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古人常把健壯的男子為熊腰虎背，可見擁有一副虎背就是男性威猛的象征，也易獲得異性的青睞。當(dāng)然，想要打造出完美的背部也不是意見容易的事，選擇合理的動(dòng)作，科學(xué)的飲食以及充足的休息都很重要。最重要的一樣就是需要堅(jiān)持鍛煉。
今天和大家分享幾個(gè)鍛煉背部的動(dòng)作，希望如果大家有更好建議的話，一定要告訴我。
一、寬握下拉
動(dòng)作要領(lǐng)：
坐在拉力器下拉機(jī)的座位上，把壓膝板調(diào)整到適當(dāng)位置。雙臂伸直，握住頭部上方的T型桿，握距盡可能寬一些。充分伸展背部肌肉。用背部肌肉的力量把T型桿下拉到低于下巴的位置。在動(dòng)作的最低點(diǎn)，充分收緊背部肌肉。然后，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。
注意事項(xiàng)：在下拉過程中，上半身不要過于后仰。
二、引體向上
動(dòng)作要領(lǐng)：
兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。
注意事項(xiàng)：上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時(shí)不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。
三、硬拉
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腳呈八字形站立，杠鈴放于體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或?qū)捰诩?，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝，緩慢下降還原。
注意事項(xiàng)：徒手或用輕重量做若干次，慢慢體會(huì)，直到熟練為止。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸，杠鈴始終貼緊腿部（重力不離開軀干）。重力離開軀干就會(huì)失去控制與平衡，出現(xiàn)含胸、弓腰，甚至造成腰椎損傷。
四、杠鈴劃船
動(dòng)作要領(lǐng)：
吸氣，直臂向后將橫杠拉引至小腿前下端； 以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上； 繼續(xù)以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時(shí)胸部稍挺。最后還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展。
注意事項(xiàng)：
1、上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。
2、杠鈴上提路線不是垂直的。
3、提鈴時(shí)不要借助慣性。當(dāng)橫杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。
小結(jié)：以上四個(gè)動(dòng)作針對的部位都不相同，其中第1、2個(gè)動(dòng)作主要是增加背部肌肉的寬度；而第3、4個(gè)動(dòng)作則主要增肌背部肌肉的厚度。每個(gè)動(dòng)作選擇的重量根據(jù)自身情況而定，一般12-15次為一組，做3-5組，組與組之間休息1-2分鐘。最后提醒大家注意放松肌肉。
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