減肥有必要去健身房嗎？
養(yǎng)生有好處嗎。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調(diào)神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱(chēng)是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”隨著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，生活中睿智的人，一般都是對(duì)養(yǎng)生頗有心得的人。就養(yǎng)生保健話題，您是如何看待的呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《減肥有必要去健身房嗎？》，供您參考，希望能夠幫助到大家。
在減肥這件事情上，很多人之所以減肥失敗，并不是減肥的方法不對(duì)，而是沒(méi)有長(zhǎng)期堅(jiān)持下去的原因，對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，減肥都是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，所以要制定詳細(xì)的計(jì)劃并且長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，這樣最終才能減肥成功，現(xiàn)在很多人喜歡去健身房做健身運(yùn)動(dòng)，那么減肥人群是否有必要去健身房鍛煉呢？
減肥有必要去健身房嗎？
1、減肥究竟有沒(méi)有必要去健身房？
答案當(dāng)然是否定的。減肥，減肥沒(méi)秘訣，動(dòng)起來(lái)，有氧加無(wú)氧，消耗大于攝入就能瘦。這次如果不是膝蓋受傷根本不會(huì)去健身房，那時(shí)候除了橢圓機(jī)沒(méi)其它辦法做有氧了。
2、是不是只有去健身房才能瘦？
健身房里的有氧無(wú)外乎橢圓機(jī)、跑步機(jī)、爬樓機(jī)、動(dòng)感單車(chē)等，這些運(yùn)動(dòng)完全可以用有氧操代替，甚至某種程度上有氧操效果更好，因?yàn)樗{(diào)動(dòng)的是全身的肌肉，協(xié)調(diào)性平衡力都必須參與，也就是說(shuō)會(huì)消耗更多熱量。至于無(wú)氧，這方面健身房的確有很大優(yōu)勢(shì)，各種器械不解釋。不過(guò)，對(duì)于一般女性來(lái)說(shuō)，自重?zé)o氧已經(jīng)足夠了，可以增加次數(shù)提高頻率，或者買(mǎi)兩個(gè)啞鈴回家負(fù)重一下也不難。
3、去了健身房，有沒(méi)有必要請(qǐng)私教買(mǎi)課？
還是有必要的，特別在剛開(kāi)始的時(shí)候，請(qǐng)一位私教，給介紹各種健身房器械，指導(dǎo)姿勢(shì)，是相當(dāng)必要的，姿勢(shì)錯(cuò)誤不如不練。等玩明白這些大玩具后，請(qǐng)不請(qǐng)私教就看心情了，有時(shí)間有閑錢(qián)請(qǐng)一位也無(wú)妨，當(dāng)然前提條件是私教靠譜合格有責(zé)任心，不會(huì)為了賣(mài)課胡亂忽悠，也不會(huì)為了減肥效果讓練根本做不到的強(qiáng)度。
私教課對(duì)某些人來(lái)說(shuō)還有一個(gè)好處，就是約了之后不好意思不去。這樣能保證運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
4、健身房的優(yōu)勢(shì)有哪些呢？
健身房最不可撼動(dòng)的優(yōu)勢(shì)就是這種氛圍和督促力了。在家里鍛煉，如果毅力不強(qiáng)大，有可能被各種借口誘惑，歇無(wú)止境，但去健身房就不一樣了，可以說(shuō)，只要強(qiáng)迫自己出門(mén)，踏上了去健身房的路，就成功了，在那里除了鍛煉別無(wú)選擇。
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去健身房減肥是大眾比較能接受的一種減肥方式，但是有些人沒(méi)有去過(guò)健身房，不知道該如何正確鍛煉減肥，有些人鍛煉的方式不正確，會(huì)造成肌肉拉傷或者對(duì)身體造成損傷。所以新手在去健身房鍛煉之前一定要制定好一系列的減肥計(jì)劃，避免過(guò)度鍛煉損傷身體。下面來(lái)看看新手健身房減肥計(jì)劃。
工具/原料
啞鈴、杠鈴、固定健身器械
跑步機(jī)、橢圓機(jī)、自行車(chē)
方法/步驟
第一次健身房減肥訓(xùn)練計(jì)劃
1準(zhǔn)備活動(dòng)：跑步機(jī)/自行車(chē)/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。
2力量練習(xí)：
1、胸肌(4組*15個(gè))
2、肱二頭肌(4組*15個(gè))
3、肱三頭肌(4組*15個(gè))
4、腹肌(4到6組，每組都做到極限次數(shù))
有氧運(yùn)動(dòng)：跑步機(jī)/自行車(chē)/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)至少30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在自身強(qiáng)度的75%左右。
第二次健身房減肥訓(xùn)練計(jì)劃
1準(zhǔn)備活動(dòng)：跑步機(jī)/自行車(chē)/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。
2力量練習(xí)：
1、背闊肌
2、三角肌前束(4組*15個(gè))
3、三角肌后束(4組*15個(gè))
4、三角肌中束(4組*15個(gè))
5、腹肌(4到6組，每組都做到極限次數(shù))
有氧運(yùn)動(dòng)：跑步機(jī)/自行車(chē)/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)至少30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在自身強(qiáng)度的75%左右。
第三次健身房減肥訓(xùn)練計(jì)劃
準(zhǔn)備活動(dòng)：跑步機(jī)/自行車(chē)/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。
力量練習(xí)：
1、股四頭肌(4組*15個(gè))
2、股二頭肌(4組*15個(gè))
3、下背肌群(4組*15個(gè))
4、腹肌(4到6組，每組都做到極限次數(shù))
有氧運(yùn)動(dòng)：跑步機(jī)/自行車(chē)/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)至少30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在自身強(qiáng)度的75%左右。
大部分人們都以瘦為美，覺(jué)得瘦才是更好看的。所以有些人只要感覺(jué)到自己有一點(diǎn)胖，就會(huì)想方設(shè)法的減肥。有些人會(huì)選擇節(jié)食來(lái)減肥，但是更多的人出于健康考慮，會(huì)選擇去健身房通過(guò)鍛煉的方法減肥。鍛煉能夠燃燒體內(nèi)堆積的脂肪，從而達(dá)到減肥的效果。那么去健身房減肥會(huì)反彈嗎?
為何會(huì)反彈?
簡(jiǎn)單的說(shuō)呢，就是停止運(yùn)動(dòng)之后，身體每天支出的能量會(huì)降低，如果此時(shí)飲食攝入不配合做相應(yīng)的降低，或者肌肉含量太低，身體消耗太少，那么必然會(huì)有熱量盈余，然后脂肪又會(huì)開(kāi)心的回來(lái)啦。
愛(ài)健身的朋友都知道，攝入大于消耗會(huì)增加體重。反之，攝入少于消耗會(huì)減少體重。那么最關(guān)心的問(wèn)題來(lái)了，如何比較好的做到讓攝入小于消耗來(lái)減少體重呢?
1.減少飲食攝入
這里并不是所吃的越少越好，如果吃的太少，低于基礎(chǔ)代謝的熱量的話，身體會(huì)自動(dòng)出現(xiàn)保護(hù)機(jī)制，進(jìn)入緊急狀態(tài)，等下次再恢復(fù)飲食的話，會(huì)囤積更多的脂肪以防止下次再出現(xiàn)這種狀況。這里給個(gè)建議，一天攝入的熱量比一天總消耗的熱量少500～1000就夠了。
限制自己的飲食越多，堅(jiān)持下去也越難，希望大家把握一個(gè)度，不偏不激，保持平穩(wěn)的心態(tài)，當(dāng)然垃圾食品要嚴(yán)格控制。
2.增加運(yùn)動(dòng)消耗
這里所說(shuō)的消耗不僅僅是在健身房運(yùn)動(dòng)的消耗，也包括平時(shí)的日常消耗。現(xiàn)在的人們大多數(shù)是能躺著絕不坐著，能坐著絕不站著。平日積極工作的熱量消耗可不少呢，多走動(dòng)多思考準(zhǔn)沒(méi)錯(cuò)，更能改變的是整個(gè)人的精神面貌與多事情的認(rèn)真態(tài)度。
還有就是多出去外面走走，一星期打幾場(chǎng)球，跑幾次步，做自己喜歡的事情(當(dāng)然不是吃啦)這都是脂肪在哭泣。
3.增加基礎(chǔ)代謝率
基礎(chǔ)代謝率是人體運(yùn)作時(shí)所消耗的最低熱量。打個(gè)比方，躺在床上一天不吃不喝什么都不想所維持身體的熱量。隨著年齡增大，基礎(chǔ)代謝率會(huì)下降，人們所說(shuō)的中年發(fā)福是基礎(chǔ)代謝率降低的一個(gè)因素。
那怎么提高基礎(chǔ)代謝率呢?1、增加身體肌肉!這里并不是說(shuō)肌肉要多大(女生也不可能有多大)而是維持適當(dāng)去提高代謝。身體里的肌肉比例越高，基礎(chǔ)代謝率也越高。所以戈為啥老是去雞公煲呢哈哈哈，因?yàn)楦昙∪饬看?，基礎(chǔ)代謝高，別等啦快擼鐵去吧。2、調(diào)節(jié)上下身的血流穩(wěn)定性，多做些腹式呼吸，多泡泡腳，這樣會(huì)幫助很多哦。
有些朋友，為了能夠減肥，會(huì)每天到健身房進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥。但是這種情況雖然看起來(lái)很科學(xué)，但是也有些朋友發(fā)現(xiàn)，自己鍛煉了好些天了，但是減肥效果并不理想。所以，天天去健身房能減肥嗎?其實(shí)，如果大家合理的安排的話，是可以的，但是如果大家運(yùn)動(dòng)時(shí)間不夠，而且飲食沒(méi)有改變的話，就沒(méi)有任何的效果。
很多對(duì)于自己形體不滿意的朋友，一大部分會(huì)忍痛花錢(qián)去健身房鍛煉，想著練出一個(gè)好身材。最少一周去個(gè)三四次，每次都是一兩個(gè)小時(shí)，但是體重還是一點(diǎn)沒(méi)動(dòng)。
這一點(diǎn)都不讓人驚訝，因?yàn)椋瑴p肥的重點(diǎn)都沒(méi)抓到，好嘛?!
減肥的關(guān)鍵，不在于邁開(kāi)腿，而是管住嘴，對(duì)，減肥的重點(diǎn)是吃不是練，天天去健身房做有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量，一天隨便吃的一頓就吃回來(lái)了。
你不可能天天暴飲暴食，還能夠通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥。當(dāng)然你拼命的跑步，做有氧運(yùn)動(dòng)確實(shí)能夠讓你體重下降，不過(guò)這叫減重不叫減肥。因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)讓你體重下降不是把脂肪減掉了，而是把肌肉分解了，身體一部分水流失了。
想要減肥，不需要去健身房，在家好好制定一個(gè)飲食計(jì)劃，你就能夠輕松減肥，再來(lái)點(diǎn)力量訓(xùn)練，保持肌肉量，要是你的身材還不精瘦，那才最值得驚訝。
每天跑步半小時(shí)可以減肥嗎
很殘酷的是，事實(shí)證明，每天跑步半小時(shí)并不能減肥。
有關(guān)科研資料顯示人要經(jīng)過(guò)一小時(shí)以上的體育鍛煉才能有效減肥。人要持續(xù)運(yùn)動(dòng)一小時(shí)，跑步不能低于40分鐘，才能把肌肉里的肌糖元和脂肪轉(zhuǎn)化為熱量消耗掉，才能起到減肥的目的。
如果只是跑步半小時(shí)，只能起到強(qiáng)身健體的作用，不僅不能有效減輕體重，而且很可能運(yùn)動(dòng)后食欲大振，吃得更多，反而出現(xiàn)天天跑步不僅體重沒(méi)降反而還升了的現(xiàn)象。
但是我們可以把跑步半小時(shí)跟別的減肥方式結(jié)合起來(lái)，一樣能達(dá)到減肥的效果，以下是小編為大家介紹的一些結(jié)合方法：
跑步半小時(shí)具體方法：
①首先非常放松地跑5分鐘，當(dāng)是熱身準(zhǔn)備活動(dòng)。
②然后加速跑30秒，接著再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。
③最后的這60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，是逐漸加速。中間的30秒也不是慢跑，只不過(guò)是放慢步伐。
④一直按照這種跑法，跑半小時(shí)即可。
在做健身的時(shí)候都要先進(jìn)行預(yù)熱，因?yàn)轭A(yù)熱可以讓我們的身體處于氣血活躍的階段，同時(shí)能讓身體的體溫進(jìn)行增加，這樣對(duì)健身有好處也能防止肌肉拉傷，在健身的過(guò)程當(dāng)中，要注意先活動(dòng)手腳和腿部，調(diào)動(dòng)身體的熱量讓身體興奮起來(lái)，這樣在健身會(huì)更有效果。
大家都知道機(jī)械要做工前，最好能先熱機(jī)后再做工，如此對(duì)于機(jī)械運(yùn)作順利及壽命的延長(zhǎng)，具有極重要的功效。而人體的運(yùn)動(dòng)需要全身各個(gè)部位多種功能的配合，才能達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目地，猶如機(jī)械是由許多零件組合運(yùn)作而成一樣，所以運(yùn)動(dòng)前必須做些熱身運(yùn)動(dòng)，就如同機(jī)械要先熱機(jī)一般。
熱身運(yùn)動(dòng)(Warm-up)又稱(chēng)準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，前者因生理反應(yīng)而得名，后者則屬一般性概念。熱身運(yùn)動(dòng)，是某些全身活動(dòng)的組合；在主要身體活動(dòng)之前，以較輕的活動(dòng)量，先行活動(dòng)肢體，為隨后更為強(qiáng)烈的身體活動(dòng)做準(zhǔn)備，目的在于提高隨后激烈運(yùn)動(dòng)的效率。
一個(gè)優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員，體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)的反應(yīng)效率較佳，因此這些人需要較長(zhǎng)、較激烈的熱身運(yùn)動(dòng)份量，才能達(dá)到熱身的效果。但是熱身的強(qiáng)度太強(qiáng)可能反而因過(guò)度疲勞以致弄巧成拙。在寒冬時(shí)熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)增加。
且為了維持上升的體溫，必需依賴(lài)衣物保溫。相反的在夏天里或長(zhǎng)距離項(xiàng)目，太多的「熱身」效果，可能因直腸溫過(guò)度上升會(huì)影響運(yùn)動(dòng)能力，反而得不償失。
熱身方式也要根據(jù)各人身體情況及下一步將要進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有密切聯(lián)系。比如：深呼吸、向上跳起、高抬腿、踢腿、甩手。這些都是熱身運(yùn)動(dòng)。一般熱身鍛煉到身體以下部位。
1、上肢部分：勁部繞環(huán)、手臂繞環(huán)、壓臂伸展、小手臂伸展。
2、身體部分:腰部環(huán)繞及左右擺、 跨步壓肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前彎。
3 、下肢部分:膝部繞環(huán)、踝部繞環(huán)、高壓腿、弓箭步、
4、墊上操：坐于墊子上，腳掌合并前壓、分腿前壓、分腿側(cè)壓。站起，分腿轉(zhuǎn)體，腹、背伸展。
對(duì)于體型比較肥胖的人而言，是需要通過(guò)一定的方法來(lái)進(jìn)行減肥的。因?yàn)檫^(guò)度肥胖對(duì)于個(gè)人而言，并不好事。而想要減肥的話，可以采取的方法是有很多種的，運(yùn)動(dòng)減肥就是其中之一。但是，再運(yùn)動(dòng)減肥的過(guò)程中，還是有很多需要注意地方的，否則的話，不僅不能減肥，還會(huì)給自己的身體帶來(lái)一定的損傷。
一、每周進(jìn)行1到2次中低強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)
有研究表明，進(jìn)行一些低強(qiáng)度或者是中強(qiáng)度的間歇運(yùn)動(dòng)對(duì)于瘦身更有效，因?yàn)檫@樣可以給身體帶來(lái)更多的鍛煉和刺激，所以在快走的時(shí)候不妨加入一些間歇性的慢跑，這樣可以增加1.5到2倍的燃脂率，對(duì)于減脂有很大的幫助，而且還可以讓你在運(yùn)動(dòng)后保持身體的高代謝，讓體內(nèi)的脂肪更快被消耗，不過(guò)進(jìn)行間歇性運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不宜太大，一般每周進(jìn)行5次低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)就可以了，將1到2兩天調(diào)整為間隔的間歇性訓(xùn)練。
二、進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)消耗更多熱量
進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)要比在室內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)消耗更多熱量，而且進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)在空氣和環(huán)境方面也比較好，使人的心情更舒暢，也很容易使人忘記疲勞，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)也會(huì)更輕松更舒服，在戶外跑步比在跑步機(jī)上會(huì)消耗更多的熱量，而且也不易反彈哦。
三、堅(jiān)持游泳
游泳也是一項(xiàng)很捧的減肥運(yùn)動(dòng)，可以快速減肥并且不反彈，不過(guò)堅(jiān)持起著決定性作用。雖然是練出來(lái)的，但是游泳也有非常不錯(cuò)的減肥效果，因?yàn)槿嗽谒羞\(yùn)動(dòng)需要消耗更多熱量，只要每次游半個(gè)小時(shí)左右就可以消耗體內(nèi)大量熱量，起到減肥效果，而且不易反彈。
四、跳繩有效減肥不反彈
平時(shí)也可以跳跳繩，跳繩也是具有減肥效果的有氧運(yùn)動(dòng)，只需要一小塊空地就可以進(jìn)行了，跳繩只需要幾分鐘就可以提高呼吸頻率和心率了，可以快速有效的減掉體重，只要堅(jiān)持就不怕會(huì)有反彈哦，而且跳繩還可以鍛煉協(xié)調(diào)身體的靈敏性。
上班族平時(shí)的工作都是非常忙碌的，但為了自己的身體健康，不少上班族在空閑的時(shí)候都會(huì)去健身房進(jìn)行健身減肥。健身房里面專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)器材比較多，大家可以選擇適合自己的器械，科學(xué)合理地進(jìn)行減肥。很多人去健身房運(yùn)動(dòng)不注意方法，就起不到應(yīng)有的健身效果。那么，健身房正確的減肥方法是什么呢？
健身房減肥的正確方法
一、熱身
不要一進(jìn)入健身房就立馬踏上跑步機(jī)或利用其他健身器械做起運(yùn)動(dòng)，你需要至少10到15分鐘的熱身活動(dòng)來(lái)舒展舒展身體和肌肉，以免在等會(huì)兒的健身鍛煉中拉傷肌肉或韌帶。
二、全身鍛煉
想要通過(guò)健身房減肥塑造更美好的形體，那么你需要進(jìn)行全身的鍛煉而不是局部減肥。不要只局限于某個(gè)部位，單獨(dú)鍛煉身體某個(gè)部位很難起到塑造身形的效果。當(dāng)然啦，如果你對(duì)自己的身材已經(jīng)非常滿意，只是為了減掉某一個(gè)部位的肉肉，那么“專(zhuān)攻”那個(gè)部位也是沒(méi)錯(cuò)的。
三、適當(dāng)增加強(qiáng)度
健身房減肥同樣是個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，不要長(zhǎng)時(shí)間地讓自己進(jìn)行同個(gè)強(qiáng)度的鍛煉，在身體適應(yīng)一個(gè)強(qiáng)度的鍛煉后，如果再繼續(xù)用此強(qiáng)度鍛煉那么身體得到的反饋會(huì)非常少。適當(dāng)?shù)卦黾渝憻拸?qiáng)度才可以瘦得更多。
四、調(diào)整健身計(jì)劃
要適當(dāng)?shù)馗淖兘∩韽?qiáng)度，同樣地也要適時(shí)地調(diào)整減肥計(jì)劃。如果你一年到頭的減肥計(jì)劃都是一成不變的，那么你通常也會(huì)發(fā)現(xiàn)體重有停滯下降甚至增加的現(xiàn)象。因此，在身體經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉塑形之后，應(yīng)該適當(dāng)?shù)卣{(diào)整健身減肥計(jì)劃，這樣才能看到更好的減肥效果。
五、避免過(guò)度健身
每天30分鐘的健身，堅(jiān)持1個(gè)月，這樣的減肥效果就比你每天過(guò)度鍛煉1到2個(gè)鐘但只堅(jiān)持了不到10天要強(qiáng)。過(guò)度的健身對(duì)減肥是沒(méi)有任何幫助的，還會(huì)損害你的身體，打擊你健身的熱情?？茖W(xué)合理地制定好你的健身房減肥計(jì)劃才可以讓減肥的效果達(dá)到最好。
現(xiàn)在我們的飲食習(xí)慣主要偏向于高脂肪、高熱量的食物，這就導(dǎo)致很多的人都出現(xiàn)了肥胖的情況。大家都知道，肥胖其實(shí)也會(huì)導(dǎo)致各種疾病的出現(xiàn)。首先最讓人擔(dān)心的就是心血管疾病。所以，如果身體過(guò)于肥胖的話，是需要進(jìn)行減肥的。那么，胖子在健身房怎么減肥才有效果呢?
大多數(shù)肥胖者在減肥時(shí)會(huì)選擇去健身房。因?yàn)榉逝终叩幕鶖?shù)太大了，所以在健身時(shí)需要注意自己的運(yùn)動(dòng)方式。首先可以選擇在跑步機(jī)上慢跑，因?yàn)槁苁沁m合所有人的。在慢跑時(shí)要調(diào)節(jié)好自己的呼吸頻率，這樣能讓自己跑的時(shí)間長(zhǎng)一些。長(zhǎng)期下去能有效的瘦身。
慢跑后可以去騎動(dòng)感單車(chē)，在健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行，跟著教練練一個(gè)小時(shí)，如果你能在這期間一直堅(jiān)持，一次能瘦大約一斤。
在別人能看到你明顯變化時(shí)，你可以進(jìn)行一些力量訓(xùn)練，這樣可以對(duì)你的身體起到塑形作用。
如果你感覺(jué)你自己不能做的太標(biāo)準(zhǔn)，那可以請(qǐng)一個(gè)健身教練，健身教練會(huì)根據(jù)的體質(zhì)和身體狀況來(lái)指定合理的方案，會(huì)你盲目的鍛煉見(jiàn)效快。
胖子減肥計(jì)劃表：
第一步、熱身
如果你的體能實(shí)在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機(jī)的速度可以設(shè)置在6.50至7.00之間(根據(jù)自身身高而定，個(gè)子矮，體重大，就相應(yīng)的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然后跑步10分鐘走步5分鐘，以后隨著體能的增加漫漫加長(zhǎng)時(shí)間。
第二步、有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)通俗的解釋就是呼吸順暢類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度低持續(xù)性久，通過(guò)連續(xù)不斷或是反復(fù)多次的活動(dòng)，并在一定的時(shí)間內(nèi)完成一定的運(yùn)動(dòng)量。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中我們能夠順暢地完成呼吸過(guò)程，只是呼吸的緩慢與急促之分。例如：長(zhǎng)跑、游泳、跳繩、健身操、單車(chē)、登山等，與其相符合的健身器材為：漢臣跑步機(jī)、健身車(chē)、橢圓機(jī)，登山機(jī)和劃船器等。
跑步以后做仰臥起坐，也是根據(jù)自身情況而定，比如做15個(gè)一組，中間休息1分鐘，一共四組。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在腦后，起來(lái)時(shí)身體不要全部碰到腿，落下時(shí)慢落，也不要全部放下，腹部要收緊，因?yàn)槟阍阱憻捀共?，而不是脊椎?/p>
第三步、力量訓(xùn)練
最后在根據(jù)健身房教練的指導(dǎo)下做器械訓(xùn)練。如果體重含量大的話，應(yīng)該選擇重量輕，次數(shù)多的訓(xùn)練計(jì)劃。不要擔(dān)心鍛煉起來(lái)的肌肉會(huì)使你看起來(lái)更“強(qiáng)壯”，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)減肥的人肌肉本來(lái)含量就少，在流汗時(shí)肌肉也會(huì)漫漫的流失，所以做器械訓(xùn)練只能是防止你的肌肉過(guò)快流失!女孩子不管是瘦身還是減肥也好，也適合做器械訓(xùn)練!
大家都知道，其實(shí)在各種減肥方法當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)減肥還是非常健康的一種方法。但是很多的人在進(jìn)入健身房的時(shí)候，因?yàn)闆](méi)有專(zhuān)業(yè)的人員進(jìn)行指導(dǎo)，所以并不知道該如何進(jìn)行健身。這就導(dǎo)致一些錯(cuò)誤器材的使用，影響自己的身體健康。那么，胖子健身房減肥計(jì)劃該如何合理的制定呢?
1、力量訓(xùn)練不可少
對(duì)于減脂而言，奮力跳有氧舞蹈一小時(shí)，減脂效果還不及進(jìn)行半小時(shí)重量訓(xùn)練。這是因?yàn)榧∪獾男玛惔x速率比較高。
美國(guó)達(dá)拉斯有氧研究協(xié)會(huì)研究證明“一磅肌肉每日維持活動(dòng)的基本熱量消耗是30至50卡，但脂肪的熱量消耗卻只有2卡?！彼?，如想讓身體自行消耗更多熱量，就必須提高體內(nèi)肌肉與脂肪的比率。
每周進(jìn)健身房做兩次重量訓(xùn)練，或養(yǎng)成每日舉啞鈴的習(xí)慣，都能使身體肌肉更結(jié)實(shí)，促進(jìn)脂肪的自我消耗。
2、分段式運(yùn)動(dòng)
研究顯示，同樣是為時(shí)2小時(shí)的健身運(yùn)動(dòng)，將其分成40分鐘做一次共做3次，所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。
因?yàn)槊看芜\(yùn)動(dòng)過(guò)后，體內(nèi)可能維持最高新陳代謝速率至少12小時(shí)，體內(nèi)囤積的脂肪也會(huì)在此時(shí)被迅速消耗。所以，盡可能分段做運(yùn)動(dòng)，減肥效果也會(huì)更好。
3、運(yùn)動(dòng)至少20分鐘
盡管說(shuō)要分段、短時(shí)多次，但是每次最短也別少于20分鐘。從促進(jìn)健康的角度而言，單次運(yùn)動(dòng)超過(guò)10分鐘即可到達(dá)促進(jìn)健康的效果。但是從減脂消耗熱量的角度而言，僅僅10分鐘運(yùn)動(dòng)消耗是非常少的，而且消耗的主要是糖原。
動(dòng)用脂肪能量的前提是至少持續(xù)運(yùn)動(dòng)20分鐘，并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律為220減去年齡)，這時(shí)肌肉及肝臟中的糖元消耗完了，脂肪才能開(kāi)始被大幅度利用。
4、動(dòng)作要簡(jiǎn)潔可行
當(dāng)減肥者能夠下定決心后，這時(shí)就需要一個(gè)好的鍛煉方法，而且這個(gè)鍛煉方法即簡(jiǎn)單又有效果，基本上不用特意去學(xué)習(xí)，比如怎樣鍛煉肌肉，怎樣做動(dòng)作等等，最好就是一看就會(huì)，然后跟著做就可做。因?yàn)闇p肥是體力活，不是技術(shù)活，動(dòng)作一定要簡(jiǎn)潔明確、容易執(zhí)行。
比如推薦簡(jiǎn)單的6個(gè)練習(xí)動(dòng)作：原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右側(cè)步半蹲、仰臥兩頭起、蝴蝶扭腰。
5、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目多元化
不管是何種減肥方式，到了一定時(shí)候都會(huì)遭遇平臺(tái)期，出現(xiàn)減不下去的狀態(tài)。這是因?yàn)椋?dāng)從事某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)6~8周后，人體就能逐漸適應(yīng)這一運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，原來(lái)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷對(duì)機(jī)體的刺激就不明顯了。因此，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間不能一成不變，要隨著運(yùn)動(dòng)能力的增強(qiáng)，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
比如減肥以較長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)為主，可選擇慢跑、舞蹈、游泳等。在此基礎(chǔ)上，最好每周有2~3次的力量訓(xùn)練以增加肌肉，提高基礎(chǔ)代謝率，這樣能更好地取得減肥效果。另外，高強(qiáng)度間歇練習(xí)，跑走結(jié)合等鍛煉方式也有較好的效果。
6、養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣
堅(jiān)持去練，并掌握以上好的鍛煉方法后，減肥者還需要注意養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。這個(gè)其實(shí)很簡(jiǎn)單，一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早飯、午飯正常吃，晚飯盡量控制，以不餓為主，不要暴飲暴食即可。
7、長(zhǎng)期堅(jiān)持
你不要指望運(yùn)動(dòng)減肥就能一簇而就，每天瘦一兩斤，這是不可能的，就算是運(yùn)動(dòng)減肥，不持續(xù)堅(jiān)持一個(gè)月是不會(huì)產(chǎn)生明顯效果的。
而且，剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的人可能都會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)現(xiàn)象，那就是開(kāi)始規(guī)律運(yùn)動(dòng)后，發(fā)現(xiàn)體重會(huì)突然增加幾公斤，這主要是身體調(diào)配能量引起的。于是，有人錯(cuò)誤以為運(yùn)動(dòng)越減越肥，以至于放棄運(yùn)動(dòng)。
再說(shuō)，一般認(rèn)為健康的減肥速度為每三月減5-10%左右的體重。如果減肥速度超過(guò)每周3斤，就意味著身體會(huì)受到或輕或重的損傷，此時(shí)還會(huì)有抵抗力下降等情況出現(xiàn)。
生活中很多人都特別喜歡去健身房做運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榻∩矸坷镉羞\(yùn)動(dòng)的氛圍，而且在做一些特別動(dòng)作的時(shí)候還有教練隨身指導(dǎo)，能夠保證動(dòng)作的規(guī)范性，一些人減肥的時(shí)候也會(huì)選擇健身房，因?yàn)榻∩矸坷锩娴慕∩砥鞑奶貏e多，用來(lái)做減肥可以有好幾個(gè)選擇，那么健身房減肥多久會(huì)有效果呢？
一、降低熱量的攝取 營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，無(wú)論你控制什么——蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個(gè)人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重；少攝取500大卡，可在2個(gè)半月內(nèi)減輕10磅體重。但切忌體重降得過(guò)快，否則是很危險(xiǎn)的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會(huì)失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。
二、少吃脂肪類(lèi)食物： 專(zhuān)家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等地專(zhuān)家們認(rèn)為，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2個(gè)月內(nèi)減輕體重10磅。然而，不是每個(gè)人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過(guò)多，也會(huì)使體重增加。
三、減少食物的攝入量： 要想減輕體重，無(wú)須放棄喜愛(ài)的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛(ài)某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個(gè)半月的時(shí)間內(nèi)減少們磅體重。建議減肥者在廚房放一個(gè)秤，貼一條提示標(biāo)語(yǔ)，注意提醒自己攝取食品的重量。
四、多吃流食： 通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個(gè)月內(nèi)減輕10磅體重。流食要多樣化，以免缺少營(yíng)養(yǎng)。在醫(yī)生指導(dǎo)下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個(gè)星期內(nèi)減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營(yíng)養(yǎng)素和蛋白質(zhì)，并要保證一日三餐。
五．走掉體重： 堅(jiān)持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程，這樣做可在6個(gè)月內(nèi)減去10磅體重。若在45分鐘內(nèi)走6.5公里，則體重下降得更快。也許有人會(huì)說(shuō)“沒(méi)有時(shí)間散步”。其實(shí)，時(shí)間是擠出來(lái)的。心血管醫(yī)生指出：采用這種減肥方法可能會(huì)增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。
六、固定鍛煉： 每周進(jìn)行3—5次固定鍛煉，不失為減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅；跳舞，每周6次，每次1小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅；游泳，每周4小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅；騎自行車(chē)，每周4次，每次1小時(shí)，每小時(shí)15公里的速度，可在5個(gè)月內(nèi)減少10磅。如果以前沒(méi)有進(jìn)行過(guò)固定的鍛煉，開(kāi)始時(shí)要少做一些，以防傷害身體。運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，會(huì)增加食量，這樣也達(dá)不到減肥的目的。
有很多人在健身的時(shí)候會(huì)專(zhuān)門(mén)選擇去健身房里面健身，因?yàn)榻∩矸坷锩嬗泻芏嗟慕∩砥鞑?，還有專(zhuān)業(yè)的教練進(jìn)行指導(dǎo)是非常專(zhuān)業(yè)的，但是在夏天的時(shí)候天氣比較炎熱，大部分人在健身的時(shí)候都比較容易出汗，所以健身房里面可能就會(huì)開(kāi)一些空調(diào)，那么健身房里夏天可以開(kāi)空調(diào)嗎?
毛孔本來(lái)還有很強(qiáng)的過(guò)濾作用，大出汗的時(shí)候，過(guò)濾保護(hù)作用就幾乎消失了，同樣的道理，夏天鍛煉時(shí)大汗淋漓的時(shí)候，身體毛孔會(huì)張開(kāi)，這時(shí)候吹著空調(diào)或是風(fēng)扇，自己感覺(jué)很涼爽，但空調(diào)的濕氣寒氣就會(huì)長(zhǎng)驅(qū)直入越過(guò)毛孔、皮膚、肌肉，直達(dá)深層經(jīng)絡(luò)和關(guān)節(jié)，極易造成感冒、肌肉或關(guān)節(jié)酸疼，肩周炎等各種冷氣病。嚴(yán)重的在夏天就會(huì)發(fā)作;不嚴(yán)重的，寒濕氣潛藏在體內(nèi)，在當(dāng)年冬天發(fā)作，表現(xiàn)為肩頸僵硬、腰酸背痛、關(guān)節(jié)炎風(fēng)濕等。是來(lái)鍛煉身體的，而不是來(lái)傷害自己身體的。
從練習(xí)的層面來(lái)說(shuō)，空調(diào)的冷氣會(huì)使皮膚沒(méi)有那么舒展柔和，反而變得緊縮?？照{(diào)一開(kāi)，溫度人為的變冷了，練習(xí)的時(shí)候，要么做不到位，要么就容易把自己拉傷，關(guān)節(jié)也是同樣的道理。
那上操課或者單車(chē)課，前開(kāi)一會(huì)空調(diào)，
到上課的時(shí)候關(guān)了可以不?
當(dāng)然也是盡可能的不要開(kāi)空調(diào)，課前開(kāi)空調(diào)必然關(guān)閉門(mén)窗，空氣不夠流通。關(guān)門(mén)關(guān)窗會(huì)使室內(nèi)空氣變得渾濁，一會(huì)兒就會(huì)感覺(jué)呼吸困難。如果真的到了最炎熱的時(shí)期，這可能是一種解決辦法，但是練習(xí)效果大打折扣，而且也不利于身體健康，不。
為什么現(xiàn)在那么多人有空調(diào)病?很多人在夏天頭暈乏力、脖子疼，感冒，汗腺閉鎖不出汗，肩頸肌肉變緊，這都是因?yàn)榇悼照{(diào)導(dǎo)致氣機(jī)不能正常運(yùn)行的一個(gè)表現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)后把肩頸肌肉打開(kāi)，讓周身氣血運(yùn)行，就可以克服這些空調(diào)病。
