如何做出營養(yǎng)美味的米飯
如何做到飲食養(yǎng)生。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！钡查L壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，生活中睿智的人，一般都是對養(yǎng)生頗有心得的人。如何在養(yǎng)生常識方面行穩(wěn)致遠呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地為大家精心收集和整理了“如何做出營養(yǎng)美味的米飯”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
作為中國人最重要的主食之一，大米和我們生活有著密切聯(lián)系。不過說到米飯的做法，你又能想到多少種？天天一成不變的燜米飯，是不是也覺得有些厭倦了呢？在這里，我們給大家介紹幾種最流行的吃飯法，或許能給您帶來一些創(chuàng)造性的靈感。
特別做法讓米飯營養(yǎng)大增
北京友情醫(yī)院營養(yǎng)科主任洪忠新說，特征米飯是否健康，要害在于用油多少。假如用油少，則可以避免因熱量超標導致的高血脂等富貴病,所以不論是炒是燜，把握好用油量都是很重要的。此外，洪主任建議說，現(xiàn)在正值感冒高峰期，吃些糯米做的菠蘿飯是不錯的選擇，糯米屬于溫補食品，對于風寒感冒有著相當不錯的預防作用。
其實，關于米飯的做法，可以有種，它們或鮮咸可口，或香甜誘人，都是各有特征。然而，中國烹飪協(xié)會營養(yǎng)與美食委員會委員吳美云認為，不管做法如何，它們都有相通之處：特征米飯大多會添加動物性及植物性配料，因而在營養(yǎng)素含量和營養(yǎng)素種類上都要比普通蒸米飯有所增加。此外，其艷麗的色澤和多變的口感也能增加人們的食欲，令飲食文化極大地豐富起來。
第一種--揚州炒飯，少用油鹽
提起炒米飯，揚州炒飯可是大名鼎鼎，從街邊小店到五星級飯店似乎都能做出一份。可是，正宗的揚州炒飯應該是什么樣呢？
中國十佳烹飪大師、淮揚菜掌門人薛泉生大師告訴《生命時報》記者，炒飯種類極多，不管是國內，還是日本、新加坡，以及東南亞地區(qū)都有各自聞名的類型，而其中，揚州炒飯以其色彩分明的外觀、軟、糯、松、爽的口感，贏得了最廣泛的認同。
揚州炒飯準確的叫法應該是什錦蛋炒飯.根據2002年頒布的標準，它的主料包括米飯、河蝦仁、柴雞蛋；配料則有雞腿肉、鮮筍丁、海參丁、花菇丁、冬菇丁、金華火腿丁，以及水發(fā)后的干貝、青豆。從做法上來說，揚州炒飯應該注重減油、減鹽.比如，500克米飯配4個雞蛋，再加上若干配料共約1000克，只需60克油，加鹽量也要以比平時口味略淡為宜。
薛大師認為，吃揚州炒飯，最好能配上一碗青菜豆腐湯，米飯、素菜，再加上少許葷菜，才是最健康的吃法。
第二種--海鮮飯，色彩艷口味香
海鮮飯實際是個舶來品,起源于西班牙，是西班牙的國菜。正宗的海鮮飯，由于使用了香料藏紅花，飯粒成金黃色，再配上大蝦、牡蠣、魷魚等料，僅其鮮艷的色澤就足以讓人食欲大增了。
在國內，西班牙海鮮飯大多進行了改良。據北京阿山蒂餐廳介紹，為了適應中國人的口味，他們將西班牙傳統(tǒng)的夾生飯做成了全熟，但鮮香的基本口味不變。
海鮮飯要用到的配料極為豐富，除了上面提到的蝦、牡蠣、魷魚，還有青椒、紅椒，以及其他貝類海鮮等。此外，橄欖油、藏紅花也是絕對不可缺的。制作時，先用橄欖油把魚類、貝類、蔬菜類炒過，然后放入藏紅花、鹽等調色、調味品，和米一起煮熟。
第三種--石鍋拌飯，營養(yǎng)最全面
只要是看過韓劇的人，對他們捧著大盆吃拌飯的情景都不會生疏。不過，說起韓國的拌飯，最經典的還是石鍋飯。
據了解，石鍋拌飯的配料很多，從葷到素，從涼到熱樣樣不缺，包括雞蛋、涼拌的嫩豆芽和青菜、炒好的蕨菜、胡蘿卜絲，以及炒好的肉末等。在制作中，最需要注重的是，雞蛋煎一面，另一面則要保持蛋黃完整；蒸好的米飯在入鍋前，應該在石鍋底部及邊緣涂抹一層香油，以保證米飯不粘鍋，同時添加油香味道。由于石鍋的導熱速度很快，米飯、時蔬、雞蛋和肉末下鍋后加熱不久，就會滋滋作響。此時端下，用筷子攪拌，濃香四溢，讓人食指大動。
第四種--菠蘿飯，用紫糯米最佳
水果入菜已不是什么新鮮創(chuàng)意了，但若論米飯與水果的最佳結合,則非菠蘿飯莫屬。
云南昆明盈江傣味園餐廳經理段玉明介紹，作為云南內地傣族一道獨具特征的美味佳肴，菠蘿飯與普通米飯大有區(qū)別，其獨有亞熱帶水果菠蘿的鮮、香、酸、甜，與糯米飯醇香滑潤的雙重口感，而且富含多種維生素，有極高的營養(yǎng)價值。
顧名思義，菠蘿飯以菠蘿和糯米為主料。其中，菠蘿應該既不太熟，也不太生，外觀以2/3黃，1/3綠為最佳；糯米則以上等紫糯米為最佳。
制作時，先將糯米上籠蒸成糯米飯備用，再將菠蘿順釘部切開做蓋，挖出菠蘿肉備用，留下約0.5厘米厚的外殼，上籠蒸15分鐘左右。然后將挖出的菠蘿肉切碎（越碎越好），與蒸熟的糯米飯攪拌，撒少許白糖，拌勻后放進菠蘿內，蓋上蓋，再上籠蒸15分鐘左右即可。
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香菇包子的做法挺簡單，味道極好，特別的香，大多數(shù)人都喜歡吃。香菇是一種對人體有益的食材，它含有很高的抗氧化劑，具有降低血壓和抵御癌癥的功效，很多人在做湯的時候會加入香菇，這樣做出來的湯味道鮮美，那么香菇包子到底是怎么做的呢？
首先，你要準備食材，在做香菇包子時你應該事先準備好餡，這些料包括：250g香菇，200g面粉。調料有適量的調和油、食鹽、醬油、蔥。步驟如下：
1.用酵母發(fā)面，待面醒發(fā)，這個時間干下面的事
2.將香菇洗凈
3.將香菇切丁
4.大蒜切丁放入
5.放入鹽、油、醬油、拌勻
6.將發(fā)好的面，做成小劑子
7.搟面皮
8.包好
9.全部包好后，要醒一會，冬天大概需要30分鐘
10.上鍋，大火蒸15分鐘，再燜5分鐘即可
以上就是所有的步驟，一頓好吃的包子就是經過這簡單緊密的10個步驟做成的，在上面那些步驟里你可以在做香菇包子中加入你自己喜歡的食材，如白菜、青菜、肉等，做出來的香菇包子味道都不錯，為什么大家都喜歡吃香菇包子呢？我想并不是僅僅因為它的味道好，還有一個很重要的原因就是香菇包子帶給人體的益處，香菇包子具有降血脂，抗衰老，防癌，降膽固醇，強身健體的作用，所以說你不只是在填飽你的肚子和享受味蕾上的沖擊，也是在保護自己的身體。
香菇包子里可以加入很多其他的食材，如白菜，肉，包菜等，不同的料都有其獨特的風味，看到上面的操作步驟，是不是覺得美味的香菇包子很容易做呢，心動不如行動，你還在等什么，快快行動吧！
進入夏季后，各地氣濕不斷攀升，為了解決飲食上的問題，不生火的情況下，該怎以辦呢？今天就來看看如何做出營養(yǎng)餐吧！
主食：大米綠豆糙米飯。
米飯自然是用電飯鍋做的。
把糙米輕輕淘一下，加2倍的水，冰箱浸泡2-4小時，令其吸水。
這么熱的天氣，不生火的情況下，如何做出營養(yǎng)餐？
然后加入等量白米，以及煮到半熟的綠豆（后面綠豆湯部分會講到），調整水量到正常狀態(tài)，用「雜糧飯」程序蒸好就可以了。
沒有雜糧飯方式的，就直接用「精華煮」方式。
蒸菜有兩個解決方案，或者用電蒸鍋，或者用微波爐。
蒸菜1:清蒸鱸魚
鱸魚富含DHA,蛋白質豐富，肉質鮮美，細刺少，體積又不太大，一次能吃完，最適合有老人孩子的家庭食用。
把超市已經去鱗去腮處理好的鱸魚放少量姜汁、料酒腌20分鐘，放入大魚盤。如果用微波爐做，要包上耐熱保鮮膜，再用牙簽扎幾個孔，讓蒸汽便于透過。
微波加熱6-8分鐘就行了。
用電蒸鍋的話，大約10-15分鐘即可。
把魚拿出來，表面撒上切細的蔥絲，倒上提前微波殺菌的蒸魚豉油，或者加涼開水略微稀釋的生抽醬油，再淋一勺香油，連燒熱油澆上去的環(huán)節(jié)都省了。
蒸菜2:蒜香蒸茄子
長茄子洗凈，切條或切片，放大微波爐餐盒里，高火蒸5-7分鐘，蒸到茄子充分變軟。取出后放到不燙手，倒出多余的水，加鹽、香醋、香油、生抽、蒜蓉和雞精拌勻。這個菜質軟，油少，味濃，夏天吃非常舒服。
烤菜1:烤雞翅根
雞翅根洗干凈，用鹽、糖和料酒腌過夜，然后放有不沾平盤的電餅鐺里，按「烤雞翅」程序烤，然后上下翻過來，再烤3分鐘左右即可。
用微波爐烤制也可，請參照產品說明書上的烤制方法。準備一個大盤子，上面墊好深綠色的生菜葉子，把烤熟的翅根擺在盤子上。上面撒上提前準備好的花椒鹽或黑椒鹽，就可以開吃了。
涼拌菜1:大拌菜
小番茄切片、雞毛菜（或其他很嫩的綠葉菜嫩尖）、苦菊碎、黃瓜片、生菜碎、烤花生碎、彩椒等切碎拌在一起。
用千島醬和加白開水稀釋的芝麻醬（或花生醬）等量混在一起，加點鹽和胡椒粉，做成調味汁，味道非常好。
這么熱的天氣，不生火的情況下，如何做出營養(yǎng)餐？
涼拌菜2:姜汁豇豆
長豇豆切成段，放微波爐餐盒中，加少量水，蓋蓋子放微波爐里高火轉5分鐘，讓它大致變軟。取出后去掉多余的水，加姜汁、生抽、香油、一丁點辣椒油或花椒油拌一下即可。
湯：百合綠豆湯
綠豆加水，在微波爐里大火煮5分鐘，然后放入洗凈的百合，中火再煮3-5分鐘，取出來就可以喝湯了。
豆粒沒有完全軟，把湯取出來之后，綠豆粒直接和大米、糙米一起煮飯就可以啦。
夏天善用各種烹調電器，生活會輕松很多。下廚人只需擰一擰轉盤，按一按按鈕，機器就自動把飯菜加工好了。
可能有些朋友覺得蒸煮涼拌不太夠味，這個完全可以用調料來解決。
加點辣椒油、花椒油、芥末油、蒜蓉、姜汁、椒鹽等，味道就會變濃，吃起來也是感覺很下飯的哦！
隨著氣溫的逐漸升高，很多人難免出現(xiàn)吃不下、不想吃的想法，尤其是早餐，人們總是忽略它。而一頓滿分早餐對一天的工作尤為重要，下面就一起來學學怎樣完成100分的早餐，做到既營養(yǎng)又好吃。
加分1:淀粉類主食
寶雞市營養(yǎng)學會高級營養(yǎng)師王亮說：早餐當中淀粉類主食總量如果能達到50克以上，得20分，其中如果1/3是雜糧或薯類，還能加10分。
淀粉類主食有很多，比如面包、饅頭、燕麥、雜糧等；或者是富含淀粉的豆類，如紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等；也可以是富含淀粉的薯類，如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。
可別小看這些食物，這類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物可轉化為葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的能量來源。此外還能促進消化，對腸胃也有保護作用。
無論是面包、饅頭、包子，還是蒸紅薯、小米粥，只要早餐中有其中一兩樣，就能有效保證上午的工作效率，千萬別小看它們！
加分2:高蛋白食物
奶制品100克以上、雞蛋至少半個、肉或魚20克，一杯豆?jié){或幾塊豆腐，這些高蛋白類食物，只要有一種，這頓早餐就有15分，吃兩種及以上還能加分。
王亮介紹，早餐中最好有奶類、蛋類、豆類中的兩種，它們不僅能為機體提供充足的蛋白質，讓早餐營養(yǎng)更全面，還可延緩胃的排空速度，延長餐后的飽腹感，讓早餐更抗餓.
比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就會好很多。單吃饅頭、米飯容易餓，如果配上雞蛋、豆?jié){、熟肉、豆制品，飽腹感就會增強。
加分3:蔬菜水果堅果
早餐中有蔬菜，計15分；有水果，計15分；如果兩種食物都有，能占20分。
一餐中如果沒有水果、蔬菜，其膳食纖維數(shù)量就很難滿足人體所需，而且鉀、鎂等營養(yǎng)元素也很難達到平衡。但是忙碌而緊張的生活要想吃這么一頓豐盛早餐很多人可能會覺得有些困難。
王亮建議，早餐不妨吃碗蔬菜沙拉、饅頭，或者面包里夾幾片生菜、黃瓜，煮面時加些青菜，或把水果洗凈帶在路上吃，這些都是簡單易行的方法。
此外，早餐中有松子、杏仁等堅果，可得15分；有花生、瓜子等油籽類的食物，得15分；兩者都有，得20分
如果想讓早餐達到100分，堅果必不可少。把晚上看電視時吃的瓜子、花生等堅果換到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐質量，還能預防肥胖。另外，堅果富含維生素E和多種礦物質，有利于心臟健康。
扣分：油炸、燒烤
早餐不僅有加分項，也有扣分項。使用油炸的烹調方式，扣15分；如果用燒烤或熏制的烹飪方法，也要扣15分。
王亮介紹，油炸的烹飪方式不僅會使營養(yǎng)成分遭到破壞，還會產生多種對健康有害的物質。油條、炸糕等油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質，容易導致肥胖，也是高脂血癥和冠心病的潛在殺手.
因此為了保證食物營養(yǎng)，最好選擇蒸或煮的烹飪方式。
很多寶寶生下來的時候很容易得病，大多數(shù)是因為，母體缺少微量元素所導致的，最根本的原因是，準媽媽沒有補充適當?shù)摹⒕獾摹⒂行У貭I養(yǎng)物質，那么孕婦的營養(yǎng)美食有什么呢？為大家介紹一下。
要增加對蛋白、維生素、各種微量元素的攝入。胚胎早期鋅缺乏可導致胎兒生長遲緩，骨骼和內臟畸形，還可使中樞神經細胞的絲分裂和分化受干擾，導致中樞神經系統(tǒng)畸形。孕早期銅攝入不足，也可導致胎兒骨骼、內臟畸形。除母體生理變化需要蛋白質外，胚胎發(fā)育過程中也以一定速度貯存蛋白質。保證優(yōu)質蛋白質的供給，適當?shù)哪芰抗┙o，充足的無機鹽、微量元素和維生素供給，是胎兒生長發(fā)育的需要，也是母體的需要。所以要增加攝入。
要養(yǎng)成良好的飲食習慣。為了使體內的胎兒能順利成長，孕婦要盡量安排好每天的飲食生活，一定要養(yǎng)成均衡、良好的飲食習慣，不偏食，不挑食，不暴飲暴食，少食多餐，盡量將食物烹調得美味可口，增進食欲。重視對葉酸、鐵、鈣、鋅、DHA及蛋白質等營養(yǎng)素的補充。由于孕婦這個特殊群體需要的維生素、礦物質營養(yǎng)素較多，增加比例高于熱量，所以不能盲目以增加飲食來滿足，這樣會導致熱量過剩，造成孕婦體重增加過多，或者發(fā)生妊娠期糖尿病。適當進行強化營養(yǎng)是很有用的一個選擇，對那些在孕期需要量增加較多的元素如葉酸、鈣、鐵、鋅、硒等，可以通過食用一些強化食品來補充大量的營養(yǎng)素。
要控制好攝入量。許多準媽媽一旦發(fā)現(xiàn)自己懷孕后，就開始擔心自己是否缺這缺那，擔心寶寶的營養(yǎng)不夠齊全。在她們看來，只要是對胎兒有幫助的東西，都應該盡量的吃，這樣才不會讓自己肚子里的寶寶輸在身體發(fā)育的起跑線上。其實，有些營養(yǎng)補充太多也不好。準媽媽吃得過多，補得過頭，到頭來倒霉的還是肚子里的小寶寶。更何況有些孕婦只是自己不斷變胖，肚子里的寶寶卻沒享到多少"福"。古語說得好“過猶不及”。
準媽媽在生活中一定要注意飲食，這些營養(yǎng)物質對準媽媽是很好的，營養(yǎng)在懷孕期間一定要跟上，在生活中準媽媽要保持良好的生活習慣，不要吃刺激性食物，要適當?shù)淖鲞\動，希望對大家有幫助。
有人說，一日之講在于晨，你的早餐十分重要，為了營養(yǎng)與時間，上班白領人群，只能選擇快餐了，這時如何做出營養(yǎng)的早餐呢？下面為大家推薦一些搭配方法，你會收獲很多。
一、首先我們需要明白一頓理想的早餐長什么樣？或者說需要具備哪些食物才行？
從營養(yǎng)角度，早餐的食物也應種類多樣、搭配合理。最簡單的就是可以根據食物種類的多少來快速評價早餐的營養(yǎng)是否充足。
一份理想的早餐應包含谷薯類、動物性食物（肉、蛋、蝦等）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4類食物，這樣一份早餐營養(yǎng)就很充足了，屬于小康型；
如何做出理想的營養(yǎng)早餐？上班族有了方法，不用擔心早餐問題
如果還有堅果、豆類等，那么這樣的早餐營養(yǎng)就很富足，屬于發(fā)達型；
如果只包含了其中3類，那么營養(yǎng)算是較充足，屬于溫飽型；
如果只包含了其中2類甚至以下，那么早餐的營養(yǎng)就不太充足，屬于貧困型了。
二、 那，如何吃出個理想早餐呢？
根據園園的經驗，給大家?guī)讉€搭配竅門：
1、 利用好一些廚房神器,例如能夠預約定時的電飯鍋、煮蛋器、微波爐、電餅鐺等
2、 晚上提前洗好一些蔬、果、以及薯類，需要炒制的食物都準備好或加工成半成品，早上直接下鍋或者微波加熱一下就可以。
3、 家里儲備一些方便的食品，例如奶酪、牛奶、去殼的堅果、雞胸肉、水果、芝麻醬等。
推薦搭配1:（可在家吃，可部分攜帶）
a 一碗雜糧粥（用定時鍋提前預約定時好，早上掀開鍋蓋就能喝上了。有時間在家喝，沒時間就盛到燜燒罐之類的保溫容器里帶走，路上方便時候可以喝或者到單位喝） .
也可以提前蒸好一些薯類和粗糧主食，例如玉米、芋頭、紫薯、紅薯、山藥等，冰箱冷藏，第二天直接微波叮下就可以吃。
b 一個雞蛋（利用煮蛋器、洗刷功夫就可以煮好）
c 一杯奶 （現(xiàn)成的，微波稍微叮幾十秒就可）
d 一份水焯菜（蔬菜提前洗好、直接倒熱水在鍋里水焯，撒入點醬油、芝麻或巴旦木等堅果，好吃又清淡） .如果實在沒有時間就直接吃一根黃瓜也行。
e一份水果，例如草莓、圣女果、蘋果、桔子等（路上或加餐吃）
推薦搭配2 :最簡單的版本（可在家、可攜帶）：
如何做出理想的營養(yǎng)早餐？上班族有了方法，不用擔心早餐問題
土司三明治或者卷餅，只要有以下這些食材就可以，時間來得及早上做，來不及就可以提前做好，早上微波一下即可。
a 全麥吐司面包
b 奶酪1~2片
c 時蔬 （例如生菜、紫甘藍、黃瓜、西紅柿等，提前洗好）
d 雞蛋 （煮雞蛋或者微煎都可）
還可以根據冰箱儲備，加入現(xiàn)成的雞胸肉、堅果，水果干等
上面抹點花生醬，芝麻醬調味且有助于補鈣呢。
粗糧的營養(yǎng)價值被很多商家放大，屆時粗糙的糧食，彼時又是營養(yǎng)的食物。如何將口感差的粗糧變得美味呢？一起來看看吧！
粗糧是相對于大米、白面等細糧而言的。粗糧主要包括兩類，一是沒有經過精加工的糙米、全麥等；二是除去水稻、小麥外的各種雜糧。比如谷物類的玉米、小米、黑米、紫米、大麥、燕麥、蕎麥等，雜豆類的黃豆、綠豆、紅豆、黑豆等。粗糧能降低膽固醇，減少慢性病，比如心血管疾病、2型糖尿病和癌癥等風險。另外，粗糧還能促進消化功能，緩解便秘和平衡腸道菌群。
雖然都知道吃粗糧好，可人們在吃的時候還存在很大誤區(qū)，特別是在烹調方法上。中國營養(yǎng)學會教授指出，吃粗糧最好用蒸的方法。而油炸、煮粥等都會在一定程度上損害粗糧的健康特性。
粗糧之所以健康，是因為它富含多種保健成分和膳食纖維，脂肪很少，也沒有糖和鹽。但如果用油炸的方法烹調，就會吸收大量脂肪，同時粗糧中的不飽和脂肪酸、維生素等營養(yǎng)成分也會損失殆盡。特別值得提醒的是，把粗糧熬成非常軟爛的粥是最大的誤區(qū)。許多人覺得粥清淡健康，又好消化，用粗糧煮粥絕對沒錯。特別是它的升血糖指數(shù)低，糖尿病等慢性病病人應該多吃?？墒牵谘芯恐邪l(fā)現(xiàn)，粥越軟爛、黏糊，粗糧中的淀粉糊化的程度越高，使血糖上升的速度也就越快。如果把粗糧熬成這樣的粥，對血糖的好處就沒有了。
專家介紹，首先，把谷類和豆類按照3:1或者2:1的比例混合，浸泡過夜。然后，把泡好的粗糧放到蒸鍋里蒸熟，一般10-20分鐘即可。蒸好的粗糧可以和大米混合煮成飯，也可以放些枸杞、核桃，用慢火煮一會兒，做粥吃。但是要注意，這種粥要是清湯型的，不能煮成黏糊糊的狀態(tài)，否則會讓血糖升高很快。如果喜歡吃面食，也可以把蒸好的粗糧和白面、玉米面等和在一起，還可以加上葡萄干和堅果，增加口感和營養(yǎng)。還可以將粗糧先蒸好，再放些雞蛋和西紅柿、青椒等蔬菜一起炒。最后，蒸熟的粗糧如果沒有吃完，可以分成小份，凍起來以后再吃。
歡迎您閱讀養(yǎng)生路上的2023養(yǎng)生常識頻道《如何做出營養(yǎng)美味的米飯》一文，希望我們精心撰寫的養(yǎng)生內容能獲得您的喜歡，同時我們也準備了豐富的“如何做到飲食養(yǎng)生”專題供您欣賞！
