六個(gè)妙招 把家變成健身房
手掌養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)六個(gè)動(dòng)作。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長壽，耐寒者體健。”隨著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，只有進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達(dá)到身心健康的目的。養(yǎng)生達(dá)人是如何進(jìn)行養(yǎng)生保健的呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家整理的六個(gè)妙招 把家變成健身房，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
沒錢、沒地方、沒時(shí)間并不能成為不健身的借口，只要能夠有效地利用身邊一些常用的日用品，就能把家變成最好的健身房，而且還能在休息或做家務(wù)的同時(shí)達(dá)到健身效果。近日介紹了六種非常實(shí)用的方法：
1.沙發(fā)抬腿練腹肌
看電視的時(shí)候，坐在沙發(fā)邊緣，用手臂支撐住身體，抬起雙腳，和身體呈90度角，保持這一姿勢，堅(jiān)持?jǐn)?shù)到10。隨著動(dòng)作的嫻熟，慢慢地把腳伸向左邊或右邊，能有效地鍛煉腹部肌肉。如果覺得有點(diǎn)難，可以小腿垂直于地板，然后緩緩地抬高膝蓋，盡可能貼近前胸，然后伸展雙腳。
2.慢動(dòng)作爬樓塑腿型
樓梯是塑造腿型、臀型最好的工具。上樓梯的時(shí)候，學(xué)學(xué)慢動(dòng)作，直到肌肉發(fā)酸。如果覺得非常輕松，可以一次邁兩個(gè)臺(tái)階或采用更加慢的動(dòng)作。
3.舉購物袋鍛煉肩部
從雜貨店滿載日用品回家后，兩手分別拿起一個(gè)重量相當(dāng)?shù)馁徫锎?，抬起手臂、放下，然后聳聳肩膀?/p>
4.快速做家務(wù)強(qiáng)心肺
在各種繁雜的家務(wù)中迅速理出頭緒，從剪草到擦地，再到清除灰塵，要馬不停蹄一氣呵成，在規(guī)定的時(shí)間里把這些零散的小事全部干完，能鍛煉心肺功能。
5.踮腳洗菜練小腿
在廚房洗菜或者刷盤子的時(shí)候，兩腳分開站立，抬起腳跟，收緊臀部，把全身的力量都集中在腳尖，堅(jiān)持幾秒鐘，然后腳跟緩緩地著地，不斷重復(fù)，直到小腿發(fā)酸。
6.端筐下蹲練習(xí)
把洗衣筐內(nèi)的臟衣服倒入洗衣機(jī)前，不妨先做10個(gè)下蹲動(dòng)作。注意兩腳分開與肩同寬，筐離自己不要太遠(yuǎn)，動(dòng)作要慢。
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【導(dǎo)讀】所謂倒春寒，即是初春（一般指3月）氣溫回升較快，而在春季后期（一般指4月或5月）氣溫較正常年份偏低的天氣現(xiàn)象。初春氣候多變，抵抗力低的人比較容易患上疾病。那如何防治倒春寒給人體造成傷害呢？六個(gè)妙招應(yīng)對春寒的方法，下面我們一起來看六個(gè)妙招應(yīng)對春寒吧。
三種人小心倒春寒
倒春寒天氣容易誘發(fā)多種疾病，病菌、病毒等病原微生物會(huì)乘虛而入，導(dǎo)致多種疾病流行、復(fù)發(fā)與加重。以下三類人常會(huì)被倒春寒擊倒。
1、老年人
由于老年人熱平衡能力較差，抗病能力下降，且循環(huán)系統(tǒng)功能減弱，所以最易受到倒春寒危害。一些慢性病患者血壓波動(dòng)增大，最易誘發(fā)中風(fēng)、心肌梗死等，高血壓、腦出血發(fā)病率明顯增高，這是因?yàn)榻桓猩窠?jīng)受寒冷刺激興奮度增高，全身皮膚表層毛細(xì)血管收縮，使血流阻力增大，從而導(dǎo)致血壓升高。
2、兒童
由于其免疫功能相對較弱，兒童對倒春寒難以適應(yīng)，細(xì)菌、病毒等病原微生物乘虛而入，容易患上流行性感冒、麻疹、水痘、流行性腮腺炎等傳染性疾病。
六個(gè)妙招應(yīng)對春寒
3、時(shí)髦女性
她們往往要風(fēng)度不要溫度，過早地減少著裝，因?yàn)榕韵リP(guān)節(jié)對冷空氣的刺激較男人更敏感，遭受冷空氣侵襲后，關(guān)節(jié)局部容易出現(xiàn)麻木、酸痛等癥狀，久之，易引起風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎。
六個(gè)妙招應(yīng)對春寒
1、春捂
適當(dāng)春捂.不要以為氣溫暫時(shí)升高就可以馬上脫掉冬裝，晝夜溫差大，早晚更要注意保暖，尤其是關(guān)節(jié)部位的保暖。
2、春季鍛煉不宜過早
春季鍛煉不宜過早。因?yàn)樵缟蠚鉁氐?、霧氣重、粉塵多，體質(zhì)差的老年人最好在下午氣溫回暖后鍛煉。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇上，最好選擇運(yùn)動(dòng)量不大的運(yùn)動(dòng)方式，如太極、慢跑、爬山、漫步等。一旦長期過度疲勞工作，或者長期熬夜者，最好適度休息，加強(qiáng)自我情緒調(diào)節(jié)。
3、養(yǎng)成良好生活方式
俗話說有錢難買老來瘦,肥胖者要加強(qiáng)鍛煉；不抽煙不酗酒；少吃油炸食品。多喝水，有助于保持體內(nèi)血流通暢，還可減少呼吸系統(tǒng)疾病的發(fā)生。
4、做好自我保健
對于那些本身患有心腦血管等基礎(chǔ)性疾病的患者，要做好自我保健工作，一旦有長期胃痛、胸悶、頭疼等不適癥狀，要及時(shí)就診。
六個(gè)妙招應(yīng)對春寒
5、孩子家長需警惕小兒感冒
讓孩子加大在陽光下的活動(dòng)，多呼吸新鮮空氣，合理膳食，增加機(jī)體免疫力。被褥、衣服要勤曬，室內(nèi)經(jīng)常通風(fēng)除塵，以減少和抑制病菌的存活和繁殖。
6、多吃芹菜等味沖食品
在這個(gè)倒春寒的氣候條件下，老中醫(yī)建議，要預(yù)防傷寒、感冒，不但要做好保暖防寒，而且要在飲食上增加大蒜、洋蔥、芹菜等味兒沖食物，這樣能對預(yù)防傷寒感冒、春季多發(fā)的呼吸道感染、心臟病發(fā)作和中風(fēng)有益處。
現(xiàn)在人的生活水平逐漸的提高，很多人都吃得比較胖，去健身的人也不在少數(shù)，但是大家一定要注意選擇好健身的正確方法，不能盲目的去鍛煉健身，因?yàn)榻∩矸慨?dāng)中有十幾種不同的器材，并不是每一種器材我們都要嘗試的，要看我們主要會(huì)練習(xí)什么樣的地方，我們的練習(xí)位置是什么。
第一次去健身房怎么鍛煉 第一次健身要注意什么
做體能測試
第一次去健身房的人千萬不要盲目鍛煉。在健身房里有幾十種不同的器材，每種的功用和鍛煉的地方都不一樣。你盲目鍛煉了只會(huì)不得要領(lǐng)，甚至適得其反-沒減肥反而長出肌肉，更壯了。你應(yīng)該找教練測試下自己的身體素質(zhì)，教練會(huì)告訴你用哪種器材鍛煉。
準(zhǔn)備齊全的東西
第一次健身要注意什么？健身房都提供沖澡服務(wù)，這是毋庸置疑的。但是洗漱用品你必須自己帶。另外去健身還應(yīng)該帶一套干凈的衣服（運(yùn)動(dòng)后換洗），一個(gè)運(yùn)動(dòng)水杯（防止?jié)娝?，眼鏡盒，毛巾等等。
學(xué)會(huì)正確使用器材
在健身房里，不同器材的使用方法是不同的，有的器材雖然你一眼就知道這是干什么的，但是你用起來不是特別累就是鍛煉效果不好。遇到這里的問題也是沒辦法了，只有學(xué)會(huì)正確使用運(yùn)動(dòng)器材才行?？梢哉堁矆鼋叹毥棠恪?/p>
先進(jìn)行跑步熱身
在健身房運(yùn)動(dòng)，無論你是選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)，都要先進(jìn)行熱身。切記不能霸王硬上弓，一上來就進(jìn)行大體力運(yùn)動(dòng)。這樣做反而對身體沒有好處，還會(huì)造成肌肉受傷，正確的方法是鍛煉前后都要去跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)一會(huì)，以小跑速度為宜。
注意不要運(yùn)動(dòng)過度
很多人辦了健身卡，就會(huì)猛去健身房，然而運(yùn)動(dòng)后會(huì)出現(xiàn)腰酸背痛，接著就再也不去健身房了。這樣的人不在少數(shù)。瀟灑哥提醒，運(yùn)動(dòng)是長期性的，不能由著自己的興趣，想去就去不想去就不去。體能差的人一開始可以少量運(yùn)動(dòng)，然后逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。
多結(jié)交運(yùn)動(dòng)的朋友
最后瀟灑哥要告訴大家，運(yùn)動(dòng)千萬不要悶著頭自己來，否則興趣沒了就很難堅(jiān)持天天來了?？梢栽谶\(yùn)動(dòng)過程中多結(jié)交一些愛運(yùn)動(dòng)的朋友，這樣自己沒動(dòng)力了還有朋友的鞭策。健身房也是社交場所，大家應(yīng)該堅(jiān)持多去。
健身房增肥計(jì)劃注意點(diǎn)： 開始的時(shí)候（前3周），你必須使身體逐漸適應(yīng)你的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，所以訓(xùn)練不用很具體，更不要太激進(jìn)，直接去做器械，那樣肌肉和關(guān)節(jié)容易受傷。
按一周一個(gè)循環(huán)做計(jì)劃：
第一周（由于上來第一次做好后，后面幾天肌肉肯定很酸，所以第一周休息到位）
周一：慢跑(20-40分鐘，可以換成動(dòng)感單車，距離不用很在意,中間可以休息一下再跑)
引體向上（開始很難，做幾個(gè)就幾個(gè)，不要強(qiáng)求，可以叫人下面推推）
周二：休息
周三：休息
周四：仰臥起坐 50
俯臥撐 50
引體向上 X
周五：休息
周六：慢跑
周日：休息
第二周-第三周
周一：慢跑40分鐘
引體向上 x
周二：休息
周三：仰臥起坐 50
俯臥撐 50
引體向上 x
周四：休息
周五：慢跑40分鐘
引體向上 x
周六：仰臥起坐 50
俯臥撐 50
引體向上 x
周日：休息
小技巧：比如做俯臥撐50個(gè)，不論你每組做幾個(gè)，總數(shù)做滿50個(gè)就OK，但是每組間休息不要太長，2分鐘就可以了。這種做法適合每一個(gè)新的動(dòng)作，剛剛開始做器械的時(shí)候也可以這樣做。
第四周-第五周
第四周開始到健身中心，考慮逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，做的時(shí)候每組做到力竭為止。(可以適當(dāng)加點(diǎn)器械動(dòng)作，用來熟悉器械)
第五周開始以練習(xí)胸部（臥推），肩膀（啞鈴上舉），上背部（有個(gè)坐著往下拉的器械），手臂（啞鈴），腹肌，大腿（坐姿提踵，就是坐著固定大腿抬小腿）為主
注意點(diǎn)：
以適應(yīng)器械練習(xí)為主，鍛煉前注意熱身（可以慢跑10分鐘，或者俯臥撐2組等等）開始練的時(shí)候不用追求一個(gè)部位多角度多動(dòng)作的練習(xí)（比如臥推有斜向上推舉練胸肌上部的動(dòng)作）每個(gè)部位1個(gè)主要?jiǎng)幼骶涂梢粤?，臥推的動(dòng)作必須有人保護(hù)
慢跑1周跑3-4次，仰臥起坐1周練習(xí)5-6次，都放在每次鍛煉的最后
每次去健身房，鍛煉的時(shí)間不用過長，不跑步的話，1小時(shí)鍛煉就夠了，拖長了沒意義
每個(gè)動(dòng)作練3-4組就可以了。（每組至少做6個(gè)，做到力竭為止，注意不要拉傷肌肉和關(guān)節(jié)）
第五周-第八周
周一：胸部，大腿
周二：背部，肩膀，手臂
周三：休息
周四：胸部，大腿
周五：背部，肩膀，手臂
周六：休息
周日：休息
第九周
第九周開始，就考慮每個(gè)部位的多角度練習(xí)了，特別是臥推，深蹲等大重量動(dòng)作。
注意點(diǎn)：一周休息2-3天，注意訓(xùn)練的時(shí)候上半身和下半身的動(dòng)作相互交替，比如今天練上半身，明天練下半身。跑步和仰臥起坐不能停，都放在每次鍛煉的最后
注意練習(xí)要量力而為，否則容易受傷（恢復(fù)起來很慢的，浪費(fèi)時(shí)間，得不償失）
說下營養(yǎng)方面的問題。
等開始做器械可以買蛋白粉+支鏈氨基酸（膠囊）+谷胺酰胺+肌酸作為補(bǔ)充劑（這4種足夠了，其他的完全沒必要）健身房里的比較貴，淘寶網(wǎng)上有個(gè)5冠還是4冠的店，可以考慮買 歐普特蒙的牌子
體重65KG,身高170，你只要蛋白粉量每天再多半勺到一勺就可以了，其他的就不要多加了）
運(yùn)動(dòng)日
早飯后 蛋白粉半勺（15克）支鏈氨基酸 1粒，谷胺酰胺 和肌酸都半勺（勺子非常小的，半勺3克）
訓(xùn)練前半小時(shí) 半勺蛋白粉
訓(xùn)練結(jié)束 洗澡后，蛋白粉1勺，支鏈氨基酸 1粒，谷胺酰胺 和肌酸都1勺。
休息日
保持在2/3的量。
蛋白粉5磅的一般300-350，其他的不確定了（我現(xiàn)在鍛煉的不多，只吃蛋白粉，其他不吃了）
如果覺得麻煩，可以考慮只買增肌粉（都混在一起的）。
注意蛋白粉吃多了，鈣流失比較多，所以要多喝牛奶，每天至少2包的。安利的蛋白粉是大豆蛋白（雌性荷爾蒙含量較高）
去健身房減肥是大眾比較能接受的一種減肥方式，但是有些人沒有去過健身房，不知道該如何正確鍛煉減肥，有些人鍛煉的方式不正確，會(huì)造成肌肉拉傷或者對身體造成損傷。所以新手在去健身房鍛煉之前一定要制定好一系列的減肥計(jì)劃，避免過度鍛煉損傷身體。下面來看看新手健身房減肥計(jì)劃。
工具/原料
啞鈴、杠鈴、固定健身器械
跑步機(jī)、橢圓機(jī)、自行車
方法/步驟
第一次健身房減肥訓(xùn)練計(jì)劃
1準(zhǔn)備活動(dòng)：跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。
2力量練習(xí)：
1、胸肌(4組*15個(gè))
2、肱二頭肌(4組*15個(gè))
3、肱三頭肌(4組*15個(gè))
4、腹肌(4到6組，每組都做到極限次數(shù))
有氧運(yùn)動(dòng)：跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)至少30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在自身強(qiáng)度的75%左右。
第二次健身房減肥訓(xùn)練計(jì)劃
1準(zhǔn)備活動(dòng)：跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。
2力量練習(xí)：
1、背闊肌
2、三角肌前束(4組*15個(gè))
3、三角肌后束(4組*15個(gè))
4、三角肌中束(4組*15個(gè))
5、腹肌(4到6組，每組都做到極限次數(shù))
有氧運(yùn)動(dòng)：跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)至少30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在自身強(qiáng)度的75%左右。
第三次健身房減肥訓(xùn)練計(jì)劃
準(zhǔn)備活動(dòng)：跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。
力量練習(xí)：
1、股四頭肌(4組*15個(gè))
2、股二頭肌(4組*15個(gè))
3、下背肌群(4組*15個(gè))
4、腹肌(4到6組，每組都做到極限次數(shù))
有氧運(yùn)動(dòng)：跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)至少30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在自身強(qiáng)度的75%左右。
現(xiàn)在的女生都開始追求馬甲線、翹臀，特別是一位女明星的蜜桃臀深受廣大群眾的喜歡，激起了廣大群眾也開始想要訓(xùn)練起來。訓(xùn)練是個(gè)痛苦并快樂的過程，特別是臀部訓(xùn)練，如果到了健身房不愿意請私教幫忙，本文推薦幾種練習(xí)臀部的方法，一起來學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)抓緊練習(xí)吧。
練習(xí)1：杠鈴深蹲
深蹲是臀部練習(xí)之王。無深蹲不翹臀這句話由來已久
動(dòng)作過程
1.雙腳與肩同寬，或略比肩寬(也有非常寬的深蹲方式)。
2.背部(脊椎)維持正直，不要拱起或過度凹陷;
3.正確的啟動(dòng)順序是屈髖往后坐的時(shí)候順勢屈膝下蹲!并在過程中持續(xù)讓腹肌、背肌收縮來維持軀干挺直!起身時(shí)同時(shí)伸髖伸膝，推起負(fù)重成直線上升
蹲下時(shí)雙腿與地面平行。(有爭議，建議能蹲多低就多低)
4.挺胸、雙眼直視前方或下方，令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過度前傾。(初學(xué)者為了留住重心，上半身往往會(huì)過度前傾，基本原則是讓重心直線上下)
5.利用臀肌，腿部的力量將負(fù)重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩(wěn)定身體。
6.膝蓋與腳尖同方向
練習(xí)2：杠鈴?fù)螛?/p>
這是一個(gè)偉大的運(yùn)動(dòng)，他會(huì)讓你的臀部燃燒起來!
1.肩胛骨靠在凳子上在，將杠鈴放到訓(xùn)練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距大概同肩寬或比肩寬大一點(diǎn)。
2.雙手握住杠鈴背部挺直部，臀部收縮向上伸展髖關(guān)節(jié)，使身體成一條直線，至最高點(diǎn)后稍停，臀部擠壓，然后在慢慢還原。
練習(xí)3：羅馬尼亞硬拉
硬拉是髖部伸展力量的領(lǐng)導(dǎo)者，是培養(yǎng)你身體后鏈無縫協(xié)作的完美鍛煉動(dòng)作
臀肌，腿筋和背部部負(fù)責(zé)髖關(guān)節(jié)伸展。
1.站直，雙手正握杠鈴桿。從深蹲架上取下杠鈴。握距稍寬于臀部即可
2.站距要比深蹲窄，約與臀部同寬。腳尖可以微微外展，但要盡可能不超過15度。
3.動(dòng)作開始時(shí)，杠鈴應(yīng)緊靠著大腿。屈髖(髖關(guān)節(jié)向后移)讓軀干前傾，同時(shí)杠鈴擦著腿下落。膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面，保持核心緊繃，脊椎中立
4.下降的過程中，感受腿后側(cè)和臀部肌肉的拉伸感，一般建議是下降到小腿位置，不過每個(gè)人柔韌性不一樣!你要記住的是：一旦降到了某個(gè)點(diǎn)你的背開始變圓，立即停止!
5.下降到最低點(diǎn)，保持全身充滿張力，核心收緊，伸髖，利用臀部腿后側(cè)的力量向上拉起杠鈴!杠鈴過膝蓋之后臀部向前推，利用臀部收縮來鎖定杠鈴，骨盆后傾，用力夾緊屁股!
練習(xí)4：俯臥髖屈伸!
這是一個(gè)簡單容易掌握的動(dòng)作!對臀部鍛煉有很好的效果!
你需要注意的是保持背部平坦核心收緊，注意動(dòng)作來自于髖部伸展，而不是腰椎!
1.俯在長凳上、卡住的高度在髖部下方!然后屈髖俯身，下落的過程中保持軀干穩(wěn)定脊椎中立。去感受臀部和腿后側(cè)有一股張力和拉扯感越來越強(qiáng)，然后收縮臀部把張力收回來，順勢骨盆微微后傾夾緊臀部!擠壓它!上來時(shí)保持軀干穩(wěn)定脊椎中立不要超伸腰椎(頂腰)
2.保持在腰椎中立
3.使用全髖關(guān)節(jié)伸展而不是腰椎伸展：發(fā)力點(diǎn)來自于臀肌和腿后側(cè)而不是下背
4.用強(qiáng)烈的收縮臀肌完成動(dòng)作，想象臀部往前推，夾緊的感覺!
5.可以適當(dāng)?shù)墓桥韬髢A
練習(xí)5：跪姿髖外展
主要針對臀中肌和臀小肌!
動(dòng)作教學(xué)
起始姿勢：跪姿臥于墊子上，上半身用雙臂支撐，手肘部位微微彎曲;下肢部分屈膝用雙膝著地支撐身體，收緊腹部及下腰部并保持身體核心部位穩(wěn)定不晃動(dòng)。肩膀與髖骨應(yīng)成一直線。
動(dòng)作過程：將一側(cè)腿部向外側(cè)抬(膝蓋彎曲的角度維持不變)
起至幾乎與背部平行后保持一會(huì)兒再慢慢下方，再慢慢恢復(fù)至預(yù)備動(dòng)作，做完一側(cè)的規(guī)定次數(shù)后換另一側(cè)腿繼續(xù)。
男性的肥胖不同于女性，一般只會(huì)胖在肚子上，所以簡單的跑步運(yùn)動(dòng)起不了什么作用。不少男性減肥都喜歡去健身房，選擇健身房地點(diǎn)要選對，并且一定要堅(jiān)持下去。健身房里的儀器很多，并且有專業(yè)的教練，所以有條件可以快速的減脂。本文介紹了減掉脂肪的四大步驟，一起來看一看吧。
減掉脂肪四大步驟
一，練前放松
這個(gè)應(yīng)該是沒有什么可以挑剔的，不管你想要達(dá)到什么樣的目地，如果開始進(jìn)行鍛煉練習(xí)的時(shí)候，沒有能夠及時(shí)或者有效的熱身的話，那么你就容易讓身體受傷從而影響整個(gè)鍛煉的進(jìn)度，而且可能受傷嚴(yán)重的話，那就是更大的傷害，因此，熱身一定要是第一個(gè)開始，也好完成的最徹底才行。
比如可以適當(dāng)?shù)睦臁⑻S，或者借助物體進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘矶际欠浅２诲e(cuò)。
二，力量訓(xùn)練
讓身體有力量了，這樣才能將所以適合自己的減脂運(yùn)動(dòng)鍛煉起來，如果自身沒有力量，連輕重量的啞鈴或者杠鈴都舉不起來，或者引體向上一下也不行，那不好意思，先做力量訓(xùn)練吧。
當(dāng)然力量訓(xùn)練也是有分類，大體有上部力量的訓(xùn)練和下部力量訓(xùn)練這兩種，不管是那個(gè)部位的力量訓(xùn)練都是非常重要，今日小編就簡單的介紹下各自一些訓(xùn)練的方法。
上肢訓(xùn)練：杠鈴來仰臥推舉和啞鈴做鳥展翅運(yùn)動(dòng)練胸肌;器械或者啞鈴?fù)凭毤?如果想要鍛煉背部力量的話，下拉練習(xí)或者啞鈴單臂劃船也是可以的;彎曲腹部練習(xí)都是鍛煉腹部肌肉的最愛了。
下肢訓(xùn)練：下肢毋庸置疑是必須有力量的，幾乎所以的運(yùn)動(dòng)都需要依靠下肢的力量，這是不可改變的。主要是鍛煉腿部和臀部的力量，有什么練習(xí)的動(dòng)作呢?選擇深蹲和硬拉是首先，這兩個(gè)動(dòng)作都是下肢力量訓(xùn)練的絕對經(jīng)典、黃金動(dòng)作。
當(dāng)然畢竟是為了力量的訓(xùn)練，在選擇啞鈴或者杠鈴的時(shí)候，要記住根據(jù)自身的能力和需求來選擇，不要急于就成導(dǎo)致身體受傷，那就不好了。
三，結(jié)合有氧練習(xí)
當(dāng)我們完成適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練時(shí)候，身體的血糖確實(shí)消耗不少，這個(gè)時(shí)候進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)是可以有很好的減脂效果的，當(dāng)然要注意把握這個(gè)鍛煉的時(shí)間，過長反而是不好的，半個(gè)小時(shí)以內(nèi)就完全可以的。
那適合做哪些運(yùn)動(dòng)呢?首先是慢跑或者散步等，這些運(yùn)動(dòng)相對對身體沖擊不是那么的大，也不會(huì)造成太大的損傷。我們的目地是來補(bǔ)充練習(xí)，盡量是自己的需求而不是強(qiáng)加上去的。
四，休息
減脂的的過程是避免不了對身體有一定的損傷，當(dāng)然這種傷害是承受范圍之內(nèi)，不管如果沒有進(jìn)行休息放松的話，對身體也是有影響的，身體或許會(huì)很疲勞，肌肉有酸痛的感覺，不利下次的練習(xí)，如何來放松呢?
主要可以這樣做：拉伸練習(xí)，大家知道幾乎所有的身體部位都是能夠拉伸到，只要大家掌握好，那就完全可以得到放松。第二種是按摩或者揉捏，在肌肉酸痛的部位進(jìn)行科學(xué)的按摩，也能很好的改善酸痛情況。所以想要減脂的話，那就趕緊學(xué)起來吧!
晚上去健身房鍛煉是很好的一種做法，但是不宜到太晚的時(shí)間，最好是在傍晚進(jìn)行鍛煉，這時(shí)候鍛煉可以促進(jìn)身體中的脂肪消化轉(zhuǎn)化成肌肉，而在飯后鍛煉不是很好，很容易會(huì)引起腹痛，所以飯后兩小時(shí)適合休息，這時(shí)候鍛煉最好是以瑜伽等活動(dòng)量比較小的運(yùn)動(dòng)為主，因?yàn)橥砩线^度的鍛煉會(huì)影響到陰陽平衡以及導(dǎo)致免疫力下降的。
為何說晚上運(yùn)動(dòng)是慢性自殺?
網(wǎng)絡(luò)上流傳晚上運(yùn)動(dòng)是慢性自殺，其實(shí)是一種過于夸張的說法，這種說法的依據(jù)是從中醫(yī)角度來看的。
首先，在中醫(yī)看來養(yǎng)生要遵循陰陽平衡，晚上自然界的陽氣慢慢消退，陰氣增多，而為了不破壞身體的陽氣，晚上最好是靜養(yǎng)生。
其次，過度的運(yùn)動(dòng)還會(huì)導(dǎo)致人體的免疫力降低和大量出汗，這也造成了身體的虛弱和疾病容易入侵。如果是出汗過后受到冷的刺激還會(huì)容易誘發(fā)心腦血管疾病。
所以，這才有了運(yùn)動(dòng)一種慢性自殺行為這一說法，但是這說法有些夸大其詞，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間正確并運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適合，那么晚上運(yùn)動(dòng)還是有利于人體健康的。
為何要晚上運(yùn)動(dòng)
晚上或下午鍛煉又被稱為黃昏練、晚練，而之所以提倡晚上鍛煉，是從生理角度來解釋的。
首先，人體的生物鐘一般在傍晚時(shí)刻達(dá)到高峰，如人體的新陳代謝在16-17點(diǎn)時(shí)代謝最快，如果此時(shí)運(yùn)動(dòng)不僅柔韌性好，對脂肪的代謝速度也會(huì)加快。而人體的心跳和血壓調(diào)節(jié)能力會(huì)在下午的17-18點(diǎn)達(dá)到平衡，此時(shí)非常適合心腦血管病人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
其次，現(xiàn)代人工作和生活壓力大，白天過于忙碌而早晨需要補(bǔ)眠，所以晚上有充足的時(shí)間進(jìn)行鍛煉。而且，晚上的晚飯時(shí)間距離睡眠時(shí)間比較近，進(jìn)行鍛煉可燃燒脂肪和促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，避免晚餐造成的肥胖。
晚上鍛煉時(shí)間選擇
1.飯前運(yùn)動(dòng)
上文我們已經(jīng)提到下午是人體生物鐘達(dá)到高峰的時(shí)間，一般的從下午的4點(diǎn)到6點(diǎn)，就可以進(jìn)行身體鍛煉。而此時(shí)多為晚飯前或準(zhǔn)備吃晚飯的時(shí)間，同時(shí)為了避免運(yùn)動(dòng)對胃腸道的刺激，選擇飯前運(yùn)動(dòng)。
2.晚飯后兩小時(shí)
一般在下午時(shí)刻進(jìn)行鍛煉對現(xiàn)代人來說有些不現(xiàn)實(shí)，所以可以將鍛煉放在晚飯后2小時(shí)。這樣既可以得到鍛煉，又可以避免飯后立即運(yùn)動(dòng)對健康造成危害。
晚上運(yùn)動(dòng)可以選擇的項(xiàng)目
瑜伽
過于一些過于相信陰陽平衡的人群來說，可以選擇瑜伽運(yùn)動(dòng)。通過瑜伽運(yùn)動(dòng)可以加快人體的新陳代謝，去除體內(nèi)的廢物，完成形體的修復(fù)和養(yǎng)顏。
重要的是瑜伽可以減壓消除煩惱，讓心緒平靜，適合壓力的大的年輕人和不想過于劇烈運(yùn)動(dòng)的女性。
散步
散步是時(shí)下中老年人選擇最多的一種運(yùn)動(dòng)，一方面可以消除疲勞、放松和清醒大腦。另一方面，散步有助于肌肉、骨骼和血管的鍛煉，起到提升免疫力作用。而同時(shí)散步還是一種按摩方法，可以加速腳部的血液循環(huán)，降低患動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)。
跑步
跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng)，適合減肥和年輕一些的人群，燃燒體內(nèi)的脂肪，加強(qiáng)基礎(chǔ)代謝，調(diào)養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。同時(shí)，提高免疫力和促進(jìn)骨骼健康，青少年多進(jìn)行體育鍛煉，有助促進(jìn)骨骼發(fā)育額。而中老人多進(jìn)行鍛煉可以提高骨密度，減少骨質(zhì)疏松的出現(xiàn)。
除了以上的幾種運(yùn)動(dòng)，時(shí)下最流行的還有廣場舞，深受很多中老年女性的喜愛，一方面可以愉悅身心，另一方面可起到鍛煉身體的作用。
晚上的運(yùn)動(dòng)雖好，但要根據(jù)自身的情況和時(shí)間來定奪，同時(shí)也有一些注意事項(xiàng)。下面我們將和大家一同來了解晚上鍛煉的注意事項(xiàng)。
晚上鍛煉注意事項(xiàng)
1.避免補(bǔ)償心理
一些人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)過后能減肥，所以會(huì)抱著補(bǔ)償心理，運(yùn)動(dòng)后大吃大喝，這樣不僅起不到減肥效果還會(huì)導(dǎo)致肥胖加重。
2.避免飯后立即運(yùn)動(dòng)
3.避免睡前運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)距離入睡太近，容易導(dǎo)致大腦過度興奮而無法入眠。所有，晚上運(yùn)動(dòng)也是有一些禁忌的。
總結(jié)：鍛煉身體也需要選擇時(shí)間的，健身本來沒有錯(cuò)，如果太晚鍛煉對身體沒有好處反而害外多多，以上內(nèi)容請大家認(rèn)真看看，相信你以后鍛煉會(huì)多加注意的。
對于體型比較肥胖的人而言，是需要通過一定的方法來進(jìn)行減肥的。因?yàn)檫^度肥胖對于個(gè)人而言，并不好事。而想要減肥的話，可以采取的方法是有很多種的，運(yùn)動(dòng)減肥就是其中之一。但是，再運(yùn)動(dòng)減肥的過程中，還是有很多需要注意地方的，否則的話，不僅不能減肥，還會(huì)給自己的身體帶來一定的損傷。
一、每周進(jìn)行1到2次中低強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)
有研究表明，進(jìn)行一些低強(qiáng)度或者是中強(qiáng)度的間歇運(yùn)動(dòng)對于瘦身更有效，因?yàn)檫@樣可以給身體帶來更多的鍛煉和刺激，所以在快走的時(shí)候不妨加入一些間歇性的慢跑，這樣可以增加1.5到2倍的燃脂率，對于減脂有很大的幫助，而且還可以讓你在運(yùn)動(dòng)后保持身體的高代謝，讓體內(nèi)的脂肪更快被消耗，不過進(jìn)行間歇性運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不宜太大，一般每周進(jìn)行5次低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)就可以了，將1到2兩天調(diào)整為間隔的間歇性訓(xùn)練。
二、進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)消耗更多熱量
進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)要比在室內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)消耗更多熱量，而且進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)在空氣和環(huán)境方面也比較好，使人的心情更舒暢，也很容易使人忘記疲勞，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)也會(huì)更輕松更舒服，在戶外跑步比在跑步機(jī)上會(huì)消耗更多的熱量，而且也不易反彈哦。
三、堅(jiān)持游泳
游泳也是一項(xiàng)很捧的減肥運(yùn)動(dòng)，可以快速減肥并且不反彈，不過堅(jiān)持起著決定性作用。雖然是練出來的，但是游泳也有非常不錯(cuò)的減肥效果，因?yàn)槿嗽谒羞\(yùn)動(dòng)需要消耗更多熱量，只要每次游半個(gè)小時(shí)左右就可以消耗體內(nèi)大量熱量，起到減肥效果，而且不易反彈。
四、跳繩有效減肥不反彈
平時(shí)也可以跳跳繩，跳繩也是具有減肥效果的有氧運(yùn)動(dòng)，只需要一小塊空地就可以進(jìn)行了，跳繩只需要幾分鐘就可以提高呼吸頻率和心率了，可以快速有效的減掉體重，只要堅(jiān)持就不怕會(huì)有反彈哦，而且跳繩還可以鍛煉協(xié)調(diào)身體的靈敏性。
如果手臂上有肌肉存在的話，可以讓一個(gè)人的手臂看起來更具有力量感，尤其是對于男性來說，可以到健身房中專門訓(xùn)練手臂肌肉，因?yàn)槟行該碛惺直奂∪鈺?huì)具有男性魅力。而在健身房中也具有可以專門訓(xùn)練手臂肌肉的一些健身器械，因此想要鍛煉手臂肌肉的話，應(yīng)該選擇哪些健身器械進(jìn)行鍛煉?
小啞鈴是最適合瘦手臂的健身器材，一張瑜伽墊和一對5-8磅大約4.5-7.3斤重的啞鈴就可以輕輕松松減掉手臂上的小贅肉。鍛煉方法如下：手握啞鈴，身體向前傾，并且雙膝慢慢彎曲，記住背要挺直，不要弓著。雙臂伸直，然后向后拉，使啞鈴與胸部平齊，雙臂緊貼身體，背部一直保持挺直狀態(tài)，不能弓。雙臂慢慢伸直回到最開始的狀態(tài)，這就完成了一個(gè)拍。1分鐘內(nèi)盡量多多來回做幾個(gè)拍，越多越好。雙腳張開站立，距離同肩寬;拿起啞鈴，手心朝下，從前面舉起啞鈴，使其高度與肩膀平齊，手心向前，手肘彎曲成90度角。雙臂繼續(xù)向上舉，讓肘部可以伸直，舉過頭頂。慢慢返回到起始位置手肘彎曲成90度角。一分鐘內(nèi)反反復(fù)復(fù)多做幾下，越多越好。
手拿啞鈴，面朝上躺在瑜伽墊上。手臂向上舉起，胳膊肘是直的，但不要繃直。雙臂慢慢朝腦袋兩側(cè)放下來，啞鈴到達(dá)瑜伽墊時(shí)，手肘彎曲成90度角。抬起手臂恢復(fù)到起始位置，這就是一個(gè)拍。1分鐘內(nèi)盡量多多來回做幾個(gè)拍，越多越好。
上面介紹了通過小啞鈴來瘦手臂，它的使用過程和以及各種使用方法，大家照著上面的做，然后堅(jiān)持不懈，就能瘦手臂，還很有可能擁有小肌肉哦，在我這還有一種器材不僅可以瘦手臂還可以全身運(yùn)動(dòng)，是一種有氧運(yùn)動(dòng)，那就是跳繩，鍛煉手臂也運(yùn)動(dòng)全身。
健身房是現(xiàn)代人比較熱衷的鍛煉場所，因?yàn)楝F(xiàn)代生活中人們的生活節(jié)奏非?？旒由显絹碓蕉嗟娜耸砍霈F(xiàn)健康問題，使得人們更傾向于用到鍛煉來提高身體素質(zhì)。而白領(lǐng)上班族由于沒有多于的時(shí)間進(jìn)行鍛煉，因此大部分選擇更加專業(yè)的健身房進(jìn)行鍛煉，而健身房正確的肌肉鍛煉順序是什么？
健身運(yùn)動(dòng)正確順序的第一點(diǎn)，“先高耗能，后低耗能”就是要先把高耗能運(yùn)動(dòng)放在低耗能運(yùn)動(dòng)前面。
例如，一些訓(xùn)練大肌群的運(yùn)動(dòng)，比如胸肌，背肌，腿肌等一些部位的鍛煉，應(yīng)該在熱身運(yùn)動(dòng)完成以后就開始鍛煉。因?yàn)榇蠹∪旱挠?xùn)練消耗的能量較大，同時(shí)會(huì)有更多的協(xié)作肌肉參與到訓(xùn)練當(dāng)中，因此進(jìn)行這類訓(xùn)練的時(shí)候需要更加充足的體力，才能使在訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作更加標(biāo)準(zhǔn)，訓(xùn)練更加到位。
另外，一些低耗能的訓(xùn)練，例如三頭，腹肌等小肌群的訓(xùn)練，我們就把他放在大肌群訓(xùn)練后面完成，因?yàn)樾〖∪旱挠?xùn)練所需的能量低于大肌群訓(xùn)練，這對于一些一天訓(xùn)練兩個(gè)部位的人來說，是相當(dāng)重要的，假如先完成了小肌群的訓(xùn)練，身體體力不足的情況下，再去完成大肌群的訓(xùn)練，可能會(huì)使大肌群訓(xùn)練效果大打折扣。
高耗能：如復(fù)合動(dòng)作，大肌群訓(xùn)練等。
高位下拉背部訓(xùn)練；
背部訓(xùn)練；
平板臥推胸部訓(xùn)練；
胸部訓(xùn)練。
低耗能：孤立肌肉，小肌群訓(xùn)練等。
二頭肌訓(xùn)練；
三頭肌訓(xùn)練。
第二個(gè)遵守的原則，就是先練大肌群，后練小肌群。
健身過程中，并不是隨便搭配，每個(gè)動(dòng)作都練一遍就能得到很好的效果的。大肌群訓(xùn)練動(dòng)作里面會(huì)帶動(dòng)某個(gè)特定的其他肌群的訓(xùn)練大肌群訓(xùn)練動(dòng)作里面會(huì)帶動(dòng)某個(gè)特定的其他肌群的訓(xùn)練，比如平板臥推的時(shí)候，就會(huì)使用到三頭肌。
假如先訓(xùn)練了小肌群，小肌群力量已經(jīng)有所不足的情況下，再去訓(xùn)練大肌群，那么輔助的肌肉就不能完全滿狀態(tài)地參與到訓(xùn)練中來，那么大肌群的訓(xùn)練效果就會(huì)變差。
大肌群：胸部，背部，腿部，腹部等。
杠鈴深蹲；
箭步蹲；
反向卷腹腹部訓(xùn)練；
羅馬椅背屈伸；
腹部訓(xùn)練。
