練腹的動作有哪些呢？
運動和養(yǎng)生有什么關聯呢。
天下只有養(yǎng)生之道，沒有長生之藥。隨著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。如何避開有關養(yǎng)生保健的認識誤區(qū)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家精心整理的“練腹的動作有哪些呢？”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
現在很多年輕人平時都喜歡健身，尤其是很多的健身愛好者在平時通常將自己的身材鍛煉的非常的完美，健身項目中，腹肌的鍛煉是很常見的一項運動，對于有些男性來說，特別希望自己能夠鍛煉出完美的腹肌，看起來是非常性感的，日常生活中，練腹肌的方法是很多的，下面介紹練腹的動作。
練腹的動作
仰臥卷腹
訓練部位：腹直肌上部
動作要領：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。
仰臥側卷腹
訓練部位：腹內斜肌，腹外斜肌
動作要領：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時轉體，右側肩轉向左膝位置。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力，同時抬起時控制肌肉用力，動作不要過分僵硬。
反向卷腹
訓練部位：腹直肌下部
動作要領：仰臥，雙腳并攏抬起膝關節(jié)垂直于骨盆上方，雙手放于身體兩側。顧盼向前上方卷動抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力，此動作適合中高級訓練者。
平板支撐
訓練部位：腹橫肌
動作要領：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩(wěn)定性，腰椎不要過分向下沉。
鍛煉腹肌的最佳時間
1、大量飲水：這個對每個健身愛好者而言都是非常重要的一點。水能幫助維持健康的新陳代謝水平，清理體內毒素及殘留物，使你保持一個非常好的身體狀態(tài)。
2、有氧訓練：其實每個人都有腹肌，或大或小。但并不是每個人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂，建議一周至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記住：你不是他，人家已經練就一身肌肉，基礎代謝高，不動也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。
3、干凈飲食：如果想要練腹肌的話就要管住嘴，飲食真心重要。如果想要事半功倍，還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃，少吃，而是吃的干凈、吃的營養(yǎng)。多攝入蛋白質、蔬果等，忌油炸食品、甜點等高熱量食物。
4、高頻率：腹肌需要高頻率反復轟炸，建議一周3-4次的腹肌訓練。
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去健身房健身是現如今非常受人歡迎的一項行為，對于哪些上班族來說每天都坐在電腦跟前下班后去健身房鍛煉一下是非常好的一項行為。而說到健身就免不了鍛煉腿部這項行為，鍛煉腿部是有一些專門的動作的，掌握了這些動作才能快速、有效的達到鍛煉腿的動作。下面就來介紹一下健身房練腿的動作有哪些。
腿屈伸訓練器械、杠鈴、上斜腿舉器、哈克深蹲器、機械伸腿器、俯臥腿彎舉訓練器、坐姿小腿提踵器等。
股四頭?。?/p>
（1）坐姿水平蹬腿 ：大強度深蹲前熱身練習，安全可靠。
（2）斜臥負重腿舉 ：是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由于下蹲時腰部壓力大，而斜臥負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來沖擊大重量。
（3）杠鈴深蹲 ：就是傳統(tǒng)深蹲動作，相比頸前杠鈴深蹲，頸后深蹲承受重量大、更安全；既能發(fā)達股四頭肌，也能發(fā)達臀肌，因此是一般人的首選。
（4）史密斯深蹲 ：史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。
（5）哈克深蹲 ：是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬于固定器械的深蹲。
（6）坐姿腿屈伸 ：是比較理想的用于雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。
（7）箭步蹲 ：箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習。
2.股二頭肌
（1）俯臥腿彎舉 ：是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作。
（2）坐姿腿彎舉 ：是鍛煉股二頭肌的孤立動作，專業(yè)運動員賽前采用此練習可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。
（3）站姿腿彎舉 ：只能單腳完成的腿彎舉，是鍛煉股二頭肌的孤立動作，需要特定的器械才能完成。
（4）直腿硬拉 ：是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。
3.小腿三頭肌
（1）站姿提踵 ：它是發(fā)達小腿三頭?。ò枘c肌和比目魚?。┑闹饕侄?。站姿中又以頸后杠鈴提踵、史密斯機負重提踵最具代表性。
（2）坐姿提踵 ：可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習，或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。
（3）騎人提踵 ：需由二個人來完成，同伴相當于負重，與站姿負重提踵比較接近。
（4）小腿頂推 ：有仰臥、斜握、水平等幾種形式，一般都是在腿舉器械上完成。
瘦腹的瑜伽的動作是比較多的，因為瑜伽是可以鍛煉身型的，我們需要通過瑜伽的方法瘦腹，我們就需要采用正確的鍛煉方法，比如眼鏡蛇方式的瑜伽動作，也可以劃船方式的方法進行瘦腹，大家可以來了解這些瘦腹方法的進行步驟，然后在每天堅持一個小時的運動鍛煉才可以瘦腹。
瘦肚子瑜伽動作有哪些
這是一個大家都很關心的問題，其實想要通過瑜伽的動作達到瘦肚子的效果的話，可以采取眼鏡蛇式，呈俯臥的姿勢，兩只手放在肩部的下面，兩條腿要注意并攏，吸氣的時候兩只手臂慢慢的伸直，并且往上伸展整個身體前側，眼睛往上看還要保持恥骨著地的一個姿態(tài)，往后伸展腳部，保持這個姿勢并正常呼吸六至八次，吐氣的時候手臂慢慢的彎曲，胸部、肚子以及頸部會依次回到地面上，恢復俯臥的一個姿勢，重復做三至五次。
并不是只有以上的眼鏡蛇式瑜伽動作才有著瘦肚子的效果，除了眼鏡蛇式的瑜伽動作，也是可以通過做船式動作的，做船式的瑜伽動作一樣是可以達到瘦肚子效果的，要注意坐直腰背，背部稍微往后點，兩只腳靠攏，屈膝腳與地板緊貼著，兩只手放在兩條腿的膝蓋下面，吸氣的時候把小腿抬起來，一直到與地面平行，腳尖注意朝天，上半身再往后傾，與地面呈四十五度的角，肚子要收緊整個身體的平衡重點做進階式的練習，呼氣的時候腳跟鎖緊，兩只腳以四十五度角撐展蹬直，軀干與兩只腳成V形，兩只手提起來往前伸與地面平行，把軀干力量凝聚，挺直胸膛與腰背部，兩只腳并攏夾緊保持呼吸，維持十秒或更久的時間。
瘦肚子瑜伽動作有哪些呢?想要減肥的方法有很多而瑜伽受到了人們的喜愛與信賴，在我們的生活中有很多的瑜伽動作是可以達到瘦肚子的效果的，在以上的內容中為大家眼鏡蛇式以及船式的瑜伽動作，做起來雖然很簡單但不要小看了它的效果，瘦肚子的效果是很好的，但要長期堅持做下去。
腹式呼吸是一種在瑜伽上經常被使用的呼吸方法，大家在鍛煉瑜伽的初期往往都會先學習到腹式呼吸。經過大量的實踐證明腹式呼吸對人的瘦身的確能夠起到一定的效果。但是腹式呼吸并不是完全意義上用腹部進行呼吸，在進行腹式呼吸的過程中其實有許多講究的。想要練習腹式呼吸的人，千萬不要錯過接下來的文章。
練習方法
吸氣
采取仰臥或舒適的坐姿，可以把一只手放在腹部肚臍處，放松全身，先自然呼吸，然后吸氣，最大限度地向外擴張腹部，使腹部鼓起，胸部保持不動。 [3]
呼氣
腹式呼吸腹部自然凹進，向內朝脊柱方向收，胸部保持不動。最大限度地向內收縮腹部，把所有廢氣從肺部呼出去，這樣做時，橫膈膜自然而然地升起。循環(huán)往復，保持每一次呼吸的節(jié)奏一致，細心體會腹部的一起一落。
腹式呼吸的關鍵是：無論是吸還是呼都要盡量達到“極限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度;同理，腹部也要相應收縮與脹大到極點，如果每口氣直達下丹田則更好。
練腹式呼吸一般是用來養(yǎng)生保健，由于其吸入的氧量高于正常情況下的兩到三倍，所以也可用來治療人體內臟各部位的疾病。比如頭痛，就可以在吸滿一口氣時，腳跟突然離地，迫使氣體直沖頭部，然后呼出。當然，針對不同的康復治療，均應有藥物配合，而且要在醫(yī)生指導下進行。
腹式深呼吸簡單易學，站、立、坐、臥皆可，隨時可行，但以躺在床上為好。仰臥于床上，松開腰帶，放松肢體，思想集中，排除雜念，也可說是進入氣功態(tài)。由鼻慢慢吸氣，鼓起肚皮，每口氣堅持10～15秒鐘，再徐徐呼出，每分鐘呼吸4次。做腹式深呼吸時間長短由個人掌握，也可與胸式呼吸相結合，這便是呼吸系統(tǒng)的交替運動。如能長年堅持每天做腹式深呼吸，就會收到“無心插柳柳成蔭”的強身延齡的奇效。
注意事項
1、呼吸要深長而緩慢。
2、用鼻吸氣用口呼氣。
3、一呼一吸掌握在15秒鐘左右。即深吸氣(鼓起肚子)3—5秒，屏息1秒，然后慢呼氣(回縮肚子)3—5秒，屏息1秒。
4、每次5—15分鐘。做30分鐘最好。
5、身體好的人，屏息時間可延長，呼吸節(jié)奏盡量放慢加深。身體差的人，可以不屏息，但氣要吸足。每天練習1—2次，坐式、臥式、走式、跑式皆可，練到微熱微汗即可。腹部盡量做到鼓起縮回50-100次。呼吸過程中如有口津溢出，可徐徐下咽。
瑜伽有很好的健身減肥和塑形的作用，受到很多女性的歡迎，平時堅持進行瑜伽的健身，還具有鍛煉腹肌的作用，能夠鍛煉出八塊腹肌，當然在健身的時候要了解一些具體的方法，堅持鍛煉，才能夠有助于良好的塑形，在這方面一定要長期堅持，我們來看一下練腹肌的瑜伽動作。
練腹肌的瑜伽動作
瑜珈可以是說是其中一種受女性歡迎的運動，可以同時放松和塑造健康身形。不過，原來做瑜珈都可以令你練出六塊腹肌!只要每周做大約3至5次，就可以同時擁有瘦身、拉筋、強化脊椎的功能!以下就為你介紹能夠讓你練出六塊腹肌的神奇瑜珈姿勢!
1. 山式 (Tadasana/Mountain pose)
在瑜珈的基礎姿勢中，山式是最流行的姿勢之一。它雖然看似是個熱身動作，但對身體卻有各種好處，還可以伸展到腹肌。
山式 (Tadasana/Mountain pose)
站在你的瑜伽墊中間
把腳靠在一起，把腳后跟分開一英寸
腳底保持貼地
手保持放身體兩側
保持目光向前看
保持在這個姿勢3-5分鐘
休息和重復
2. 下犬式 (Down Dog pose/Adho Mukha Svanasana)
下犬式對身體很有益，包括伸展腿部肌肉，加強脊椎。
下犬式 (Down Dog pose/Adho Mukha Svanasana)
跪下，膝蓋著地
身體向前彎曲，把手放在你的肩膀下
保持腳趾向前，抬高臀部
腳后跟抬離地面
保持這個姿勢，直到臀部肌肉感覺到緊實
休息和重復
3. 戰(zhàn)士式 (Warrior pose/Virabhadrasana)
戰(zhàn)士式瑜珈對于訓練核心肌群相當重要，能訓練到腿部肌肉，同時運動到臀部與核心。
戰(zhàn)士式 (Warrior pose/Virabhadrasana)
將你的右腳放在前方，彎曲膝蓋
左腳呈90度角。
雙臂舉起，與地面平行
注視前方，并保持姿勢60秒
休息和重復
4. 犁姿 (plow pose/Halasana):
犁姿有助刺激消化系統(tǒng)，提高食慾，并幫助克服便秘，有助于調整你的腹肌，肩膀，背部和腿部。
犁姿 (plow pose/Halasana)
躺在你的背部(你可以使用瑜伽墊或地毯)。
抬起你的腿，使他們在你的胃。
繼續(xù)彎曲你的腿朝你的頭，繼續(xù)前進，直到他們折疊在你的頭，你的腳趾被放置在剛剛超過肩膀。
保持在此位置約20-25秒。
休息和重復(4)
平躺，背部朝地(建議使用瑜伽墊或地毯)
抬高雙腳至胃部之上
把腿朝向頭部繼續(xù)彎曲，將腿部抬高至腳尖超過肩膀
保持這個姿勢20-25秒
休息和重復
5. 孩童式 (Child’s pose/Balasana)
孩童式也有助于促進消化，減輕腹脹和便秘，加強背部肌肉。
孩童式 (Child’s pose/Balasana)
趴下，膝蓋著地
保持脊椎直立
抬高雙臂
上半身向前彎曲，使胸部接觸到大腿
繼續(xù)向前彎曲，直到額頭與地面接觸
保持這個姿勢15-20秒
休息和重復
肌肉是處于人體皮膚表層下面能夠控制人體活動的組織。肌肉可以通過鍛煉逐漸增長，人們通過鍛煉之后的肌肉會變得越來越有型，越來越好看。有些人為了保持健康完美的身材就需要通過器械不停的進行鍛煉，保持肌肉的形狀。今天小編就教大家?guī)追N鍛煉肩部肌肉的動作。
1優(yōu)先選擇自由重量
先將重點從器械推肩的訓練移到自由重量上來，專注于啞鈴和杠鈴為核心的動作。這是因為自由器械能讓更多的肌肉參與發(fā)力，同時還能鍛煉到那些“隱藏”在身體各處的穩(wěn)定肌，這樣能夠鍛煉出強壯且平衡的身體。
自由器械能夠“強迫”身體在三個運動平面尋求平衡，而這也是身體在平時不負重情況下的運動方式，從各個角度刺激肌肉，鍛煉更加貼近實際的功能性力量。而且相較于固定的器械訓練，自由負重需要動用全身力量穩(wěn)定動作的軌跡，穩(wěn)定性將得到大幅的鍛煉與提升。
另一方面，由于器械是固定的，你的運動軌跡和方式也會受到極大的限制，這對于訓練后期力量不足、無法平衡杠鈴或許能起到正面效果，因為往往力量不足的時候，訓練者很難在啞鈴推舉的頂端平衡住啞鈴。
所以在訓練剛開始、精力最充沛的時候應該先做強度更高、難度更大的自由器械，等到身體已經疲倦了，沒有精力或者說很難專注于重量的平衡的時候，再選擇相對輕松一些的器械訓練。你會發(fā)現由于軌跡固定，你仍然能夠使用偏大的重量，因為這個時候你不需要考慮動作會不會不穩(wěn)，只需要一個勁兒推就行，用大重量沖刺，達到“榨干”肌肉的理想效果。
2肌肉發(fā)力時間
肩膀（三角肌）可以算是全身上下最難長的肌肉之一，難長程度僅次于小腿。這是因為三角肌屬于耐力肌群而非爆發(fā)力肌群，它們存在的初衷是無時不刻為手臂的運動提供協(xié)助，所以三角肌需要很大的訓練量才能夠得到足夠的刺激，才能生長。
大重量是高強度的方式之一，但是大重量訓練并不適合三角肌，這是因為肩關節(jié)很容易因為負重過大而受到損傷。另外一種增加肩部訓練強度的方法是延長肌肉發(fā)力的時間，在負重下降的過程中始終保持控制，并且一定要勻速而且緩慢，這樣才能讓肌肉持續(xù)處于緊張發(fā)力的狀態(tài)。此外，組間休息時間越短越好，盡量不要超過2分鐘，這種高強度訓練的結果就是你的肌肉會更加辛苦，但回報是它們得到的刺激會更加強烈，生長也會更加快速穩(wěn)定。
人體側腰部分的肌肉對于人體是比較重要的，人們側身、彎腰亦或者是扭身子等等都需要有這部分的肌肉來參與。一些健身達人也非常喜愛鍛煉這部分的肌肉，會讓自己變得更加強壯和有力量。練側腰的動作是很多的，比如俯立轉腰、啞鈴側腰以及側臥抬腰等等，下面就來詳細介紹一下練側腰的動作有那種?
如何鍛煉腰部兩側
1、俯立轉腰。站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。然后扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。此動作重復3組，每組20次。
2、啞鈴側腰。站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴(2~3公斤)，自然下垂。然后身體向左側彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復此動作2組，每組20次。 兩側輪流做。
3、健身棒側腰。站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置于肩膀上(如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。然后向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重復此動作3組，每組20次。
4、側臥抬腰。這個動作有些難度。側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然后腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。重復此動作2組，每組20次。
運動傷腰處理方法
1、休息：靜臥硬板床，腰兩側用枕頭(或沙袋)擠擋，使其少動安靜。雙手自抱雙膝，可以減輕疼痛。
2、導引：導引或針刺經外奇穴腰痛點。在手背側，當第二、三及第五掌骨之間，當腕橫紋與掌指關節(jié)中點處。一側二穴。導引或留針20分鐘，一日三次，同時令病人自伸屈10次以上，鎮(zhèn)痛有顯效。
3、熱敷：在腰部蓋一層薄布，將擰干的熱毛巾敷在患處，上面再加蓋一層浸濕的熱毛巾以保持熱度。每3分鐘更換一次，每次持續(xù)熱敷20—30分鐘。還可將炒熱的鹽或沙子包在布袋里熱敷，但注意溫度以能耐受為限。
4、按摩：采用“揉按”使腰肌松弛，每日2次，每次20-30分。
5、預防：疼痛大減時，很快進行腰肌鍛煉，防止肌肉、韌帶粘連和由急性轉為慢性。平日要加強腰部鍛煉，增強肌力，防止復發(fā)。抓取重物時，先兩肢張開再彎伸腰，待姿勢穩(wěn)定后再提重物。
在生活中，練背肌的動作方法是比較多的，首先我們可以通過舉啞鈴以及劃船，都是鍛煉到背部的肌肉，但是我們需要注意動作要領，避免拉傷背部肌肉。練習背肌的動作是需要長期堅持的，可以讓我們背部的肌肉更加發(fā)達，同時，還可以提高身體抵抗力，大家可以了解動作的步驟。
動作一：單臂啞鈴劃船
最經典的背肌訓練動作!主要鍛煉我們的背闊肌，斜方肌，菱形肌也有參與
1.手臂貼近身體，主要是肩部伸展的動作，背闊肌主導!
2.三點支撐，跪在凳子上，軀干盡量平行地面，維持背部平坦。接著拿起啞鈴，右手輕松垂于下方。
3.背闊肌帶動肱骨伸展同時屈肘上拉!當啞鈴向身體靠攏，感覺背肌夾緊兩秒;回放時感受背肌被慢慢拉長，保持張力。
動作二：啞鈴雙手劃船
目標鍛煉肌肉：斜方肌，菱形肌，背闊肌
1.站姿，雙腳與肩同寬，臀部往后坐(屈髖)，脊椎保持中立軀干自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向后，
2.利用腿后側，臀部背部的張力來支撐身體(而不是下背)，收緊核心肌群來穩(wěn)定脊椎中立!避免動作過程中搖搖晃晃
3.動作要領：保持背部挺直，軀干穩(wěn)定，背肌收縮帶動肩胛骨后收，同時提肘向上拉起!拉動啞鈴到你的腰際;然后夾緊肩胛骨停留一秒!然后緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌(打開肩胛骨)!
動作三：Y形上舉
主要鍛煉斜方肌上部，下部，前鋸肌
1.俯身或俯臥，手臂筆直向前伸，分別處于10點鐘和2點鐘方向。拇指筆直指向天空。然后向上抬起!
2.斜方肌發(fā)力，感受肩胛骨向上旋轉，直到手臂和肩部身體成Y形!停留一秒，然后再慢慢回放!
3.動作中注意是肩胛骨向上旋轉帶動手臂!
動作四：啞鈴仰臥上拉
這也是一個經典的動作!目標是我們的背闊肌!
1.橫臥仰臥在凳子上，，身體與凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩與凳邊齊平，頭及下半身懸于凳外。
2.兩手抓握啞鈴，手臂直伸手肘固定，與地面垂直。
3.屈肩向后下落啞鈴，保持張力，感覺背闊肌慢慢被拉長。直到手臂舉過頭頂和地面平行
4.上拉啞鈴：背闊肌收縮帶動肱骨向上畫一個圓弧!把啞鈴拉到靠近自己的腹部!過程中注意手肘微曲并固定!
動作五：俯身飛鳥
1.最簡單容易操作的動作，目標鍛煉我們的中背部(斜方肌中部，菱形肌)
2.也是一樣，采用俯身，屈髖向下，利用髖部支撐，保持脊椎的正確排列，雙手直臂持啞鈴在胸前!
3.手肘微微彎曲固定，然后肩胛骨后收，背肌收縮，向后外展肩部，直至手臂和平行，擠壓肩胛骨!
4.打開肩胛骨，慢慢回放到其實位置
在現實生活中練寬肩膀是很多男性都所關注的話題，男性寬厚的肩膀不僅可以使個人形象上升，同時也會顯得比較健康和健壯，而練寬肩膀的方法也有很多種，一般情況下可以堅持運動使肩部經常受到訓練來進行鍛煉，平時可以經常做舉啞鈴的運動，舉啞鈴可以很好的鍛煉到上肢。
練寬肩部的黃金動作是什么?
練寬肩膀的原則
1、肩膀在健身上有更為專業(yè)的名詞我們成為“三角肌”，在訓練三角肌之前，你得先弄清楚它們的構造。三角肌分為三塊小肌肉分別為前、中、后三束組成。練肩時原理上不要集中做前、側、后肩的不同練習但是，想要肩膀看起來更加寬厚，就得加強對中束的練習。
2、推舉和側平舉是訓練的重點，如果你是剛開始訓練肩部，建議你一定要加入這兩個動作。推舉的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。側平舉發(fā)展側束，能增加肩膀的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，就形成了漂亮的“倒三角”。
鍛煉的動作
啞鈴側平舉：練就寬肩膀的一個非常重要的動作，大多數專業(yè)健美人士，非常鐘愛這個動作，說一下這個動作的動作要領：手持啞鈴放于身體前側，兩臂微微彎曲，用肩膀的肌肉帶動手臂抬高至兩側，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除雜念。
啞鈴推舉：這個動作強加練習對肩膀變寬很有幫助，這里介紹一下動作要領：雙手拿起啞鈴坐在訓練凳，腰部與背部必須挺直，將啞鈴以推舉的姿勢放于肩膀上側，保持后背的挺直同時推出啞鈴。
啞鈴聳肩：要想把斜方肌練發(fā)達，聳肩是必不可少的動作，手提大重量啞鈴，雙腳分開與肩同寬，用肩膀肌肉向上提啞鈴，手臂不動與身體其他部位不動，只將肩膀肌肉聳起即可。進行肌肉訓練時要注意呼吸配合，之所以要講究呼吸配合，是讓肌肉充分吸收氧氣，從而達到最好效果。
強壯的肩膀是男人性感體格的必需品，寬厚且圓的肩膀不但可以讓男人變成“衣架子”，穿衣更好看，并且大大提升上肢力量，降低訓練中受傷的風險!
肩膀圓潤能增強手臂和肩膀分離度，讓上肢看起來更有力度感，拉絲的肩膀才叫完美。當然也能更加的吸引異性的目光!
大家都希望自己身上有很多的肌肉，因為自己身上的肌肉越多，代表著這個人的力量越大，而且身體非常的健康，所以有很多人會專門做一些肌肉方面的訓練，做完肌肉方面的訓練之后，我們的身體也不會發(fā)胖，還有助于身體的塑形，因此好處真的特別多，那么能夠鍛煉臀中肌的動作都有哪些呢?
臀中肌
臀中肌位于臀大肌的深層，起于髂嵴外側，止于股骨大轉子，為羽狀肌。(從左到右：臀大肌，臀中肌，臀小肌)
臀中肌的作用：
臀中肌在收縮時能外展和內旋大腿，是髖部主要的外展肌之一。單腳站立時，臀中肌能夠保證骨盆在水平方面的穩(wěn)定，對于維持人們正常的站立和行走功能，關系極大。
其次，如果臀型不夠美觀，主要原因就是臀中肌不夠發(fā)達。
如果臀中肌不夠發(fā)達，那么在外觀上上整個臀部就會有下垂或下墜的現象，相反如果臀中肌發(fā)達，這不僅臀部的重心得到提升，進而提升整個身體中心，是與臀及相關的諸多身體得到改進和提高。
怎么練臀中?。?/p>
動作1：單腳直立側展腿 3-4組*15-20RM
動作2：側臥髖外展 3-4組*15-20次
動作3：做姿器械分腿 3-4組*15-20RM
動作4：跪姿髖外展
側體伸展
將腳抬的愈高愈好這是常見的錯誤方式。髖關節(jié)的設計中，大腿外展的角度只有到45度。任何使得髖關節(jié)超過45度的動作，已經不是這個動作所要訓練的目的肌群。而在進行動作時，也不是快速的上抬，而是在控制的狀況下慢慢的外展并且回來塬本位置。
側躺是基本的動作，再加點困難度是(側棒+髖外展)，如下，左邊是簡單版的屈膝著地;右邊是完整的版本。
側體伸展
在pFp的網站上中，根據研究結果，側體伸展是訓練臀中肌最好的動作：
(進行側體伸展時，慣用腳在下的MVIC是103.11%，而慣用腳在上時，MVIC是88.82%)
要怎么利用這個動作來訓練呢?臀中肌有二個功能穩(wěn)定骨盆與髖外展動作，單就功能的角度來看，訓練上應該會是：穩(wěn)定骨盆能力以時間來訓練。也就是腳上抬，以停留的時間來算。比方說，一共進行3組，每組停留45秒。
髖外展動作能力以次數來訓練。也就是上抬下降來算。 比方說，一共進行3組，每組進行20次。
所以若以跑步來說，臀中肌主要是著重在穩(wěn)定的能力上，所以我們以「時間」做為訓練的參數是否最適合的!?這就好像常聽到的，要訓練耐力，就僅是做輕重量x高次數，但搭配力量、爆發(fā)力的訓練是否讓耐力的表現更好呢?答案也許是肯定。
早上是人一天中精神最佳的時候，早上一睜眼便是元氣滿滿的新的一天，起來刷個牙洗個臉，然后可以去跑跑步，或者是做做瑜伽，養(yǎng)養(yǎng)心，那么早上做什么瑜伽動作才合適呢，答案當然是做一些簡單的，塑形提神的動作，此時的你還沒有吃過飯，空腹對于做瑜伽來說是最好不過了，下面就教大家五個早上適合練的瑜伽動作。
一、靜坐沉思體式。
這個瑜伽動作非常簡單，就是當大家在早上起來的時候，刷完牙洗好臉以后就坐在瑜伽墊上，安靜的沉思，然后把雙腿彎曲起來，如果可以的話，盡量把腿盤到身后，然后用屁股蹲在腳踝上。
這個瑜伽動作沒有任何的難度，幾乎是所有人都可以做的，而且大家沉思的時候盡量要放松自己的身體，把雙手搭在膝蓋上面，從而就能夠達到一個讓自己從睡夢中醒來的效果。
二、倒V字拉伸體式。
這個倒v字的瑜伽動作主要是起到一個拉伸的作用，就是讓大家在早上的時候讓大家快速的恢復精神，注意拉伸的時候可以盡自己的能力，盡量要把身體向下壓，手掌和腳掌的掌心要同時碰到地面。
注意自己的雙臂和上半身是一個平行的狀態(tài)，這樣就可能幫助自己很大程度的拉伸和放松，經常做這個瑜伽動作，可以讓大家的精神更加的飽滿，而且筋骨也更加的放松。
三、側壓蹬腿體式。
不管是做什么樣的瑜伽動作，大家都一定要提前給自己準備好一張質量好一點的瑜伽墊，因為做瑜伽的話，一定要配合一張瑜伽墊才會更加的舒服，而且做起來也會更加有效。
大家也可以試一下這個側壓蹬腿的瑜伽體式，主要是比較推薦一些孕婦去做，因為當大家蹬腿側壓的時候可以幫助大家的腰部兩側更好的拉伸，從而讓孕婦的腰部更加有力，這樣等孩子懷到八九個月的時候就不會這么累。
四、天鵝彎腰體式。
其實大家也可以試一下像圖片上這個天鵝彎腰的瑜伽動作，對于大家的頸部以及手臂都有一個非常好的鍛煉作用。特別是對于一些早起的人，如果大家有出現過落枕的現象的話，這個動作就可以幫大家舒展自己的頸部以及手臂的肌肉。
而且大家如果是在早上起床做這個動作的話，又可以幫助大家更好地恢復精神，而且還能夠讓大家避免落枕，所以小編建議大家可以多學習一下這個動作。
五、半跪蹬腿體式。
其實大家除了徒手做瑜伽之外，也可以是借助于其他的健身工具，比如像是啞鈴或者是健身球都是非常好的選擇，這些也可以幫助大家在做瑜伽的同時，讓身體得到更多的鍛煉，所以大家都可以再做瑜伽的時候用一些工具。
所以大家可以借助健身球來做這個半跪蹬腿的瑜伽動作，而且手臂還能再加上兩個啞鈴一起運動，這樣既可以幫助大家瘦腿又能夠塑造手臂的線條。
上面說到的一些瑜伽動作都是非常適合早起練習的，所以大家都可以看一下。
久坐對于人們來說是弊大于利的，因為久坐可能導致身體機能出現變化，引起人們出現各種不適的癥狀，甚至還會帶來疾病的風險，給人們的生活增加不少的煩惱。而久坐的情況下人們可以采取一些有效的動作來緩解其中的病變因素，下面就來看看久坐多練4個動作怎么做呢？
作為上班族，在工作之余抽一兩分鐘站起來，簡單的活動一下脖子，肩膀，轉轉腰，都可以大大減輕你的腰酸背痛。緩解腰酸背痛的訓練我是建議以拉伸為主，徒手可以自己完成的，以下動作簡單易行，即便是在公司操作也不會顯得很突兀。
1、眨眼。緊眨雙眼數次，然后使雙側眼球依次左視、右視、轉動，如此重復十次后再凝視遠方一分鐘。這樣做有利于放松眼部肌肉，活躍眼部的血液循環(huán)。
2、轉頭。先抬頭盡量后仰，然慢慢低頭，下額盡量貼近胸前，使頸背肌肉拉緊和放松。隨后，緩慢做頭部的圓周運動，并向左右兩側傾斜10~15次。再將腰背靠在椅背上，兩手在頸后抱攏片刻。這樣對頸部甲狀腺和甲狀旁腺也有良好的作用，有利于精神恢復。
3、叩腰。雙手握空心拳，反手背后，以雙手拳背著力，有節(jié)奏地叩擊骶部和腰部。手法要平穩(wěn)，力量由輕到重，有振動感?？上葟镊静肯蛏线祿糁裂巢?，再從上向下叩擊至骶部，如此反復。
4、踮腳。將兩腳的腳后跟踮起來，只用腳尖著地，兩腿不停地上下抖動。隨著兩腿的肌肉不停地收縮和放松，會帶動膝關節(jié)和踝關節(jié)不停運動，能促進下肢的血液循環(huán)，供給下肢更多的養(yǎng)料和氧氣，可有效避免久坐之后帶來的腿部麻木沉重。
除了利用碎片時間的拉伸鍛煉，上班族工作的時候也請務必保持良好的坐姿，一個良好的坐姿可以很好地防患于未然。
