幾個(gè)鍛煉方法能糾正胸肌不對(duì)稱(chēng)
冬季鍛煉養(yǎng)生。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢(qián)。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。生活中，人們?cè)絹?lái)越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題，沒(méi)有好的身體，萬(wàn)事事皆休。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生這方面的知識(shí)您掌握多少呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《幾個(gè)鍛煉方法能糾正胸肌不對(duì)稱(chēng)》，僅供您在養(yǎng)生參考。
胸肌不對(duì)稱(chēng)的主要原因是由于人們長(zhǎng)期的單側(cè)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣造成的，例如大多數(shù)人習(xí)慣右手活動(dòng)多于左手，故造成右邊胸肌發(fā)達(dá)。幾乎所有的人都存在這樣的問(wèn)題，只是明顯不明顯的問(wèn)題。有的人健身后肌肉線條出來(lái)了，表現(xiàn)的很明顯;那么，胸肌不對(duì)稱(chēng)怎么辦 ?在這里，介紹幾種矯正 胸肌不對(duì)稱(chēng) 的方法，可以在健身中有意識(shí)的嘗試，效果還是不錯(cuò)的。
1.側(cè)偏俯臥撐或單手俯臥撐
做俯臥撐的時(shí)候，身體的重心偏向較弱胸肌的一側(cè)，或身體抬高一側(cè)使重心自然偏向胸肌肉較弱一側(cè)進(jìn)行矯正;身體條件允許的條件下，也可以采用單手俯臥撐進(jìn)行矯正。
2.雙杠側(cè)偏臂屈伸
做雙杠側(cè)臂屈伸的時(shí)候，身體下降過(guò)程中，身體重心偏向較弱胸肌的一側(cè)，同時(shí)在下降最低點(diǎn)停留3-5秒做 頂峰收縮 狀態(tài)。
3.仰臥側(cè)偏推舉或單手啞鈴臥推
采用杠鈴做臥推動(dòng)作的時(shí)候，可以將杠鈴重量多偏重于胸肌較弱一側(cè);
采用啞鈴做臥推動(dòng)作的時(shí)候，可以做單手啞鈴臥推進(jìn)行矯正。
4.單臂啞鈴仰臥屈臂上提
啞鈴仰臥屈臂上提對(duì)胸部有很好的鍛煉效果，可以采用單手做此練習(xí)以矯正胸肌不對(duì)稱(chēng)的現(xiàn)象。
5.單臂做體側(cè)拉皮條
在健身房的朋友，可以用弱胸肌一側(cè)做單臂做體側(cè)拉皮條進(jìn)行矯正。
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左右胸肌不對(duì)稱(chēng)，會(huì)造成練習(xí)者很大的苦惱；其實(shí)可以通過(guò)獨(dú)立的練習(xí)來(lái)解決的，首先可以左右負(fù)擔(dān)不同的重量進(jìn)行練習(xí)，其次調(diào)整鍛煉的細(xì)節(jié)，讓左右肌肉得到不同程度的成長(zhǎng)，再次，對(duì)弱小外形的一側(cè)，采用獨(dú)立動(dòng)作進(jìn)行胸大肌、胸外沿的鍛煉，通過(guò)長(zhǎng)期的訓(xùn)練，是可以糾正對(duì)稱(chēng)性的問(wèn)題。
不對(duì)稱(chēng)胸大肌解決辦法
如果胸大肌左右兩側(cè)不對(duì)稱(chēng)很明顯，的確會(huì)影響體型的漂亮程度。下面來(lái)探討一些解決辦法：
（1）左右不同重量的
啞鈴臥推：增加較弱一側(cè)胸大肌的厚度
杠鈴
臥推無(wú)法達(dá)到左右負(fù)荷不一樣的的效果，建議使用啞鈴臥推，兩手采用不同的重量，右側(cè)總是要大于左側(cè)2.5-5Kg左右。這樣兩側(cè)差不多同時(shí)力竭，對(duì)胸大肌的刺激程度也差不多。但是由于重量上的差距，保持平板上臥推的穩(wěn)定性是很重要的，建議兩側(cè)啞鈴重量差距不要過(guò)大，否則平衡上不容易控制。
（2）左右不同重量的
拉力器夾胸：增強(qiáng)較弱一側(cè)胸大肌外形輪廓
拉力器夾胸是另外一個(gè)容易做到左右負(fù)荷可以不一樣的鍛煉動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作本身對(duì)于胸大肌外形的形狀勾勒有獨(dú)特作用，也是俊宇最近非常熱衷的動(dòng)作。
（3）通過(guò)調(diào)整細(xì)節(jié)，強(qiáng)弱對(duì)待兩側(cè)的一些動(dòng)作
想辦法多鍛煉肌肉較弱胸大肌一側(cè)，但鍛煉胸大肌不像胳膊那么容易左右孤立出來(lái)分別鍛煉，因此需要稍動(dòng)腦筋來(lái)想辦法來(lái)更多刺激較弱一側(cè)胸大肌。這里需要特別強(qiáng)調(diào)的是，胸大肌外形較弱的一側(cè)卻是力量較強(qiáng)的一側(cè)。
為使所受的刺激強(qiáng)度和動(dòng)作質(zhì)量發(fā)生變化：臥推時(shí)，一臂充分伸直另一臂稍微彎曲，或一臂先伸直另一臂后伸直，都會(huì)因刺激強(qiáng)度不同而影響兩臂肌肉的平衡發(fā)展；做雙杠臂曲伸時(shí)，身體重心稍微偏向一側(cè)，就會(huì)改變用力角度，從而影響兩側(cè)胸大肌和三角肌
的協(xié)調(diào)發(fā)展。總之就是想辦法把負(fù)荷重心放到較弱的一側(cè)優(yōu)先鍛煉，特別注意的是外形較弱的一側(cè)力量確實(shí)最強(qiáng)的一側(cè)。
（4）孤立動(dòng)作強(qiáng)化胸大肌外形較弱的一側(cè)
雖然胸大肌不容易左右分開(kāi)孤立來(lái)鍛煉，但還是有些特殊辦法勉強(qiáng)做到。
如單手俯臥撐，也有人單臂臥推以增加訓(xùn)練量。不過(guò)這都有一定程度的危險(xiǎn)，可以請(qǐng)人幫忙協(xié)助保護(hù)。
剛練健美的朋友時(shí)常出現(xiàn)胸大肌兩側(cè)一大一小、左肱二頭肌大于右、或者右腿比左腿粗等現(xiàn)象。為什么會(huì)有以上現(xiàn)象呢?
主要原因是：
一、習(xí)慣動(dòng)作
每個(gè)人都有常用右手或常用左手的習(xí)慣。如果常用右手打乒乓球，拿東西，拎重物，右臂的神經(jīng)和肌肉就會(huì)經(jīng)常受到一定的刺激，久而久之，其生理機(jī)能便會(huì)發(fā)生一定的變化，絕對(duì)力量和耐力等會(huì)略大于左臂。這已為實(shí)驗(yàn)所證明出來(lái)的事實(shí)。初練健美者由于左右臂力量和耐力不等，故當(dāng)他們做杠鈴臥推時(shí)，盡管兩臂都盡力完成定量的任務(wù)，但他們所受的刺激強(qiáng)度卻不同，左臂已經(jīng)達(dá)到良性刺激，可右臂還嫌不夠。這樣，隨著時(shí)間的推移，左臂的肱三頭肌，三角肌和左邊的胸大肌的線條漸漸明顯起來(lái)，圍度要比右側(cè)的稍大。
預(yù)防措施：
初練者若發(fā)現(xiàn)自己左右肢力量和耐力不一樣，或發(fā)現(xiàn)身體一側(cè)肌肉已經(jīng)偏大時(shí)，即應(yīng)在每次練習(xí)中讓兩臂和兩腿承受的負(fù)荷略有不同。比如，推舉時(shí)可使杠鈐稍側(cè)重于右臂;啞鈐彎舉時(shí)，在次平衡發(fā)展?！白笃沧印本毞ㄏ喾?。
二、動(dòng)作姿勢(shì)
使所受的刺激強(qiáng)度和動(dòng)作質(zhì)量發(fā)生變化。臥推時(shí)，一臂充分伸直另一臂稍微彎曲，或一臂先伸直另一臂后伸直，都會(huì)因刺激強(qiáng)度不同而影響兩臂肌肉的平衡發(fā)展。做雙杠臂曲伸時(shí)，身體重心稍微偏向一側(cè)，就會(huì)改變用力角度，從而影響兩側(cè)胸大肌和三角肌的協(xié)調(diào)發(fā)展。
預(yù)防措施：
每次練勻都要力求保持正確的動(dòng)作姿勢(shì)。這不僅能獲得良好的訓(xùn)練效果，而且能避免受傷。比如，做啞鈴平臥飛鳥(niǎo)時(shí)，兩手除向兩端按圓形半徑弧線盡可能低的下降，并按原路線回至兩臂伸直的開(kāi)始姿勢(shì)外，兩手還必須在一條直線上對(duì)稱(chēng)地下降和上升，否則就會(huì)使兩側(cè)的胸大肌發(fā)展不平衡，看上去不協(xié)調(diào)。
健身應(yīng)該是眾多男性朋友們都非常喜愛(ài)的一種運(yùn)動(dòng)方式，隨著每日揮汗如雨的訓(xùn)練，身體上各個(gè)部位的肌肉線條也會(huì)隨之顯現(xiàn)出來(lái)。可是還有一些朋友不免會(huì)遇到這樣的困擾：肌肉是鍛煉出來(lái)了，可是兩邊的肌肉不對(duì)稱(chēng)？尤其是腹肌，那么為什么腹肌會(huì)出現(xiàn)不對(duì)稱(chēng)的情況呢？一起來(lái)了解一下。
其實(shí)，每個(gè)人的身體本身就存在著左右差異性，左右力量不對(duì)稱(chēng)是常見(jiàn)的現(xiàn)象。一般來(lái)講，身體一側(cè)力量大，一側(cè)協(xié)調(diào)性好。在練肌肉時(shí)，有力量的一側(cè)會(huì)多承擔(dān)重量。這種不平衡會(huì)加劇肌肉不對(duì)稱(chēng)發(fā)展，久而久之出現(xiàn)身體左右發(fā)展不對(duì)稱(chēng)問(wèn)題。
調(diào)整不對(duì)稱(chēng)肌肉：
1. 修正訓(xùn)練中出現(xiàn)的不平衡動(dòng)作；在訓(xùn)練時(shí)，無(wú)論使用杠鈴、啞鈴或是固定器械，都要注意動(dòng)作的對(duì)稱(chēng)性。
2. 訓(xùn)練時(shí)，將注意力偏向于力量和體積落后一側(cè)的肌肉；就像有人習(xí)慣用左手，有人習(xí)慣用右手一樣，左右兩側(cè)的肌肉也會(huì)被優(yōu)先使用。因?yàn)榻?jīng)常使用的肌肉神經(jīng)系統(tǒng)控制力更好，所以肌肉纖維參與運(yùn)動(dòng)更多，肌肉力量和體積也就更大，最終造成肌肉不對(duì)稱(chēng)。
3. 增加不對(duì)稱(chēng)一側(cè)肌肉的訓(xùn)練量；例如：在訓(xùn)練中，給肌肉力量及體積小的一側(cè)增加訓(xùn)練量，可以選擇更多的訓(xùn)練組數(shù)、每組訓(xùn)練次數(shù)以及減少訓(xùn)練組間休息時(shí)間，力求讓一側(cè)的肌肉獲得的刺激而生長(zhǎng)得更快。
通過(guò)上述內(nèi)容的介紹，相信朋友們都已經(jīng)知道了為什么在健身的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)腹肌不對(duì)稱(chēng)的情況了，原來(lái)我們每個(gè)人的身體都不是絕對(duì)對(duì)稱(chēng)生長(zhǎng)的。在進(jìn)行健身訓(xùn)練的時(shí)候，兩邊肌肉的訓(xùn)練程度稍微有點(diǎn)偏頗，也容易出現(xiàn)肌肉不對(duì)稱(chēng)的現(xiàn)象，在鍛煉的時(shí)候稍加注意就可以了。
相信有不少的朋友對(duì)于自己的身材都不是太滿(mǎn)意，這是因?yàn)槲覀兠總€(gè)人都不是完美的。從生下來(lái)的那一天開(kāi)始，我們?nèi)梭w的左右兩邊就不是絕對(duì)一樣的。隨著年齡的增長(zhǎng)和身體的發(fā)育，這種不對(duì)稱(chēng)的情況也會(huì)慢慢的明顯起來(lái)。那么腹肌的肌肉不對(duì)稱(chēng)怎么辦呢？下面我們就一起來(lái)了解一下吧！
不少健身朋友反映自己身體某些部位肌肉不對(duì)稱(chēng)，不僅影響美觀，而且還容易打擊健身的積極性。
事實(shí)上進(jìn)健身房健身不是導(dǎo)致肌肉不對(duì)稱(chēng)的原因，大多是長(zhǎng)期參加體育鍛煉或者生活習(xí)慣造成的。一般來(lái)說(shuō)常人習(xí)慣于用右手（左撇子剛好相反）打球、拎重物等，久而久之右臂的絕對(duì)力量和耐力等會(huì)略大于左臂，右臂的三角肌、二頭肌、三頭肌或者與之相連的的胸大肌都會(huì)強(qiáng)于左側(cè)。同樣由于運(yùn)動(dòng)中多以左腿為支撐點(diǎn)起跳發(fā)力，所以左腿力量圍度大于右腿的概率也大很多。
但是在健身房進(jìn)行有針對(duì)性的鍛煉能有效改善這一現(xiàn)狀的，讓左右兩側(cè)肌肉慢慢趨于對(duì)稱(chēng)，以下簡(jiǎn)單談一下具體措施
不對(duì)稱(chēng)的腹?。汉芏嗳私?jīng)常提到腹肌不對(duì)稱(chēng)，腹肌其實(shí)是整一塊，被隔膜隔成6-8塊的形狀，這幾塊大小形狀因人而異，所以不可能絕對(duì)左右對(duì)稱(chēng)，即使不對(duì)稱(chēng)一般也是很難調(diào)整的，所以也不必糾結(jié)。鍛煉時(shí)側(cè)卷腹左右訓(xùn)練量相當(dāng)，扭轉(zhuǎn)卷腹也是個(gè)不錯(cuò)的方法，空中蹬車(chē)是最佳的鍛煉方法。
上面的內(nèi)容主要為大家介紹的就是關(guān)于造成腹肌肌肉左右兩邊不對(duì)稱(chēng)的原因以及改善方法，被腹肌不對(duì)稱(chēng)所困擾的朋友們不妨嘗試一下。原來(lái)我們的生活習(xí)慣以及平時(shí)用力的習(xí)慣都有很大的可能會(huì)造成肌肉兩邊不對(duì)稱(chēng)的情況出現(xiàn)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)可以幫助改善這種現(xiàn)象。
有腹肌的男性可以說(shuō)得上是有魅力和毅力的，畢竟腹肌不是一朝一夕就可以鍛煉出來(lái)的，所以有腹肌的男性都會(huì)潛意識(shí)里覺(jué)得比一般男性要自信一些?？墒怯械娜擞懈辜∫膊皇悄敲吹膸洑?，因?yàn)楦辜〉牟粚?duì)稱(chēng)導(dǎo)致了看起來(lái)不是那么美觀，但是這也不影響魅力的啊，因?yàn)楦辜〉牟粚?duì)稱(chēng)它是存在原因的。所以即使不對(duì)稱(chēng)也不要放棄鍛煉。下面就說(shuō)說(shuō)為什么不對(duì)稱(chēng)。
從解剖學(xué)上分析：
腹直肌起自恥骨，止于胸骨劍突，其實(shí)是一整塊肌肉，只不過(guò)是被腹白線（也叫腱劃）分隔開(kāi)，所以看似好幾塊，但是腹直肌收縮發(fā)力時(shí)是一整塊肌肉均勻發(fā)力同時(shí)收縮的，所以不存在腹直肌左右發(fā)力不一樣的情況（感覺(jué)左右不一樣，那是兩側(cè)腹內(nèi)外斜肌的發(fā)力不一樣）。
腹直肌上的腹白線是天生的，是基因決定的，有的人腹白線多，把腹直肌分成8塊，有的人只有6塊，而且腹白線的分布不一定是對(duì)稱(chēng)的，所以腹肌看起來(lái)不對(duì)稱(chēng)，這是正常的。腹白線的分布是天生的，腹直肌的發(fā)力也不會(huì)左右不均，所以靠鍛煉是無(wú)法改變腹直肌形狀的。
你可以看看健美冠軍喬卡特，他的腹肌也是不對(duì)稱(chēng)的，你想想，人家都練得那么專(zhuān)業(yè)了，如果能通過(guò)鍛煉改變腹肌形狀的話，他早就練對(duì)稱(chēng)了。
鍛煉出來(lái)的腹肌是很需要耐力和方法的，并不是單純的做仰臥起坐，那只是鍛煉髂腰肌和股四頭肌的好方法。所以鍛煉不僅要堅(jiān)持還要找對(duì)方法。
許多男士反應(yīng)，去健身房鍛煉一段時(shí)間后，肌肉隆起，效果明顯。但是，唯一苦惱的是，身體兩邊肌肉不對(duì)稱(chēng)，十分苦惱。這是什么原因造成的呢!?又該如何預(yù)防和矯正呢!?
主要原因是：
一、習(xí)慣動(dòng)作
每個(gè)人都有常用右手或常用左手的習(xí)慣。如果常用右手打乒乓球，拿東西，拎重物，右臂的神經(jīng)和肌肉就會(huì)經(jīng)常受到一定的刺激，久而久之，其生理機(jī)能便會(huì)發(fā)生一定的變化，絕對(duì)力量和耐力等會(huì)略大于左臂。這已為實(shí)驗(yàn)所證明出來(lái)的事實(shí)。
初練健美者由于左右臂力量和耐力不等，故當(dāng)他們做杠鈴臥推時(shí)，盡管兩臂都盡力完成定量的任務(wù)，但他們所受的刺激強(qiáng)度卻不同，左臂已經(jīng)達(dá)到良性刺激，可右臂還嫌不夠。這樣，隨著時(shí)間的推移，左臂的肱三頭肌，三角肌和左邊的胸大肌的線條漸漸明顯起來(lái)，圍度要比右側(cè)的稍大。
預(yù)防措施：
初練者若發(fā)現(xiàn)自己左右肢力量和耐力不一樣，或發(fā)現(xiàn)身體一側(cè)肌肉已經(jīng)偏大時(shí)，即應(yīng)在每次練習(xí)中讓兩臂和兩腿承受的負(fù)荷略有不同。比如，推舉時(shí)可使杠鈐稍側(cè)重于右臂;啞鈐彎舉時(shí)，在次平衡發(fā)展?！白笃沧印本毞ㄏ喾?。
二、動(dòng)作姿勢(shì)
使所受的刺激強(qiáng)度和動(dòng)作質(zhì)量發(fā)生變化。臥推時(shí)，一臂充分伸直另一臂稍微彎曲，或一臂先伸直另一臂后伸直，都會(huì)因刺激強(qiáng)度不同而影響兩臂肌肉的平衡發(fā)展。做雙杠臂曲伸時(shí)，身體重心稍微偏向一側(cè)，就會(huì)改變用力角度，從而影響兩側(cè)胸大肌和三角肌的協(xié)調(diào)發(fā)展。
預(yù)防措施：
每次練勻都要力求保持正確的動(dòng)作姿勢(shì)。這不僅能獲得良好的訓(xùn)練效果，而且能避免受傷。比如，做啞鈴平臥飛鳥(niǎo)時(shí)，兩手除向兩端按圓形半徑弧線盡可能低的下降，并按原路線回至兩臂伸直的開(kāi)始姿勢(shì)外，兩手還必須在一條直線上對(duì)稱(chēng)地下降和上升，否則就會(huì)使兩側(cè)的胸大肌發(fā)展不平衡，看上去不協(xié)調(diào)。
造成左右胸肌不對(duì)稱(chēng)的主要原因是：由于長(zhǎng)期單側(cè)活動(dòng)和單側(cè)用力過(guò)多，使得用力過(guò)多的一側(cè)胸部肌肉得到的訓(xùn)練較多，因而胸肌比較發(fā)達(dá)，而另一側(cè)得到的訓(xùn)練量小，從而形成胸肌不夠發(fā)達(dá)的畸形。
自我矯正的訓(xùn)練方法是:
一、側(cè)偏俯臥撐。身體成俯臥姿勢(shì)，兩臂伸直與地面垂直支撐身體，兩手距約與肩同寬，挺胸、收腹、緊腰、兩腿并攏伸直、腳尖部位撐地，全身挺直。
隨即呼氣，屈臂，使身體下落重心偏向弱側(cè)胸一側(cè)，有意識(shí)重弱例胸肌肉的工作負(fù)荷，兩肘向外張開(kāi)，屈臂到最低位置，稍停2～3秒鐘。然后再吸氣，以胸大肌緩慢的收縮同時(shí)伸臂，直至兩臂伸直還原。重復(fù)10～ 12次，共練習(xí)3組。
二、雙杠側(cè)偏臂屈伸。手握雙杠成直臂撐，挺胸、收腹，兩腿伸并攏放松下垂。隨即呼氣，身體下降重心偏向弱側(cè)胸一側(cè)，有意加重弱側(cè)胸肌肉的工作負(fù)荷，直至兩臂彎曲到最深程度，兩肘外展，使胸大肌充分伸展，稍停2～3秒鐘。
然后吸氣，撐兩臂，身體上升，直至兩臂完全撐直，使身體還原成直臂撐姿勢(shì)。重復(fù)8～10次，共練習(xí)3組。
三、仰臥側(cè)偏推舉。仰臥在臥推架或長(zhǎng)凳上，肩和臂觸及凳面，腰背部離開(kāi)凳面成“矯形”，挺胸沉肩，雙手掌心朝上握杠，把杠鈴重量多偏重于不發(fā)達(dá)胸部的一側(cè)，握距與肩同寬，將杠鈴橫杠放在胸部乳頭處。接著吸氣，兩臂用力向上推 起杠鈴，手臂伸直，稍停2～3秒鐘。然后呼氣，慢慢下放杠鈴還原。重復(fù)10～12次，共練習(xí)3組.
四、用不夠發(fā)達(dá)一側(cè)胸的單臂做仰臥頭后拉上。仰臥在凳上，兩腿分開(kāi)，兩腳踏實(shí)地面，單手正握啞鈴，臂伸直，把啞鈴放在大腿上。隨即呼氣，直臂用力將啞鈴舉起，并經(jīng)胸和頭上空向后最大程度地下落，稍停2秒鐘，接著吸氣，再用力將啞鈴向上拉起，并經(jīng)原路還原。重復(fù)10～12次，共練習(xí)3組。
五、用不夠發(fā)達(dá)一側(cè)胸的單臂做體例拉皮條。將膠帶固定在肩側(cè)上方，單臂斜上舉，手握膠帶活動(dòng)端。隨即吸氣，以胸大肌收縮的力量，把膠帶活動(dòng)端向下、向內(nèi)牽拉至位于小腹前，這時(shí)弱側(cè)胸大肌應(yīng)感到徹底收緊，稍停2～3秒鐘。然后呼 氣，再放松還原。重復(fù)10～12次，共練習(xí)3組。
采用上述矯正訓(xùn)練方法，除了單臂單側(cè)訓(xùn)練外，其他用雙臂訓(xùn)練的動(dòng)作，應(yīng)把杠鈴、啞鈴的重量和皮條的拉力，多偏重于不發(fā)達(dá)胸部的一側(cè)，這樣就可以加強(qiáng)不發(fā)達(dá)一側(cè)胸肌的訓(xùn)練，使之達(dá)到矯正的目的。
擁有完美的胸肌能夠讓男人充滿(mǎn)自信，不管是是事業(yè)或生活中，皆可激情四射。那么，你知道鍛煉胸肌的方法嗎?你知道怎樣做俯臥撐練胸肌才最有效嗎?胸肌鍛煉中還需要飲食的搭配哦，下面就讓小編給大家介紹一下吧。
在鍛煉胸肌前，可以做做熱身運(yùn)動(dòng)。
雙杠臂屈伸
此可以作為鍛煉胸部的熱身動(dòng)作，此運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)打造的是下胸部。
動(dòng)作要點(diǎn)
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
杠鈴平板臥推
打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束
雙腳的位置
先將兩腿分開(kāi)45度，平放于地，這樣可以使支撐的更有力道。或者可以把腳踩到板凳上，不過(guò)這樣做的穩(wěn)定性會(huì)比較差，就不能最大限度的發(fā)揮力量來(lái)鍛煉胸肌了。
要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。
上斜啞鈴?fù)婆e
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒(méi)有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶ΑＰ卑宓慕嵌瓤刂圃?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。
下斜啞鈴臥推
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
蝴蝶機(jī)飛鳥(niǎo)
此運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目主要鍛煉的是胸溝的分離度。先將座位高度調(diào)整好，把手與肩同高，雙臂微彎，注意雙臂不要打開(kāi)的不能過(guò)度，以免傷到肩關(guān)節(jié)。
拉力器十字夾胸
鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。
俯臥撐練胸肌
窄距俯臥撐
要求：以手指相觸距離為準(zhǔn)。
動(dòng)作過(guò)程：慢慢放低身體，直至胸部輕觸手背。
鍛煉部位：鍛煉胸肌的外側(cè)翼、胸中縫。
一側(cè)偏重俯臥撐
要求：一只手支撐身體，另一只手撐在籃球上。
動(dòng)過(guò)過(guò)程：彎曲手臂，慢慢降低身體重心，直到靠近籃球一側(cè)胸部觸碰到籃球上。
鍛煉部位：偏向于支撐地面一側(cè)的胸肌，胸肌一大一小的朋友可以用這個(gè)動(dòng)作來(lái)改善胸肌。
單臂半俯臥撐
要求：將一只手撐在胸部下方靠?jī)?nèi)的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后，將籃球放在髖部下方。
動(dòng)作過(guò)程：彎曲手臂，直到髖部觸碰籃球。
鍛煉部位：這種俯臥撐更多的是鍛煉手臂三頭肌，胸肌也參與用力。
一側(cè)移動(dòng)俯臥撐
要求：一只手撐在胸部正下方的地面上，另一只手放在胸部外側(cè)的籃球上。
動(dòng)作過(guò)程：用胸肌的控制力慢慢放低身體，直到胸部與地面一拳的間距。
鍛煉部位：偏向于手放籃球的一側(cè)胸肌，相當(dāng)于夾胸，需要很強(qiáng)的控制力。
單臂俯臥撐
要求：脊柱與髖部保持一條直線，支撐手臂在胸部下方靠?jī)?nèi)并伸直。
動(dòng)作過(guò)程：彎曲肘部，有控制的將身體重心放低，直到下巴與地面一拳之隔。
鍛煉部位：更多考驗(yàn)胸肌和手臂肌肉的控制力，需要絕對(duì)發(fā)達(dá)的胸肌和肱三頭肌。
注意
以上5個(gè)用俯臥撐練胸肌的動(dòng)作難度都比較大，練習(xí)者開(kāi)始可以嘗試膝蓋跪地方式去練習(xí)，然后逐漸過(guò)渡到雙腳并攏模式。
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解了胸肌的鍛煉方法了吧。在鍛煉胸肌的過(guò)程中，不要一味的盲目發(fā)力，而是要找準(zhǔn)技巧，有針對(duì)性的發(fā)力才能夠使得鍛煉的效果加倍。運(yùn)動(dòng)在于堅(jiān)持，但是每一次要量量而行。希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助。
今天,男性朋友們的福利要來(lái)了,相必很多男性朋友們想要擁有好身材,想讓自己看起來(lái)健康充滿(mǎn)力量而又帥氣,想要擁有完美身形，當(dāng)然這一切的實(shí)現(xiàn)要靠鍛煉來(lái)強(qiáng)化肌肉線條。體育鍛煉就是根本之道,那么我們今天就來(lái)講一下男性朋友們所關(guān)心的一些胸肌和腹肌的鍛煉方法吧。
第一，俯臥撐。俯臥撐基本不受空間限制，可以在房間大多數(shù)地方進(jìn)行練習(xí)，做俯臥撐可以鍛煉胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛煉腹肌。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛煉不同肌肉的效果。練習(xí)者可以根據(jù)自身情況進(jìn)行練習(xí)，首先采用分組練習(xí)法，一組15--40個(gè)，做3到5組。練習(xí)過(guò)程中，慢速做鍛煉的是相對(duì)力量，快速做練習(xí)的是絕對(duì)力量。手與胸部之間位置的遠(yuǎn)近也影響著肌肉的鍛煉情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高于肩部，增加鍛煉的難度?？傊┡P撐是鍛煉上半身肌肉的最好，最簡(jiǎn)單的鍛煉方式。
第二個(gè)是仰臥起坐，仰臥起坐主要鍛煉的是腹部肌肉，但不建議每天做，一周三到四次比較合適，仰臥起坐對(duì)腹部肌肉的鍛煉效果很好，小編本人通過(guò)仰臥起坐兩個(gè)月練出了六塊明顯的腹肌。練習(xí)方法也是分組練習(xí)，每組25--40為宜，每次鍛煉3到5組。需要注意的是，在做仰臥起坐的過(guò)程中一定要用腰部發(fā)力。盡量避免腿部發(fā)力，影響鍛煉效果.
總結(jié)來(lái)說(shuō),其實(shí)只要合理運(yùn)動(dòng)和運(yùn)用正確的鍛煉方法,合理的飲食,再加上持之以恒的毅力,那么完美身材也就離你不遠(yuǎn)了,男士們從今天就開(kāi)始制定自己的鍛煉計(jì)劃吧,我相信不久后你就可以看到自己擁有的胸肌和腹肌了,最重要的是,我相信妹子們看到肯定會(huì)尖叫的哦!
相比起瘦小的男生來(lái)說(shuō)那些有胸肌的男性就會(huì)更加的吸引異性的注意，而且如果一個(gè)男性擁有了兩塊非常結(jié)實(shí)的胸肌了之后就會(huì)給人以安全感，在選擇另一半的時(shí)候也會(huì)更加的有優(yōu)勢(shì)。有些男性朋友們就在苦惱了到底怎么樣子才能擁有迷人的讓人羨慕的胸肌呢。
想要擁有胸肌唯一的方法就是做一些具有鍛煉胸肌的針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)，不過(guò)在鍛煉初期的時(shí)候人可能不能完全的適應(yīng)高強(qiáng)度的鍛煉，所以在做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要循序漸進(jìn)。
可以做做俯臥撐(把腳墊高,讓身體呈45度,做的時(shí)候以慢,到位為標(biāo)準(zhǔn))或者面向前方,雙手后撐在椅子或沙發(fā)上,雙腳平放在椅子上做臂彎伸，做俯臥撐時(shí)要循序漸進(jìn),剛開(kāi)始12個(gè)為一組一天做2到4組,過(guò)一段時(shí)間可以逐漸增加.用啞鈴進(jìn)行臥推(一定要重的,要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌。
發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉,其它練法是輔助性的.因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比。采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4秒,還原伸展時(shí)間2秒)相矛盾.作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2一3秒)為宜.沒(méi)有杠啞鈴時(shí),俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的法寶.常做俯臥撐還可保持胸肌的體積。
男性在做完胸肌鍛煉了之后一定要多補(bǔ)充水份，因?yàn)樵阱憻挼倪^(guò)程中人體會(huì)流失很多的水份，如果不能及時(shí)的補(bǔ)充就很容易出現(xiàn)休克的情況，另外還要多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物，比如說(shuō)瘦肉或者是牛奶等等，只要堅(jiān)持鍛煉，一定可以擁有迷人的胸肌的。
鍛煉胸肌成為了很多男士提升自我魅力的一種方式，大家都在積極的鍛煉，通過(guò)各種方法，今天小編就給而大家詳細(xì)的介紹一下最有效的鍛煉胸肌的方法，感興趣的朋友們快來(lái)看看吧，擁有完美身材不是夢(mèng)哦。
最簡(jiǎn)單，最原始的，方法俯臥撐
地面，平，不割手就行，難度加大后，有小凳子最好。
步驟/方法
1臥撐(push-up)是常見(jiàn)的健身運(yùn)動(dòng)，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌
2按身體姿勢(shì)分
3高姿俯臥撐
是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體姿勢(shì)是腳低手高，手腳不在一個(gè)水平面上。
4中姿俯臥撐
(又稱(chēng)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳和手都在一個(gè)水平面上。
5低姿俯臥撐
是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳高手低，手腳不在一個(gè)水平面上的。
從練習(xí)的形式分
普通練習(xí)法
按教學(xué)與訓(xùn)練時(shí)規(guī)定的動(dòng)作要求進(jìn)行練習(xí)。
負(fù)重練習(xí)法
在普通練習(xí)法的基礎(chǔ)上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
擊掌練習(xí)法
在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。
騰空練習(xí)法
可分為原地和行進(jìn)兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時(shí)離地，并有一定的騰空高度和遠(yuǎn)度。
基本說(shuō)明
A.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。
B.兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。難點(diǎn)：屈肘推直。
方法簡(jiǎn)介
快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習(xí)。
定時(shí)計(jì)數(shù)法：在一定的單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)，可分為不停頓和可停頓兩種。
定數(shù)計(jì)時(shí)法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，計(jì)算所用的時(shí)間。
計(jì)數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定。可分為連續(xù)法和間斷法。
綜合練習(xí)法：采用多種姿勢(shì)和方法進(jìn)行變換練習(xí)，也稱(chēng)為游戲法。
注意事項(xiàng)
1.要循序漸進(jìn)，由易到難，由少到多，由輕到重進(jìn)行鍛煉。
2.根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
3.要做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，防止受傷和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
結(jié)語(yǔ)：以上的全部?jī)?nèi)容就是小編今天給大家介紹的鍛煉胸肌最有效的方法，其實(shí)鍛煉身體是好事，但是建議大家不要過(guò)度的鍛煉，這樣會(huì)給自己的身體造成一些關(guān)節(jié)上面的傷害，還是要適度哦。
