有氧熱身運動方法
怎樣有氧運動養(yǎng)生。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早?！鄙鐣陌l(fā)展，人們對養(yǎng)生越來越看重，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會報復(fù)我們的身體。有效的中醫(yī)養(yǎng)生是如何實現(xiàn)的呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“有氧熱身運動方法”，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
現(xiàn)如今，我們青少年的體質(zhì)越來越差，一個很重要的原因就是我們長期缺乏體育鍛煉，嚴重影響了我們的正常的生理機能，所以我們?nèi)粘Ｒ欢ㄒm當?shù)倪M行一些體育鍛煉幫助我們達到健身的目的，可能大家對于有氧熱身運動方法還沒有一個清晰的認識，下面就讓我們一起來了解一下有氧熱身運動方法吧。
1.瑜伽法
對初學(xué)者來說，這種古老的鍛練身體方法，可能較為復(fù)雜及神秘，但如果適當練習，每星期做3~4次瑜珈，會對你的身體有莫大的好處，包括強健肌肉，增加靈活性、改善姿態(tài)及保持體態(tài)苗條。
2.游泳
游泳時在水中行走，增加身體的阻力。如何快速減肥不反彈美國運動心理學(xué)專家提出了一種運動，并給這種運動起了一個有趣的名字，叫做“在泥濘中沖浪”，這個方法聽起來很容易做到，但嘗試之后就會發(fā)現(xiàn)，要完成這項運動，付出的艱辛遠遠多于通常的那些健身方法，因為人體在水中受到的阻力是在空氣中的12-15倍?？梢宰屔眢w消耗更多的熱量。
3.飯后競走
晚飯一小時以后競走，很多人都知道跑步是有效的減肥方法，但是有一個人能堅持那，一般人都很難堅持，那么不妨用競走來代替慢跑，競走也是有技巧的，大家不要把他當成是散步，散步的減肥效果是有限的，競走的速度其實可以等同慢跑，而他減肥的效果確實比慢跑還好
4.轉(zhuǎn)呼啦圈
轉(zhuǎn)呼啦圈可是消耗脂肪和卡路里的一大攻略。你可以選擇一個成人尺寸的呼啦圈(它們的質(zhì)量和尺寸比孩子用的大些，這樣就比較容易旋轉(zhuǎn)了)。呼啦圈可以到你的胸部那么這個尺寸就剛合適。
不需要變著花樣轉(zhuǎn)，保持在腰間轉(zhuǎn)動呼啦圈就可以了。開始時，雙腳前后站著，把身體的重量前后甩動(與繞圈甩動不同)。第一次沒做到很好也不用擔心，你依然在消耗卡路里，何況每次轉(zhuǎn)動時會越發(fā)熟練。
以上內(nèi)容為我們介紹了有氧熱身運動方法，這些運動方法老少皆宜，我們都可以按照以上的方法進行一些日常的體育鍛煉，能夠幫助我們提高我們自身的身體素質(zhì)，從而可以幫助更好的增強身體免疫力抵抗力，減少疾病的困擾。
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? ?現(xiàn)在基本上每個人都知道了每天運動的重要性，這不但可以增強大家的身體素質(zhì)，提高免疫力，而且還可以保證每天的精神狀態(tài)。尤其是多做一些有氧運動，對于大家的身心健康非常的有好處。那么，有氧運動熱身怎么做？對于這個問題，大家請看下面的具體的一些介紹。
? ?1、運動前預(yù)熱每次運動前需要有個熱身過程即準備活動，活動關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態(tài)。熱身，一般是指用小強度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環(huán)也更迅速，這樣氧和養(yǎng)料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好準備，熱身活動目的達到后的一個重要標志就是身體微微開始出汗。熱身的時間5～10分鐘就可以了。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。
? ?有很多人為了節(jié)省時間，不熱身就直接進入高強度的有氧訓(xùn)練，如果這樣的話，由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒有進入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之后再運動，感覺也會好一些，運動時間也可以更長。換句話說，不熱身就運動，你更容易疲勞。
? ?2、接近而不超過“靶心率”一般來說，靶心率為170－年齡的數(shù)值。如果你60歲，靶心率就是170－60=110（次/分）。你在運動時，可隨時數(shù)一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的，當然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧運動的鍛煉標準。
? ?3、自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠，那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點量。
? ?4、后發(fā)癥狀即運動過后的不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會消失，這是正?，F(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產(chǎn)物在細胞和血循環(huán)中堆積過多。這是無氧運動的后果，你下次運動可就要減量了。
? ?5、放松與熱身有同樣的作用，在運動中，血液循環(huán)加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運動，血液會囤積在下肢而給心臟造成多余的負擔。嚴重時會影響到大腦供血，甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運動目的達到后應(yīng)該有5～10分鐘的放松，也就是逐步減小運動強度，慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。
? ?有氧運動熱身怎么做？做運動之前進行必要的熱身是非常的重要的事情，這樣可以避免大家在正式的運動的時候，出現(xiàn)一些身體不舒服的情況。因此也希望大家都重視熱身的工作，按照比較科學(xué)的辦法去運動健身，這樣的話效果會更好一些。
?足球熱身運動之前要做什么準備？足球是大多數(shù)男性朋友比較喜歡的一種運動方式，提前熱身運動以提高運動時人的身體機能，也可以讓人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)達到最佳的狀態(tài)，避免運動損傷的同時，提高運動的質(zhì)量。所以是非常必要的，下面我們就一起來看看運動之前要做什么準備。
?一、守門員在進行了身體的基本練習后要結(jié)合自己的位置特點進行一些，低撲球、高接球和二次起身的反應(yīng)練習。
?二、后衛(wèi)隊員要進行一些長傳球、頭球的練習。中場的隊員要和自己的在場上經(jīng)常配合的隊友進行一些傳球的技術(shù)練習。
?三、前鋒隊員要進行一些常規(guī)的過人、加速沖刺和射門的練習。
然后先發(fā)的主力陣容可以跟替補的隊員在小范圍內(nèi)進行20分鐘左右的戰(zhàn)術(shù)攻防練習，使得運動員的神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)，確保競技練習的各種肌肉相互作用。
?四、在這里還要向大家說明的是，要在熱身活動要讓身體的體溫到達可以馬上進行比賽的程度，身體不能太涼也不能產(chǎn)生過度的疲勞感，在熱身運動完成的10-20分鐘內(nèi)進行比賽，不能把熱身的時間與比賽的時間間隔的太，如果在熱身后等身體涼了再進行比賽，那就失去了熱身的意義。同時在場上也很容易造成運動傷害。
?上面所講的內(nèi)容就是關(guān)于“足球熱身運動之前要做什么準備？”的知識的介紹，通過上面詳細的介紹，我們也有了一個更深刻的認識，足球前熱身運動是必不可少的，但是也要具體情況具體來，千萬不要過度，要不然就起到相反的作用了。熱身運動是為了更好的輔助我們的，所以我們要選擇正確的方式來。
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大家去健身房的目的有很多，有的是為了鍛煉肌肉，有的是為了好的身材，有的是為了增強自己的體質(zhì)，不管是哪種原因，能夠去健身房健身，就是一件非常好的事情，但是運動之前一定要先熱身，還有一些注意事項，只有掌握了正確的方法，我們才能更加安全，下面我們一起來學(xué)習一些。
?1、運動時穿運動裝是最好的，寬松的款式能夠幫助我們身體散熱，同時也不會妨礙我們運動的動作！運動鞋一定要穿上舒適，大小寬松一點最好，這樣穿上襪子就不會抵腳，運動起來也方便！
?2、在運動之前一定要先熱身，這是每一個運動者都應(yīng)該知道的常識！怎樣熱身是最正確的呢？先打開雙腳，與肩平形，五指交叉向上拉伸，拉伸到我們的頭部保持這個姿勢，扭動腰部；然后左腳向左踏出一大步壓腿，壓十下然后換右腿壓十下；再原地跳十到十五下；最后上跑步機慢跑十分鐘左右。熱身運動就完成了，主要是起到活動活動筋骨的效果。
?3、跑步機上跑步是一種被動式的運動，我們不跑起來不行，不跑就會摔下來受傷！這種被動式跑步長時間的話對我們的膝蓋骨傷害是很大的，一周建議不超過四次！pS：每次慢跑除外！
?4、動感自行車是一項很嗨的運動，并且也是一種高強度的運動！這樣反復(fù)的拉伸我們的腿部，可以起到鍛煉腿部肌肉的作用，但是同時也很傷害我們得膝蓋骨和內(nèi)骨！建議一周不超過兩次!
?5、很多人不注重健身教練，認為有他們和沒有他們是沒有區(qū)別的，盲目地相信自己的方式是正確的，其實這樣是很不可取的，畢竟我們沒有健身方面的專業(yè)知識，不能夠科學(xué)的鍛煉，很多的細節(jié)我們是達不到要求的，所以在健身房健身一定要找專業(yè)的教練指導(dǎo)運動，否則很難達到塑形、修身的效果。
?上面所講的就是有關(guān)“健身房熱身運動要注意哪些？”的知識的介紹，相信通過上述的介紹，大家對于健身房熱身運動要注意哪些也是有一定的認識，對于平時喜歡去健身房鍛煉的人們來說，去健身是一件非常好的事情。不僅可以增強體質(zhì)，而且還可以讓我們有好的身材，但是在鍛煉的時候一定也要注意安全，這樣才是真正的對自己負責。
打籃球前的熱身運動有哪些。在平時有很多的人喜歡進行一定量的運動，其中大家比較熱衷的就是打籃球，一般在進行打籃球運動之前，會進行一定的身體方面的熱身運動的，這樣就能夠在運動的時候起到很好的效果的，那么，到底有哪些熱身運動呢，下面就對打籃球之前的熱身運動進行詳細的介紹。
1、扭動我們的腳踝：
腳踝是我們打籃球最容易受傷的地方之一，因為我們在平時的半場籃球或者全場籃球中，基本很容易看見崴腳的情況，那么崴腳有兩方面的原因，第一是不小心踩到別人的腳，第二則是沒有做夠熱身，導(dǎo)致的扭腳，所以要想更好地保護腳踝，我們上場前要扭動我們的腳踝，以便能更好地發(fā)揮。
2、下蹲運動：
活動自己的膝蓋，下蹲可以使我們的膝蓋產(chǎn)生一種神經(jīng)壓迫的感覺，這樣刺激機體產(chǎn)生發(fā)射，就可以達到鍛煉的目的了，膝蓋的傷是十分嚴重的，我們看了很多比賽，很多大牌球星都是因為膝蓋的傷痛離開了往日的輝煌，像T-Mac,格蘭特希爾都是天才，但是都被膝傷所困擾。
3、折返跑：
折返跑可以讓我們身體出汗，保證全身的協(xié)調(diào)性，另外也可以讓我們更好地適應(yīng)賽場，更好地適應(yīng)比賽，只有這樣才能更好地發(fā)揮我們的技巧，常聽說手熱的發(fā)燙，這就是要保持機體的熱，而不是只是手熱而已。好的鍛煉習慣可以使你在球場上得到更多才能的體現(xiàn)，也許會有很多你做不出的動作，但是都被你運用到了。
4、活動我們的手腕、胳膊：
這幾個關(guān)鍵點的運動時很關(guān)鍵的，可以直接影響我們投籃的感覺和協(xié)調(diào)性，不會使我們做沒有準備的打仗。所以必須要活動好我們的手腕、胳膊。
上面所講的就是有關(guān)“打籃球前的熱身運動有哪些”的知識的介紹，大家通過上面的詳細的對于打籃球前的熱身運動的介紹，相信大家有了一定的熟悉了，對于那些想要進行打籃球運動的人而言，適當?shù)倪M行一定的熱身運動是很有必要的，這樣才能起到好的運動作用的。
有氧運動是什么
1、有氧運動是什么
有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說,有氧運動是指任何富韻律性的運動,其運動時間較長(約15分鐘或以上),運動強度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)。有氧運動是一種恒常運動,是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運動。
是不是“有氧運動”,衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動,因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣;因此,它的特點是強度低,有節(jié)奏,持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于30分鐘,每周堅持3到5次。這種鍛煉,氧氣能充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的糖分,還可消耗體內(nèi)脂肪,增強和改善心肺功能,預(yù)防骨質(zhì)疏松,調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài),是健身的主要運動方式。所以說,如果體重超標,要想通過運動來達到減肥的目的,建議選擇有氧運動。
2、室內(nèi)有氧運動有哪些
健美操
健美操除了在室外做也是能在室內(nèi)自己做哦,你可以買一些健美操教程DVD,自己邊看邊跟著音樂跳,輕輕松松就可以消耗掉315大卡的熱量,而且比其他有氧運動更快見效。
跳繩
跳繩對于我們每個人來說是最熟悉不過了,幾乎所有人都玩過,可是你知道嗎,跳繩的運動量相當高哦,如果以每個小時來算的話,跳繩能消耗525大卡的熱量。所以說想要減肥,其跳繩也是一個不錯的方法。
室內(nèi)自行車
自行車可以說是我們?nèi)粘Ｉ钪蟹浅３Ｒ姷囊环N交通方式,但作為減肥與健身的有氧運動,近年來也是受到大家的熱捧哦。騎自行車的好處是,運動的級別與幅度張力較大,可以自己調(diào)節(jié)。例如輕松的慢慢騎車,能消耗210大卡;速度加快,強度加大的話,卡路里消耗量可達420大卡,能夠提升2倍呢!而且平時作為代步的工具,隨時運動起來也是超方便的。
3、室外有氧運動有哪些
慢跑:慢跑是流行的戶外有氧運動之一,相比于跑步,對身體的負擔較小,而且很容易駕馭,每小時卡路里消耗量為357.5大卡。
雖說跑得越快卡路里消耗量就越大,可是當我們快跑的時候,呼吸會被打亂,不知不覺會變成無氧運動,就無法有效燃燒脂肪了。所以以燃脂為首要,腳步不一定要快,保持暢順正確的有氧呼吸才是王道。
步行:步行可以說是我們生活中最常見的運動方式了,可是根據(jù)步行方式的差異,卡路里消耗量也大不相同。
若只是平常那樣隨便走走,只能消耗131卡的熱量,如果當成是一項減肥運動,調(diào)整好姿勢,保持正確的呼吸,每小時熱量的消耗能達330大卡。所以平時一定要先矯正好姿勢與方式,才能有更多的機會消耗卡路里哦。
游泳:對身體負擔較小,卻能消耗大量卡路里的有氧運動就是游泳。根據(jù)不同的泳姿,消耗熱量的效率也有所差異,其中減肥效果最好的就是蝶泳了。即使是慢慢地游自由泳,不需要過大的運動量,也能徹底消耗367.5大卡的熱量呢!
水中漫步:水中漫步與游泳類似,由于水的浮力,對身體帶來的負擔很小,平常不太運動的人也能輕松做哦!當在水中行走時,水對身體帶來的刺激,以外地能鍛煉平時陸上運動無法活動的部位,每小時能消耗210大卡的熱量。
爬山:春季爬山能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣,從而使血液中的蛋白質(zhì)增多,增加免疫細胞數(shù)量,增強免疫力,幫助體內(nèi)的致癌物、有害物質(zhì)、毒素等及時排出體外。持續(xù)20分鐘以上的爬山才算有氧運動。
有氧運動的好處
在有氧運動的過程中,身體的每個部位的肌肉都需要很多的氧氣,這樣才能夠讓體內(nèi)的血液循環(huán)加劇,也會令呼吸加劇,而且要是長時間進行運動,肌肉就會持續(xù)的進行收縮,肌肉里面的廢物也會被氧氣帶走。另外,在有氧運動的過程中,體內(nèi)囤積的糖分會被氧化,所以有有效的消耗,體內(nèi)的脂肪也會很快被燃燒,還可以促進人體的心肺功能。
有氧運動的目標心率范圍
初級公式:針對健康狀況較差的人群。
目標心率=(200-年齡)*(60%~80%)
60%~70%主要用于減脂;70%~80%主要用于提高心肺功能
普通公式:針對普通人群。
目標心率=(220-年齡)*(60%~80%)
60%~70%主要用于減脂;70%~80%主要用于提高心肺功能
卡福能公式:針對身體素質(zhì)較高的人群。
目標心率=(220-年齡-靜止心率)*(65%~85%)+靜止心率
65%~75%主要用于減脂;75%~85%主要用于提高心肺功能
?由于環(huán)境的污染，食物激素的增多，很多食品和食物的安全性都不是很可靠，有些人特別喜歡吃路邊攤，殊不知，這些食物對我們的身體傷害是非常大的，會使我們的身體產(chǎn)生很多的毒素。那么，有氧運動排毒嗎？想要知道答案的朋友們，請仔細的閱讀下文吧！
?1.肺部排毒：肺臟是最易積存毒素的器官之一，每天的呼吸將約8000升空氣送入肺中，空氣中漂浮的細菌、病毒、粉塵等有害物質(zhì)也隨之進入到肺臟。不但肺要受到傷害，有毒物質(zhì)還能潛入血液循環(huán)“株連全身”。
?排毒措施：早上在空氣清新的地方或雨后練習深呼吸，深吸氣時先緩緩抬起雙臂，然后突然咳嗽，同時迅速垂下雙臂使氣流從口鼻噴出，將痰液咳出。如此反復(fù)多遍，每天堅持這樣做，能使肺保持清潔，這樣可以幫助肺臟排毒。此外，還可以多吃黑木耳，因為黑木耳含有的植物膠質(zhì)有較強的吸附力，可以清肺、清潔血液，經(jīng)常食用還可以有效清除體內(nèi)污染物質(zhì)。
?2.腎臟排毒：腎臟是排毒的重要器官，它過濾血液中的毒素和蛋白質(zhì)分解后產(chǎn)生的廢料，并通過尿液排出體外。
?排毒措施：不要憋尿。尿液中毒素很多，若不及時排出，會被重新吸收，危害全身健康。充分飲水可以稀釋毒素的濃度，而且促進腎臟新陳代謝，將更多的毒素排出體外。但水不等于甜飲料，甜飲料喝多了會使身體攝取大量的糖分和熱量，對身體沒有好處。特別建議每天清晨空腹喝一杯溫水。此外還要多吃黃瓜、櫻桃等蔬果有助于腎臟排毒。
?3.大腸排毒：食物殘余在細菌的發(fā)酵和腐敗作用下形成糞便，此過程會產(chǎn)生吲哚等有毒物質(zhì)，再加上隨食物或空氣進入人體的有毒物質(zhì)，需要盡快排出體外。
?排毒措施：飲水沖洗腸道。保持大便通暢。清晨起床后至少要喝200毫升水，多活動活動，能起到清刷胃腸的作用，使得大小便排出，清除毒素。以天然食品取代精加工食物，新鮮水果是強力凈化食物，菠蘿、木瓜、奇異果、梨都是不錯的選擇。此外，多吃富含纖維的食物，比如糙米、蔬菜、水果等，都能增加腸道蠕動，減少便秘的發(fā)生。
?4.肝臟排毒：肝臟是人體最大的解毒器官，各種毒素經(jīng)過肝臟的一系列化學(xué)反應(yīng)后，變成無毒或低毒物質(zhì)。
?排毒措施：體育鍛煉。多吃苦瓜，苦味食品一般都具有解毒功能，苦瓜中有一種蛋白質(zhì)能增加免疫細胞活性，清除體內(nèi)有毒物質(zhì)。
?有氧運動排毒嗎？通過上文的介紹，相信你已經(jīng)知道答案了吧！其實，不止是有氧運動可以幫助排毒，還有很多其它的方法可以幫助排毒的，如果感覺自己身體的毒素較多，那就不妨試一下上文推薦的方法，下文可以幫助你排除身體里的毒素。
