【www.cndadi.net - 吃粗糧養(yǎng)生嗎】
很多人都認(rèn)識(shí)到過多的精米白面會(huì)導(dǎo)致一些富貴病，于是乎很多人開始吃粗糧，那么粗糧應(yīng)該怎么吃才最營養(yǎng)呢？下面小編帶您去看看。
減肥、通便、護(hù)腸、預(yù)防慢性疾病和癌癥
粗糧之于人體的必要性，其實(shí)套用一句廣告語就能說明：粗糧不是萬能的，但沒有粗糧又是萬萬不能的。粗糧在預(yù)防糖尿病、高血壓、肥胖、便秘等疾病中發(fā)揮的作用，是不容忽視的。
粗糧是相對(duì)于大米、白面等細(xì)糧而言的。它主要包括兩類，一是沒有經(jīng)過精加工的糙米、全麥等；二是除去水稻、小麥外的各種雜糧。比如谷物類的玉米、小米、黑米、紫米、大麥、燕麥、蕎麥等、雜豆類的黃豆、綠豆、紅豆、黑豆等。
粗糧最大的特點(diǎn)是含有較多的膳食纖維。因此同樣分量的食物，粗糧帶來的能量更少，可以減少肥胖的危險(xiǎn)性。其二，膳食纖維有促進(jìn)腸蠕動(dòng)的作用，可以縮短糞便在腸內(nèi)停滯時(shí)間，使大便通暢，因而能夠防止毒素在體內(nèi)存留過久。其三，膳食纖維還有利于體內(nèi)益生菌的生長，對(duì)維護(hù)腸道的健康有益。
如今人們提倡吃粗糧更重要的一個(gè)原因是，它能預(yù)防某些慢性病。血脂異常、高血壓，糖尿病，以及肥胖等疾病的原因是出現(xiàn)了胰島素抵抗，或者說，是血糖的反復(fù)大幅度波動(dòng)或持續(xù)升高導(dǎo)致體內(nèi)的調(diào)節(jié)機(jī)制出現(xiàn)了問題。粗糧雖然也是糧食，但和精米白面不一樣，它的血糖升高指數(shù)較低，因此有益于預(yù)防多種代謝綜合征，并在一定程度上預(yù)防某些心腦血管疾病。不僅如此，現(xiàn)在也有循證醫(yī)學(xué)證明，適當(dāng)多吃粗糧可以預(yù)防腸道癌癥。
知道了粗糧應(yīng)該怎么吃才最營養(yǎng)，當(dāng)然，粗糧千好萬好，不加限制地猛吃也不行，甚至有些研究發(fā)現(xiàn)，粗纖維吃得太多，有導(dǎo)致胃癌的可能。
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現(xiàn)如今，很多人都會(huì)吃粗糧養(yǎng)生，各種各樣的粗糧會(huì)有各種不同的營養(yǎng)價(jià)值。與此同時(shí)，吃粗糧的方法也是很有講究的。因此，小編要為大家介紹一下粗糧的各種營養(yǎng)價(jià)值，還有在吃的時(shí)候應(yīng)該注意的細(xì)節(jié)也來科普一下吧。
各種粗糧的營養(yǎng)價(jià)值
玉米。玉米又名包谷、棒子、玉蜀黍，營養(yǎng)價(jià)值與醫(yī)療保健價(jià)值均較高，含有脂肪、卵磷脂、谷物醇、維生素E、胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2等多種營養(yǎng)保健物質(zhì)，并且其所含的脂肪中50%以上是亞油酸。是粗糧中的保健佳品，被譽(yù)為黃金谷物.
小米。小米含有大量的碳水化合物，性味甘、咸，微寒，具有滋養(yǎng)腎氣、健脾胃、清虛熱及安眠等功效，對(duì)緩解精神壓力、緊張、乏力等有很大的功效。
燕麥。燕麥即莜麥，俗稱油麥、玉麥，是一種低糖、高蛋白質(zhì)、高脂肪、高能量食品。各種營養(yǎng)成分量高質(zhì)優(yōu)，優(yōu)質(zhì)燕麥中蛋白質(zhì)含量為15.6%,富含人體所需的8種氨基酸、脂肪、鐵、鋅等。燕麥的亞油酸含量極其豐富，占全部不飽和脂肪酸的35%~52%.富含鈣和維生素，b族維生素的含量居各種谷類糧食之首，尤其富含維生素b1.
糙米。能預(yù)防動(dòng)脈硬化、糖尿病，防治便秘，且具有解毒的效用。能強(qiáng)肝健體，消除疲勞和焦躁不安，提高記憶力及生殖能力，預(yù)防不孕、早產(chǎn)及流產(chǎn)等癥，還能預(yù)防老年人的骨軟化癥及腰膝疼痛等癥。
蕎麥。蕎麥又叫三角麥、烏麥、花蕎，其蛋白質(zhì)中含有豐富的賴氨酸成分，鐵、錳、鋅等微量元素也比一般的谷物豐富，膳食纖維更是普通精制大米的10倍。蕎麥含有70%以上的碳水化合物、10.8%~11.5%的蛋白質(zhì)、2.5%~3%的脂肪、1.3%的維生素，還含有鈣、磷、鐵、鉀等10余種礦物質(zhì)，其營養(yǎng)成分比大米和面粉都高，是一種很好的大眾食物。
接下來，還要為大家介紹的就是吃粗糧應(yīng)該注意的是什么，繼續(xù)來看看吧。
粗糧應(yīng)該怎么吃
一天三兩。粗糧的數(shù)量很重要，就算它再怎么養(yǎng)生也不能一次性過量食用，否則只會(huì)加重腸胃的負(fù)擔(dān)。專家指出，吃粗糧一天不能超過3兩，而且對(duì)于老人和小孩來說還要減半。
最好安排在晚餐。正常人吃的頻率以兩天一次為宜，三高人士可一天兩次。
多喝水。要想完全吸收粗糧中的營養(yǎng)成分，必須要有充分的水分做后盾，這樣才能保障腸道的正常工作。因此在吃儲(chǔ)量的時(shí)候不妨準(zhǔn)備一些白開水或者是稀粥，這樣搭配食用才恩能夠更好的幫助排泄。
粗糧不宜細(xì)做。不論哪種粗糧，都是以蒸、煮等少油、少鹽的烹飪方法為佳。比如，小米、燕麥、薏米等都適合煮粥喝。
粗細(xì)搭配。粗糧不能長時(shí)間的單獨(dú)食用，應(yīng)該按照1︰1︰2的比例來進(jìn)行粗細(xì)搭配食用，這樣營養(yǎng)價(jià)值才能更高。粗細(xì)搭配食用還能使蛋白質(zhì)起到互補(bǔ)作用。
由此看來，吃粗糧也會(huì)有很多方面需要注意的。
我們知道，粗糧中含有大量的纖維素，纖維素本身會(huì)對(duì)大腸產(chǎn)生機(jī)械性刺激，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，使大便變軟暢通，這對(duì)于預(yù)防腸癌和由于血脂過高而導(dǎo)致的心腦血管疾病是十分有利的。但是粗雜糧也存在不足：粗雜糧加工粗糙，不易消化；粗雜糧含有較多的植酸和膳食纖維，過多攝入，會(huì)影響鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的消化吸收等。專家說，光知道粗糧好可不行，吃粗糧，要懂得因年齡段而行。
25歲--35歲
這段年齡的人，久食多食粗糧就會(huì)影響人體機(jī)能對(duì)蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和某些微量元素的吸收，甚至影響到生殖能力。如長期過多進(jìn)食高纖維食物，會(huì)使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻，脂肪攝入量大減，微量元素缺乏，以至造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。
建議：25歲至35歲這個(gè)年齡段的人，每周吃粗糧天數(shù)不要超過三天，或者喝一些粗糧細(xì)作的飲料也比較合適，因?yàn)榇蟛糠执旨Z飲料在釀造過程中就考慮到增加微量元素的補(bǔ)充，比較適合年輕人飲用。
35歲--45歲
這個(gè)年齡段的人，新陳代謝率開始放慢，應(yīng)少食高甜度的食物，宜食用各種干果、粗雜糧、大豆、新鮮水果等。
建議：35歲至45歲這個(gè)年齡段的人，每天食用小于等于20克的枸杞，枸杞有滋補(bǔ)的功效，常吃益于養(yǎng)生。
45歲--60歲
這個(gè)年齡段的人尤其要關(guān)注、明白調(diào)節(jié)和補(bǔ)充營養(yǎng)對(duì)身體的重要。若是患有高血壓要少吃鹽，食用含有豐富鉀的食物，如干杏、豆類和干果。婦女到了絕經(jīng)時(shí)，要多食豆類產(chǎn)品，這能把骨損耗減輕到最低程度。這個(gè)年齡段的人，漸漸應(yīng)避開一種粗糧：糯米。糯米屬粘性，不宜老年人多食。但是，燕麥就可以常吃。
建議：45歲至60歲這個(gè)年齡段的人，最好每周吃粗雜糧2~ 3次，每次50-100g,不僅使用量最為合適，而且對(duì)身體也最補(bǔ)益。
60歲以上
這個(gè)年齡段的人容易得癌癥、心臟病和中風(fēng)。而燕麥等粗糧富含的纖維素會(huì)與體內(nèi)的重金屬和食物中的有害代謝物結(jié)合使其排出體外。適量進(jìn)食含纖維素高的食物對(duì)人體是有益的。這個(gè)年齡段應(yīng)食用的蔬菜又含纖維素較多的是韭菜、芹菜、茭白、南瓜、苦瓜、紅豆、空心菜、黃豆、綠豆等等。
建議：60歲以上年齡段的人，容易便秘，應(yīng)適當(dāng)吃粗雜糧，每周1~2次，每次約50g,以預(yù)防便秘和補(bǔ)充維生素B的攝入。
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