鍛煉腹肌的瑜伽計劃
瑜伽養(yǎng)生。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對晚年的健康透支。社會的發(fā)展，人們對養(yǎng)生越來越看重，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。就中醫(yī)養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地為大家精心收集和整理了“鍛煉腹肌的瑜伽計劃”，相信能對大家有所幫助。
鍛煉腹肌有不少的方法，目前來說很多朋友還是比較的傾向于做瑜伽的方式，但是做瑜伽也并不是沒有任何的計劃可言的，特別是通過瑜伽這樣的方式鍛煉腹肌，一定要有一定的訓(xùn)練計劃，只有這樣才能夠成功的鍛煉出人體的腹肌來，希望介紹各種不同階段的瑜伽鍛煉計劃，更好的鍛煉出發(fā)達(dá)的腹肌來。
初級訓(xùn)練計劃
“小肚腩”心聲：希望這個系列能讓“啤酒肚”漸漸消失，不要讓女同事再叫我“小豬豬”!
中級訓(xùn)練計劃
你已經(jīng)嘗到了經(jīng)常鍛煉腹肌的好處，可以購置一些相關(guān)的健身器具了，會幫助你向更完美的狀態(tài)前進。
健身球收腹
1.健身球收腹
起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿并攏，把脛骨位置放在健身球上。
動作要領(lǐng)：保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持5秒鐘。然后向后伸展雙腳，在過程中要盡量挺直后背。
2.健身球負(fù)重仰臥起
起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球的同時身體后仰，直到臀部已經(jīng)懸空。上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。
動作要領(lǐng)：收腹，抬起上背部，肩部盡量靠近大腿，在頂點處做收縮動作，然后緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯，還可以懷抱一個杠鈴片，加大動作強度。
通過以上簡單介紹了鍛煉腹肌的瑜伽計劃，可以分為幾個不同的階段，尤其是對于男性朋友而言，一定要按部就班的進行，千萬不要過于急于求成，這樣反而起步的很好的效果的，尤其是做瑜伽也是需要講究方法的，希望上面的鍛煉計劃能夠有效發(fā)揮效果。
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一般來說，擁有完美腹肌的男士，都會散發(fā)出一種特有的男性魅力，能夠在他們的社交和職場方面取得很大的優(yōu)勢，很多腹部有贅肉的男士都向往自己能有幾塊好看的腹肌，因此怎么找到一個鍛煉腹肌的好方法就是大家所關(guān)心的問題，那么男士鍛煉腹肌的技巧是什么呢，下面我就結(jié)合一些實踐案例給大家說一下。
為了有效去除因久坐而囤積的脂肪，腹部是非常重要的部位，它與脊椎共同支撐著人體，倘若腹肌無力，特別是腹部贅肉過多，便會加重背部的負(fù)擔(dān)，造成背部不適。此種情形很容易發(fā)生在久坐辦公室的人身上，有啤酒肚的人常易感到腰酸背痛，正是這種原因。故而，可增強下背支撐力，強壯內(nèi)臟功能的仰臥起坐運動，可說是縮減腰圍的最直接、最簡易運動。
身材不錯的亦可利用運動來繼續(xù)保持身材或促進身體健康，因為擁有堅韌有力的腰部，不易使人感到疲乏困倦!若想隨時神采奕奕，容光煥發(fā)，還是努力運動吧!
腹肌鍛煉不必要每天進行
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時間來進行塑造。因為在大運動量的訓(xùn)練完畢之后，肌肉組織的細(xì)胞形態(tài)雖然被改變了，但還沒有完全成型，通常要在48小時之后才能完成肌肉“重建”的任務(wù)。每天進行腹部的鍛煉固然能夠促進脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛煉松懈下來，贅肉會馬上發(fā)起“反攻”，一切豈不前功盡棄?
把一個動作重復(fù)做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?健身不是單純的量的累計，而應(yīng)該重視質(zhì)的變化。以“船長椅”器械訓(xùn)練為例，許多人都會連續(xù)做上幾十個，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。資深的健身教練認(rèn)為，腹肌的訓(xùn)練關(guān)鍵是動作要到位，而且需要適當(dāng)?shù)耐ｎD，最好以15個動作為1組，每次做2～3組就可以了。
強化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個小沙袋，效果就會不同了。
只做肌肉鍛煉還不行，需要有氧運動、控制飲食減脂相結(jié)合
許多人都把健腹運動與減去腰部脂肪的運動混淆起來，以為一個動作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。
這是因為減掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在飲食上配合，減少高熱量食物的攝入，同時堅持相應(yīng)的訓(xùn)練，就能夠讓“小蠻腰”重見天日。腰細(xì)了，沒有得到針對訓(xùn)練的腹部相對就表現(xiàn)得更“突出”了。不要指望某一種運動能夠同時完成健腹、收腰的雙重任務(wù)，減肥的道路上是沒有捷徑可走的。
從上面的文章我們能看出來，要想展示完美的腹肌，首先要減掉堆積在腹部的一些多余的脂肪，因此我希望廣大男士，能夠首先控制住自己的嘴巴，平時少進食一些甜食或者含脂肪量高的食物，并且能夠在專業(yè)人士的指導(dǎo)下，進行腹部有針對性的器械訓(xùn)練，這樣才能更好鍛煉出迷人的腹肌來。
物質(zhì)生活在一天天的變好，也就使人們對身體體質(zhì)和身材標(biāo)準(zhǔn)提高了，注重養(yǎng)生和鍛煉了，有些人愿意用啞鈴鍛煉腹肌，許多人選擇去健身房或者自己在家練習(xí)，那么啞鈴如何鍛煉腹肌呢？方法是什么？下面針對啞鈴鍛煉腹肌的方法給出了介紹。
1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每組動作8-12RM效果最佳。
2.胖人減脂適于采用小重量、多次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每組動作50RM以上效果最佳。
3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習(xí)，一般每組動作25-30RM效果最佳。
RM:rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續(xù)完成8次的重量，或者說，你能夠連續(xù)完成8次的最大重量。前提是動作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習(xí)，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。（但是對于新學(xué)員，我們都是說8-12rm，每組10次）
把啞鈴放在胸前，可在地面墊塊毛巾來鍛煉(如果有條件可用瑜珈墊)，對剛開始運動的朋友來說會比啞鈴放在腦后相對容易些。這種運動還可以用來鍛煉腹斜肌，只要把啞鈴放在一側(cè)的肩胸相連的部位，朝著對側(cè)的方向做卷腹的動作，這樣可以鍛煉一側(cè)的腹肌，另一側(cè)則是同樣的原理。在鍛煉的同時一定要注意下背部不能離開地面，防止下背部因過分的受理而導(dǎo)致背部的損傷;如果頸部感覺有不適的話可用單手托住后腦勺，以減輕對頸部的壓力減小損傷
針對現(xiàn)代人比較關(guān)心的問題啞鈴鍛煉腹肌的方法今天通過文字形式讓大家了解了，如果想鍛煉的人們正好可以借助給出的鍛煉方法進行鍛煉，可以更好的得到鍛煉的效果。讓大家可以經(jīng)過鍛煉變成自己想要的結(jié)果。讓啞鈴鍛煉腹肌不在是很困難的事情。
夏天到了，各位愛美的MM是不是已經(jīng)開始自己的運動減肥計劃了呢，可以纖體瘦身的同時也可以爭強體質(zhì)，培養(yǎng)精神活力。運動減肥是最健康有效的減肥方法。具體如何運動？下面編輯推薦了詳細(xì)的運動減肥計劃表格，只要照著做，并且堅持下來，一定能瘦下來。
居家運動減肥
最簡單的就是爬樓梯，或者原地抬腿跳以及跳繩，這幾項運動都非常簡單而且有效，注意每次運動時間為30-40分鐘。還可以做無氧運動，比如：舉啞鈴，主要做手臂收緊練習(xí)，15-20個/組，每次三組；仰臥起坐練習(xí)，20個/組，每次三組；提臀 練習(xí)，20個/組，每次三組。沒有啞鈴，家里的書本甚至一瓶1000毫升大容量的純凈水 都可以代替，只要你記著別偷懶，堅持就是勝利。
健身房健身
很多健康資料顯示，現(xiàn)在的上班族特別是電腦族，都有很明顯的亞健康狀態(tài)，應(yīng)該趁“閉關(guān)7天”好好調(diào)節(jié)一下自己的精神和身體狀況。專家建議，一定要從桌子和椅子前面走開，到健身房去參加適當(dāng)?shù)钠餍涤?xùn)練，千萬不要一提起器械訓(xùn)練就覺得那是很專業(yè)的人士才適合的運動，其實，適當(dāng)?shù)钠餍靛憻拰θ梭w的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益，而且也能起到塑身的作用，使人更挺拔。當(dāng)然要注意一定要到專業(yè)的健身場所，接受專業(yè)健身教練的指導(dǎo)，這點對初涉器械訓(xùn)練的人士非常重要。
對女性來說，瑜伽、普拉提(適合女性核心部位的訓(xùn)練)、拉丁、芭蕾等都是不二選擇。對男性來說，器械類、BODYpUMp(類似杠鈴操訓(xùn)練)、自由搏擊、拳擊等都是讓你更加英挺健美的最佳運動。
運動減肥計劃表格
第一天：胸部練習(xí)，平板臥推練習(xí)，4組，12個/組；上斜臥推練習(xí)，4組，12個/組；坐姿夾胸，4組，12個/組；有氧30分鐘，比如：跑步機，登山機
第二天：坐姿下拉練習(xí)，4組，12個/組；坐姿劃船，4組，12個/組；有氧30分鐘，比如：滑翔機，橢圓機
第三天：遠(yuǎn)足、騎車、游泳、打球均可，放松一下。
第四天：肩部練習(xí)，坐姿杠鈴?fù)婆e，4組，12個/組；坐姿啞鈴?fù)婆e，4組，12個/組；啞鈴側(cè)平舉，4組，12個/組；有氧30分鐘。
第五天：站姿屈臂下壓，4組，12個/組；啞鈴屈臂伸，4組，12個/組，坐姿彎舉，4組，12個/組；啞鈴彎舉，4組，12個/組；有氧30分鐘
第六天：深蹲練習(xí)，4組，12個/組；倒蹬機練習(xí)，4組，12個/組；有氧30分鐘
第七天：去戶外登山，放松一下，以新的姿態(tài)迎接上班。
其實這個減肥運動計劃是酉陽運動，有氧運動的主要目的是，連續(xù)地讓你的心跳加快，也就是提高你的心率，讓你的心臟得到鍛煉，這就是在美國把有氧運動也叫做心血管運動的原因，另外有氧運動也是消耗能量和體內(nèi)多余脂肪的重要手段之一。
喜歡健身的朋友都會去健身房進行，尤其是會輔助一些健身的器材，比如健身腹肌板就是很好的健身輔助器材，但是有的人不知道怎么來用它，如何輔助健身腹肌板更好的鍛煉身體呢，其實是有一些動作要領(lǐng)的，而且也有一些好的鍛煉方法，下面我就給朋友們詳細(xì)的了解幾種鍛煉方法吧。
1、雙手的位置
傳統(tǒng)的仰臥起坐，雙手十指交叉放于頭后，在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯(lián)系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非我們平時做的，手部用力將頭部抬起來。
2、發(fā)力點
雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時，很多人會用來腳部來發(fā)力使身體起來，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負(fù)擔(dān)，從而降低腹部肌肉的作用。當(dāng)外力加大時，往往會利用臀部發(fā)力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時腹部肌肉發(fā)力，將人拉起來，背著保持微微的彎曲，不要繃直，否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力，如果無法起來，就需要休息。
3速度
我們在做體育達(dá)標(biāo)測試的時候，是按一分鐘多少次算，導(dǎo)致很多人認(rèn)為仰臥起坐時越快越好。這是很多仰臥起坐練習(xí)者的通病。其實不是如此，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應(yīng)該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，你會發(fā)現(xiàn)你慢的動作來做的時候，你的腹部會有一種火辣火辣的感覺，這是脂肪在燃燒。起身時慢慢吐氣，躺下時長吸一口氣，控制好節(jié)奏。
在利用健身腹肌板的時候，一定要注意各種的要領(lǐng)，千萬不要硬來，不能夠按照自己的意愿來進行健身，其實健身是好事情，如果操作方法不當(dāng)，輔助的器材不知道怎么樣正確使用，往往會起到相反的作用的，所以對于男性來說健身一定要按部就班的進行。
因為很多的男士為了社交的需要，經(jīng)常在外面喝酒吃肉，造成了啤酒肚的出現(xiàn)，因此現(xiàn)在很多的社會人士都想去除自己的啤酒肚，同時展現(xiàn)出自己一身完美的腹肌，其實通過健身就完全可以達(dá)到這種目的，從而找回我們男性自身的魅力，那么健身如何鍛煉腹肌呢!下面我就給大家詳細(xì)的講解一下吧.
如何練出腹肌和漂亮的馬甲線、人魚線。只靠傳統(tǒng)的仰臥起坐是不行的。專家推薦的三種運動為健騎機(自行車健身器)訓(xùn)練;船長椅(與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強健腹部肌肉)訓(xùn)練;健身球訓(xùn)練。同時還需要科學(xué)的鍛煉節(jié)奏和飲食方案配合。
傳統(tǒng)的仰臥起坐對腹部減肥增肌意義不大
一直被我們奉為獲得平坦緊實腹部看家“法寶”的仰臥起坐，卻沒能躋身于美國權(quán)威健身機構(gòu)“最有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡單，仰臥起坐時我們的動作常常不到位，通常是背 部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。
仰臥起坐改良版：健身教練認(rèn)為，如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!
腹肌鍛煉不必要每天進行
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時間來進行塑造。因為在大運動量的訓(xùn)練完畢之后，肌肉組織的細(xì)胞形態(tài)雖然被改變了，但還沒 有完全成型，通常要在48小時之后才能完成肌肉“重建”的任務(wù)。每天進行腹部的鍛煉固然能夠促進脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛煉松懈下 來，贅肉會馬上發(fā)起“反攻”，一切豈不前功盡棄?
把一個動作重復(fù)做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?健身不是單純的量的累計，而應(yīng)該重視質(zhì)的變化。以“船長椅”器械訓(xùn)練為例，許多人都會連續(xù)做上幾十個，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。資深的健身教練認(rèn)為，腹肌的訓(xùn)練關(guān)鍵是動作要到位，而且需要適當(dāng)?shù)耐ｎD，最好以15個動作為1組，每次做2～3組就可以了。
以上為大家介紹的就是現(xiàn)在鍛煉腹肌的一些主流方式，這些方式都是很多男士經(jīng)過長期的實踐運用中總結(jié)出來的，因此希望大家根據(jù)自己的情況.選擇合適的方式堅持對腹肌進行鍛煉，我還要強調(diào)一下，鍛煉腹肌應(yīng)該是一項長期的工作，需要廣大男士一定要抱有耐心，同時加強平時的營養(yǎng)攝入，這樣才能更好的展示完美的腹肌.
看到很多人比較完美的身材的話，大家除了一飽眼福之外，更多的是羨慕，都想著自己也能有那么完美的身材體型就好了。但是好的身材很多都是健身健美鍛煉出來的，而如今一般人只有早上和晚上有時間鍛煉，那么，早晚健美鍛煉計劃如何制定呢？下面是不錯的辦法。
1)早上運動
如果習(xí)慣早起，可以在早上運動。但要注意的是，飽腹時運動對腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運動;另外，早上剛起來時血糖較低，運動前需要先補充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去運動比較好。運動后1~1.5小時，再吃早餐。如果時間比較緊，可以在運動結(jié)束的半小時后，吃少量早餐。同時，上午加餐的時間可以提前一些、數(shù)量增加一些。
另外，需要注意的是，現(xiàn)在早上溫度比較低，不宜在很早的時候進行室外運動;早上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運動損傷，同時也要注意保持一定的強度，達(dá)到中等強度的運動(微喘，但還能比較順利的說話)30分鐘以上，才能達(dá)到比較好的減肥效果。
2)晚上運動
晚上是最能靈活安排的時段。如果可以在傍晚6：00左右吃飯，晚上8：30左右運動是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。
如果需要在晚上7～8點運動，則可以把一些晚餐的分量轉(zhuǎn)移到下午的加餐(或在運動前2小時吃晚餐)，運動結(jié)束1小時后也可再補充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饑餓。盡量不在晚上運動后大吃，這樣不僅讓腸胃負(fù)擔(dān)過重，也會影響減肥。
早晚健美鍛煉計劃如何制定呢？大家平時養(yǎng)成早睡早起的習(xí)慣很重要，此外早起的時候要適當(dāng)?shù)某渣c東西后再去參加鍛煉，晚上就是晚飯過后一倆小時開始鍛煉，這時候就比較的自由了，可以去公園鍛煉也可以在自己家里鍛煉，鍛煉結(jié)束后，最好是過一段時間再入睡。
最近在網(wǎng)上很流行女生反手摸肚臍，練馬甲線，愛美的美眉都希望自己有一個讓人羨慕的好身材，于是他們嘗試各種鍛煉的方法鍛煉自己的腹肌，其中有好多美女和帥哥就選擇了每天做仰臥起坐來鍛煉自己的腹肌，每個人鍛煉的次數(shù)和強度不同，問題就來了，仰臥起坐對于鍛煉腹肌究竟有多大的作用，下面就由我來探索。
仰臥起坐比較合適初練者，當(dāng)力量提升以后就應(yīng)該換強度更大的動作了。因為鍛煉腹肌需要的是動作強度，而不是動作次數(shù)。仰臥起坐如果能一次性做300個以上，已經(jīng)沒有明顯增肌效果了。
鍛煉腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關(guān)鍵在于動作的強度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態(tài)的效果。反過來說，如果進行不當(dāng)，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。
根據(jù)有關(guān)資料，仰臥起坐的正確做法如下：身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。切勿把腳部固定，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對背部造成損害。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低腹部肌肉的工作量
所以說，想利用仰臥起坐鍛煉腹肌的人們，一定要注意掌握正確仰臥起坐的方法，并且最好結(jié)合其他的方法一起鍛煉效果比較好，鍛煉腹肌的秘訣在于持之以恒和堅持不懈，對于自己的鍛煉千萬不要輕易中斷，希望您能夠早日鍛煉出腹肌。
腹肌是需要很長時間才能鍛煉出來的，但是夏天到了，很多服裝會露出肚臍。那么怎么樣可以快速鍛煉出腹肌呢，今天就和小編一起來看看腹肌快速鍛煉的方法有哪些吧。
觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然后抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復(fù)以上動作。注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有一定的速度，心里默數(shù)一般1秒鐘要完成一個動作,指尖到腳踝然后還原算一個動作,做20秒,之后休息10秒。
雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起并微彎曲,雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出，帶動身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重復(fù)。以雙腿力量帶動身體上提，同時腹部被牽引受力，對腹肌鍛煉很有幫助。左右側(cè)拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置于腰兩側(cè)，然后一只手側(cè)拉，復(fù)原，換另一個方向。
這個動作對腹肌考驗很大，剛開始做的時候不適應(yīng)腹肌會很疼，大家根據(jù)情況，起初的時候可以少做兩組。手臂連同上半身向一邊扭動，使右手能摸到右腳處即可，然后還原，換另一個方向。躺式走步，動作要領(lǐng)很簡單，身體躺下，雙腳在空中走步。腹肌拉伸，坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身盡量并攏，然后迅速分開，再并攏。
重復(fù)以上動作,整個動作雙手和雙腳不要著地,只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。很多教程都推薦這個動作，對腹肌鍛煉效果比較顯著，同時要求一定速度，對腹肌考驗也比較大，剛開始做的時候可調(diào)整一下強度。單腿直拉 身體面朝地面,肘部和前臂撐地，一條腿撐地，另一條腿伸直并脫離地面并且離地面約一腳長，15秒，換腿做以上動作。
上面就是腹肌的快速鍛煉方法。即使掌握了腹肌快速鍛煉方法還是要注意持之以恒，堅持才能夠真正練出腹肌并且保持腹肌的存在。大家不妨多加練習(xí)一下吧！
很多喜愛健身的朋友對于腹肌的鍛煉是非常在意的，有些人常常會去健身房進行鍛煉，那么在健身房鍛煉腹肌的方法有哪些？下面一起來看看吧！
練習(xí)腹肌是非常必要的。下面介紹三組鍛煉腹肌的動作，簡便易行，堪稱經(jīng)典：
仰臥舉腿
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復(fù)多次。
做動作時要注意：
1.身體容易晃動，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動。
2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應(yīng)盡量抬起臀部，以充分調(diào)動下腹部的肌肉。
3.如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。
仰臥舉腿蹬車
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車的動作，反復(fù)多次。
做動作時要注意：
1.初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。
2.動作做熟練以后，每次“蹬車”的時候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝憻挼膹姸取?/p>
長凳仰臥起坐
平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、臺階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。
做這個動作時要注意：
1.不要把手放在頭后。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。
2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。
3.注意上身保持穩(wěn)定。4.雙腳不要用力。
通過小編上面的分享，大家對于在健身房鍛煉腹肌的方法是不是有了一定的了解，那么在今后的生活當(dāng)中，如果你熱愛健身的話，不妨就參考小編分享的方法，練起了吧！
隨著現(xiàn)在人們生活水平的不斷提升，健身房也是大街小巷隨處可見的，經(jīng)常能看到越來越多的朋友在里面肆意地?fù)]灑著自己的熱汗，為自己打造一副健康勻稱的身材。而平旦結(jié)實的腹肌為好的身材加分不少，因此人們在健身時會著重加強腹肌的鍛煉。那么健身房怎么鍛煉腹肌呢?今天就讓我和朋友們一起來學(xué)習(xí)下面的內(nèi)容。
練習(xí)腹肌是非常必要的。下面介紹三組鍛煉腹肌的動作，簡便易行，堪稱經(jīng)典：
仰臥舉腿
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復(fù)多次。
做動作時要注意：
1.身體容易晃動，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動。
2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應(yīng)盡量抬起臀部，以充分調(diào)動下腹部的肌肉。
3.如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。
仰臥舉腿蹬車
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車的動作，反復(fù)多次。
做動作時要注意：
1.初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。
2.動作做熟練以后，每次“蹬車”的時候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝憻挼膹姸取?/p>
長凳仰臥起坐
平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、臺階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。
做這個動作時要注意：
1.不要把手放在頭后。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。
2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。
3.注意上身保持穩(wěn)定。4.雙腳不要用力。
1、胸肌訓(xùn)練
關(guān)鍵是能鍛煉胸肌，可以輔助鍛煉腹肌、肩膀、三頭肌。
把啞鈴椅調(diào)整傾斜30度角，雙手保持和肩一樣寬或者是胸部兩側(cè)，然后盡量把啞鈴舉向離臉部最遠(yuǎn)的位置，再拉回到原來的地方，并重復(fù)動作。隔天鍛煉1次，每次4組，每組10到15次，組間休息60秒。
2、上背肌訓(xùn)練
關(guān)鍵是能訓(xùn)練背肌，輔助鍛煉腹肌、前臂、二頭肌。
找到一個比腰部低的欄桿，背部朝向地面，平放雙腳在地上，然后雙手將欄桿握住(假如力氣不夠，不妨能用手臂反勾欄桿)，利用胸部的力量往欄桿靠近到肩胛骨維持2秒鐘，并重復(fù)動作。 建議每星期2到3次，每次3下，一共循環(huán)8次，每次間隔60秒。
3、肩膀訓(xùn)練
關(guān)鍵是能鍛煉肩膀，輔助鍛煉腹肌。
保持挺胸坐直，雙手將長竿握住，并和肩一樣寬，然后伸直手臂到最高，接著盡量把長竿下壓到胸部以下，并重復(fù)動作。 隔天鍛煉1次，每次4組，每組10到15次，組間休息45秒。
相信通過上面幾段文字的學(xué)習(xí)，朋友們和我一樣受益匪淺。更加明白了怎樣更好地充分利用健身房來鍛煉好我們的腹肌。好的身材會讓別人羨慕，從而為自己增加更多的自信，在工作和家庭生活中都會擁有更多優(yōu)越感。雖然鍛煉腹肌需要持之以恒，但是我衷心希望廣大朋友不要輕易放棄。
越來越多的人開始向他人展示自己平坦結(jié)實的腹肌，這也已經(jīng)成為現(xiàn)在社會新的一個審美點。于是市面上也出現(xiàn)了各種各樣鍛煉腹肌的方式，愛美人士也爭先恐后地嘗試了各種方法，但是也會有人抱怨過程太痛苦，或者服用藥物不安全。其實跑步是我們最好保持健康的方式，那么跑步鍛煉腹肌嗎?下面就讓我們大家一起來討論這個問題。
每天跑5公里，再注意飲食的合理，堅持幾個月后，可以顯現(xiàn)出腹肌。而不是練出腹肌，因為跑步會降低皮脂，使腹肌明顯，但跑步運動對腹肌的直接刺激并不大，所以說，只是會顯露出腹肌。
人體機能每天下午3點到4點半是最放松，狀態(tài)最好的時候，這時間人體肌肉有氧呼吸能力最強，最有利于形體練習(xí)。晚上11點身體已經(jīng)處于疲勞過度而神經(jīng)麻木不知道困倦的程度。鍛煉雖會促進血液循環(huán)，但短暫的有氧運動刺激會使神經(jīng)亢奮而失眠，對本就疲勞的身體來說是重傷。會損害臟器和導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，從而導(dǎo)致身體體質(zhì)變虛甚至得病。這樣練會有肌肉出現(xiàn)，但反彈也快，效果不好。
其次，如果你想練腹肌，你必須吃飯，而且營養(yǎng)也要合理，你可以到醫(yī)院進行檢查，看你身體缺少什么元素對癥補充。建議你下午鍛煉，4點多也下班了，沒什么事，中午吃的食物也消化和吸收差不多了，身體也進入狀態(tài)了。最后，你要練腹肌最快最有效的方式就是仰臥起坐，可以平躺仰臥起坐，也可以用器械，器械也不貴2 3百就能買到很好的(做法就不說了，你可以看網(wǎng)上的教程,不學(xué)也會)。最好分組做，每組40個，每一下動作要到位，呼吸要調(diào)整好，每天3到4組，每組間隔3到五分鐘。
通過上述內(nèi)容的討論，相信大家對擁有平坦的腹肌更加有信心了。其實只要平時我們多運動，減少脂肪的過于堆積，合理安排好膳食，多吃蔬菜和水果，不要天天大魚大肉，這樣就能有好的體質(zhì)。但我也想提示大家，腹肌的鍛煉不是一朝一夕就能達(dá)到理想效果的，需要我們每天的堅持才行。
