健身房減肥多久有效果
養(yǎng)生減肥。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。社會的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個話題，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生。怎樣才能實現(xiàn)科學(xué)的養(yǎng)生保健呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《健身房減肥多久有效果》，供您參考，希望能夠幫助到大家。
生活中很多人都特別喜歡去健身房做運動，因為健身房里有運動的氛圍，而且在做一些特別動作的時候還有教練隨身指導(dǎo)，能夠保證動作的規(guī)范性，一些人減肥的時候也會選擇健身房，因為健身房里面的健身器材特別多，用來做減肥可以有好幾個選擇，那么健身房減肥多久會有效果呢？
一、降低熱量的攝取 營養(yǎng)學(xué)家認為，無論你控制什么——蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個星期內(nèi)減少10磅體重；少攝取500大卡，可在2個半月內(nèi)減輕10磅體重。但切忌體重降得過快，否則是很危險的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關(guān)鍵。
二、少吃脂肪類食物： 專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等地專家們認為，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2個月內(nèi)減輕體重10磅。然而，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。
三、減少食物的攝入量： 要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個半月的時間內(nèi)減少們磅體重。建議減肥者在廚房放一個秤，貼一條提示標語，注意提醒自己攝取食品的重量。
四、多吃流食： 通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個月內(nèi)減輕10磅體重。流食要多樣化，以免缺少營養(yǎng)。在醫(yī)生指導(dǎo)下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個星期內(nèi)減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養(yǎng)素和蛋白質(zhì)，并要保證一日三餐。
五．走掉體重： 堅持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程，這樣做可在6個月內(nèi)減去10磅體重。若在45分鐘內(nèi)走6.5公里，則體重下降得更快。也許有人會說“沒有時間散步”。其實，時間是擠出來的。心血管醫(yī)生指出：采用這種減肥方法可能會增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補充因出汗減少的體內(nèi)水分。
六、固定鍛煉： 每周進行3—5次固定鍛煉，不失為減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個月內(nèi)減少10磅；跳舞，每周6次，每次1小時，可在4個月內(nèi)減少10磅；游泳，每周4小時，可在4個月內(nèi)減少10磅；騎自行車，每周4次，每次1小時，每小時15公里的速度，可在5個月內(nèi)減少10磅。如果以前沒有進行過固定的鍛煉，開始時要少做一些，以防傷害身體。運動量過大，會增加食量，這樣也達不到減肥的目的。
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去健身房減肥是大眾比較能接受的一種減肥方式，但是有些人沒有去過健身房，不知道該如何正確鍛煉減肥，有些人鍛煉的方式不正確，會造成肌肉拉傷或者對身體造成損傷。所以新手在去健身房鍛煉之前一定要制定好一系列的減肥計劃，避免過度鍛煉損傷身體。下面來看看新手健身房減肥計劃。
工具/原料
啞鈴、杠鈴、固定健身器械
跑步機、橢圓機、自行車
方法/步驟
第一次健身房減肥訓(xùn)練計劃
1準備活動：跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。
2力量練習(xí)：
1、胸肌(4組*15個)
2、肱二頭肌(4組*15個)
3、肱三頭肌(4組*15個)
4、腹肌(4到6組，每組都做到極限次數(shù))
有氧運動：跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動至少30分鐘以上，運動強度控制在自身強度的75%左右。
第二次健身房減肥訓(xùn)練計劃
1準備活動：跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。
2力量練習(xí)：
1、背闊肌
2、三角肌前束(4組*15個)
3、三角肌后束(4組*15個)
4、三角肌中束(4組*15個)
5、腹肌(4到6組，每組都做到極限次數(shù))
有氧運動：跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動至少30分鐘以上，運動強度控制在自身強度的75%左右。
第三次健身房減肥訓(xùn)練計劃
準備活動：跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。
力量練習(xí)：
1、股四頭肌(4組*15個)
2、股二頭肌(4組*15個)
3、下背肌群(4組*15個)
4、腹肌(4到6組，每組都做到極限次數(shù))
有氧運動：跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動至少30分鐘以上，運動強度控制在自身強度的75%左右。
在做健身的時候都要先進行預(yù)熱，因為預(yù)熱可以讓我們的身體處于氣血活躍的階段，同時能讓身體的體溫進行增加，這樣對健身有好處也能防止肌肉拉傷，在健身的過程當中，要注意先活動手腳和腿部，調(diào)動身體的熱量讓身體興奮起來，這樣在健身會更有效果。
大家都知道機械要做工前，最好能先熱機后再做工，如此對于機械運作順利及壽命的延長，具有極重要的功效。而人體的運動需要全身各個部位多種功能的配合，才能達到運動的目地，猶如機械是由許多零件組合運作而成一樣，所以運動前必須做些熱身運動，就如同機械要先熱機一般。
熱身運動(Warm-up)又稱準備運動，前者因生理反應(yīng)而得名，后者則屬一般性概念。熱身運動，是某些全身活動的組合；在主要身體活動之前，以較輕的活動量，先行活動肢體，為隨后更為強烈的身體活動做準備，目的在于提高隨后激烈運動的效率。
一個優(yōu)秀的運動員，體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)的反應(yīng)效率較佳，因此這些人需要較長、較激烈的熱身運動份量，才能達到熱身的效果。但是熱身的強度太強可能反而因過度疲勞以致弄巧成拙。在寒冬時熱身運動應(yīng)增加。
且為了維持上升的體溫，必需依賴衣物保溫。相反的在夏天里或長距離項目，太多的「熱身」效果，可能因直腸溫過度上升會影響運動能力，反而得不償失。
熱身方式也要根據(jù)各人身體情況及下一步將要進行的運動項目有密切聯(lián)系。比如：深呼吸、向上跳起、高抬腿、踢腿、甩手。這些都是熱身運動。一般熱身鍛煉到身體以下部位。
1、上肢部分：勁部繞環(huán)、手臂繞環(huán)、壓臂伸展、小手臂伸展。
2、身體部分:腰部環(huán)繞及左右擺、 跨步壓肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前彎。
3 、下肢部分:膝部繞環(huán)、踝部繞環(huán)、高壓腿、弓箭步、
4、墊上操：坐于墊子上，腳掌合并前壓、分腿前壓、分腿側(cè)壓。站起，分腿轉(zhuǎn)體，腹、背伸展。
對于體型比較肥胖的人而言，是需要通過一定的方法來進行減肥的。因為過度肥胖對于個人而言，并不好事。而想要減肥的話，可以采取的方法是有很多種的，運動減肥就是其中之一。但是，再運動減肥的過程中，還是有很多需要注意地方的，否則的話，不僅不能減肥，還會給自己的身體帶來一定的損傷。
一、每周進行1到2次中低強度間歇性運動
有研究表明，進行一些低強度或者是中強度的間歇運動對于瘦身更有效，因為這樣可以給身體帶來更多的鍛煉和刺激，所以在快走的時候不妨加入一些間歇性的慢跑，這樣可以增加1.5到2倍的燃脂率，對于減脂有很大的幫助，而且還可以讓你在運動后保持身體的高代謝，讓體內(nèi)的脂肪更快被消耗，不過進行間歇性運動的強度不宜太大，一般每周進行5次低強度有氧運動就可以了，將1到2兩天調(diào)整為間隔的間歇性訓(xùn)練。
二、進行戶外運動消耗更多熱量
進行戶外運動要比在室內(nèi)進行運動消耗更多熱量，而且進行戶外運動在空氣和環(huán)境方面也比較好，使人的心情更舒暢，也很容易使人忘記疲勞，在進行運動時也會更輕松更舒服，在戶外跑步比在跑步機上會消耗更多的熱量，而且也不易反彈哦。
三、堅持游泳
游泳也是一項很捧的減肥運動，可以快速減肥并且不反彈，不過堅持起著決定性作用。雖然是練出來的，但是游泳也有非常不錯的減肥效果，因為人在水中運動需要消耗更多熱量，只要每次游半個小時左右就可以消耗體內(nèi)大量熱量，起到減肥效果，而且不易反彈。
四、跳繩有效減肥不反彈
平時也可以跳跳繩，跳繩也是具有減肥效果的有氧運動，只需要一小塊空地就可以進行了，跳繩只需要幾分鐘就可以提高呼吸頻率和心率了，可以快速有效的減掉體重，只要堅持就不怕會有反彈哦，而且跳繩還可以鍛煉協(xié)調(diào)身體的靈敏性。
一些比較肥胖的人總是去想辦法減肥，有些人選擇最直接簡單的方法就是節(jié)食減肥，通過減少自己攝入的脂肪量來減肥，但是這種方法是非常不健康的，過度節(jié)食還可能會導(dǎo)致身體營養(yǎng)供應(yīng)不足。健康的減肥方式是去健身房通過運動燃燒脂肪來減肥。那么，健身房真的能減肥嗎?
每天去健身房運動一小時，應(yīng)該可以減肥的，健身的主要作用：
健身可以讓身體各個部位的肌肉，全部動起來，使肌肉強健結(jié)實。
經(jīng)常健身也可以緩解壓力的。
使身心蘇暢，達到強身健體。
健身需要的一些條件：
有一定的時間可以去健身。
需要辦理健身會員卡，有健身的愛好。
條件比較好的，也可以自己購買健身器材。
健身的過程：
1.做好健身前的準備工作，制定好健身計劃和目標。
2.選擇需要鍛煉的項目訓(xùn)練，強度要慢慢增加，不能直接進行高強度訓(xùn)練。
3.健身后擦擦汗水，適當補充一下水分。
注：健身需要制定一個詳細的機會，要保證有合理的時間進行鍛煉。健身不是一朝一夕的事情，要靠堅持下去 ，才能看到效果的。
第一種方法：(力量練習(xí)+ 有氧運動)減肥
所謂力量練習(xí)就是在健身房里利用各種固定健身器械、自由力量器械等進行力量練習(xí)，也就是我們所說的練肌肉。而練肌肉的目的是為了提高人體肌肉的質(zhì)量，以及適當增加肌肉，來提高人體熱量消耗，從而減少脂肪的堆積。
有氧運動就是在健身房里利用跑步機、登山機、橢圓機、樓梯機、自行車、劃船機等進行每次至少20分鐘以上的運動。這種利用先力量練習(xí)后有氧運動的鍛煉方法來減肥具有持久性，不易反彈。
第二種方法：純有氧運動減肥
純有氧運動減肥就是在健身房只用跑步機、登山機、橢圓機、樓梯機、自行車、劃船機等進行每次至少30分鐘以上的運動。這種單純利用有氧運動來減肥的方法，在減肥開始階段比較明顯，越到后面減肥的效果越不明顯。因為單純利用有氧運動減肥減掉的不僅僅是脂肪，還有人體的肌肉，這就導(dǎo)致減肥后期人體消耗的熱量越來越少，減肥的效果越來越差。同時這種單純利用純有氧運動來減肥也比較容易反彈。
第三種方法：循環(huán)訓(xùn)練減肥
循環(huán)訓(xùn)練減肥是在健身房利用有氧健身器械和力量健身器械相互交替進行練習(xí)。比如練習(xí)者在跑步機上進行3到5分鐘的跑步后，再進行1分鐘的坐姿器械推胸練習(xí)(采用中等以下的重量進行練習(xí))，接著再回到跑步機上進行3到5分鐘的跑步，再進行1分鐘的仰臥起坐練習(xí)……，照此步驟，連續(xù)進行8到10個循環(huán)即為一次減肥訓(xùn)練結(jié)束。這種采用循環(huán)訓(xùn)練減肥的方法減肥效果非常好，同樣這種減肥方法也不容易反彈。
6以上三種基本上為現(xiàn)在去健身房鍛煉的人們主要用的減肥方法，不管去健身房減肥者用什么用的方法，只要適合自己就是好方法。因為去健身房減肥不僅僅是為了減肥，關(guān)鍵要在健康的基礎(chǔ)上。
上班族平時的工作都是非常忙碌的，但為了自己的身體健康，不少上班族在空閑的時候都會去健身房進行健身減肥。健身房里面專業(yè)的運動器材比較多，大家可以選擇適合自己的器械，科學(xué)合理地進行減肥。很多人去健身房運動不注意方法，就起不到應(yīng)有的健身效果。那么，健身房正確的減肥方法是什么呢？
健身房減肥的正確方法
一、熱身
不要一進入健身房就立馬踏上跑步機或利用其他健身器械做起運動，你需要至少10到15分鐘的熱身活動來舒展舒展身體和肌肉，以免在等會兒的健身鍛煉中拉傷肌肉或韌帶。
二、全身鍛煉
想要通過健身房減肥塑造更美好的形體，那么你需要進行全身的鍛煉而不是局部減肥。不要只局限于某個部位，單獨鍛煉身體某個部位很難起到塑造身形的效果。當然啦，如果你對自己的身材已經(jīng)非常滿意，只是為了減掉某一個部位的肉肉，那么“專攻”那個部位也是沒錯的。
三、適當增加強度
健身房減肥同樣是個循序漸進的過程，不要長時間地讓自己進行同個強度的鍛煉，在身體適應(yīng)一個強度的鍛煉后，如果再繼續(xù)用此強度鍛煉那么身體得到的反饋會非常少。適當?shù)卦黾渝憻拸姸炔趴梢允莸酶唷?/p>
四、調(diào)整健身計劃
要適當?shù)馗淖兘∩韽姸?，同樣地也要適時地調(diào)整減肥計劃。如果你一年到頭的減肥計劃都是一成不變的，那么你通常也會發(fā)現(xiàn)體重有停滯下降甚至增加的現(xiàn)象。因此，在身體經(jīng)過一段時間的鍛煉塑形之后，應(yīng)該適當?shù)卣{(diào)整健身減肥計劃，這樣才能看到更好的減肥效果。
五、避免過度健身
每天30分鐘的健身，堅持1個月，這樣的減肥效果就比你每天過度鍛煉1到2個鐘但只堅持了不到10天要強。過度的健身對減肥是沒有任何幫助的，還會損害你的身體，打擊你健身的熱情?？茖W(xué)合理地制定好你的健身房減肥計劃才可以讓減肥的效果達到最好。
現(xiàn)在我們的飲食習(xí)慣主要偏向于高脂肪、高熱量的食物，這就導(dǎo)致很多的人都出現(xiàn)了肥胖的情況。大家都知道，肥胖其實也會導(dǎo)致各種疾病的出現(xiàn)。首先最讓人擔心的就是心血管疾病。所以，如果身體過于肥胖的話，是需要進行減肥的。那么，胖子在健身房怎么減肥才有效果呢?
大多數(shù)肥胖者在減肥時會選擇去健身房。因為肥胖者的基數(shù)太大了，所以在健身時需要注意自己的運動方式。首先可以選擇在跑步機上慢跑，因為慢跑是適合所有人的。在慢跑時要調(diào)節(jié)好自己的呼吸頻率，這樣能讓自己跑的時間長一些。長期下去能有效的瘦身。
慢跑后可以去騎動感單車，在健身教練的指導(dǎo)下進行，跟著教練練一個小時，如果你能在這期間一直堅持，一次能瘦大約一斤。
在別人能看到你明顯變化時，你可以進行一些力量訓(xùn)練，這樣可以對你的身體起到塑形作用。
如果你感覺你自己不能做的太標準，那可以請一個健身教練，健身教練會根據(jù)的體質(zhì)和身體狀況來指定合理的方案，會你盲目的鍛煉見效快。
胖子減肥計劃表：
第一步、熱身
如果你的體能實在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機的速度可以設(shè)置在6.50至7.00之間(根據(jù)自身身高而定，個子矮，體重大，就相應(yīng)的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然后跑步10分鐘走步5分鐘，以后隨著體能的增加漫漫加長時間。
第二步、有氧運動
有氧運動通俗的解釋就是呼吸順暢類型的運動，強度低持續(xù)性久，通過連續(xù)不斷或是反復(fù)多次的活動，并在一定的時間內(nèi)完成一定的運動量。在整個運動過程中我們能夠順暢地完成呼吸過程，只是呼吸的緩慢與急促之分。例如：長跑、游泳、跳繩、健身操、單車、登山等，與其相符合的健身器材為：漢臣跑步機、健身車、橢圓機，登山機和劃船器等。
跑步以后做仰臥起坐，也是根據(jù)自身情況而定，比如做15個一組，中間休息1分鐘，一共四組。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在腦后，起來時身體不要全部碰到腿，落下時慢落，也不要全部放下，腹部要收緊，因為你在鍛煉腹部，而不是脊椎。
第三步、力量訓(xùn)練
最后在根據(jù)健身房教練的指導(dǎo)下做器械訓(xùn)練。如果體重含量大的話，應(yīng)該選擇重量輕，次數(shù)多的訓(xùn)練計劃。不要擔心鍛煉起來的肌肉會使你看起來更“強壯”，因為運動減肥的人肌肉本來含量就少，在流汗時肌肉也會漫漫的流失，所以做器械訓(xùn)練只能是防止你的肌肉過快流失!女孩子不管是瘦身還是減肥也好，也適合做器械訓(xùn)練!
