女人健康的金字塔 會睡覺的女人美到老
健康養(yǎng)生金字塔飲食指南。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調(diào)神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”隨著社會的進步，養(yǎng)生不再是一個玄而又玄的學問，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生。就不同人群的養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？以下是養(yǎng)路上網(wǎng)站小編為大家精心整理的“女人健康的金字塔 會睡覺的女人美到老”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
健康的女人最優(yōu)質(zhì)，如何才能做健康女人？睡眠、飲食、運動、調(diào)養(yǎng)共同構(gòu)建出女性健康的金字塔，想讓自己的健康金字塔牢不可破，就必須壘好每塊基石。
以肝為本
民間有句話是男怕傷肝，女怕傷腎，而實際上，肝臟對于女性來說，更為重要。中醫(yī)早有女子以血為本，以肝為先天之說，而在最近的流行病學調(diào)查中，從女大學生、女白領(lǐng)到更年期女性，她們中處于亞健康的人數(shù)比例較高，其癥狀多表現(xiàn)為情緒的焦慮、憂郁、煩躁，睡眠障礙等各種慢性心理應激癥狀，以及月經(jīng)的異常。這些與中醫(yī)的肝藏血、疏泄失司，致氣機不暢、情志不舒有著一脈相承的關(guān)系。保護好肝臟，能讓女性生活得更加快樂健康。
肝好，胃口好。肝臟是人體最大的消化腺，參與糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素等多種物質(zhì)的代謝，由肝臟分泌的膽汁更是消化脂肪的最重要的消化液。一旦肝臟功能受損，就會出現(xiàn)惡心、厭油、食欲不振等消化道癥狀。
肝好，皮膚好。白里透紅的皮膚是所有女性追求的美容目標，一旦肝臟功能出現(xiàn)問題，內(nèi)分泌也會出現(xiàn)紊亂，表現(xiàn)在皮膚上就是面色晦暗、毛發(fā)干枯。
肝好，脾氣好。從中醫(yī)角度講，肝是主疏泄的。肝功能不好，疏泄功能差，病人往往情緒不穩(wěn)定，易急躁、抑郁。
那么，日常生活中的女性如何養(yǎng)肝護肝？傳統(tǒng)醫(yī)學認為，肝主青色，綠葉蔬菜可以起到養(yǎng)肝的作用。肝性喜酸。常吃酸味食物對護養(yǎng)肝臟有莫大的裨益。保護肝臟還要注意神養(yǎng)，多保持心情愉快，性格開朗，少動肝火。
此外，應該遠離對肝臟有損的一些行為，比如染發(fā)劑可能對肝臟造成損傷，裝修材料中的某些物質(zhì)也會傷肝。很多常用藥物，如解熱鎮(zhèn)痛藥及一些抗生素，都會對肝臟造成損害。日常服藥應謹慎。
天生就貪睡
會睡覺的女人美到老。臺灣高雄醫(yī)科大學睡眠中心執(zhí)行長、神經(jīng)內(nèi)科醫(yī)師徐崇饒指出，女人天生有比男人貪睡的基因雌性激素就是天然的安眠藥。因此，女性應該早睡早起。女人一般晚上810點就想睡覺，比男人提早兩小時左右。女人一旦晚睡早起的話，生活作息就會嚴重違背生物鐘，日復一日，成為慢性失眠。因此，有睡眠問題的女人是男人的1.5倍，有慢性失眠問題的女人是男人的1.3倍。
失眠是女性最大的睡眠問題。月經(jīng)來臨和停經(jīng)，都會讓女性輾轉(zhuǎn)難眠。睡不好不僅讓女性容顏憔悴、精神差，對健康的殺傷力更大。倫敦大學的一項研究發(fā)現(xiàn)，睡不好的女性，常有腦中風、心血管疾病的患病風險，還經(jīng)常出現(xiàn)糖尿病、肥胖、精神疾病、便秘和腹瀉等。
雖說失眠經(jīng)常困擾女性，但只要第二天不感覺疲勞，不出現(xiàn)記憶力差等影響生活的情況，就說明你的睡眠是足夠的。男靠吃女靠睡，女性每天最好睡足8小時，不要少于6小時，中午最好休息半小時到1小時。晚上最好10點鐘左右睡覺。
對女性來說，最好的睡姿是向右側(cè)臥。俯臥易使胸部受壓，增加胸部、心臟、肺部及面部的壓力，影響呼吸，導致睡醒后面部浮腫，眼睛出現(xiàn)血絲。對發(fā)育中的青少年女性而言，這一姿勢還會影響胸廓和乳房發(fā)育，應該盡量避免。
3種最佳運動
有國內(nèi)研究結(jié)果顯示：九成職業(yè)女性身體處于亞健康狀態(tài)。其中，肺活量明顯降低，主要原因是工作壓力大，缺乏有氧運動。所以，每天保持30分鐘的有氧運動是非常重要的。那么，哪些運動更適合女性？
健走。健走能呼吸新鮮空氣，可放松緊張的大腦，調(diào)節(jié)氣血，改善體質(zhì)。年輕的職業(yè)女性可根據(jù)自身狀態(tài)，每分鐘60100步，一次持續(xù)20分鐘。健走時注意鼻腔吸氣，深吸吐納。中年女性要利用一切機會，如逛商場、陪孩子補課，健走到感覺微微出汗，一次持續(xù)時間在30分鐘以上。健走時關(guān)注涌泉穴的感覺，效果會更好。老年女性在走路時若能用腳后跟，會刺激腎經(jīng)穴位，達到健身延壽的效果。
游泳。游泳是一種全身運動，既能加強心肺能力，水的浮力、阻力和壓力對人體還是一種極佳的按摩，能夠達到塑造形體美的效果，適合各年齡段的女性。即使不會游泳，做水中慢跑也能有相似的鍛煉效果。水中跑45分鐘相當于在陸地上跑2小時。
瑜伽。瑜伽算得上是最女性的運動了。哈他瑜伽節(jié)奏緩慢，適合初學瑜伽的人。這種運動類似于靜力運動，是最安全的運動，幾乎沒有損傷并能達到運動理療的效果。每天花1015分鐘重復幾個動作，健康會有大很改善。
20、30、40保健品各有不同
女性是保健品市場的主力軍之一，但選用保健品對于女性來說也要慎重，要根據(jù)自己所處的年齡段對癥選擇。
20歲左右的青年女性多補充一些復合維生素，能提高自身免疫力，還有防老抗衰的功效。此外，愛美的女性可選擇有排毒養(yǎng)顏功效的保健品，如蘆薈類的保健品。
此外，青年女性要慎補維生素E。維生素E因其美容功效很受女士的青睞，但目前膳食中提供的維生素E已基本能滿足正常的人體需要，不用多補。否則，過量服用會增加出血的危險。
30歲左右的育齡婦女、妊娠期或哺乳期婦女除均衡食物外，還要適當補充葉酸。從孕前3個月開始補，每日400微克，持續(xù)至整個孕期，能預防胎兒神經(jīng)管畸形，也有助于降低妊娠高脂血癥的風險。
40歲左右的更年期女性，含大豆異黃酮的保健品更適合。能很好地緩解更年期綜合征、改善骨質(zhì)疏松，可每天早晚飯后服用。
此外，補鐵是女人一生都不容忽視的重要功課。如果出現(xiàn)皮膚干燥、頭發(fā)沒光澤等缺鐵狀況，就趕緊開始補。
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金字塔里的健康平衡
食物金字塔是根據(jù)食物對人體健康有益的比例來分配的。五谷類富含淀粉及多種必需營養(yǎng)素，作為每日熱量的來源位于金字塔的底部，蔬果類被安排在倒數(shù)第二層，它能讓我們獲得充足的維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維。再往上是能提供充足蛋白質(zhì)的肉、魚、蛋、乳制品和豆制品。
根據(jù)食物金字塔，我們可以合理地安排每天的飲食。運動金字塔有著異曲同工之妙，它根據(jù)運動的種類及運動量分為三層， 為我們的運動提供指南。底層為每天進行不少于30分鐘的有氧運動，第二層是每天進行15分鐘的伸展運動，頂端是每周兩次的力量訓練。
每日所需的有氧運動
有氧運動好比我們每日所需的谷物，它能增加人體自身免疫能力、減少生病的機率、抵抗情緒壓力。研究證明，低至中等強度的有氧運動在保護心血管方面作用最強，可以大大降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發(fā)病率，對糖尿病、結(jié)腸癌等疾病也能起到很好的預防作用。
日本研究人員發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常進行有氧運動可增加人體內(nèi)好膽固醇高密度脂蛋白的含量。高密度脂蛋白能將血管中的血脂運到肝臟中處理掉，俗稱好膽固醇。能夠使高密度脂蛋白發(fā)生量變的最少運動量是每周2個小時，或相當于能夠消耗900卡路里熱量的運動量。對較胖的人來說，有氧運動增加其好膽固醇的效果尤為明顯。
散步、慢跑、騎車、游泳，這些都是典型的有氧運動。掌握好每次的有氧運動步驟：第一步，5至10分鐘的輕度熱身運動；第二步，20至30分鐘的耐力活動或有氧運動；第三步，放松階段，約5分鐘，逐漸減少用力，使心血管系統(tǒng)的反應和產(chǎn)熱逐漸穩(wěn)定下來。
伸展運動給關(guān)節(jié)加油
伸展運動主要通過牽張肌肉和關(guān)節(jié)，來提高機體的供氧能力。經(jīng)常進行伸展運動，能提高關(guān)節(jié)的活動度，增強身體的柔韌性，減少運動傷害，還有助于疲勞的恢復和全身淋巴腺的暢通。
辦公族等長期坐姿工作的人群尤其需要伸展活動。位于第二層的伸展運動最好也是每天進行，但在時間安排上比較靈活，可以見縫插針。伸展的部位包括手臂、腰部、臀部、大腿、小腿等，注意配合呼吸進行。
健康是生命存在的最佳狀態(tài)，然而，要想擁有健康，絕不是一件輕而易舉的事。因為健康是一項涉及多學科的、復雜而龐大的系統(tǒng)工程，它受多種因素的制約。其中涉及宏觀方面的諸多因素，我們不妨把它稱為“大金字塔”;涉及微觀的，稱為“小金字塔”。這樣兩個一大一小的“金字塔”構(gòu)成的“健康金字塔”――具有現(xiàn)實性和可操作性的健康長壽的科學框架。
什么是“大金字塔”？
大金字塔由遺傳基礎(chǔ)、生存環(huán)境和生活狀態(tài)三類基石構(gòu)成。
第一類基石是遺傳基礎(chǔ)，它受之于父母(當然也涉及祖父母、外祖父母等先代)，也可叫做先天因素。世界衛(wèi)生組織指出，在制約健康和長壽的諸多因素中，約有15%取決于遺傳基礎(chǔ)。我國廣東省對百歲老人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，有家族長壽史者占84.6%。這一因素是不易改變的，因為它是取決于以基因為載體的遺傳性。當然要全部破譯出序列圖譜中全部基因序列以后，并進一步弄清楚這些基因在生、老、病、死中的作用，才標志著人類完成了對自身的深層認識，才能打開利用基因造福人類自身的大門。
構(gòu)成“大金字塔”的第二類基石是生存環(huán)境。這里指的是人類生存其中的自然環(huán)境和社會環(huán)境相融合的生存圈。人體是一個開放的系統(tǒng)，誰也擺脫不了生存環(huán)境對其健康狀況的影響。改革開放以來，我國政府斥巨資治理環(huán)境污染，興建綠化工程，同時加強民主法制建設(shè)，整頓社會治安，改善住房條件，發(fā)展科技、教育、交通、醫(yī)療衛(wèi)生和社會保障事業(yè)等，都是為了改善人民的生存環(huán)境。非洲貧困國家人口平均壽命只有40歲左右，經(jīng)濟發(fā)達的日本，人均壽命達79.7歲。據(jù)世界衛(wèi)生組織報告，在制約健康長壽諸因素中，約有25%取決于生存環(huán)境。
第三類基石是生活狀態(tài)。它涵蓋精神和物質(zhì)兩大領(lǐng)域，對于健康的制約度所占份額最高。據(jù)世界衛(wèi)生組織評估，人的健康與長壽，約有60%取決于自己的生活狀態(tài)。這是因為，生活方式疾病已經(jīng)成為威脅人類健康的頭號殺手。由于食物的口福消費、飲食無節(jié)而導致的肥胖癥，以及由此而引發(fā)的一系列慢性病是人所共知的。同正常體重者相比，肥胖人患糖尿病的死亡率要高4倍，肝硬化的死亡率要高3倍，腦卒中的死亡率要高2倍。無怪乎美國營養(yǎng)學家驚呼：文明人正在痛快地吞進了文明病。
健康的生活方式主要表現(xiàn)為：修養(yǎng)有素，活動有度，起居有常，飲食有節(jié)。也可概括為營養(yǎng)、保養(yǎng)、修養(yǎng)“三養(yǎng)”并重。目標是實現(xiàn)樂觀積極的心態(tài)，全面均衡的營養(yǎng)，適當?shù)幕顒?、運動，充足的休息，建立健康的生活方式。
什么是“小金字塔”？
由于生活狀態(tài)包括的內(nèi)容太豐富、太重要了，有必要以小金字塔為形式，進一步展開說明一下。小金字塔由營養(yǎng)狀況、心理狀態(tài)和體腦活動這三類基石構(gòu)成。
構(gòu)成小金字塔的第一類基石是營養(yǎng)狀況。它是指人體生理健康所需各種營養(yǎng)物質(zhì)的供給狀況和保證率，其最佳狀態(tài)是平衡。而能量的收支平衡，營養(yǎng)素的供需平衡，功能的結(jié)構(gòu)平衡等，說說輕巧，做到并不易。可行的方法是，食物多樣化。由于各種食物營養(yǎng)結(jié)構(gòu)不同，樣樣都吃一些，通過食物多樣化達到營養(yǎng)全面性。任何高營養(yǎng)食物都只能適量食用，不是多多益善。一日三餐常規(guī)飲食要搞好，萬萬不可把健康寄托在保健品上。由于常規(guī)飲食不可能十全十美，可適當食用一些由生物合成的營養(yǎng)素補充劑，如p-胡蘿卜素片、B族維生素片、維生素C片、小麥胚芽等。
第二類基石是心理狀態(tài)，或者叫做精神狀態(tài)。人生在世，不如意事常八九，如果稍不如意就耿耿于懷，拿不起、放不下，百憂感其心，萬事傷其情，對健康的危害比什么都大。精神不僅直接影響健康，而且會從精神到物質(zhì)再作用于健康。憂郁不安，往往會引起吃不香、睡不穩(wěn)，使專家提倡的“均衡的營養(yǎng)、足夠的休息”成了一句空話。當然身心也要適度緊張，心灰意懶是百病之源。適度緊張，血液循環(huán)較快，心肺功能增強，消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)都會處于良好的功能狀態(tài)，提高代謝水平，增強免疫能力。
構(gòu)成小金塔的第三類基石是體腦運動。人是動物，人體的各個器官的結(jié)構(gòu)和功能，是在不斷地活動(包括運動)中得以建立、完善和強化的。長期堅持適當?shù)捏w育鍛煉和體力勞動，可以增加肌肉蛋白質(zhì)和糖原的儲備，提高人體生理代謝水平，使合成代謝略大于分解代謝，或二者保持動態(tài)平衡，從而有效地防止廢用性退化，延緩衰老。以鈣為例，運動能促進骨礦化，改善骨質(zhì)量，提高骨強度。如果足不出戶，天天躺在床上，必然會加速骨質(zhì)丟失。在這種情況下，即使增加鈣的攝入也是徒勞(補不進去)。
因此，老年人更要注意自己的活動量。有人從延緩衰老的角度總結(jié)為四句話：“腦子要用，手腳要動，肚子要空，心境要松。”細細琢磨起來，不無道理。
既不需要費力改變現(xiàn)在的飲食，也不需要刻意增加鍛煉時間，只要改善睡眠習慣保證每天睡足7.5小時，就能成功瘦身！
1、為什么睡眠不足會變胖？
睡眠與體形之間的真正聯(lián)系是什么？芝加哥大學睡眠研究專家伊維凡科奧特博士說，重影響女人體內(nèi)的荷爾蒙平衡，食量增加、脂肪儲存增多，然后就是變胖。
2、睡眠不足，你會食量增加
可能你沒有留意過，當你覺得疲倦的時候，你會吃得更多。芝加哥大學做了一個有趣的試驗，讓一組人每天睡5個半小時，另一組人每天睡8個半小時，錄兩組人進食的狀況。結(jié)果，睡眠時間少的那組人每天平均多攝入221卡熱量。這是一個什么概念呢？兩周以后，這些熱量會轉(zhuǎn)化為大約1斤的脂肪！專家說，當女人缺乏睡眠，體內(nèi)一種叫做ghrelin的生長激素會激增，這種激素會讓人食欲大增；而同時體內(nèi)的一種叫做leptin的瘦素水平會下降，這種瘦素負責給人發(fā)送飽腹信號，它的減少意味著你對是否已經(jīng)吃飽的感知度會降低，容易進食過量。此外，當你缺乏睡眠的時候，你不僅僅是想吃東西，而且更想吃不那么健康的食品，別渴望簡單的碳水化合物食品，如巧克力、面食和糖果，因為它們轉(zhuǎn)化成能量的速度更快。
3、睡眠不足，你的脂肪儲存會增多
當你進入深睡眠后，你的大腦就會釋放很多生長激素，這種激素會指示你的身體分解脂肪、釋放能量。但如果你吸收了多余的卡路里，同時又缺乏深度睡眠，那么你就缺乏足夠的生長激素來分解這些脂肪。于是，你的身體就會走這樣一條捷徑把多余的脂肪堆在你的臀部、大腿處和腹部。
4、睡眠不足，你的體能會降低
睡眠不足會導致你精力不足，讓你更不想動。
5、每天睡足7.5小時
25-30歲女人的平均睡眠時間只有6小時40分鐘，其中更有約30%的女人睡眠時間長期不足6小時，她們發(fā)胖的程度也比其他人高30%。專家的建議是，要想瘦身，每天一定要保證至少睡足7.5小時。如果周末比平時晚睡了一兩個小時，第二天就晚一兩個小時起床。不過，有的女人每天可能需要9個小時的睡眠。如果你已經(jīng)睡夠7.5小時，第二天的鬧鐘仍然無法把你叫醒，這說明你需要更多的睡眠。其實每個人都有自己所需的正常睡眠長度，如果睡眠時間少于這個長度，哪怕僅僅少了1個小時，也會導致體內(nèi)荷爾蒙失調(diào)。但是，也并不是睡得越多瘦身效果就越好，你需要的是最適合自己的睡眠長度。為了找到這個長度，你可以試一試比平時提早15分鐘上床，直到你發(fā)現(xiàn)自己的理想睡眠量為止，當然這可能得花上你一個星期的試驗時間，但很值得一試。
6、打造良好睡眠環(huán)境
建立一套睡前活動模式，可以是摟抱、也可以是閱讀，還可以是一個熱水澡、10分鐘的瑜伽等等。睡前活動可以在睡前45分鐘到1個小時的時間開始進行。一段時間后，你的身體就會對這些特別的活動產(chǎn)生反應，逐漸放松下來，進入待睡眠狀態(tài)。最后，在睡前關(guān)掉電視、電腦和你的手機。因為如果有燈光在閃爍，你的大腦就會做出覺醒反應，降低褪黑激素水平，影響深睡眠質(zhì)量。
7、調(diào)整喝咖啡和喝酒的習慣
你原以為如果不喝咖啡，整個下午就沒法過？如果你真是一個頑固的咖啡族，那么下午2：30以后不喝咖啡這一原則看上去蠻殘忍的。但是請相信專家的建議咖啡因的確會以微妙的方式影響你的睡眠。如果一開始你堅持得很辛苦，試著一步步來，比如先將你的咖啡量減半。此外，睡前3小時內(nèi)也要絕對避免喝酒！酒精可能一開始讓你昏昏欲睡，但卻會影響你的深度睡眠，一旦酒精的催眠功能發(fā)揮完畢，你甚至可能半夜醒過來，嚴重妨礙身體休息。
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