如何強身健體，有什么有效的方法呢?
養(yǎng)生強身健體食療。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早。”隨著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。科學(xué)的運動養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢下面是小編為大家整理的“如何強身健體，有什么有效的方法呢?”，相信能對大家有所幫助。
體質(zhì)好的人是比較少生病的，少生病自然就少受罪，按理說現(xiàn)在人們的生活好了，體質(zhì)也會相應(yīng)的變好，但是事實卻與此相反，人們的體質(zhì)是越來越差，而這個時候大家應(yīng)加強鍛煉，加強調(diào)養(yǎng)，以達(dá)到強身健體的效果，那么，究竟如何強身健體呢?下面，專家就來給我們介紹幾種有效的方法。
強健的身體是我們幸福生活的前提，而想要擁有這樣的身體，我們就得在平日里多重視身體的保健，特別是一些體質(zhì)比較差的人更應(yīng)如此，那么，到底應(yīng)該如何強身健體呢?下面，專家來介紹下。
1、晨跑：現(xiàn)在很多人都會進(jìn)行晨跑，所謂晨跑，是指在早晨以跑步為主的進(jìn)行身體鍛煉的一種運動方式。晨跑之時主要是以慢跑為主，跑步之前最好攝入充足的水分，當(dāng)然你也可以帶瓶水在身邊，堅持晨跑可以增強體質(zhì)、提高免疫力、改善精神狀態(tài)。這是體質(zhì)差的人強身健體的好途徑。
2、早餐：古語有云：早上吃好，但是很多人卻養(yǎng)成了不吃早餐的習(xí)慣，這很不利于身體健康。早餐是日常養(yǎng)生中最關(guān)鍵的一餐，尤其是對體質(zhì)差的人，如果準(zhǔn)備營養(yǎng)早餐對于強身健體效果更佳。
3、辦公健身操：現(xiàn)在的人之所以體質(zhì)差，是由于久坐不運動所致，慢慢的導(dǎo)致身體處于亞健康狀態(tài)，尤其是辦公室人群尤為突出，在辦公室中我們同樣可以鍛煉身體，做做辦公室健身操是個不錯的選擇。
4、晚上散步：白天都忙著工作，只有到了晚上才會有空閑，吃完飯后我們可以下樓散散步，同樣有利于我們的身體健康，俗話說的好“飯后百步走，活到九十九”，切記不能飯后立刻運動，要等20到30分鐘后再去散步。
5、正常休息：良好的睡眠可以提高人體的免疫力，提高身體的免疫系統(tǒng)機能，從而抵御各種病毒的入侵，達(dá)到強身健體的目的，所以我們應(yīng)該注意正常的作息時間，畢竟早睡早起身體好嗎，體質(zhì)差的人更應(yīng)該注意。
6、忌煙酒：吸煙對人體是百害而無一利，過量飲酒同樣有損身體健康，身體差的人應(yīng)該杜絕吸煙，少量飲酒，這樣同樣有利于身體健康。
7、中藥調(diào)理：在鍛煉身體的同時我們也可以采用中藥調(diào)理下身體，到當(dāng)?shù)氐睦现嗅t(yī)那里叫他根據(jù)你的情況開服中醫(yī)藥劑來調(diào)理身體，切不要自行配藥，一定要找專業(yè)的中醫(yī)進(jìn)行配制。
看過上述專家介紹的內(nèi)容，我們知道如何強身健體了，專家提醒，在進(jìn)行鍛煉的時候大家也要注意堅持，如果只是三天打魚兩天曬網(wǎng)，那是無法達(dá)到強身健體的效果的，另外，我們也不能過于信賴于中藥調(diào)理，這只能是一個輔助的手段。
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男人擁有一個好的體魄和好的身材回增添很多魅力，可是很多人并不清楚到底該怎么強身健體，那么今天借助這個機會，就和小編一起來看看男人強身健體有哪些方法吧。
1、俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用
2、扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲,手中最好能拿一個小物件,比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。
3、俯身劃船健背
這個動作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內(nèi)收。12個一組，做三組。
上面就是男人強身健體的方法。如果大家身邊有想要強身健體的男士，可以把上述方法推薦給他們。在做運動的同時也需要自己的堅持和量力而行。
現(xiàn)如今生活質(zhì)量越來越高，想吃什么就有什么，想買什么都隨意，然而身體素質(zhì)卻大不如前。動不動就感冒發(fā)燒掛鹽水，反復(fù)治理對身體的傷害也在積少成多中。如何強身健體成為了現(xiàn)代都市人的追求目標(biāo)，那么如何強身健體呢?下面為大家介紹一些方法。
晨跑：現(xiàn)在很多人都會進(jìn)行晨跑，所謂晨跑，是指在早晨以跑步為主的進(jìn)行身體鍛煉的一種運動方式。晨跑之時主要是以慢跑為主，跑步之前最好攝入充足的水分，當(dāng)然你也可以帶瓶水在身邊，堅持晨跑可以增強體質(zhì)、提高免疫力、改善精神狀態(tài)。這是體質(zhì)差的人強身健體的好途徑。
早餐：古語有云：早上吃好，但是很多人卻養(yǎng)成了不吃早餐的習(xí)慣，這很不利于身體健康。早餐是日常養(yǎng)生中最關(guān)鍵的一餐，尤其是對體質(zhì)差的人，如果準(zhǔn)備營養(yǎng)早餐對于強身健體效果更佳。
辦公健身操：現(xiàn)在的人之所以體質(zhì)差，是由于久坐不運動所致，慢慢的導(dǎo)致身體處于亞健康狀態(tài)，尤其是辦公室人群尤為突出，在辦公室中我們同樣可以鍛煉身體，做做辦公室健身操是個不錯的選擇。
晚上散步：白天都忙著工作，只有到了晚上才會有空閑，吃完飯后我們可以下樓散散步，同樣有利于我們的身體健康，俗話說的好“飯后百步走，活到九十九”，切記不能飯后立刻運動，要等20到30分鐘后再去散步。
正常休息：良好的睡眠可以提高人體的免疫力，提高身體的免疫系統(tǒng)機能，從而抵御各種病毒的入侵，達(dá)到強身健體的目的，所以我們應(yīng)該注意正常的作息時間，畢竟早睡早起身體好嗎，體質(zhì)差的人更應(yīng)該注意。
忌煙酒：吸煙對人體是百害而無一利，過量飲酒同樣有損身體健康，身體差的人應(yīng)該杜絕吸煙，少量飲酒，這樣同樣有利于身體健康。
中藥調(diào)理：在鍛煉身體的同時我們也可以采用中藥調(diào)理下身體，到當(dāng)?shù)氐睦现嗅t(yī)那里叫他根據(jù)你的情況開服中醫(yī)藥劑來調(diào)理身體，切不要自行配藥，一定要找專業(yè)的中醫(yī)進(jìn)行配制。
綜上所述，強身健體的方法非常多，辦公室人群可以跳跳健身操，下班了去健身房健身，實在沒有時間，吃完飯散散步也是不錯的選擇。如果實在需要加強體質(zhì)，就需要看看中醫(yī)，中醫(yī)的調(diào)理能夠加強體質(zhì)，早睡早起身體好，記得生活要有規(guī)律。
打拳除開可以強身健體之外，并且在關(guān)鍵的時刻還可以保護自個兒，中國的武術(shù)是廣博高深，拳法更加是當(dāng)中一個十分關(guān)緊的體系，現(xiàn)在在全球拳法的種類繁多，不過不管是選哪一種拳法進(jìn)行強身健體都是要從基本功開始修煉的，那么，強身健體拳法有哪些呢?下面我們就一起來詳細(xì)的了解一下吧。
拳法有哪些分類
(一)內(nèi)家拳類
內(nèi)家拳、太極拳、形意拳、八卦拳等。
(二)長拳類
查拳、華拳、炮拳、洪拳、花拳、少林拳、戳腳、翻子等。
(三)短拳類
綿張短打、綿張拳等。
(四)南拳類
洪家拳、蔡李佛拳、虎鶴雙形拳、俠家拳、詠春拳、五祖拳、太祖拳、鶴拳、羅漢拳、武林脫銬拳等。
(五)像形拳類
醉拳、鷹爪拳、猴拳、蛇拳、螳螂拳、鴨拳、地躺拳等。
霍家拳
霍家拳，中國武術(shù)的一種。該拳法始創(chuàng)于西漢，創(chuàng)始人為西漢大將軍霍去病。其拳法可見《霍氏秘宗技內(nèi)八修真要》和《霍家武訓(xùn)》等書。
該拳法分為馬上、馬下、兵器、徒手四個部分，以內(nèi)外兼修和手法精細(xì)為主。后人從該拳法中衍生出了迷蹤拳?，F(xiàn)代人以該拳法為題材拍攝了不少影視題材的作品。
達(dá)摩十八手
達(dá)摩十八手是漢族傳統(tǒng)拳術(shù)之一，屬于少林。禪宗初祖達(dá)摩所傳之先天羅漢拳元始十八手，幾百年來幾絕傳人，其為少林各師派之正統(tǒng)宗法，與今之所謂羅漢拳不同，其拳禪一體，內(nèi)外雙修，氣武兼?zhèn)洌毦咭桓瘛?/p>
象拳
中國象拳，象拳是取形練擊、法寓形中、形法結(jié)合的漢族傳統(tǒng)拳術(shù)，屬于峨眉派象形拳，是峨眉武術(shù)的精悴。
由于種種原因，目前仍散傳于漢族民間，是急待挖掘、整理、研究和繼承的珍貴遺產(chǎn)。峨眉法象拳不同于在中國各地流行的猴子拳。
泰國象拳，泰國電影《拳霸2》中的男主角托尼賈創(chuàng)作的拳法。東尼嘉說，小時候喜歡溜進(jìn)戲院看成龍的電影，覺得當(dāng)武打明星很帥氣。
所以從十歲開始練武，一心朝“巨星”之路邁進(jìn)?，F(xiàn)在他所有的心思都放在工作上，希望以電影來發(fā)揚泰國文化。托尼賈自創(chuàng)的象拳，以人體來模擬象鼻、象牙的動作，殺傷力十足。
少林五拳拳名大都扼要的反映某一拳術(shù)的主要特點，五拳也不例外，五拳這一名稱準(zhǔn)確地反映五拳這一拳術(shù)的外在特點即外部結(jié)構(gòu)特點。
假如不抓住這一特點而啟用別的名稱則五拳不再是五拳而成為別的拳術(shù)的，這一特點是有別于其它拳術(shù)而自成一門拳術(shù)的重要依據(jù)。
五拳稱謂的多樣性反映著五拳自身所具有的固有特性與歷史作用的多樣性在其漫長的歷史長河中以不同形式的角色出現(xiàn)過，且擁有過不同的社會功能并起到過不同的社會作用，自然對其理解的不同而解釋也隨之不同。
五拳拳名具有自然與社會雙重性質(zhì)，五拳既屬于象形拳又屬于氣功拳因此稱其為五形拳或內(nèi)功拳，這是從其自然性出發(fā)命名的;還有五拳既屬于外家拳又屬于幫會拳因此稱其為少林拳或洪拳，這是從其社會性出發(fā)命名的。
五拳在其發(fā)展歷程中深受儒釋道等中國傳統(tǒng)思想的影響，具體反映在拳名、拳理、拳法等諸多領(lǐng)域，如儒家仁義思想的影響下其理論中始終貫穿著匡扶正義的理念。
故稱為五行柔術(shù);又如道家導(dǎo)引思想的影響下其理論中始終貫穿著吐故納新的理念，故稱為內(nèi)功五形拳;
又如釋家禪宗思想的影響下其理論中始終貫穿著明心見性的理念，故稱為羅漢拳，但傳統(tǒng)思想并非總是對其只產(chǎn)生積極影響，如宗派門戶之見令其失去和諧性，封建迷信思想令其失去科學(xué)性，保守思想差點令其命喪荒野而失傳。
看完了上述為大家詳細(xì)介紹的幾種常見的強身健體的拳法，相信現(xiàn)在大家對于強身健體的拳法有哪些應(yīng)該已經(jīng)有了更為深入的了解和認(rèn)識了吧，希望以上的介紹能為大家提供到更多的幫助，并且大家在學(xué)拳的時候要從基本功開始學(xué)，不要急于求成。
現(xiàn)在越來越多的人們都非常注重保健自己的身體，生命在于運動大家都懂這個道理所以現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)了嗎吃過晚飯之后或者是白天更多的人們都在享受鍛煉，經(jīng)過鍛煉來維持自己身體的健康，那么強身健體的運動有哪些還是讓一部分人們所關(guān)注的，有科學(xué)的鍛煉的方法才可以更快地幫助人們，鍛煉好自己的身體，那么強身健體的運動有哪些呢？
1、增加臂力，力量有三種：耐力;爆發(fā)力;最大力量。練這三種力量可以用舉重來達(dá)到目的，要練耐力，舉的次數(shù)要超過20次以上力竭;而練爆發(fā)力需要能舉6次左右的力竭，并且用像舉重運動員那樣的組合動作;練最大力量需要能舉4次以下的力竭。練從12次到4次的這個范圍都能使手臂肌肉更突出。
2、迅速練出腹肌，要用非常規(guī)的仰臥起坐練上腹肌、用強化的舉腿來練下腹肌。這兩個也是最有效的動作。至于什么叫最佳運動時間，沒有這種概念。
3、要想跑得更快，就要給自己制造一個假想敵。不管你是跑多少米。
4、要想使骨頭變得更硬，就要舉重，尤其是在一次次的重復(fù)過程中，這種給骨頭施加壓力的方法能增強你的骨密度，也就會變得更硬。
要長高，就要練彈力的運動，如短跑，這是綜合性的運動，可以練整條腿。摸高，練整條腿和彈力，也助你長高，一舉兩得，練單雙杠也可拉長身體，助你長高。
中國醫(yī)學(xué)認(rèn)為，體病多因脾胃功能低下，氣血不足所致。脾為后天之本，氣血生化之源。脾胃健，氣血盛，則肌肉豐腴，肢體強勁。反之，則身體消瘦，肢軟乏力。根據(jù)你的情況，你要注意你的脾胃，可以去醫(yī)院查看一下，用藥物治療一下。重要是平時飲食上也要注意。不知道你有沒有挑食 厭食的壞習(xí)慣，有的話我建議你要改掉它。
飲食對于你來說也很重要，合理膳食增加膳食的攝入量，膳食應(yīng)豐富多樣。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一樣都不能少，只有攝入的能量大于消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類外,還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面,利于消化吸收,再加上適當(dāng)?shù)腻憻?就能在較短時間內(nèi)提高自己的身體素質(zhì)。
上面給大家敘述了有關(guān)與人們強身健體的運動有哪些的情況，其實平時多注意這些運動的方式可以更好的鍛煉自己的身體，知道了這些強身健體的運動，那么我們就開始嘗試的做一下吧。這些健身運動的方法是非常好的，希望大家的身體越鍛煉越棒棒的，知道了這些運動的方法也可以分享給自己身邊的朋友們哦，讓他們也有一個科學(xué)的運動。
雖然現(xiàn)在的人們工作比較忙碌，但是人們在鍛煉身體方面仍然沒有停歇，總是通過各種各樣的方式讓自己更加強壯一些，打拳就是其中一種方式，強身健體的拳法是我們練習(xí)打拳之前必須了解的，接下來讓我們一起來學(xué)習(xí)一下強身健體的拳法吧，對于這方面不是很了解的人可以多學(xué)習(xí)一下。
練拳除了能強身健體，而且關(guān)鍵時刻還能保護自己，如今世界拳法類別繁多，但所有的拳法都離不開基本功的修煉，練拳的基本功無非就是幾方面：力量，速度，持久，準(zhǔn)度及堅韌度等幾方面。下面我們就圍繞著如何提高這幾方面來進(jìn)行學(xué)習(xí)。
力量訓(xùn)練：和許多體育項目一樣，力量訓(xùn)練基本就是借助健身器材實現(xiàn)的，經(jīng)常鍛煉的人都會常常健身房，打拳主要依靠人體幾部分肌肉的力量，前臂和背闊肌已經(jīng)腰力，所以鍛煉時候要有針對性，可以借助下面兩個器材進(jìn)行專項分組訓(xùn)練，例如小臂力量可以通過拉力機（左圖）鍛煉，背闊肌可以通過向上臥推（中圖器械），腰力主要借助于仰臥起坐（有圖器械），每組舉6~8次，分3~5組，視情況增減重量或次數(shù)。
速度訓(xùn)練：這方面最好是24歲之前練最好，并不是之后沒有提高，只是比較難一點，最直接的方法就是練快拳，就是規(guī)定時間內(nèi)出拳次數(shù)越多，就說明越快（在出拳姿勢正確的前提下），需要反復(fù)練習(xí)，每次記下次數(shù)幫助下一次的提高，還有個方法是快速的做俯臥撐，都可以試一下。
持久訓(xùn)練：又或者說是耐力訓(xùn)練，在未打倒敵人之前，自己如果先累倒了，那就太說不過去了。至于方法這里不做詳述，因為與其他運動基本一樣，最常見的就是耐力跑。
準(zhǔn)度訓(xùn)練：出拳再猛，打不到目標(biāo)也是惘然。打沙袋是一個極有效的的方法，但是一開始可能會覺得難，因為沙袋會動，所以可以選擇一些靜物進(jìn)行擊打練習(xí)。記住練習(xí)準(zhǔn)度切忌打空拳，因為只有每次打到實物，才知道自己打的是不是自己想要的那個部位。
堅韌度訓(xùn)練：意思是拳頭得耐磨耐抗，即常說的“外練筋骨皮”，試想你如果打的都是“軟拳頭”，毫無殺傷力，那練了也白練。好，廢話不多說，一開始你需要購買一副手套，以免造成不必要的受傷，方法主要又兩個：打硬物和地面支撐訓(xùn)練。前者很容易理解，后者是將用單拳或雙拳將全身支撐于地面并保持一段時間。
這幾項訓(xùn)練直接沒有先后順序之分，也沒有必要每次全部練習(xí)一遍，最好是視個人情況而定，哪個方面比較欠缺，重點針對。
強身健體是我們需要的，因為只有擁有一個強健的體魄我們才能去做更多自己想做的事情，強身健體的拳法雖然有些復(fù)雜，但是我們認(rèn)真學(xué)習(xí)的話，也不是沒有機會學(xué)會的，當(dāng)然在練習(xí)拳法的過程，要注意自身的安全，不要因為學(xué)習(xí)打拳而讓自己的生命安全受到威脅。
隨著現(xiàn)代人生活節(jié)奏越來越快，對自身的要求也在逐步提高，壓力自然會更上一層樓，越來越多的都市白領(lǐng)處于亞健康狀態(tài)。據(jù)了解，目前，陳式太極拳館等能使人保持心態(tài)平和、減輕壓力的運動在都市中逐步流行起來。
形形色色的養(yǎng)生文化中，太極養(yǎng)生正當(dāng)其時。
在新時代廣場的陳家溝陳式太極拳館，天天晚上一幫中青年在練習(xí)陳式太極。總教練介紹，拳館開業(yè)4年以來，越來越多的中青年人參與進(jìn)來。
而這些學(xué)員也多數(shù)是事業(yè)有成的成功人士，有企業(yè)主、公務(wù)員、律師、記者等專業(yè)人士。
大多數(shù)人在單位里是中流砥柱的骨干精英，家庭和工作的各種壓力都壓在肩上。為了開釋壓力，放松身心，他們挑選了習(xí)練太極。幾乎每晚都來的東哥已經(jīng)練習(xí)了 3年了，天天不練習(xí)不舒暢。東哥來自香港，在沙溪服裝基地從事服裝生產(chǎn)企業(yè)的治理工作，陳式太極給了我很好的身心狀態(tài)，精力好，事業(yè)也順心，所以堅持了幾年未有間斷，他向記者介紹。
我們工作壓力比較大，總是無法靜停心來，練陳式太極之前，晚上躺在床上幾小時都睡不著，休息不好，皮膚也不好，人感覺都老的快。現(xiàn)在好多了，身體氣血順暢，人都顯得年輕了。做公務(wù)員的胡小姐介紹。
專家介紹， 陳式太極拳講究把清凈融于運動之內(nèi)，把運動化于清凈的狀態(tài)，追求人與自然的和諧、內(nèi)心的安靜。動作快慢相間、剛?cè)岵?，到處帶有弧形，運動綿綿不斷，勢勢相連，是一種正常范疇內(nèi)的勞和逸，是人體正常生命活動所必需。
陳氏太極拳講究練腰，可以起到強腰固腎的健身作用。練習(xí)過程中，所有的黑幕轉(zhuǎn)換都通過腰來實現(xiàn)，以腰為軸。拳經(jīng)云：命意源頭在腰隙。腰是陳氏太極拳內(nèi)功的核心部位。中醫(yī)認(rèn)為：腰為腎之腑，是男人精氣，女人精血所在。
在練拳過程中，要求旋腰轉(zhuǎn)脊，這樣使腰部在松靜之中，得到反復(fù)按摩，這就是培元固本，強腰固腎。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)來看，腰部是人體的中流砥柱，是人體最受累的部位，也是腰骶神經(jīng)之所在，此處，最輕易損壞，引起腰腿疼，陳氏太極拳腰部的練法，可以增強腰部肌肉的功能，使腰椎得以保衛(wèi)，同時還可以改善腰骶神經(jīng)的功能，起到祛病健身的作用。
做新時代女性，當(dāng)務(wù)之急是強身健體學(xué)武術(shù)
最近網(wǎng)上很流行一段話，說，新時代女性標(biāo)準(zhǔn)是：上得了廳堂，下得了廚房；殺得了木馬，翻得過圍墻；買得起好車，住得起好房；斗得過小三，打得過流氓。對比這一標(biāo)準(zhǔn)，我發(fā)覺，我們的當(dāng)務(wù)之急是強身健體學(xué)武術(shù)。
我們雖然不是傾國傾城、貌比西施，可好歹五官端正、四肢健全，看，還是能看的；我們雖然不善于談古論今、旁征博引，可好歹知道該適時閉嘴，品，也還是能品的。所以，這個廳堂，我們還是上得了的。
再說廚房。我們雖然做不了滿漢全席，可是炒幾個家常小菜還是綽綽有余的，燉個湯，燒個魚，也不在話下。所以，這個廚房我們也牽強能下。我們這一時代的女性，基本上都上過大學(xué)，都學(xué)過《運算機應(yīng)用基礎(chǔ)》，諾頓、江民、瑞星、360、卡巴斯基什么什么的，我們都懂！我們雖然編不了程序，可木馬還是能殺殺的！
好車好房么，對于大多數(shù)年輕女性來說，是有點困難。但姐妹們基本上都有自己的事業(yè)，車子房子只是時間問題。
還有小三，她不是還沒出現(xiàn)嘛！我們先不去管！就算我們的夫君頗有幾分魅力，被不少女人惦記著，我們也充分相信男同胞的責(zé)任感！我們適時提點提點、親切親切，家庭分裂的概率還是很小的。
細(xì)細(xì)分析下來，我發(fā)覺，要做好新時代的女性，最成問題的是翻圍墻、打流氓。所以，我們的當(dāng)務(wù)之急是強身健體學(xué)武術(shù)！
這個流氓問題可真?zhèn)X筋！不要以為流氓離我們很遙遠(yuǎn)，他們可時時刻刻環(huán)繞在我們身旁！就前天，我還碰到兩個。
話說當(dāng)晚，我和同事排完版回家。那時已是月黑風(fēng)高，街上一片寂靜。在某一十字路口，南北方向是綠燈，東西方向是紅燈。我們開車由南往北走，見綠燈自然就向前行了，誰曾想東西方向上突然沖出兩個人，眼看著就要撞到車上了。我一驚，下意識地，就按了喇叭。誰料，那兩人掄起拳頭就向我們砸來，狂吼：叫你按喇叭！那陣勢，跟上古代的戰(zhàn)場一樣懼怕！我到現(xiàn)在還心有余悸。你闖紅燈你還有理了？還敢動手！這不是流氓是什么？
所幸，我們開的是汽車，一腳油門就迅速閃開了；所幸，我們上車都記得鎖車門，他們碰不到。我現(xiàn)在還在想，如若我當(dāng)晚開的是電瓶車的，那還不被他們拖下車暴打？！而且，四面無人的，出大問題都沒人報警。危險！著實危險！從此，我更加堅決了強身健體學(xué)武術(shù)的信念。你敢無理，我就打得你滿地找牙！
還有，時下家庭暴力盛行，為此，上海市相關(guān)部門都特地成立反家庭暴力庇護救助中心了！所以，作為妻子，強身健體學(xué)武術(shù)更是重要！丈夫若知道妻子頗有幾招幾式，對妻子有敬畏心理，料他們也不敢輕易動手打妻子！
還有，我們還要學(xué)有用的武術(shù)。柔道、跆拳道空有招式，不具實際操作性，不考慮；要學(xué)就學(xué)散打、擒拿法，爭取一出手一個準(zhǔn)！此外，還要配合練習(xí)太極、詠春等拳法，增強功力。
要明白我們學(xué)武術(shù)不是為了欺負(fù)人，而是為了自我保衛(wèi)！所以，姐妹們，時不我待！速速行動吧！
導(dǎo)讀：很都人們喜歡看搏擊選手們在擂臺上大汗淋淋的比拼，但是你要知道的搏擊作為一項運動項目有很好的強身健體和燃脂瘦身的作用。那么，如何自練搏擊？練習(xí)搏擊注復(fù)事項有哪些？
自練搏擊六招
1 左直拳
站立，左腿在前，面向目標(biāo)，臂和肩部成一直線，發(fā)力順序為腿、腰、肩、拳。
2 左勾拳
右腿在前方，復(fù)心靠前，臂夾角90度，由下往上出拳，出拳全可能長。
3 右擺拳
站立，雙腿張開，面向目標(biāo)，出拳時臂和肩成一弧形，發(fā)力順序為腿、腰、肩、拳。
4 抬膝
腳與肩同寬，前后腳，復(fù)心在后(左)腳，看著目標(biāo)，左腳抬膝
5 踢腿
腳與肩同寬，復(fù)心在后腳，看著目標(biāo)，抬膝，上身微后仰，腳掌踢目標(biāo)，然后回開始位。
6 右壓腿
兩腳平行開立，腳尖對正前面，右腳屈膝成90度，膝部不超過腳尖，大腿接近水平線，全腳著地，左腳伸直，雙手向左保持平穩(wěn)。
強身健體瘦身搏擊
有氧搏擊操 脂肪殺手
搏擊操最早是由歐洲的搏擊選手與職業(yè)健身操運動員推出的，其具體形式都是將拳擊、空手道、跆拳道功夫，甚至一些舞蹈動作混合在一起，并配合強勁的音樂，成為風(fēng)格特殊的有氧健身操。搏擊操由于瞬時爆發(fā)力強、肢體舒展幅度大，運動量比傳統(tǒng)的健美操更大，非常適合脂肪堆積過多的年輕人，堪稱是成效十足的瘦身運動。
搏擊操動作多變，包括直拳、勾拳、擺拳、正踢、吸踢、側(cè)踢、側(cè)蹬等搏擊動作，隨著音樂揮動雙拳，動作剛勁有力。健身教練告知我們，擊拳時要由肩部帶動出拳，在完成擊拳和踢腿動作前一直看著目標(biāo);防止肘、膝部用力過猛;防止進(jìn)行閃躲或猛擊動作時由于動作過大而脫臼，防止扭轉(zhuǎn)折作。在做每個動作時要求速度和力度的完美結(jié)合，要迅猛、有爆發(fā)力，所以一節(jié)完整的搏擊操會消耗600卡熱量，是健美操的兩倍。在錘煉全身每一塊肌肉的同時，還會加強關(guān)節(jié)活動能力、身體柔韌度和反應(yīng)靈敏度。
更復(fù)要的是，在跳搏擊操時，要求提氣，挺胸，腹部、下顎收緊，兩手握拳于臉前，保持正常呼吸，但是不屏氣。把氣從丹田調(diào)動起來，含于胸部，以便于集中把力量爆發(fā)出來。否則，動作就會軟綿綿的，既沒有力度和美感，又達(dá)不到瘦身成效。堅持含氣于胸，本身就是對腹肌的收縮和錘煉，再加上充分調(diào)動肌肉群的運動，非常是搏擊操中的所有動作幾乎都要求腰腹保持平穩(wěn)并發(fā)力，一節(jié)課下來對腰腹部的錘煉就非常充分了。
搏擊有氧操注復(fù)事項：
武當(dāng)山，又名太和山、謝羅山、參上山、仙室山，古有太岳、玄岳、大岳之稱。西界堵河，東界南河，北界漢江，南界軍店河、馬南河，南倚蒼茫千里的神農(nóng)架原始森林，北臨碧波萬頃的丹江口水庫。武當(dāng)山是聯(lián)合國公布的世界文化遺產(chǎn)地之一，是中國國家重點風(fēng)景名勝區(qū)，同時它也是道教名山和武當(dāng)拳的發(fā)源地，被譽為亙古無雙勝境，天下第一仙山.武當(dāng)?shù)臍夤σ卜浅Ｆ婷睿裉炀碗S小編一起來了解一下武當(dāng)號功吧！
強身健體功 武當(dāng)養(yǎng)生氣功第一步功法
強身健體功是武當(dāng)養(yǎng)生氣功的第一步功法，也是武當(dāng)氣功的入門功法。該功法簡單方便，一學(xué)就會，一練就見效，有病治病，無病強身?？梢砸粋€人練，也可以和別人一起練，不論什么時間，不論什么地方都可以練，有充裕的時間可以全套練、多練，時間緊促可以揀一部分練，或者單練一節(jié)。只要能在安靜的環(huán)境中、和穆的氣氛中，把身、心、息結(jié)合起來，認(rèn)真鍛煉，就能把氣功練好，增進(jìn)身體的健康。健康的身體是美好生活的基礎(chǔ)，有了健康的身體才能有聰慧的聰明和很好的工作能力，強身健體功是增進(jìn)健康的好功法，今介紹如下。
預(yù)備功
一、靜立凝神：靜立，就是自然站立，要求頭正身直，兩手自然下垂，兩腳自然分開（平立或小八字），口輕閉，舌放平，兩目平視，凝神注視前方一個目標(biāo)，排除雜念，集中思想，一心想到我現(xiàn)在開始練功了.
二、調(diào)息松體：自然呼吸，按自己原來的習(xí)慣呼吸，胸呼吸、腹呼吸、順呼吸、逆呼吸等任何一種都行；全身放松，意念隨著呼吸，使呼吸達(dá)到緩慢、深長、細(xì)勻，心情要平靜。靜立3--5分鐘。
三、搓手檫面：兩手相搓36次，然后檫面抹眼9次。
強身健體功正功
一、蛟龍入海：
1,姿勢：立勢，松腰，松垮，松膝，手下垂，雙目前視。
2,動作：兩手向前平起，手心相對，意在拇食二手指，吸氣。手與肩平起，沉肘，兩掌收到肩前，轉(zhuǎn)腕，手指向下，沿胸前下插，意在指尖，呼氣。同時曲膝下沉，手到膝前時，起立還原。共做32次。
3,作用：調(diào)息行氣，活絡(luò)舒經(jīng)。對頭昏、胸悶、消化不良、腸胃功能不調(diào)、體倦乏力等慢性病，都有調(diào)理、改善之功效。如單練此功，可以多做，不計次數(shù)。
二、紫燕高飛：
1,姿勢：立勢，兩手左右平起，指尖向下，腕放松勿用力，高與肩平。
2,動作：兩手向肩部內(nèi)收，輕輕吸氣，手腕輕柔略高于肩，手指向上。手心向外呈弧形外推，同時屈膝下沉，手臂伸平后，起立還原，共做32次。
3,作用：伸展肺氣，調(diào)整肝膽功能，有熊經(jīng)鳥伸之義。對肩、肘、腕、指都有活利的作用。
三、抱虎推山：
1,姿勢：立勢，手下垂，目前視。
2,動作：上身略前傾，雙手在小腹前相合，如抱一只小老虎，吸氣上提，至胸前，轉(zhuǎn)腕，向前平推，呼氣。同時屈膝下沉，兩臂伸平時，放下還原。做32次。
3,作用：有疏導(dǎo)任督，調(diào)理心腎，壯陽滋陰之效。
四、龍虎相交：
1,姿勢；立勢，手臂抱圓，掌心相對，高與胸齊。
2,動作：前臂為軸，兩手向左右拉開，吸氣，手腕放松，掌距略寬于胸。然后兩手相合，呼氣。同時屈膝下沉，掌心靠近時，起立還原。共做32次。
3,作用：懷抱太極，和合陰陽，金木相交，清肅肺火，有寬胸理氣，健脾運化之功能。
五、大鵬展翅：
1,姿勢：左式：左腳向前，成左弓步，右手向前平伸，手心向上；左手后伸，手心向下；兩手前后平衡，如鵬鳥高飛之勢，右式相同，方向相反。
2,動作：兩目始終注視右手。右手向上抬起，吸氣。右手繼續(xù)向上旋舉，左手相對下落活動，右手過頭頂時，身體隨手向后轉(zhuǎn)腰，手心向后，呼氣。繼續(xù)劃弧前推，左手相對向后劃圓，兩手前后伸平，身體轉(zhuǎn)正。如上，共做16次。換右式，亦共做16次。
3,作用：加強頸、肩、臂、腕、腰、胯、腿等關(guān)節(jié)活動，以氣帶功，對肩周炎、頸臂手指酸麻、腰腿疼痛、活動不利等，都有良好的治療作用。
六、氣貫長虹：
1,姿勢：立勢，兩手自然下垂，目前視。
2,動作：屈膝下蹲，兩手在膝前捧氣，向上伸舉，同時足跟上提，吸氣。至頭頂時，兩手分開，手心向外，由兩側(cè)向下，足跟同時下落，手心輕擊大腿外側(cè)，共做32次。
3,作用：展臂伸腿，深吸長呼，引水上天河，劃弧如長虹，擊腿震踵，清腦怡神，伸展肢體，流暢氣血，全身舒泰，可治百病，并有減肥作用。
武當(dāng)自然外氣功
武當(dāng)自然外氣功，民間又稱南功，由聚氣功、進(jìn)氣功、運氣功三部功法組成，是一種習(xí)練外氣的武當(dāng)內(nèi)功。武當(dāng)自然外氣功功法簡單，易學(xué)易練，經(jīng)常練習(xí)可以使體內(nèi)氣血通暢，起到強身健體的效果。
一、聚氣功：馬步站樁聚氣法
全身放松站立，自然呼吸，兩腳開立如肩同寬。沉肩垂肘，曲肘抬臂，抬至小臂與上臂約成90，同時曲膝下蹲，站立角度（小腿與大腿）30至90。掌心朝下，十指松直，指與指之間略分開，間距3毫米。全身放松，目視前方。聚氣功的功法對入靜程度要求不高，也可以說是不加要求，可以邊練功邊看電視、聽音樂或輕聲談話，在愉快的氣氛中練功，只要保持姿勢正確即可。
馬步站樁的姿勢練習(xí)聚氣功，在開始時一次只練10分鐘左右，以后慢慢延長時間，以身體熱汗欲出為度。只要按法擺好架勢，就能以形引氣，激活經(jīng)絡(luò)，使體內(nèi)真氣運行，氣通血行，血行氣盛，練功不一會就會使渾身上下氣血涌動，直達(dá)四肢末梢微循環(huán)系統(tǒng)，關(guān)節(jié)百骸豁然貫穿，這時會真正體驗到要把骨髓洗，先從站樁起的內(nèi)涵。當(dāng)人的體質(zhì)發(fā)生了明顯變化，久治未愈的頸椎病、關(guān)節(jié)炎、氣管炎等病會在不知不覺中消失。聚氣功馬步下蹲的姿勢，會陰、尾閭部位放松，促進(jìn)和增強了督、任二脈的循環(huán)功能，很自然地打通了小周天，正是有意練功，無意功成.
4、練功時間：早晚各練20分鐘。隨時隨地可練。7天之后每次練功不得少于30分鐘，功時越長功力越大。牢記：多一分酸、疼、累、苦就多一分氣。苦中求樂，梅花香自苦寒來！
5、收功：用鼻輕輕地漸漸地吸足氣，慢慢豎立，手自然下垂， 并同時將氣漸漸從口中吐出。切記吸氣勿猛，呼氣納勻長。爾后作深呼吸幾次，散一下步即功畢。
二、進(jìn)氣功，掌心開合進(jìn)氣法
進(jìn)氣功，接上式馬步站樁，掌心朝下轉(zhuǎn)腕至掌心相對，漸漸地合攏，即兩掌相合，掌心相對，間距1厘米不接觸。約3分鐘以后漸漸地拉開至1米。3分鐘后又漸漸地相合，仍間距1厘米，不相接觸如此反復(fù)習(xí)練20分鐘后即可按上面的方法收功。
三、運氣功，指掌自然發(fā)氣法
運氣功，接上式馬步站樁，練掌心開合3次。待指掌得氣之后，改掌心相對為十指指尖相對，掌心朝胸部，如抱物狀。中指可接觸，3分鐘后同樣輕輕地漸漸地拉開至約1米。3分鐘后又相合10指尖相對，中指可接觸，如此反復(fù)練習(xí)。
假如指掌開合覺得指掌有麻、熱、脹、跳動，似有磁力吸引力等感覺時，即可發(fā)放外氣了！此時，氣為我用，為所欲為，妙趣橫生，樂在其中。發(fā)放外氣時，意在掌心或者手指，即有氣外放！
該功法習(xí)練到指掌能發(fā)放外氣之后，用眼仔細(xì)觀察氣從指尖出來的顏色。假如觀察不出來，就不能用外氣治病。假如能看到氣象白霧或白煙式的線狀物從指尖出來者，即可用外氣為人診病查病推斷疾病了。
如自己或別人頭疼，可用食指對準(zhǔn)太陽穴點，轉(zhuǎn)折，或雙掌心對準(zhǔn)雙太陽穴開合，患者太陽穴即會有一種舒適的得氣感覺，頭疼頓減或立止！運氣功呼吸、意念、收功法均同上。
功效：一般練功滿一小時，汗流浹背。功滿10小時，膝關(guān)節(jié)酸，手發(fā)脹，臉發(fā)紅。練功滿60個小時，會身絡(luò)基本暢通，氣可隨意自然運至指掌。少數(shù)體健經(jīng)絡(luò)敏感者，練功滿30個功時即能指掌發(fā)氣。一般人練功滿60-200功時都可以打通大小周天，進(jìn)入24小時真氣周流不息的境地。
練習(xí)武當(dāng)自然外氣功應(yīng)該注重以下幾點：
1、要姿勢正確，達(dá)到一定的功時，堅持習(xí)練數(shù)月，功德雙修。
2、不要與其它功法同練，以免影響功效。
3、平常保持良好的心境，練功采用良性意念法。千萬不要意守身體的某個穴位。
4、過饑、過飽、疲憊、性生活后暫停練功。
5、練功后可用于毛巾擦汗，切忌冷飲冷浴。
先練第一步，一段時間后練完第一再練第二，最后全部練，很辛勞的功法，有恒心能忍受的痛苦的人才能練成。時間一般每次30分鐘以上2小時以下，一天最好二次。
本功取自張三豐所傳功法之精華，并吸取了陶弘景的練功法及武當(dāng)山道總徐本善等人的練功經(jīng)驗，熔匯一爐整理而出。
一、下插功
身體站立，頭正身直，兩腳分開，間距與肩同寬，二目平視，然后提肛吸氣，由背部上行至督脈之大椎穴，接著向兩側(cè)分開至極泉穴，再下手三陰經(jīng)至勞宮穴，斯期內(nèi)氣灌滿五指，兩指再向下插。具體動作是，兩手弧形起至肩，兩大拇指向上翹，開天目穴受氣，再向下插，氣貫至涌泉穴，上提時意想大拇指，下插時意想小指。如此上下提插二十次或更多。此功對心血管病及腸胃痛均有良效。
二、左右插功
身體姿勢向前，兩臂左右平舉，先提高過頭，向上弧形提起雙臂，再平肩向兩側(cè)平插。提臂時意守手背外勞宮穴，平插時意守手心勞宮穴，如此反復(fù)平插二十次或更多次。此功對肝病效果較好。
三、前推功
站式同前，兩臂向前平舉，并弧形上提，然后平肩向前推按?；靥釙r意守手背外勞宮穴，前推時意守手心勞宮穴，如此反復(fù)平推二十次或更多。前推時意注根節(jié)肩,中節(jié)肘,梢節(jié)手.此功對心血管病效果較好。
四、開合功
站式同前，兩掌五指指尖相對，兩肘彎曲，然后向兩側(cè)平拉，拉至兩乳根穴位處，然后合掌。拉時意守中指，合掌時意守手心勞宮穴，如此開合練習(xí)二十次或更多。此功對氣喘病有良效。
五、左右輪臂
右腳在前，左腳在后，兩腳站在一條線上，距離一腳之遠(yuǎn)，然后右臂向前伸出，高度與肩平呈仰掌式，左手在后與肩平呈俯掌，意注小指，呈右弓步。然后，右臂上起輪旋，輪旋時弧形至頭再向后轉(zhuǎn)前；至頭時意注大拇指，大拇指貼于頭側(cè)。右臂輪至身后呈成坐步型，右腳尖翹起，左腿呈弓步，左臂前伸。如此輪轉(zhuǎn)二十次，左右互換練習(xí)。此功對肩、腰疼痛有用。
六、搓掌功
馬襠站立，兩掌心相對，用力捻轉(zhuǎn)，再向后沿兩肋弧形旋轉(zhuǎn)至面前，如此捻轉(zhuǎn)搓掌二十次或更多，可增強內(nèi)功。
七、左右托天功
兩腳站式同前，然后兩臂向兩側(cè)斜起，小手指向上領(lǐng)起至45度，兩手掌平起，意注食指根的同時，中指向兩側(cè)前伸。兩臂起過肩時意想兩虎口；舉過頭時，兩掌右上左下相疊，順時針方向在百會穴旋轉(zhuǎn)一圈。然后，兩掌由身體兩側(cè)的肝膽部位落下，使氣歸入涌泉穴。此功為貫氣法，如此練習(xí)一二十次。此功對高血壓及神經(jīng)衰弱有較好效果。
八、疏督任
站式同上，兩手小指由后面向上翹起，意念督脈至大椎穴，穿過頸部至喉下降。小手指上起至45度，意守食指的同時，中指向兩側(cè)前伸，繼續(xù)上起至頭頂，然后重疊雙掌，左手下右手上，在百會穴以順時針方向旋轉(zhuǎn)一圈，兩掌再由任脈下摩至丹田（即把氣運至丹田）。如此練十次。此功能疏通任督二脈。
九、左右轉(zhuǎn)腰
身體自然站立，兩腳分開，間距與肩同寬，頭正身直，虛靈頂頸，舌抵上腭，下頦微收，目光平視，兩手掌伸向前方，兩手背相疊，向左右轉(zhuǎn)腰。向左轉(zhuǎn)腰時左掌在上呈仰掌，右手在下呈俯掌，意守虎口，左掌從右掌上向左轉(zhuǎn)折，旋至身后，手背對準(zhǔn)命門穴，右手弧旋向上，手背對準(zhǔn)天庭的同時，腰向左轉(zhuǎn)折。右式與此相反行之。左右轉(zhuǎn)折一二十次后收功。此功對腰痛有良效。
十、洗髓功
馬步站立，兩手掌抱于丹田部時，先吸一口氣（叩齒），然后咽至丹田，右掌再向前推出（此為收氣）。等手掌推至正前方時，然后向右轉(zhuǎn)弧形向下抱（此為抱氣）；轉(zhuǎn)至丹田部位時沿沖脈向上引氣；至喉部時再向任脈下摩至丹田降氣（此時吐氣）；定勢時仍為馬襠，右掌落在左掌內(nèi)，再做左掌式。如此反復(fù)做十次。此功對疏通任脈有用。
十一、行步晃海功
馬步站立，大指對準(zhǔn)兩腿風(fēng)市穴，用意左右搖擺，左掌下按時意在勞宮穴的同時，目視右肩一線，向右晃時則相反，晃動三次，向左再動一步，共移三次，或超過十次為一功。可增強內(nèi)功。
十二、行步插功
左腳在前（虛步），右腳在后，膝彎曲呈三體步型，兩手掌伸向前下方，上右步，兩掌由前方提至胸部，再由胸部向下插，插時以弧形上下旋轉(zhuǎn)提插的同時，隨插隨進(jìn)步，意守十宣穴，再化為行步插功，連續(xù)練習(xí)二十次。
十三、坐式晃海功
此功練時端坐凳上，上身正派，虛靈頂勁，兩腿下垂，兩手放于兩膝蓋上，下身不動，上身用腰先由左向右轉(zhuǎn)折，轉(zhuǎn)時意守帶脈。向右轉(zhuǎn)折一二十次，再由右向左轉(zhuǎn)折一二十次。
十四、左右仆腿功
左腳仆步，右腿下蹲弓步，仆下時兩手掌按于右膝上之梁丘穴，盡力下仆左腿，左腿仆后再仆右腿，蹲左腿。換仆時，兩臂由左向右弧形轉(zhuǎn)至左腿膝部。如此反復(fù)練習(xí)一二十次。
十五、開合掌功
馬步站立，兩手掌相對合攏，意念有氣在兩掌勞宮穴，然后拉開，一開一合。如此反復(fù)練習(xí)二三十次，長功很快。
十六、對掌功
兩人面對面馬步站立，手掌相對，然后用意識拉開，各自收至胸前，再向前推合，如此一拉一推，意守勞宮穴。如此練習(xí)二三十次，長功很快。
親，現(xiàn)在您是不是對武當(dāng)氣功有所了解了？假如您喜歡的話，不妨去試一試！
通過經(jīng)常的有氧運動鍛煉，人的心臟會更健康，每搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數(shù)。一個有氧運動素質(zhì)好的人可以參加較長時間的高強度的有氧運動，他(她)的運動恢復(fù)也快。
跳繩：不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊致。
下蹲：能明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進(jìn)行運動。針對不同瘦腿部位可以采取基本的站立、腳尖略微向內(nèi)站立、向外站立的姿勢，對縮緊腿部外側(cè)肌肉、內(nèi)側(cè)肌肉有顯著效果!
腰部運動：想變小腰精的MM可在睡前仰臥，兩腿彎曲兩臂放于體側(cè)，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右頭再落下，反復(fù)進(jìn)行直到肌肉感到酸沉為止。持之以恒可令腰部頸部線條變得優(yōu)美。
溫和運動是一種低強度、低能量(能量食品)消耗的運動模式，也稱適度鍛煉。所謂適度，就是每周消耗2000千卡熱量的體育鍛煉，相當(dāng)于打2~3小時的乒乓球。
溫和運動通過一定量的全身運動，全面改善人體的機能，進(jìn)而提高人體的素質(zhì)。有氧運動的特點是：運動所需的能量主要由氧化體內(nèi)的脂肪等物質(zhì)來提供;約有2/3的肌肉群都參加運動;運動強度介于低、中度之間，持續(xù)時間僅為15~40分鐘或更長。
在有氧運動時，人體吸入的氧是安靜狀態(tài)下的8倍。長期堅持有氧運動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機體抵抗力;提高大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。
有氧運動的形式多種多樣，如快走減肥、慢跑減肥、跳減肥健美操、游泳減肥、騎自行車、打太極拳等。每周鍛煉三次，每次鍛煉時間半小時左右或更長。強度要因人 而異：20~30歲，運動時心率應(yīng)維持在140次/分左右，40~50歲，運動時心率應(yīng)維持在120~135次/分，60歲以上的人運動時，心率維持在 100~120次/分即可。
怎么強身健體鍛煉肌肉？有一個健康又壯實的體魄是每位男士的正常追求。身體是革命的本錢，強健的體魄才能更好的應(yīng)對工作中的突發(fā)狀況，才能保護好自己的家庭和孩子。而健美的身材更能為自我在職場中、生活中加分不少。那么強身健體、鍛煉肌肉要如何做呢？
心肺功能訓(xùn)練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 2:力量訓(xùn)練計劃參考 A.慢跑熱身10分鐘 B.伸展目標(biāo)肌肉（采用靜態(tài)拉伸）
第一天腿部腹部訓(xùn)練:腿部訓(xùn)練有利于全身肌長 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉 4組x10-12次 仰臥起坐 4組x15-20次 斜板仰臥起坐 4組x15-20次 仰臥轉(zhuǎn)體起坐 4組x15-20次 （練習(xí)腹斜肌動作） 懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓(xùn)練： 平臥杠鈴?fù)婆e 4組x10-12次 平臥啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次 上斜啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次 立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 立姿啞鈴側(cè)平舉 4組x10-12次
第五天背部訓(xùn)練 羅馬椅挺身：4組x10-12次 T型桿劃船 4組x10-12次 寬握引體向上 4組x10-12次 屈腿硬拉 4組x10-10次 頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓(xùn)練 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次 E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次 繩索下壓 4組x10-12次 ? 土豆網(wǎng)上有一教學(xué)片子《男子健美》（共3集）講的就是器械健身可供參考。
長城不是一天就能建成的，那自然強身健體鍛煉肌肉也不是一天就可輕輕松松完成的事情，要求我們能堅持不懈毫不怠慢的認(rèn)真完成。并且不合理的健體方式也會對身體本身造成傷害，所以也可以去健身房找教練對自身實際情況制定計劃，會有事半功倍的效果。
我們知道人的生命在運動，運動對于我們有著非常重要的意義，經(jīng)常運動能提高我們?nèi)梭w的免疫力和抗病的能力，運動能促進(jìn)我們的新陳代謝和血液的循環(huán)，經(jīng)常運動的人在預(yù)防疾病的能力以及患病后的康復(fù)的能力都明顯高于那些從不運動的人，但是在冬季天氣寒冷，很多人動都不想動了。
其實我們在冬季就更加應(yīng)該注意運動，因為在冬季運動是可以起到強身健體的功效，那么我們應(yīng)該選擇怎樣的運動來起到強身健體呢，我們可以選擇瑜伽，普拉提等。
瑜伽
既然冬天空氣干燥寒冷，對人的呼吸道刺激較大，不適合劇烈的運動，那么咱們就轉(zhuǎn)到室內(nèi)做一些簡單舒適的運動吧，瑜伽就是非常不錯的選擇，瑜珈這種來自古印度的神秘健身方式通過姿勢、呼吸、冥想等練習(xí)，使神經(jīng)系統(tǒng)平衡，解除心理壓力。它的動作非常緩慢，而且并不會造成全身大汗淋漓，長期練習(xí)瑜伽可調(diào)理內(nèi)臟系統(tǒng)，排除體內(nèi)毒素，柔韌身體。最適合冬天這個縮手縮腳的季節(jié)練習(xí)，幫助抻拉筋骨了。
普拉提
與瑜伽同出一門的普拉提比較注重核心肌的鍛煉。普拉提也是一種運動量小但消耗量大的運動，瑜伽在于伸展而它更注重于塑型。雖然冬天來了，但是愛美的MM們也不要就此放棄自己的身材，在溫暖的室內(nèi)鋪個墊子練習(xí)一下普拉提對小蠻腰的保持可是很有利滴。
羽毛球
如果你不喜歡這種緩慢的運動，那么推薦你去練習(xí)一下林丹最愛的羽毛球。羽毛球這項室內(nèi)運動讓人感覺舒適，但不要小看它的運動效果，據(jù)有關(guān)數(shù)據(jù)顯示，一場正規(guī)的羽毛球，比賽強度要比一場足球賽還要大。值得注意的是離開場館時及時增添衣物，以防感冒.
保齡球
很多人把打保齡球作為一種娛樂，其實保齡球只要動作對了可以運動到全身200多塊肌肉。冬日寒風(fēng)凜冽，這時約幾個朋友一起去打場保齡球，不但可以鍛煉身體，減輕壓力，更可避免室外運動造成的呼吸道刺激.
慢跑
因為人的肌肉和韌帶在氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮，粘滯性增加，伸展度降低，關(guān)節(jié)的活動幅度減小，稍微大的運動就會容易引起拉傷。所以我們可以將習(xí)慣的快跑變成慢跑，同時將晨跑改成上午十點以后或是下午。這樣可以有效避免身體消耗量過大，同時也避免給身體造成傷害。
散步
上班的白領(lǐng)利用午休時間曬曬太陽順便散散步，其實也是一種很好的鍛煉方式。每周散步3-5次可以幫助緩解壓力，消除肩膀和背部、腰腹肌、臀肌、腳部肌肉的緊張。另外，多散步還能增加使人睡得香甜的鎮(zhèn)靜激素的數(shù)量，讓你夜晚有個好睡眠。
滑雪
冬天最必不可少的一項運動就是滑雪，它在給你帶來速度享受同時，也鍛煉了身體的平衡能力、協(xié)調(diào)能力和柔韌性。這項運動并不激烈，但卻可以鍛煉全身，它對頭、頸、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等部位，幾乎是人體所有的關(guān)節(jié)，都能起到比較良好的鍛煉作用，激活僵硬的身體，使得身體的柔韌性增強，減掉多余的脂肪。
泡溫泉
雖然泡溫泉不是一項人體主動的運動，但是它同樣可以幫助增強體質(zhì)、消耗熱量。另外，泡溫泉能夠放松全身肌肉、關(guān)節(jié)，消除疲勞，還可擴張血管，促進(jìn)血液循環(huán)，加速人體新陳代謝。此外，大多數(shù)溫泉中都含有豐富的化學(xué)物質(zhì)，對人體有一定的幫助。想象一下在嚴(yán)寒中愜意的泡在溫暖的泉水中，是不是一件美事呢?
上文我們介紹了運動對于我們?nèi)梭w的功效和作用，經(jīng)常運動有利于提高我們的抗病能力和免疫能力，經(jīng)常運動的人身體會更加的健康，所以我們一定要多運動來達(dá)到強身健體的功效，上文詳細(xì)介紹了幾種可以在冬季做的運動。
冷水浴是指在20攝氏度以下的水中洗浴或擦浴。成都體育學(xué)院運動醫(yī)學(xué)系主任侯樂榮認(rèn)為，冷水浴簡便易行，健身效果明顯，對男女老幼都很合適。
冷水浴可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能，提高機體對冷刺激的適應(yīng)能力和機體調(diào)節(jié)體溫的能力，增強人體的抗寒能力。隨著冷熱環(huán)境的變化，可使外周血管收縮、舒張，以增強血管彈性，提高身體的應(yīng)激反應(yīng)能力和免疫力，增強體質(zhì)。冷水浴還具有健美皮膚的作用。
冷水浴的鍛煉方式多種多樣。一、冷水洗臉、洗腳：冷水洗后，用干毛巾把皮膚擦紅;二、冷水擦身：按照臉部-頸部-上肢-背部-胸腹-下肢的順序，沿向心方向進(jìn)行，把皮膚擦紅;三、冷水沐?。核疁卦?0度以下時，室內(nèi)沖淋時間要在5分鐘以上，室外控制在1-2分鐘以內(nèi);四、冷水浸浴和冬泳：水溫在20攝氏度以下，用力摩擦皮膚，活動四肢，出水后立即擦干穿衣;五、冷熱交替浴：通過冷、熱交替，刺激血管收縮、舒張，達(dá)到健身目的。
冷水浴鍛煉應(yīng)從夏季開始，全年堅持進(jìn)行。開始鍛煉時間為2-5分鐘，以后可逐步增加到10-15分鐘。以早晨起床后就進(jìn)行冷水浴鍛煉效果最好，有助于排除睡眠后的抑制狀態(tài)，振奮精神。
冷水浴鍛煉要做好準(zhǔn)備活動，使身體微熱再進(jìn)行。擦身時，用毛巾把皮膚擦紅，再用干毛巾擦凈并且在飯后、過度疲勞和情緒不佳時不宜進(jìn)行冷水浴，嚴(yán)重高血壓、心臟病、急性肝炎、活動性風(fēng)濕病患者及高燒病人要遠(yuǎn)離此種健身方式。
