肌功能訓練矯治器
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人體有大大小小的肌肉共639塊。每塊肌肉的功能個各不一樣，大小也都不一樣。我們平時參加運動鍛煉，主要是鍛煉腿部和手臂部的肌肉。肌肉的訓練也是有章法的，不然很容易造成肌肉的拉傷，而肌肉拉傷非常不好恢復。我們在肌肉受傷后可以參加肌功能訓練，以此矯正肌肉。
"MRC",全稱叫”Myobrace“是一款階段性的矯治系統(tǒng)，MRC肌功能矯治通俗點講就是兒童的“整牙”利器，通過對口腔內的肌肉等軟組織的控制，以及不良習慣的糾正，提早進行牙齒整齊度的管理和干預，使有可能長歪或正在長歪的牙齒自發(fā)地走上正軌，并且達到孩子生長發(fā)育的最佳狀態(tài)，從而解決牙齒不齊和面部發(fā)育不足的問題。
迄今為止，這項技術已被世界120多個國家的正畸醫(yī)生使用。這種引導孩子自然生長的訓練所產(chǎn)生的效果，是傳統(tǒng)矯正無法達到的。
MRC肌功能矯治原理,先治本再治標，通過訓練舌頭的正確位置，正確的吞咽方式和用鼻呼吸，獨特的訓練器和矯治器給孩子們帶來整齊的牙齒排列。同時，訓練器也對牙列施加輕度的力量，以幫助牙齒的排列和牙弓的擴張。這樣的治療不但排齊了牙齒，而且給孩子們美麗的臉形，大大減少托槽矯治的時間也避免了拔牙的發(fā)生。這種更有效的矯正方法被稱為：肌功能矯正
MRC肌功能矯治器三大功能
?糾正不良口腔習慣。調整唇、舌體位置，改正呼吸、吞咽習慣
?矯正畸形牙列牙頜。預防和矯正牙頜畸形，確保牙齒排列整齊
?預防面部發(fā)育畸形。平衡頜骨、肌肉正常發(fā)育預防面部畸形
MRC與傳統(tǒng)矯正區(qū)別
MRC肌功能矯正其實就是骨重建
◆ 中空的舌頂、舌擋和舌墊
◆ 訓練舌體時刻位于正確位置，破除吮指等習慣
◆ 呼吸孔，幫助過渡到正確的鼻呼吸
◆ 伸長的唇擋，預防唇肌功能過強和過渡活躍
◆ 牙齒軌道，可以排齊前牙
傳統(tǒng)矯正在現(xiàn)有頜骨的基礎上排齊牙齒，這樣排齊的牙齒有復發(fā)的風險，可能需要長期佩戴保持器，對已經(jīng)形成的骨性改變作用不大。
MRC肌功能矯治器三大優(yōu)勢
?使用簡單
白天佩戴1-2小時+晚上佩戴
約10個月左右時間睡出整齊牙齒
?佩戴舒適
無毒無味無副作用，體積小、輕便易清洗
MRC的矯治最佳適用期
乳牙期（4－6歲）：主要適用于乳牙反頜，早期矯正有利于上頜骨發(fā)育，預防錯頜。
替牙期（6－12）：如有咬唇、伸舌、前伸下頜等癥狀。常見的錯頜、牙列不齊、地包天等畸形牙均可得到最佳治療
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減重步態(tài)訓練器，許多人一聽到這個名字，以為是減肥的器材，其實并不是，這是用于中風后遺癥的恢復訓練儀器。中風是現(xiàn)在的很常見于中老年的疾病。中風，西醫(yī)上成為腦血栓，很容易出現(xiàn)半身不遂，口眼歪斜的后遺癥。減重步態(tài)訓練器主要是中風后遺癥患者的康復恢復儀器。
減重步態(tài)訓練器是供下肢功能性障礙患者進行站立式步態(tài)功能訓練以及增強下肢功能的康復器械。功能(function)是指組織、器官、肢體等的特征性活動，如手的功能是利用工具勞動，下肢的功能是支撐身體和走路，胃的功能是消化食物，腦的功能是思維等。各種功能均有自己的特征。當本應具有的功能不能正常發(fā)揮時，即稱為功能障礙
使用方法
1、患者在醫(yī)生（或護理人員）幫助下佩戴好承重吊帶，調節(jié)好各部位松緊度鎖緊鎖扣，使患者手扶扶手成站立姿勢。
2、醫(yī)生（或護理人員）用操作手柄（或遙控器）操縱開關使立柱上升。使患者下肢承重逐漸減少至能夠承受時停止，由醫(yī)生（或護理人員）推動訓練器（或開動跑臺）進行步態(tài)訓練。
3、隨患者下肢承重能力增強可逐步調整減重值，即調整升降柱的高度直至患者下肢能夠支持自身重量進行步態(tài)訓練。
4、步態(tài)訓練結束后由醫(yī)生（或護理人員）操縱手柄（或遙控器）開關使立柱下降至最低點，然后將吊帶解除，護理患者離開減重訓練器。
5、自動蹲站訓練
本訓練器設有自動蹲站功能檔，當設定在此檔時減重訓練器將自動作升降往復變化，從而使訓練者下肢承重不斷變化進而達到鍛練其下肢肌力的目的。
功能性障礙有哪些
1、運動系統(tǒng)：由骨、骨連接和骨骼肌組成，具有運動、支持、保護功能。
2、循環(huán)系統(tǒng)：包括心血管系統(tǒng)和淋巴系統(tǒng)。心血管系統(tǒng)是由心臟、動脈、毛細血管及靜脈組成的一個封閉的運輸系統(tǒng)。
3、消化系統(tǒng)：消化系統(tǒng)由消化道和消化腺兩大部分組成。消化系統(tǒng)的功能就是消化食物，吸取營養(yǎng)物質，排出糟粕。
4、呼吸系統(tǒng)：呼吸系統(tǒng)的機能主要是與外界的進行氣體交換，呼出二氧化碳，吸進新鮮氧氣，完成氣體吐故納新。
5、泌尿系統(tǒng)：泌尿系統(tǒng)由腎臟、輸尿管、膀胱、尿道組成。
6、神經(jīng)系統(tǒng)：神經(jīng)系統(tǒng)可分為中樞神經(jīng)系統(tǒng)和周圍神經(jīng)系統(tǒng)。中樞神經(jīng)系統(tǒng)包括腦和脊髓。
7、內分泌系統(tǒng)：內分泌系統(tǒng)是由內分泌腺(指沒有導管的腺體)和內分泌組織組成的。
8、生殖系統(tǒng)：生殖系統(tǒng)是產(chǎn)生生殖細胞繁殖后代，分泌性激素維持副性征的器官的總稱。
在搬東西的時候會用到胳膊兩側的肌肉，而這部分肌肉叫做肩胛提肌，對平常行動是非常有幫助的，這部分肌肉很容易被拉傷，在平常運動的時候一定要注意保養(yǎng)，如果肩胛提肌功能下降，對生活和工作是非常不便的?？梢越?jīng)常按摩肩胛提肌，防止乳酸聚集太多而造成負擔，下面給大家介紹一下肩胛提肌的功能。
肩胛提肌，位于頸項兩側，肌肉向上部位于胸鎖乳突肌深側，下部位于斜方肌的深面，為一對帶狀長肌，起自上4塊頸椎的橫突，肌纖維斜向后下稍外方，止于肩胛骨上角和肩胛骨脊柱緣的上部。有上提肩胛骨并使肩胛骨下回旋的作用。是頸椎負擔很重的一塊肌肉。肩胛提肌不應強化。這塊肌肉過分緊張會使柔韌度下降，保持引起肩帶上舉狀態(tài)(即聳肩)。長期聳肩姿態(tài)將引起頸部不適和頭部供血不暢。
主要癥狀
頸側上部呈酸脹性疲乏因倦，并有重壓感覺。肩胛上區(qū)不適，多于勞累、外感受涼時癥狀加重，頸部不適，伸側頸部，感覺局部僵緊。
病灶體征：可于上頸側，自乳突后下方起，延頸椎橫突外緣，觸到貼緊性的索樣筋結。肩胛內上角，可觸及粗糙狀的筋結點，異常敏感，切按則劇痛。下頸肌外側束，細查可見索樣筋結。
治療方法
采用綜合理筋法治療，手法及針刺治療，皆以該肌筋的起始及終止點為治療重點，即關刺法所稱的“左右盡筋上”的施治方法，以固灶行針法刺治，一般以點刺法刺治，施治量視病情、病者接受程度而度，常于左右盡筋上及該肌行程中段，三者各施以刺治一針。理筋方法，單純局限型者，運用“鉗弓手”的指合力，以大拇指的指尖功能，置于頸外側肩胛提肌起始部形成的索樣筋結面上，置呈垂直切角，施以切按、切撥的手法施治;患者往往獲得非常舒適之感覺，繼之將施治的部位移向下頸外側，在頸外側肌群中，運用捏治手法。首先探索到肌群中的結索樣物，爾后由內向外，將僵緊的肌腹，作徐緩性的捏治，最后將拇指尖置于肩胛內上角內側，以彈撥法及切撥法，對肩胛提肌止點附著的筋膜，施行治療;該點的敏感性非常敏感，宜運用較輕的手法，以免產(chǎn)生嚴重的后遺感。對于合并其他頸肌勞損者，應同時給予適當?shù)募嬷?。舒筋增效劑、拔火罐、中草藥煎水熱熨外洗的輔助療法，有利促進勞損肌筋的康復，宜配合應用。
在久坐之后或者維持一個姿勢長時間后，會感覺身體特別勞累，尤其在肩膀兩側會感覺酸痛乏力，這主要是由于肩胛下肌過于緊張，而造成乳酸堆積，這個時候一定要進行一些適量的鍛煉，如果長時間就會造成肩胛下肌功能退縮，肩胛關節(jié)也會隨之改變，影響血液的循環(huán)和淋巴系統(tǒng)的循環(huán)。
肩胛下肌，位于肩胛骨前面，呈三角形。起自肩胛下窩，肌束向上經(jīng)肩胛關節(jié)的前方，止于肱骨小結節(jié)。作用是使肩胛關節(jié)內斂和旋內。肩胛下肌多因上肢突然內收、內旋而突然損傷，或因長期持續(xù)上肢內收、內旋動作來回多次收縮、舒張肩胛下肌使起止點處腱纖維輕微撕裂，小血管破壞。因無突出癥狀，初期多不為人注意，上肢的不斷運動而牽拉傷處，使之不能很好的修復、出血、滲出日久機化粘連、結疤而致功能障礙。肩關節(jié)內收、內旋疼痛，患肢后背活動范圍縮小。
肩胛下肌位于肩胛下窩內，全體呈三角形。是由多個羽構成的多羽肌。在肌的矢狀切面上可見肌質內有5一7個片狀或彎曲為“C”字形的鍵板。肌上方的2一3個鍵板較長，由肌腹中部延伸到止端鍵?？拷苟随I處，鍵板彎曲增大呈半環(huán)形，增厚并連于止端鍵。肩胛下肌肌纖維起自肩胛下窩的骨面和肩胛下肌表面的筋膜，相向而行，止于上述5一7個健板，所以肩胛下肌由5一7個雙羽肌構成。其生理橫切面積達21.48士6.4cm2，比三角肌中亞部生理橫切面積(20.52cm2)大。肩胛下肌的作用一般教科書描述為使肩關節(jié)內收和內旋以及作為降臂肌群協(xié)同三角肌作外展運動。Basmiajan研究顯示肩胛下肌在肚骨外展初期起著重要作用，肩胛下肌的肌電活動在骯骨外展達90°時達到頂峰，三角肌的最大活動出現(xiàn)于90~180°之間。Inman等人估算在朧骨外展90°位置時，三角肌的肌力為肢體重量的8倍(設肢體重量為體重的9%)。
肩胛下肌、小圓肌、岡下肌三肌的合力為肢體重量的9.6倍，該合力在上舉達60°時最大。肩胛下肌的生理橫切面積和最大收縮張力比三角肌的中亞部大自屬合理。肩胛下肌的止端鍵寬而厚，與肩關節(jié)囊前壁的纖維相交織，從而加強肩關節(jié)的穩(wěn)定性。在肩關節(jié)的運動中，尤其是快速運動中，肪骨在肩關節(jié)處產(chǎn)生一個加速的離心力，肩胛下肌及肌鍵袖諸肌通過離心收縮牽拉肪骨頭，使肚骨頭貼緊關節(jié)盂，防止肪骨頭移位，肩胛下肌則進而防止肪骨頭向前方脫位。肩胛下肌的形態(tài)研究報道很少，本文結果與hin的研究比較，后者的生理橫切面積(26.3cm2)較大。除計算公式略有不同外，可能也受人種的身高、體重等方面的影響。
現(xiàn)在的男人都希望自己擁有漂亮的腹肌，甚至很多女生也有這樣的愿望，想要練出腹肌的話，一定要做一個詳細的鍛煉計劃，在堅持運動鍛煉的同時，還必須要調整好飲食，值得一提的是，現(xiàn)在市場上出現(xiàn)了專門的腹肌訓練器，那么這種訓練器對鍛煉腹肌究竟有沒有幫助呢？
腹肌訓練器有用嗎？
相信就這位朋友的問題，很多練腹肌的朋友都應該有。在這里將這個問題分解為3個小問題，具體如下：
1、為什么剛開始練8分鐘腹肌訓練腹部會酸痛？
2、為什么練了幾次8分鐘腹肌訓練后腹部就沒有酸痛？
3、每天都練8分鐘腹肌訓練有用嗎？
第一個問題：為什么剛開始練8分鐘腹肌訓練腹部會酸痛？
導致這種情況是由于練腹肌的過程中，在腹部肌群產(chǎn)生大量的乳酸。一般這種酸痛會在第二天或者第三天出現(xiàn)。很多練8分鐘腹肌的朋友們會誤認為，這是腹肌纖維被撕裂了，所以導致酸痛。
而事實上這種酸痛可以理解為練習者長時間沒有大的運動量，而使得肌肉處在一個休眠狀態(tài)。一但稍加運動量后就會重新激活肌肉，釋放出大量的乳酸。這些都屬于正?，F(xiàn)象，一般在不繼續(xù)運動的情況下5天左右就消失，如果繼續(xù)運動的話3天左右就消失。
第二個問題：為什么練了幾次8分鐘腹肌訓練后，腹部就沒有酸疼？
這種情況可以理解為練習者在經(jīng)過一定次數(shù)8分鐘腹肌訓練后，腹部肌肉已經(jīng)適應了當前運動強度，以及練習者運動水平提高后，就會使得每次訓練后釋放的乳酸減少，從而讓練習者酸痛降低，甚至沒有酸痛。
第三個問題：每天都練8分鐘腹肌訓練有用嗎？
每天都練8分鐘腹肌訓練對于練出6塊或者8塊腹肌肯定是有用的，但是如果要更快更有效的練出腹肌。建議每天練腹肌的時候，可以改變一下練習動作和練習強度。
增加鍛煉腹肌的強度：
如果之前練8分鐘腹肌訓練每個動作是做15個一組，當訓練水平提高后，可以每個動作做20個一組。
改變練習腹肌的動作：
如果之前練腹肌一直是做仰臥舉腿或者仰臥起坐等這些動作，那么在利用這些動作鍛煉一段時間后?？梢赃x擇換平板支撐或者仰臥兩頭起等?？傊畬τ诟辜∮柧毿枰粩嗟淖儞Q動作，這樣鍛煉效果會更好。
臀中肌位于臀部，處于臀大肌深層。別小看了這么塊肌肉，其實臀中肌的作用還是很重要的，它可以保證我們的髖部能夠正常的運動，穩(wěn)定人體的骨盆，保證人們能夠正常的站立行走。正因此，不少人都想鍛煉臀中肌。下面，就為大家詳細介紹臀中肌的作用以及具體的訓練方法。
一、臀中肌簡介
位置：臀中肌后部位于臀大肌深層，臀小肌位于臀中肌深層。
起點：髂骨翼外面。
止點：股骨大轉子。
功能：近固定時，使髖關節(jié)外展；前部使髖關節(jié)屈和內旋。后部使髖關節(jié)伸和外旋。遠固定時，一側收縮使骨盆向同側
二、臀中肌的作用
臀部鍛煉中我們往往以為就是鍛煉屁股很大一整塊肌肉！不過臀部可不止只有這一塊肌肉！其中還有重要的深層臀部肌肉：臀中肌和臀小?。?/p>
臀中肌臀小肌位于臀大肌的深層。主要作用是負責我們髖部的外展及外旋運動，和臀大肌的發(fā)動機功能不同，這兩塊肌肉更重要的功能是維持髖關節(jié)以及骨盆的穩(wěn)定！對于維持人們正常的站立行走，以及運動場上的表現(xiàn)有著重要作用！
三、臀中肌的訓練方法
動作一：X側向行走
1.將彈力帶調整成X形態(tài)，微微屈膝，雙腳踩住彈力帶下端。雙手抓握彈力帶上端！
2.收緊腹部及下腰部并保持身體核心部位穩(wěn)定不晃動。臀部發(fā)力將一側腿部抬起向側邊行走（膝蓋彎曲的角度維持不變），移動10-20步之后然后停留，再向反方向移動回來！
動作二：環(huán)形彈力帶側向行走
與上面的動作相同，但在膝蓋周圍套上一個環(huán)形的彈力帶。
使用運動員姿勢，保持脊柱中立和腳尖向前，進行側向行走。
動作三：側蚌式Clam type
也是采用環(huán)形彈力帶，側臥于地面，把髖關節(jié)向外打開，激活臀部的深層臀中肌以及臀小肌。
訓練提示：
1、三個動作中都需要你保持膝關節(jié)的穩(wěn)定，讓你的膝蓋和腳尖在同一方向，避免出現(xiàn)X腿的現(xiàn)象！
2、動作要慢，仔細感受臀部發(fā)力的感覺。
如果男性朋友鍛煉出斜方肌的話，也可以增強男性魅力，因為斜方肌是位于人體肩胛骨周圍的一塊肌肉，擁有斜方肌的男性看起來都會具有力量。同時想要鍛煉出解放機的話也是非常簡單的，因為只要借助一定的健身器械，并且長期堅持就可以看見明顯的斜方肌。而斜方肌在人身體上又主要是起著什么作用?
斜方肌的起止點
起點：枕外隆凸突，上頸線，頸韌帶，全部胸椎棘突。
止點：上束纖維——鎖骨外側1/3及肩峰突;中下束纖維——肩胛棘上唇及尖端斜方肌位于項部和背部的皮下的部分，一側呈三角形，左右兩側相合成斜方形。起于枕外隆凸、上項線、項韌帶、7頸椎及全部胸椎棘突。纖維分上、中、下三部分，分別止于鎖骨外側1/3、肩胛岡和肩峰。近固定時，上部纖維收斂使肩胛骨上提、上回旋、后縮;中部纖維收縮，使肩胛骨后縮、上回旋;下部纖維收縮，使肩胛骨下降、上回旋。
斜方肌作用
位于頸部和背上部的淺層。起自上項線、枕外隆突、項韌帶和全部胸椎棘突，肌纖維向外側集中，止于鎖骨的外側1/3、肩峰和肩胛岡。作用：使肩胛骨向脊柱靠攏;上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定時，一側肌收縮使頸向同側屈，面轉向對側;兩側肌同時收縮時，可使頭后仰。
如何練斜方肌
1、先練斜方肌
大多數(shù)運動員都是在背部訓練之后再練斜方肌。這個時候再練斜方肌，你其實已經(jīng)非常疲憊了。別告訴我你還有精力和專注力去充分地刺激斜方肌。如果在這個時間練斜方肌，它是不可能生長的。
所以，要想練出發(fā)達的三角肌，就在練背前練三角肌。當你的精力還充沛時練三角肌，你會驚訝自己原來可以用這么大的重量，原來泵感可以這么強烈。
2、練全程的聳肩
每個想要練出發(fā)達的斜方肌的人都會練聳肩。但是他們經(jīng)常會犯一個錯誤，就是重量過大，所以運動范圍會減少。
有的時候你會看到有些人練大重量聳肩，他們的動作更像是肌肉痙攣，而不是標準的聳肩。
運動范圍的減少同樣會減少對于斜方肌緊張的刺激，會阻礙斜方肌的生長。為了保持盡可能大的運動范圍，以斜方肌全伸展的位置開始訓練，然后聳肩直到充分收縮。想象自己的斜方肌觸碰到耳朵。
只有全程聳肩才能夠充分地刺激你的斜方肌。雖然你可能會犧牲重量，但是重量并不是關鍵，你的目標是增強斜方肌。
3、更高的次數(shù)
既然聳肩的運動范圍比較短，那么你就應該提高次數(shù)以獲得足夠的刺激。標準的8-12次數(shù)的訓練并不能夠保持足夠的收縮時間，所以練12-15次一組甚至更多。
一旦次數(shù)提高了，你就會感受到斜方肌處的酸痛感，這就意味著你的肌肉在生長。
隨著人的年齡長大，身體的柔韌性就會變得越來越差，比如小孩子即便不需要鍛煉，腿部的柔韌性也非常好，但人到了中老年的時候，身體的很多機能都在退化，柔韌性也會變得特別差，但無論如何，擁有較好的柔韌性是身體健康的一種表現(xiàn)，現(xiàn)在市場上出現(xiàn)了腿部柔韌性訓練器，下面為大家介紹使用這種機器的正確方法。
腿部柔韌訓練器如何使用？
步驟一：八字步準備，手叉腰，視前方，右手扶把，身體45度角側朝高抬。左腿前吸抬，其腳后跟放在臺階上右腿作為主力腿保持重心直立。
步驟二：左腳尖正沖上身位置，別歪；左膝蓋保持繃直，別彎；上身保持直立，挺胸、收腹、立腰。
步驟三：左手抱住左腳掌，頭與上身往下壓，反復多次下壓、抬起動作。壓腿同時，要求主力腿和動力腿膝蓋伸直，上身不要羅鍋。
搬前腿訓練步驟
步驟一：左腿膝蓋彎曲正前方上提，左手托住右腳后跟繼續(xù)往上；
步驟二：左右手同時抱住腳后跟，左腿伸直，膝蓋腳尖沖正；
步驟三：右腿主力腿蹬直，全腳掌著地，同時氣息往下穩(wěn)住重心。
踢前腿訓練步驟
步驟一：小八字步站好準備，右手輕扶把桿，重心偏往前一點，位于腳掌上，徹左腳后點地，左膝蓋與腳尖沖正前方。
步驟二：左腳跟或腳背帶動發(fā)力，勾腳或繃腳上踢，對準腦門位置，注意膝蓋伸直。踢腿主要上下弧線，同時主力腿與上身要求保持直立，上踢過程要求上快下慢。
壓旁腿訓練步驟
步驟一：小八字步準備，目視前方，雙手扶把，身體正朝把桿。左腿旁吸抬，其腳后跟放在把桿上；右腿作為主力腿保持重心直立。
步驟二：左腳尖沖體側位置，別歪；左膝蓋保持繃直，別彎；上身保持直立，挺胸、收腹、立腰。
步驟三：右臂打開經(jīng)側旁、頭頂往左腿耗壓，右臂與頭、體側往下壓，反復下壓、抬起動作。壓腿同時，要求主力腿和動力腿膝蓋伸直，側身下壓時不要樞縮。
搬旁腿訓練步驟
步驟一：右腿膝蓋彎曲正側旁方上提，右手托住右腳后跟繼續(xù)往上；
步驟二：右手同時抱住腳后跟，左腿伸直，膝蓋腳尖沖體側位；
步驟三：左腿主力腿蹬直，全腳掌著地，同時氣息往下穩(wěn)住重心。
李小龍是小號壯漢的代表人物。他把自己瘦小身體中的潛能完全開發(fā)出來。這位最后的格斗大師的體型也成為許多“小個子”的理想身材。他的照片也常常出現(xiàn)在各種健身館的墻壁上，理由很簡單：不是所有人都像阿諾一樣高大。
李小龍的增肌訓練非常強調綜合性，而并非現(xiàn)代健身所注重的專一鍛煉某一塊肌肉。在他的身體鍛煉過程中，健美只起了很小的作用。不過，他也非常重視力量訓練的重要性，李小龍每隔一天就要做一次力量訓練（因為中間的一天他要去揍人）。
肩部
上推、平舉2組，每組8個
背闊
啞鈴劃船2組，每組8個
胸
臥推2組，每組6個
股四頭肌
蹲舉2組每組12個
腹肌
轉腰4組每組90次
仰臥起坐4組每組40次
舉腿4組每組20次
這個計劃早在多年前就被力量運動員用來快速增加圍度。力量訓練權威Randall J。Strossen在他的著作《超級深蹲》中對“20次超級深蹲計劃“也是極力推崇的。
不一樣的深蹲：選擇平時你能用標準動作做10次深蹲得重量，抗起來，然后蹲到底。沒錯，蹲到底，除非有膝蓋問題可以只蹲到平行。接著站起來，做3次深呼吸，再重復上面的步驟。
使用深呼吸間隔可以使你在10次的基礎上多做幾次。如果你蹲到14，15次就做不動了，也沒事，只要每次都向20次這個目標沖擊就行了。一但你能做滿20次，增加5公斤的重量再從頭來過。
確保你在安全舉重架里做深蹲，平且一定要有一位有經(jīng)驗的保護者。另外建議空腹訓練，如果你不想吐出來的話。確保在飯后的2小時內不要練深蹲。
這里是個20次超級深蹲計劃的樣本
周一周四
深蹲 1*20
馬上做啞鈴仰臥上拉1*15-20
休息5分鐘
小腿提踵 1*15-20
直腿硬拉 1*15
臥推 1*8-10
上斜飛鳥 1*8-10
俯身劃船 1*8-10
或拉力器劃船
引體向上 1*8-10
或下拉
頸后推舉 1*8-10
窄握臥推 1*8-10
杠鈴彎舉 1*8-10
仰臥起坐 1*15-20
每周用這個計劃練2次(譯者注：這次訓練必須至少隔開2天)。有些人(譯者注：恢復快的人?) 一周練3次----周一， 周三，周五能得到更好的效果花6周的計劃嘗試一下這個計劃，并且確保攝入足夠的熱量。 如果你有薄弱的部位，你可以增加點組數(shù)在相關得動作上。比如，你得小腿需要強化， 你可以做2組而不是一組提踵。
你說你討厭做深蹲或者不適合練深蹲? 沒問題，你可以用硬拉來代替。這是另一個計劃：
硬拉： 2*8—10
馬上做啞鈴仰臥上拉 2*15
小腿提踵 1*15—20
腿舉 1*10---12
上斜臥推 1*8----10
仰臥飛鳥 1*8----10
臥推 1*8----10
反手引體向上 1*8----10
俯身飛鳥 1*8----10
交替啞鈴推肩 1*8----10
仰臥三頭臂屈伸 1*8----10
上斜啞鈴彎舉 1*8----10
仰臥起坐 1*15-20
