男人迷人腹肌不是夢 看腹肌如何打造
春季男人如何養(yǎng)生。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅(jiān)持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動才不能生銹?！鄙鐣粩喟l(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會性的話題，很多人生活的不幸，源于沒有注意平日的養(yǎng)生。有沒有更好的方式來實(shí)現(xiàn)養(yǎng)生保健呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供男人迷人腹肌不是夢 看腹肌如何打造，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
導(dǎo)語：男人的身材和女人是一樣重要的，而腹肌可以給男性加分不少呢。你一定很好奇，要怎么鍛煉出模特般完美的腹肌呢？下面的五個(gè)步驟可以讓你輕松就擁有漂亮的腹肌哦，趕快學(xué)習(xí)吧！
第一步：多吃
芝加哥東銀行俱樂部的營養(yǎng)學(xué)家薩拉戈特利布表示：如果你太長時(shí)間不進(jìn)食，身體就會進(jìn)入饑餓狀態(tài)，并且開始儲存熱量。專家建議每天除了早餐、午餐和晚飯外，還要吃另外兩餐，每隔三四小時(shí)就要給身體補(bǔ)充一些食物，這樣能夠促使身體新陳代謝率達(dá)到最高。
第二步：三餐分量從大到小
很多人都是晚餐吃得最多，這不僅是中國的特點(diǎn)，甚至美國人也是如此，但這很容易讓你變胖。正確的做法是，早餐吃得最好，接下來的兩餐分量逐次減少。戈特利布表示：早餐要吃得像個(gè)國王，午餐像個(gè)王子，至于晚餐，可以像個(gè)乞丐一樣。
第三步：用小碗小碟
習(xí)慣用大碗大碟的減肥或者健身人士，可以改用小碗碟進(jìn)食。戈特利布解釋道：這樣你更容易控制進(jìn)食量。除此之外，小碗碟還可以幫助你吃得更慢，更容易消化，也就減少攝入的食物量。
第四步：放棄逛超市
曲奇、薯?xiàng)l或者巧克力棒等都是糖分、鹽分和脂肪很高的食品。因此，當(dāng)你到超市購物時(shí)，限制自己只在特點(diǎn)半徑的范圍內(nèi)買東西。如果你不能在農(nóng)產(chǎn)品、肉類和牛奶類的貨柜買到的東西，就少吃為妙。
第五步：多運(yùn)動
根據(jù)科研結(jié)果顯示，控制食譜要比運(yùn)動更容易減肥，不過，你每天依然必須用運(yùn)動健身來消耗更多能量。戈特利布表示：健康飲食大約在你減肥戰(zhàn)役中可以發(fā)揮80%的作用，其他的就要靠健身了。
編輯提示：男性擁有完美的腹肌可以讓很多女性心犯桃花，想讓自己變得更加的有魅力，哺乳按照上面的方法練就完美的腹肌吧！
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見過腹肌的人就應(yīng)該知道，人體腹肌一般都是左右對稱的，但是有些人在練腹肌的過程中，往往會發(fā)現(xiàn)有一邊的腹肌特別好練，但是另一邊的腹肌卻非常難以成型。因此有一些人就是右邊腹肌好練，而左側(cè)腹肌不知道該如何進(jìn)行練習(xí)。接下來就為大家介紹一下左側(cè)練出腹肌的方法吧。
動作1：單手支撐身體，雙腳交叉擺放，讓整個(gè)身體都能夠懸空起來，依靠一只手和雙腳來支撐，另一只手就隨意伸直就好。然后做下壓的動作，這也是一個(gè)很好的擠壓側(cè)面腹部肌肉的好方法，具體就是腰部下壓然后起來，重復(fù)練習(xí)15次左右一組。
動作2：側(cè)彎舉。首先身體稍微彎曲，一側(cè)臀部靠在墊子上，一只手放在墊子上，另一只手放在耳后，雙腳屈膝并攏抬起，然后將身體往內(nèi)擠壓，就是同時(shí)向腹部位置運(yùn)動，形成對身體彎曲部位的擠壓，也是差不多15次一組。
動作3：側(cè)抬腿練習(xí)。用手肘來支撐上半身，下半身用一側(cè)腿來支撐，令一只腿先保持并攏，然后抬起上面那條腿，單側(cè)來擠壓側(cè)部的肌肉，上半身基本保持不動，只需要腹部上下擠壓下就可以了!
動作4：俯身半旋轉(zhuǎn)。首先平板支撐的狀態(tài)，雙手是橫向擺放的，就是拳頭是相對的，然后一只手來支撐，另一只手放開，抬起帶動身體轉(zhuǎn)動，直到手臂彎曲抬起到身體變成單側(cè)，腿部變成剪刀腳的狀態(tài)，回到起始位置，然后就是重復(fù)這樣的練習(xí)。
動作5：下肢旋轉(zhuǎn)。仰躺在墊子上，保持身體挺直，雙手自然放置，抬起雙腳，稍微屈膝。然后想左右來轉(zhuǎn)動自己的下肢部位，在轉(zhuǎn)動的時(shí)候是會拉伸和刺激到腹部的肌肉，因此也是非常適合來鍛煉側(cè)腹肌!
動作6：摸腳踝練習(xí)。顧名思義就是摸自己的腳踝練習(xí)，不管是站立還是仰臥都是有效果的，但是鼓勵仰臥狀態(tài)做是最好的。仰臥在墊子上，雙腿彎曲踩地，將自己的雙手左右晃動來盡量的摸到自己的腳踝，就是拉直雙手，一側(cè)一次去觸碰腳踝，當(dāng)然如果實(shí)在碰不到，那就慢慢的適合下來。
看了這些鍛煉的動作，是不是覺得很靠譜的呢?說真的，這些健身方式是對鍛煉側(cè)腹肌是很有幫助的，這也是經(jīng)過很多專業(yè)人士的認(rèn)可和練習(xí)過的，所以這里還是希望大家都能夠認(rèn)真的學(xué)習(xí)下。
當(dāng)然練好側(cè)腹肌也是有點(diǎn)值得注意的事項(xiàng)：首先要做好熱身工作，這些運(yùn)動是容易造成大家抽筋以及拉傷的，運(yùn)動前的熱身運(yùn)動少不了;其次就是動作要標(biāo)準(zhǔn)，不管進(jìn)行任何運(yùn)動，不標(biāo)準(zhǔn)的動作姿勢對鍛煉效果都是有不好的影響，想要練好側(cè)腹肌就要嚴(yán)格的按照動作來做;然后就是飲食，肌肉的生長和恢復(fù)也是需要獲取食物當(dāng)中的營養(yǎng)物質(zhì)，所以吃的東西是不能少的，比如蛋白質(zhì)等;最后一點(diǎn)，就是最開始強(qiáng)調(diào)的堅(jiān)持下去，沒有堅(jiān)持的運(yùn)動就不會有好的結(jié)果，這是真理!
看到別人擁有腹肌都是一件令人十分羨慕的事情，特別是對于處在青春期的男性來說，擁有腹肌可以有更多的資本去吸引女孩子的目光。于是很多青少年都想要練出一身的腹肌，但是練腹肌也是需要一定的技巧和方法的，很多人都找不到方法練不出來。那么青少年如何練出腹肌來呢？
1.仰臥起坐
仰臥起坐是一項(xiàng)最簡單的練習(xí)腹肌的方法。在體育課時(shí)，體育老師一般都會教學(xué)生怎么練習(xí)仰臥起坐，所以，對于中學(xué)生來說，掌握好正確的仰臥起坐方法并不是難事。既然知道了做仰臥起坐可以練腹肌的話，那么建議大家每天堅(jiān)持做幾十個(gè)仰臥起坐，只要能長期堅(jiān)持，腹肌就一定能練出來。如果仰臥起坐可以做10到20個(gè)，那么就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個(gè)，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個(gè)就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個(gè)動作練3組，每組做10個(gè)左右。
2.垂直舉腿
垂直舉腿的方法很簡單。具體動作如下：第一步，平躺在床上或者墊子上。第二步，將雙腿和雙臂盡量向上伸直，但是臀部和背部一定要緊貼在床面上或者墊子上。第三步，將雙腿和雙臂抬到最高處時(shí)，繃住頸部，然后保持這個(gè)動作二十秒左右的時(shí)間，然后再慢慢放下。這個(gè)動作可以鍛煉到下腹部的肌肉，且效果較為明顯。
1.平板支撐
只要你堅(jiān)持，平板支撐也會時(shí)間越做越長，如果能堅(jiān)持5-6分鐘，腹肌應(yīng)該蠻強(qiáng)壯了。平板支撐鍛煉腹肌其實(shí)需要很多部位參與，收緊肩胛成平面，緊收腹部、臀部、大腿。肘撐時(shí)因?yàn)檩^低，對于核心負(fù)荷比較大，手伸直時(shí)，因?yàn)檩^高，所以負(fù)荷小，但相對的手比較累，手伸直支撐的時(shí)候會感到非常費(fèi)力甚至發(fā)抖。
4.借助啞鈴、彈力帶
除了這兩種練腹肌的方法以外，像借助啞鈴、彈力帶等器材，也能鍛煉到腹肌。
相信不少減肥的人看到自己的小肉肚時(shí)都會很困擾，坐下來的時(shí)候發(fā)現(xiàn)肚子上有三層肉，最上面的一層就是胃部的脂肪，然后是腹肌脂肪及小腹脂肪。很多減肥的人覺得肚子上的肉最難減。本文就介紹了減腹肌表淺脂肪最簡單的方法，有這方面的需要的趕緊一起來看看吧。
最有效也最簡單的方式就是仰臥起坐，即時(shí)你已經(jīng)做了多年的仰臥起坐，但是請看仔細(xì)，你的姿勢是否正確，手輕輕抓住耳后兩側(cè)，(做不到可以把雙手放在胸前)，不要用力彎曲脖子，對頸椎傷害比較大，要腹部用力才有效果，剛開始的時(shí)候可以分組做，一組20個(gè)，然后做一下腹部拉伸，再接著做!
仰臥起坐做熟練度了之后，可以增加難度，小腿與大腿呈90度，這會更累，也更有效!也可以把腿伸直再卷腹!
靠墻站
1如果覺得仰臥起坐太辛苦了，那就貼墻站立吧，如下圖所示，后腳跟并攏貼在墻上，然后彎腰調(diào)整，慢慢地從脊椎、臀部、腰部到肩膀，后腦勺全部平貼在墻面上，收緊小腹，大腿和臀部，堅(jiān)持最少15分鐘，這期間可以看看電視劇，很快就會完成，記得收緊小腹哦，完畢之后拉伸腹部，讓腹部更緊致!
走路也能瘦
走路是我們平時(shí)做的最多的活動，你知道走路也可以瘦肚子嗎?走路的時(shí)候收緊肚子，加緊屁股，你會發(fā)現(xiàn)，短短一段路會比平時(shí)累很多，剛開始可能不習(xí)慣，但是堅(jiān)持一個(gè)星期，你就會發(fā)現(xiàn)，整個(gè)人氣質(zhì)都有了變化，身姿更挺拔，腹部緊實(shí)了!堅(jiān)持就會有效果，，在辦公室坐著的時(shí)候，挺直背部，腹部隨呼吸收緊放松，也可以瘦肚子，對便秘也有一定的效果哦!沒事多伸懶腰，也可以拉伸腹部!
注意事項(xiàng)
仰臥起坐的時(shí)候不要過猛過快，深呼吸慢慢用力，最好5秒鐘能起來，下去的時(shí)候也要慢慢的，才能鍛煉腹肌
減肥這個(gè)事，不是一天能成功的，肉是一天一天堆起來的，要減下去也要慢慢來，堅(jiān)持下去就會有效果的!
男人經(jīng)常會做一些健身的運(yùn)動，因?yàn)閷ι眢w好。而且經(jīng)常鍛煉的男性身體容易比較出現(xiàn)腹肌，而腹肌是能夠足夠證明男性不僅身體健康，還是具有身材魅力的。所以大部分男性都會注重腹肌的練成。為了鍛煉腹肌能夠做出很多動作，每個(gè)動作的要領(lǐng)各不相同。男人練腹肌最好的方法_男生最快練腹肌的方法_男生怎樣練腹肌有哪些呢
1、應(yīng)該如何鍛煉下腹部
當(dāng)然，諸如懸垂舉腿、仰臥舉腿的練習(xí)會相對側(cè)重腹部下半部分。但長期以來，人們一直有一種錯(cuò)誤的觀點(diǎn)，那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其實(shí)，腹直肌是從胸部下方到骨盤上方的那片狹長而平坦的肌肉。任何腹部鍛煉都不能單獨(dú)鍛煉它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺激，那不管做什么鍛煉，都應(yīng)在每次反復(fù)動作時(shí)緊緊地收腹，特別要把皮帶扣下面的區(qū)域下意識往里收。有些人似乎能夠立刻領(lǐng)會這個(gè)概念，而另一些人則需要一定時(shí)間的訓(xùn)練才能夠擁有足夠的意識。
2、每天做大量的鍛煉是擁有平坦腹部的惟一途徑嗎
出于某種原因吧，人們總是認(rèn)為要想卓有成效地鍛煉腹部，每天都得鍛煉上好幾個(gè)小時(shí)。我們不知道那些反復(fù)得越多越好的錯(cuò)誤觀點(diǎn)究竟是怎么來的，不過可以告訴各位：每天就是做1000個(gè)仰臥起坐未必效果良好，反而會讓你覺得腰酸背痛。和其他肌肉一樣，對腹部肌肉的鍛煉也以每周2~4次為妙，每次鍛煉之后起碼要休息一天。每次鍛煉做3~10套動作，每套動作8~15個(gè)反復(fù)。每個(gè)動作都要到位，這樣在每套動作結(jié)束時(shí)你會覺得你已經(jīng)竭盡全力了。
3、哪一種鍛煉能讓我甩掉腰腹部的脂肪
腹部對鍛煉的反應(yīng)和其他任何部位一樣，只要你堅(jiān)持正確的鍛煉，定會擁有更堅(jiān)實(shí)、更緊繃的腰腹部。不過，光靠腹部練習(xí)是不能燃燒肚腩上的脂肪的。事實(shí)上，身體的任何部位都無法局部減肥。甩掉中部脂肪惟一途徑是將合理的飲食和有氧鍛煉相結(jié)合——即使如此，也不能保證你想減哪兒就一定能減哪兒。
4、怎樣才能練出平坦的腹部
身體中部肌肉的外觀與遺傳、皮褶、個(gè)人身體中部是否容易蓄積脂肪、生活經(jīng)歷以及其他數(shù)不勝數(shù)的因素都有很大關(guān)聯(lián)。你很可能盡了全力可還是不能擁有自己夢想的平坦而健美的腹部，可是那是否就意味著你不應(yīng)該進(jìn)行腹部鍛煉了呢?當(dāng)然不是!鍛煉腹部可使它更有力，從而看上去也更平坦更緊繃。
一句話概括，要根據(jù)自己的水平，選擇最適合自己目前身體狀況的腹部鍛煉的運(yùn)動量和強(qiáng)度。
5、嘗試一系列的腹部鍛煉動作
即使是正確的腹部鍛煉，單個(gè)動作的作用也是極其有限的。如何正確做訓(xùn)練動作，與選擇哪些訓(xùn)練動作一樣重要。成功的腹部訓(xùn)練，應(yīng)該至少包含4類動作：針對腹部上半部分的訓(xùn)練，如仰臥起坐;針對腹部下半部分的訓(xùn)練，如懸垂舉腿;針對側(cè)腹部的訓(xùn)練，如轉(zhuǎn)體仰臥起坐;針對腹橫肌的訓(xùn)練，如平板支撐。
6、放緩動作的節(jié)奏
在鍛煉腹肌的時(shí)候，具有一些完美無瑕的技巧是非常重要的。留出一些時(shí)間讓自己真正感受一下腹肌在運(yùn)動。要是你能多次做完每套動作，而且還不覺得累，要么就是你的動作方法不對，要么就是這動作太過于簡單了。因此，你可以摸索并試驗(yàn)最好的技巧，自己找出一套強(qiáng)度適中的練習(xí)組合。
7、正確地呼吸
這種方法是取得成功訓(xùn)練的另一個(gè)關(guān)鍵所在。通過在上抬時(shí)用嘴呼氣，放下時(shí)用鼻子吸氣，這樣就能夠很好的讓橫向腹肌的深層纖維得到鍛煉，不然，后者根本是不會運(yùn)動的。因此，在保持姿勢時(shí)，注意深呼吸是關(guān)鍵。
8、縮短組間休息時(shí)間
腹部肌肉與小腿肌肉一樣，是耐力性肌肉，你必須給它與胸背部不同的刺激才能更奏效。對腹部訓(xùn)練來說，組間休息時(shí)間越短越好。你最好能夠根本不休息地一個(gè)接著一個(gè)做完全部練習(xí)。不過剛開始鍛煉腹部時(shí)你可能還需要休息一兩分鐘，那是正常的。只是越早開始下一套動作越好。
男人怎么瘦肚子練腹肌
1、仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。將腿抬起,緩慢進(jìn)行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
2、仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
3、仰臥,屈膝,雙腳固定。用一條毛巾從后側(cè)繞過頸部,雙手各拉一端。收縮腹部,肩部抬起,后背慢慢卷起,再緩緩后仰,幾乎碰到地板時(shí)繼續(xù)起身,不斷重復(fù)。如果覺得太難,上身只要抬離地面就行了。
4、仰臥在地板上,雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持腰身部分不動,呼氣時(shí)使雙臂牽引,吸氣時(shí)背部慢慢下放,雙腿保持不動,并且要保持好呼吸的節(jié)奏。
5、為使腹部減少而采用無限制節(jié)食、裹腹的方法不僅達(dá)不到強(qiáng)健腹部肌肉的作用,反而會影響人的健康。應(yīng)多參加體育鍛煉,如跑步、爬山、騎車、游泳、打球等,可使腹部脂肪減少。
6、少吃糖、淀粉、動物脂肪等,以吃七分飽為度,這樣可促進(jìn)體內(nèi)脂肪的消耗。
7、盤腿而坐,手握一重物置于腦后。舉起重物至頭上,同時(shí)呼氣收腹,上臂放松、將手放回腦后,同時(shí)吸氣,放松腹肌。反復(fù)做8-12次。
8、兩足踝靠緊,平躺在墊子上,雙腳固定住。手伸直在頭頂處,用力坐起,手觸足尖,然后上體緩慢后倒。反復(fù)做10次。
9、雙手握在門框上,使身體懸空,然后用力收腹,雙腿伸直上舉,使腿與軀干成90攝氏度,停留片刻再緩慢放下復(fù)原。反復(fù)做5~10次。
10、自然站立,左手輕按腹部,右手放在腦后。慢慢吸氣收腹,同時(shí)左手向內(nèi)壓腹部,憋一會氣,再呼出,使腹肌逐漸放松并向前拱起,反復(fù)做10次。
11、腹部是脂肪堆積的主要部位,而男性在肚臍上方聚焦的居多,女性則以肚臍下居多,若指壓下腹部時(shí),要稍用力使手掌充分彎曲,垂直下壓15秒鐘;若指壓側(cè)腹部點(diǎn)時(shí),須將手掌充分彎曲分別置于左右側(cè)腹上,沿水平方向稍用力緩慢按壓15秒鐘。
男人的啤酒肚是怎么來的
啤酒肚是周年男性中很常見的,很多人會認(rèn)為,男性之所以有啤酒肚,是不是喝酒喝多了,營養(yǎng)過多才導(dǎo)致的，但其實(shí)不是這樣的。
就啤酒本身來說這是一種含有較高的熱值的飲料。一個(gè)大瓶600ml的啤酒約有250千卡熱量,相當(dāng)于一個(gè)男性每天所需1/5的熱量。不過啤酒中并不含脂肪和蛋白質(zhì)這樣容易使人發(fā)胖的成分所以單單喝啤酒是無法使人發(fā)胖的。
啤酒肚的成因更多的其實(shí)來自于喝啤酒時(shí)的飲食習(xí)慣。英國人的喝法是啤酒配炸薯?xiàng)l,德國人的喝法是啤酒配煎香腸,韓國人的喝法是啤酒配炸雞,東北人的喝法是啤酒花生。你看,都是高熱量高脂肪的食物。
根據(jù)臨床診斷標(biāo)準(zhǔn),人體脂肪的正常含量男性不能超過20%,腰圍/臀圍比例男性應(yīng)該小于0.9,若腰臀比值大于0.9,人體脂肪含量大于20%,均可診斷為啤酒肚。
除了醫(yī)學(xué)判斷標(biāo)準(zhǔn),也可以通過自測腹部皮膚皺壁厚度來判斷腹部肥胖的情況。正常男性腹部(以右腹部臍旁1厘米處為測量點(diǎn))的皮膚皺壁厚度為5mm-15mm,大于15mm為肥胖,小于5mm為消瘦。
男性的身體健康是非常重要的，因?yàn)橛泻芏嗄行砸呀?jīng)開始有了肥胖的肚子。健身對于男性來說是特別好的一種有氧運(yùn)動方式，能夠讓男性找到自己的勇氣?？墒翘值哪行越?jīng)常會覺得健身太累，所以他們會選擇其他方式解決自己肥胖的肚子。男人怎樣瘦肚子練腹肌呢
一、像木板一樣挺直
面部朝下，手臂彎曲，手肘放在肩膀下方，保持姿勢側(cè)臥。慢慢地向上提升身體，這樣身體的全部重量都由肘部、前臂和腳趾尖支撐。注意手臂和肩膀下的肘部剛好成直角。保持頭部、肩膀、臀部和頭部等部位在同一條直線上，向著脊椎的方向內(nèi)吸肚臍。背部不要彎曲，保持動作30秒，休息1-2分鐘之后，重復(fù)剛才的動作。
作用：強(qiáng)化上下腹部，以及背部下部分，同時(shí)有助于改善走姿。
二、8字型運(yùn)動
仰臥于地面上，手臂向身體兩邊伸出。雙腳提起，膝蓋稍微彎曲。兩腳并攏，向一側(cè)方向畫8的形狀。雙腳向下向右畫圈，接著左側(cè)臀部和背部下部稍微離開地面。然后向下向左畫圈，重復(fù)動作10次。
作用：強(qiáng)化腹部以及兩側(cè)肌肉。
八塊腹肌
三、側(cè)臥
膝蓋彎曲，左腿位于右側(cè)身體上方，全身臥在身體右側(cè)。用肘部支撐身體的重量，提升身體，肘部剛好位于肩膀下方。臀部向上提升，知道身體從頭到膝蓋都成直線。然后恢復(fù)到起始的姿勢，重復(fù)動作10次之后，換另一邊重復(fù)動作。
作用：增強(qiáng)腹部兩側(cè)的肌肉，防止背部疼痛。
四、身體延展運(yùn)動
從雙手和膝蓋開始，將左手放在頭部后側(cè)。慢慢抬起左肘和右膝，逐步向?qū)Ψ嚼?。將左肘和右膝旋轉(zhuǎn)回復(fù)到原來的位置上，然后伸展身體和腿部。繼續(xù)旋轉(zhuǎn)，使肘部的力量盡量指向天花板，眼睛看向左肩，重復(fù)動作10次之后，換另一側(cè)重復(fù)動作。
作用：增強(qiáng)背部下側(cè)肌肉，從而減少腰部贅肉。
男士光有平坦的腹部不行，有腹肌的腹部才是BEST，所以男士在選擇腹部減肥方法的時(shí)候，選用局部鍛煉的腹部減肥方法，讓局部的腹部運(yùn)動不僅可以消滅腹部贅肉，而且還可以練出腹肌呢。
甩掉大肚子，成就完美腹肌，只需要這四招就可以了。怎么樣?是不是很簡單呢?大肚子的男人在空閑的時(shí)間不妨多嘗試幾次吧。
自從某位明星在社交軟件上曬出馬甲線的照片后，就引起了一堆狂熱粉的追求，刮起了‘馬甲線’風(fēng)。不過腹肌和馬甲線并沒有想象的那么容易，很多人都忍受不了鍛煉的痛苦選擇放棄，也有人是因?yàn)闆]有選對方法而放棄。本文介紹了鍛煉腹肌的動作，希望這些內(nèi)容能夠幫助你們練出腹肌。
鍛煉腹肌的動作
仰臥起坐：首先是仰臥起坐的練習(xí)，這個(gè)我們都會，開始時(shí)候，每天早上做上兩組，初學(xué)者每組15個(gè)，體質(zhì)較好著，每組20個(gè)，如果半年后還在堅(jiān)持的話，可以每天早上做三組。每組的間隔一般在1到2分鐘。
卷腹：仰臥起坐練習(xí)完后，再做兩組卷腹的練習(xí)。卷腹就是平躺在地板上，雙腿彎曲，頭部和肩部抬起，試著伸向你的膝蓋，感受到你的腹部肌肉收縮，但是腰部不要離開地板，這是對仰臥起坐的補(bǔ)充，進(jìn)一步加強(qiáng)腹部主要肌肉群的練習(xí)，也是兩組，每組15個(gè)到20個(gè)。
抬腿的練習(xí)：身體平躺，雙腿伸直，向上抬起和上身成90度，放下抬起反復(fù)。這是進(jìn)一步腹部力量的練習(xí)。因?yàn)樘染毩?xí)腹部運(yùn)動量很大很劇烈，是很好的燃燒腹部脂肪的鍛煉。
練好腹肌的原則
1、對于大多數(shù)人，鍛煉腹肌更確卻的說是先減去腹部的脂肪，讓腹肌顯露出來，沒有較低的脂肪比例就算你有全世界最性感的腹肌也沒卵用。而最好的方法就是通過和控制飲食，搭配有氧運(yùn)動和重量訓(xùn)練消耗脂肪。
2、要想擁有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹橫肌，每次鍛煉都要合理分配任務(wù)量，才能全方位把腹肌鍛煉到位。成功的腹部訓(xùn)練，應(yīng)該至少包含3類動作：針對腹腹直肌的訓(xùn)練，如各類卷腹;針對腹斜肌的訓(xùn)練，如轉(zhuǎn)體動作和體側(cè)屈;針對腹橫肌的訓(xùn)練，如腹式呼吸，平板支撐。
3、人們總是認(rèn)為要想卓有成效地鍛煉腹部，每天都得鍛煉上好幾個(gè)小時(shí)。我們不知道那些反復(fù)得越多越好的錯(cuò)誤觀點(diǎn)究竟是怎么來的，不過可以告訴各位：每天就是做1000個(gè)仰臥起坐未必效果良好，反而會讓你覺得腰酸背痛。和其他肌肉一樣，對腹部肌肉的鍛煉也以每周2~4次為妙，每次鍛煉之后起碼要休息一天。每次鍛煉做3~10套動作，每套動作8~15個(gè)反復(fù)。每個(gè)動作都要到位，這樣在每套動作結(jié)束時(shí)你會覺得你已經(jīng)竭盡全力了。
4、腹肌很棒的你，應(yīng)該減少頻率同時(shí)注重鍛煉質(zhì)量，可以通過負(fù)重來完成相應(yīng)腰腹鍛煉，這樣能有效增加腹肌大小、改善形狀。
鍛煉腹肌注意事項(xiàng)
做仰臥起坐練腹肌時(shí)最怕的就是以個(gè)數(shù)而論，因?yàn)闆]這個(gè)必要。我們做仰臥起坐時(shí)要連續(xù)不斷的使腹肌出于緊張狀態(tài)，沒有松弛，速度不求太快。
減脂增肌的飲食準(zhǔn)則基本上都是：少吃多餐;不可暴飲暴食，盡量不要進(jìn)食油炸食品以及油膩食物;多吃水果、蔬菜等含纖維素和維生素之類的綠色食物，保證身體內(nèi)部維持酸堿平衡。
鍛煉腹肌不可以強(qiáng)求器械的重量，在做動作不變形的前提下改變器械重量。
現(xiàn)在提倡全民健身，尤其是年輕的一輩因?yàn)榻】狄约皭勖?，很多都有健身的?xí)慣?，F(xiàn)在無論是那行還是女性對于腹肌的喜愛程度都是一樣的，但是要在腹部這個(gè)脂肪最容易聚集的部位練出肌肉來還是需要一定強(qiáng)度的訓(xùn)練的。因此每次運(yùn)動的時(shí)候腹部都是處于一個(gè)緊繃的狀態(tài)，針對此我們需要在練完腹部之后進(jìn)行一定的放松才不會肌肉酸痛，比如拉伸肌肉、按摩肌肉、熱水敷都是可采取的。
1、放松腹肌應(yīng)拉伸肌肉和按摩肌肉和熱水浴
拉伸肌肉:讓肌肉纖維充分伸展。先用雙手拍打一下腹部,然后平躺下來拉一下腹部的肌肉,雙臂平至于頭骨的兩側(cè),盡量往后伸手心朝上,背部,輕輕地離開地面,使腹部呈拱形,然后平緩的呼吸,像練瑜伽那樣,用鼻子吸氣,嘴巴吐氣,反復(fù)幾次調(diào)整肌肉就會得到一定的放松。
按摩肌肉:抖動,按摩肌肉,作用在于放松肌肉,促進(jìn)局部血液循環(huán)。
熱水浴:提高全身熱量,促進(jìn)新陳代謝,加快乳酸排出。在做完一些腹部鍛煉后,可以泡一個(gè)熱水澡,時(shí)間盡量可以長一些,但是溫度不要過高。使全身的肌肉群得到一定的放松,然后再進(jìn)行一些適當(dāng)?shù)妮p松按摩,可以有效的緩解疲勞。
2、放松腹肌應(yīng)涂抹去乳酸的藥膏
由于在運(yùn)動后,肌肉會出現(xiàn)酸痛,產(chǎn)生大量的乳酸,我們可以去買曼秀雷敦的去除乳酸的藥膏,涂抹后可以得到一定的放松。
3、放松腹肌應(yīng)散步或做一些放松運(yùn)動
散步:在我們通過強(qiáng)烈的鍛煉以后,可以通過慢慢的散步,來使全身的肌肉得到一定的放松。
做一些放松運(yùn)動:首先我們要站立,雙手合十,然后朝我們頭頂?shù)恼戏缴煺?拉伸。從而可以使我們的腹直肌得到一定的放松。其次手臂自然下垂,伸直手握拳,向身體內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn),反復(fù)幾次運(yùn)動,可以使我們的肱二肌得到一定的放松。
對于消瘦的人來說，可能在青春期之前，家長并沒有照顧的很好，可是你現(xiàn)在已經(jīng)長大了，雕塑身材的功課就必須由你來做了！在飲食方面，可以吃些高營養(yǎng)的東西，甚至女孩子們不敢吃的肉，對你來說也不必太害怕，同時(shí)可以多吃些海藻類，例如海帶、海參、螃蟹、花枝、蝦子、海哲皮這一類高蛋白質(zhì)的東西，會很適合你。
如果你是屬于體型較瘦小的美人，可以跟著編輯一起無中生有、平中生翹喔，現(xiàn)在就來做干扁無肉型的運(yùn)動吧！
抬就翹美臀運(yùn)動
1. 吸氣，將身體趴跪在運(yùn)動墊上，手肘彎曲九十度，手心向下，右膝蓋彎曲九十度，跪靠在瑜珈磚上，左腿伸直，腳尖點(diǎn)在地面上，此時(shí)身體及脊椎維持直線，或穿戴整脊消腹帶，以避免身體左右搖晃或呈U字型。
2. 吐氣，將伸直的左腿，由地面往上抬高。此時(shí)，要注意不要出現(xiàn)背部往下凹，肚子往前凸的現(xiàn)象。
◎ 此動作由步驟1-步驟2為一次標(biāo)準(zhǔn)動作，左右腿每回請做8-12次。
夾就翹美臀運(yùn)動
1. 吸氣，兩手插腰，能量瑜珈磚夾在大腿內(nèi)側(cè)（最靠近臀部的大腿腿根處），腳尖自然朝前。
2. 吐氣，將雙手往后伸直，并由臀腔及大腿施力，把能量瑜珈磚持續(xù)用力夾緊，此夾緊翹臀的時(shí)間秒數(shù)，等于你的體重公斤數(shù)，例如42公斤的孫燕姿正確翹臀秒數(shù)即為42秒。
挺就翹美臀運(yùn)動
1. 吸氣，將身體躺在運(yùn)動墊上，兩膝夾住能量瑜珈磚，雙腿屈起，腳掌貼地，雙手放置于臀部兩側(cè)，手心向下。
2. 臀腔夾緊并將身體抬起，雙膝夾住瑜珈磚，加強(qiáng)翹臀效果，此動作停于空中12-18秒，此時(shí)可自由呼吸吐氣。
不知道大家有沒有使用過或者看見過腹肌貼這種東西。很多人都想讓自己的身材變得很好，但是身材變得很好不僅只是說一下而已，還要靠具體的行動去做。而健身就是一種不錯(cuò)的方式，但是大多數(shù)的人都比較懶，往往堅(jiān)持了幾次都不想做下去了，于是腹肌貼就受到了懶人的歡迎，一起來了解一下腹肌貼的原理吧。
一、腹肌貼原理
要知道它是否有效，我們首先要弄懂它的原理。正常人體想要運(yùn)動時(shí)，大腦會發(fā)出信號，然后傳到肌肉的時(shí)候，它才開始運(yùn)動的。而腹肌貼則是可以通過EMS（經(jīng)皮膚肌電刺激）技術(shù)，模擬出大腦的信號，直接把信號傳到肌肉里。促使肌肉進(jìn)行被動的運(yùn)動，從而達(dá)到鍛煉健身的效果。
二、腹肌貼有用嗎
雖說腹肌貼的被動鍛煉可以起到預(yù)防肌肉的萎縮以及改善局部的血液循環(huán)，但總體效果不如主動鍛煉好。換句話說，以鍛煉減肥為目標(biāo)的運(yùn)動，被動運(yùn)動的效果幾乎可以忽略了~~所以說各位小伙伴們可能要失望了，通過腹肌貼就能獲得“巧克力”般的腹肌基本是不可能的。
三、鍛煉腹肌的方法
1、仰臥起坐
仰臥起坐是鍛煉腹肌的最基本動作，而且有助于把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌。將腳搭在凳子上，使臀部和膝蓋的角度從側(cè)面看呈90度。注意腰部和地面之間不要留空隙，雙手交叉放在胳膊上。這時(shí)候，重點(diǎn)在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教練強(qiáng)調(diào)，要達(dá)到最佳效果，每個(gè)動作一定要保持質(zhì)量，練出腹肌關(guān)鍵在于細(xì)節(jié)，不是數(shù)量。
2、翹腿仰臥起坐
這是一個(gè)高級動作，能同時(shí)練上腹和下腹。仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然后左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時(shí)臀部上舉，做起坐動作。還原時(shí)肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態(tài)。完成后換左腿做相同動作。
便秘者除了注意養(yǎng)成定時(shí)排便的習(xí)慣，保持正確的排便姿勢或以手掌按摩腹部協(xié)助排便外，還應(yīng)多吃新鮮蔬菜、水果等富含纖維素的食物，以利排泄的順暢。
具體方法是，早上起床后做3組仰臥起坐，每組15?20次，組間間歇1分鐘左右。晚上睡前半小時(shí)做3組收腹舉腿，每組20?25次，組間間歇1分鐘左右。
動作要求:
一是仰臥起坐，仰臥床面身體保持正直，踝關(guān)節(jié)固定，上體抬至體前屈，雙手觸及腳面。也可雙手交叉抱在頭后進(jìn)行。
二是收腹舉腿，仰臥床面身體保持正直，上體固定，兩腿并攏同時(shí)上舉至90°，還原時(shí)稍慢。
需要補(bǔ)充說明的是，便秘是臨床中常見病，一般說來，正常人只要每天養(yǎng)成定時(shí)排便的習(xí)慣，很少患有便秘。但是，一旦發(fā)生便秘，先要查找原因，請醫(yī)生治療用藥，切忌自己盲目用藥，以免延誤病情。
此外，對患有高血壓、心臟病、腦卒中者對上述腹肌運(yùn)動治便秘不相宜，可用藥物來治療便秘。
對于很多練腹肌的人來說，他們往往是在睡覺之前晚上練腹肌，因?yàn)檫@時(shí)候他們才有大把的空閑時(shí)間。但是大家都應(yīng)該知道，練腹肌其實(shí)也要講究選時(shí)間的，一般人都說在午后的三點(diǎn)到五點(diǎn)是練腹肌的最佳時(shí)間。但是晚上練腹肌這種情況也是經(jīng)常存在的，所以晚上如果練腹肌的話對身體會有好處嗎?
睡前練腹肌好嗎
每天睡覺之前是可以練腹肌的，并且睡前做運(yùn)動還有助于改善睡眠，不過需要注意的是睡前練腹肌的時(shí)間不要太晚，并且要避免非常劇烈的運(yùn)動，以免第二天感到疲憊。其實(shí)練腹肌任何時(shí)間都可以，不過最好的時(shí)間在下午3點(diǎn)到6點(diǎn)了，其次是早上10點(diǎn)到11點(diǎn)左右。
1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況?？梢赃m當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
2、俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4、如果腹部脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。
練腹肌的有效方式
一、撐棒式
這是一個(gè)隨時(shí)隨地都可以練，又可運(yùn)用到全身肌群的運(yùn)動!這個(gè)動作看似簡單，其實(shí)要注意很多小細(xì)節(jié);雙肘必須與地面垂直，背部也需要完全打直，才能達(dá)到效果。初學(xué)者可以先從每日30秒開始，一天天進(jìn)步。
二、腿+腹雙重鍛煉
雙掌撐地(如果想要加強(qiáng)鍛煉，可用雙肘代替)，一樣注意背部打直，利用核心肌肉將大腿收至胸前，而后往后延伸。一組至少左右各做八下。
三、側(cè)腹鍛煉
擁有纖腰的關(guān)鍵!這個(gè)姿勢非常有幫助喔。用手肘撐地，要加強(qiáng)強(qiáng)度，可以使用滾輪輔助。一邊至少堅(jiān)持12-15秒。
四、腳踏車式虐腹
很多女孩睡前都會做的運(yùn)動，不過千萬不要使錯(cuò)力，要使用腹部的核心肌肉帶動身體，動作則愈慢愈好，可以加強(qiáng)腹部的鍛煉。一次做左右共六組，中間休息，連續(xù)做三次。
相信大家都知道身體要鍛煉，鍛煉身體可不僅僅只是起到防護(hù)的工作，更重要的是為了保證身體看起來能更苗條，更有曲線度，不管是男人還是女人都要注意鍛煉身體，想要去練習(xí)腹肌，首先在方法上面一定要選對，盡可能保證好正確的姿勢，不要過度的或者用錯(cuò)了方法。
如何鍛煉側(cè)腹肌
1、俄羅斯轉(zhuǎn)體
動作要領(lǐng)：注意力集中在腹肌上，收緊腹肌，同時(shí)腰腹收縮向右扭動你的身體，直到手臂與地面平行，同時(shí)呼氣。保持腹肌持續(xù)收縮，然后回到起始位置。然后移動到另一側(cè)進(jìn)行你右側(cè)的相同動作。
2、側(cè)平板劃船
動作要領(lǐng)：手肘彎曲，將握把拉向肋骨側(cè)邊，提起臀部保持前推。慢慢打直手臂，回到身體前方。如此為反復(fù)次數(shù)一次。注意事項(xiàng)：動作過程中，腹部肌肉必須繃緊。
3、拉力器前推
動作要領(lǐng)：將拉力器調(diào)節(jié)到較低或者與胸口同高位置，安裝上D型手柄。雙腳與肩同寬站立于拉力器旁邊，一手握住手柄。身體背對拉力器，水平伸直手臂，保持身體直立扭腰完成一側(cè)次數(shù)后換另一側(cè)。
側(cè)腹肌怎么練 側(cè)腹肌鍛煉方法
練腹肌最佳的時(shí)間
4、健腹輪
動作要領(lǐng)：如果你想要側(cè)重于側(cè)腹肌的鍛煉的話，你可以將兩膝蓋放置在軟墊上，利用腹肌輪往前滾出，動作時(shí)注意避免后背彎曲，要保持后背的挺直，正確的感覺應(yīng)該是后背的下部會相對比較勞累。
很多人在練腹肌的過程中都是盲目的對自己身體進(jìn)行訓(xùn)練，這樣不僅對自己身肌肉容易造成拉傷情況，而且也不容易練出腹肌。而練腹肌也是要講究一定鍛煉方法的，要跟隨這些方法來練出自己的腹肌，與此同時(shí)在練腹肌的過程中也要注意自己的飲食，多吃一些高蛋白質(zhì)的食物，所以關(guān)于練腹肌的飲食計(jì)劃有哪些呢?
練腹肌飲食要注意什么
練腹肌飲食要注意平衡膳食、多吃對人體無毒無害和易于消化吸收的食物，蛋白質(zhì)粉適當(dāng)補(bǔ)充等。
1、平衡膳食
要想長肌肉膳食必須符合身體生長發(fā)育和生理機(jī)能特點(diǎn)，含有人體日常生活的各種營養(yǎng)成分，并且含量要充足，比例要適當(dāng)，全面滿足身體的需要，能維持正常的生理功能，才能促進(jìn)身體的生長發(fā)育和健康。
人體日常生活中需要多種營養(yǎng)物質(zhì)，任何一種單一的食物都不能完全滿足人體正常需求，因而必須有多種食物來源，才能達(dá)到膳食的平衡。
2、對人體無毒無害
食物有害的因素有很多種類，包括有毒的動植物，微生物病原體，農(nóng)藥殘留，食品添加劑等等，它們對人體的健康影響非常大，影響嚴(yán)重的甚至?xí)＜暗缴?。因此，對食物的衛(wèi)生情況應(yīng)十分重視，那些不符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)、腐敗變質(zhì)、不清潔的食物，均不能食用。
3、易于消化吸收
合理的加工與烹調(diào)，可以提高食物的消化率，有利于身體的吸收作用，增加食物的有效利用率。在烹調(diào)加工的過程中還應(yīng)該注意減少食物中營養(yǎng)素的損失。
4、蛋白質(zhì)粉適當(dāng)補(bǔ)充
這是由于肌肉很多是蛋白質(zhì)，所以肌肉在鍛煉后要高蛋白來修復(fù)還有生長。因此假如想肌肉快點(diǎn)長，那么吃點(diǎn)蛋白質(zhì)粉就很重要了。
5、肥牛肉
肥牛肉中的蛋白質(zhì)含量很高，而且經(jīng)過了排酸，多吃對身體也沒什么大的影響。而且牛肉的脂肪含量比較少，是讓肌肉增促進(jìn)加的首選食物。
6、青菜和水果
青菜還有水果也要適當(dāng)多吃一點(diǎn)，以便讓維生素得到補(bǔ)充。對肌肉增加促進(jìn)效果很好，如菠蘿，橙子，西蘭花，草莓，生菜，青菜等。
7、多吃蛋類食物
要吃熟透的蛋類，假如是生的，不僅沒營養(yǎng)，還會將病菌帶到身體里面，會讓肌肉群的正常增長受到影響。如蒸雞蛋要蒸透了。
練腹肌的飲食計(jì)劃表
第一餐：7點(diǎn)(早餐)
碳水化合物：一個(gè)饅頭、面包、面條均可(量稍大點(diǎn))
蛋白質(zhì)：蛋白粉一杯或者2個(gè)蛋清
蔬菜水果：一個(gè)香蕉或一個(gè)蘋果
堅(jiān)果：2個(gè)核桃
營養(yǎng)補(bǔ)劑：善存維生素C一片
第二餐：10點(diǎn)(加餐)
碳水化合物：一片面包
蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清
蔬菜水果：一個(gè)香蕉或獼猴桃
第三餐：13點(diǎn)(午餐)
碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可
蛋白質(zhì)：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可 (任意選擇)
蔬菜：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意選擇)
脂類堅(jiān)果：腰果10顆
第四餐：16點(diǎn) (鍛煉前)
碳水化合物：一片面包
水果：一個(gè)香蕉或橘子
第五餐：17點(diǎn)(鍛煉后)
蛋白質(zhì)：乳清蛋白粉1-2勺或者雞蛋蛋清3-4個(gè)。
第六餐：19點(diǎn) (晚餐)
碳水化合物：一大碗米飯、面條均可
蛋白質(zhì)：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)
蔬菜：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意選擇)
脂類堅(jiān)果：2個(gè)核桃
第七餐：22點(diǎn) (加餐)
碳水化合物：一片面包 (肥胖的不用補(bǔ)充碳水)
蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清
水果：一個(gè)香蕉或獼猴桃
