20歲能量補充正當時 不同年齡男人營養(yǎng)進補方案
不同年齡人群養(yǎng)生實踐指導(dǎo)。
“人逢古稀喜相聚,滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長,往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂,珍惜今天保身體。多在人間看春光,又是桃紅滿地綠?!别B(yǎng)生已經(jīng)成為一個熱度越來越高的話題,身體是革命的本錢,我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識。積極而有效的不同人群的養(yǎng)生是如何進行的呢?考慮到您的需要,養(yǎng)路上網(wǎng)站小編特地編輯了“20歲能量補充正當時 不同年齡男人營養(yǎng)進補方案”,歡迎您閱讀和收藏,并分享給身邊的朋友!
20歲能量補充進行時
身體特征:
處于身體發(fā)育的黃金階段,骨骼已完全形成并且越來越強壯。這個時期男人各項素質(zhì)俱佳,尤其好動,同時較重的腦力勞動使得體內(nèi)的能源物質(zhì)消耗較大。營養(yǎng)供給建議:營養(yǎng)供給以強健體魄的功用為主,既要保質(zhì)又要保量。要進食充足的主食,豐富的副食,補充多種礦物質(zhì)和維生素。
營養(yǎng)進補提案:
鉻(CHROMIUM):這種維持生命所必需的礦物質(zhì)可以降低膽固醇含量,增加男人的耐力,還可以使愛好健美運動的男人增長肌肉、減少脂肪。需要攝入量:普通男人每天至少需要50毫克鉻,好運動的男人則需要100~200毫克。進補途徑:服用含鉻的多維礦物質(zhì)合劑、強化鉻藥片或釀酒的酵母。
維生素A(VITAMINA):
維生素A具有強身健骨、提高機體免疫力和抗癌作用,對保護視力也大有益處。需要攝入量:一個男人每天維生素A的正常攝入量為1000毫克。進補途徑:半碗蒸胡蘿卜的維生素A含量就可達4000毫克。富含維生素A的食物還有肝、奶制品、魚、西紅柿、杏和甜瓜。
紅燒腳圈:
豬手最大的特點是含有動物膠質(zhì)蛋白,可補充較多能量,且性涼味甘咸,食而不躁。豬手紅潤軟爛,勾芡后豬手呈現(xiàn)鮮亮色澤,足以誘人食欲。
30歲整治亞健康
身體特征:
身體狀況基本定型,是否經(jīng)過健康的巔峰時期因人而異。30歲男人正處在吃什么都香的時候,今天重慶火鍋,明天水煮魚,后天香辣蟹;經(jīng)常晚上喝扎啤到午夜??傊疅o論辣的、酸的、麻的,也不管適合不適合自己,反正統(tǒng)統(tǒng)裝進胃里,正所謂年輕時人找病,老年時病找人。營養(yǎng)供給建議:應(yīng)該通過良好的飲食習(xí)慣和健康的生活習(xí)慣來保證身體健康。根據(jù)我國居民膳食結(jié)構(gòu)標準,建議30歲男人在飲食中盡力做到食物多樣化;粗細搭配;三餐合理;饑飽適當;油脂適量;食鹽適量;甜食少量;飲酒節(jié)制。
營養(yǎng)進補提案:
維生素B6(VITAMINB6):
這種人體不可缺少的營養(yǎng)成分對增強免疫力有良好的作用,它還可以防止皮膚癌和膀胱癌。維生素B6保護腎臟不患結(jié)石癥,而且對失眠癥有治療作用。需要攝入量:每日只需2毫克維生素B6,約等于2只大香蕉的含量。經(jīng)常運動的男人消耗的維生素B6較多,應(yīng)多補充幾毫克,但每日攝入量最多不能超過50毫克。進補途徑:每天2只大香蕉足矣。富含維生素B6的食物還有雞肉、魚、動物肝臟、馬鈴薯、鱷梨和葵花子。
維生素E(VITAMINE):
預(yù)防疾病,提高免疫力最有力的武器。可以降低膽固醇,防止血小板在動脈內(nèi)集結(jié),清除體內(nèi)雜質(zhì),防止白內(nèi)障。需要攝入量:每日10毫克。進補途徑:富含維生素E的食物有杏仁、花生和山核桃。為了獲得足夠的維生素E,可以同時服用維生素E片。
五彩蝦仁:
鮮蝦仁過油后,油爆烹調(diào),勾芡。此時蝦爽脆,配上玉米、胡蘿卜,鮮香可口。蝦肉性溫,味甘,中醫(yī)認為有補腎壯陽、開胃之功效,對食少乏力、脾胃虛弱、腰膝酸軟等癥狀大有裨益。
40歲撲滅積蓄的火山
身體特征:
40歲左右的男人正處人生事業(yè)的巔峰。但是同樣值得關(guān)注的是,這個階段也是疾病的形成期,因為生理機能從峰頂開始下滑,部分器官開始衰退,許多疾病都在這時爆發(fā)或顯現(xiàn)。所以與其說男人四十一枝花,還不如說男人四十一道坎。長年的積勞如蓄熱的火山隨時可能爆發(fā)。慢性疲勞綜合癥正在尾隨著40歲男人,腰酸背痛、昏昏欲睡、記憶力減退、夜尿增多、食欲不振、性欲不振等諸多癥狀的連鎖反應(yīng)造成心理焦慮不安。發(fā)展下去,胃病、冠心病、糖尿病、高血壓、前列腺肥大將與自己扯上關(guān)系。
營養(yǎng)進補提案:
纖維素(FIBER):
富含高纖維素的飲食能夠加速腸道毒素和致癌物質(zhì)的清除,減少結(jié)腸癌的發(fā)病率(結(jié)腸癌在男人易患的癌癥中位居第三);膳食纖維能夠控制糖尿病人的糖指數(shù),降脂降壓;能夠增加腸蠕動,刺激有益菌生長,治療便秘,利于改善胃腸功能;還能夠疏通膽汁排泄,穩(wěn)定膽汁成分比例。膳食纖維分為不溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維兩類。不溶性膳食纖維主要存在于蔬菜中,主要功能是讓人有飽腹感,延緩胃排空時間;可溶性膳食纖維主要存在于燕麥、魔芋、蕎麥、水果等食物中,它吸水性強,可延緩和減少糖、脂肪吸收速度及吸收量,還可減低餐后血糖。需要攝入量:每日理想的攝入量是18~35克,折合蔬菜約500克。進補途徑:含纖維素較多的食物有全麥面包、黑米、草莓、梨以及各種莖部可食用的蔬菜,如花椰菜和胡蘿卜。
鎂(MAGNESIUM):
鎂攝入量正常可以減少心臟病的發(fā)生率,降低血壓。鎂還可以增強生殖能力,因其能夠提高精液中精子的活力。需要攝入量:一頓包括兩碗麥片粥加脫脂牛奶和一只香蕉的早餐中可以獲得每日鎂需要量的2/3。進補途徑:烤白薯、豆類、堅果、燕麥餅、花生醬、綠葉蔬菜和海產(chǎn)品中都含有豐富的鎂。
西式黑椒牛柳:
牛柳可提供大量熱能,有豐富蛋白質(zhì)、必需氨基酸、肽類。其性溫、味甘,具有健脾胃、益氣血、強筋骨的功效,適合冠心病人食用。
Ys630.com相關(guān)知識
保養(yǎng)身體不光要靠科學(xué)鍛煉,還需要正確的營養(yǎng)補充,可您知道自己最該補充什么嗎?
20~30歲 首要大事:補血
營養(yǎng)計劃1補鐵補血
這個時期的女性由于生理原因,大約有64%會發(fā)生不同程度的缺鐵性貧血,出現(xiàn)頭昏眼花、心悸耳鳴、失眠多夢、記憶力減退、面色萎黃、唇甲蒼白、膚澀發(fā)枯等癥狀。所以補血補鐵就成為首要大事。
食物供給:動物的肝、腎、血,瘦肉,雞蛋,魚,紫菜,海帶,黃豆制品,紅棗、黑木耳等。此外,多食海藻類食物也可以有效補鐵。
營養(yǎng)計劃2補充維生素
這個階段最容易受到傷害的還有眼睛,被電腦、干燥、污染圍攻的明眸,如果得不到足夠的營養(yǎng)補充,再好的化妝品也無濟于事。所以在飲食結(jié)構(gòu)上,應(yīng)適當補充維生素。其中維生素A可以預(yù)防和治療干眼癥,改善眼睛發(fā)干發(fā)澀的癥狀;維生素C可以防止眼周皮膚受到紫外線的傷害;維生素E則能增強視力,起到明目的作用。
食物供給:各種動物的肝臟、魚肝油、奶類和蛋類以及各種新鮮蔬菜和水果,還有就是要多吃堅果類食物。
30~40歲首要大事:補鈣
營養(yǎng)計劃1補鈣
這個階段的女性開始受到骨質(zhì)疏松的威脅,研究證實,女性在28歲以后,骨鈣每年以0.1%~0.5%的速度減少,所以補鈣就成了頭等大事。這個時期,女性每日至少要攝取1000毫克鈣。
食物供給:乳制品是最好的鈣質(zhì)來源,每日飲用1~2袋牛奶是補鈣的最佳方案。在此基礎(chǔ)上,食用一些豆類會使補鈣效果錦上添花。此外,海產(chǎn)品、堅果類、蔬菜中也含有非常豐富的鈣元素。不要忘記每日曬曬太陽,在享受那份溫馨的同時,為機體打開鈣吸收的大門。
營養(yǎng)計劃2補充膳食纖維
這個時期,女性的體力已大不如前,超負荷的腦力、體力勞動,還有工作、家庭等方面的壓力,使得她們不堪重負,因此經(jīng)常會有便秘、肥胖等苦惱。而膳食纖維則可以令女性免去后顧之憂,它在通便、排毒、降血脂、防治肥胖方面的功效早已美名在外。
食物供給:黑米、草莓、梨以及菜花、西蘭花、韭菜、芹菜、胡蘿卜、苦瓜、大豆、海藻、食用菌中都含有豐富的膳食纖維。
營養(yǎng)計劃3補充葉酸
懷孕、生育,都會讓女性營養(yǎng)缺乏,葉酸則可以緩解營養(yǎng)缺乏癥。葉酸是B群維生素中的一員,為人體細胞生長和分裂所必需的物質(zhì)之一,多食葉酸類食物可以補充體力,增強免疫力。
食物供給:豆制品、菠菜、油菜、梨、菠蘿、蛋類、魚、堅果、柑橘以及全麥制品等食物中含量豐富。
乳房會隨著時間的推移而發(fā)生變化。因此,不同年齡的女性,面對的乳房問題也各不相同。日前,美國《健康》雜志邀請諸多乳房健康專家,給出了針對性的建議,以幫助女性更長久地保持乳房健康與健美。
30歲
多數(shù)30歲女性的乳房外形仍然較好,且富有彈性。但如果此時你已經(jīng)或即將有孩子,那就要注意產(chǎn)后的胸部變化。懷孕時,乳房會逐漸變大,產(chǎn)后或哺乳后,乳房可能會下垂,罩杯也會減小。這被稱為乳房衰老,主要是因為乳房不再生成乳汁,部分組織開始萎縮造成的。
為了讓S形身材保持得更久些,女性不妨穿運動內(nèi)衣,避免乳房下垂。最新的研究表明,使用普通內(nèi)衣,每走一步,乳房會上下移動5厘米,而使用運動型內(nèi)衣,移動比例會減少74%。若上面還能鑲些蕾絲花邊,更是錦上添花。白色蕾絲象征著高貴、純潔,對男性具有致命的殺傷力。
在35歲―40歲之間,女性應(yīng)做一次全面的乳房X線檢查,每個月再做一次自我檢查,能提早發(fā)現(xiàn)疾患。
40歲
步入40歲,乳房中的脂肪比例開始上升,日益下垂與松弛成了不可抵抗的進程。此時,女性最需要關(guān)注乳房囊腫。幸而,這些腫塊大多無害,也不會增加患乳腺癌的風險。
站直了,是這一年齡段女性健乳的好方法。隨著年齡增長,女性背部肌肉愈發(fā)松弛,走路或站立時,習(xí)慣性向前傾。不少人戲稱胸部都快垂到肚臍了。 此時加強上背部的肌肉鍛煉,就會有一個漂亮的胸部和肩部曲線。最簡單的方法,就是挺胸、抬頭、站直了。此外,做些擴胸運動也有利于乳房健康。
選擇內(nèi)衣時,不妨挑一些帶束腰的。它能有效地將胸部上托,修飾腰身,給人盈盈一握之感。也許丈夫會為此驚嘆:那個誘人的小腰精又回來了。
50歲
當你步入50歲,歲月便會在你的額頭、嘴角、手背,甚至乳房留下印記。胸部日益松弛,乳房內(nèi)的其他組織幾乎完全被脂肪替代,而纖維和半纖維就好比拉長 的橡皮筋一樣。此時女性最需要擔心乳腺癌。研究表明,50歲以上者,每38人中就可能有一個患有乳腺癌。體重和乳腺癌成正比,因此女性應(yīng)常常測量自己的腰 圍,尺寸最好小于身高的一半。
無論身材如何走形,都要買件尺寸合適的內(nèi)衣?;雍皖伾梢詮?fù)雜一些,這不僅能映襯你的成熟、知性,還能提升自信。
其實,想運動,永遠都不晚,無論你是19歲或91歲。不過,為了獲得最佳健身效果,同時避免傷害,不同的年齡、性別需要選擇不同的運動方式。以下是各個年齡段男人的運動方式,希望大家要遵守。
不同年齡段男人的運動方式
20歲男人的運動方式:
20多歲的男孩,應(yīng)該多做一些戶外運動,以鍛煉肌肉,同時加強心肺功能。
和朋友們打籃球或網(wǎng)球是不錯的選擇。此年齡段的女孩運動最重要的目的是強壯骨骼,以防將來骨質(zhì)疏松,建議跳繩或練習(xí)踏板操。
不同年齡段男人的運動方式
30歲男人的運動方式:
30多歲的男子,在運動量上應(yīng)該做一些調(diào)整,不要劇烈運動。
記住運動前后要做伸展練習(xí),以防止拉傷。30多歲的女性,身體新陳代謝減緩,肌肉減少,體重增加,可以選擇室外慢跑或跑步機運動來對抗歲月的侵蝕。
不同年齡段男人的運動方式
40歲男人的運動方式:
40多歲的男子,應(yīng)選擇低強度的活動,如慢跑和爬山,能很好地強壯關(guān)節(jié)和心肺。
進行力量訓(xùn)練時,應(yīng)選擇小重量多次重復(fù)的練習(xí)。40多歲的婦女應(yīng)增加一定強度的力量訓(xùn)練,有助于減緩骨質(zhì)疏松和發(fā)胖。購買一套輕到中型的力量器材以及DVD就可以開始練習(xí)了。
不同年齡段男人的運動方式
50歲男人的運動方式:
50歲以后,隨著年紀的增長,運動應(yīng)以提高生活質(zhì)量、預(yù)防跌倒、提高心理承受能力為目的,可以讓自己終生受益。
50歲以上的男子可選擇的有氧運動包括快步走、游泳和騎自行車,可以降低某些癌癥的風險,并保持性健康。對于50歲以上的女性來說,運動可以減輕更年期癥狀,如潮熱、抑郁、體重增加等。建議一周做3次運動,每次30分鐘。可以在運動處方中增加瑜伽,它能保持身體的靈活性,并減輕心理壓力。
不同年齡段的男人健身之道自然不同,尋求最佳的多樣化的健身方式,科學(xué)的鍛煉才是強身健體的根本。
此時通過肌肉強化鍛煉取得的“常規(guī)體力”,在鍛煉終止后也不會消失。同時心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量??傊?0歲的人能為今后的身體健康儲備“資源”。這個階段一定要注意堅持鍛煉,以保持體重,否則30歲以后再去減肥就很吃力了。鍛煉可隔天進行一次,如星期一、二、五,每次進行大約30分鐘增強體力的鍛煉,方法是:試舉重物,負荷量為極限肌力的60%,一直練到肌肉覺得疲勞為止(每次做10~12次)。如多次練習(xí)并不覺得累,可以加大器械重量10%,必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉,如慢跑、游泳、騎自行車等。
30歲練柔韌
此時身體的關(guān)節(jié)常會發(fā)出一些響聲,這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性,應(yīng)多做伸展運動鍛煉。仍是隔天進行一次,每次進行5~30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳),強度不要像20歲時那樣大。20分鐘增強體力的鍛煉,與20歲時相比,試舉的重量要輕一些,但做的次數(shù)可多一些。5~10分鐘的伸展運動,重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是:仰臥,盡量將兩膝提拉到胸部,堅持30秒鐘;仰臥,兩腿分別上舉,盡量舉高,保持30秒鐘。這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛煉。若間斷一段時間,重新進行鍛煉時要遵循“循序漸進”的原則,35歲以上的人鍛煉前最好先做心電圖檢查。
40歲保體形
超過40歲的人選擇運動項目不僅應(yīng)有利于保持良好的體形,而且能預(yù)防常見的老年性疾病,如高血壓、心血管疾病等。鍛煉每星期一、五進行兩次,選擇中等強度的運動,可進行慢跑、游泳、騎自行車等。
50歲以上的人保健康
可以做10~15分鐘的器械練習(xí),器械重量要比30歲時的輕一些,太重會損害健康,但次數(shù)不妨多些。為防止意外,最好不使用啞鈴,而用健身器;5~10分鐘的伸展運動,尤其要注意活動各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉;周三加做一次45分鐘增強體力的鍛煉,可做俯臥撐、半下蹲等,重復(fù)多組,每組約20次。推薦運動項目:網(wǎng)球、長距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步等。
健身必須掌握19條真理
1、舉重練習(xí)可以同時加強力量、增大肌肉體積、刻畫肌肉線條
一個普遍的錯誤觀點是必須用不同的訓(xùn)練方法才能同時達到上述幾個目的。
實際上,如果你使用每組8~15次的多組練習(xí)法, 每組做到力竭,并且不斷調(diào)整加大負重,你可以同時取得三個目標的進步。
2、充足的飲水有助于提高運動表現(xiàn)
研究證明,10%的身體水分流失可導(dǎo)致3%的運動能力下降。別讓這個現(xiàn)象發(fā)生在你身上!
3、不要依賴補劑來保證營養(yǎng)
營養(yǎng)補劑只能用作健康飲食的補充。如果你把它們作為主要的營養(yǎng)攝入來源,一方面會花費很多錢,另一方面健身計劃也容易出現(xiàn)失誤。
4、脂肪不是敵人
在現(xiàn)今“談脂色變”的時代,很多人對攝入脂肪有過度的憂慮。實際上,你應(yīng)該注意的是不要攝入過多的飽和脂肪,而對健康有益的脂肪(歐米茄-3、歐米茄-6、亞麻籽油等)應(yīng)該每天攝取。當然你要把脂肪含有的熱量計算在飲食計劃之內(nèi)。
5、碳水化合物也不是敵人
如果你正在實行低糖飲食,可能感覺不會太好。碳水化合物是大腦可以利用的惟一能量,而且肌肉運動也需要足夠的碳水化合物能量。
6、碳水化合物不是肥胖的罪魁禍首
不管廣告上怎么說,碳水化合物并沒有使你變胖,而多余熱量才是發(fā)胖的根源。如果你參加運動并且不飲食過度,你可以吃很多碳水化合物也不會增長體重。
7、蛋白質(zhì)很重要,但并不能過分
對蛋白質(zhì)的迷信是導(dǎo)致低碳水化合物飲食的另一個原因。雖然蛋白質(zhì)對于肌肉的修復(fù)生長非常關(guān)鍵,但是攝入過多會干擾消化過程,加大腎臟負擔,而且它是種低效率的能量來源。
8、力量練習(xí)是最好的鍛煉方式
如果你1星期只有時間鍛煉3次,那么舉重練習(xí)是最好的選擇。只要訓(xùn)練強度適宜,并且不斷增加負荷,你可以達到增長肌肉,保持較高的身體代謝率,消耗脂肪及改善有氧代謝能力(但程度有限)的目的。只進行跑步可以有效地增強有氧代謝功能,但對肌肉的改善沒有太大作用。
9、復(fù)合維生素為保證營養(yǎng)把關(guān)
雖然營養(yǎng)補劑不能代替健康飲食,但每天服用1粒復(fù)合維生素可以保證身體所需的各種營養(yǎng)素。
10、讓肌肉得到三個方式的鍛煉
肌肉有三種收縮方式:縮短肌肉長度、拉長肌纖維、保持長度不變(在負重情況下)。在鍛煉中,你應(yīng)該讓肌肉體驗到所有這三種收縮,用慢速與有控制的動作完成練習(xí)。
11、使用大重量練習(xí),但要保證動作質(zhì)量
因為使用重量太大而動作失去控制是不可取的,但你還是應(yīng)該在訓(xùn)練中使用盡可能重的負荷完成計劃中的組數(shù)與次數(shù)。這通常意味著1組8~12次做到力竭。如果不能在動作正確的前提下完成8次,就應(yīng)該減輕一點重量,做12次還有余力就應(yīng)該加重。
12、少量加重也有效
通常在杠鈴或器械上加重至少5~10磅(2.4~4.5公斤)。而最新研究表明,0.5~1磅的加重也能夠幫助你在不知不覺中克服增長平臺,取得進步。
13、3組比1組效果更好
關(guān)于做1組練習(xí)能否增長肌肉有許多爭議,但是實踐表明,1組不夠,而1組熱身之后做2個有效組已被反復(fù)證明效果良好。
14、注意過度訓(xùn)練的征兆
經(jīng)常感到肌肉酸痛與疲勞,訓(xùn)練熱情消退,食欲不振,睡眠不好,這些都是過度訓(xùn)練的身體反應(yīng)。你應(yīng)該對此警覺,減少運動量,讓身體得到恢復(fù)。
15、有氧運動是一項絕好的投資
除了在第8項中提到的情況,任何人都不應(yīng)該忽視有氧運動。它不但能增強心肺功能,而且還可改善血液循環(huán)與肌肉中的毛細血管(對肌肉增長有益),同時令人感覺良好。
16、說做就做
良好的開端是成功的一半。如果你能說服自己去健身房,你總會做些有益的鍛煉。而取消一次計劃好的鍛煉,往往會成為一個停止鍛煉的開端。
17、在家鍛煉同樣有效
鍛煉的關(guān)鍵是自覺。如果你有改進身體狀況的愿望,你就可以在任何地方運動。家庭鍛煉方法時下非常流行。
18、鍛煉伙伴很有幫助
無論是在家還是在健身房鍛煉,一個伙伴都能給你很大幫助。他能為你提供安全保護,讓你練得更放心,還會為你的鍛煉增添樂趣和動力。
19、一旦開始,終生堅持
任何時候開始鍛煉都不算晚。一旦你開始了,千萬別放棄。
感謝閱讀養(yǎng)生路上網(wǎng)養(yǎng)生人群頻道的《20歲能量補充正當時 不同年齡男人營養(yǎng)進補方案》一文,本文由我們優(yōu)質(zhì)撰寫和整理而成,希望在您養(yǎng)生路上能幫上忙,也同時希望您繼續(xù)閱讀我們?yōu)槟臏蕚涞摹?a href="/butongnianlingrenqunyangshengshijianzhidao/">不同年齡人群養(yǎng)生實踐指導(dǎo)”專題。