多做全身運(yùn)動(dòng)可預(yù)防頸椎病
頸椎養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！睂?duì)于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩(shī)句與名言，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。有效的中醫(yī)養(yǎng)生是如何實(shí)現(xiàn)的呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地編輯了“多做全身運(yùn)動(dòng)可預(yù)防頸椎病”，大家不妨來(lái)參考。希望您能喜歡！
夏秋交替白領(lǐng)多做全身運(yùn)動(dòng)可保護(hù)頸椎
許多白領(lǐng)已有頸腰椎、肩周、手肘等長(zhǎng)期勞損，受氣候變化影響，疼痛病發(fā)作更是頻繁。有些疼痛是疾病伴隨的癥狀，需去看專(zhuān)科治療處理;但很多慢性頸腰椎疼痛和不良的工作生活習(xí)慣有關(guān)，如久坐不動(dòng)、缺少鍛煉、長(zhǎng)期低頭、不注意保暖等。
專(zhuān)家建議，年輕白領(lǐng)首先要端正坐姿，每隔一小時(shí)要離開(kāi)電腦和椅子，做一套辦公室脊柱保健操。下班后可選擇做一些全身運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳等。
此外，要戒除在床上看書(shū)、用電腦的積習(xí)，以免姿勢(shì)不當(dāng)壓迫到頸部神經(jīng)。
閱讀延伸：晚餐補(bǔ)腎，也可防頸椎病
作為一位忙碌的白領(lǐng)，你可能沒(méi)有足夠時(shí)間準(zhǔn)備健康營(yíng)養(yǎng)的早餐和午餐，那晚餐的時(shí)候可以吃一些營(yíng)養(yǎng)骨髓的食物。
中醫(yī)認(rèn)為胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等具有補(bǔ)腎髓功能，可以把這些材料加入到你的晚餐中，以起到強(qiáng)壯筋骨，推遲腎與脊柱蛻變的效果，可以有效預(yù)防頸椎病。www.cndadi.net
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導(dǎo)讀：頸椎的健康與否直接影響到我們的工作生活。人的頸椎上連頭顱，下接軀體，支配著頸部、軀干及四肢的許多活動(dòng)，同時(shí)也潛在著容易受傷和受損的危險(xiǎn)性。特別對(duì)于長(zhǎng)期伏案和低頭工作的人來(lái)說(shuō)，頸椎病的發(fā)病率較高。
頸椎病的發(fā)生和發(fā)展，還會(huì)導(dǎo)致其他系統(tǒng)一些疾病，如動(dòng)脈硬化、高血壓、冠心病、頭痛頭暈等，嚴(yán)重影響著人們的正常工作與身心健康。
頸椎運(yùn)動(dòng)既能預(yù)防頸椎病也能治療頸椎病，且鍛煉的方法簡(jiǎn)單，或坐或站都能進(jìn)行?；顒?dòng)的準(zhǔn)備姿勢(shì)：雙腳分離與肩同寬，兩手臂放在身體兩側(cè)，指尖垂直向下(坐時(shí)兩手掌放在兩大腿上，掌心向下)，眼平視前方，全身放松。活動(dòng)方法如下：
1.抬頭緩慢向上看天，要盡可能把頭頸伸長(zhǎng)到最大限度，并將胸腹一起向上伸(不能單純做成抬頭運(yùn)動(dòng))。
2.將伸長(zhǎng)的頸慢慢向前向下運(yùn)動(dòng)，好似公雞啼叫時(shí)的姿勢(shì)。
3.再緩慢向后向上縮頸。
4.恢復(fù)到準(zhǔn)備姿勢(shì)。
注意：第一，每做一次(1~4)連續(xù)運(yùn)動(dòng)約需1分鐘;第二，向上伸頸和向后縮頸都要挺胸收腹;第三，結(jié)合每人不同情況每天可做數(shù)遍，每遍可做數(shù)次。
這種伸頸運(yùn)動(dòng)可以改善頸部肌肉韌帶的供血，使血液循環(huán)加快，使肌肉韌帶更加強(qiáng)壯，使骨密度增加，預(yù)防骨質(zhì)疏松，從而減少頸椎病的發(fā)生。
這種運(yùn)動(dòng)不止使頸椎得到鍛煉，還能使胸部、腹部及內(nèi)臟得到鍛煉。這種鍛煉方法不需要運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地，隨時(shí)隨地都可進(jìn)行，也是一種積極的休息方法。
編輯提醒：頸椎是我們身體的重要組成部分，只有做好頸椎的保健，才可以讓我們更有精力去面對(duì)一天的工作和生活，上面的預(yù)防頸椎病的方法要牢記哦！
專(zhuān)家：網(wǎng)絡(luò)頸椎操大多不靠譜，頸椎病患者應(yīng)接受針對(duì)性治療
米字操、爬行療法、拉伸頸部的瑜伽操隨著患有頸椎病的白領(lǐng)群體的逐漸龐大，網(wǎng)上流傳的各種防止頸椎病的保健操、頸椎操也越來(lái)越受到頸椎患者的青睞。對(duì)此，廣州醫(yī)學(xué)院第四附屬醫(yī)院骨外科主任何二興指出，頸椎病患者應(yīng)當(dāng)根據(jù)病種的不同以及病情的輕重來(lái)選擇治療方法，別一味依靠每日做頸椎操。當(dāng)人的身體處于俯臥狀態(tài)，頸部需要承受的力量是站立時(shí)的幾十甚至一百多倍，所以平時(shí)多做俯臥運(yùn)動(dòng)可鍛煉頸部肌肉，防止頸椎疾病。
醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/廣州醫(yī)學(xué)院第四附屬醫(yī)院骨外科主任何二興
肌肉疲勞型頸椎病
在白領(lǐng)中最常見(jiàn)
據(jù)何二興介紹，一般被診斷為頸椎勞損性疾病的病人，雖然都是表現(xiàn)為脖子痛，但具體來(lái)講也有不同的類(lèi)型：
第一類(lèi)屬于頸部肌肉疲勞型，發(fā)病原因多是由于在日常生活和工作中久坐少動(dòng)，或者長(zhǎng)時(shí)間姿勢(shì)不當(dāng)引起的頸部肌肉疲勞和緊張。
第二類(lèi)屬于韌帶損傷型，是頸部韌帶受到外力拉扯而導(dǎo)致?lián)p傷，這種情況下患者會(huì)感覺(jué)頸部某個(gè)部位如刀割般疼痛。
第三類(lèi)屬于椎間盤(pán)疾病，包括椎間盤(pán)勞損、老化或者退行性病變。椎間盤(pán)相當(dāng)于一個(gè)微動(dòng)關(guān)節(jié)，是由透明軟骨板、纖維環(huán)和髓核組成，分布在脊椎骨間。如果長(zhǎng)期姿勢(shì)不當(dāng)或者受到外力拉扯，纖維環(huán)破裂，髓核從破裂處脫出，壓迫頸椎神經(jīng)，就會(huì)患上此病?；甲甸g盤(pán)疾病的病人通常感覺(jué)疼痛源比較深入，范圍大，疼痛呈放射狀。
第四類(lèi)屬于頸椎骨勞損，這是最嚴(yán)重的類(lèi)型，屬于骨頭性病損，嚴(yán)重者是需要施行手術(shù)治療的。
以上幾種頸椎勞損性疾病，程度由輕及重，通常第一類(lèi)即肌肉疲勞型的頸椎病勞損在年輕白領(lǐng)群中最為常見(jiàn)。這類(lèi)患者一般如果及時(shí)休息和調(diào)整姿勢(shì)，身體會(huì)自行調(diào)節(jié)和恢復(fù)，一兩天疼痛就會(huì)有所減輕。但如果是后面三種類(lèi)型的頸椎疾病，就必須前往醫(yī)院采取相關(guān)的治療方法。如果不及時(shí)采取針對(duì)性的治療措施，不但會(huì)延誤治療，甚至?xí)又夭∏椤?/p>
別隨意選擇網(wǎng)絡(luò)上
流傳的頸椎操
何二興說(shuō)，正是由于現(xiàn)在頸椎病逐漸演變成年輕人中的流行病，網(wǎng)上流傳的各種防止頸椎病的保健操、頸椎操也是五花八門(mén)。出于從眾心理，目前很多頸椎病患者，經(jīng)常不顧自己的病情，隨意選擇自行療法米字操不行，就換換枕頭；換枕頭不行，又試試爬行療法；再不行，練瑜伽結(jié)果，病情越來(lái)越嚴(yán)重。
現(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)發(fā)達(dá)，良莠不齊的網(wǎng)絡(luò)資訊向患者傳遞了很多不正確的健康知識(shí)。而很多患者對(duì)頸椎疾病也只是一知半解。何二興說(shuō)，頸部除了支撐和轉(zhuǎn)動(dòng)，并沒(méi)有承擔(dān)其他的運(yùn)動(dòng)功能，所以人類(lèi)的頸部肌肉是比較纖弱的，尤其是不適合過(guò)強(qiáng)鍛煉和一些猛烈性的動(dòng)作。所以，網(wǎng)上有些頸椎操教人猛烈地甩頭來(lái)增加靈活性，比如甩頭操，或者太頻繁地轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，比如360度轉(zhuǎn)頭，或者大幅度動(dòng)動(dòng)頭部，比如米字操，都是非常不恰當(dāng)?shù)摹?/p>
何二興特別指出，現(xiàn)在很多人希望通過(guò)練瑜伽來(lái)緩解頸椎問(wèn)題，但頸椎病患者練瑜伽也是需要特別注意的，輕柔型、緩慢型的動(dòng)作的確可以幫助放松頸部肌肉，但不能太大幅度地拉伸頸部，要注意自己的極限所在，一不留神會(huì)使本來(lái)有損傷的頸肌雪上加霜。
建議：利用欄桿桌子等
進(jìn)行俯臥撐練習(xí)
何二興說(shuō)， 要徹底根治頸椎疾病，首先要弄清楚病因所在，對(duì)癥才能下藥?，F(xiàn)在很多年輕人喜歡在地鐵上一直低著頭玩手機(jī)發(fā)微博，或躺在床上玩Ipad、看電影，這些習(xí)慣都容易造成頸部肌肉使用過(guò)度，引起疼痛。
要防治輕度頸椎疾病，首先要做好日常保健，例如及時(shí)改變長(zhǎng)期伏案、長(zhǎng)期抬頭或躺、半臥在床上閱讀的習(xí)慣。他說(shuō)，另外，患者也應(yīng)該根據(jù)自身的體能情況選擇保健方式。體能較強(qiáng)的、年輕力壯的患者可以選擇俯臥撐、蛙泳等運(yùn)動(dòng)來(lái)強(qiáng)化頸部肌肉；體能較弱的患者則可以選擇半俯臥撐，即利用欄桿、桌子等物件進(jìn)行45度至60度的俯臥撐練習(xí)。
何二興介紹，當(dāng)人的身體處于俯臥狀態(tài)，頸部需要承受的力量是站立時(shí)的幾十甚至一百多倍，所以平時(shí)多做俯臥運(yùn)動(dòng)可以鍛煉頸部肌肉，防止頸椎疾病。
若等癱瘓才手術(shù)
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！彪S著生活的提升，養(yǎng)生已經(jīng)成為社會(huì)性的關(guān)注焦點(diǎn)，身體是革命的本錢(qián)，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識(shí)。就中醫(yī)養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“哪些保健操可預(yù)防頸椎病”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
在日常生活中加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)健身，才能讓男人真正挺起腰桿。
第1節(jié)：金獅搖頭
預(yù)備姿勢(shì)：兩腿分立，兩手叉腰。動(dòng)作：
頭頸放松，緩慢做大幅度環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，依順時(shí)針和逆時(shí)針?lè)较蚪惶孢M(jìn)行。各68次。
第2節(jié)：回頭望月
預(yù)備姿勢(shì)：兩腿分立，兩臂自然下垂。
動(dòng)作：①兩腿微屈，上體前傾45并向右后旋轉(zhuǎn)，頭隨旋轉(zhuǎn)向后上方作望月?tīng)?，左手上舉置頭后，右手置背后;②還原成預(yù)備姿勢(shì);③一④同①一②，但方向相反。左、右各重復(fù)68次。
第3節(jié)：與項(xiàng)爭(zhēng)力
預(yù)備姿勢(shì)：兩肘屈曲，兩手十指交叉置于頭后，兩腿分立。
動(dòng)作：①頭用力后仰，兩手同時(shí)給頭一定的阻力;②還原成預(yù)備姿勢(shì)。重復(fù)1216次。
第4節(jié)：前伸探海
預(yù)備姿勢(shì)：兩腿分立，兩手叉腰。動(dòng)作：
①頭頸前伸并轉(zhuǎn)向左下方，兩眼向前下視，似向海底窺探狀;②還原成預(yù)備姿勢(shì);③一④同①一②，但方向向右。左、右交替，重復(fù)68次。
第5節(jié)：托天按地
預(yù)備姿勢(shì)：兩腿并立，兩臂自然下垂。
動(dòng)作：①右肘屈曲，手掌心向上提起，再翻掌向上托出，伸直手臂，左手臂微屈，左手用力下按，頭同時(shí)后仰，向上看天;②還原成預(yù)備姿勢(shì);③一④同①一②，但左、右手交換。左、右交替，重復(fù)68次。
第6節(jié)：伸頸拔背
預(yù)備姿勢(shì)：兩腿分立，兩手叉腰。動(dòng)作：
①頭頂部向上伸，如頭頂球狀，每次持續(xù)35秒;②還原成預(yù)備姿勢(shì)。重復(fù)12一16次。
通過(guò)肢體上的運(yùn)動(dòng)來(lái)代替健身房里的器材，以上的幾種方法是為無(wú)法在器械環(huán)境下鍛煉的間盤(pán)突出患者而設(shè)計(jì)的，可以有效代替器材的鍛煉，同時(shí)還能提升自身的身體體質(zhì)。
頸椎退行性病變是一種常見(jiàn)頸椎病。據(jù)脊柱外科專(zhuān)家、北京積水潭醫(yī)院院長(zhǎng)田偉博士介紹，這種病多見(jiàn)于40歲以上人群。他說(shuō)，如果出現(xiàn)頸部長(zhǎng)時(shí)間疼痛、手發(fā)麻、走路步態(tài)異常等癥狀，都可能與頸椎病變有關(guān)，要及時(shí)找頸椎外科或脊柱外科專(zhuān)業(yè)醫(yī)生診治。
辦公室白領(lǐng)人士也是頸椎退行性病變高發(fā)人群。田偉認(rèn)為，這與長(zhǎng)時(shí)間伏案工作缺少必要的運(yùn)動(dòng)有關(guān)。他建議，預(yù)防頸椎退行性病變，一是要加強(qiáng)全身運(yùn)動(dòng)。每個(gè)人可以根據(jù)自己的工作、生活規(guī)律，定時(shí)做廣播體操或是跑步、游泳等。
適度的全身運(yùn)動(dòng)可以增進(jìn)頸椎和全身骨髂、關(guān)節(jié)的健康。二是可以每天做做頸部旋轉(zhuǎn)，讓頸椎朝不同的方向活動(dòng)，并在每個(gè)方向停留五六秒鐘，使頸椎周?chē)募∪舛紖⑴c到運(yùn)動(dòng)中，這樣可以喚醒那些因缺少運(yùn)動(dòng)處于休眠狀態(tài)的肌肉，增進(jìn)其對(duì)頸椎的保護(hù)能力。田偉提醒，做頸部旋轉(zhuǎn)時(shí)速度一定要緩慢，因?yàn)榭焖傩D(zhuǎn)會(huì)損傷頸椎。無(wú)論是全身運(yùn)動(dòng)還是頸部運(yùn)動(dòng)，都要適度并持之以恒。如果平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，突然高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，易造成關(guān)節(jié)或肌肉損傷。
頸椎病的危害不是虛張聲勢(shì)，近年來(lái)死于此病的人不在少數(shù)，所以積極預(yù)防勢(shì)在必行。預(yù)防此病的方法有很多，其中經(jīng)患者反應(yīng)下述所介紹的這些效果不錯(cuò)哦!
1、糾正不良姿勢(shì)
積極糾正生活中的不良姿勢(shì)，比如在進(jìn)行看電視、打牌、下棋等活動(dòng)時(shí)，注意坐的姿勢(shì)，不要時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，最好能中間多活動(dòng)幾次，以免造成頸椎病。不要長(zhǎng)期躺在床上看書(shū)或躺著看電視，以免使頸推長(zhǎng)期處于扭曲狀態(tài)而形成病變。
2、注意頸部鍛煉
注意加強(qiáng)頸部的鍛煉，在工作期間抽出一段時(shí)間做頭及雙上肢的前屈、后伸及旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，不但可以緩解疲勞，還可以增加頸段脊柱的穩(wěn)定性。
3、注意相關(guān)疾病
注意容易引起繼發(fā)性頸椎病的相關(guān)疾病，如糖尿病、頸椎病、肩部和上肢損傷、胸部外科手術(shù)以及神經(jīng)系統(tǒng)疾病，患有上述疾病的人要密切觀察是否產(chǎn)生肩部疼痛癥狀，肩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍是否減小，并應(yīng)開(kāi)展肩關(guān)節(jié)的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)和被動(dòng)運(yùn)動(dòng)，以保持肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。
4、注意防寒保暖
氣候變化，寒冷濕氣會(huì)影響身體健康，使肌肉組織和小血管收縮，肌肉較長(zhǎng)時(shí)間的收縮，可產(chǎn)生較多的代謝產(chǎn)物，如乳酸及致痛物質(zhì)聚集，使肌肉組織受刺激而發(fā)生痙攣，久則引起肌細(xì)胞的纖維樣變性，肌肉收縮功能障礙而引發(fā)各種癥狀。因此，在日常生活中注意防寒保暖，特別是避免肩部受涼，對(duì)于預(yù)防頸椎病十分重要。
一、頸椎病的預(yù)防
1.閱讀有關(guān)頸椎病的書(shū)，掌握用科學(xué)的手段防治疾病。
2.保持樂(lè)觀精神，樹(shù)立與疾病艱苦抗衡的思想，配合醫(yī)生治療，減少?gòu)?fù)發(fā)。
3.加強(qiáng)頸肩部肌肉的鍛煉，在工間或工余時(shí)，做頭及雙上肢的前屈、后伸及旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，既可緩解疲勞，又能使肌肉發(fā)達(dá)，韌度增強(qiáng)，從而有利于頸段脊柱的穩(wěn)定性，增強(qiáng)頸肩順應(yīng)頸部突然變化的能力
4.避免高枕睡眠的不良習(xí)慣，高枕使頭部前屈，增大下位頸椎的應(yīng)力，有加速頸椎退變的可能。
5.注意頸肩部保暖，避免頭頸負(fù)重物，避免過(guò)度疲勞，坐車(chē)時(shí)不要打瞌睡。
6.及早，徹底治療頸肩、背軟組織勞損，防止其發(fā)展為頸椎病。
7.勞動(dòng)或走路時(shí)要防止閃、挫傷。
8.長(zhǎng)期伏案工作者，應(yīng)定時(shí)改變頭部體位，按時(shí)做頸肩部肌肉的鍛煉。
9.注意端正頭、頸、肩、背的姿勢(shì)，不要偏頭聳肩、談話、看書(shū)時(shí)要正面注視。要保持脊柱的正直。
10中醫(yī)認(rèn)為胡桃、山萸肉、生地，黑芝麻等具有補(bǔ)腎髓之功，合理地少量服用可起到強(qiáng)壯筋骨，推遲腎與關(guān)節(jié)退變的作用。
二、頸椎病患者的床
各種床鋪各有其優(yōu)缺點(diǎn)，而且與個(gè)人居住地、氣候、生活習(xí)慣、經(jīng)濟(jì)狀況有關(guān)。但單從頸椎病的預(yù)防角度說(shuō)，應(yīng)該選擇有利于病情穩(wěn)定，有利于保持脊柱平衡的床鋪為佳。因此，選擇一個(gè)放在床板上有彈性的席夢(mèng)思床墊為好。它可以隨著脊柱的生理曲線變化起調(diào)節(jié)作用。
三、頸椎病患者的枕頭
枕頭是維持頭頸正常位置的主要工具。這個(gè)正常位置是指維持頭頸段本身的生理曲線。這種重量曲線既保證了頸椎外在的肌肉平衡，又保持了椎管內(nèi)的生理解剖狀態(tài)。因此一個(gè)理想的枕頭應(yīng)是符合頸椎生理曲度要求的，質(zhì)地柔軟，透氣性好的，以中間低，兩端高的元寶形為佳。因?yàn)檫@種形狀可利用中間的凹陷部來(lái)維持頸椎的生理曲度，也可以對(duì)頭頸部起到相對(duì)制動(dòng)與固定作用，可減少在睡眠中頭頸部的異?；顒?dòng)。
其次，對(duì)枕蕊內(nèi)容物選擇也很重要，常用的有：
①蕎麥皮：價(jià)廉，透氣性好，可隨時(shí)調(diào)節(jié)枕頭的高低。②蒲絨：質(zhì)地柔軟，透氣性好，可隨時(shí)調(diào)節(jié)高低。③綠豆殼：不僅通氣性好，而且清涼解暑，如果加上適量的茶葉或薄荷則更好，但主要用于夏天。其他如鴨毛等也不錯(cuò)，但價(jià)格較高。
枕頭不宜過(guò)高或過(guò)低，切忌"高枕無(wú)憂"以生理位為佳，一般講，枕頭高以8～15cm為宜，或按公式計(jì)算：(肩寬-頭寬)2。
頸椎枕亦可起預(yù)防或治療作用。
四、頸椎病患者的睡眠體位
一個(gè)良好的睡眠體位，既要維持整個(gè)脊柱的生理曲度，又應(yīng)使患者感到舒適，方可達(dá)到使全身肌肉松弛，容易恢復(fù)疲勞的調(diào)整關(guān)節(jié)生理狀態(tài)的作用。根據(jù)這一良好體位的要求應(yīng)該使胸、腰部保持自然曲度，雙髖及雙膝呈屈曲狀，此時(shí)全身肌肉即可放松，這樣，最好采取側(cè)臥或仰臥，不可俯臥。
五、頸椎病啞鈴醫(yī)療體操
1.屈肘擴(kuò)胸：兩腿分立肩寬，兩手啞鈴自然下垂，兩臂平肩屈肘，同時(shí)向后擴(kuò)胸。反復(fù)12～16次。
2.斜方出擊：兩腿分立與肩寬，兩手持啞鈴屈肘置于胸兩側(cè)，上體稍向左移，右手向左前斜方出擊，左右交替，各反復(fù)6～8次。
3.側(cè)方出擊：兩腿分立與肩寬，兩手持啞鈴屈進(jìn)置于胸兩側(cè)，左手持啞鈴向右側(cè)方出擊，左右交替，各反復(fù)6～8次。
4.上方出擊，兩腿分開(kāi)與肩寬，兩手持啞鈴屈時(shí)置于胸兩側(cè)，右手持啞鈴向上方出擊，左右交替，各反復(fù)6～8次。
5.伸臂外展：兩腿分立與肩寬，雙手持啞鈴下垂，右上肢伸直由前向上舉，左右交替重復(fù)6～8次。
6.聳肩后旋：兩腿分立與肩寬，兩手持啞鈴下垂，兩臂伸直向下，兩肩用力向上聳起，兩肩向后旋并放下，反復(fù)進(jìn)行12～16次。
7.兩肩后張擴(kuò)胸后伸：兩腿分立與肩寬，兩手持啞鈴下垂，兩肩伸直外旋，兩肩后張，同時(shí)擴(kuò)胸，反復(fù)12～16次。
8.直臂前后擺動(dòng)：兩腿前后分立，兩手持啞鈴下垂，左右上肢伸直同時(shí)前后交替擺動(dòng)，重復(fù)6～8次，兩腿互換站定位置，同時(shí)擺動(dòng)6～8次。
9.頭側(cè)屈轉(zhuǎn)：兩腿分立與肩寬，兩手持啞鈴下垂，頭頸部向左屈曲，達(dá)最大范圍，再向右側(cè)旋轉(zhuǎn)到最大范圍，左右交替，反復(fù)6～8次。
10.頭前屈后仰：兩腿分立與肩寬，兩手持啞鈴下垂，頭頸部前屈，盡可能達(dá)最大范圍;頭頸部向后仰達(dá)最大范圍，重復(fù)6～8次。
