四十種減脂動(dòng)作
四十男性養(yǎng)生。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！别B(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！就養(yǎng)生保健話題，您是如何看待的呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編輯為您編輯整理的《四十種減脂動(dòng)作》，僅供您在養(yǎng)生參考。
有很多人對于自己的體型非常不滿意，覺得自己喝口涼水都會(huì)變胖，所以就想著各種方法想要減肥，但是你如果減肥用對了方法能起到減肥的效果。如果用錯(cuò)了方法，只會(huì)適得其反。有些人選擇節(jié)食減肥，這會(huì)讓身體變得越來越差。建議最好選擇運(yùn)動(dòng)減肥，下面就教大家40種減脂動(dòng)作。
工具/原料
?防滑鞋，瑜伽墊
方法/步驟
1.1【臀部動(dòng)態(tài)拉伸】
雙手用力抱緊膝蓋，腿部要緊貼著腹部使勁往上提，左右腿交替著來。提膝的同時(shí)另一只腳要踮起腳尖，注意呼吸，抬腿的時(shí)候吸氣，還原時(shí)吐氣，做二十次就可以了。
2.2【大腿內(nèi)側(cè)拉伸】
這個(gè)我怎么也做不好，個(gè)人認(rèn)為穿防滑的鞋子很有必要，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)背部要打直，被拉伸的腿部也要伸直，且伸直的大腿要面向地面。就這樣，兩腳不動(dòng)，兩腿交換者拉伸。需要注意的是，膝蓋要同腳尖保持一個(gè)方向，以免出現(xiàn)扭傷，左右共做16次即可。
3.3【左右跳】
有人認(rèn)為這個(gè)動(dòng)作最為簡單，跳誰不會(huì)呀?不過需要注意的是，這個(gè)跟平時(shí)的跳還真不一樣，平時(shí)跳是用小腿用力，這個(gè)動(dòng)作要求用手臂用力帶起身體，且跳的時(shí)候全身要緊繃，保持三十秒。
4.4【下背部動(dòng)態(tài)拉伸】
這個(gè)動(dòng)作很簡單，雙手抱緊膝蓋，將膝蓋向腹部用力拉起，然后再還原繼續(xù)，持續(xù)三十秒即可。拉起時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。
5.5【臀橋】
這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)像鄭多燕減肥操里的動(dòng)作，感覺還好不是那么難。臀部抬起時(shí)上背部緊貼地面，落地時(shí)下背部才可落地面，需要注意的是臀部不落地還得懸在空中哦，標(biāo)準(zhǔn)一點(diǎn)就是雙腳腳跟比肩部略寬一點(diǎn)，臀部抬起時(shí)膝關(guān)節(jié)呈90度，持續(xù)三十秒就好。剛開始可能不標(biāo)準(zhǔn)，不要心急，慢慢就好了。
6.6【勾腿跳】
覺得這個(gè)動(dòng)作好可愛，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)也要求背部打直，目視前方且雙手放在臀部的位置，然后雙腿類似跑步，不過腳要抬高每次都要觸碰到手才算合格，保持三十秒，速度越快越好。
注意事項(xiàng):
?每個(gè)動(dòng)作都要去背部打直，膝蓋與腳尖方向一直，累了可以休息15到30秒
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對于廣大男性朋友來說，好的身材可以幫助自己展現(xiàn)出雄性魅力，尤其有腹肌的男性，不論走到哪里都是非常受歡迎的。但是想要練成腹肌是非常艱難的，需要花費(fèi)時(shí)間以及辛苦才行，不能堅(jiān)持的話最好還是盡快放棄這個(gè)想法。那么問題來了，在生活中腹肌減脂動(dòng)作都有哪些?
爬樓梯
爬樓梯的運(yùn)動(dòng)量比較大，對于減肥來說，比跑步更加的有效。
在上樓的過程中，我們其實(shí)是要逆向地球引力運(yùn)動(dòng)的，而且需要全身都緊張起來，用腿部帶動(dòng)身體向上攀登，同時(shí)上半身也要配合用力才能完成，所以運(yùn)動(dòng)過后常常大汗淋漓，因?yàn)槿淼臒崃肯牡梅浅４蟆Ｅ罉翘莸臏p肥效果其實(shí)可以和爬山相提并論，但是相比起來卻要方便得多。
我們可以在戶外找一個(gè)有較長階梯的地方進(jìn)行練習(xí)，上班族也可以利用上下班的時(shí)間，放棄坐電梯，而是以爬樓梯的方式進(jìn)行出入。
上下樓梯時(shí)，主要使用的是大腿的前側(cè)肌群，上樓梯時(shí)抬起身體，下樓梯時(shí)支撐身體，對腰大肌也有鍛煉的功效。爬樓梯時(shí)上半身打直，下半身運(yùn)動(dòng)的力量就會(huì)傳到腹部，腹部肌肉也能訓(xùn)練到。若是辦公室或住家樓層不高的話，從今天起就改成走樓梯吧。
游泳
游泳一個(gè)小時(shí)可以消耗476卡路里，相當(dāng)于兩個(gè)漢堡的熱量，是最佳的減肥方式。不過，有幾點(diǎn)需要注意哦。
游泳時(shí)全力以赴。保持心率在最大心率80%左右，為了保證這一標(biāo)準(zhǔn)，每游一段時(shí)間，對著表數(shù)數(shù)脈搏在6秒內(nèi)跳多少次，后面加個(gè)“0”就是1分鐘的心率。將游泳過程中的休息時(shí)間減半，直到一個(gè)來回或間歇時(shí)間減少到10秒為止。踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助于燃燒更多熱量，還能鍛煉四肢肌肉。
分時(shí)間段練習(xí)。像專業(yè)游泳選手訓(xùn)練一樣，將游泳分成四節(jié)，節(jié)與節(jié)之間休息15—30秒。具體編排是先游1個(gè)來回，再游2個(gè)來回，隨后再游2個(gè)來回，最后是1個(gè)來回，每節(jié)結(jié)尾要快游。很多人游泳時(shí)都是慢悠悠的，這樣消耗的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如快速短距離游消耗的多，但是快游也不要貫穿始終，否則體力消耗太快?？梢砸欢温谓右欢慰煊?，兩段慢游再接兩段快游等。
耐力鍛煉不僅能在身材上明顯降低體脂的百分率，還能在身心上有效抗擊假性疲勞。當(dāng)你的肌肉鍛煉過少，會(huì)使衰退的機(jī)體沒有了能力，疲勞自然而生。耐力鍛煉中的有氧運(yùn)動(dòng)能使全身細(xì)胞獲氧充足，令所謂的假性疲勞不趕自消。耐力訓(xùn)練要十分注意呼吸問題
動(dòng)作1：
大腿前側(cè)以及臀部訓(xùn)練，雙腳打開與肩同寬，腳尖膝蓋略微向外打開，雙手扶住腰部，整個(gè)身體保持半蹲的姿勢。然后將身體向下壓，保持上半身的平衡，最后回到開始姿勢。若想鍛煉到臀部，只需再稍微打開雙腳，大于肩的寬度。完成4組，每組25～35個(gè)。中間休息20秒。
動(dòng)作2：
拉長手臂訓(xùn)練，雙腿前后分開，前腿略彎曲，后腿繃直，一只手支撐在椅子上，另一只手握礦泉水瓶，肘關(guān)節(jié)貼近腰的一側(cè)，小臂沿著大臂的方向向后伸直，向上抬起，和肩盡量在一條直線上，放下。
雙手交替完成各4組，一組20～30個(gè)。動(dòng)作自檢：以一只手臂為支點(diǎn)，另一只手臂要保持筆直的伸直，上抬手臂時(shí)，要?jiǎng)蛩俚赝瓿蓜?dòng)作。
塑身優(yōu)勢：不但收緊整個(gè)手臂的肌肉，同時(shí)也拉升手臂的韌帶，整個(gè)冬天都讓你自信滿滿。
想要減掉脂肪，必須要選擇最正確的方法。有的人會(huì)在網(wǎng)絡(luò)上查找很多比較另類的方法，不過需要花費(fèi)很多時(shí)間，有的時(shí)候還需要付出一定的代價(jià)。對于減脂的人士來說，這樣做未免有些太不劃算了，其實(shí)減脂最有效還簡單的方法就在我們身邊。那么，減脂動(dòng)作都有哪些呢?
減脂動(dòng)作大全
動(dòng)作一：屈肘向前箭步蹲
此動(dòng)作主要拉伸下肢肌肉，燃燒下肢脂肪。
動(dòng)作二：俯臥撐
此動(dòng)作主要鍛煉背部和胸部肌肉擴(kuò)展，為后面的高強(qiáng)度訓(xùn)練做好鋪墊。
動(dòng)作三：剪刀腿
此動(dòng)作主要拉伸大腿和臀部，大幅度的剪刀腿動(dòng)作可以有效地減少大腿內(nèi)側(cè)的脂肪。
動(dòng)作四：深蹲側(cè)踢腿
此動(dòng)作主要鍛煉臀部以及腹部的脂肪堆積，使脂肪放松。
動(dòng)作五：俯身跨步登山
此動(dòng)作主要鍛煉臂膀和背部的脂肪堆積，經(jīng)常坐在辦公室的人很少活動(dòng)上肢，導(dǎo)致上肢的脂肪積壓嚴(yán)重，造成一種虎背熊腰的形象，這個(gè)動(dòng)作可以有效的改善。
動(dòng)作六：俯身交叉抬腿
此動(dòng)作主要鍛煉腿部肌肉和燃燒腿部脂肪，同時(shí)進(jìn)行才能夠得到高效的鍛煉結(jié)果。
動(dòng)作七：箭步蹲轉(zhuǎn)體
此動(dòng)作主要鍛煉腹部肌肉和減少腹部脂肪，能夠有效的對抗小肚腩。
動(dòng)作八：屈膝收腹
此動(dòng)作主要鍛煉腹部和腿部肌肉，能夠有效地收緊這兩大肌群的肌肉和放松流通脂肪粒，讓脂肪燃燒快速。
動(dòng)作九：俯臥支撐抬腿
此動(dòng)作主要鍛煉大腿肌肉以及大量燃燒大腿上的脂肪粒。
肌肉是保持形體美觀必須要用到的，不過在生活中，有的人在減肥的過程中，竟然將自己的肌肉減掉了，身體是瘦下來了，但是美觀程度大不如之前了。其實(shí)，減肥不要盲目選擇方法，因?yàn)橛械姆椒ň褪怯羞@樣的弊端，既然如此，選擇何種減肥方法才能做到不至于將肌肉減掉呢?
減脂通常要求食量降下來一些，所以需要減少運(yùn)動(dòng)總量。如果運(yùn)動(dòng)總量不減少，消耗過大，體內(nèi)蛋白質(zhì)會(huì)轉(zhuǎn)化成熱量被消耗掉。
保持力量訓(xùn)練。減脂的過程中運(yùn)動(dòng)總量需要降低，但是力量訓(xùn)練不能降低。原來做15組的力量訓(xùn)練，可以降低到做10組力量訓(xùn)練，杠桿重量必須與原來一樣哦。
減脂因?yàn)檫M(jìn)食降低，如果加上嚴(yán)格的有氧運(yùn)動(dòng)，大部分人難以恢復(fù)體能。體能下降了，有點(diǎn)白鍛煉的感覺。建議快走、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)保持鼻子呼吸就行，如果覺得鼻子呼吸換氣有點(diǎn)累時(shí)請停下來休息。
減脂需要降低進(jìn)食量，但不能快速降低進(jìn)食量，最好每兩周適當(dāng)減少5%的飲食總量，否則會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝緩慢。
減脂期間，為了保證肌纖維的營養(yǎng)，請攝入足量的蛋白質(zhì)。建議每公斤體重對應(yīng)2克蛋白質(zhì)。比如體重為60公斤的人，每天攝入蛋白質(zhì)總量不低于120克，牛奶和雞蛋含有豐富的蛋白質(zhì)哦。
最快速度的減脂，一周體重只能減輕0.5%，比如體重為60公斤的人，每周體重只能下降6兩，所以請勿盲目追求快速降低體重，導(dǎo)致代謝緩慢等不良影響。
減脂的同時(shí)，請注意多曬太陽，促進(jìn)身體對鈣的吸收和維持正常穩(wěn)定的代謝。如果需要防曬，建議保護(hù)好臉和脖子就差不多了，身體其余部位沐浴陽光吧，為了更健康。
減脂期間，建議每周吃一次高碳水化合物食物，比如一大碗面。隨著身體越來越瘦，請?jiān)黾痈咛妓衔锸澄锏牟蛿?shù)，避免肌肉被減掉。
女性朋友們沒有不追求完美身材的，因?yàn)檩^好的身材能夠讓女性朋友看起來更加的有魅力。很多女性都會(huì)對自己的體重有一定的標(biāo)準(zhǔn)，超過了這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)后就會(huì)不停的進(jìn)行減肥，但是經(jīng)常去健身館的女性卻發(fā)現(xiàn)自己身體減脂體重不變，這是怎么一回事呢?具體的來了解下吧。
一、體重不變但身材卻胖了是怎么回事
雖然說有著一樣的體重，但是脂肪與肌肉的分布比例是不一樣的，從外形方面看起來就會(huì)有著很大的不同，因此有些時(shí)候不能只是注重體重方面的下降與上升，要從自身的一個(gè)總體條件做起。如果在自身發(fā)生了這樣的情況時(shí)，發(fā)現(xiàn)前后的時(shí)間里面體重方面沒有變化，而身材卻變胖了的話就是出現(xiàn)了虛胖的情況。如果是從中醫(yī)方面來講的話，一般情況下是痰濕內(nèi)蘊(yùn)導(dǎo)致的，這種情況下是很容易引起體形變胖而體重不會(huì)增加的現(xiàn)象的。
如果想要改善這種情況的話，最有效的方法就是控制好自己的飲食，飲食量要注意減少，油膩類的食物、垃圾食品以及甜食等都是需要注意減少攝入量的，可以適當(dāng)?shù)亩喑孕┬迈r的水果與蔬菜，可以選擇含有豐富維生素成分的食物，啤酒、碳酸飲料等都是不可以喝的，可以適當(dāng)?shù)脑黾酉逻\(yùn)動(dòng)量，有利于減肥，也可以使用中醫(yī)療法來減肥，如針灸或者是拔罐等，均有著很好的減肥效果。
體重不變但身材卻胖了是怎么回事呢?對于這種情況在我們的生活中也是比較多見的，而人們對于是感覺到非常苦惱的，主要是肌肉與脂肪的分布比例不同，或者是出現(xiàn)了虛胖的情況，還有可能是中醫(yī)方面的痰濕內(nèi)蘊(yùn)引起的等，以上有介紹，希望能幫到大家。
二、降低體脂率
只要簡單幾招
1、烏龍茶有助減少腰腹脂肪
烏龍茶含有消脂燃脂的咖啡因和茶堿，是最佳的減肥飲品之一。建議你在運(yùn)動(dòng)或洗澡之后喝500毫升的烏龍茶，可以排毒去脂燃燒熱量，能有效減掉肚子上的贅肉，快速瘦出迷人小腹。
2、跳舞最能瘦腰
研究發(fā)現(xiàn)，跳舞是最能燃燒腰部脂肪的減肥運(yùn)動(dòng)，而拉丁舞和肚皮舞尤其有效。跳舞是近期最流行有效的局部減肥運(yùn)動(dòng)，而經(jīng)常運(yùn)動(dòng)腰腹部的拉丁舞和肚皮舞更能加快腰腹的脂肪燃燒，是最理想的減肚子運(yùn)動(dòng)。
3、多喝水更享瘦
每天喝大量的水應(yīng)該成為你的例行公事，這樣不僅能幫助你加快新陳代謝，還能消除便秘，無論對快速減肥或者是減肚子來說，都是非常有效的方法。另外，多喝水還能幫助你增加飽腹感，有助減少熱量的攝入，對減重非常有利。
4、堅(jiān)持瑜伽鍛煉
瑜伽是非常有效的一種減肥運(yùn)動(dòng)，對局部減肥尤其有效。所以，不妨選擇一些針對腹部減肥的瑜伽動(dòng)作，這樣能讓你快速瘦腰哦!另外，做瑜伽的同時(shí)也就是在用腹部做呼吸運(yùn)動(dòng)，擁有一個(gè)平坦的小腹就是非常簡單的了。
現(xiàn)在很多人為了減肥，經(jīng)常去給自己強(qiáng)行的喂一些減肥藥，但是減肥藥會(huì)導(dǎo)致頻繁的腹瀉，對腸道的健康會(huì)造成很大的影響，對身體的健康會(huì)導(dǎo)致很多的問題，所以大家一定要注意減肥，要用正確的方法，如果一定需要通過喝一些東西來輔助減肥的話，給大家推薦通過喝咖啡的方式來達(dá)到減肥的效果，那么喝咖啡減肥有哪些正確的步驟？
步驟/方法
黑咖啡黑咖啡是不加任何修飾的咖啡，黑咖啡帶來的是品味咖啡的原始感受。黑咖啡熱量很小，一杯100克的黑咖啡只有2.55千卡的熱量。餐后喝杯黑咖啡，能有效地分解脂肪。此外，黑咖啡更有利尿作用。
喝什么咖啡能減肥
卡布奇諾特濃咖啡的濃郁口味，配以潤滑的奶泡；頗有一些汲精斂露的意味。撒上了肉桂粉的起沫牛奶，混以自下而上的意大利咖啡的香氣，這就是卡布奇諾。有一種讓人無法抗拒的獨(dú)特魅力，起初聞起來時(shí)味道很香，第一口喝下去時(shí)，可以感覺到大量奶泡的香甜和酥軟，第二口可以真正品嘗到咖啡豆原有的苦澀和濃郁。
卡布奇諾一般是三分之一的濃縮咖啡，三分之一的蒸汽牛奶和三分之一的泡沫牛奶組成的。實(shí)際來說咖啡和牛奶的比例還是在1:1的。如果不喜歡喝黑咖啡的MM們，卡布奇諾也是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
喝什么咖啡能減肥
N 拿鐵拿鐵咖啡是意大利濃縮咖啡與牛奶的經(jīng)典混合，意大利人也很喜歡把拿鐵作為早餐的飲料。意大利人早晨的廚房里，照得到陽光的爐子上通常會(huì)同時(shí)煮著咖啡和牛奶。喝拿鐵的意大利人，與其說他們喜歡意大利濃縮咖啡，不如說他們喜歡牛奶，也只有espresso（濃縮咖啡）才能給普普通通的牛奶帶來讓人難以忘懷的味道。但是拿鐵咖啡中牛奶多而咖啡少，牛奶就占了整杯咖啡的8成了，所以對于需要減肥的MM們，拿鐵也許不是個(gè)很好的選擇。
喝什么咖啡能減肥
摩卡摩卡咖啡意思是巧克力咖啡是意式拿鐵咖啡的變種。和經(jīng)典的意式拿鐵咖啡一樣，它通常是由三分之一的意式特濃咖啡和三分之二的奶沫配成，不過它還會(huì)加入少量巧克力。巧克力通常會(huì)以巧克力糖漿的形式添加，但某些咖啡售賣系統(tǒng)便會(huì)以即溶巧克力粉取代。有時(shí)，打起了的奶油、可可粉，和棉花糖都會(huì)加在上面用來加重咖啡的香味和作為裝飾之用。以大杯摩卡為例，加上了全脂牛奶、奶油、和巧克力碎片后，熱量可能超過500卡，將近一碗泡面，相當(dāng)于你的一日所需熱量的一半。所以要減肥的MM們千萬不要選錯(cuò)了哦！
