身體素養(yǎng)。
目前，先進(jìn)的健身車已達(dá)到電腦化程度。車前屏幕除顯示出各種數(shù)據(jù)，如練習(xí)者的心率、呼吸頻率、時(shí)間、速度、耗能外，還能計(jì)算出練習(xí)者的最佳練習(xí)時(shí)間、速度及耗費(fèi)能量，讓你既不用擔(dān)心自己因運(yùn)動(dòng)量不足而致使減肥失敗，也不必?fù)?dān)心因運(yùn)動(dòng)量過大而造成身體不適。有的健身車上所裝置的彩色熒屏還能顯示出不同的風(fēng)景畫面，讓你在鍛煉時(shí)如同置身于田野外，頓覺賞心悅目。
適用家庭：體質(zhì)普通偏弱的家庭，行動(dòng)不便者和康復(fù)病人。
參考價(jià)格：2000元~10000元。
運(yùn)動(dòng)讓男人強(qiáng)壯又年輕!牢固的肌肉、靈敏的動(dòng)作、矍鑠的精神都會(huì)讓男性布滿陽(yáng)剛之氣，而適當(dāng)合理的運(yùn)動(dòng)則是維持男性魅力的一劑良方。不過，男性在不同年齡段健身側(cè)重點(diǎn)也有所不同，下面就一起來看看不同年齡男性的健身計(jì)劃。
20歲：強(qiáng)化鍛煉肌肉
對(duì)于這個(gè)年齡階段的男性來說，身體各個(gè)部位功能都正處于鼎盛時(shí)期，此時(shí)可以通過強(qiáng)化鍛煉讓肌肉變得牢固發(fā)達(dá)，這個(gè)時(shí)期的鍛煉效果能夠作為身體健康的儲(chǔ)備資源，讓你終身受益。通過鍛煉肌肉，心肺功能會(huì)得到提高，耐力水平會(huì)達(dá)到頂峰，身體綜合素養(yǎng)會(huì)迅速提高，就連男性特征也會(huì)更加突出。
肌肉鍛煉每周最好進(jìn)行3次，每次約30分鐘，最好隔天進(jìn)行。方法是，首先進(jìn)行預(yù)熱練習(xí)，可以慢跑1015分鐘，并且進(jìn)行一些拉伸。這樣做為的是預(yù)防運(yùn)動(dòng)受傷，因?yàn)橐恍┠贻p時(shí)并不嚴(yán)峻的損害很可能年紀(jì)大時(shí)會(huì)帶來大問題。然后進(jìn)行重力練習(xí)，試舉啞鈴、杠鈴等負(fù)重器械，強(qiáng)度由小到大，重量由輕到重，大約每次做1012下，直到感覺肌肉疲憊，停下來休息幾分鐘。也可以挑選俯臥撐、引體向上等動(dòng)作，總之要讓胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌各個(gè)部位的肌肉群都得到充分鍛煉，當(dāng)然也要輔助一些有氧運(yùn)動(dòng)。
30歲：注重柔韌鍛煉
誰(shuí)說女人才練柔韌性?優(yōu)良的柔韌性對(duì)于男性來說同樣重要。一到30歲，男性身體內(nèi)的關(guān)節(jié)、骨骼會(huì)變得脆弱，尤其是一些缺乏運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)習(xí)慣錯(cuò)誤的人，還會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)疾病，為了維持骨骼、肌肉的韌性，應(yīng)該加強(qiáng)這方面的鍛煉。
天天可以進(jìn)行1015分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部、腰部和腿部，工作間隙可以采用下面幾個(gè)動(dòng)作：用手夠腳尖、仰臥高抬腿、體側(cè)伸展，也可以到健身房專門學(xué)習(xí)一套柔韌鍛煉操。這個(gè)年齡段仍舊可以挑選絕大多數(shù)鍛煉項(xiàng)目，但假如有幾個(gè)月沒有運(yùn)動(dòng)，重新鍛煉要按部就班，運(yùn)動(dòng)前最好做個(gè)心肺功能檢查。
40歲：維持體形是要害
人到中年，最輕易大腹便便，身材走樣。超過40歲，男性應(yīng)該堅(jiān)持平平強(qiáng)度鍛煉，挑選適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這不僅能夠維持身材，而且能預(yù)防高血壓、心血管病等常見的疾病。
建議每周進(jìn)行3次慢跑、游泳、快走這樣平平強(qiáng)度的鍛煉，同時(shí)也要進(jìn)行一些力量練習(xí)，防止肌肉老化，如推舉啞鈴，注重重量不要過大，但練習(xí)次數(shù)可以增加。此時(shí)一定要培養(yǎng)喜愛的健身項(xiàng)目，并堅(jiān)持下去，為老年以后的健身打下基礎(chǔ)。
常見的健身運(yùn)動(dòng)有許多，想要讓自己鍛煉的效果佳，那么我們就要挑選合適的運(yùn)動(dòng)。許多人都喜愛做有氧運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持做有氧運(yùn)動(dòng)的好處有許多，那做什么有氧運(yùn)動(dòng)比較好?怎么按照健身目的挑選不同的有氧運(yùn)動(dòng)?
按照健身目的挑選不同的方法
做什么有氧運(yùn)動(dòng)好?不少的朋友都會(huì)有這樣的問題，但是做什么有氧運(yùn)動(dòng)好還是要依據(jù)我們自己的目的來分的。譬如，有些朋友們想要增大肌肉塊，那么這樣的朋友們做什么有氧運(yùn)動(dòng)好呢?
1.大重量、低次數(shù)的運(yùn)動(dòng)
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷練習(xí)能使肌肉增粗，進(jìn)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷練習(xí)能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷練習(xí)肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷練習(xí)肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢姡?-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美練習(xí)。
2.多組數(shù)的運(yùn)動(dòng)
健身鍛煉并不是要一直做運(yùn)動(dòng)，一定要多組數(shù)，有些人都是什么時(shí)候想起來了，就鍛煉一下，做上2～3組，這其實(shí)是白費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，飽和度要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3.長(zhǎng)位移的運(yùn)動(dòng)
不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要第一把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與連續(xù)緊張有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過鎖定狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4.慢速度的運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)并不是速度越快，越猛烈才好，我們?cè)谑褂脝♀忓憻挼臅r(shí)候要慢慢地舉起，再慢慢地放下，這樣做對(duì)肌肉的刺激更深。非凡是，在放下啞鈴時(shí)，要操縱好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。許多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，白費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5.高密度的運(yùn)動(dòng)
密度指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。多組數(shù)也是建立在高密度的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入練習(xí)，不去想別的事。
6.念動(dòng)一致
肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注重力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼凝望自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
最佳運(yùn)動(dòng)處方一
彈跳運(yùn)動(dòng)：
彈跳可以促進(jìn)血液循環(huán).供給大腦充足的氧氣和能量，提高思維和想象的能力，讓你越跳越聰明.在蹦蹦跳跳中洞徹他一切的言不由衷。
美食推薦：
牛奶、酸奶等奶制品，雞蛋、魚蝦等高蛋白飲食，核桃仁、花生仁等堅(jiān)果類食品以及香蕉、獼猴桃等維生素C含量較高的水果等。
“較之你年輕時(shí)的容顏，我更愛你此刻布滿皺紋的臉?！钡牵悴皇嵌爬梗?，沒人會(huì)真的愛你布滿皺紋的臉。人老珠黃的辛酸，就在于它的真實(shí)，而真實(shí)的往往是殘酷的。
最佳運(yùn)動(dòng)處方二
跑步
實(shí)驗(yàn)證明，只要堅(jiān)持跑步.就能減掉贅肉，預(yù)防發(fā)胖，同時(shí)調(diào)動(dòng)體內(nèi)抗氧化酶的積極性，從而收到抗衰老的作用。跑出好身材。跑出好皮膚，跑出好心情。俗話說，笑一笑，十年少，好心情可是最好的美容品哦。
美食推薦：
豬蹄、海帶、蘆薈、葵花籽、芹菜、茄子、珍珠粉、鮮榨果汁、紅酒等。
雖說是燕瘦環(huán)肥各有各的美，但是，好燕瘦的趙王常在，而好環(huán)肥的唐王卻不常有。他指著肥肥笑成花一樣的臉，說：你就是胖成她那樣，我也愛你?？尚睦锵氲膮s是：少秋離開她可真對(duì)。
最佳運(yùn)動(dòng)處方三
手腳并用的運(yùn)動(dòng)
比如游泳、球類、健美操、瑜伽等。這些運(yùn)動(dòng)既可以幫助燃燒脂肪。更能加強(qiáng)機(jī)體的平衡協(xié)調(diào)和柔韌性，收到健美的雙重功效。
美食推薦：
黃瓜、苦瓜、冬瓜、西紅柿、豆制品、海鮮、綠茶等。
冬天到了，外面的溫度越來越低，也隨之而來的一些伴隨著低溫而產(chǎn)生的問題也就來了，那么應(yīng)該如何來進(jìn)行有效地避免掉自身的一些問題呢，這些都是相當(dāng)需要注意的，尤其是在現(xiàn)在這個(gè)季節(jié)，外面寒風(fēng)凜冽，怎樣的進(jìn)行健身才能達(dá)到最好的效果呢。
下面小編就來給大家講一下關(guān)于冬季健身的時(shí)候需要注意的一些事項(xiàng)，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭谶M(jìn)行健身的時(shí)候注意好這些方面的事情，就可以達(dá)到一個(gè)很好的狀態(tài)，從而使得自己的整個(gè)狀態(tài)都能夠變得非常良好。
第一
注意保暖，防止受涼。
因?yàn)槎斐鰜磉\(yùn)動(dòng)，為了活動(dòng)方便，往往穿的比較少，在前往鍛煉地點(diǎn)的路途中很容易著涼。因此最好披上一件大衣，等活動(dòng)開了再脫下來。
再有，剛剛做完運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于血液循環(huán)很快，身體正在迅速散熱，所以短時(shí)間內(nèi)感覺不到寒冷。但此時(shí)毛孔張開，冷空氣很容易刺激身體，造成隱性傷害，等感覺到冷時(shí)，其實(shí)身體已經(jīng)受到很大程度的侵害了。
身體受涼很可能帶來肌肉痙攣、運(yùn)動(dòng)疲勞反應(yīng)加重、抵抗力下降等到不適或發(fā)病隱患，因此運(yùn)動(dòng)后也應(yīng)當(dāng)及時(shí)穿上外衣，做好保暖工作。
第二
當(dāng)冬季溫度很低時(shí)，在戶外使用健身器材最好避免直接跟皮膚接觸。
有生活常識(shí)的人都應(yīng)該知道，在零攝氏度以下時(shí)，當(dāng)人體皮膚接觸到冰冷的金屬，很可能造成皮膚與金屬粘連，帶來傷害，所以在使用金屬器械時(shí)，最好戴上手套。
從摩擦力等方面考慮，在做雙杠或腳蹬器等器械時(shí)，最好戴上皮質(zhì)手套或穿上膠底鞋，以免脫手或滑倒。李旭坤指出，就目前而言，為群眾提供科學(xué)的運(yùn)動(dòng)處方和科學(xué)的健身指導(dǎo)，仍是我國(guó)全民健身工程中比較薄弱的一環(huán)，這個(gè)問題今后應(yīng)當(dāng)盡快解決。
第三，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。
冬季天氣冷，血管收縮，血液循環(huán)不暢，肌肉和韌帶也比較緊，這時(shí)猛一發(fā)力，很容易造成肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至骨折。因此，準(zhǔn)備活動(dòng)一定要做好，不但劇烈活動(dòng)前應(yīng)該如此，即使走路、慢跑也是一樣。
冬季健身的時(shí)候一定要格外注意好保暖，這個(gè)時(shí)候進(jìn)行健身的話，可以提高抗凍能力，但是也要記得避免一些問題的發(fā)生，只有這樣才能夠真正的體會(huì)到它的好處以及一些方法。
如何堅(jiān)持鍛煉?后備箱放個(gè)運(yùn)動(dòng)裝備包
千萬別給自己回家換衣服卻宅死在家中的機(jī)會(huì)。在家里你會(huì)發(fā)現(xiàn)太多的東西阻擋你去鍛煉：房間太臟需要打掃、床太舒服不想起來或者今天更新的美劇新番還沒有補(bǔ)，忘掉去鍛煉的承諾真是再容易不過了。裝好你的運(yùn)動(dòng)鞋和T恤衫，別讓家門絆住你的腳。
如何堅(jiān)持鍛煉?尋找替代私人教練
你已經(jīng)花了一大半時(shí)間在打量健身房里的人了，或許可以把四處游蕩的眼神放在有用的地方。如果你無法負(fù)擔(dān)請(qǐng)私教的費(fèi)用(其實(shí)我們大多數(shù)連健身房的會(huì)費(fèi)都交不起)，多看看那些請(qǐng)私教的人?？纯此饺私叹毴绾谓o他們安排練習(xí)，鼓勵(lì)他們養(yǎng)成怎樣的習(xí)慣。當(dāng)然能請(qǐng)自己的私人教練達(dá)到的效果是無可替代的，但是這樣的話我們可能會(huì)把房租都搭進(jìn)去。
如何堅(jiān)持鍛煉?別在高峰期的時(shí)候去健身
下班后馬上去健身當(dāng)然很方便，每個(gè)人都會(huì)這么做。但這樣的話就相當(dāng)于多花了等待的時(shí)間而少了實(shí)際鍛煉的時(shí)間。鍛煉的頻率非常重要，如果你想起健身房都是摩肩接踵的場(chǎng)景，你很可能就會(huì)缺席下次的鍛煉。如果可能的話，選擇健身器材相對(duì)空閑的時(shí)候去。你應(yīng)該能在健身房里舒暢地來回走動(dòng)，不被人打擾。
如何堅(jiān)持鍛煉?遵循百分之十法則
我們時(shí)常會(huì)高估我們自己。不妨回憶生活中是否有這樣的現(xiàn)象：一次普通的外出在你眼中最后成為一段嚴(yán)肅的關(guān)系，一次升職讓你過分得意，或者一次興趣入門課讓你以為對(duì)這個(gè)領(lǐng)域了如指掌。在你生活中的諸多方面里，健身這件事能夠完全在你的掌控之中。許多專家建議人們遵循百分之十法則。這就是說，你永遠(yuǎn)不要把訓(xùn)練強(qiáng)度提升到上一次的10%以上。然而，敢于挑戰(zhàn)自己也很重要。給自己適當(dāng)?shù)倪M(jìn)步壓力，一段時(shí)間之后你會(huì)看見身上明顯的變化。
如何堅(jiān)持鍛煉?給自己拍照
我們總是覺得在健身的時(shí)候要看見進(jìn)步的過程很困難，但是給自己拍照能夠完美解決這一問題。每隔一到兩個(gè)禮拜給自己拍個(gè)照，用改變來激勵(lì)自己吧!也許過了幾個(gè)月，你回頭看第一張照片中的自己，都會(huì)覺得陌生。與此同時(shí)，一定要克制自己把照片傳到網(wǎng)絡(luò)上的習(xí)慣。盡管照片中的你可能看起來非常不錯(cuò)，大家想要看的并不是你健身時(shí)候的自拍。
如何堅(jiān)持鍛煉?每周給自己做幾次飯
給自己做飯是一件難事。在外賣如此便捷的今天我們?cè)缫寻炎鲲埖募寄芰粼诎謰屇莾毫?。也許自己做飯真的要花不少時(shí)間，但是親自準(zhǔn)備食物能夠使你吃得更加健康。如果平時(shí)工作時(shí)間緊張，那么在周末的時(shí)候給自己準(zhǔn)備一些簡(jiǎn)單、健康的食物吧，這樣能保證你在平時(shí)也可以獲得充足的營(yíng)養(yǎng)。這個(gè)周末，放下手中的游戲，做幾個(gè)葷素搭配的三明治放進(jìn)冰箱。也許在周二你吃了必勝客的時(shí)候在周三不需要再吃麥當(dāng)勞。
結(jié)語(yǔ)：上面就是給大家講的一些關(guān)于冬季健身的時(shí)候需要注意的一些事項(xiàng)，以及老人健身的話，應(yīng)該注意哪些方面，希望這些都能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?，健身的時(shí)候多注意一下。
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鄭多燕減肥操
第一步：搏擊式
扎馬步?搏擊握拳?沒錯(cuò)，力量型的瘦腿操第一步就是從搏擊中演變來的。正常的站立很難直接鍛煉到整個(gè)腿部，所以你必須選擇一個(gè)能讓腿部充分施力的動(dòng)作。扎馬步是采用半蹲姿態(tài)，在保持上身微微傾斜姿勢(shì)時(shí)，腿部會(huì)處在非常用力的狀態(tài)，對(duì)改善腿部曲線很有效。
上半身采用搏擊握拳，雙臂向內(nèi)形成八字收緊握拳，保持這個(gè)動(dòng)作逐漸向一側(cè)壓腿。施加的力度不要一次過猛，緩慢向下用力，能將一側(cè)腿部伸直為最佳，但做不到以自己極限為標(biāo)準(zhǔn)。左右重復(fù)一次為一組，每天練習(xí)15組能增強(qiáng)腿部韌性、拉緊肌肉。
瘦腿運(yùn)動(dòng)
第二步：瑜伽式
從柔韌簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作演變而來的第二步，是為了促進(jìn)腿部血液循環(huán)、加速脂肪代謝和塑造整體線條為特別選擇的。平躺在墊子上，雙手撐腰用手肘部位支撐住身體，讓身體與地面呈現(xiàn)一定夾角，雙腿并攏放松，深呼吸三個(gè)回合進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前的調(diào)整。
調(diào)整之后吸氣，同時(shí)抬起并攏的雙腿，抬起腿部的同時(shí)讓腰腹部也向前推出。這個(gè)動(dòng)作對(duì)手肘的力量和腿部力量要求比較高，初次鍛煉以自己極限為最佳。保持極限狀態(tài)10秒后呼氣緩慢放下雙腿，每天重復(fù)20次能有效鍛煉腿部肌肉，加速脂肪代謝并且收緊腰腹哦。
第三步：健美式
最難的力量健美運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)也能達(dá)到最佳的瘦腿效果，從俯臥撐演變來的這個(gè)動(dòng)作能快速緊致腿部，對(duì)全身的線條塑造都很有幫助。選擇俯臥撐的動(dòng)作，但雙手彎曲用肘部支撐，腳尖踮起來同時(shí)腿部用力，這樣肘部就能減少壓力，隨時(shí)保持身體處于水平平行狀態(tài)。
逐漸抬起一側(cè)腿部，抬起的時(shí)候保持腿部筆直，同樣做到自己的極限堅(jiān)持10秒后緩慢放下，換另一側(cè)腿部重復(fù)運(yùn)動(dòng)。每天堅(jiān)持雙腿各抬起15次，不僅能讓腿部變得纖瘦筆直，還能對(duì)手臂、腰腹部和臀部起到鍛煉作用，是一舉奪得的瘦身方法哦。
鄭多燕瘦臀
step1
平躺，手放在身體兩側(cè)，腳后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要緊貼地面。
step2
彎曲膝蓋，腳踩著球向臀部移動(dòng)，到達(dá)你能力的極限后保持兩秒鐘，然后重新舒展身體。重復(fù)上述動(dòng)作。記住，你做的越多就證明你離完美臀形就越近。
step3
平躺，腿伸直，用腳踝夾緊瑜伽球。然后抬起雙腿，直至與地面垂直。
step4
慢慢降低右腿至與地面成45，使瑜伽球靜止于右腳腳面，保持3秒鐘，還原。再降低左腳如此重復(fù)以加強(qiáng)美體效果。
step5
平躺，雙腿伸直，腳后跟置于球上。抬起右腿，腳面繃直，盡自己所能靠近臉部，到達(dá)極限后保持20秒。在此過程中，兩膝蓋都不要彎曲。
在忙碌的工作中，很多朋友都有腰酸的病癥，腰酸也困擾著很大的一部分人群，那么如何緩解腰酸背痛呢?下面小編就為大家介紹一套簡(jiǎn)單的方法，要這方面難題的朋友們不妨試一試吧!
朋友你腰酸嗎?對(duì)于長(zhǎng)期坐著工作的朋友們，腰酸是一個(gè)無時(shí)無刻要解決的問題，下面小編就開始為大家介紹解決的方法，來瞧一瞧吧。
1. 早晨起床首先活動(dòng)腰部。每日早晨起床后，要首先活動(dòng)腰部，每次擺動(dòng)或搖動(dòng)23分鐘即可收到良好效果。平時(shí)多做收縮腹肌、伸展腰肌運(yùn)動(dòng)，以及散步、倒步行走和騎自行車等，都能防止和減輕腰痛。
2. 抽空做手足操。方法是：
A. 站立，兩足尖成外八字型，略比肩寬;調(diào)整呼吸，兩手上舉，掌心向上，至頭頂后十指交叉。
B. 十指交叉后，兩臂盡量往上伸直，同時(shí)由腳尖至全身盡可能地往上伸直，維持1分鐘左右。復(fù)原后，再開始伸展，如此反復(fù)，多多益善，可防可治。
3. 首先要放松自己，減少身體的緊張程度。因?yàn)榫o張會(huì)讓身體中的激素變多，從而致使腰酸，要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，保持愉悅的心情，這樣會(huì)有很大的幫助。
4. 保持正確姿勢(shì)。無論做什么都不能違背生理機(jī)能。如穿著宜寬松，睡姿站姿要正確，桌椅、枕頭高度要適宜，抬舉東西要量力而行，即使抱孩子也應(yīng)保持正確姿勢(shì);蹲下時(shí)挺直胸部，站起時(shí)要用腿部的力量而不是用腰部的力量。久坐的人坐時(shí)要使背部緊靠椅背，以使腰部肌肉得到放松和休息，時(shí)而向后伸腰也是預(yù)防腰痛的好方法。
5. 睡硬板床有奇妙作用。如果你正在腰痛，不妨從席夢(mèng)思等舒適的軟床下來，把毯子鋪在地板上睡上幾周，會(huì)使腰酸背痛減輕許多;當(dāng)然，如能睡硬板床則更好。
6. 改進(jìn)飲食生活、避免肥胖。若體型已發(fā)胖則要實(shí)行科學(xué)減肥。因?yàn)榉逝謺?huì)給脊椎帶來過大的負(fù)荷，同時(shí)由于腹肌松馳而不能起到對(duì)脊椎的支撐作用，會(huì)迫使脊椎發(fā)生變形。
冬季多運(yùn)動(dòng)強(qiáng)身健體還能增加抵抗力，但是冬季運(yùn)動(dòng)也有需要注意的地方，千萬不要誤入禁區(qū)哦!
一、強(qiáng)風(fēng)
在同樣的溫度下，有風(fēng)會(huì)更加的寒冷，當(dāng)風(fēng)吹在皮膚上的時(shí)候，會(huì)讓皮膚干裂，而且還會(huì)讓身體的膝部寒冷，手指腳趾僵硬，疼痛等。
膝部皮溫下降的速度是胸部的20多倍。人在嚴(yán)寒酷冷之中，基礎(chǔ)代謝率會(huì)增加10%-20%。加大運(yùn)動(dòng)量，其產(chǎn)熱也主要用于御寒，難于達(dá)到健身效果。因此在嚴(yán)寒刺骨的強(qiáng)風(fēng)中鍛煉，有悖健身原則。
二、大霧
冬天陽(yáng)氣閉藏，霧氣較多。由于大氣污染嚴(yán)重，現(xiàn)在的霧早已不如過去清潔?？諝庵袘腋〉臒?、塵埃等微粒往往混雜其間，成為凝核，俗稱霾。霧霾對(duì)呼吸道黏膜有刺激作用，會(huì)誘發(fā)鼻炎、支氣管炎、哮喘等發(fā)作。嚴(yán)重時(shí)，對(duì)呼吸道黏膜會(huì)產(chǎn)生損傷，降低屏障和防御作用，使一些細(xì)菌、病毒等致病微生物侵入，導(dǎo)致肺部疾患。所以在大霧天氣里，在家休息，或做些室內(nèi)運(yùn)動(dòng)就可以了。
三、感冒
冬天氣候多變，感冒多發(fā)?；几忻埃７o力，如發(fā)燒則更加重體能損耗。此時(shí)運(yùn)動(dòng)代謝增強(qiáng)，無助于感冒痊愈。此外，人患感冒時(shí)免疫系統(tǒng)處于應(yīng)激狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)會(huì)加重免疫系統(tǒng)的疲憊，降低機(jī)體抵抗力。一些本來可以由免疫系統(tǒng)消滅的病原菌，反而會(huì)生長(zhǎng)，引發(fā)肺炎、心肌炎、菌血癥等嚴(yán)重疾病。
四、熱飲
運(yùn)動(dòng)后別吃過熱的飲食。寒冬時(shí)節(jié)，人在運(yùn)動(dòng)時(shí)四肢軀體的皮膚以及心、肺，甚至消化道黏膜及周圍組織，都處在冷適應(yīng)狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)后如果馬上吃較熱的食物，消化道黏膜會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的應(yīng)激反應(yīng)，招致微血管破裂、出血。中老年人的組織、臟器適應(yīng)功能減退，應(yīng)變能力差，血管脆性增加，黏膜損傷、出血的可能性會(huì)更大。
結(jié)語(yǔ)：腰部是最容易受傷的一個(gè)部位，在平時(shí)一定要多做保護(hù)，這樣才能擁有更好的身體，冬季鍛煉的時(shí)候也要注意多方面的因素，這樣才能更好的的為健康加分，以上為大家介紹了那么多，還希望幫助到大家。
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老年人健身
隨著年齡的增加，老年人運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)性也隨之增加。老人的身體比較脆弱在運(yùn)動(dòng)時(shí)很容易造成傷害?？墒沁\(yùn)動(dòng)對(duì)老年人保健來說又是必不可少的，那么怎么樣才能讓老年人安全健身呢?小編為大家總結(jié)了十條要訣。
老人健身十個(gè)要訣防止運(yùn)動(dòng)傷害
1、充分熱身，循序漸進(jìn)
美國(guó)整形外科專家卡瑟琳·柯伊娜博士表示，老人運(yùn)動(dòng)量過大，動(dòng)作過快，更容易受傷。充分熱身很關(guān)鍵。比如，跑步前應(yīng)多走動(dòng)走動(dòng)，打網(wǎng)球前可跑幾分鐘，然后再跳跳繩。
2、練練下蹲
加拿大麥吉馬斯特大學(xué)人體運(yùn)動(dòng)學(xué)教授斯圖爾特·菲利普斯博士表示，下蹲是老年人防止運(yùn)動(dòng)傷和保持腿部和腰部力量的最佳單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。雙腿分立，與肩同寬，后背保持直立，下蹲至大腿與地板平行，然后慢慢起身。動(dòng)作重復(fù)20次。
3、靜臥撐
靜臥撐，什么是靜臥撐呢?其實(shí)靜臥撐于俯臥撐類似，不同的是靜臥撐只需要前臂著地，然后身體保持不動(dòng)。身體部分軀干保持繃直，維持30秒即可，然后稍做休息，再重復(fù)以上動(dòng)作便可。有關(guān)專家表示，靜臥撐對(duì)老年人的核心肌肉群的鍛煉十分有效。
4、金雞獨(dú)立
《40歲后健身》一書作者旺達(dá)·萊特博士表示，平衡練習(xí)有助于防止摔跌和腳踝扭傷。每天練習(xí)幾次單腿獨(dú)立(金雞獨(dú)立)，保持20秒，換腿站立。練習(xí)一段時(shí)間后，可閉眼練習(xí)。
5、保護(hù)跟腱
研究發(fā)現(xiàn)，老年跑步者常見傷之一是跟腱傷。老年人不妨靠墻站立，拉伸腳跟，一條腿向后伸展，腳跟著地，拉伸保持30秒，膝部慢慢彎曲，再保持30秒。換腿重復(fù)同樣動(dòng)作。
6、關(guān)注疼痛不適
萊特博士表示，40歲之后，肌肉中負(fù)責(zé)組織修復(fù)的干細(xì)胞減少，不起眼的肌肉撕裂也容易變成巨大傷害。因此，一旦發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)疼痛不適，不要強(qiáng)行繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該看醫(yī)生。
7、增強(qiáng)肩部力量
怎么樣增強(qiáng)肩部力量呢?使用拉力器運(yùn)動(dòng)是個(gè)很好的選擇，也可以多做做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。有關(guān)專家表示老年人的肩部更容易受傷，因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)肌腱及韌帶水分會(huì)隨之慢慢減少，這樣很容易造成肌肉的拉傷。
8、喝巧克力牛奶
菲利普斯博士表示，老年人攝入足夠的蛋白質(zhì)有益增強(qiáng)肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后肌肉恢復(fù)。
9、硬球按摩足弓
腳跟和足弓酸痛是老年人運(yùn)動(dòng)常見不適癥，容易導(dǎo)致需要數(shù)月才能康復(fù)的腳底筋膜炎。萊特博士建議，將一個(gè)硬球(比如高爾夫球)放在腳底滾動(dòng)按摩放松足弓。
10、增加力量訓(xùn)練
多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練14周可以使老人肌肉纖維增長(zhǎng)10%，肌腱僵硬緩解64%。老人做力量訓(xùn)練不必太賣力，以免造成肌肉損傷，經(jīng)常拎拎重物就可以。
健身不僅可以鍛煉出完美的體形，而且可以強(qiáng)身健體。這一點(diǎn)令很多人都加入了健身的行列?？墒呛芏嘟∩淼男率謧儠?huì)遇到很多問題，那么接下來小編就為大家介紹幾個(gè)健身的入門常識(shí)，以及健身時(shí)應(yīng)該喝什么類型的飲料，最后再教大家一個(gè)簡(jiǎn)單的毛巾健身操!
新手健身的幾個(gè)入門常識(shí)
很多人投入到了健身的行列，但是健身是怎么回事，他們還是一竅不通。所以新手在健身的時(shí)候就會(huì)常常犯些錯(cuò)誤，最后導(dǎo)致身體受傷。下面呢，是小編為健身新手們總結(jié)的幾條不得不知的健身常識(shí)。
先熱身，再上跑步機(jī)
很多初次健身的人，一進(jìn)健身房二話不說先上跑步機(jī)上跑幾步，其實(shí)，這種做法是不正確的。跑步前，應(yīng)先做熱身運(yùn)動(dòng)，熱身運(yùn)動(dòng)能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運(yùn)動(dòng)。
新手第一次上跑步機(jī)，應(yīng)該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最好能保持3周之后，根據(jù)個(gè)人體質(zhì)，再慢慢加量。
練大型器械前先測(cè)平衡
根據(jù)美國(guó)權(quán)威機(jī)構(gòu)的統(tǒng)計(jì)，第一次踏進(jìn)健身房的人，在健身的前一個(gè)月，或多或少的都受到過傷害 。在這里專家提醒大家，在健身的時(shí)候特別要注意大型器械的使用，因?yàn)榇笮偷钠餍祵?duì)身體的平衡性和柔韌性要求較高。所以，在使用大型器械練習(xí)之前，要花一個(gè)月的時(shí)間進(jìn)行平衡性和柔韌性的鍛煉。
如果你上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛后卻無法保持平衡，那么，千萬不要碰健身房里大型器械。
力量練習(xí)從啞鈴開始
很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機(jī)這樣的有氧訓(xùn)練器械，如果熱身到位，一般不會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。然而，胸推器、杠鈴這樣的力量訓(xùn)練器械，就不是很適合新手練習(xí)了。新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置于胸前，做推舉練習(xí)12—15 個(gè)，2—3組即可。
40分鐘為最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間
很多人一到健身房，就會(huì)待上好幾個(gè)小時(shí)，把所有器械都連一遍，還是覺得不過癮，這樣很容易讓人疲勞，導(dǎo)致肌肉酸疼，稍不注意就會(huì)引起運(yùn)動(dòng)損傷。對(duì)于健身新手來說40分鐘就足夠了，你可以用15—20分鐘的時(shí)間慢跑，10分鐘的時(shí)間練力量，再做一些柔韌性的訓(xùn)練即可。
穿慢跑鞋和厚底襪去健身
對(duì)于初次健身者來說，健身的時(shí)候最好慢跑鞋或者訓(xùn)練鞋，也可以穿上厚底襪。因?yàn)閯偨∩淼娜?，他的肌肉處于松弛狀態(tài)，如果他穿的是鞋底比較薄的鞋，比如帆布鞋、平底鞋，這樣很容易造成肌肉的損傷，在鍛煉時(shí)會(huì)發(fā)生抽筋或扭傷的現(xiàn)象。
練肌肉，健身后一小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充食物。對(duì)于不同健身目的新手，飲食上也很重要，例如，練習(xí)肌肉的人在運(yùn)動(dòng)完的一小時(shí)內(nèi)，應(yīng)該吃點(diǎn)含碳水化合物較多的食物，米飯就是不錯(cuò)的選擇。對(duì)于以減肥為目的人來說，運(yùn)動(dòng)完一小時(shí)內(nèi)最好不要補(bǔ)充食物。
健身前的熱身運(yùn)動(dòng)不管是新手還是熟手都是必做的，健身的階段不同，所要注意的事項(xiàng)也會(huì)相應(yīng)改變，以上這些常識(shí)就是針對(duì)于健身新手的，新手們可要注意了。
運(yùn)動(dòng)飲料到底該怎么喝
跑完5圈，很多人都?xì)獯跤醯刈诓賵?chǎng)旁、擦擦汗稍做休息，便從包包中拿出運(yùn)動(dòng)飲料大口大口喝下。這里給大家舉一個(gè)例子。
每天阿珺都持續(xù)執(zhí)行自己的減肥計(jì)劃，三個(gè)月過去了，阿珺站上體重計(jì)后卻不禁疑惑，為何不但沒變瘦，反而胖了?
阿珺想不到的是，在每天的飲食卡路里和運(yùn)動(dòng)量都經(jīng)過精密計(jì)算、斤斤計(jì)較的減肥計(jì)劃，卻被運(yùn)動(dòng)流汗后喝運(yùn)動(dòng)飲料這個(gè)習(xí)慣拖了后腿。
多余電解質(zhì)加重腎臟負(fù)擔(dān)
運(yùn)動(dòng)飲料不就是為了運(yùn)動(dòng)后飲用而設(shè)計(jì)的嗎?沒錯(cuò)，運(yùn)動(dòng)飲料的確有調(diào)節(jié)人體電解質(zhì)的功能，但它可是為了長(zhǎng)時(shí)間及激烈運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)選手所調(diào)制的，對(duì)于較不常運(yùn)動(dòng)、短時(shí)間運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不足的一般人，其實(shí)只要單純飲用白開水補(bǔ)充水分即可，長(zhǎng)期飲用運(yùn)動(dòng)飲料反而很容易造成身體的負(fù)擔(dān)。
人體的汗液主要含有鈉、氯、鉀和鈣等電解質(zhì)，在一般的情況下，人體的攝入及排出的水分與電解質(zhì)會(huì)處于平衡狀態(tài)，以維持體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定。
除了在非常長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)之下，如馬拉松、鐵人三項(xiàng)等，一般的運(yùn)動(dòng)量只會(huì)消耗少部分的電解質(zhì)，這時(shí)人體本身所儲(chǔ)存的能量就會(huì)調(diào)節(jié)釋放至血液中，這些就足以補(bǔ)充流失的量，此時(shí)再喝下運(yùn)動(dòng)飲料，就反而是多余了。
在電解質(zhì)平衡過程中扮演調(diào)節(jié)的重要角色的就是腎臟，若長(zhǎng)期攝取過多的電解質(zhì)，則必需將多余的部分排出，對(duì)腎功能無疑增加不少負(fù)擔(dān)，嚴(yán)重則造成腎臟病變，引起血壓上升，也可能并發(fā)心臟、血管等身體機(jī)能的損害。
運(yùn)動(dòng)飲料易拖減肥后腿
此外，以減重者最在意的熱量來看，光是一瓶350cc的運(yùn)動(dòng)飲料，熱量就高達(dá)110卡，所以一瓶運(yùn)動(dòng)飲料，就可能使努力運(yùn)動(dòng)的減肥計(jì)劃通通白費(fèi)，長(zhǎng)期飲用甚至可能愈運(yùn)動(dòng)愈肥胖。
因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)飲料與普通飲料一樣，都含有較高糖分，所以對(duì)很多人群其實(shí)都是不適用的，糖尿病人、體重超標(biāo)的人就不適合喝含糖的運(yùn)動(dòng)飲料。血壓高、心臟不好的人不適合喝含電解質(zhì)如鈉過高的功能性飲料。
此外，功能性飲料的成分是針對(duì)成年人制定的，對(duì)小孩可能并不合適。
拳頭分量水果就能平衡電解質(zhì)
那如果不適合喝運(yùn)動(dòng)飲料，卻又想補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)流失的電解質(zhì)呢?專家表示，一般人在運(yùn)動(dòng)過后，補(bǔ)充充足的水分(白開水)，再搭配天然的水果，就是最好的選擇，像是攜帶方便的香蕉、奇異果等，分量約1至2個(gè)拳頭大小，便可適時(shí)補(bǔ)充水分、鉀、鎂等礦物質(zhì)，幫助維持人體內(nèi)的電解質(zhì)平衡。
運(yùn)動(dòng)后的肌肉疲勞，可選擇食用富含鈣、鎂兩種營(yíng)養(yǎng)元素的奇異果，有維持神經(jīng)及緩解肌肉酸痛、抽筋等功效，在加上膳食纖維含量豐富，容易產(chǎn)生飽足感、減緩食欲，幫助控制運(yùn)動(dòng)后的進(jìn)食量，避免減重不成反吃進(jìn)更多熱量。
根據(jù)體重判斷是否喝運(yùn)動(dòng)飲料
那什么時(shí)候需要補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)功能飲料呢?專家表示，最簡(jiǎn)單的方法就是根據(jù)體重來判斷。由于脫水是運(yùn)動(dòng)后體重下降的主要原因，因此大家可以根據(jù)“運(yùn)動(dòng)前體重減去運(yùn)動(dòng)后體重再除以運(yùn)動(dòng)前體重”的方法，來計(jì)算脫水占體重的比例。
專家解釋道，當(dāng)脫水量小于體重的1%時(shí)，你會(huì)感覺到輕度口渴，此時(shí)只需要補(bǔ)充普通水;當(dāng)脫水量占體重的2%-3%，以50公斤的體重為例，運(yùn)動(dòng)后體重下降1-1.5公斤時(shí)，需要補(bǔ)充濃度低于0.9%的鹽水;只有當(dāng)脫水量大于體重的4%時(shí)，才需要補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料。
此時(shí)運(yùn)動(dòng)消耗了大量的水分，電解質(zhì)、鈉和鉀等物質(zhì)也隨著大量流失，這時(shí)候補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料可以幫助恢復(fù)人體機(jī)能。
簡(jiǎn)單毛巾操讓健身變得更加有趣
簡(jiǎn)單毛巾操讓健身變得更加有趣，毛巾操其實(shí)就是在伸展運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上經(jīng)過調(diào)整演變而來的。
人們可以通過對(duì)毛巾的拉扯增加力度，再配合不同的位置和拉扯的方向，利用手臂、背部和肩頸部的力量，帶動(dòng)頸、肩、腰等身體部位達(dá)到鍛煉的目的，從而使伸展運(yùn)動(dòng)的鍛煉效果發(fā)揮得淋漓盡致。
剛接觸毛巾操時(shí)，可選用長(zhǎng)度為60厘米左右的毛巾，因?yàn)槭褂玫拿碓介L(zhǎng)，完成各個(gè)動(dòng)作也就越簡(jiǎn)單。
待對(duì)毛巾操的各個(gè)動(dòng)作熟練后，便可將毛巾逐漸收短，提高動(dòng)作的難度，增強(qiáng)毛巾操的功效。具體操作方法如下。
第一節(jié) 準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)
用手輕輕揉按頸部肌肉，在手的保護(hù)下，左右旋轉(zhuǎn)、前屈后伸適當(dāng)活動(dòng)一下頸部，同時(shí)調(diào)整呼吸，使全身肌肉處于最大的放松狀態(tài)。
第二節(jié) 站立舉臂
①雙腿分開同肩寬，雙手自然下垂抓住毛巾兩端;②兩手繃緊毛巾成直線，慢慢往上高舉，盡量高過過頭頂，堅(jiān)持10秒;③慢慢還原成預(yù)備姿勢(shì)。
第三節(jié) 左搖右擺
①雙腿分開同肩寬，雙手抓住緊毛巾兩端，并盡量往上高舉過頭頂;②兩手繃緊毛巾，慢慢向左側(cè)傾斜，右臂稍用力往上牽拉，注意頭部保持與手臂平行，身體保持平衡，堅(jiān)持10秒;③慢慢還原成預(yù)備姿勢(shì);④左右互換重復(fù)此動(dòng)作。
第四節(jié) 反彈琵琶
①雙腿分開同肩寬，左臂上舉，彎曲手肘使左手置于身體后方，右臂下伸，彎曲手肘使右手置于背部，雙手抓住毛巾兩端。②兩只手沿毛巾慢慢移動(dòng)靠近，若能兩手重疊最好，若兩手不能重疊切不可勉強(qiáng)，堅(jiān)持10秒;③沿著毛巾再慢慢還原成預(yù)備姿勢(shì);④左右互換重復(fù)此動(dòng)作。
第五節(jié) 坐姿拉肩
①坐在椅子2/3處，雙腿分開同肩寬，雙手放在身后，拉著毛巾繞過椅背;②雙手用力將毛巾向后上方提拉，堅(jiān)持10秒;③慢慢還原成預(yù)備姿勢(shì)。
在做毛巾操的過程中，毛巾必須始終保持緊繃，腰部保持挺直，雙肩向后伸展，除第三節(jié)外，頭盡量后仰，感覺身體肌肉緊繃時(shí)才能停止動(dòng)作，堅(jiān)持10秒。做操時(shí)，需根據(jù)自身身體情況來調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，切記不可用蠻力，應(yīng)緩慢地進(jìn)行，同時(shí)保持均勻呼吸。
總結(jié)：健身的新手們你們知道如何正確健身了嗎?初次健身時(shí)的注意事項(xiàng)有哪些呢?在健身的時(shí)候喝哪種飲料比較適合呢?小編教大家的毛巾健身操大家學(xué)會(huì)了嗎?小編希望每一位健身者都能夠安全健康的健身。
20歲時(shí)你每天可以跑10公里，一口氣能做30個(gè)俯臥撐，但到了40歲你就會(huì)發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)已發(fā)出咔咔的響聲，不那么靈活了。人的衰老是不可避免的，難道就這樣任其發(fā)展嗎?不能。事實(shí)上你只要從現(xiàn)在開始堅(jiān)持鍛煉，你就能保持青春活力。
20歲左右，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)將這個(gè)年齡段稱為“破紀(jì)錄年齡段”。這個(gè)時(shí)段身體功能處于鼎盛時(shí)期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈力等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)。從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度講，這個(gè)時(shí)期運(yùn)動(dòng)量不足比運(yùn)動(dòng)量偏高更對(duì)身體不利。這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛煉。
這個(gè)時(shí)段通過肌肉強(qiáng)化鍛煉取得的“常規(guī)體力”，在鍛煉終止后也不會(huì)消失。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量?？傊?，20歲的人能為今后的身體健康儲(chǔ)備“資源”。這個(gè)時(shí)段一定要注意堅(jiān)持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。
鍛煉可星期一、三、五隔天進(jìn)行一次，每次大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，方法是試舉重物，負(fù)荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10-12次)。如多次練習(xí)并不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等，強(qiáng)度為脈搏150-170次/分鐘。
網(wǎng)球是項(xiàng)有氧和無氧交替的運(yùn)動(dòng)，所以網(wǎng)球可以最大限度的使希望鍛煉身體的人得到不同層面的滿足：希望健身的可以通過打網(wǎng)球得到全身協(xié)調(diào)的鍛煉，打完后洗把澡，一天工作的疲憊盡消，隨之而來的是食欲還有睡欲;希望減肥塑身KEEp FIT的，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)足以消耗你身上多余的脂肪，并且使體形趨于完美，實(shí)驗(yàn)證實(shí)，開始打網(wǎng)球后2個(gè)月，體重都有大幅度的降低，然后會(huì)緩慢減磅，直到均衡，所以網(wǎng)球是最不費(fèi)勁的減肥方式。
網(wǎng)球可以室外進(jìn)行，也可以轉(zhuǎn)入室內(nèi)，所以只要你喜愛這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，并同意長(zhǎng)期從事，你幾乎可以在任何時(shí)間進(jìn)行。晴朗的日子到戶外找上三五球友一起打打球，曬曬太陽(yáng)，聊談天;萬一天氣不好，下雨或太熱太冷，球癮犯了也沒關(guān)系，略微破費(fèi)點(diǎn)到室內(nèi)球場(chǎng)一樣可以挽救燃眉之急。
可以一口氣干他3小時(shí)，也可以撥1小時(shí)半小時(shí)空閑，打完就走。不象專業(yè)的健身，要求你天天有固定的時(shí)間安排，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)是以休閑為主，只要你別一個(gè)月不摸拍子，保證健身效果一樣好。
娛樂
網(wǎng)球似乎是項(xiàng)令人上癮的娛樂。我們生活在各種娛樂最豐富的都市，卻經(jīng)常抱怨沒什么可玩。社會(huì)上的娛樂項(xiàng)目總是一陣一陣的，唱歌、保齡球、泡吧、射箭、攀巖等，此起彼伏，還真沒有哪樣娛樂是長(zhǎng)盛不衰的，說穿了，我們都市人太喜新厭舊。
網(wǎng)球不同，我們注重到，雖然網(wǎng)球在國(guó)內(nèi)從沒有成為風(fēng)行的時(shí)尚，但其上升的勢(shì)頭是逐年遞增的，2000年統(tǒng)計(jì)資料，上海家庭娛樂支出中網(wǎng)球排在14位，而 2001年是11位，由這個(gè)穩(wěn)步上升的勢(shì)頭可以發(fā)覺，網(wǎng)球逐漸成為業(yè)余休閑方式的主流。在國(guó)外，網(wǎng)球是第二大運(yùn)動(dòng)，比起第一運(yùn)動(dòng)足球，網(wǎng)球使人們更方便參與其中。
網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)比較直觀的好處有，網(wǎng)球男女皆宜;網(wǎng)球是隔網(wǎng)運(yùn)動(dòng)，沒有身體接觸，所以不輕易受傷;網(wǎng)球是項(xiàng)高雅運(yùn)動(dòng)，穿著漂亮的球衣到戶外揮灑本身就是享受;網(wǎng)球的競(jìng)技性令人難以割舍等等。我們這些打球較久的人最親身的感受是，一個(gè)星期不打球手癢，兩個(gè)星期不打球幾乎要抓狂，還有，從沒有個(gè)打球超過兩年的喜好者中途自行放棄的。
國(guó)外有比較科學(xué)對(duì)此的分析是：同樣的無氧運(yùn)動(dòng)和類似的肌肉群使用，使得網(wǎng)球在抽球扣殺的過程和看到結(jié)果時(shí)，生理和心理會(huì)產(chǎn)生和做愛相似的愉悅感，原來如此！
網(wǎng)球最大化的縮短了喜好者之間的距離。兩個(gè)熱愛網(wǎng)球的人之間哪怕第一次見面，只要說到網(wǎng)球，就再也沒有任何拘謹(jǐn)，滔滔不絕。參加各種網(wǎng)球社團(tuán)成了現(xiàn)代人最好的交友方式。假如你想約會(huì)一個(gè)女孩，有什么比我請(qǐng)你周日打網(wǎng)球更令人無法拒絕呢？假如一個(gè)你心儀的男生問你業(yè)余時(shí)間通常有些什么娛樂活動(dòng)，又有什么比 我喜愛打網(wǎng)球更令人刮目相看呢？以我的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)而論，由于喜愛網(wǎng)球，在公司，或者在國(guó)內(nèi)外朋友圈子里都更受歡迎！
