深蹲可以減大腿嗎
運(yùn)動可以養(yǎng)生嗎。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧靜比藥好。社會的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個話題，那些不注重養(yǎng)生的人，必然會遭到生活的報復(fù)?？茖W(xué)的養(yǎng)生保健是怎么進(jìn)行的呢以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家精心整理的“深蹲可以減大腿嗎”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
深蹲這種方法也是可以用來減大腿的，效果是相當(dāng)不錯的，不過很多人都沒有辦法堅持下去的，這其實是需要很長時間的鍛煉才可以有一定的減大腿的效果，不能夠立即見效的，而且要根據(jù)自己的身體狀況量力而行的，每天鍛煉的時間不能夠太長的，防止自己在運(yùn)動的時候出現(xiàn)肌肉拉傷的情況。
練腿之道在于練肺活量，提高心臟功能?？梢哉f大腿肌肉的發(fā)達(dá)程度與肺活量和心臟功能成正比。
蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強(qiáng)。顯然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。
肩負(fù)重的.垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠啞鈴深蹲、手托杠鈴深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心臟功能更強(qiáng)。因為杠鈴是垂直壓在心臟上方的。
蹬舉比蹲舉舉量大的主要原因就是蹬舉所需的肺活量小，大約是蹲舉的1/2，心臟承受的壓力也小，所以蹬舉量是蹲舉量的2倍。但蹬舉時膝關(guān)節(jié)移動距離較大，影響大腿的受力。臥推舉時肘關(guān)節(jié)移動距離也較大，影響上臂的受力。所以蹬舉類似于臥推舉。
蹲舉類似雙杠臂屈伸或俯臥撐，大腿股四頭肌與上臂肱三頭肌一樣，受力良好，因為膝關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)移動距離較小。
是否心肺功能差的人不宜練深蹲呢?不，因為心肺功能是在練深蹲過程中強(qiáng)健起來的。
結(jié)論練腿之難難在練深蹲。敢于練深蹲，練腿就不難。
腿屈伸和腿彎舉是練腿的好動作，其原理與臂屈伸和臂彎舉相同。
因此，需要大腿減肥的朋友不必?zé)┬?，練腿屈伸和腿彎舉就能有效地解決問題。
總之，練深蹲一定要放穩(wěn)杠鈴，使練習(xí)安全有效無痛。為此，請注意以下幾點：
量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護(hù)與幫助的情況下進(jìn)行練習(xí)，一定要小心謹(jǐn)慎。
明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關(guān)節(jié) 或骨骼上，而應(yīng)放在柔韌的肌肉上， 以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩(wěn)定。另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過支撐面中心?？傊鞔_放置部位是杠鈴放穩(wěn)妥的基礎(chǔ)。
正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。
合理的動作節(jié)奏。深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分松弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫。調(diào)查表明，杠鈴滑脫發(fā)生在下放過程中占70%以上。
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其實在深蹲的過程中有許多方法與技巧需要講究，因為深蹲如果一個操作不當(dāng)就容易造成膝關(guān)節(jié)損傷肌肉拉傷。在深蹲的過程中，大家盡量要將腳尖與膝關(guān)節(jié)保持平行狀態(tài)，這樣才是正確的深蹲姿勢。而許多個子不太高的人群，也會將希望寄托于長期深蹲可不可以讓一個人長高呢?
深蹲對長高有一定作用，貴在堅持，不過遺傳因素也有很大關(guān)系。
如果你現(xiàn)在尚未滿25歲，那么只要你遵行下面所說的飲食方法，仍然有機(jī)會再增高一點。
要想增高，應(yīng)該多吃富含蛋白質(zhì)的食物，尤其是含有"氨基酸"的食物，如：面粉、小麥胚芽、豆類、蝦、螃蟹、貝類、海藻、牛肉、雞肉、肝臟、豬腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。
反之，糯米、甜點等食品應(yīng)盡量不吃，可樂與果汁也少吃為妙，因為其中所含的糖份多，會阻礙鈣質(zhì)的吸收，吃多了會影響骨骼的發(fā)育。此外，鹽也是增高的大敵，必須養(yǎng)成少吃鹽的習(xí)慣。巧克力和牛奶一塊吃也會影響對牛奶營養(yǎng)的充分吸收.
運(yùn)動加營養(yǎng)：長高不是夢想
市面上流行的增高器、增高藥效果究竟如何，眾說不一，難予置評。不過可以肯定的是，傳統(tǒng)的運(yùn)動加營養(yǎng)的方法是最自然也最安全的。只要你按照下面說的做，你再長高3厘米的夢想就會成真，你的身材也會更修長。
做深蹲可以長高嗎的問題，看過上面的介紹后心里就應(yīng)該明白了吧。很多的運(yùn)動在對生長發(fā)育來說都是有好處的。如果還處在生長發(fā)育期的話，那么就要多進(jìn)行一些運(yùn)動鍛煉，這樣不僅能讓身高發(fā)育的比較好，而且對于身體健康來說也是很有好處的。
很多人平時都有健身的習(xí)慣，健身的種類是很多的，深蹲是一種很常見的運(yùn)動方式，深蹲是屬于一種很多關(guān)節(jié)復(fù)合的一項運(yùn)動，主要是用來刺激肌肉以及臀大肌，經(jīng)常做深蹲對于男性身體健康是非常有好處的，但是有傳言說深蹲可以提高人的性功能，那深蹲真的可以壯陽嗎?
深蹲可以壯陽嗎?
1、提高性功能
深蹲鍛煉是可以有效增強(qiáng)腿部肌肉，以及身軀部分肌肉的，而且鍛煉效果非常好。鍛煉可以增強(qiáng)肌肉的力量、耐力等多方面屬性，而肌肉的力量、耐力就決定了人體睪丸素的分泌，男人的肌肉強(qiáng)度越高，這種激素分泌越旺盛，從而可以有效的增強(qiáng)性功能。所以說深蹲是一種非常好的提高性功能的方式。
2、深蹲方法
深蹲鍛煉也不能亂來，是需要掌握方法的，這樣不僅可以提高鍛煉的效果，而且還可以減小對身體的傷害。在進(jìn)行深蹲鍛煉的時候，最開始的站立姿勢是最重要的，會影響整個深蹲鍛煉效果。站立的時候雙腳自然打開，距離比肩寬略寬，腳尖夾角呈30°，身體挺直站立。下蹲的時候，雙眼目視前方，上身不可彎曲，在下蹲的過程種微微前傾，臀部向后延伸，膝蓋部分彎曲的方向最好與腳尖在一條直線上。下蹲一直到大腿上面處于水平狀態(tài)，或者略低于這一狀態(tài)即可，然后進(jìn)行動作還原，恢復(fù)原來的站姿。
3、注意事項
在進(jìn)行深蹲鍛煉的時候也有不少需要注意的地方。深度能對關(guān)節(jié)的損傷較大，因此在進(jìn)行深蹲鍛煉的時候不宜過量。負(fù)重進(jìn)行深蹲鍛煉效果會更好，但是也不宜負(fù)重過大，這樣對關(guān)節(jié)的損傷更加嚴(yán)重，需要量力而行、進(jìn)行深蹲的位置一定要水平，這樣可以平均分擔(dān)負(fù)重，從而減小鍛煉對身體造成的危害。
深蹲標(biāo)準(zhǔn)動作
1、雙腳與肩同寬，或略比肩寬。
2、背部維持正直，不要拱起或過度凹陷。
3、蹲下時雙腿與地面平行。
4、挺胸、雙眼直視前方或下方，令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過度前傾。
5、利用股四頭肌，臀肌的力量將負(fù)重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩(wěn)定身體。
6、膝蓋與腳尖同方向，雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。
在學(xué)習(xí)深蹲的初始階段，深蹲學(xué)習(xí)者由于沒有掌握到正確的深蹲方法，導(dǎo)致深蹲這一種方式不能夠起到明顯的塑身健美的效果。其實深蹲也是一種可以幫助人們起到塑形效果的運(yùn)動方式，雖然剛剛開始學(xué)深蹲的時候，初學(xué)者難免會感覺到身體勞累。而不少人會考慮天天做深蹲的話可不可以起到提臀效果呢?
深蹲可以提臀嗎
深蹲運(yùn)動確實是具有提臀作用的，并且網(wǎng)上還流傳著“無深蹲，不翹臀”的說法，因此深蹲的提臀中很重要的運(yùn)動方式之一。
做深蹲是可以達(dá)到提臀的效果的，但是做深蹲的個數(shù)也要注意的，不能半途而廢，做深蹲的個數(shù)要按照自己的體能來，逐步的增加深蹲個數(shù)。一般是建議分組做，每組10個，根據(jù)實際情況做3-8組。做深蹲時，如果肌肉比較有力量，還可以選擇負(fù)重深蹲。
深蹲主要是活動股關(guān)節(jié)周圍的肌肉，鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，經(jīng)常練習(xí)可以提拉臀部的線條，讓臀形更美，臀部更加緊俏。生產(chǎn)后臀部下垂，或者天生臀部扁平的人可以經(jīng)常練習(xí)，效果十分顯著。
深蹲可以鍛煉到我們身上數(shù)百塊肌肉，其中臀部只不過是其中一部分。在深蹲的時候，腿部力量會得到發(fā)展，想深蹲又不想增長腿部肌肉，是不可能的。但是女性也根本沒有必要擔(dān)心腿變粗的問題，你們需要關(guān)心的問題，只有脂肪的問題。如果想讓腿上的肌肉長大，女生是很難做到的。
為什么深蹲可以提臀
深蹲能夠有效的刺激大臀肌，同時刺激了骨骼肌發(fā)力。深蹲看似是一個著鍛煉下半身的動作，但實則可以有效的鍛煉全身的力量。國外很多健身達(dá)人擁有挺翹性感的臀部，那都是蹲出來的。
深蹲主要是活動股關(guān)節(jié)周圍的肌肉，鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，經(jīng)常練習(xí)可以提拉臀部的線條，讓臀形更美，臀部更加緊俏。生產(chǎn)后臀部下垂，或者天生臀部扁平的人可以經(jīng)常練習(xí)，效果十分顯著。臀部脂肪較多，要看到鍛煉效果，練習(xí)深蹲需要的時間也會長一些，一般情況下至少要3個月才能看到臀部明顯變翹了。
臀部是身體產(chǎn)生爆發(fā)力及力量的主要驚人來源，因此，若你想要以深蹲來鍛煉特定的肌肉，最好的選擇是鍛煉臀部，而非大腿前側(cè)。用深蹲訓(xùn)練臀部時，步距選擇以肩寬的140%~150%，這能讓髖關(guān)節(jié)產(chǎn)生更大的移動，也能讓你可以蹲的更低，對臀大肌會產(chǎn)生更多的刺激。
每個人鍛煉身體的方式不同，而且目的也不同，很多人長期跑步是為了能讓身體更健康，減肥效果也比較明顯，但有的人只希望能把大腿上的肉減掉，所以選擇的是深蹲的方式，但是深蹲能不能瘦大腿呢？其實深蹲并不能讓大腿上的肉消失，只是可以把贅肉變成肌肉，讓大腿看起來瘦。
不可以。深蹲只能把肥肉變成肌肉，在視覺效果上達(dá)到一定的減肥效果，但是并無法減脂。也就是說，當(dāng)你腿上的肌肉形成后不練習(xí)了，那肌肉會轉(zhuǎn)變回肥肉，并不會瘦腿。想要瘦腿就一定要做有氧運(yùn)動，通過全身減脂的方式來減大腿。有氧運(yùn)動的同時要控制飲食。運(yùn)動能否瘦身，飲食是最關(guān)鍵的。不吃高熱量的食物，吃高蛋白的食物，比如牛肉，雞胸肉等。
深蹲是力量訓(xùn)練。主要鍛煉肌群是腿部肌群、臀部、下背部肌群。對肌肉的鍛煉是不會減少目標(biāo)肌群部位的脂肪的。一般瘦身的方法主要是通過有氧運(yùn)動，跑步、游泳、單車等，主要是控制心率來達(dá)到瘦身效果。一般心率達(dá)到最大心率的65%-75%，身體才會進(jìn)入燃脂區(qū)，在這個區(qū)域內(nèi)持續(xù)的越久，減脂效果就越好。
眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強(qiáng)健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習(xí)中，深蹲是個復(fù)合的、全身性的練習(xí)動作，它可以訓(xùn)練到大腿、臀部、大腿后肌，同時可以增強(qiáng)骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認(rèn)為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發(fā)展核心力量必不可少的練習(xí)。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀干肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對于這個練習(xí)都是必不可少的。
深蹲這種運(yùn)動是一種非常消耗自身力量的運(yùn)動，而且這種運(yùn)動對于我們減肥來說是有很多好處的，但是在深蹲的時候一定要注意，掌握好深蹲的姿勢，不然很容易就會使我們的膝關(guān)節(jié)受到損傷，因為在下蹲的過程中，膝關(guān)節(jié)要承受我們?nèi)淼闹亓?，那么?jīng)常深蹲會不會使大腿變粗呢?
深蹲是一個簡單的鍛煉下肢力量的基本動作，一直以來都備受爭議。深蹲曾被稱為“力量猛獸”，在健美圈中有“無深蹲不翹臀”的名言流傳。但是，有人說深蹲做多后會傷到腰部和膝蓋，甚至有人說蹲多之后橫紋肌會溶解而導(dǎo)致身體不適。然而，對于大多數(shù)姑娘來說，這些都不是核心問題，重要的是深蹲做多后會不會導(dǎo)致腿變粗，這才是姑娘們心中的疑問。
曾經(jīng)流行過這么一條言論，做一個深蹲可以使大腿前側(cè)的肌肉收縮70%，對于臀肌則只有20%的收縮量，也就是說做深蹲并不能達(dá)到練翹臀的目的，反而會讓大腿肌肉更加粗壯。
這個言論讓深蹲蒙上了比竇娥還冤的冤情。腿會變粗的緣由是因為脂肪多，現(xiàn)在的人們平時缺少鍛煉，所以大多數(shù)人的脂肪含量都非常高，肌肉反而偏少，所以想要腿細(xì)，首先就必須要減掉脂肪。
而且深蹲主要鍛煉的是肌肉，肌肉受到刺激而增長，翹臀也一樣，因為臀肌受到刺激，肌肉維度增長，所以臀部才能變翹，也就是說深蹲也會讓腿變粗。但是對于女生而言，肌肉的增長速度比男生要遠(yuǎn)遠(yuǎn)緩慢得多，并且也不是隨隨便便一練深蹲腿部就會變粗。
所以深蹲更多地還是在燃燒脂肪，使腿部的脂肪含量減少，肌肉含量緩慢上升。只要長期堅持鍛煉，你會發(fā)現(xiàn)你的腿圍并沒有跟想象中的一樣變粗了，反而會減少，達(dá)到瘦腿的效果。
無論選擇哪一種減肥方法，都需要減肥人士的長期堅持，才能夠達(dá)到非常不錯的減肥效果。經(jīng)常去健身房的人就會發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)人在健身房中都會進(jìn)行深蹲。做深蹲的確是一種可以燃燒脂肪塑造肌肉線條的最好方式，可是在深蹲的時候也要選取正確方法避免膝蓋損傷。同時也有不少人對深蹲可以起到減肥效果抱有懷疑態(tài)度。
深蹲一天做多少減肥
其實對于深蹲減肥一天做多少個并沒有嚴(yán)格的規(guī)定，大家可以根據(jù)自己的健身習(xí)慣以及體能條件進(jìn)行合理的安排，基本上每天可以控制在45個左右。
如果你沒有健身的習(xí)慣，第一次的深蹲練習(xí)不建議做太多，數(shù)量可以控制在30個左右。不過早晚可以各做一次。剛接觸深蹲的你可以了解主要發(fā)力部位，在練習(xí)時最好能對著鏡子確認(rèn)姿勢。新手可以從練習(xí)半蹲、沙發(fā)深蹲開始，千萬不要一開始就練杠鈴深蹲等負(fù)重訓(xùn)練，那只會加重身體受傷的可能，讓你留下對深蹲的心理陰影。
深蹲有快速和勻速， 勻速就是正常一般速度，通過自身負(fù)重鍛煉大腿肌肉!一般20-30次一組，做3-4組! 快速深蹲，就是一分鐘內(nèi)快速不停的站起下蹲，練你的腿部耐力!這樣有助于以后跑步，散步的時間更長不會走一會就累了!真正健康的減肥 不外乎就是 少吃多運(yùn)動加持之以恒!
深蹲減肥效果怎么樣
深蹲減肥的效果還是不錯的，但關(guān)鍵在于堅持，而且要搭配合理的飲食習(xí)慣。
很久之前流行這么一句話：“無深蹲，不翹臀”，而它現(xiàn)在依然流行著?？梢姀V大MM對深蹲對翹臀的重要性還是有一定認(rèn)知的。再來回到深蹲這個動作上來，深蹲 這個動作是健身鍛煉必做的動作，如果沒有做過深蹲那也就談不上健身過。也有人說，深蹲效果好，做3個深蹲，等于100次仰臥起坐。
長時間跑步對膝蓋的磨損影響還是比較大的，特別是在硬地(水泥地)上跑步。而深蹲對膝蓋的損傷相對較小，除非你動作有問題。因此，你可以用一次深蹲練習(xí)來代替一到兩次跑步，這樣做的目的不僅可以達(dá)到訓(xùn)練效果，從長遠(yuǎn)來看還可以有效的保護(hù)膝蓋。
深蹲可以瘦哪里
1、 腿部
在深蹲的過程中，腿部付出的力量是功不可沒的，因為人體不管是往上還是往下，腿部都在支撐著身體，并且在下蹲的時候，會拉伸大腿的肌肉，所以長期的深蹲運(yùn)動可以減掉腿部的肥肉，使腿部的肌肉變得緊實有彈力，并且還有優(yōu)美的線條。
2、 翹臀
深蹲運(yùn)動對于扁臀、平臀、臀部形狀不好等人群來說是非常有用的，因為深蹲可以使臀部的肌肉變得有彈性，并且時間長，提升臀部的線條，讓你擁有性感迷人、手感十足的翹臀，讓你的性感系數(shù)上升，更具女人味。
3、 擺脫小肚腩
深蹲還可以減掉身體的小肚腩，對腹部肌肉具有縮緊作用，如果想瘦肚子的朋友，還可以配合仰臥起坐、平撐等運(yùn)動，效果會更好。
4、 手臂
在深蹲時，手部也是隨著一上一下的，雖然動作幅度不大，但是手部額在深蹲的過程中獲得了一定的運(yùn)動量，所以深蹲也可以消耗手部中一部分的脂肪，如果在深蹲時，手里拿著重量合適的杠鈴或者是裝著水的礦泉水瓶，效果會更好。
深蹲是一種看起來非常簡單，實際操作起來卻十分困難的鍛煉方式。通過深蹲可以有效鍛煉大腿上的肌肉，給大腿塑造一個健美的形狀，并且還可以增強(qiáng)一個人的心肺活力。而減肥人士在減肥的過程中，應(yīng)該針對身體上所存在的贅肉針對性進(jìn)行減肥，那么進(jìn)行深蹲具有一定的減肥效果嗎?
做深蹲能減肥嗎
1、我們大家都知道深蹲動作是鍛煉大腿肌肉的一個王牌動作，而且這個動作能提高肺活量強(qiáng)健心臟的功效，另外在平時如果長期堅持是有一定減肥效果的，很多人都是因為沒有堅持下去，所以沒有太明顯的減肥效果，而且在深圳的時候一定要注意掌握好動作，它的原理其實就是手臂伸直和手臂彎曲而且大腿彎曲，每天堅持15分鐘到30分鐘就不錯的瘦身效果，而且還能鍛煉腿部肌肉。
2、 做深蹲能夠減肥之外，還能鍛煉腿部肌肉，但是在深蹲的時候重心還是比較低的，一定要注意，不能再后面是空曠的地區(qū)進(jìn)行這種動作，否則很容易在摔倒的時候受到傷害，另外在深圳的時候，還能鍛煉腿部肌肉，促進(jìn)全身的力量。
3、 做深蹲這個動作可以讓肌肉生長的更好，基本上運(yùn)動員都會選擇這種方式來達(dá)到健身的效果，但是不管選擇哪種健身運(yùn)動，都需要堅持，如果半途而廢，可能會出現(xiàn)減肥后反彈的情況，另外還需要注意的就是，飲食上一定要管住自己的嘴，雖然通過運(yùn)動減肥，但是如果吃一些高熱量，高脂肪的食物也會導(dǎo)致肥胖的情況發(fā)生，這樣減肥的效果并不會非常的明顯，可以多吃一些水果和蔬菜是非常不錯的。
做深蹲還可以延緩衰老，我們經(jīng)常會說老腿先老，所以要是經(jīng)常做深蹲的話，對于抗衰老有非常不錯的效果，因此，建議平時大家都可以多做做深蹲，尤其是辦公室一族。但是無論哪個動作，一定要堅持做到足夠的數(shù)量，這樣才能有非常好的效果。另外平時也可以做一些其他的鍛煉，比如慢跑或者打羽毛球的方式都是非常不錯的。
深蹲是一項比較常見的體育運(yùn)動方法，是可以很好的塑造臀型以及腰部的，還可以拉伸大腿的肌肉以及起到減肥的效果，但是大家做深蹲的時候要注意蹲起的時間，因為長時間蹲著會引起雙腿麻木的。深蹲運(yùn)動需要半個月的時候才可以看出翹臀的形態(tài)，但是需要針對雙腿的肌肉群進(jìn)行鍛煉。
深蹲多久見翹臀：
1、女生做深蹲的好處是可以塑造臀形和腰部，練好腰臀比也是很有誘惑力的。
2、深蹲練翹臀見效十分快，一般堅持下來半個月左右就能看出明顯的變化。
3、深蹲時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發(fā)力?？茖W(xué)家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的兩倍，臥推的5倍，而深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長，效果大大高于其他動作。
怎么深蹲才見翹臀：
深蹲，它是一個應(yīng)用面非常廣的訓(xùn)練動作，幾乎所有的運(yùn)動員都會練，但是不同的運(yùn)動項目練法有很大區(qū)別，如果你是想讓臀變翹，那就得用專門刺激臀大肌的方法來訓(xùn)練。臀大肌是臀部形態(tài)的主要部分，它是包在我們的骨盆和大腿根部的。最主要的作用就是髖關(guān)節(jié)伸展。在我們蹲起時，臀大肌會收縮，讓髖關(guān)節(jié)伸直。這就是深蹲練臀的基本原理。
為了達(dá)到翹臀的目的，在下蹲時，必須把臀大肌拉得更長，讓臀大肌在深蹲中參與更多的發(fā)力。
這個改良版深蹲動作要點如下：
1.將肩扛杠鈴改為雙手提拉重物
因為肩扛負(fù)重是需要脊椎來支撐重物的，上半身俯身越低，對臀大肌刺激就更好，但同時對下背的壓力也會更大。把肩扛變?yōu)樘崂哪康木褪亲屫?fù)重繞開脊椎。
2.上半身由原來的直立變成用力挺胸
注意是用力挺胸，千萬不要挺腰!這個姿勢可以極大減輕下背部的壓力，保證在練臀時不傷到腰。不過，由于脊椎處于一個過度伸展的位置，這種深蹲姿勢不能進(jìn)行60%極限重量以上的大負(fù)重。大重量深蹲需要極其穩(wěn)定的腰腹核心來支持力的傳導(dǎo)。
長期缺乏運(yùn)動的人剛開始練深蹲的時候會出現(xiàn)大腿肌肉酸痛的現(xiàn)象，大家不要操之過急，練完深蹲之后要適當(dāng)放松肌肉，循序漸進(jìn)，才有明顯的效果哦。
深蹲這種鍛煉身體的方式是非常消耗熱量的，同時深蹲這個動作能增加腿部的力量。深蹲時需要身體的協(xié)調(diào)，同時可以起到減肥的作用，因為這個動作可以訓(xùn)練整個腿部，其中包括大腿、小腿的肌肉，這樣每天堅持練習(xí)可以起到瘦小腿的作用，切記一切都要循序漸進(jìn)，詳細(xì)了解深蹲能瘦小腿嗎？
一、深蹲可以減小腿。原因：深蹲需要運(yùn)用到大小腿和臀部的肌肉，深蹲是個復(fù)合的、全身性的練習(xí)動作，它可以訓(xùn)練到大腿、小腿、臀部、大腿后肌，幫助我們塑造下半身的線條，對下半身和大小腿減肥非常有效。
二、深蹲的好處：1、激發(fā)腿部力量2、深蹲是提高腿部力量的最好動作。而腿部力量對于全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的。力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量項目靠的主要是腿力，腿力潛力大。3、促進(jìn)全身力量深蹲還能很好地促進(jìn)全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，這可是全身力量的大部分了。4、發(fā)達(dá)腿部肌肉發(fā)達(dá)腿部肌肉的首選，腿部占全身長度的一半以上。5、促進(jìn)肌肉生長促進(jìn)全身肌肉生長。職業(yè)健美運(yùn)動員無一例外地都很重視深蹲。6、提高彈跳力重競技項目運(yùn)動員都很重視深蹲，深蹲能大幅度提高彈跳力。7、提高心臟機(jī)能提高心臟機(jī)能，下蹲強(qiáng)心。經(jīng)常練習(xí)深蹲，能使心臟更加強(qiáng)健。8、延緩衰老人老腿先老，常練深蹲，能顯著降低衰老速度。
三、深蹲的注意事項：
1、量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護(hù)與幫助的情況下進(jìn)行練習(xí)，一定要小心謹(jǐn)慎2、初學(xué)者宜先用15－20RM的重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護(hù)幫助時練習(xí)者要慎重。組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導(dǎo)到下肢的，要提高深蹲的重量，相關(guān)部位肌肉的力量也需要加強(qiáng)。
人們的膝蓋在蹲下的時候會承受身體的四倍壓力，如果長期蹲著就會對膝蓋產(chǎn)生很嚴(yán)重的影響，有很多人會通過深蹲的方法來鍛煉腿部的肌肉，盡管這種方法很有效，但是對人們的膝蓋卻傷害很大，因此平時最好不要經(jīng)常進(jìn)行原地深蹲。下面就和小編一起了解一下原地深蹲的危害。
簡介
其基本動作要領(lǐng)為：兩腳并攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放松，頭不可后仰、不可傾斜，始終將兩腿并攏，下蹲時盡量將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內(nèi)，徹底蹲下后再緩緩上起，如此反復(fù)多次。
“原地深蹲”有慢蹲和快蹲兩種方法。
慢蹲法
蹲一次以30個為一組，多多益善。健身鍛煉時間要在15—30分鐘為宜，或以“動汗為貴”掌握。要講究循序漸進(jìn)，逐步加碼，如第一次只蹲30個，每二次蹲60個，以后逐步增加數(shù)量。慢蹲，講究的就是“慢”字，越慢越好。為什么呢？因為一般講,在深蹲的過程中，蹲到某種角度是腿部的肌肉在用力，超過這種角度大腿就是自動下來了，在起來的時候一悠就起來了，而往往把腿部很多肌肉群的用力給空過了。如果要是慢慢蹲呢，可以有效地提高腿部肌肉所有環(huán)節(jié)的力量，大腿在任何角度都是平緩地升降而不會出現(xiàn)一下子上起或下來的感覺，這就說明腿部的每個肌肉群都在起作用了,鍛煉有效果了。
“動汗為貴”是個什么概念呢？一個人要排除體內(nèi)的廢物，有三種途徑：大便、小便和汗液，而汗的成分中98%是水，剩下的2%有尿素、尿酸和鹽分等，出汗不僅能給人體降溫，更為重要的是，人體的許多垃圾、廢物，甚至是毒素，通過汗腺排出，所以說，適當(dāng)?shù)某龊咕秃孟蠼o身體做了一次大掃除，讓你干凈、清潔，皮膚光潔，這就是動汗為貴的道理。
在慢蹲的過程中，可以加入“深呼吸”和“手指伸屈開合”來練習(xí)，“深呼吸”和“手指伸屈開合”方法在有關(guān)詞條“面壁深蹲”中有詳細(xì)的敘述。
快蹲法
平均每分鐘5—30個左右，年輕人一般可蹲200—300個左右，甚至更多，以第二天不累為前提。隨著鍛煉的深入，在身體能夠完全適應(yīng)以后，根據(jù)個人愛好，可以考慮加大動作難度。如“赤腳深蹲”、“撐臂深蹲”、“背手深蹲”和“深蹲耗功”等。
注意事項
第一，前面提到的在下蹲時盡量將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內(nèi)，目的是便整個脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎得到有效的拉抻鍛煉。
我說的是“盡量”而不是“必須”，這樣做的結(jié)果是身體勢必往后傾，而在平衡的狀態(tài)下可以有效地鍛煉脊柱的拉伸作用。
第二是在深蹲的過程中，全身要放松，但大腿根部始終要保持一股向上的張力；下蹲時只想肚臍，上起時只想頭顱的頂部。在深蹲時只想著“肚臍”和“頭顱頂部”的兩個點而不想其他，可以避免精力分散，同時感覺蹲起來也輕松一些，基本知道這些就行了。
每天“原地深蹲”鍛煉完成后，可適當(dāng)?shù)刈鲆蛔觥靶“攵住北ｐB(yǎng)練習(xí)和“貼墻半蹲”糾偏練習(xí)?！靶“攵住焙汀百N墻半蹲”的內(nèi)容可查看詞條“小半蹲”和“貼墻半蹲”。
隨著健身人士深蹲技術(shù)的逐漸升級，這時候就可以選擇負(fù)重深蹲。因為負(fù)重深蹲對人體所起到的健身效果可以加倍，其中負(fù)重深蹲具體就是指在深蹲的時候雙手舉啞鈴。用雙手舉啞鈴可以有效促進(jìn)手臂肌肉的長出，也可以增加一個人手臂肌肉的力量的。那么在深蹲的時候雙手舉啞鈴又有怎樣的健身效果?
啞鈴深蹲的好處
一、提高性功能的最佳選擇
啞鈴深蹲一度被認(rèn)為男人健身的首選，對于促進(jìn)雄性激素分泌最有效，有利于增強(qiáng)性功能。
二、增長全身肌肉最有效的動作
啞鈴深蹲過程中，人體內(nèi)分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進(jìn)腿部肌肉增長，還能帶動全身肌肉的增長。
三、最有效的提高爆發(fā)力的動作
爆發(fā)力-盡量短的時間內(nèi)爆發(fā)出盡量大力量的能力，大重量啞鈴深蹲是爆發(fā)力訓(xùn)練的首選。
四、對提高彈跳力效果明顯
啞鈴深蹲對于彈跳所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿肌肉有很好的鍛煉效果，效率比純彈跳練習(xí)更高，因此啞鈴深蹲是專業(yè)田徑、籃球、排球運(yùn)動員的必練動作。
五、有效提高全身的力量
啞鈴深蹲被稱為“力量訓(xùn)練之王”，啞鈴深蹲時參與負(fù)荷的大肌群最多，動作過程中身體保持支撐平衡作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發(fā)力。
六、日常生活中最實用的兩大動作之一
肩扛手提是日常生活中最常見體力勞動，也就是啞鈴深蹲和硬拉，同時也成為眾多健身愛好者最中意的復(fù)合力量訓(xùn)練動作。
七、體育運(yùn)動中最重要的輔助訓(xùn)練項目
幾乎所有的運(yùn)動項目的力量訓(xùn)練中都包含啞鈴深蹲。
八、防止衰老的有效動作
人老腿先老，啞鈴深蹲對鍛煉腿部肌肉有奇效。
啞鈴深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作
1、雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內(nèi)收，肩胛下壓放松。雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖朝前(或微微外八)，重點應(yīng)是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。
2、收臀，保持大腿部位與地面平行或根據(jù)自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。
3、感受髖關(guān)節(jié)向后移動(往后、往下坐)，過程中胸、被都是維持挺直。身體下蹲并稍向前傾。
最后，保持軀干穩(wěn)定，腳部向下用力蹬地。中心落在腳掌中部，伸膝伸髖向上直直蹲起。回到起始動作。
深蹲用多重的啞鈴好
啞鈴練習(xí)是為了增肌，啞鈴要怎么選擇適合自己的重量?
最好選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。
練習(xí)時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
啞鈴深蹲動作注意事項
1、身體保持平穩(wěn)，腰要挺直。
2、保持膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣和外分。
3、有意識讓大腿和臀部發(fā)力。
4、深蹲動作過程中避免健身鎖定狀態(tài)。
深蹲是可以很好的鍛煉臀部以及胯部的，是女性朋友豐臀的一種有效方法，只要大家在生活中堅持每天進(jìn)行30次的深蹲練習(xí)，并且在堅持進(jìn)行深蹲做法，一個月的時間是可以出現(xiàn)效果的。大家在生活中做深蹲運(yùn)動是需要保持身體鎮(zhèn)里，雙腳跟肩部同寬，然后保持平衡，慢慢的下蹲來實現(xiàn)的。
深蹲怎么做?
要做深蹲運(yùn)動之前，身體應(yīng)保持自然站立，雙腳應(yīng)與肩同寬，手臂與肩部放松，然后頭部和頸部應(yīng)保持平衡，雙臂向前伸直。
在做下蹲的動作時應(yīng)保持深吸氣，緩慢地屈膝下蹲直到大腿的線條與地表面呈平行狀態(tài)，但是要注意深蹲的程度，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖為宜，同時背部保持筆直或者微微前傾的狀態(tài)。
起身動作時呼氣，用大腿發(fā)力慢慢起身，同時背部保持筆直，直至完全伸直雙腿，恢復(fù)到準(zhǔn)備動作。
以上就是深蹲的正確做法，在深蹲運(yùn)動前可以做5-10分鐘的熱身運(yùn)動。
深蹲一天做多少個好?
如果從來沒有做過深蹲運(yùn)動剛開始練習(xí)的話，建議你每天堅持早晚各做一次，每次做兩組，每一組做10-15個的樣子。
如果是經(jīng)常鍛煉的人或者做深蹲有一段時間了，建議每天鍛煉4-5組深蹲運(yùn)動，每組15到20個，不用每天深蹲，隔天進(jìn)行即可。
哪些人不能做深蹲運(yùn)動?
1、患有腰椎、膝關(guān)節(jié)疾病的人不宜做深蹲運(yùn)動，易容加重病情不利于健康;另外身體不舒服也不宜做深蹲運(yùn)動。
2、如果是患有高血壓、心臟病的人，在做深蹲運(yùn)動前最好咨詢一下相關(guān)醫(yī)生，然后再決定是否要做深蹲運(yùn)動。
3、孕婦不要做深蹲運(yùn)動，尤其是還處于懷孕初期的女性，深蹲過程中容易擠壓到腹中的胎兒，導(dǎo)致寶寶不健康發(fā)育。
以上就是關(guān)于深蹲運(yùn)動的一些小常識，如果您喜歡這種運(yùn)動，那么一定要掌握其運(yùn)動正確做法哦。
