【www.cndadi.net - 瑜伽養(yǎng)生】
鍛煉腹肌有不少的方法，目前來說很多朋友還是比較的傾向于做瑜伽的方式，但是做瑜伽也并不是沒有任何的計劃可言的，特別是通過瑜伽這樣的方式鍛煉腹肌，一定要有一定的訓(xùn)練計劃，只有這樣才能夠成功的鍛煉出人體的腹肌來，希望介紹各種不同階段的瑜伽鍛煉計劃，更好的鍛煉出發(fā)達的腹肌來。
初級訓(xùn)練計劃
“小肚腩”心聲：希望這個系列能讓“啤酒肚”漸漸消失，不要讓女同事再叫我“小豬豬”!
中級訓(xùn)練計劃
你已經(jīng)嘗到了經(jīng)常鍛煉腹肌的好處，可以購置一些相關(guān)的健身器具了，會幫助你向更完美的狀態(tài)前進。
健身球收腹
1.健身球收腹
起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿并攏，把脛骨位置放在健身球上。
動作要領(lǐng)：保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持5秒鐘。然后向后伸展雙腳，在過程中要盡量挺直后背。
2.健身球負重仰臥起
起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球的同時身體后仰，直到臀部已經(jīng)懸空。上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。
動作要領(lǐng)：收腹，抬起上背部，肩部盡量靠近大腿，在頂點處做收縮動作，然后緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯，還可以懷抱一個杠鈴片，加大動作強度。
通過以上簡單介紹了鍛煉腹肌的瑜伽計劃，可以分為幾個不同的階段，尤其是對于男性朋友而言，一定要按部就班的進行，千萬不要過于急于求成，這樣反而起步的很好的效果的，尤其是做瑜伽也是需要講究方法的，希望上面的鍛煉計劃能夠有效發(fā)揮效果。
編輯推薦
物質(zhì)生活在一天天的變好，也就使人們對身體體質(zhì)和身材標準提高了，注重養(yǎng)生和鍛煉了，有些人愿意用啞鈴鍛煉腹肌，許多人選擇去健身房或者自己在家練習，那么啞鈴如何鍛煉腹肌呢？方法是什么？下面針對啞鈴鍛煉腹肌的方法給出了介紹。
1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數(shù)的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM效果最佳。
2.胖人減脂適于采用小重量、多次數(shù)的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。
3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。
RM:rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續(xù)完成8次的重量，或者說，你能夠連續(xù)完成8次的最大重量。前提是動作標準，不要借力作弊。一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。（但是對于新學員，我們都是說8-12rm，每組10次）
把啞鈴放在胸前，可在地面墊塊毛巾來鍛煉(如果有條件可用瑜珈墊)，對剛開始運動的朋友來說會比啞鈴放在腦后相對容易些。這種運動還可以用來鍛煉腹斜肌，只要把啞鈴放在一側(cè)的肩胸相連的部位，朝著對側(cè)的方向做卷腹的動作，這樣可以鍛煉一側(cè)的腹肌，另一側(cè)則是同樣的原理。在鍛煉的同時一定要注意下背部不能離開地面，防止下背部因過分的受理而導(dǎo)致背部的損傷;如果頸部感覺有不適的話可用單手托住后腦勺，以減輕對頸部的壓力減小損傷
針對現(xiàn)代人比較關(guān)心的問題啞鈴鍛煉腹肌的方法今天通過文字形式讓大家了解了，如果想鍛煉的人們正好可以借助給出的鍛煉方法進行鍛煉，可以更好的得到鍛煉的效果。讓大家可以經(jīng)過鍛煉變成自己想要的結(jié)果。讓啞鈴鍛煉腹肌不在是很困難的事情。
喜歡健身的朋友都會去健身房進行，尤其是會輔助一些健身的器材，比如健身腹肌板就是很好的健身輔助器材，但是有的人不知道怎么來用它，如何輔助健身腹肌板更好的鍛煉身體呢，其實是有一些動作要領(lǐng)的，而且也有一些好的鍛煉方法，下面我就給朋友們詳細的了解幾種鍛煉方法吧。
1、雙手的位置
傳統(tǒng)的仰臥起坐，雙手十指交叉放于頭后，在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯(lián)系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非我們平時做的，手部用力將頭部抬起來。
2、發(fā)力點
雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時，很多人會用來腳部來發(fā)力使身體起來，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔，從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時，往往會利用臀部發(fā)力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時腹部肌肉發(fā)力，將人拉起來，背著保持微微的彎曲，不要繃直，否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力，如果無法起來，就需要休息。
3速度
我們在做體育達標測試的時候，是按一分鐘多少次算，導(dǎo)致很多人認為仰臥起坐時越快越好。這是很多仰臥起坐練習者的通病。其實不是如此，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應(yīng)該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，你會發(fā)現(xiàn)你慢的動作來做的時候，你的腹部會有一種火辣火辣的感覺，這是脂肪在燃燒。起身時慢慢吐氣，躺下時長吸一口氣，控制好節(jié)奏。
在利用健身腹肌板的時候，一定要注意各種的要領(lǐng)，千萬不要硬來，不能夠按照自己的意愿來進行健身，其實健身是好事情，如果操作方法不當，輔助的器材不知道怎么樣正確使用，往往會起到相反的作用的，所以對于男性來說健身一定要按部就班的進行。
歡迎您閱讀養(yǎng)生路上的養(yǎng)生常識頻道《鍛煉腹肌的瑜伽計劃》一文，希望我們精心撰寫的養(yǎng)生內(nèi)容能獲得您的喜歡，同時我們也準備了豐富的“瑜伽養(yǎng)生”專題供您欣賞！
