女性更年期應(yīng)該如何調(diào)整自己的健康
更年期女性身體差如何養(yǎng)生。
運(yùn)動(dòng)可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運(yùn)動(dòng)。生活中，不同年齡的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。對(duì)于養(yǎng)生常識(shí)您想了解哪方面的知識(shí)呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地編輯了“女性更年期應(yīng)該如何調(diào)整自己的健康”，相信能對(duì)大家有所幫助。
更年期是女性不愿意經(jīng)歷又不能不經(jīng)歷的一個(gè)時(shí)期，是女性的一個(gè)特殊時(shí)期，這時(shí)候女性將會(huì)由中年期進(jìn)入老年期。這個(gè)時(shí)期很多女性都會(huì)有或多或少的不適感，煩躁易怒、潮熱、頭痛失眠是更年期的典型癥狀。那么，女性在更年期應(yīng)該如何調(diào)理自己呢？
1、保持心理平衡
更年期的女性心理比較脆弱，但每個(gè)女性都要經(jīng)歷這個(gè)特殊時(shí)期，一定要客觀地正視這個(gè)現(xiàn)實(shí)，還要注意調(diào)整好人際關(guān)系，多進(jìn)行身體鍛煉，多找一些自己感興趣的事做，心情自然能好的多。
2、合理調(diào)整營(yíng)養(yǎng)
更年期時(shí)，體內(nèi)新陳代謝的需求下降，飲食要做到低熱量、低脂肪、低鹽、低糖。同時(shí)一日三餐要定時(shí)，減少吃零食。適當(dāng)補(bǔ)充鈣，因?yàn)楦昶跁r(shí)雌激素減少，可導(dǎo)致胃腸道對(duì)鈣的吸收減少。建議吃含鈣量高的牛奶，如果對(duì)牛奶過(guò)敏，可以補(bǔ)充鈣劑。另外，飲食上還要補(bǔ)充抗氧化劑，如維生素C、維生素E等，這對(duì)防衰老有好處。
3、保證充足睡眠
最好有6-8小時(shí)的睡眠，且在晚上10點(diǎn)鐘開始進(jìn)入睡眠狀態(tài)。研究表明，晚上10點(diǎn)到凌晨2點(diǎn)，是新陳代謝比較活躍的時(shí)候，錯(cuò)過(guò)這個(gè)睡眠時(shí)段不利于保持青春和活力。所以，一定要早睡覺。
4、多做收縮提肛肌的鍛煉
更年期女性雌激素減少，體內(nèi)支撐組織比較松弛，容易出現(xiàn)子宮脫垂、尿失禁等情況。做提肛肌的鍛煉對(duì)這種情況有一定效果，可以每天做3次提肛練習(xí)，每次15分鐘。一定要堅(jiān)持做。
5、絕經(jīng)期癥狀嚴(yán)重要接受治療
如果絕經(jīng)期癥狀嚴(yán)重，如潮熱、出汗等嚴(yán)重，脾氣很暴躁，生殖道萎縮嚴(yán)重，經(jīng)常出現(xiàn)尿路感染，有骨質(zhì)疏松的表現(xiàn)，可以考慮激素替代療法。但須在醫(yī)生嚴(yán)密監(jiān)護(hù)和隨訪下進(jìn)行，否則有引起其他疾病的危險(xiǎn)。
6、吃點(diǎn)中藥改善腎虛癥狀
很多更年期女性會(huì)出現(xiàn)腎陰虛的癥狀，如腰膝酸軟、口干、便秘等，可以吃點(diǎn)知柏地黃丸；如果是腎陽(yáng)虛，會(huì)有怕冷、人懶散、大便稀薄，可以吃點(diǎn)右歸丸。平時(shí)泡點(diǎn)枸杞子當(dāng)茶喝，湯里放點(diǎn)黃芪、人參等，多吃點(diǎn)山藥，都有好處。
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更年期養(yǎng)生，更年期如何調(diào)整身心？如何遠(yuǎn)離更年期的煩惱？全球每年約有2500萬(wàn)女性進(jìn)入更年期，中國(guó)每年會(huì)有1000萬(wàn)女性進(jìn)入更年期。目前全球50歲以上的女性約為5億。世界衛(wèi)生組織預(yù)計(jì)，到2025年亞洲地區(qū)老年女性將從1.07億增加至3.73億。到2050年，全球60歲以上的老年女性占女性總?cè)丝跀?shù)的30%。
更年期是女性從性成熟期進(jìn)入老年期的過(guò)渡階段，多發(fā)生于45—55歲之間。月經(jīng)改變是大部分人首先出現(xiàn)的癥狀，其次就是血管舒縮癥狀，主要表現(xiàn)為潮熱、出汗，還有抑郁、焦慮等精神癥狀，同時(shí)伴隨而來(lái)的全身不適疼痛，骨關(guān)節(jié)不舒服，最后發(fā)展到完全絕經(jīng)。這一過(guò)程可持續(xù)至絕經(jīng)后2—3年，僅有少數(shù)人到絕經(jīng)后5—10年，癥狀才能完全減輕或消失。我國(guó)更年期癥狀的發(fā)生率，從整體看潮熱出汗癥狀的發(fā)生率比西方稍微低一點(diǎn)。楊欣主任介紹，比如說(shuō)北歐、美國(guó)一些國(guó)家女性，潮熱、出汗達(dá)到70%，我們則是50%—70%，但我國(guó)女性出現(xiàn)渾身肌肉疼痛及情緒問(wèn)題更突出一些。
如何評(píng)估是否到了更年期
趙女士月經(jīng)不調(diào)已經(jīng)有半年多了，最近還出現(xiàn)了抑郁的癥狀，天天哭，人也日漸消瘦。趙女士懷疑自己長(zhǎng)了腫瘤，還要求做胃鏡，全身檢查之后，沒有發(fā)現(xiàn)任何問(wèn)題。已經(jīng)被折騰得夠嗆的家人，最后把她送進(jìn)了楊欣主任的門診。經(jīng)過(guò)更年期癥狀評(píng)估，趙女士最終被確診為更年期綜合征，并給她輔助了激素治療?！爱?dāng)然，這個(gè)病人還有明顯的抑郁、自殺傾向，所以還輔以抗抑郁治療，兩三周以后癥狀就減輕了。要是早來(lái)治療，情況也不會(huì)這么糟了?！睏钚乐魅握f(shuō)。
到底什么樣的女性，需要來(lái)做更年期癥狀評(píng)估呢?楊欣主任說(shuō)，對(duì)于更年期癥狀的評(píng)估，有特殊的量表，常用的是Kupperman Index評(píng)分，可以讓她自己打分，看看更年期到底到了什么程度，癥狀是第一位。再進(jìn)行一個(gè)全面的體檢，比如，了解她的乳腺、子宮什么樣了，有沒有相關(guān)的疾病;血壓也是必查項(xiàng)目，反而激素水平不是必查項(xiàng)目;是否有骨質(zhì)疏松家族史，是否渾身疼痛，有的話，還可能給她做骨密度監(jiān)測(cè)。通過(guò)綜合判斷，就能知道她的激素水平是否下降，癥狀是否嚴(yán)重，要排除性激素治療的禁忌癥，才會(huì)給予她治療及健康指導(dǎo)。
適時(shí)適量雌激素治療受益大于風(fēng)險(xiǎn)
“我們?cè)幸粋€(gè)調(diào)查，調(diào)查了中國(guó)1千多名婦產(chǎn)科女醫(yī)生，她們出現(xiàn)更年期癥狀后，怎么應(yīng)對(duì)。調(diào)查顯示，只有大約40%的人選擇雌激素治療緩解更年期癥狀?！睏钚乐魅握f(shuō)。雖然雌激素替代治療在國(guó)際上得到了一致肯定，但在我國(guó)，激素治療的使用率普遍較低，醫(yī)生有這個(gè)概念去治療，但在普通百姓中，愿意使用的人的比例還非常低。
激素補(bǔ)充治療是解決更年期癥狀的根本辦法。此前，關(guān)于雌激素補(bǔ)充治療手段，醫(yī)學(xué)界一直存在爭(zhēng)議，認(rèn)為其存在一定風(fēng)險(xiǎn)性。但近年來(lái)大量研究數(shù)據(jù)表明，適時(shí)適量的雌激素治療收益要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于風(fēng)險(xiǎn)。目前，世界各國(guó)激素補(bǔ)充療法已非常流行，不僅可以緩解更年期相關(guān)臨床癥狀，更可以降低遠(yuǎn)期相關(guān)疾病如骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，達(dá)到提高生活質(zhì)量和延長(zhǎng)壽命的目的。
婦女保健專家曾經(jīng)指出：因?yàn)楦昶谑桥陨砗托睦戆l(fā)生變化最大的階段，因此常常被成為“多事之秋”。為了更多更年期女性的身心健康，提高更年期女性的自我保健能力，做到認(rèn)識(shí)自己，愛護(hù)自己，重視和懂得如何照顧自己是十分重要的，其中建立健康的生活方式應(yīng)是更年期保健的主要內(nèi)容之一。健康的生活方式涉及到生活的方方面面，更年期婦女應(yīng)特別重視以下七個(gè)方面：
一、合理調(diào)整營(yíng)養(yǎng)和培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣。
合理營(yíng)養(yǎng)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，平衡膳食是合理營(yíng)養(yǎng)的唯一途徑。婦女到了更年期，由于新陳代謝的變化，以及雌激素水平下降，會(huì)對(duì)體內(nèi)脂代謝、糖代謝等產(chǎn)生影響。要選用低熱能、低脂肪的飲食，并注意增加鈣的攝取量。具體地講更年期婦女飲食安排應(yīng)注意：
1、少食肥肉，少食含膽固醇的食物，如魚子、雞皮、鴨皮等；
2、保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供應(yīng)，如牛奶、瘦肉、魚、禽、大豆和豆制品等；
3、要多吃水果、蔬菜和土豆、胡蘿卜等根莖類食物，以補(bǔ)充維生素、纖維素、無(wú)機(jī)鹽和水；
4、常吃些海帶、紫菜、香菇、木耳、洋蔥、大蒜等食物，有利于降血脂；
5、牛奶和豆制品不但能提供蛋白質(zhì)，而且含鈣量高，應(yīng)該每日飲用；
6、飯量以及碳水化合物的攝入應(yīng)適當(dāng)減少，保持八成飽即可。
烹調(diào)時(shí)要少用油炸，炒菜時(shí)亦不要放過(guò)多的油，每人每天烹調(diào)用油量不宜超過(guò)30克。提倡低鹽、少糖，每人每天鹽的攝入量3-5克為宜，勿吸煙、勿酗酒也是必要了。
飲食習(xí)慣要改變?cè)绮婉R虎、晚餐豐盛的習(xí)慣。早餐要吃得好，做到干稀搭配，主副食品混食，除牛奶或豆?jié){和雞蛋外還應(yīng)加適量饅頭或稀飯。早餐對(duì)補(bǔ)充人體熱能和水分，維持一日精力充沛有重要意義。一日三餐要定時(shí)，不吃零食。有調(diào)醒報(bào)道經(jīng)常吃零食會(huì)增加10-15%的熱能，容易引起肥胖。婦女亦要防止專顧照料丈夫和孩子的飲食，自己“吃在最后”，“吃剩湯殘羹”，疏忽照顧自己的做法。
二、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。
生命在于運(yùn)動(dòng)。保持腦力和體力協(xié)調(diào)和適宜運(yùn)動(dòng)是預(yù)防疾病和消除疲勞、獲取健康長(zhǎng)壽的另一要素。婦女到了更年期后，好靜不好動(dòng)是導(dǎo)致肥胖、心腦血管病、糖尿病和骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)因素。所以，更年期婦女堅(jiān)持經(jīng)常的體育鍛煉與保證營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)同樣重要。體育鍛煉貴在堅(jiān)持，重在適度。每天可將參加廣播操、練功十分法、太極拳、慢跑等，半小時(shí)左右的鍛煉作為日常生活的必修課，持之以恒。運(yùn)動(dòng)量是否適度一般以鍛煉完畢，冬天自覺全身和，春秋天微微出汗，但不覺得劇烈心跳為度。亦可鍛煉結(jié)束6分鐘后脈搏恢復(fù)鍛煉前水平為參考。
三、充分睡眠，每晚睡眠7-8小時(shí)。
“健康的體魄來(lái)自睡眠”這是科學(xué)家新近提出的觀點(diǎn)。據(jù)報(bào)道，睡眠除了消防疲勞，使人體產(chǎn)生新的活力外，還與提高免疫力，增強(qiáng)抵御疾病的能力有關(guān)。晚上10時(shí)至凌晨2時(shí)是人體細(xì)胞壞死與新生最活躍的時(shí)間，不睡足，細(xì)胞的新陳代謝就會(huì)受到影響，人體就會(huì)加速衰老。因此，要避免經(jīng)常睡得過(guò)晚，為了趕任務(wù)而開夜車。當(dāng)然通宵達(dá)旦地看電視、戰(zhàn)方城更不可取。
四、維持心理平衡，不要把弦繃得太緊。
注意心理平衡，維護(hù)心理健康，能使人精力充沛，提高生活質(zhì)量。心理不平衡，如持續(xù)焦慮、緊張，會(huì)引起機(jī)體功能紊亂，導(dǎo)致疾病的癥狀或延緩疾病的康復(fù)。更年期婦女常會(huì)因?yàn)樽约喝菝埠托误w上開始出現(xiàn)的衰現(xiàn)象和更年期常會(huì)出現(xiàn)的攪人癥狀而煩惱，又會(huì)因社會(huì)、家庭的變化感到失落，還會(huì)因工作負(fù)擔(dān)過(guò)重而緊張，維持心理平衡更加重要。更年期婦女要注意勞逸結(jié)合，生活有張有弛。要學(xué)會(huì)正確對(duì)待各種矛盾。要以樂觀的態(tài)度對(duì)待身體上出現(xiàn)的暫時(shí)性的不適。自感煩躁、焦慮、抑郁時(shí)要進(jìn)行自我調(diào)節(jié)、自我宣泄、自我疏導(dǎo)，必要時(shí)進(jìn)行心理咨詢，及時(shí)排除障礙。
五、維持正常體重，保持正常體態(tài)。
人到中年，體重會(huì)增加，腰圍會(huì)增粗，這是一般規(guī)律。稍增重一點(diǎn)是正常的。但在到達(dá)標(biāo)準(zhǔn)體重后，應(yīng)及時(shí)注意控制飲食，控制體重的繼續(xù)增長(zhǎng)，避免肥胖。更年期婦女，如熱量（包括碳水化合物及脂肪）攝食過(guò)多，體重會(huì)增加。脂肪多沉積在腹部、腰臀部、背肩、臀部、乳房等處，形成“發(fā)福”體型。這樣，不僅使人體外觀顯得臃腫，行動(dòng)遲緩，提早出現(xiàn)老態(tài)，而且脂肪在某些器官中堆積和能量過(guò)剩會(huì)造成器官功能及代謝障礙。肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂和冠心病是一組相互聯(lián)系互為因果的富裕病，是當(dāng)今世界威脅人類健康的主要疾病。據(jù)報(bào)道：肥胖者的糖尿病是非肥胖者的4倍，有近半的肥胖者同時(shí)伴發(fā)高血壓。肥胖會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)，而且易患動(dòng)脈硬化、冠心病、膽石癥。標(biāo)準(zhǔn)體重的簡(jiǎn)易計(jì)算方法是：身長(zhǎng)（厘米）-105=體重（公斤數(shù)）。+10%為正常有標(biāo)準(zhǔn)，20%為超重，30%為肥胖。
六、注意個(gè)人衛(wèi)生。
特別是保持外陰清潔，勤換內(nèi)褲。
七、和諧的性生活。
性生活是人的基本需求之一。婦女在生命的各階段都有性的需求。和諧的性生活是滋潤(rùn)心田的甘露，能增進(jìn)夫妻間的情愛，鞏固婚姻關(guān)系，促進(jìn)家庭和睦，有利于婦女本人的身心健康。婦女到了更年期仍要注意培養(yǎng)夫妻間的情愛和性興趣，掌握科學(xué)的性知識(shí)，重視性保健和提高性生活質(zhì)量，不該有 “絕經(jīng)即絕欲”的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)。更年期婦女如出現(xiàn)性冷淡、性欲減退和性交疼痛等性功能障礙時(shí)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，予以矯治。還應(yīng)注意做好避孕，防止意外妊娠。
心理養(yǎng)生專家提示：更年期不可怕，可怕的是沒有一個(gè)應(yīng)對(duì)更年期的良好心態(tài)，保持良好的生活習(xí)慣，輕松度過(guò)更年期。
更年期是每個(gè)女性人生道路上必須經(jīng)歷的階段，每位女性都應(yīng)該正確面對(duì)這一事實(shí)，從知識(shí)上、思想上、精神上有準(zhǔn)備地去迎接這一特殊的時(shí)期。
1、應(yīng)努力學(xué)習(xí)一些有關(guān)婦女更年期保健的生理衛(wèi)生知識(shí)。掌握這一階段生理變化的規(guī)律，從而避免不必要的緊張和憂慮。
2、要認(rèn)識(shí)到更年期癥狀的出現(xiàn)與自己的心理狀態(tài)及外界社會(huì)環(huán)境因素的密切關(guān)系。知道這一點(diǎn)就可能變被動(dòng)為主動(dòng)，避免不良社會(huì)環(huán)境的刺激，努力克服不良心理因素的影響，達(dá)到減輕和改善更年期癥狀的效果。
3、樹立勝利和克服生理變化所帶來(lái)不適的信心。尤其是一些癥狀比較明顯的婦女，更應(yīng)想到困難是暫時(shí)的，走過(guò)這一階段人生的前途是光明的。
4、重視健康檢查。如確實(shí)發(fā)現(xiàn)身體某些臟器功能有明顯不正常時(shí)也不必諱疾忌醫(yī)，應(yīng)找醫(yī)生檢查及早治療。接受激素替代療法。
心理養(yǎng)生專家提示：更年期對(duì)女性來(lái)說(shuō)，是一段自然生理變化時(shí)期，不應(yīng)該有恐懼心理，輕松度過(guò)更年期之后，依舊會(huì)永駐青春。
更年期是每個(gè)女性必須經(jīng)歷的一個(gè)階段，也是一直困擾的眾多女性的，不僅僅因?yàn)樗菑闹心赀^(guò)度到老年的時(shí)期，關(guān)鍵的是女性生活質(zhì)量和健康的關(guān)鍵問(wèn)題。
更年期癥狀多發(fā)生在絕經(jīng)前后2-3年。癥狀出現(xiàn)的年齡、持續(xù)時(shí)間、輕重程度，因人而異。除與卵巢功能衰退的速度有關(guān)外，還與社會(huì)、精神、心理等因素有關(guān)。因此，更年期是一個(gè)復(fù)雜的生理變化過(guò)程。
更年期雖然是自然生理過(guò)程，也是每個(gè)婦女的必經(jīng)之路，但每個(gè)人的癥狀反應(yīng)可以或多或少，或輕或重，對(duì)待更年期可能出現(xiàn)的神種癥狀，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度說(shuō)，與其用藥物治療，不如注意膳食保健，以及心理衛(wèi)生等。古人曰：飲食有節(jié)，起居有常，可度百歲。要想安全，順利地度過(guò)更年期。一要精神愉快，二要生活規(guī)律，三要膳食合理。
控制熱量預(yù)防肥胖
更年期婦女容易發(fā)生肥胖。據(jù)報(bào)道，婦女多在青春期、妊娠期、分娩期、流產(chǎn)、更年期及絕經(jīng)期開始發(fā)生肥胖，這與內(nèi)分泌環(huán)境改善有關(guān)。更年期和絕經(jīng)期肥胖子者占1%，這是因?yàn)閮?nèi)分泌在更年期時(shí)發(fā)生變化，使攝食中樞失調(diào)。隨著年齡的增長(zhǎng)，活動(dòng)量減少，體內(nèi)消耗熱能隨之減少，造成熱量過(guò)剩引起肥胖，會(huì)導(dǎo)致糖代謝紊亂，而誘發(fā)肥胖。肥胖又會(huì)導(dǎo)致糖代謝異常，促使動(dòng)脈硬化癥的形成和發(fā)展，增加心血管疾病的發(fā)病率，所以更年期一定要控制飲食，特別是要控制高脂肪和糖類的攝入，要運(yùn)用當(dāng)代的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)，選擇與安排合理的平衡膳食，預(yù)防早衰，延年益壽。
飲食低脂格外重要
更年期婦女膳食要清淡，忌厚味。這是因?yàn)轶w內(nèi)雌激素水平下降，常常可以引起高膽固醇血癥，更加促進(jìn)動(dòng)脈硬化的發(fā)生。據(jù)統(tǒng)計(jì)，青年婦女與男性相比，動(dòng)脈硬化的發(fā)生率低，但到更年期明顯增加，因此這段時(shí)間更要注意膳食中脂肪和膽固醇的攝入量。要少吃或不吃富含膽固醇和飽和脂肪酸的食物，要選擇植物油，如菜籽油、葵花籽油，吃些玉米面及蔬菜、水果、瘦肉、魚類等少膽固醇食物，多食大豆制品，如豆腐、豆腐腦、豆?jié){、豆腐干，因?yàn)樗鼈兪呛芎玫闹参镄缘鞍?。近年?lái)大量報(bào)道指出；完全用大豆蛋白代替動(dòng)物蛋白，要以使血脂固醇含量顯著降低。許多蔬菜纖維，如豆芽、蘿卜、芋頭、海藻、葉菜類、土豆、黃瓜、青椒、以及蘋果、橘子等，有助于消化液化泌，增加胃腸蠕動(dòng)，促進(jìn)膽固醇的排泄。
另外，洋蔥、大蒜有良好降脂助食作用。木耳、香菇能補(bǔ)氣強(qiáng)身，益氣助食。近年來(lái)報(bào)告香菇可降血脂、促進(jìn)維生素的吸收。鮮棗、酸棗、獼猴桃、山楂、刺梨等富含維生素C，對(duì)緩解高膽固醇血癥，促進(jìn)鐵的吸收，也有一定作用。
限制食鹽增加鈣鐵
更年期婦女由于內(nèi)分泌的改變，可能會(huì)出現(xiàn)水腫、高血壓，因此每天食鹽控制在3-5克。
更年期婦女體內(nèi)雌激素水平降低，骨組織合成代謝下降，因此容易發(fā)生骨質(zhì)疏松，增加骨折的發(fā)生率。據(jù)專家報(bào)道，女性丟失骨質(zhì)從40歲左右開始，更年期及絕經(jīng)以后，骨質(zhì)喪失進(jìn)一步增加，表現(xiàn)為股骨頸、股骨、脛腓骨、髖骨等部們?nèi)菀坠钦郏吧砀咦兌?，甚至駝背彎腰等。另外，婦女每天攝入1000毫克的鈣，可以使血壓的舒張壓下降約6%。鈣還能維持神經(jīng)、肌肉的興奮性。更年期婦女受體內(nèi)激素影響，情緒不穩(wěn)定，若體內(nèi)鈣不足，更會(huì)加重情緒波動(dòng)，增加精神痛苦。因此，更年期婦女要經(jīng)常食用含高鈣的食品，如乳類及乳制品、海產(chǎn)品、蝦皮、海帶、豆芽、豆制品、骨頭湯、骨粉、芝麻醬，鈣供給量每天不少于1000毫克。
女性都不愿意面對(duì)自己即將進(jìn)入更年期的階段，那意味著不再年輕，各種更年期癥狀會(huì)不由自主的找上你，所以，如何推遲更年期的到來(lái)，解決更年期是女人最關(guān)心的，現(xiàn)在就讓我們來(lái)介紹幾種能夠幫助你延遲更年期腳步的方法。
只有了解了更年期癥狀才能對(duì)癥下藥，更年期綜合癥的發(fā)生是由于女性在進(jìn)入更年期之后，沒有適應(yīng)此時(shí)的角色，沒有進(jìn)行良好的生活、飲食習(xí)慣，給自己的身體、心理造成了傷害，從而為更年期綜合癥的發(fā)生提供了條件。于是，我們要想將自己的更年期年齡推遲，就要在30歲左右進(jìn)行，主要是在飲食、生活習(xí)慣、心情等方面著手進(jìn)行調(diào)理。
第一、日常減少熱量的攝入
女性在更年期的時(shí)候，容易得肥胖癥，這與卵巢功能衰退，雌激素分泌減少有密切關(guān)系。肥胖是女性最不想見到的癥狀，除了主要影響個(gè)人的美麗外貌，還會(huì)引發(fā)其他一些疾病，像血壓、冠心病、腦血管病、膽石癥、脂肪肝等，還會(huì)妨礙身體活動(dòng)，加重原有病情。因此患者應(yīng)注意控制每日進(jìn)食量，一般認(rèn)為比中年總熱量降低10%-15%，少食過(guò)甜、高脂肪的飲食，并增加適當(dāng)?shù)捏w育活動(dòng)以控制體重，防止肥胖的出現(xiàn)。
第二、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉強(qiáng)健的身體
對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，像慢跑、散步、騎自行車、打太極拳等是不錯(cuò)的選擇。及早的參加體育活動(dòng)，不僅對(duì)延遲更年期有效果，還能增強(qiáng)體質(zhì)，為老年期打下良好的基礎(chǔ)，同時(shí)還能使人精神飽滿，頭腦清楚，能出色的完成現(xiàn)在的工作。
第三、合理安排性生活
更年期時(shí)的夫妻生活受到多方面的影響，性生活的次數(shù)就會(huì)減少，不過(guò)科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，性生活能刺激人體分泌激素，這對(duì)延緩更年期是最好的幫助，所以建議夫妻一周內(nèi)最好還是要有兩三次的性生活。和諧的性生活又是更年期女性所必需的，它不僅能緩解衰老、改善神經(jīng)精神癥狀，而且可增強(qiáng)女性的自信。因此，夫妻雙方應(yīng)根據(jù)自身情況探討性生活的技巧，要重視非性交的性行為的應(yīng)用，提高雙方對(duì)性的欲念。
第四、飲食是最好的養(yǎng)生保健途徑
女人要想延遲自己的更年期，過(guò)了三十歲就要了解食物養(yǎng)生的知識(shí)，平時(shí)要適當(dāng)控制進(jìn)食量，飲食以低鹽、低糖、低脂肪食物為主，但又要保證蛋白質(zhì)、維生素、碳水化合物及足量的纖維素及礦物質(zhì)的攝入。每天飲食當(dāng)中應(yīng)攝取一些大豆食品，對(duì)于停經(jīng)前月經(jīng)頻繁，經(jīng)血量過(guò)多者，需多食木耳、香菇、動(dòng)物的肝臟、瘦肉和牛奶、雞蛋、瘦肉和水果等。
要想更年期晚些時(shí)候找上自己，你就要有所準(zhǔn)備，上面這些就需要大家能夠堅(jiān)持，十天半個(gè)月的堅(jiān)持是沒有效果的。
更年期是每個(gè)女性必須經(jīng)歷的一個(gè)階段，也是一直困擾的眾多女性的，不僅僅因?yàn)樗菑闹心赀^(guò)度到老年的時(shí)期，關(guān)鍵的是女性生活質(zhì)量和健康的關(guān)鍵問(wèn)題。
更年期癥狀多發(fā)生在絕經(jīng)前后2-3年。癥狀出現(xiàn)的年齡、持續(xù)時(shí)間、輕重程度，因人而異。除與卵巢功能衰退的速度有關(guān)外，還與社會(huì)、精神、心理等因素有關(guān)。因此，更年期是一個(gè)復(fù)雜的生理變化過(guò)程。
更年期雖然是自然生理過(guò)程，也是每個(gè)婦女的必經(jīng)之路，但每個(gè)人的癥狀反應(yīng)可以或多或少，或輕或重，對(duì)待更年期可能出現(xiàn)的神種癥狀，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度說(shuō)，與其用藥物治療，不如注意膳食保健，以及心理衛(wèi)生等。古人日：飲食有節(jié)，起居有常，可度百歲。要想安全，順利地度過(guò)更年期。一要精神愉快，二要生活規(guī)律，三要膳食合理。
控制熱量預(yù)防肥胖
更年期婦女容易發(fā)生肥胖。據(jù)報(bào)道，婦女多在青春期、妊娠期、分娩期、流產(chǎn)、更年期及絕經(jīng)期開始發(fā)生肥胖，這與內(nèi)分泌環(huán)境改善有關(guān)。更年期和絕經(jīng)期肥胖子者占1%，這是因?yàn)閮?nèi)分泌在更年期時(shí)發(fā)生變化，使攝食中樞失調(diào)。隨著年齡的增長(zhǎng)，活動(dòng)量減少，體內(nèi)消耗熱能隨之減少，造成熱量過(guò)剩引起肥胖，會(huì)導(dǎo)致糖代謝紊亂，而誘發(fā)肥胖。肥胖又會(huì)導(dǎo)致糖代謝異常，促使動(dòng)脈硬化癥的形成和發(fā)展，增加心血管疾病的發(fā)病率，所以更年期一定要控制飲食，特別是要控制高脂肪和糖類的攝入，要運(yùn)用當(dāng)代的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)，選擇與安排合理的平衡膳食，預(yù)防早衰，延年益壽。
飲食低脂格外重要
更年期婦女膳食要清淡，忌厚味。這是因?yàn)轶w內(nèi)雌激素水平下降，常常可以引起高膽固醇血癥，更加促進(jìn)動(dòng)脈硬化的發(fā)生。據(jù)統(tǒng)計(jì)，青年婦女與男性相比，動(dòng)脈硬化的發(fā)生率低，但到更年期明顯增加，因此這段時(shí)間更要注意膳食中脂肪和膽固醇的攝入量。要少吃或不吃富含膽固醇和飽和脂肪酸的食物，要選擇植物油，如菜籽油、葵花籽油，吃些玉米面及蔬菜、水果、瘦肉、魚類等少膽固醇食物，多食大豆制品，如豆腐、豆腐腦、豆?jié){、豆腐干，因?yàn)樗鼈兪呛芎玫闹参镄缘鞍住＝陙?lái)大量報(bào)道指出；完全用大豆蛋白代替動(dòng)物蛋白，要以使血脂固醇含量顯著降低。許多蔬菜纖維，如豆芽、蘿卜、芋頭、海藻、葉菜類、土豆、黃瓜、青椒、以及蘋果、橘子等，有助于消化液化泌，增加胃腸蠕動(dòng)，促進(jìn)膽固醇的排泄。
另外，洋蔥、大蒜有良好降脂助食作用。木耳、香菇能補(bǔ)氣強(qiáng)身，益氣助食。近年來(lái)報(bào)告香菇可降血脂、促進(jìn)維生素的吸收。鮮棗、酸棗、獼猴桃、山楂、刺梨等富含維生素C，對(duì)緩解高膽固醇血癥，促進(jìn)鐵的吸收，也有一定作用。
限制食鹽增加鈣鐵
更年期婦女由于內(nèi)分泌的改變，可能會(huì)出現(xiàn)水腫、高血壓，因此每天食鹽控制在3-5克。
更年期婦女體內(nèi)雌激素水平降低，骨組織合成代謝下降，因此容易發(fā)生骨質(zhì)疏松，增加骨折的發(fā)生率。據(jù)專家報(bào)道，女性丟失骨質(zhì)從40歲左右開始，更年期及絕經(jīng)以后，骨質(zhì)喪失進(jìn)一步增加，表現(xiàn)為股骨頸、股骨、脛腓骨、髖骨等部們?nèi)菀坠钦?，及身高變短，甚至駝背彎腰等。另外，婦女每天攝入1000毫克的鈣，可以使血壓的舒張壓下降約6%。鈣還能維持神經(jīng)、肌肉的興奮性。更年期婦女受體內(nèi)激素影響，情緒不穩(wěn)定，若體內(nèi)鈣不足，更會(huì)加重情緒波動(dòng)，增加精神痛苦。因此，更年期婦女要經(jīng)常食用含高鈣的食品，如乳類及乳制品、海產(chǎn)品、蝦皮、海帶、豆芽、豆制品、骨頭湯、骨粉、芝麻醬，鈣供給量每天不少于1000毫克。
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