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目錄
第一章：五大妙招 莫讓疼痛纏上女人的腰
第二章：女性愛腰進行曲
第三章：練習(xí)瑜伽進行腰部保養(yǎng)
腰部對于人們來說是很重要的部位，是支撐人們身體的關(guān)鍵，如今由于生活習(xí)慣等一些原因?qū)е卵考膊》簽E，尤其是女人。那么，女人如何護腰?保護腰部健康方法有哪些?
五大妙招 莫讓疼痛纏上女人的腰
導(dǎo)致女人腰痛的4種原因
1、腎虛腰痛，也是最常見的腰痛情況。女人的生理期、孕育和生產(chǎn)都會損傷腎氣，感覺腰部綿軟無力，隱痛難忍。生育過孩子的女性最容易出現(xiàn)這種癥狀。
2、外感濕寒，多痛在局部。女人體質(zhì)陰寒，如受風(fēng)寒，更容易誘發(fā)腰痛。
3、疾病引起的腰痛。腰部受傷，或盆腔炎、腰椎間盤突出等疾病都會造成腰痛，可以通過物理治療或手術(shù)解決，預(yù)防為主。
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4、短暫的腰肌勞損，多是不正常的站、坐姿及過度疲勞引起的腰部疼痛。
腰疼也是一種病，不能小看。 莫讓疼痛纏上你的腰，生活中注意下面五點，從現(xiàn)在就開始預(yù)防吧。
睡覺選擇硬板床
腰椎好不好，床具很重要。選擇硬板床墊上透氣、柔軟度適當?shù)膲|子，睡覺時，略微彎曲側(cè)臥的姿勢最佳，有助腰部的舒展，緩解一天的疲勞。
警惕有些動作損傷腰部
搬重物、突然扭轉(zhuǎn)腰等情況下都有可能損傷腰部肌肉和腰椎間盤，注意用力的方法。如果搬抬重物，可屈膝下蹲，身體向前靠，使重力分擔在腿部肌肉上，減輕腰部的負擔;同時，逐步加大用力，防止腰部的突然受力。
避免腰部長期超負荷
注意腰部的正確姿勢;適當體育鍛煉;勞逸結(jié)合，防止過度疲勞，工作一個小時左右，一定要起來活動一下，每天花十分鐘試試這幾招簡單的辦公室舒緩體操吧。
1、前俯后仰：雙手叉腰，先抬頭后仰，同時吸氣，停留片刻;然后緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再上下反復(fù)做4次。
2、左右旋轉(zhuǎn)：雙手叉腰，頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)時平緩吸氣，讓右側(cè)頸部伸直。停留片刻，再緩慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，同時呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻。反復(fù)交替4次。
3、提肩縮頸：自然站立，雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮。停留片刻后，雙肩慢慢放松地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松，并自然呼氣。可反復(fù)做4次。
4、左右擺動：頭部緩緩向左側(cè)傾斜，使左耳貼于左肩。停留片刻后，頭部返回中位;再向右肩傾斜，右耳貼近右肩，再回到中位。左右擺動反復(fù)做4次。
既要美麗又要健康
穿著與季節(jié)不相應(yīng)的清涼、腳踩較高的細跟高跟鞋.........很多女性糾結(jié)于美麗與舒適之間。女為陰體，易受寒濕 ，應(yīng)該時刻注意腰部的保暖，生理期、哺乳期盡量不穿低腰褲。如坐月子期間，要穿長衣服保護腰部，以免出現(xiàn)月子病中的腰痛。不要穿太高跟太細的鞋，容易增加腰部的勞累，長期站立、行走者盡量少穿。適當改善生活方式，既要美麗又要健康。
避免長時間看電視
電視機放置的高度要適當，過高或過低都會造成觀看時的肌肉緊張。在沙發(fā)或靠背椅上，放一個墊枕頂住腰部。經(jīng)常調(diào)整身體的姿勢，適當時候，站起來活動活動腰部。同時，觀看時間不宜過長，以腰部不至于疲勞酸痛為宜。
女性愛腰進行曲
飛燕點水法
即早晨或晚上睡在床上使身體呈俯臥位，雙下肢伸直，雙上肢置于體側(cè)，掌心向上，此時腰肌、上肢肌及下肢肌同時用力收縮，盡量使上胸及下腹部離開床面，保持10~15秒，然后放下休息片刻，連續(xù)做5~10次。
仰臥抬臀法
亦稱拱橋式，即每天早晨或晚上仰臥在床上，雙肘撐于床面，雙膝微屈，頭置于枕上，此時背部肌肉以及臀部肌肉和大腿后側(cè)肌肉用力收縮，挺胸、抬臀，呈拱橋形，保持半分鐘左右，然后復(fù)原，如此連續(xù)做5~10次。
當然，如果是健康人，這幾種均可鍛煉?？蓪τ谘迪蚝蠡摗⒁莆坏娜藖碚f，站立位是不適應(yīng)的，因為那樣會刺激有病變的脊椎，使滑脫、移位進一步加重。如果是腰椎向前滑脫、移位，以上幾種均不適應(yīng)。正確的鍛煉方法是：患者仰臥于床上，盡量屈膝屈髖，用雙手指交叉抱住雙膝于胸前，使腰椎呈屈曲狀，家中人用一手掌托住病人雙足底部，另一手掌托住病人頸背部，在雙手用力的同時，囑病人配合用力，作前后滾動10~30次，然后用力屈伸下肢3~5次。每日這樣鍛煉2~3次。患者也可自行練習(xí)這樣的滾動操，練功次數(shù)應(yīng)從少到多，從輕到重，逐漸加大運動量，切勿急于求成。早期練功可出現(xiàn)腰部脹痛感，一般2~3天后即可消失。
值得注意的是，腰椎滑脫癥的人，要避免勞累及負重，不要亂找人踩、扳，以免出事。還要記住的是，鍛煉時要做到循序漸進、持之以恒，不能三天打魚兩天曬網(wǎng)，如果能堅持數(shù)月或數(shù)年，對腰背肌勞損、腰椎間盤突出癥、后關(guān)節(jié)紊亂癥、肥大性脊柱炎、腰椎滑脫癥等毛病均可起到理想的防治效果。不過，婦女妊娠期以及月經(jīng)期不要這樣鍛煉。
練習(xí)瑜伽進行腰部保養(yǎng)
雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。
第一式：新月變式--滋養(yǎng)側(cè)腰部
step1：雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。
step2：深呼吸，在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開，平面?zhèn)葟?。感受左?cè)腰部得到拉伸。到達你舒適的位置即可，不要強求自己一開始就能達到教練的程度。保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢，反方向重復(fù)該動作即可。
特別提示：4組/天。在側(cè)腰時不要送胯。如果可以的話，在練習(xí)一段時日后，可以嘗試，用手握住腳踝，并盡量保持30秒后再恢復(fù)站姿。
第二式： 鳥王式--向前拉伸腰部
step1：雙腿并攏，站姿。吸氣，抬起雙臂，掌心相對，左手臂壓過右手臂，肘關(guān)節(jié)重疊，如圖，于胸前環(huán)抱，雙手合十。如果雙手無法合十，則右手握住左手手腕處即可。
step2：抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。
step3：調(diào)整呼吸，深吸氣挺直背部緩慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢，反方向進行。
特別提示：1組/天。該組動作不但能夠很好的向前拉伸腰部，同時還能夠擠壓到臟腑部，幫助你排除體內(nèi)濁氣及宿便，并鍛煉下肢力量，培養(yǎng)你的專著力。
第三式：弓式--活動后腰部
step1：平趴于地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面。調(diào)整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側(cè)握住腳踝。
step2：吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺后腰部得到拉伸。在可以的情況下，夾緊臀部，雙手用力，拉動雙腿，讓大腿抬離地面，整個身體像一張拉開的弓。頭微微后仰，雙眼睜開著上方即可。
特別提示：2組/天。在剛開始的時候，不要勉強自己，先試著只抬上半身就好。由于我們的腰部在平日總是前驅(qū)，很少得到向后的拉伸，所以這個動作，能有效活動腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲勞、疼痛，并有效減少腰圍上的脂肪。
第四式：天鵝式--全面收緊腰部
step1：跪姿，大腿與小腿呈90度。頭部微抬，平視前方。如圖，兩手掌相并，反方向與小臂呈90度，小拇指并攏，掌心著地。微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨下。同時將重心慢慢前移。
Step2：前腳掌著地，調(diào)整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直雙腿，將身體撐離地面即可。
特別提示：3組/天。改組動作有一定難度，剛開始時，最好慢慢嘗試，不要急于求成。尤其是肘關(guān)節(jié)一定不要伸直鎖死，而是保持適度彎曲，以防止運動損傷。
第五式：貓伸展式--全方位放松腰部
step1：跪姿，大腿與小腿呈90度。保持頭、頸、脊椎成一條直線。雙眼看向雙掌之間的地面。
Step2：吸氣，腰背下壓，腹部用力貼向地面方向，雙肩下壓，挺胸。頭部后仰，臀部上翹，從而與背部形成向下的弧線，從而使腰、背部肌肉得到擠壓。
Step3：呼氣，弓背，反方向活動腰椎，同時低頭，下巴盡力靠向胸部，從而使整個身體形成向上的弧線，感受腰背部肌肉的拉伸。
特別提示：3-6組/天。該組動作能有效活動并放松整條脊柱，尤其是腰背部剛才用力的地方，為整套動作劃上完美的句點。
總結(jié)：鍛煉可以加強腰背肌鍛煉，增加腰肌的彈性及力量，對防治腰痛有著舉足輕重的作用。瑜伽師很好的保護腰部的方法，如果你還不知道如何保護腰部，以上小編為您盤點的瑜伽護腰法來學(xué)習(xí)下吧。
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