健身常識(shí) 瘦腿的方法都有哪些
蜂蜜養(yǎng)生小常識(shí)都有哪些。
天下只有養(yǎng)生之道，沒有長(zhǎng)生之藥。養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。積極而有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供健身常識(shí) 瘦腿的方法都有哪些，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
擁有一雙完美而又纖細(xì)的腿是每一位女生所希望的，但并不是每個(gè)女性同胞都擁有的。人們常常在煩惱瘦腿的方法都有哪些?怎樣讓自己的蘿卜腿或大象腿變成人人羨慕的筷子腿呢?今天就告訴大家怎樣瘦腿的一些健身常識(shí)。一起來(lái)看吧。
瘦腿是每個(gè)減肥的女性都煩惱的，因?yàn)橥炔康闹咀畈蝗菀诇p掉的，尤其是肌肉型的腿。爬樓梯就是一項(xiàng)很好的瘦腿運(yùn)動(dòng)，下面來(lái)看爬樓梯是怎樣瘦腿的吧。
爬樓梯熱量消耗
爬樓梯熱量消耗爬樓梯半小時(shí)消耗為180大卡。爬十分鐘樓梯能量消耗為80大卡，也就是說，爬10分鐘樓梯您就消耗掉了100克的皮蛋瘦肉粥的熱量。
1.爬樓梯能量消耗與其他運(yùn)動(dòng)對(duì)比
與游泳相比，爬樓梯熱量消耗比游泳多2.5倍。
相比較散步來(lái)說，爬樓梯消耗的熱量是散步的4倍。
比起打乒乓球，爬樓梯消耗的熱量多2倍。
循著6層樓的樓梯跑23趟，相當(dāng)于平地慢跑8001500米的運(yùn)動(dòng)量。
2.與爬樓梯能量消耗相當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)
爬山
周末約上三五好友一起去爬山，不僅增強(qiáng)體質(zhì)、瘦身減肥，還能放松心情、增進(jìn)友情。研究發(fā)現(xiàn)，人在戶外運(yùn)動(dòng)比在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)能分泌更多的“多巴胺”，這是讓你感到快樂的一個(gè)重要物質(zhì)。
hiit
hiit能夠幫助你在短時(shí)間內(nèi)最快速的消耗脂肪，特別適合都市上班族們鍛煉。
insanity
60天減脂操insanity操課素以高強(qiáng)度知名，也是很多健身人士十分青睞的操課。練完全套insanity操基本上就得到了視頻里的女孩子的身材。
兩種樓梯運(yùn)動(dòng)方式供您參考
1.跑樓梯
用30秒鐘至1分鐘原地慢跑或開合跳作為難備活動(dòng)，然后采用正常跑步的動(dòng)作跑樓梯。
腳步用力要均勻，用前腳掌著地。先一口氣跑上兩層樓，往返兩次，再跑上第四層樓，再往返，每次鍛煉時(shí)間以1015分鐘為節(jié)點(diǎn)。
每趟間歇時(shí)間不超過2分鐘。跑樓梯的運(yùn)動(dòng)量較大.適合有跑步等運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人。
2.爬樓梯
屈膝，抬高腳步，手臂自然擺動(dòng)，不抓扶手。
勻速上樓，每組練習(xí)往返23趟。
開始練習(xí)時(shí)每次練10左右，待身體適應(yīng)后，可以加快速度，同時(shí)增加往返趟數(shù)和練習(xí)時(shí)間，時(shí)間最多不要超過10分鐘。這項(xiàng)練習(xí)比較適合沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人。
相對(duì)于爬樓梯，跑上樓梯的方式能更多地消耗卡路里，不過切記，沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人要從走樓梯開始鍛煉。
爬樓梯運(yùn)動(dòng)可以幫助減肥人士增強(qiáng)平時(shí)的活動(dòng)消耗，可以降低體脂肪含量，從而瘦腿。
爬樓梯瘦腿：還能增強(qiáng)心肺功能
通常我們認(rèn)為，爬樓梯是中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，其所消耗能量是以4公里每小時(shí)步行的3倍。因此，持續(xù)爬樓梯超過30-40分鐘(基本等同于爬山)會(huì)是非常好的心肺耐力運(yùn)動(dòng)，對(duì)提高心肺功能非常有好處。
爬樓梯瘦腿：會(huì)相對(duì)磨損膝關(guān)節(jié)
凡事都是兩面性的，要說爬樓梯運(yùn)動(dòng)有什么不好，就是會(huì)磨損我們的膝關(guān)節(jié)。每上一級(jí)樓梯我們膝關(guān)節(jié)軟骨面將承受超過體重4倍的壓力。所以，如果僅從力學(xué)角度看，任何一次爬樓梯都是對(duì)髕股軟骨面和脛股軟骨面的巨大壓迫和磨損。
爬樓梯會(huì)瘦腿：更適合體重輕的人
年紀(jì)輕、體重輕的朋友可以在每天的工作生活中爬爬樓梯，不大受限制。 年輕、體重較重的朋友，如果如果沒有膝關(guān)節(jié)損傷的病史，工作生活中偶爾爬爬樓梯還是可以的。
這類人群如果有條件最好選擇游泳。對(duì)于體重嚴(yán)重超標(biāo)的人，或者已經(jīng)有膝關(guān)節(jié)疼痛、退變的老人來(lái)說，應(yīng)該在任何時(shí)候都盡量避免爬樓梯、爬山這類運(yùn)動(dòng)。對(duì)他們比較適合的運(yùn)動(dòng)還是游泳或快步走。
爬樓梯可以瘦腿：總結(jié)
爬樓梯是件非常方便的運(yùn)動(dòng)，我們可以把運(yùn)動(dòng)和日常工作生活結(jié)合起來(lái)，即使不能持續(xù)爬樓梯起到對(duì)心肺的訓(xùn)練作用，每天累積起來(lái)的爬樓梯數(shù)也可以消耗足夠多的能量，對(duì)希望減輕體重的朋友來(lái)說都是很好的運(yùn)動(dòng)方式。
體溫低也會(huì)讓腿變粗!下面的五大陋習(xí)都是我們想要瘦腿時(shí)需要注意的。
陋習(xí)一：很少去洗手間
很多人因?yàn)楣ぷ鞣泵Φ年P(guān)系，一天下來(lái)水喝得少，上廁所的次數(shù)也很少，但這樣不僅對(duì)腎臟有傷害，對(duì)身體也有很大的傷害。憋尿容易造成小腿及腳掌的腫脹，整個(gè)下半身看起來(lái)就是很腫的。
像我們坐飛機(jī)或者坐長(zhǎng)途的時(shí)候，有些人為了讓小腿不要腫脹就會(huì)穿很緊身的褲子，但是這樣時(shí)間一長(zhǎng)很可能會(huì)造成血液循環(huán)不流通，引起下肢更多的毛病。這時(shí)候應(yīng)該要想辦法起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。
地心引力促使我們身體的水分都往下面去了，但是下面的水分要怎么辦呢?下面的的水分要想回流到心臟就一定要靠肌肉的收縮，如果你一直坐著，肌肉無(wú)法收縮，水分當(dāng)然就無(wú)法回流，就會(huì)堆積在下半身，造成下半身腫脹。
當(dāng)憋尿憋到一定的程度還可能會(huì)引發(fā)蜂窩性組織炎以及腎臟發(fā)炎，很多女孩子都會(huì)因?yàn)槟I臟發(fā)炎而導(dǎo)致發(fā)高燒、抵抗力下降。
對(duì)于工作繁忙的上班族來(lái)說，很少上廁所最主要有兩個(gè)原因，一是水喝太少，二是沒時(shí)間上廁所，這時(shí)候要硬逼自己去上廁所。如果是不愛喝水的人，最好準(zhǔn)備一瓶大水放在旁邊，去逼自己記得要喝水。
陋習(xí)二：經(jīng)常忍受低溫
飲用姜汁紅茶可以瘦下半身，把切好的姜片放到紅茶中，可以加入黑糖或者蜂蜜。姜可以促進(jìn)下半身血液循環(huán)，還能保暖。如果在家里很冷的話，可以泡腳，足部暖了，整個(gè)人的代謝力就會(huì)提升。
很多上班族坐久了就會(huì)冷，身體就會(huì)縮起來(lái)，這時(shí)候可以利用靠墊使身體的姿勢(shì)保持正常，而不是縮在一起。
最新研究顯示大腿粗的人心臟會(huì)比較好，能活得比較久。有些女生看起來(lái)就是代謝不好的樣子，但卻很喜歡穿短裙，但這樣對(duì)身體沒有好處，也不利于瘦腿。
低溫的時(shí)候我們?nèi)梭w生理的反應(yīng)就是手冷腳冷，因?yàn)檠芤湛s，不要讓體溫散發(fā)的外面環(huán)境中，保持中樞的體溫，才能有正常的運(yùn)作。其實(shí)溫度增加的時(shí)候，新陳代謝是增加的，因?yàn)樗屇阍黾拥臒崃慨a(chǎn)生來(lái)抵御外面的寒冷。
一旦低溫你就會(huì)不想起床，你還會(huì)覺得很餓，這樣子導(dǎo)致你進(jìn)來(lái)的熱量比你消耗的熱量熱量還要多，這樣子你就沒有辦法瘦下去。
陋習(xí)三：沒有按摩的習(xí)慣
女生穿高跟鞋久站是最容易形成蘿卜腿的。如果不按摩的情況下，可以在洗澡的時(shí)候先用磨砂膏擦小腿，讓廢物代謝掉，然后再用美腿的塑腿霜，舒緩鎮(zhèn)定小腿，用兩只手去推拉按摩，這樣子蘿卜腿的情況就能得到緩解。特別是洗澡的時(shí)候按摩是最有效的。
冬天天氣冷，皮膚更容易干燥，這時(shí)候就應(yīng)該選擇用一些延展性比較好的按摩產(chǎn)品，不然你的腿部可能會(huì)受傷。選擇比較油的潤(rùn)膚產(chǎn)品除了能起到保護(hù)皮膚的作用之外，還能幫助更好的按摩。從下往上的按摩，如果小腿腹很酸的話，可以加大按摩的力量。
比按摩更好的一個(gè)習(xí)慣是伸展。下班回家之后如果每天能進(jìn)行伸展，把跟腱伸展開來(lái)對(duì)于蘿卜腿的改善也是很有幫助。奧地利科學(xué)家做過一個(gè)研究，發(fā)現(xiàn)一個(gè)“五五五原則”。
如果你每天穿高跟鞋超過5個(gè)小時(shí)，每周超過5天，腳跟跟腳底相差5公分的話，兩年后你的小腿肌肉就會(huì)縮短2.5公分到3公分左右，你就會(huì)出現(xiàn)蘿卜腿。所以說伸展運(yùn)動(dòng)很重要。
按摩事實(shí)上只有一個(gè)效果，就是把水分推開，對(duì)于站一整天的人，下半身肯定會(huì)有水腫問題，最有效的方法就是穿瘦腿緊身襪。
按摩的時(shí)候有個(gè)小技巧，可以先按腿窩后方一個(gè)淋巴的位置，往上按，把它疏通了之后再?gòu)男⊥乳_始往上按，這樣效果會(huì)更好。
陋習(xí)四：有便秘的困擾
蘋果和木瓜可以讓你消化，還可以阻礙下半身吸收脂肪，也能減少便秘的困擾。平時(shí)要多注意吃一些高纖的食物以及多喝水。如果要按摩的話，順著肚臍眼的外面一圈，從肚臍眼旁邊慢慢按，然后再移動(dòng)，三到五秒就可以放開，可以促進(jìn)腹部的蠕動(dòng)。
天氣冷會(huì)造成整個(gè)人都不想動(dòng)，你就會(huì)想吃東西，如果吃的東西很油的話排便就沒那么好。回到家你可以選擇泡澡或泡腳，當(dāng)你身體溫度上升，整個(gè)人開始飆汗的時(shí)候，下半身的代謝也會(huì)得到提升。
當(dāng)然，最重要的其實(shí)是要知道便秘的原因，而不是單純的知道該如何解決。便秘為什么會(huì)讓下半身腫脹是因?yàn)槲覀兿掳肷淼撵o脈回流到腹腔就會(huì)匯聚成下腔靜脈，然后再往心臟去。
如果你有便秘問題，腹壓就會(huì)增加，可能壓到回流的血液導(dǎo)致下肢腫脹。如果是單側(cè)的腫脹你可能要想到是不是因?yàn)樯眢w出現(xiàn)了問題，因?yàn)榧皶r(shí)到醫(yī)院就醫(yī)。
陋習(xí)五：經(jīng)常蹺二郎腿
女生上班或者穿短裙短褲的時(shí)候就會(huì)習(xí)慣性的翹起二郎腿，但長(zhǎng)期下來(lái)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)大腿的一些部位，如大腿外側(cè)就會(huì)開始堆積脂肪。這時(shí)候可以選擇用刷子配合精油去推，但是晚上十點(diǎn)之后就不能推了，因?yàn)榇笸韧鈧?cè)的位置是膽經(jīng)，如果過了十點(diǎn)還推的話就會(huì)上火。長(zhǎng)期翹腳除了會(huì)堆積脂肪，還可能會(huì)造成長(zhǎng)短腿以及骨盆的疼痛。
一開始想要改掉翹腿是一件很難的事，你可以嘗試每過5分鐘就換一次腿。因?yàn)槲覀兊纳眢w無(wú)法維持同一個(gè)姿勢(shì)超過2個(gè)小時(shí)，壓久了會(huì)影響血液循環(huán)，對(duì)身體造成傷害。
結(jié)語(yǔ)：很多人上身較胖，但有一雙纖細(xì)的腿型，可以讓人看上去很瘦;但若你上身瘦小，下半身較胖那就為你的身材大打折扣?？梢娡炔烤€條的重要性。本文向大家介紹了一些瘦腿的方法，希望小伙伴們都能運(yùn)用起來(lái)，輕松鍛煉出纖纖細(xì)腿。
ys630.coM延伸閱讀
對(duì)美眉來(lái)說，要想讓自己的身材更好，除了要雙腿修長(zhǎng)苗條之外，胸部也要豐滿，這樣才能更顯女性魅力，那么豐胸瘦腿運(yùn)動(dòng)都有哪些?通過運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)塑身減肥還是很有效的，只不過需要長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，不能出現(xiàn)半途而廢的現(xiàn)象。而且運(yùn)動(dòng)方式的選擇也要能夠達(dá)到理想的效果。
STEp 1 緊實(shí)上腹部肌肉
1背貼著地、面向天花板，雙手環(huán)抱雙膝。盡可能讓雙膝緊貼身體。
2保持抱膝的姿勢(shì)，邊默數(shù)4秒，邊吸氣抬起上半身。盡可能讓膝蓋與額頭貼??近，對(duì)胃部周圍的肌肉使力，維持4秒。
3邊吐氣，邊默數(shù)8秒，回到1的狀態(tài)。 1～3為1組完整動(dòng)作，共做3次。
STEp 2 將上腹脂肪推往胸部
1平躺在地，屈起雙膝。沿著肌肉抓起上腹部(胃部周圍)的脂肪，重復(fù)揉捏數(shù)次。順著上腹部的肌肉抓捏脂肪!
2以頭、肩、腳底支撐身體，抬起腰部，手臂放在腹部上方或地上皆可。手掌貼靠在經(jīng)揉捏后變軟的胃部周圍脂肪上。
3利用整個(gè)掌心將脂肪推往胸部。從左上腹斜推至右胸。另一邊也是如此。為避免移動(dòng)脂肪的過程中卡到肋骨，以交叉推移的方式，將右上腹推往左胸，左上腹推往右胸。
STEp 3 輕松擁有迷人翹臀
這是緊實(shí)上臀部的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)臀部鼓起處的位置上提，看起來(lái)還會(huì)有讓雙腿變修長(zhǎng)的效果。邊做這個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)，請(qǐng)邊想像迷人的翹美臀。
1額頭貼地，趴在地上，雙腿打開與肩同寬。兩掌指尖朝腿的方向，置于腰的兩側(cè)。雙腿打開，與肩同寬!
2保持額頭貼地的姿勢(shì)，默數(shù)4秒慢慢地抬起雙腿。抬到極限處后，停留4秒。
3維持雙腿打開的姿勢(shì)，默數(shù)8秒慢慢地放下雙腿。 1~3為1組完整動(dòng)作，共做3次
通過上面的介紹，大家對(duì)豐胸瘦腿運(yùn)動(dòng)都有哪些也都很清楚了。不管是豐胸還是瘦腿，都不是短期內(nèi)就能實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，只有事先做好準(zhǔn)備和長(zhǎng)期的規(guī)劃，才能一點(diǎn)一點(diǎn)的完成自己的任務(wù)，這樣不知不覺中，就能發(fā)現(xiàn)自己的身材已經(jīng)發(fā)生了翻天覆地的變化。
對(duì)于女性來(lái)說，減肥是一個(gè)終身的事業(yè)，無(wú)論是什么年齡段的女性，對(duì)于減肥都是非常熱衷的，畢竟能夠讓自己的形體顯得更加苗條美麗，是每個(gè)女性都希望的，畢竟愛美是女人的天性，無(wú)論是面部還是身體的曲線優(yōu)美，都是能夠影響到一個(gè)人的身材和體型的。
今天小編就來(lái)給大家介紹了一套可以完美的幫你減肥的瘦身操，只需要你每天花費(fèi)十五分鐘的時(shí)間來(lái)練習(xí)，就可以輕松的減肥消脂，讓身材變得越來(lái)越完美，尤其是針對(duì)腰腹部的頑固脂肪，效果是非常的好，現(xiàn)在就趕緊來(lái)和小編一起練習(xí)一下這套瘦身操吧，輕松瘦身塑形。
現(xiàn)在冬天已經(jīng)來(lái)臨了，這時(shí)候就要面臨著穿種種很厚的衣服，如果你本來(lái)就比較胖的話，那么在穿這么厚的衣服，不是就顯得很像一頭熊嗎，當(dāng)然這里只是開玩笑，不過也可以看出見得重要性，所以這個(gè)問題是一定不能忽視的，無(wú)論你多大年紀(jì)，愛美的心，和變美的權(quán)力都應(yīng)該掌握在你手里。
第一招
1.收腹坐在墊子上，雙腳并攏，膝蓋向上彎曲成90度，上身稍稍向后傾，雙手握住小球放在胸前。
2.下身保持不動(dòng)，腰部慢慢向左側(cè)轉(zhuǎn)，拉伸腰部線條，保持5秒。
3.上身慢慢恢復(fù)向正面后，慢慢向右側(cè)轉(zhuǎn)，保持5秒。此動(dòng)作左右為一組，重復(fù)15-20組。
第二招
1.收腹坐在椅子邊緣，雙手抓住椅子后兩側(cè)，雙腳并攏，眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。
2.雙手用力支撐，雙腳最大限度向上抬起，保持5秒。
3.雙腳慢慢放下使小腿與地面平行，保持5秒。此動(dòng)作重復(fù)20次。
第三招
1.雙腳張開與盆骨同寬，上身向前彎至90度，雙手握住啞鈴，垂直放于身前，使其與大腿平行，眼望下方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。
2.身體保持不動(dòng)，雙手重復(fù)前后擺動(dòng)，此動(dòng)作重復(fù)1分鐘。
第四招
1.平躺在墊子上，雙腳張開與盆骨同寬并向上彎曲成90度，雙手放在身體兩側(cè)，眼望上方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。
2.左腳保持不動(dòng)，右腳伸直，利用腹部的力量，將身體與右腳向上抬起，使腹部離開地面，保持5秒。此動(dòng)作左右腳各重復(fù)20次。
第五招
1.雙腳張開與盆骨同寬，雙手將健身球聚過頭頂，眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。
2.雙腳慢慢彎曲下蹲，使大腿與地面平行，上身稍微向前傾，保持5秒。
3.深呼吸，雙腳慢慢伸直，上身恢復(fù)成準(zhǔn)備姿勢(shì)。此動(dòng)作重復(fù)30次。
這個(gè)季節(jié)一定要注意好身體的保暖，但是也不能忽視美觀性，所以減肥勢(shì)在必行，沒有一副好的身材，你又怎么能駕馭的了那么多漂亮的衣服呢，今天小編來(lái)給大家分享的這套減肥瑜伽操，我相信一定會(huì)對(duì)大家有所幫助的腰腿一起瘦，越變?cè)矫鐥l，你也可以擁有完美身材。
踏步運(yùn)動(dòng) 提臀瘦腹
1.收腹站立，雙腳并攏，雙手垂直放于身體兩側(cè)，眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。深呼吸，慢慢抬起左腳使其與地面平行，右手向上舉起至與肩持平的同時(shí)左手從側(cè)面舉起，與肩持平，保持5秒。
2.上身保持不動(dòng)，左右腳交替做向前爬的動(dòng)作。此動(dòng)作左右為一組，持續(xù)做40秒。
仰臥起坐式踩單車 收腹瘦大腿。
1.準(zhǔn)備一條毛巾，將毛巾的一半壓在背下，雙手拉住毛巾的另一端，使得肩部與頭部離地，雙腳并攏稍稍向上抬起，眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。
2.上身保持不動(dòng)，兩腳交替做踩單車動(dòng)作，此動(dòng)作重復(fù)40秒。
3.身體保持不動(dòng)，手腳換相反方向重復(fù)動(dòng)作1。此動(dòng)作左右為一組，重復(fù)30組。
騎馬式瘦腹部減大腿
1.雙手張開，與肩同寬，手握住一條毛巾的兩端并舉起與肩同高，左腳在前并向前彎曲成90度，右腳在后彎曲成90度，眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。
2.下身保持不動(dòng)，上身向左右兩側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，使腰部脂肪燃燒。此動(dòng)作重復(fù)40秒。
保持身體平衡增強(qiáng)核心
收腹正坐，雙手抓住雙腳腳踝慢慢向上抬起，使得雙腳完全離地，保持此動(dòng)作30秒。
深蹲瘦大腿
1.雙腳張開與盆骨同寬，膝蓋向前彎曲至90度，雙手將一個(gè)啞鈴舉起至頸部，眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。
2.深呼吸，身體慢慢站起的同時(shí)雙手將啞鈴舉過頭頂。此動(dòng)作重復(fù)30次。
通常，提到腰腹的話，經(jīng)常提到的有腰腹周圍肌肉這樣的簡(jiǎn)稱，但實(shí)際上，腹部間的肌肉卻是由很多肌肉層重疊在起來(lái)構(gòu)成的，位于腹部最表層的就是腹直肌，從腹直肌繼續(xù)深入，就是腹外斜肌，這部分的肌肉從肋骨開始，一直連接到腹部中心。最后，就是位于外腹斜肌下層的腹內(nèi)斜肌了。這部分的肌肉從盆骨上方開始，一直連接到腹部中心。
1.在地板上盤腿而坐，或是雙膝跪地正坐著。如果可以快速伸直腰背的話，建議選以上的方式。如果難以做到這一點(diǎn)的話，可以坐在椅子上，但最好是將兩張椅子并排在一起，盡量確保有足夠的活動(dòng)空間。接著，左手放在地板(或是椅子的表面)上，右手向著天花板的方向，往上抬起來(lái)。然后，深深吸入一口氣，為接下來(lái)的動(dòng)作做準(zhǔn)備。
2.一邊呼氣，左手一邊以滑行的方式伸向遠(yuǎn)處，在肌肉拉伸的感覺比較舒服的地方定住。然后手掌攤平，用力壓著地面，支撐整個(gè)身體。右手則配合左手的動(dòng)作，和慢慢傾斜的身體一同，自然地向著左邊斜上方做拉伸動(dòng)作。好好地拉伸腰側(cè)，直到右邊臀部往上浮起，離開地面為止。
結(jié)語(yǔ)：我相信這些動(dòng)作只要堅(jiān)持練習(xí)，一定可以取得很好的成績(jī)，你要你努力練習(xí)下去，不僅身材變好了，體質(zhì)也會(huì)增強(qiáng)，以后就不容易生病了，實(shí)在是一個(gè)一舉兩得的事情，一定要注意堅(jiān)持下去，不可以半途而廢，這樣之前的一切努力也就都白費(fèi)了。
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肩部拉伸運(yùn)動(dòng)：
坐在椅子上，雙手手指交叉作打開狀，放在胸前兩厘米處，注意腰板挺直。
然后手臂伸直，向前推出，肩膀和手臂同高。注意兩手不要分開和避免失去平衡。
頭部運(yùn)動(dòng)：
A：坐在椅子上，左手舉起，繞過頭上方，輕輕按在頭的右邊位置，并向左邊拉壓，整個(gè)動(dòng)作維持八秒，10次后可換另一只手練習(xí)
B：坐在椅子上，雙手叉腰，慢慢沿順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)你的頭部，每次轉(zhuǎn)動(dòng)大概維持4-5秒，10次后可逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)頭部繼續(xù)練習(xí)。
該動(dòng)作每天堅(jiān)持練習(xí)能有效慢慢延長(zhǎng)頸部肌肉，防止頸肌勞損。對(duì)于長(zhǎng)期坐在電腦桌前工作的人能有效防止肌肉硬化，避免肩周炎。
臀部、大腿拉伸：
坐在椅子上，一條疊腿放在另一條腿上，雙手垂直放下，注意腰要挺直，莫失平衡。
然后十指緊扣，掌心打開，手臂伸直，肩膀與手同高。彎腰下壓，保持該姿勢(shì)8秒。該動(dòng)作能訓(xùn)練大腿肌肉，10次后可換另一只腳繼續(xù)練習(xí)。
很多人們?nèi)绻窍胍萃鹊脑捑鸵欢ㄒプ鐾炔窟\(yùn)動(dòng)的，其實(shí)想要瘦腿不僅僅是需要進(jìn)行腿部的運(yùn)動(dòng)，就連頭部，甚至是肩部的運(yùn)動(dòng)也是必不可少的，只有這樣才能夠讓自己的身材變得更加好的，不會(huì)讓自己腿部有很多的贅肉，使得自己的腿部肌肉變得更緊實(shí)。
生活中常見的運(yùn)動(dòng)有很多，不同運(yùn)動(dòng)在做法上都有很大不同，因此對(duì)運(yùn)動(dòng)選擇前，也需要對(duì)它進(jìn)行很好了解，常見運(yùn)動(dòng)就是跑步、跳繩、游戲、乒乓球、羽毛球，這些運(yùn)動(dòng)都是很多人喜愛的選擇，對(duì)身體各方面也有很好幫助，那瘦臀瘦腿的運(yùn)動(dòng)都有什么呢，下面就詳細(xì)的介紹下。
瘦臀瘦腿的運(yùn)動(dòng)：
瘦臀運(yùn)動(dòng)1：我們先從簡(jiǎn)單的開始。請(qǐng)你平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部與大腿成直線)，回落至地面。重復(fù)此動(dòng)作3組20次。
瘦臀運(yùn)動(dòng)2：側(cè)臥在地板上，用手肘支撐起上體，下面的腿彎曲。向上的腿伸直與身體成90度角。然后重復(fù)抬起放下的動(dòng)作，請(qǐng)你不要著急，盡量保持動(dòng)作的平緩，并能同時(shí)體會(huì)肌肉受力的力度，每側(cè)2組20次。
瘦臀運(yùn)動(dòng)3：請(qǐng)如圖側(cè)臥在地板上，你的膝蓋與上體成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的兩只腳始終保持接觸。重復(fù)此動(dòng)作2組30次。
瘦臀運(yùn)動(dòng)4：跪在地板上，用手肘和膝蓋支撐身體。請(qǐng)注意背部要挺直。然后向后上方抬起右腳，收回。每條腿重復(fù)動(dòng)作2組20次。
瘦臀運(yùn)動(dòng)5：坐在地板上，兩腿并攏伸直。兩手置于臀部后側(cè)，吸氣時(shí)抬起身體成一條直線，保持這個(gè)姿勢(shì)盡可能長(zhǎng)時(shí)間。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿，呼氣。重復(fù)此動(dòng)作2組20次。
瘦臀運(yùn)動(dòng)6：四肢著地，用手掌和膝蓋支撐身體。然后同時(shí)抬起你的右手和左腿，使之成一條直線，換邊重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。每側(cè)重復(fù)2組20次
瘦臀運(yùn)動(dòng)7：這個(gè)動(dòng)作大家都應(yīng)該很熟悉，既可以鍛煉你的臀部，也可以鍛煉大腿外側(cè)。請(qǐng)你側(cè)臥在地板上，左手支撐頭部，右手放在胸前的地板上。右腿膝蓋彎曲，左腿伸直，向上抬起，放下。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，請(qǐng)你崩直腳尖。每側(cè)重復(fù)3組20次。
在對(duì)瘦臀瘦腿的運(yùn)動(dòng)認(rèn)識(shí)，在對(duì)這些運(yùn)動(dòng)使用上，也是要長(zhǎng)期的進(jìn)行，這樣對(duì)瘦臀瘦腿才會(huì)有很好幫助，有很多人女性在瘦臀瘦腿的時(shí)候，都是沒有堅(jiān)持的進(jìn)行，這樣對(duì)瘦臀瘦腿不會(huì)達(dá)到很好的效果，這點(diǎn)女性也是要注意的。
現(xiàn)在人們對(duì)審美的要求，越來(lái)越多的人選擇瘦腿進(jìn)行美腿，因此很多的人選擇瘦腿的方法進(jìn)行瘦腿，但是效果卻不是很好，很多的人的剪刀腿瘦腿的方法有哪些方法呢?那么下面就請(qǐng)這方面的專家來(lái)為我們介紹一下這個(gè)問題吧。
用雙手緊抱一側(cè)大腿，稍用力從大腿根部逐漸向下推拿至足踝部，再?gòu)淖沲撞肯蛏贤颇檬畮妆?，每日?shù)次，這樣能預(yù)防下肢靜脈曲張、水腫、肌肉萎縮。
揉腿肚
將腿平伸在床上，用兩手掌夾住腿肚，旋轉(zhuǎn)揉動(dòng)，每側(cè)揉動(dòng)20次～30次為1節(jié)，共做6節(jié)。這樣能促進(jìn)下肢肌肉中血液的回流，增強(qiáng)腿部肌肉力量。
扭膝
兩足平行并攏，屈膝微下蹲，雙手放在膝蓋上，順時(shí)針揉動(dòng)數(shù)十次，然后逆時(shí)針揉動(dòng)數(shù)十次。此法能疏通血脈，治下肢乏力，膝關(guān)節(jié)疼痛。
扳足
兩腿伸直，低頭，身體向前彎。用雙手扳足趾20次～30次。此法能練腰腿，增腳力。
輪蹬
坐在床邊練雙腿蹬夾動(dòng)作或上下擺動(dòng)。這樣可強(qiáng)健下肢關(guān)節(jié)肌肉。
搓腳
雙手掌搓熱，然后用手掌搓腳心，各100次。具有防虛火、舒肝明目之功效，可以防治高血壓、暈眩、耳鳴、失眠等癥。
暖足
俗話說，“暖足涼腦”，暖足就是每晚要用熱水泡腳，并經(jīng)常保持雙足溫暖。這樣能使全身血液暢通。
飲食瘦腿
飲食瘦腿方法：在正常生理情況下，一般人習(xí)慣于一日三餐。人體最大消耗是在一天中的上午。由于胃經(jīng)過一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那么整個(gè)上午的活動(dòng)所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足營(yíng)養(yǎng)需要。這樣長(zhǎng)期下去容易引起急性胃炎、胃擴(kuò)張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點(diǎn)就會(huì)產(chǎn)生超額能量，剩余的能量轉(zhuǎn)為脂肪蓄積起來(lái)就容易發(fā)胖。所以在睡前三小時(shí)以內(nèi)不要吃任何東西是最理想的減肥方法，特別注意不要喝酒、少吃肉類食物。
以上就是專家為我們介紹的這個(gè)問題的看法，按照上述的專家介紹的方法進(jìn)行瘦腿，這樣能夠幫助患者進(jìn)行瘦腿，避免患者因?yàn)槭萃鹊膯栴}影響到患者的其他的問題，并且效果也是很好地，想要瘦腿的人可以放心選擇。
腿部粗大往往會(huì)影響女性身材的美觀性，尤其是到了夏天，穿裙子都會(huì)顯得很難看，為了瘦腿，她們往往都會(huì)查找瘦腿方法。據(jù)運(yùn)動(dòng)學(xué)家發(fā)覺，下半身的脂肪，囤積在臀部和大腿的脂肪是難減掉的，要做許多的瘦腿運(yùn)動(dòng)，還要有針對(duì)性。那么具體怎樣瘦腿呢?看看下面文章教你的方法。
想要使大腿變得苗條，也不是不可能的事，只要你持之以恒地鍛煉，不偷懶，是完全可以做到的。
運(yùn)動(dòng)的種類許多，假如你把目標(biāo)定在粗胖的大腿上，你好還是挑選一種以鍛煉雙腿為主的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)榛顒?dòng)大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加熱量的總?cè)紵俊?/p>
鍛煉大腿和臀部肌肉的佳運(yùn)動(dòng)是步行、騎自行車(包括在室內(nèi)騎健身自行車)、越野滑雪、爬樓梯。有人認(rèn)為跑步能消耗脂肪，但對(duì)腿粗臀肥的人來(lái)說，他們可能會(huì)覺得跑步很吃力、很不舒適，不想堅(jiān)持下去。因此，把步行和跑步相結(jié)合是一個(gè)好方法。那就是以步行為主，途中作幾次短距離跑步，每次跑步一兩百米，習(xí)慣后，逐步把跑步的時(shí)間延長(zhǎng)。
游泳減肥的效果想必大家都知道吧!假如在水中鍛煉的話，可以從淺水的一端進(jìn)行跑動(dòng)，水的阻力比較大，這樣跑動(dòng)消耗的脂肪也會(huì)比較多，因此這是減去腿部贅肉和臀部脂肪的一個(gè)好方法。那么運(yùn)動(dòng)量的多少你就得自己掌握了。
假如你心血管健康，那么，你應(yīng)該天天運(yùn)動(dòng)20分鐘;假如你想燃燒更多脂肪，使大腿線條更秀麗，好天天早晚各運(yùn)動(dòng)一次，每次20到30分鐘。
運(yùn)動(dòng)的劇烈程度須維持在低至平平水平充其量只可達(dá)到高限度的60%。把運(yùn)動(dòng)的劇烈程度維持在這個(gè)水平上，可燃燒更多的脂肪。運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短比運(yùn)動(dòng)的劇烈程度更重要。要減掉脂肪，步行一小時(shí)和跑步20分鐘的效果相等。
開始運(yùn)動(dòng)前，要先去咨詢醫(yī)生。剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)不可強(qiáng)求，以自己感到舒適，第二天不會(huì)黨得累或肌肉疼痛為適合。在開始階段，每星期只增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間10%到20%。人體雖有極強(qiáng)的適應(yīng)能力，但不喜愛有突如其來(lái)的變化。還有，正常人運(yùn)動(dòng)之后，應(yīng)該在一小時(shí)內(nèi)就恢復(fù)體力，否則就是運(yùn)動(dòng)過量。要防止在運(yùn)動(dòng)后感到不適，開始時(shí)應(yīng)先做熱身，在原地慢跑幾分鐘，然后做伸展運(yùn)動(dòng)。
4種坐姿練習(xí)美腿
日式坐姿：先跪在凳子或床上，腰背部維持挺直，然后把臀部坐在腿上，即上半身的體重全部壓在兩條大腿上。每次堅(jiān)持15～20分鐘，每日1～3次。此動(dòng)作可鍛煉腿部韌性，拉伸部肌肉，通過坐姿改變大腿脂肪太多的現(xiàn)象。
直角坐姿：在日式坐姿的基礎(chǔ)上，讓膝蓋彎曲成九十度角，膝蓋關(guān)節(jié)以九十度角打開，再用手輕輕按住足尖來(lái)維持身體平衡。每次堅(jiān)持2分鐘，再恢復(fù)日式坐姿1分鐘，再直角坐姿2分鐘，如此反復(fù)10次即可，1天1～3次。此動(dòng)作能有用排除大腿內(nèi)側(cè)的脂肪，達(dá)到纖腿的效果。
如今肥胖成了很多人的代名詞，很大一部分是在于腿上肥肉太多，顯得整個(gè)人都臃腫，沒有形。由此造成了很多人自卑的心理，那么，下面就為大家介紹幾種有效的瘦腿方法。
這8種小技巧不用看圖就知道怎么做，很簡(jiǎn)單哦！祝各位MM們瘦身腿成功哦！
一、雙腿頻舉：仰臥、雙腿舉起呈直角，雙膝微屈，然后肌肉放松。快速做100—180次 (每日逐增)。
二、踏蹬運(yùn)動(dòng)：仰臥做蹬自行車動(dòng)作。蹬腿速度要快，開始做40次，逐漸增至每次150次。
三、雙腳挪動(dòng)：仰臥，屈肘，掌心向下，右腿屈膝，挪到左邊，用力翻轉(zhuǎn)大腿，膝蓋觸地，然后換腿做。每腿各做10—20次，逐日增次。
四、身體慢轉(zhuǎn)：端坐地上，雙手雙腳分開，雙手前伸向左向右反復(fù)轉(zhuǎn)，各轉(zhuǎn)10—15次。仰臥，肌肉完全放松，整套重復(fù)3—5次，逐日增。
五、臀部“行走”：伸直雙腿，雙手扶腳背并抬頭，進(jìn)行同側(cè)走，如此交替向前運(yùn)動(dòng)5—10米。每日兩次，逐增距離。
六、側(cè)彎腰：將一腳置于椅上，同時(shí)向異側(cè)彎腰，頭觸腳，做10—15次。然后換腳做，逐日增次。
七、側(cè)臥：右側(cè)臥，右腿微屈，左腿伸直，左手摸右膝蓋，左腿依然伸直。側(cè)臥，左腿向上抬起。如此練5-12次，然后換左側(cè)臥再做，逐日增。
八、觸膝：站立，雙手置于腦后并用力向下拉，然后上體前傾用左肘觸右膝，反復(fù)做10—15次。然后換方向做，逐日增次。
這幾種方法是小編親身體驗(yàn)過的，十分的有效哦。不過還是一句話，運(yùn)動(dòng)必須要堅(jiān)持。如果只是三天捕魚，兩天曬網(wǎng)，那么瘦腿計(jì)劃肯定是不成功的。所以，想要瘦腿的MM們，趕緊根據(jù)小編介紹的方法，持之以恒地做下去吧。
很多女生朋友都特別喜歡跳繩運(yùn)動(dòng)，跳繩的確是一項(xiàng)非常不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于自身的身體素質(zhì)提高非常有好處，同時(shí)跳繩對(duì)于減小腿非常有好處，每個(gè)女性朋友都想自己能夠有一個(gè)面條的身體，相信大家對(duì)于跳繩瘦腿方法有哪些一定特別感興趣，下面就讓我們一起了解一下跳繩瘦腿方法有哪些吧。
1.目標(biāo)：每分鐘跳上120～140下，理想的心跳速度約為150次／分鐘，一小時(shí)燒掉600～1000大卡的熱量（跳繩10分鐘的運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于慢跑30分鐘）。
2.完美遐想：跳離地球引力，告別贅肉。
3.入門：開始時(shí)可以不用繩子，放段節(jié)奏歡快的音樂，并隨著音樂的節(jié)奏單腿輪流蹦跳，同時(shí)身體從右至左晃動(dòng)。注意要屈膝，以減緩沖擊力。
4.熱身：開始時(shí)慢跳30秒或只跳30下，以后逐步延長(zhǎng)時(shí)間，直至連續(xù)跳3分鐘。跳繩時(shí)，膝蓋盡量抬高，身體也要保持柔軟。繩甩動(dòng)時(shí)，記住手腕一定要遠(yuǎn)離身體。
5.放松：跳完3組后，休息1分鐘。然后單腿輪流蹦跳，深呼吸，讓肩、胳膊及腿部肌肉放松。
6.耐力：再持續(xù)1分鐘，拿繩不拿繩都可以，膝蓋盡量抬高，深吸氣／深呼氣，增強(qiáng)耐力。
7.花樣跳繩：試跳一組花樣跳繩（繩在頭頂時(shí)雙手交叉，繩在腳下時(shí)回歸原位），然后雙腳并攏，跳3下。此組動(dòng)作反復(fù)做足3分鐘。
8.提高：開始單跳，然后隔一個(gè)就開始雙搖一次。掌握要領(lǐng)后，雙腳并攏左右橫向跳，再單腿跳，每分鐘60次。
跳繩瘦腿方法有哪些我們的女性朋友們可以去了解一下，才能夠幫助我們更好的瘦腿，尤其是一些愛美的女性朋友，尤其要引起高度重視，才能夠達(dá)到更好的效果，同時(shí)跳繩對(duì)于我們身體機(jī)能各方面能力的提高都是非常有幫助的。
瘦身減肥是很多美眉們一直在追求的，畢竟愛美之心人皆有之，想要擁有苗條的身材會(huì)給自己的形象加分的，當(dāng)然了減肥的方法有很多，但是必須要確保方法正確，才能取
得更好的效果，夜間的時(shí)間也是需要充分利用起來(lái)的，那么夜間瘦腿運(yùn)動(dòng)都有什么?跑步也是消耗熱量的好方法，但對(duì)于大腿很粗胖的人來(lái)說卻不是最佳選擇。進(jìn)行大腿健美的局部運(yùn)動(dòng)也很好，伸展運(yùn)動(dòng)是使大腿健美的最有效的一種方法：兩臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至與地面平行;或者在同―位置，另一條腿向側(cè)伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組(每組10次)這種運(yùn)動(dòng)這種鍛煉也可以在身體站立時(shí)進(jìn)行，―腿站立并保持身體挺直。
另一條腿側(cè)伸和向后伸、盡量使大腿平直且與地面平行。伸腿運(yùn)動(dòng)也可側(cè)身進(jìn)行。在床上或地板上身體平直地側(cè)臥，―腿緊靠地板，另―腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角。然后將上腿以45度角支撐在一個(gè)桌子或椅子上。再抬起緊靠地板的下腿使其與上腿并攏。這種鍛煉能增強(qiáng)大腿的內(nèi)外側(cè)肌肉，而不是像以往只鍛煉外側(cè)肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對(duì)稱性。
在你掌握了伸腿運(yùn)動(dòng)后，可以試著做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝離地面15厘米左右，然后再向前邁另一腿。開始時(shí)最好每腿做兩組10次這種動(dòng)作。然后逐漸增加次數(shù)與其它的鍛煉―樣，可以先慢―些。并讓兩腿部得到同等程度的鍛煉。這種鍛煉的好處之―是：可以改變肌肉的松弛狀態(tài)，在外形上顯得更健美。
關(guān)于夜間瘦腿運(yùn)動(dòng)都有什么，上文中的介紹已經(jīng)很清楚了，其實(shí)每天堅(jiān)持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)對(duì)身體的好處還是有很多的，而且不僅可以早上鍛煉，夜間飯后也是可以適當(dāng)運(yùn)動(dòng)的，不過一定要確保適當(dāng)?shù)臅r(shí)間段和合適的運(yùn)動(dòng)方式才可以。
