降低飽和脂肪酸的食療方法
不飽和脂肪酸養(yǎng)生知識(shí)。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運(yùn)動(dòng)延生！生活中，人們?cè)絹?lái)越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開(kāi)始。如何分辯關(guān)于養(yǎng)生保健話題的對(duì)錯(cuò)呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家整理的“降低飽和脂肪酸的食療方法”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
飽和脂肪酸對(duì)于我們?nèi)梭w的危害是非常多的，如果我們?nèi)梭w體內(nèi)的飽和脂肪酸過(guò)多，那么會(huì)嚴(yán)重的影響我們?nèi)梭w的健康了，但是很多的朋友們對(duì)于降低飽和脂肪酸的方法還不是非常的了解了，其實(shí)許多的飲食療法就是有很不錯(cuò)的效果哦，下面我們來(lái)看看吧。
1.補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。多吃蔬菜和水果，補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。維生素和礦物質(zhì)可促進(jìn)新陳代謝，對(duì)防治血脂異常有積極作用。VB促進(jìn)代謝，降低膽固醇的作用。VE減少血小板聚集，改善血液循環(huán)，預(yù)防心腦血管疾病。減少飽和脂肪酸要補(bǔ)充豐富的維生素和礦物質(zhì)，可以多吃一些新鮮的水果和蔬菜，可以降脂，促進(jìn)血液循環(huán)。
2.補(bǔ)充纖維素。纖維素有助于降低血液中膽固醇的含量，還可以減少脂肪的攝入量，不僅可以幫助我們減低保護(hù)脂肪酸，并且還能夠減少甘油三脂的含量哦。
3.補(bǔ)充卵磷脂、深海鮭魚油。卵磷脂能降低血液中的膽固醇，分解脂肪酸，促進(jìn)脂肪代謝，防止動(dòng)脈粥樣硬化，稱為血液的清道夫。深海鮭魚油主要作用就是降低脂肪、低密度脂蛋白、膽固醇，此外還有減緩血小板凝聚，延緩血栓形成的作用。據(jù)有預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化，防止心腦血管疾病的重要功能。補(bǔ)充卵磷脂，深海魚等食物，可以降低血液中的膽固醇，而且還可以降低疾病，對(duì)于減少飽和脂肪酸的量有幫助。
4.減少食鹽攝入量。高血壓和高血脂是互相影響的，為了防治高血壓還應(yīng)該減少食鹽攝入量，這樣對(duì)于幫助我們降低體內(nèi)脂肪酸的效果是很不錯(cuò)的。
5.少糖戒煙戒酒。糖、煙、酒都會(huì)提升脂肪和膽固醇的含量。
通過(guò)我們上面的這些介紹，相信大家對(duì)于降低體內(nèi)飽和脂肪酸的飲食療法也是有了一定的了解了吧，所以我們?nèi)绻w內(nèi)飽和脂肪酸過(guò)多了，我們就是可以通過(guò)補(bǔ)充一些維生素，礦物質(zhì)以及纖維素等等這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來(lái)降低體內(nèi)的保護(hù)脂肪酸的哦。
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脂肪是人體一種重要的物質(zhì)脂肪，從類別上來(lái)看，主要分為不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸，有人認(rèn)為不飽和脂肪酸是對(duì)身體有利的，而且還具有一定的減肥的作用，而飽和脂肪酸對(duì)人體是不利的，這種說(shuō)法其實(shí)并不準(zhǔn)確，對(duì)人體來(lái)說(shuō)有適度的脂肪，能夠具有抵抗外來(lái)疾病的作用，我們來(lái)看一下不飽和脂肪酸減肥的方法。
不飽和脂肪酸減肥
關(guān)于脂肪的建議，從“少吃脂肪”轉(zhuǎn)為“吃正確的脂肪”，脂肪被貼上了“好”與“壞”的標(biāo)簽。好的脂肪是，在一些食物中所含的不飽和脂肪，如橄欖油和鱷梨，以及在向日葵和玉米油脂等中含有的不飽和脂肪，還有在鮭魚和核桃里含有的ω-
3脂肪酸。這兩種類型脂肪都獲得了大家的認(rèn)可。它們已經(jīng)被證明能降低血膽固醇和罹患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
懷疑：攝入飽和脂肪就一定會(huì)胖?
美國(guó)有個(gè)案例，一個(gè)名叫薩利的女孩是個(gè)苗條的女孩。她買冷凍酸奶吃，而不吃冰淇淋，吃烤雞而不吃牛排，吃低脂奶酪、低脂餅干。她有高膽固醇家族病史，她自己的膽固醇有點(diǎn)超出健康范圍。她認(rèn)為限制飽和脂肪是明智的。但她的想法變了。她開(kāi)始吃一些富含飽和脂肪的食物，飲食也不加限制?？墒牵谧罱囊淮误w檢中，她驚訝地發(fā)現(xiàn)，她的總膽固醇下降了10點(diǎn)，“壞”的低密度脂蛋白膽固醇也降低了，“好”的高密度脂蛋白是前所未有的最高。而且，她體重沒(méi)有增加，這怎么可能?
飽和脂肪被列為“少食”黑名單
我們一直被告知，飽和脂肪是壞的脂肪。在上世紀(jì)五十年代，大家認(rèn)為，存在于肉類、奶制品、和一些植物產(chǎn)品中的飽和脂肪會(huì)增加我們的總膽固醇水平，以及心臟病和肥胖癥的可能性。
包裝商品和快餐里的反式脂肪，是另一個(gè)壞蛋，它不僅增加我們的低密度脂蛋白膽固醇，而且降低我們的HDL膽固醇(它幫助掃除我們身體里的壞膽固醇)。
有專家建議，將飽和脂肪攝入量限制在食物的7%以下(如果你每天攝入2000卡路里，就是16克(大約一杯巧克力奶昔)，還有，反式脂肪的攝入量每天不要超過(guò)2克。
證實(shí)：飽和脂肪大平反
1、減少飽和脂肪，熱量反而加倍
我們似乎都知道，從飲食減少脂肪攝入我們就會(huì)減肥。其實(shí)正好相反，正因?yàn)闊o(wú)脂的餅干、奶酪和餅干里缺少讓我們感覺(jué)很飽的脂肪，所以我們會(huì)比平時(shí)多吃一二倍的份量。因?yàn)橹圃焐贪杨~外的糖放進(jìn)這些食物，使它們味道更好，我們就攝入更多的卡路里。其實(shí)是食物“低脂”化導(dǎo)致了市場(chǎng)上高糖、精制碳水化合物和高卡路里的食品泛濫，真是事與愿違。
少吃飽和脂肪似乎也并不能幫助你減輕體重。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，食物中碳水化合物含量低的人群，即使攝入更多的飽和脂肪，比那些食用低脂肪食物的人，減肥的速度更快，膽固醇水平也更好。這可能是因?yàn)槿松俪蕴妓衔飼?huì)釋放更少的胰島素，這可能減少脂肪儲(chǔ)存，控制饑餓，影響新陳代謝，有助于控制膽固醇。
2、替換飽和脂肪也難保不胖
研究人員發(fā)現(xiàn)，減少飽和脂肪并不會(huì)造成很大的差別，如果你考慮到大家用什么來(lái)替代它。把動(dòng)物脂肪換成植物油，比如，使用大豆油代替黃油——似乎會(huì)降低膽固醇水平和疾病風(fēng)險(xiǎn)。但你把飽和脂肪換成精制碳水化合物，你的脂肪濃度可能上升，但你的良好的HDL膽固醇可能降低。高濃度的脂肪更易使你變胖，而且患心臟病的可能更高，同時(shí)你的身體代謝會(huì)紊亂，導(dǎo)致腰圍猛增，衍變?yōu)橹行男苑逝帧?/p>
3、飽和脂肪真的“不健康”?
飽和脂肪被醫(yī)學(xué)界抨擊了幾十年。然而，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，沒(méi)有足夠的證據(jù)證明，飽和脂肪與心臟疾病或中風(fēng)有關(guān)。這種脂肪不是第一次被證明無(wú)辜。四年前婦女健康研究發(fā)現(xiàn)，少攝入飽和脂肪不會(huì)導(dǎo)致較低的心臟病或中風(fēng)幾率。
不飽和脂肪酸的種類其實(shí)是非常多，在日常飲食上面就有非常多含有不飽和脂肪酸比較豐富的食物，比如說(shuō)蔬菜，最常見(jiàn)的就是大蔥，花菜和韭菜等，這些蔬菜當(dāng)中含有的不飽和脂肪酸是非常多，那么人們?cè)谏钪芯蛻?yīng)該要適量的去攝入一些這樣的食物，這才可以讓自己身體當(dāng)中的營(yíng)養(yǎng)更加均衡。
自然界中比較常見(jiàn)的不飽和脂肪酸主要分為3大類：以茶油所含油酸為代表的ω-9系列不飽和脂肪酸，以植物油中所含的亞油酸為代表的ω-6系列不飽和脂肪酸以及以魚油所含的20碳5烯酸(EpA)和22碳6烯酸(DHA)為代表的ω-3系列不飽和脂肪酸。生物活性很強(qiáng)的α-亞麻酸亦屬于ω-3系列。
根據(jù)雙鍵個(gè)數(shù)：?jiǎn)尾伙柡椭舅酠UFA多不飽和脂肪酸pUFA
根據(jù)雙鍵位置：ω-3系列ω-6系列
1、蔬菜：大蒜、洋蔥、大蔥、花菜、韭菜、姜、蘿卜、西紅柿、冬瓜、海帶、紫菜。各種蘑菇如香菇、花菇。大豆及豆制品：黃豆、赤小豆、綠豆、蠶豆、豌豆、蕓豆;
2、魚類：甲魚及各種海魚;
3、水果：石榴、菜果、山楂、橘子;
4、奶類：酸奶;
5、其他：碧根果、燕麥、花、葵花子、芝麻、核桃、茶葉。
脂肪的熱量密度(1 克= 9 千卡路里)是碳水化合物或蛋白質(zhì)(1 克 = 4 卡路里)的兩倍。 盡管橄欖油和菜籽油對(duì)健康有益，但它們的熱量也很高(1 湯匙 = 120 卡路里)。 此外，許多加工食品和快餐食品的脂肪含量也較高，尤其是飽和脂肪。
多不飽和脂肪存在于紅花籽油、印加果油、茶油、橄欖油、阿甘油、芥花籽油、葵花籽油、玉米油和大豆油中。而飽和脂肪存在于畜產(chǎn)品中，例如黃油、干酪、全脂奶、冰淇淋、奶油和肥肉，以及某些植物油(椰油、棕櫚油和棕櫚仁油)中。
沙棘籽油是典型的不飽和酸植物油，在所有植物油中不飽酸種類及含量都相當(dāng)高，同時(shí)富含天然穩(wěn)定劑維生素E，天然穩(wěn)定劑的維E很好的控制了不飽和酸易變質(zhì)的特性，有很強(qiáng)的穩(wěn)定性，藥用、食用價(jià)植相當(dāng)高。
目前來(lái)說(shuō)食用油的種類是變得越來(lái)越多，不過(guò)現(xiàn)在大多數(shù)都是會(huì)選擇吃植物油，這樣就不會(huì)使得其中的熱量和膽固醇含量太高，特別是對(duì)于一些本身就具有三高疾病的患者就更加不能夠去吃動(dòng)物油，而且植物油當(dāng)中含有的不飽和脂肪酸也是比較豐富，攝入以后就會(huì)更能夠被人們的胃腸道所消化。
食用油也稱為“食油”，是指在制作食品過(guò)程中使用的，動(dòng)物或者植物油脂。常溫下為液態(tài)。 由于原料來(lái)源、加工工藝以及品質(zhì)等原因，常見(jiàn)的食用油多為植物油脂，包括粟米油、菜籽油、花生油、火麻油、玉米油、橄欖油、山茶油、棕櫚油、芥花子油、葵花子油、大豆油、芝麻油、亞麻籽油(胡麻油)、葡萄籽油、核桃油、牡丹籽油等等。
健康成分：大豆
大豆油中富含卵磷脂和不飽和脂肪酸，易于消化吸收。
功 能
卵磷脂被譽(yù)為與蛋白質(zhì)、維生素并列的三大營(yíng)養(yǎng)素之一，可以增強(qiáng)腦細(xì)胞活性，幫助維持腦細(xì)胞的結(jié)構(gòu)，減緩記憶力衰退，對(duì)增強(qiáng)寶寶的記憶力很有幫 助。而不飽和脂肪酸可以降低膽固醇，保護(hù)寶寶的血液循環(huán)暢通。但多不飽和脂肪酸也會(huì)降低好的膽固醇，在高溫下還易產(chǎn)生油煙和有毒物質(zhì)，因此，在食用的時(shí)候 要掌握正確的操作方法，注意安全。
烹調(diào)方式：低溫或小于200℃的高溫烹調(diào)
儲(chǔ)存方式：避光、避免太陽(yáng)直曬
高鋅花生油
健康成分：花生(又名長(zhǎng)生果)
花生屬于高蛋白作物，富含脂肪、卵磷脂、維生素A、B、E、K以及鋅、鈣、磷、鐵等元素，營(yíng)養(yǎng)豐富。
功 能
花生油成分中80%以上都是不飽和脂肪酸，包括人體所必需的亞油酸、亞麻酸、花生油四烯酸等多種不飽和脂肪酸。其中微量元素鋅的含量也是食用油類中最高的，每百克花生油含鋅元素8.48毫克，是色拉油的37倍，菜籽油的16倍， 豆油的7倍。
烹調(diào)方式：煎炒烹炸，200℃以下的高溫皆可
用法：將炒菜鍋燒熱后倒入花生油，油燒到7至8分熱即可，避免出現(xiàn)燒到冒煙的程度。
用量：每日總量不超過(guò)25克。高脂血癥、肥胖、糖尿病等中老年朋友每日使用量20克。
儲(chǔ)存方式：避光、避免太陽(yáng)直曬
橄欖油
健康成分：油橄欖果
橄欖油含有豐富的不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)和維生素。
功 能
橄欖油中含有不飽和脂肪酸可以降低低密度膽固醇，不會(huì)傷害到人體的其他有益成分。橄欖油被認(rèn)為是“迄今所發(fā)現(xiàn)的油脂中最適合人體營(yíng)養(yǎng)的油脂”， 具有非常高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，其中的抗氧化成分，還可以防止許多慢性疾病，而且由于橄欖油在生產(chǎn)過(guò)程中未經(jīng)過(guò)任何化學(xué)處理，其天然的營(yíng)養(yǎng)成分保持的非常完好，正 好適合小寶寶食用。
用法：橄欖油含有清淡香味，適合制作涼拌菜。也可用水煮菜后，澆上橄欖油食用。用橄欖油炒菜時(shí)，油溫不超過(guò)190攝氏度時(shí)，橄欖油不會(huì)受到影響。
用量：建議每天或隔日進(jìn)食橄欖油，每日總量不超過(guò)35克。
一旦我們體內(nèi)的飽和脂肪酸比較多，那么在平時(shí)就會(huì)出現(xiàn)一些身體素質(zhì)變差的情況，這樣的問(wèn)題對(duì)我們健康是會(huì)造成非常大影響，因此在平時(shí)就必須要小心的去應(yīng)對(duì)才行， 那么具體如何解決飽和脂肪酸多的問(wèn)題，看看我們要如何減少。
想要減少飽和脂肪酸的量，那么我們首先推薦大家多吃低脂肪飲食。而且一定要少食動(dòng)植物油脂，減少飽和脂肪酸的攝入量和控制熱量才可以減少飽和脂肪酸。而且由于植物油中也有一定量的飽和脂肪酸，并且能提供較高的熱能，也要加以控制攝入量。在減少脂肪的攝入量時(shí)，需要補(bǔ)充必需脂肪酸。所以說(shuō)我們要盡量不吃煎炸食物，食物中盡量少放油，盡量用低脂或不含脂肪的食物代替脂肪含量高的食物。想要減少飽和脂肪酸的攝入，可以少吃一些動(dòng)物的油脂或者是一些熱量高的食物，除此之外，在炒菜的時(shí)候少放油同樣可以減少飽和脂肪酸。
為了減少膽固醇和脂肪攝入量，就要減少含膽固醇和脂肪高的肉類食品的攝入量，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的大豆蛋白質(zhì)是非常必要的。食用大豆蛋白可以有效地降低膽固醇，有益心血管健康。所以說(shuō)想要健身飽和脂肪酸，那么最佳的一個(gè)選擇就是補(bǔ)充些大豆蛋白。這樣可以降低飽和脂肪酸的攝入量，可以選擇多吃一些豆類的食物，補(bǔ)充蛋白質(zhì)，而且還可以有減少膽固醇的量的攝入，另外，還能夠幫助我們起到預(yù)防心血管疾病的作用，這樣對(duì)我們健康的好處也比較大。
如果我們發(fā)現(xiàn)自己體內(nèi)的飽和脂肪酸是比較多的，那么在這時(shí)候就會(huì)導(dǎo)致健康受到影響，所以在平時(shí)就需要合理的飲食來(lái)改善飽和脂肪酸問(wèn)題才行，上面介紹的方法就很不錯(cuò)，我們可以通過(guò)合理的飲食來(lái)降低體內(nèi)飽和脂肪酸的量，有利于健康。
一般我們認(rèn)為飽和脂肪酸對(duì)我們?nèi)梭w都是有害的，其實(shí)不是這樣的，少量的飽和脂肪酸其實(shí)有助于為我們?nèi)梭w提供能量，但是需要注意的是，千萬(wàn)不能攝取過(guò)多，否則會(huì)對(duì)我們的健康產(chǎn)生一定的危害。飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸同為脂肪酸的種類，這兩種之間有什么區(qū)別呢，以及飽和脂肪酸對(duì)人體的作用危害有哪些一起了解一下。
飽和脂肪酸是什么
不含雙鍵的脂肪酸稱為飽和脂肪酸。一類碳鏈中沒(méi)有不飽和鍵(雙鍵)的脂肪酸，是構(gòu)成脂質(zhì)的基本成分之一。一般較多見(jiàn)的有辛酸、癸酸、月桂酸、豆蔻酸、軟脂酸、硬脂酸、花生酸等。此類脂肪酸多含于牛、羊、豬等動(dòng)物的脂肪中，有少數(shù)植物如椰子油、可可油、棕櫚油等中也多含此類脂肪酸。
飽和脂肪酸的作用及危害
飽和脂肪酸主要的作用是為人體提供能量。它可以增加人體內(nèi)的膽固醇和中性脂肪;但如果飽和脂肪攝入不足，會(huì)使人的血管變脆，易引發(fā)腦出血、貧血、易患肺結(jié)核和神經(jīng)障礙等疾病。
人體對(duì)飽和脂肪酸需要的量
一般來(lái)說(shuō)，健康的成年人，應(yīng)該有不超過(guò)11%的能源來(lái)自飽和脂肪，這意味著男子每天平均攝入量應(yīng)不超過(guò)30克，而女性平均不超過(guò)20克。同樣，5-10歲的兒童每天應(yīng)吃不超過(guò)20克的飽和脂肪。
飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸的區(qū)別
簡(jiǎn)單地說(shuō)，飽和脂肪酸就是硬脂酸(十八烷酸)、軟脂酸(十六烷酸)為主的脂肪酸，這兩種脂肪酸在常溫下都是白色固體狀。因此，飽和脂肪酸含量高的油脂也是白色固體狀，比如牛油、羊油和豬油，都是含有大量飽和脂肪酸的油脂。
不飽和脂肪酸就是含有油酸(十八碳烯酸)、亞油酸(十八碳二烯酸)、亞麻酸(十八碳三烯酸)的脂肪酸。這些不飽和脂肪酸常溫下都是液體透明狀，所以，富含這些不飽和脂肪酸的油脂，比如各種植物油(菜籽油、茶籽油、大豆油、橄欖油)，常溫下也都是透明液體狀。
缺乏飽和脂肪酸對(duì)人體的危害
1、怕冷，骨感，肌膚無(wú)光澤
人體脂肪分布在皮下組織、腸系膜和腎臟周圍等處，是熱的不良導(dǎo)體，能保持體溫、不怕冷保護(hù)內(nèi)臟、皮膚飽滿光亮。如果沒(méi)了飽和脂肪酸，女性沒(méi)有S身材、缺少風(fēng)韻，而是“火柴棍”“黃臉婆，男性不再氣宇軒航，而會(huì)弱不禁風(fēng)。
2、不能供儲(chǔ)能量
脂肪酸是機(jī)體供能、儲(chǔ)能的高效途徑。除人體活動(dòng)日常代謝能量外，多余會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，貯存于體內(nèi)各組織之間，當(dāng)人體沒(méi)長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)飲食供應(yīng)或是長(zhǎng)時(shí)間勞力活動(dòng)脂肪及時(shí)提供能量。
3、容易加速衰老
人體缺乏飽和脂肪酸供能時(shí)，會(huì)產(chǎn)生大量自由基。過(guò)多的自由基會(huì)攻擊細(xì)胞膜，與血清抗蛋自酶發(fā)生反應(yīng)，誘導(dǎo)細(xì)胞凋亡，損傷細(xì)胞和組織，會(huì)造成皮膚和人體器官加速衰老。
飽和脂肪酸過(guò)多對(duì)人體的危害
飽和脂肪酸攝入量過(guò)高是導(dǎo)致血膽固醇、三酰甘油、LDL-C升高的主要原因，繼發(fā)引起動(dòng)脈管腔狹窄，形成動(dòng)脈粥樣硬化，增加患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。
飽和脂肪酸含量高的食物
動(dòng)物油、椰子油和棕櫚油的主要成分是飽和脂肪酸，而多元不飽和脂肪酸的含量很低。心臟病人舍棄動(dòng)物性飽和油后，可從植物油中攝取植物性飽和油。
飽和脂肪存在于畜產(chǎn)品中，例如黃油、干酪、全脂奶、冰淇淋、奶油和肥肉，以及某些植物油(椰油、棕櫚油和棕櫚仁油)中。
飽和脂肪酸含量豐富的食物水果
水果中飽和脂肪酸的含量都是不太高的。
對(duì)于健康的人群來(lái)說(shuō)，適當(dāng)?shù)臄z取一些飽和脂肪酸其實(shí)是有助于我們的皮膚嫩滑有彈性的，而且它還可以為我們提供一定的能量，但是如果本身患有心血管疾病、高血脂、高血壓等疾病的話，則要更為減少的攝入飽和脂肪酸，用不飽和脂肪酸來(lái)代替會(huì)更為健康。
