【www.cndadi.net - 俯臥養(yǎng)生功法】
?我們很多人都出現(xiàn)過俯臥撐一個都做不了的情況吧，由于我們長時間不做俯臥撐，突然做一些肯定會出現(xiàn)肌肉酸痛的情況，這種情況時正常的，只要我們每天適時適量的做一些俯臥撐，就不會出現(xiàn)肌肉酸痛這種情況的，那么當(dāng)我們出現(xiàn)俯臥撐肌肉酸痛的情況該如何緩解呢？下面就讓我們一起來了解一下俯臥撐一個都做不了的治療方法。
治療方法：
?1.肌肉酸痛是由于乳酸堆積造成。你長時間沒鍛煉痛是很正常的。為了讓你達(dá)到最佳鍛煉效果，建議你不要連續(xù)鍛煉?？梢愿籼戾憻?。這樣讓肌肉得到充分的休息和恢復(fù)。效果最佳。解決酸痛問題你可以再鍛煉后用手揉或捶打幫助肌肉放松。休息半小時后洗熱水澡，但水溫不要太高。，用帕子熱敷酸痛處幫助乳酸分解
?2.俯臥撐是能鍛煉到腰腹力量的，由于你可能長時間沒做過如此運(yùn)動量大的運(yùn)動，在有氧運(yùn)動時，血乳酸含量會增高，所產(chǎn)生的乳酸和鈣質(zhì)沉淀在肌肉上·所以你覺得酸痛就是這個原因。運(yùn)動后注意放松，不建議你做推拿，試下用熱毛巾敷一下·促進(jìn)局部的血液循環(huán)
?3.很久不運(yùn)動或者突然大量運(yùn)動，都會導(dǎo)致肌肉組織出現(xiàn)供氧量不足，從而通過葡萄糖酵解方式供應(yīng)肌肉氧氣，這樣就會造成丙酮酸在肌肉處的積累，多了之后，就會感覺到肌肉處酸脹甚至疼痛。你已經(jīng)鍛煉一段時間了，肌肉已經(jīng)適應(yīng)了你的運(yùn)動量，所以現(xiàn)在通過正常的供氧方式就已經(jīng)能夠滿足身體的需要，沒有丙酮酸物質(zhì)的產(chǎn)生，自然就沒有疼痛或者酸脹的感覺了
?4.發(fā)覺肌肉酸痛，那說明您的負(fù)荷量已經(jīng)對肌肉產(chǎn)生了刺激??！肌肉的生理生化指標(biāo)都發(fā)生了變化。
?稍做休息和拉伸后，可以根據(jù)練習(xí)的項目和強(qiáng)度進(jìn)行后續(xù)的練習(xí)?？梢愿玫拇碳ぜ∪猓憻捈∪獾倪m應(yīng)性和耐力。
?但也不能過量，避免拉傷肌肉。同時在訓(xùn)練后做好必要的放松，因為第二天肌肉還會有延遲性肌肉酸痛現(xiàn)象的出現(xiàn)。
今后再鍛煉，之前一定要有個預(yù)熱，可以增加肌肉彈性減少肌肉的粘滯性，運(yùn)動后也要認(rèn)真的放松，這樣會有效緩解肌肉酸痛，有助于疲勞的恢復(fù)。
?以上內(nèi)容為我們介紹了如何治療俯臥撐一個都做不了的情況，我們了解了這些方法，當(dāng)我們再出現(xiàn)肌肉酸痛的情況，就可以運(yùn)用以上的方法及時有效的進(jìn)行治療，從而使我們盡快恢復(fù)身體健康，免受疾病的困擾，也希望大家平時就能夠加強(qiáng)體育鍛煉。
精選閱讀
俯臥撐是比較簡單的運(yùn)動方法，但卻是比較經(jīng)典的運(yùn)動形式，一不靠器材，二不需要場地。運(yùn)動形式簡單有效，強(qiáng)度也會很大。只要長期堅持對于胸肌的鍛煉是非常有好處的，另外對于腰腹部的肌肉也會得到很好的鍛煉，這是一種比較綜合的粗式的鍛煉方法，如果想得到更細(xì)致的胸肌塊，可以再加上適度的其他器材鍛煉。
雙腳抬起45度做俯臥撐能更好的刺激胸肌上束，手臂寬于肩膀使胸肌上束變寬，與肩同寬使胸肌上束變厚，要練習(xí)胸肌中束就平著做俯臥撐，同樣注意手臂的寬窄，至少做6到8組，做完后用臂力棒夾胸，刺激胸肌中縫，也是6到8組，一定要堅持啊
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1.俯臥撐對人體的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很強(qiáng)的刺激作用，絕對是個身體訓(xùn)練的好項目。給你一個我的教練給我的計劃：把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠(yuǎn)保持緊張狀態(tài)。在按我的要求完成一段時間后如果還有體力，請你把每組增加到20次，但不要增加組數(shù)。提示，在做俯臥撐的時候嘗試把手放在身體兩側(cè)上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力. 用時間來控制顯然是不科學(xué)的.
2各部位搭配練習(xí)，常見的簡易項目有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。減肥其實這不難，剛開始的時候依自己的體力， 每周五、 六次的有氧運(yùn)動讓你的身體從內(nèi)部改變起，慢慢地就會使外表也跟著變化。
通過以上內(nèi)容，可以看出俯臥撐練出胸肌的效果是不錯的，只要堅持鍛煉，兩三個月的時間就會有明顯的效果。另外也要注意的是，在鍛煉期間，一定要注意多吃一些含蛋白質(zhì)的食物，進(jìn)行運(yùn)動方面的飲食健康。少吃鹽分和脂肪，多吃些蔬菜和水果。
俯臥撐對于豐胸，三頭肌的鍛煉，肩膀的加寬以及小腹減小都是有很好的效果的，這是很多愛美的女性選擇俯臥撐進(jìn)行減肥的原因，同時能夠很好的塑身，運(yùn)用俯臥撐減肥首先要從最簡單的做起，在不斷的變換姿勢，做俯臥撐的方式，這樣能夠達(dá)到最好的效果，這是一個需要持之以恒的過程。
第一步：了解基本的俯臥撐
俯身雙手撐地，兩手之間保持比肩膀略寬的距離，屈臂直至胸部接近觸及地板，注意，在屈臂時保持手臂貼緊身軀。身體達(dá)到最低點(diǎn)時略作停頓，然后迅速撐起。無論做俯臥抑或撐起的動作時，身體都要保持一條直線。因為一旦期間身體任何部位松弛，動作就等于失敗。
如果女性覺得手掌直接撐地會傷害芊芊玉掌，可以使用一對小啞鈴作為輔助工具。不過，在做俯臥撐動作時，必須保持握住啞鈴的手腕垂直，否則可能受傷。
第二步：改良版最簡單版俯臥撐
坎貝爾提供了一系列的俯臥撐模式供女士選擇，其中最簡單的莫過于膝蓋著地的俯臥撐。與普通俯臥撐相比，這種適合普通女性進(jìn)行的俯臥撐不是以雙腳撐地，而改為膝蓋著地，耗力程度要遠(yuǎn)低于普通俯臥撐，基本上任何女士皆可做到。
第三步：上坡俯臥撐
找一個可以調(diào)整高度的長椅，雙手支撐在椅面上，以普通俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)做12個左右。在適應(yīng)了這一高度的俯臥撐后，可降低椅面高度，而一旦每次做不到12個，則將高度調(diào)回上一個循環(huán)，繼續(xù)挑戰(zhàn)自己。
第四步：做到普通俯臥撐
不斷降低坡度俯臥撐的高度，循序漸進(jìn)，直至達(dá)到能在普通地面做俯臥撐的程度為止。
第五步：分腿俯臥撐
在能夠做到普通俯臥撐的基礎(chǔ)上，逐漸擴(kuò)大兩腿之間的距離，改變鍛煉的肌肉群組。
第六步：下坡俯臥撐
這是更高難度的俯臥撐，找合適高度的墊靠物提高雙腳的著地點(diǎn)，這將增加俯臥撐對手臂力量的要求。
第七步：平衡俯臥撐
雙腳放置于健身球上做俯臥撐，除了力量，還可以鍛煉平衡能力。
第八步：最高難度俯臥撐
雙手置于平衡健身球，上做俯臥撐，這要求手臂在用力時還要注意身體平衡，比雙腳放在球上更有難度。
女性的俯臥撐減肥首先從簡單的動作開始，再通過改良，上坡，分腿，下坡，平衡直到到最最高難度的俯臥撐，這樣不斷的進(jìn)行俯臥撐的變換做，借助一些健身工具，健身球什么的幫助變換俯臥撐的做法，達(dá)到減肥的目的不是問題。
很多孩子在身體發(fā)育的時候總是會說自己長不高，如果一個人長不高的話，那么在別人眼里就會成為笑話，也會讓自己自卑，還會讓父母們擔(dān)心孩子的發(fā)育，所以說家長們千方百計的都想要讓孩子長高一點(diǎn)，還有很多父母讓孩子堅持做俯臥撐，說是有升高的效果，那么做俯臥撐可以長高嗎?
俯臥撐主要鍛煉三頭雞和胸雞，對腹部和背部也有一定的加強(qiáng)作用，但是對長高沒有多大幫助。1-長高主要看骨頭，骨頭里主要看腿骨，在進(jìn)一步是看腿骨兩段關(guān)節(jié)處的骨縫。俯臥撐是鍛煉肌肉，并且是上肢肌肉。2-如果想長高，要多動下盤，主要是刺激膝蓋部位，在熱身充分的前提下各種跑，跳比較多的運(yùn)動都可以。3-營養(yǎng)要跟上，蛋白質(zhì)，鈣是主要，這個就不展開了。
1.慢跳5~7分鐘;柔韌性和放松練習(xí)18~20分鐘;再做各種劈腿、“跳板”、擺動、抖動等動作。
2.單杠懸垂，身體放松。兩次不負(fù)重，每次20秒，一次雙腳負(fù)重5~10公斤。用專門的皮帶固定雙腳，頭向下垂。
3.跳起雙手摸高，60~70次。雙腳跳起摸高，2組，每組10次;單腳跳起摸高，左、右腳各2組，每組10次;每次小間歇5~8秒，每次大間歇4~5分鐘。每次都要用全力。如果能輕易摸到懸掛物體，則應(yīng)增加高度。
4.登20~30米高的小丘，放松、加速、迅速跑下，重復(fù)3~4次。
熱愛運(yùn)動養(yǎng)生的人都知道，啞鈴是非常適合進(jìn)行力量練習(xí)的器械，練習(xí)時以站立位或坐位為主，進(jìn)行上肢前舉、側(cè)平舉及屈肘舉，以加強(qiáng)上肢、肩部、胸部肌肉的力量訓(xùn)練。此外，也可以通過配合彎腰、踮腳尖、深蹲、收腹等動作，對背部、腿部、腹部等肌肉進(jìn)行練習(xí)。訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴，一般需要選擇65%-85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指每次所能舉起的最大重量。上舉啞鈴時，動作速度不宜過快，應(yīng)量力而行，每周以3-4次為宜 ,下面跟小編一起去看看下文的具體介紹。
與啞鈴相比，俯臥撐訓(xùn)練更加簡單方便。標(biāo)準(zhǔn)做法是人俯撐在地上或墊上，腳前掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然后以手臂力量屈伸肘關(guān)節(jié)，帶動身體一起一伏。鍛煉時可以重復(fù)多組，每組約12-15次，數(shù)量也可以依自己的承受力而定。
對于已患心血管疾病的人或中老年人，以每周鍛煉2-3次為宜，但不宜做長時間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動作，切忌屏氣使勁，以免使心臟血輸出量驟增，血壓上升，發(fā)生腦血管意外。同時不建議做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，可以選取高位俯臥撐鍛煉，即對墻練習(xí)，雙腳開立與肩同寬，距墻一臂遠(yuǎn)，面墻站立，兩手掌撐在墻上，然后做肘關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動。
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