男士健身 改變4種壞習(xí)慣
飲食養(yǎng)生習(xí)慣。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動(dòng)是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！古往今來(lái)，人們都普通注意養(yǎng)生！養(yǎng)生關(guān)系著每一個(gè)的生活質(zhì)量。正確有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“男士健身 改變4種壞習(xí)慣”，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
運(yùn)動(dòng)計(jì)劃沒(méi)有效果該怪誰(shuí)，可以怪罪球鞋、電視嗎?的確可以。有許多看似無(wú)傷大雅的習(xí)慣，都可能妨礙健身運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行，并且減緩進(jìn)步的速度。讓我們快快改變長(zhǎng)久以來(lái)形成的壞習(xí)慣，讓運(yùn)動(dòng)變得更科學(xué)，并從中獲取最大的效益。
壞習(xí)慣1：邊看電視邊做心肺運(yùn)動(dòng)或舉啞鈴
原因：多數(shù)人尤其是女性，都喜歡在電視機(jī)前做心肺運(yùn)動(dòng)、騎腳踏車(chē)及在跑步機(jī)上跑步，這些都是不良的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。在看電視的狀況下，你會(huì)無(wú)意識(shí)地抓緊把手，竭盡所能將注意力放在電視節(jié)目上，沒(méi)注意到運(yùn)動(dòng)技巧。而邊做舉重訓(xùn)練邊看電視是更糟糕的習(xí)慣，由于注意力沒(méi)放在舉重上，這樣會(huì)在不知不覺(jué)中造成傷害，而且無(wú)法快速看到運(yùn)動(dòng)成果，因?yàn)槟悴⒉皇钦嬲谶\(yùn)動(dòng)肌肉。
彌補(bǔ)之道：如果看電視是唯一能讓你免除運(yùn)動(dòng)無(wú)聊感的方法，那至少在廣告時(shí)間一定要注意一下自己的姿勢(shì)和力度、頻率，一星期至少有一次不看電視做運(yùn)動(dòng)，或是去健身中心，讓指導(dǎo)老師引發(fā)你的運(yùn)動(dòng)興趣。當(dāng)你做舉重訓(xùn)練時(shí)，注意看鏡子里自己的姿勢(shì)，不要光盯著熒光屏。
壞習(xí)慣2：沒(méi)有充分的睡眠做保證原因：據(jù)研究顯示，如果連續(xù)好幾天每天少睡一個(gè)小時(shí)，你的體力、耐力與注意力都會(huì)減退。此外，剝奪睡眠也可能影響你的反應(yīng)力及降低新陳代謝功能，導(dǎo)致脂肪無(wú)法正常燃燒。此時(shí)做運(yùn)動(dòng)效果會(huì)受影響。
彌補(bǔ)之道：調(diào)整好睡眠質(zhì)量，保證每晚睡七到八小時(shí)。
壞習(xí)慣3：運(yùn)動(dòng)前飲咖啡上癮原因：開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前45分鐘啜飲200到300毫升的咖啡，確實(shí)能夠增進(jìn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、耐力及警覺(jué)性，并讓你感覺(jué)運(yùn)動(dòng)比平時(shí)容易些。但超過(guò)這個(gè)量就可能會(huì)加速心跳，并讓你感到焦慮不安。過(guò)量的咖啡因會(huì)損害手、眼的協(xié)調(diào)能力，讓你在打球時(shí)亂了手腳，而且咖啡因利尿，多飲可能導(dǎo)致脫水現(xiàn)象。
彌補(bǔ)之道：如果你一天喝咖啡超過(guò)數(shù)百毫升，就必須減量。平常要多以水、蘇打水、果汁代替含有咖啡因的飲料。許多運(yùn)動(dòng)飲料含有咖啡因，喝飲料之前務(wù)必仔細(xì)看清標(biāo)簽說(shuō)明。
壞習(xí)慣4：運(yùn)動(dòng)時(shí)怠慢你的腳原因：經(jīng)常穿籃球鞋走跑步機(jī)，或是穿著慢跑鞋上階梯有氧課程，這些不適當(dāng)?shù)拇┲伎赡苁菇】凳軗p。穿錯(cuò)鞋子會(huì)使你的腳部骨骼承受太大的壓力，讓身體無(wú)法依照每個(gè)部位應(yīng)有的方式移動(dòng)，使你動(dòng)作遲鈍，影響整體表現(xiàn)。如果不適當(dāng)?shù)拇┲鼓愕哪_有了問(wèn)題，身體的其他部位就必須補(bǔ)償，導(dǎo)致膝蓋、臀部、身體下半部受傷，所以選擇類(lèi)型、大小合適的鞋很重要。
彌補(bǔ)之道：進(jìn)行任何一項(xiàng)一星期3次以上的運(yùn)動(dòng)，就必須穿上特定的運(yùn)動(dòng)鞋。試穿新鞋最好在晚上，因?yàn)槟菚r(shí)候的腳最大。若不是運(yùn)動(dòng)專(zhuān)用鞋的話，一定要找那種腳趾頭部位空間比較大的鞋替代。
ys630.coM延伸閱讀
每個(gè)人的壞習(xí)慣總是會(huì)有很多惡果，在健身方面也不例外。這里筆者羅列男士健身最糟糕的幾種壞習(xí)慣，對(duì)照一下，趕快改掉它。
餓肚運(yùn)動(dòng)
餓著肚子做運(yùn)動(dòng)不利于健康，你的身體需要能量來(lái)保證運(yùn)轉(zhuǎn)。一些健康的小食，如燕麥粥或香蕉，可以在駕車(chē)去健身房的途中就消化掉，并提供你接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)所需的額外能量。在上午運(yùn)動(dòng)時(shí)這一點(diǎn)尤為重要。
不求甚解
去健身房的時(shí)候裝作什么都懂什么都會(huì)并不會(huì)給你帶來(lái)好處。對(duì)于那些健身房的新丁們，最糟糕的習(xí)慣之一就是把健身房巡視一圈，試圖照著周?chē)说臉幼幼?。健身房中通常都?huì)有一些教練，應(yīng)該好好利用這些教練。如果你真的有疑問(wèn)，想得知正確的運(yùn)動(dòng)形式，不要猶豫，去請(qǐng)教他們。同時(shí)，還要知道如何避免運(yùn)動(dòng)傷害。
一心二用
很多人一邊騎車(chē)一邊看書(shū)，資深健身教練認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一心二用效果不好。如果你要去鍛煉了，你就得集中精神關(guān)注你的身體，如果你集中精神在看一本時(shí)尚雜志，那就意味著你沒(méi)法同時(shí)關(guān)注你在進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。如果你需要同時(shí)做點(diǎn)別的好讓鍛煉不那么枯燥，教練建議不如戴上耳機(jī)看電視，那不像閱讀那么需要集中注意力。
繞開(kāi)舉重
有人常害怕練習(xí)舉重會(huì)使自己看起來(lái)像健美運(yùn)動(dòng)員。其實(shí)不用怕，這是一個(gè)普遍的誤解，做舉重練習(xí)不會(huì)讓你變成一個(gè)可怕的怪物，男士尤其需要力量訓(xùn)練，女性也一樣，不必?fù)?dān)心。
只騎或跑
如果只是單純地騎固定腳踏車(chē)或在跑步機(jī)上跑步起不到力量訓(xùn)練的效果。力量訓(xùn)練也可以幫助你強(qiáng)化日常生活，例如爬樓梯或拿重的東西所需要用到的肌肉群，并幫你保持肌肉的形狀，延緩因?yàn)槟挲g帶來(lái)的肌肉松弛。
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目錄
1、常見(jiàn)的九大健身壞習(xí)慣 2、新手健身需要注意的誤區(qū)
3、女士健身運(yùn)動(dòng)有哪些誤區(qū) 4、男性健身常見(jiàn)的四大誤區(qū)
5、老年人常犯的健身誤區(qū) 6、瘦人增肌應(yīng)避免5大誤區(qū)
7、戶外健身誤區(qū) 8、健身房中需要注意的事情
9、春夏季健身注意事項(xiàng) 10、冬季健身的十大誤區(qū)
11、運(yùn)動(dòng)過(guò)后不適合做四件事情
常見(jiàn)的九大健身壞習(xí)慣
常常健身不但能夠讓我們身體變好，還能夠保持身材，女性朋友可以通過(guò)健身達(dá)到減肥的目的，能夠保持身材，促進(jìn)身體的新陳代謝，男性朋友更加能夠練就健碩的身體。經(jīng)常健身是非常不錯(cuò)的，但你知道生活中常見(jiàn)的健身壞習(xí)慣有哪些呢?下面我們一起來(lái)看看吧。
一、不做熱身
在運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練前，充足而有效率的熱身是必要的，特別是動(dòng)態(tài)熱身這一種，讓你在正確的動(dòng)作模式下進(jìn)行。不進(jìn)行熱身，不僅減少運(yùn)動(dòng)的效果，也增加受傷的風(fēng)險(xiǎn);此外，肌肉不夠有彈性，導(dǎo)致撕裂，需要更長(zhǎng)期的恢復(fù)。
二、熱量攝取不足
你吃進(jìn)身體的食物(能量)將主宰你訓(xùn)練的反應(yīng)。例如，你想要增加肌肉，身體需要更多的燃料;而若要減重的話，你需要攝取正確的燃料;而身體沒(méi)有燃料可以燃燒時(shí)，身體則會(huì)開(kāi)始燃燒最容易取得的肌肉蛋白。
三、沒(méi)有訓(xùn)練反向動(dòng)作
健身的時(shí)候需要經(jīng)常做反向動(dòng)作，比如：你做飛鳥(niǎo)，這時(shí)候可以搭配反向的動(dòng)作反向飛鳥(niǎo)。如果你忽略反向動(dòng)作會(huì)導(dǎo)致肌肉失衡，肌肉失衡會(huì)出現(xiàn)過(guò)度使用的受傷風(fēng)險(xiǎn)。
四、在有限范圍下進(jìn)行訓(xùn)練
刻意在限定的活動(dòng)范圍下進(jìn)行訓(xùn)練，會(huì)限制限定范圍下的肌力及活動(dòng)度。比如：
1、當(dāng)我們要在超出平常習(xí)慣的活動(dòng)范圍下舉起重負(fù)荷時(shí)，受傷的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)大幅提高。
2、習(xí)慣進(jìn)行局部深度的深蹲時(shí)，而不是進(jìn)行全范圍深蹲，在進(jìn)行其它動(dòng)作時(shí)，就不會(huì)習(xí)慣使用他們的膝蓋來(lái)穩(wěn)定身體。
五、 訓(xùn)練時(shí)間太長(zhǎng)
訓(xùn)練會(huì)出現(xiàn)一些常見(jiàn)的生理反應(yīng)，釋放特定的荷爾蒙激素到血液中，像是睪丸酮及快樂(lè)因子多巴胺(dopamine)。每次經(jīng)過(guò)45-55分鐘的訓(xùn)練之后，身體會(huì)處于負(fù)面的荷爾蒙狀態(tài)。如果你是健身好幾個(gè)小時(shí)的人，可能會(huì)出過(guò)度訓(xùn)練、腎上腺疲勞及表現(xiàn)下降。
六、 睡眠不足
睡眠是非常重要的，體內(nèi)的一些荷爾蒙，比如最重的生長(zhǎng)激素及igf-1(有助于建構(gòu)肌肉及燃料脂肪)，它只有在你睡覺(jué)的時(shí)候才會(huì)活躍起來(lái)，你醒來(lái)，它們也不會(huì)活躍了。
七、訓(xùn)練太頻繁
你可以每周訓(xùn)練7天，一天訓(xùn)練30分鐘，但你仍然看不到你想要的結(jié)果。身體調(diào)整是發(fā)生在休息恢復(fù)的階段，而不是不斷的進(jìn)行鍛煉，你需要讓身體恢復(fù)，恢復(fù)到體內(nèi)平衡，此時(shí)它才能有效的建構(gòu)肌肉和燃燒脂肪。
八、不專(zhuān)心
你健身是要改變身體及生活，還是交朋友呢?訓(xùn)練中專(zhuān)心，可能會(huì)增加休息時(shí)間、身體降溫、減慢新陳代謝，甚至不專(zhuān)心時(shí)，動(dòng)作模式改變或變形，甚至導(dǎo)致嚴(yán)重的受傷發(fā)生。
九、復(fù)制別人的訓(xùn)練方式
有些動(dòng)作做起來(lái)很酷、很帥，但并不表示你身體已經(jīng)準(zhǔn)備好可以這樣做，反而是在傷害自己。
今天本篇文章講的健身壞習(xí)慣你知道了嗎?趕緊找到屬于自己的健身方式吧。
新手健身需要注意的誤區(qū)
隨著生活水平的提高，都市生活的人大多以上班族為主，每天坐在辦公室里面很少運(yùn)動(dòng)。所以當(dāng)都市人群有了經(jīng)濟(jì)基礎(chǔ)和空閑時(shí)間就去健身。一些健身新手都沒(méi)有什么健身知識(shí)，使得健身的時(shí)候沒(méi)有理想的效果。
下面指出新手會(huì)出現(xiàn)的幾大誤區(qū)：
1.如果我鍛煉，那么我想吃的東西都可以吃
許多關(guān)于運(yùn)動(dòng)與飲食關(guān)系最大的誤區(qū)，這種邏輯卻往往會(huì)導(dǎo)致體重增加。雖然運(yùn)動(dòng)是預(yù)防暴飲暴食后心里負(fù)擔(dān)和身體負(fù)擔(dān)最有效最健康的方式，但也不應(yīng)該被作為一個(gè)長(zhǎng)期放縱自己嘴巴的借口。如果像這種情況，勸你還是盡早的收收吧，如果你一旦停止運(yùn)動(dòng)，可能你的身體會(huì)逐漸上升。
2.鍛煉時(shí)間越長(zhǎng)越好
雖然健身時(shí)間越久，鍛煉的效果越明顯，但要記住質(zhì)量永遠(yuǎn)比數(shù)量重要得多。有時(shí)我們會(huì)忘記其實(shí)我們?cè)诮∩矸康臅r(shí)間，還包括與朋友交談，等待健身器械和等在飲水機(jī)前的時(shí)間。嘗試在健身之前規(guī)劃一下，爭(zhēng)取訓(xùn)練到身體的每塊肌肉。加快你的心率，挑戰(zhàn)你的極限，使你在健身房的大部分時(shí)間用在運(yùn)動(dòng)上，記住不要停止運(yùn)動(dòng)!
3、力量練習(xí)時(shí)，越重越好
更重的力量是希望獲得漂亮的肌肉和力量，而且這應(yīng)該是有規(guī)律有步驟的健身過(guò)程。嘗試接近自己能量范圍的力量練習(xí)，看看你的身體能否吃得消，然后再慢慢的加力量。然而，許多人往往認(rèn)為力量訓(xùn)練時(shí)越重效果越好。過(guò)重的力量只會(huì)導(dǎo)致肌肉拉傷。
4、力量練習(xí)只適合男性
女性認(rèn)為減肥的唯一途徑便是控制飲食。值得慶幸的是，我們現(xiàn)在知道，讓身體形成漂亮的肌肉，實(shí)際上可以幫助提高新陳代謝，更有利于美體，減肥、此外，結(jié)實(shí)的肌肉有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，避免造成人身傷害，并有助于維持身體健康。
5、熟能生巧
事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)也是一個(gè)奇妙的東西，你對(duì)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)感到很熟悉了，便會(huì)很容易的做到完美，這樣也就意味著你付出的熱量就會(huì)下降。許多人都習(xí)慣于找到一個(gè)自己喜歡的健身項(xiàng)目，并一直堅(jiān)持下去。更重要的是，它會(huì)改變你運(yùn)動(dòng)時(shí)的精神狀態(tài)和身體的感受。盡管我們不需要停止喜歡做的運(yùn)動(dòng)，但是我們可以多找?guī)讉€(gè)可能會(huì)喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不要讓身體總是處于舒適狀態(tài)。有幾個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，并經(jīng)常交換可以擺脫身體的惰性。你會(huì)發(fā)現(xiàn)更多喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)，享受不同運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的樂(lè)趣。
每個(gè)新手開(kāi)始去健身的時(shí)候都沒(méi)有具體的健身計(jì)劃，一般的健身房也沒(méi)單獨(dú)的教練給你制定一份計(jì)劃。提醒新手朋友，健身后要自己制定一份簡(jiǎn)單的計(jì)劃，以后根據(jù)自己的健身水平逐漸改變計(jì)劃，那樣健身會(huì)更加有效。
女士健身運(yùn)動(dòng)有哪些誤區(qū)
健身運(yùn)動(dòng)不再是男人的專(zhuān)利了，越來(lái)越多的女性也加入了健身這個(gè)行列中?？墒?，女性健身和男性是有區(qū)別的，有些女性不知道自己的運(yùn)動(dòng)方式是錯(cuò)誤的。所以，我們有必要來(lái)了解一下一些健身誤區(qū)。對(duì)于那些誤區(qū)，咱們可千萬(wàn)別碰!
女士健身八種誤區(qū)
1.出汗越多，減肥就越成功
流汗消耗的是水、鹽分和礦物質(zhì)，而不是脂肪。在健身房鍛煉時(shí)，你一滴汗也沒(méi)出，而你的同伴卻汗流浹背，你是否為此感到既焦慮又沮喪呢不必?fù)?dān)憂，科研證明，鍛煉時(shí)出不出汗，與是否消耗脂肪沒(méi)有關(guān)系。
2.舉重只會(huì)使脂肪積淀
女士拒絕杠鈴或啞鈴一類(lèi)器械，因?yàn)樗齻兟?tīng)說(shuō)舉重運(yùn)動(dòng)只能夠使脂肪積淀，根本消耗不了脂肪。這種說(shuō)法不正確。用重量合適的啞鈴作為鍛煉器械，堅(jiān)持有規(guī)律的鍛煉，效果會(huì)更顯著。舉重不僅可以減少身體的脂肪量，在人體新陳代謝中還會(huì)繼續(xù)消耗體內(nèi)的脂肪。
3.反正在鍛煉，盡興吃喝問(wèn)題不大
盡管從事任何體育鍛煉，身體確實(shí)會(huì)消耗掉更多的熱量和碳水化合物，但并不意味著對(duì)所有食物大開(kāi)綠燈。許多人高興地想，健身期間可以不用實(shí)施那討厭的節(jié)食了，其實(shí)不然。只有在飲食健身之間保持科學(xué)的平衡，才可能達(dá)到最佳鍛煉效果明顯地減去贅肉并改善身體狀況。關(guān)鍵是要保持營(yíng)養(yǎng)平衡，多吃蔬菜、水果、纖維素、谷物及瘦肉.
4.正式運(yùn)動(dòng)前的熱身準(zhǔn)備沒(méi)有必要
很多女性輕率地認(rèn)定：做熱身運(yùn)動(dòng)無(wú)關(guān)緊要，這是錯(cuò)誤的。因?yàn)樗€沒(méi)有做好充分的準(zhǔn)備以承受突然性的大動(dòng)作。尚未運(yùn)動(dòng)開(kāi)的肌肉很容易扭傷，任何熱身動(dòng)作都可以提高肌肉的適應(yīng)性，使關(guān)節(jié)變得靈活易動(dòng)。請(qǐng)記住，鍛煉前的熱身有利于你的心血管系統(tǒng)，因而有益于你的健康。
5.超負(fù)重鍛煉效果更好
觀察得仔細(xì)些，就會(huì)發(fā)現(xiàn)許多女士在手腕和腳踝上帶著小重物進(jìn)行鍛煉，以便消耗更多的脂肪，然而過(guò)量的負(fù)重可能造成肌肉和關(guān)節(jié)的損傷以及肢體的畸形，包括脊變形等。單純的健腹運(yùn)動(dòng)并不能把 大肚子 小一些。
6.健腹器可使腹部完美
單純的健腹運(yùn)動(dòng)(包括徒手運(yùn)動(dòng)和器械運(yùn)動(dòng))并不能把大肚子小一些。如果沒(méi)有一個(gè)低脂肪、低碳水化合物的食譜，不做有氧健身運(yùn)動(dòng)，單純靠健腹運(yùn)動(dòng)來(lái)縮小肚子，那是在白白浪費(fèi)時(shí)間。擁有完美的腹部是如此受重視，以致市場(chǎng)上充斥名目繁多的健腹器材，甚至到了泛濫成災(zāi)的地步。
7.鍛煉一天、休息一天
你可以制定一種輪流鍛煉計(jì)劃，例如今天練習(xí)腿部肌肉，明天鍛煉手臂力量。而有氧運(yùn)動(dòng)和健腹運(yùn)動(dòng)則可以天天進(jìn)行，這樣就不會(huì)覺(jué)得太枯燥，時(shí)間也會(huì)過(guò)得飛快。在一些力量型的健身運(yùn)動(dòng)中，肌肉每鍛煉一次必須至少休息24小時(shí)。許多人就以此為依據(jù)，鍛煉一天，休息一天。其實(shí)，這樣做是無(wú)益的。
8.一旦停止鍛煉，效果很快就會(huì)泡湯，而且會(huì)比以前要
保持肌肉持久不變的惟一辦法是在生活中保持有規(guī)律的健身鍛煉和有節(jié)制的飲食。多人因此對(duì)健身望而卻步。其實(shí)，只有舉重這一類(lèi)鍛煉形成的肌肉塊，才會(huì)在停止鍛煉后的第二周開(kāi)始減少。而通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)，如堅(jiān)持多年的長(zhǎng)跑、游泳、有氧操、步行和騎馬等活動(dòng)練出的肌肉塊減少得比較緩慢。當(dāng)然，這樣的肌肉塊也不是永恒的。
男性健身常見(jiàn)的四大誤區(qū)
許多男性都對(duì)健身充滿激情，有的甚至每天都去健身房。那么長(zhǎng)久的健身是否是正確的，有效果嗎?相信大家都不清楚?，F(xiàn)在，小編通過(guò)專(zhuān)家的口中得知，其實(shí)男性健身都存在著四大誤區(qū)。
誤區(qū)之一：鍛煉的最佳時(shí)間是清晨
專(zhuān)家指出，傍晚時(shí)分鍛煉最有益。人的各種活動(dòng)都受生物鐘的影響，一般而言，無(wú)論是身體的適應(yīng)能力，還是體力的發(fā)揮，均以下午和接近傍晚時(shí)分最佳。而在清晨，運(yùn)動(dòng)時(shí)的血壓與心率都較傍晚時(shí)明顯升高，因此不是鍛煉的最佳時(shí)間。
誤區(qū)之二：男性只練器械
專(zhuān)家指出，兩種鍛煉其實(shí)各有偏重：跳操更多的是提高心肺功能、柔韌性和協(xié)調(diào)性;器械訓(xùn)練則主要訓(xùn)練耐力、速度以及改善體形、增強(qiáng)活力。由于男性的柔韌性是天然缺憾，因此，男性應(yīng)跳操、練瑜伽，這樣更有利于自身的全面協(xié)調(diào)發(fā)展。
誤區(qū)之三：必須堅(jiān)持常規(guī)健身時(shí)間
不少人認(rèn)為必須堅(jiān)持常規(guī)健身時(shí)間，健身效果才會(huì)好。實(shí)際上每天只抽出10到15分鐘來(lái)運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持下來(lái)就有助于強(qiáng)化您的健身習(xí)慣。若您有更多的零散時(shí)間，比如拿出兩個(gè)或3個(gè)10到15分鐘來(lái)鍛煉，更有助于減掉多余的脂肪。研究發(fā)現(xiàn)，一般而言，每天見(jiàn)縫插針進(jìn)行健身比堅(jiān)持常規(guī)30到45分鐘健身效果更好。
誤區(qū)之四：反復(fù)刺激同一部位能增強(qiáng)力量、改善體形
有不少男性為了改善身體某一部位的肌肉力量與形態(tài)，往往一連幾天反復(fù)鍛煉該部位，希望能立竿見(jiàn)影。對(duì)此，專(zhuān)家指出，這種方法往往容易造成該部位的損傷。增強(qiáng)力量正確的方法是讓肌肉訓(xùn)練到感覺(jué)疲勞之后，給這些肌肉一些時(shí)間恢復(fù)和休息，在肌肉恢復(fù)活力后，再對(duì)它進(jìn)行下一次的訓(xùn)練。比如：今天練習(xí)了胸大肌，明天就改練肱二頭肌，而不要再練胸大肌。
健身保健是許多人都在進(jìn)行的事情，可是有些人怎么健身，也不見(jiàn)效果。其實(shí)，健身并不是一味的蠻力鍛煉就能收到很好的健身效果，比如不吃早餐就開(kāi)始做有氧操，一邊跑步一邊聽(tīng)音樂(lè)，這是許多人常見(jiàn)的做法。但這些壞習(xí)慣會(huì)直接導(dǎo)致喪失最佳的運(yùn)動(dòng)效果。
1、繞開(kāi)舉重練習(xí)
有人常可怕練習(xí)舉重會(huì)使自己看起來(lái)像健美運(yùn)動(dòng)員。其實(shí)不用怕，這其實(shí)是一個(gè)普通的誤解，女性也有這種情況。除非你同時(shí)打了生長(zhǎng)激素，否則是不可能發(fā)生的。奧奇賓蒂說(shuō)，做舉重練習(xí)不會(huì)讓你變成一個(gè)可怕的怪物。
2、照貓畫(huà)虎不求甚解
去健身房的時(shí)候裝作什么都懂什么都會(huì)并不會(huì)給你帶來(lái)好處。對(duì)于那些健身房的新丁們，最糟糕的習(xí)慣之一就是把健身房巡視一圈，試圖照著四周人的樣子做。健身房中通常都會(huì)有一些教練。奧奇賓蒂建議好好利用這些教練。假如你真的有疑問(wèn)，想得知正確的運(yùn)動(dòng)形式，不要遲疑，去請(qǐng)教他們。她說(shuō)，你必須知道如何防止運(yùn)動(dòng)損害。同樣，當(dāng)你新參加了一個(gè)健身班，有任何不適或疑慮都要讓老師知道，你的身體會(huì)從中得益的。
3、只挑選一種運(yùn)動(dòng)
許多人喜愛(ài)只做一種運(yùn)動(dòng)，如跑步或者騎固定腳踏車(chē)，認(rèn)為只要長(zhǎng)期堅(jiān)持就能效果明顯。其實(shí)，全面鍛煉需要幾種運(yùn)動(dòng)搭配進(jìn)行。步行1英里可以燃燒 100卡路里;但在相同的20分鐘內(nèi)，假如在器械上做負(fù)重運(yùn)動(dòng)，可以燃燒300到400卡路里。艾米霍夫說(shuō)。力量練習(xí)可以幫你保持肌肉外形，延緩因?yàn)槟挲g帶來(lái)的肌肉放松，所以最好將有氧鍛煉和負(fù)重練習(xí)結(jié)合起來(lái)，跑步、打球、仰臥起坐、舉重都要嘗試一下。
4、餓著肚子做運(yùn)動(dòng)
餓著肚子做運(yùn)動(dòng)不利于健康，你的身體需要能量來(lái)保證運(yùn)轉(zhuǎn)。一些健康的小食，如燕麥粥或香蕉，可以在駕車(chē)去健身房的途中就消化掉，并提供你接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)所需的額外能量。在上午運(yùn)動(dòng)時(shí)這一點(diǎn)尤為重要，因?yàn)榻?jīng)過(guò)一夜，你的胃已經(jīng)空了，熱量已經(jīng)消耗完了。你需要給它加些燃料，讓它重新啟動(dòng)。
5、運(yùn)動(dòng)到大汗淋漓
許多人喜愛(ài)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候出一身汗，似乎只有大汗淋漓才感覺(jué)得到了充分鍛煉，但其實(shí)這什么效果也起不到，只會(huì)讓你運(yùn)動(dòng)過(guò)量，失去許多水分，從而導(dǎo)致抽筋、缺水和其他一些運(yùn)動(dòng)損害。所以，運(yùn)動(dòng)中一旦出汗，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分并適當(dāng)調(diào)整強(qiáng)度，休息幾分鐘并喝上兩口水。
6、邊翻雜志邊鍛煉
有些人經(jīng)常一邊蹬腳踏車(chē)一邊翻看雜志，覺(jué)得這樣能得到全面放松。要知道，一心不能二用，看雜志就意味著你沒(méi)法同時(shí)關(guān)注你在進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。假如非要做點(diǎn)別的，好讓鍛煉不那么枯燥，那可以聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，因?yàn)樗幌耖喿x那么需要集中注重力。
7、只騎固定腳踏車(chē)上跑步機(jī)
單純地騎固定腳踏車(chē)或在跑步機(jī)上跑步并起不到力量練習(xí)的效果。步行一英里你可以燃燒100卡路里;但在相同的20分鐘內(nèi)，假如在器械上做負(fù)重運(yùn)動(dòng)，你可以燃燒300到400卡路里。奧奇賓蒂說(shuō)。力量練習(xí)也可以關(guān)心你強(qiáng)化日常生活，例如爬樓梯或拿重的東西所需要用到的肌肉群，并幫你保持肌肉的外形，延緩因?yàn)槟挲g帶來(lái)的肌肉放松。
生命在于運(yùn)動(dòng)，在生活中我們每個(gè)人都不應(yīng)忽略了運(yùn)動(dòng)的重要性，它是保證身體健康的一個(gè)重要舉措，而且不同的人群身體情況不一樣，應(yīng)制定不同的運(yùn)動(dòng)方案，從而讓運(yùn)動(dòng)發(fā)揚(yáng)出它最大的功效，同時(shí)也讓自己更輕易堅(jiān)持下來(lái)。
我們都知道健身是為了讓我們的身體越來(lái)越健康，但是一些健身習(xí)慣卻可能使我們的身體越來(lái)越不健康，有哪些呢？下面和小編一起來(lái)盤(pán)點(diǎn)一下吧。
一、一本正經(jīng)。
一到假日，立馬便套上健身休閑裝，似乎不往身上套上一套從里到外賊新賊亮、纖塵不染的健身休閑衣褲、襪、鞋，就對(duì)不起健身休閑這個(gè)字眼似的。
二、摸不著北。
雙休日還沒(méi)到，全身的細(xì)胞便進(jìn)入全面總動(dòng)員的狀態(tài)，一會(huì)兒上電腦談天室約網(wǎng)友，一會(huì)兒打開(kāi)手機(jī)發(fā)短信，一會(huì)兒抓起電話到處發(fā)出熱情邀請(qǐng)?？墒堑侥睦锝∩怼⒂中菔裁撮e去？心里連個(gè)譜都沒(méi)有。
三、心血來(lái)潮。
這一類(lèi)的健身休閑人士與摸不著北的人毛病正好相反，前者是因?yàn)闇?zhǔn)備得太周密而丟掉了健身休閑本身，后者卻是因?yàn)樘话呀∩硇蓍e當(dāng)一回事。雙休日里太陽(yáng)都快正午了，還在床上伸懶腰。
四、起哄跟風(fēng)。
待到蹦極時(shí)髦完了，流行自助健身休閑的風(fēng)頭也過(guò)去了，躺在陶吧里查找制陶靈感的時(shí)尚也不再時(shí)尚了，便翻著白眼珠思索：這天地之大怎么就沒(méi)個(gè)能讓我健身休閑的地方呢？
五、揮金如土。
有花錢(qián)買(mǎi)歡樂(lè)的這么一族，這些人往往逢雙休日，歌舞廳、桑拿、酒店，哪兒能花錢(qián)，哪兒就有他們健身休閑的身影。大把的金錢(qián)從春天花到冬天。
六、自愚自樂(lè)。
現(xiàn)代人一講健身休閑就必定講究個(gè)性化和人性化，可不知是不是人性和個(gè)性這兩個(gè)詞太不好理解和掌握，偏偏有那么一批人，一到名山、名川、名景，不刻上一句到此一游似乎就歡樂(lè)不起來(lái)。
七、休而不閑。
有的人正在健身，可動(dòng)作還沒(méi)做完手機(jī)便響了，接完了手機(jī)重上跑步機(jī)，不一會(huì)兒又有人找。
八、懶惰成性。
這種人大多是一想到走路，血壓立刻飆升，一見(jiàn)汗，心臟立馬就有快爆裂的感覺(jué)。
以上健身習(xí)慣有嗎？假如有的話，抓緊改正過(guò)來(lái)吧，畢竟我們健身是為了我們的身體更健康的！
看著別人姣好的身材你是不是也心動(dòng)于健身了呢?想要健身的你卻不知道該如何開(kāi)始，急得焦頭爛額了嗎?健身新手看過(guò)來(lái)，小編教你如何健身。本文將帶你分析健身新手常遇見(jiàn)的健身問(wèn)題及如何解決這些問(wèn)題。告訴你健身禁忌的幾大壞習(xí)慣。最后給健身新手的幾大建議。
健身新手應(yīng)該如何開(kāi)始
新手到了健身房，幾乎去了都是盲從，看別人玩什么自己就玩什么，殊不知這樣也是一種浪費(fèi)時(shí)間，實(shí)際上健身是一件很簡(jiǎn)單的事，難的是什么?難的是堅(jiān)持，因?yàn)榧∪獾臉?gòu)建和修復(fù)不是短時(shí)間內(nèi)能看出來(lái)的，大部分人進(jìn)入健身房都是渴望擁有自認(rèn)為不錯(cuò)的好身材，所以你進(jìn)健身房前，需要的就是一個(gè)心態(tài)。這個(gè)心態(tài)就是——堅(jiān)持。
很多人想要完美的身材豐富的肌肉，卻往往三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，不見(jiàn)成效。堅(jiān)持是難能可貴的，此時(shí)堅(jiān)持就是你最好的選擇。因?yàn)橹皬膩?lái)沒(méi)有健過(guò)身，也沒(méi)去過(guò)健身房，剛?cè)ソ∩矸繒?huì)感到很不好意思，羞于去健身房。這樣的想法是很不對(duì)的，凡是開(kāi)頭難，你需要勇敢的邁出第一步。所有人都是一步一步走過(guò)來(lái)的，即使是施瓦辛格這樣的肌肉男也不例外。不同的是，他們不僅能夠堅(jiān)持健身，而且有著較大的健身熱情。所以說(shuō)“堅(jiān)持”和“熱情”是健身成功的重要因素。
下面才去常見(jiàn)的問(wèn)答形式來(lái)幫助大家答疑解惑，這些問(wèn)題也是我參與這行多年，大部分人喜歡問(wèn)的。
問(wèn)題一：健身房好還是家里好?
答：健身房的優(yōu)勢(shì)在于，有很多配重的啞鈴片和啞鈴，選擇面廣，器械也豐富，而且很多都是對(duì)固定肌肉群的孤立刺激，有些東西真的是家里訓(xùn)練所達(dá)不到，當(dāng)然如果你家里就開(kāi)健身房，或者器械很全的，那就另當(dāng)別論了。
問(wèn)題二：去健身房怎么開(kāi)始?
答：一般新人剛?cè)ソ∩矸康臅r(shí)候都是從基礎(chǔ)動(dòng)作開(kāi)始做起的。剛開(kāi)始去的前幾天甭指望學(xué)什么高難度的動(dòng)作，就是不停地練習(xí)基礎(chǔ)動(dòng)作。學(xué)會(huì)基礎(chǔ)動(dòng)作對(duì)日后健身是非常有必要的，這是健身的基礎(chǔ)。那么能夠完全掌握好基礎(chǔ)動(dòng)作，大概需要一周左右的時(shí)間。
自己可以下載一個(gè)《健美訓(xùn)練圖解》。健美訓(xùn)練圖解幾乎囊括了所有的健美訓(xùn)練動(dòng)作，畫(huà)面解剖分析的很到位，講解里面還參考了很多運(yùn)動(dòng)學(xué)的東西，是新手必備的啟蒙書(shū)，而且極其容易得到，不信你就先搜索一下?！∧玫浇∶烙?xùn)練圖解以后，就給自己安排一下訓(xùn)練的排序，以一周7天為例。周一：胸部動(dòng)作 。周二：背部動(dòng)作 周三：腿部動(dòng)作等諸如此類(lèi)，日程的安排完全取決于你的時(shí)間。
需要注意的是
1.不要選擇大重量，因?yàn)槟闶窃趯W(xué)習(xí)動(dòng)作。
2.剛開(kāi)始不是所有動(dòng)作都能夠百分百掌握，自己慢慢摸索。比如，很多人做背部動(dòng)作存在很多問(wèn)題，如單臂劃船的時(shí)候完全感覺(jué)不到是在練背，那就不要選擇這個(gè)動(dòng)作，可以試試同樣效果的坐姿劃船，實(shí)際上很多動(dòng)作都是相似的，只不過(guò)難度系數(shù)不一樣，當(dāng)你掌握了這個(gè)略微簡(jiǎn)單的動(dòng)作以后，再掌握難一些的，很容易找到發(fā)力的技巧。
3.比較重要的一點(diǎn)，如果你的動(dòng)作不符合要求，胸部就完全沒(méi)感覺(jué)。動(dòng)作正確的話，你的胸部多多少少都會(huì)有一點(diǎn)感覺(jué)。如果動(dòng)作不對(duì)的話，也不要懊惱，那就在堅(jiān)持下去，千萬(wàn)不要放棄自己當(dāng)初想要健身的愿望。
4.時(shí)間選擇上，大約1-2個(gè)小時(shí)即可，因?yàn)槟闶钦莆談?dòng)作為主，所以時(shí)間可以長(zhǎng)一些，一般健身的話，1個(gè)小時(shí)足夠了。
5.為自己安排幾組動(dòng)作，每組大約10-15次，感受肌肉的充血，很多新人不理解肌肉充血是什么意思，比如你做2頭彎舉，2頭變的漲大發(fā)熱這就對(duì)了，你要是還不明白?有一種更為三俗的解釋?zhuān)泻⒆右宦?tīng)就明白，大伙都理解何謂**充血吧，沒(méi)錯(cuò)，肌肉充血和那個(gè)原理差不多。
問(wèn)題三：為何我練這個(gè)動(dòng)作，別的地方充血厲害?
很多人會(huì)遇見(jiàn)這樣的問(wèn)題，比如練臥推的時(shí)候，胸部絲毫沒(méi)有感覺(jué)，但是三頭卻充血明顯，實(shí)際上這有兩個(gè)原因。
1.動(dòng)作不對(duì)
動(dòng)作不正確，很容易出現(xiàn)這樣的情況，因?yàn)橛械臅r(shí)候，下放的位置、握距、胳膊的展開(kāi)程度都會(huì)影響。
2.協(xié)作肌肉群受力
盡管健美的訓(xùn)練動(dòng)作都是孤立刺激肌肉，但是他也需要協(xié)作肌肉群的發(fā)力，就好像你臥推主要是練胸，但是胳膊卻在這里面做了主要的動(dòng)作，而不是胸肌在那彈起杠鈴。
咱們就拿臥推來(lái)說(shuō)，當(dāng)你舉起杠鈴的時(shí)候，實(shí)際上你的三頭肌、三角肌都是在發(fā)力的，假定你舉起的杠鈴是40KG，而你三頭肌做這個(gè)動(dòng)作最大承重也是40KG的話，這個(gè)時(shí)候你的動(dòng)作會(huì)被動(dòng)式走形，這完全是因?yàn)樯眢w為了防止重物(杠鈴)壓倒你，所以說(shuō)動(dòng)作要領(lǐng)你掌握了，但是你還需要一些耐心來(lái)熟練這個(gè)動(dòng)作，通常這個(gè)過(guò)程很快，當(dāng)然也你也要增加協(xié)作肌肉群的力量。
問(wèn)題四：我喜歡練什么什么地方，我不練什么什么地方
很多人一直苦惱自己的進(jìn)步不大，比如每天臥推都不會(huì)有很好的提高，通過(guò)剛才問(wèn)題三你知道了，協(xié)作肌肉群的力量如果增加，那么你做這個(gè)動(dòng)作的力量也可能增加，而且全身的鍛煉出來(lái)也會(huì)協(xié)調(diào)一些。不信的話，你可以試試把胸肌練出來(lái)，但卻沒(méi)有很好的背闊肌，是一件多么叫人視覺(jué)壓抑的事。
問(wèn)題五：我不想練成塊頭太大
很多人以為，吃營(yíng)養(yǎng)品加上揮汗如雨的訓(xùn)練，一不小心就會(huì)變成大塊頭。杞人憂天了哥們，大塊頭要是那么好練，你也不會(huì)看我這篇文章，沒(méi)個(gè)大塊頭成功的背后，都承擔(dān)正好幾噸的汗水，和上百?lài)嵉臓I(yíng)養(yǎng)，還有上千噸的試舉重量累積，那是一件很科學(xué)、很乏味的事情，真的不是想練就能練成的。
問(wèn)題六：減脂或者增肌
很多人夢(mèng)想著減脂增肌同時(shí)進(jìn)行，實(shí)際上所謂的減脂增肌同時(shí)進(jìn)行是這樣的。減脂為主的話——盡量避免肌肉的分解。這就需要很好的飲食做保證，你必須控制好碳水化合物和熱量的攝入，太少則會(huì)分解更多的肌肉，太多則會(huì)叫你白費(fèi)力氣。增肌為主的話——盡量避免脂肪過(guò)多的堆積。因?yàn)樵黾儆诤铣纱x，這就需要你保證蛋白質(zhì)攝入的前提下，更多的攝入碳水和熱量，和減脂正好相反，所以這兩個(gè)是不能百分百的完美重合的。
靠譜一些的辦法就是，要么選擇增肌，要么選擇減脂，而且人體在你減脂和增肌的空檔間，還會(huì)有大約一個(gè)月的過(guò)渡期，換句話說(shuō)，你上個(gè)月減脂，下個(gè)月要想增肌的話，可能要有1個(gè)月的過(guò)度時(shí)間，這事因?yàn)榇竽X在幫助你調(diào)節(jié)機(jī)能，包括代謝率等，這是正常的，試想一下，人類(lèi)如果想減就減、相增就增，那么不穩(wěn)定的變換身體機(jī)能的話，可能也不會(huì)進(jìn)化到現(xiàn)在。
健身幾大壞習(xí)慣
健身壞習(xí)慣可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)效果不佳。健身并不是一味的蠻力鍛煉就能收到很好的健身效果，比如不吃早餐就開(kāi)始做有氧操，一邊跑步一邊聽(tīng)音樂(lè)，這是很多人常見(jiàn)的做法。但這些壞習(xí)慣會(huì)直接導(dǎo)致喪失最佳的運(yùn)動(dòng)效果。
1、餓著肚子做運(yùn)動(dòng)
餓著肚子做運(yùn)動(dòng)不利于健康，你的身體需要能量來(lái)保證運(yùn)轉(zhuǎn)。一些健康的小食，如燕麥粥或香蕉，可以在駕車(chē)去健身房的途中就消化掉，并提供你接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)所需的額外能量。在上午運(yùn)動(dòng)時(shí)這一點(diǎn)尤為重要，因?yàn)榻?jīng)過(guò)一夜，你的胃已經(jīng)空了，熱量已經(jīng)消耗完了。你需要給它加些燃料，讓它重新啟動(dòng)。
2、運(yùn)動(dòng)到大汗淋漓
許多人喜歡運(yùn)動(dòng)的時(shí)候出一身汗，似乎只有大汗淋漓才感覺(jué)得到了充分鍛煉，但其實(shí)這什么效果也起不到，只會(huì)讓你運(yùn)動(dòng)過(guò)量，失去很多水分，從而導(dǎo)致抽筋、缺水和其他一些運(yùn)動(dòng)傷害。所以，運(yùn)動(dòng)中一旦出汗，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分并適當(dāng)調(diào)整強(qiáng)度，休息幾分鐘并喝上兩口水。
3、照貓畫(huà)虎不求甚解
去健身房的時(shí)候裝作什么都懂什么都會(huì)并不會(huì)給你帶來(lái)好處。對(duì)于那些健身房的新丁們，最糟糕的習(xí)慣之一就是把健身房巡視一圈，試圖照著周?chē)说臉幼幼?。健身房中通常都?huì)有一些教練。奧奇賓蒂建議好好利用這些教練?！叭绻阏娴挠幸蓡?wèn)，想得知正確的運(yùn)動(dòng)形式，不要猶豫，去請(qǐng)教他們?！彼f(shuō)，“你必須知道如何避免運(yùn)動(dòng)傷害。”同樣，當(dāng)你新參加了一個(gè)健身班，有任何不適或疑慮都要讓老師知道，你的身體會(huì)從中得益的。
4、只選擇一種運(yùn)動(dòng)
很多人喜歡只做一種運(yùn)動(dòng)，如跑步或者騎固定腳踏車(chē)，認(rèn)為只要長(zhǎng)期堅(jiān)持就能效果明顯。其實(shí)，全面鍛煉需要幾種運(yùn)動(dòng)搭配進(jìn)行?！安叫?英里可以燃燒 100卡路里;但在相同的20分鐘內(nèi)，如果在器械上做負(fù)重運(yùn)動(dòng)，可以燃燒300到400卡路里?！卑谆舴蛘f(shuō)。力量訓(xùn)練可以幫你保持肌肉形狀，延緩因?yàn)槟挲g帶來(lái)的肌肉松弛，所以最好將有氧鍛煉和負(fù)重訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，“跑步、打球、仰臥起坐、舉重都要嘗試一下?！?/p>
5、繞開(kāi)舉重練習(xí)
有人常害怕練習(xí)舉重會(huì)使自己看起來(lái)像健美運(yùn)動(dòng)員。其實(shí)不用怕，這其實(shí)是一個(gè)普遍的誤解，女性也有這種情況?！俺悄阃瑫r(shí)打了生長(zhǎng)激素，否則是不可能發(fā)生的。”奧奇賓蒂說(shuō)，“做舉重練習(xí)不會(huì)讓你變成一個(gè)可怕的怪物?！?/p>
6、邊翻雜志邊鍛煉
有些人常常一邊蹬腳踏車(chē)一邊翻看雜志，覺(jué)得這樣能得到全面放松。要知道，一心不能二用，看雜志就意味著你沒(méi)法同時(shí)關(guān)注你在進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。如果非要做點(diǎn)別的，好讓鍛煉不那么枯燥，那可以聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，因?yàn)樗幌耖喿x那么需要集中注意力。
7、只騎固定腳踏車(chē)上跑步機(jī)
單純地騎固定腳踏車(chē)或在跑步機(jī)上跑步并起不到力量訓(xùn)練的效果?！安叫幸挥⒗锬憧梢匀紵?00卡路里;但在相同的20分鐘內(nèi)，如果在器械上做負(fù)重運(yùn)動(dòng)，你可以燃燒300到400卡路里。”奧奇賓蒂說(shuō)。力量訓(xùn)練也可以幫助你強(qiáng)化日常生活，例如爬樓梯或拿重的東西所需要用到的肌肉群，并幫你保持肌肉的形狀，延緩因?yàn)槟挲g帶來(lái)的肌肉松弛。
最后的建議
關(guān)于訓(xùn)練伙伴
最好有一個(gè)訓(xùn)練伙伴，這樣可以在你做一些大重量的時(shí)候，他給你一些保護(hù)。
關(guān)于熱身
熱身是很必要的，你每次健身前都需要熱身，那么熱身的標(biāo)準(zhǔn)又是什么?我舉個(gè)例子，假如你要鍛煉腿部，那么一定要做一些空蹲和小重量的蹲起，要自己的腿部(局部)升溫。還有就是做一些拉伸動(dòng)作，這些拉伸動(dòng)作可以請(qǐng)教一下私教、瑜伽教練，或者干脆在網(wǎng)上搜索一下，健美吧里面豬二哥也曾經(jīng)發(fā)過(guò)拉伸的資料。
關(guān)于左右不一樣大
很多人會(huì)出現(xiàn)胸部或者其他地方左右不一樣大，實(shí)際上左右也不可能完全一樣大，只要看上去不是差異很大就好，但是有些人卻會(huì)出現(xiàn)很?chē)?yán)重的一邊大情況，這大都是因?yàn)樵谟?xùn)練過(guò)程中，動(dòng)作不平衡造成的，尤其是在稍大重量動(dòng)作的時(shí)候。以臥推為例，在你握距沒(méi)有問(wèn)題的前提下，下放和上推的時(shí)候，明顯有一邊高一邊低的情況，那么長(zhǎng)此以往，可能胸部大小就不一樣，解決的辦法也很簡(jiǎn)單，規(guī)范動(dòng)作，尤其在做小重量的時(shí)候，注意好左右的平衡，以后做大重量的時(shí)候，也要有意識(shí)的保證平衡發(fā)力，不要叫動(dòng)作一邊倒。
錯(cuò)誤的動(dòng)作導(dǎo)致錯(cuò)誤的形體反之——糾正回來(lái)就會(huì)步入正軌，但這也需要慢慢來(lái)。
關(guān)于肌肉形狀
假如你的胸型練出來(lái)以后是方的，但是你想要圓形胸部，很可惜的告訴你，這是不大可能的，因?yàn)樾匦褪翘焐模@就是你的基因。
關(guān)于肌肉的休息
健美界有個(gè)不成文的規(guī)矩，大肌肉群72小時(shí)，小肌肉群48小時(shí)，這說(shuō)的是肌肉的一個(gè)修復(fù)過(guò)程，對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，開(kāi)始遵循這個(gè)不成文的規(guī)定還是有好處的，會(huì)幫你合理的安排訓(xùn)練時(shí)間和搭配組合，也會(huì)叫你略有雛形的肌肉得到充分的休息和恢復(fù)。
關(guān)于肌肉酸痛
肌肉酸痛實(shí)際上是身體分泌的一種叫乳酸的東西。我剛健身的時(shí)候，很多老人跟我說(shuō)，痛就對(duì)了，痛就說(shuō)明肌肉在生長(zhǎng)，這事搞得我烙下了1年的錯(cuò)誤印記，也影響了我一位朋友，因?yàn)樗幸淮昔[闌尾炎，他以為是腹肌痛在長(zhǎng)肌肉，差點(diǎn)掛了。
身體分泌這種東西是因?yàn)?，他覺(jué)得你太累了，在破壞或者收到了某種外界壓力，所以他會(huì)分泌這個(gè)保護(hù)你的關(guān)節(jié)，叫你少運(yùn)動(dòng)，而當(dāng)你身體適應(yīng)了現(xiàn)階段強(qiáng)度以后，則不會(huì)有很明顯的叫你酸痛的血乳酸堆積。如果一直有血乳酸堆積的情況，比如長(zhǎng)達(dá)半年之久，那么你就要考慮一下自己的營(yíng)養(yǎng)是否夠了，或者訓(xùn)練是否有些過(guò)了。
關(guān)于組間休息的時(shí)間
組建休息我的建議是，大重量之間小于等于3分鐘，小重量之間小于等于1分鐘，因?yàn)橐话闳藖?lái)說(shuō)，這樣會(huì)幫助你恢復(fù)大約最多7成的氣力。
多問(wèn)問(wèn)
不要不好意思問(wèn)，健身房那么多人呢，看著練的好的人就過(guò)去問(wèn)一下，這個(gè)問(wèn)也是有技巧的。比如，你可千萬(wàn)別問(wèn)一個(gè)大問(wèn)題，舉例來(lái)說(shuō)，你看某猛男正在訓(xùn)練，就過(guò)去問(wèn)：“胸怎么練?”這就好像你在問(wèn)人家：“你能現(xiàn)在從1數(shù)到100么?”因?yàn)樾夭坑?xùn)練是一個(gè)系統(tǒng)活，所以還是問(wèn)一些階段性問(wèn)題，比如臥推時(shí)候的動(dòng)作，三頭的動(dòng)作。也別問(wèn)的太勤了，畢竟人家在訓(xùn)練，所以一天1-2個(gè)問(wèn)題足矣，很多人訓(xùn)練的時(shí)候，不喜歡別人打擾到。最好在人家組間休息的時(shí)候。而且有時(shí)候你不需要問(wèn)，你看看他做的動(dòng)作，好好看，全程動(dòng)作怎么做的，然后自己試驗(yàn)一把，當(dāng)然，試驗(yàn)的時(shí)候一定要酌情選擇重量。
關(guān)于訓(xùn)練計(jì)劃
很多人會(huì)樂(lè)此不疲的求別人的訓(xùn)練計(jì)劃，或者是叫別人給自己做一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，實(shí)際上這很耽誤事，如果你有一定的健身基礎(chǔ)，那么你最好和別人說(shuō)說(shuō)自己的訓(xùn)練計(jì)劃，這樣老鳥(niǎo)可能會(huì)給你一些建議。不是說(shuō)沒(méi)人給你做計(jì)劃，也不是計(jì)劃會(huì)漏了什么秘密，實(shí)在是因?yàn)闆](méi)法做一個(gè)好的，因?yàn)槟愕纳眢w只有你自己最了解，你做什么動(dòng)作感覺(jué)不錯(cuò)，只有你自己最了解，健身絕對(duì)不是一件套公式的事，適合別人的最好動(dòng)作，未必適合自己，卡特大叔和羅尼二伯在一起訓(xùn)練也都不向?qū)Ψ降挠?xùn)練計(jì)劃妥協(xié)。
關(guān)于沒(méi)有激情
這實(shí)在叫人愛(ài)莫能助，看看找個(gè)訓(xùn)練伙伴，在家貼點(diǎn)海報(bào)，沒(méi)事聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)試一下，而且有時(shí)候也不要每次都想著自己都是最佳狀態(tài)，人的狀態(tài)是拋物線式的，不可能每天都跟打了雞血似的在巔峰狀態(tài)，所以正確的理性認(rèn)識(shí)一下。
總結(jié)：看了上面小編的介紹心里是不是一下子輕松多了，心想“我終于知道該怎么健身了!”。沒(méi)錯(cuò)，只要記住小編上面教你的東西，健身不是夢(mèng)，你也可以很好的健身，練就一副好身材。不要在羨慕別人的好身材了，趕緊行動(dòng)起來(lái)吧!
我們都知道，健身是我們達(dá)到身體健康的一種方式，但是錯(cuò)誤的健身方式卻使我們的目的適得其反，所以健身時(shí)，必定要知道，這些常見(jiàn)的健身誤區(qū)。
一、一本正經(jīng)。
一到假日，立馬便套上健身休閑裝，好像不往身上套上一套從里到外賊新賊亮、纖塵不染的健身休閑衣褲、襪、鞋，就對(duì)不起健身休閑這個(gè)字眼似的。
二、摸不著北。
雙休日還沒(méi)到，全身的細(xì)胞便進(jìn)入全面總動(dòng)員的狀態(tài)，一會(huì)兒上電腦談天室約網(wǎng)友，一會(huì)兒打開(kāi)手機(jī)發(fā)短信，一會(huì)兒抓起電話到處發(fā)出盛情邀請(qǐng)。可是到哪里健身、又休什么閑去?心里連個(gè)譜都沒(méi)有。
三、心血來(lái)潮。
這一類(lèi)的健身休閑人士與摸不著北的人毛病正好相反，前者是因?yàn)闇?zhǔn)備得太周密而丟掉了健身休閑本身，后者卻是因?yàn)樘话呀∩硇蓍e當(dāng)一回事。雙休日里太陽(yáng)都快正午了，還在床上伸懶腰。
四、起哄跟風(fēng)。
待到蹦極時(shí)髦完了，流行自助健身休閑的風(fēng)頭也過(guò)去了，躺在陶吧里查找制陶靈感的時(shí)尚也不再時(shí)尚了，便翻著白眼珠思索：這天地之大怎么就沒(méi)個(gè)能讓我健身休閑的地方呢?
五、揮金如土。
有花錢(qián)買(mǎi)快樂(lè)的這么一族，這些人往往逢雙休日，歌舞廳、桑拿、酒店，哪兒能花錢(qián)，哪兒就有他們健身休閑的身影。大把的金錢(qián)從春天花到冬天。
六、自愚自樂(lè)。
現(xiàn)代人一講健身休閑就必定講究個(gè)性化和人性化，可不知是不是人性和個(gè)性這兩個(gè)詞太不好懂得和掌握，偏偏有那么一批人，一到名山、名川、名景，不刻上一句到此一游好像就快樂(lè)不起來(lái)。
七、休而不閑。
有的人正在健身，可動(dòng)作還沒(méi)做完手機(jī)便響了，接完了手機(jī)重上跑步機(jī)，不一會(huì)兒又有人找。
八、懶惰成性。
這種人大多是一想到走路，血壓立刻飆升，一見(jiàn)汗，心臟立馬就有快爆裂的感覺(jué)。
柔力球練全身
說(shuō)起柔力球，溫家寶總理是著名粉絲。2009年溫家寶總理去深圳考察時(shí)，還抽空與當(dāng)?shù)鼐用駛円黄鸫蛉崃η颉?/p>
柔力球這種動(dòng)作舒緩的運(yùn)動(dòng)，很合適中年男士。牛映雪說(shuō)，五十歲以后的男人，有的挺著“將軍肚”，有的頸部、肩部和腰部也都開(kāi)始變得有些僵硬了，玩柔力球時(shí)，雖然只是胳臂在動(dòng)，但它是一種全身性的運(yùn)動(dòng)，可以使頸、肩、腰、腿得到均衡全面的鍛煉，對(duì)減肥也有一定幫助。
羽毛球練心腦
人過(guò)五十，反應(yīng)能力和記憶能力就會(huì)逐步減退。羽毛球輕盈便捷，運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地不大，打球時(shí)需要練習(xí)者在短時(shí)間對(duì)瞬息萬(wàn)變的球路做出判斷，果斷地進(jìn)行反擊，因此，它能提高人體神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏性和協(xié)調(diào)性，心肺功能也能得到強(qiáng)化鍛煉。
牛映雪建議，在打球之前，最好確認(rèn)你的膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)沒(méi)問(wèn)題。因?yàn)橛鹈虿坏枰焖倥軇?dòng)，還要經(jīng)常跳起扣殺，打的時(shí)候一定要悠著點(diǎn)。開(kāi)始前先熱身，把每一個(gè)關(guān)節(jié)都要充分活動(dòng)開(kāi)，特別是頸部、肩關(guān)節(jié)、腰部和下肢。
足球強(qiáng)化下肢
中年男人需注意加強(qiáng)下肢鍛煉。足球、籃球?qū)ο轮腻憻捫Ч?，但?duì)身體素質(zhì)要求很高，且還經(jīng)常會(huì)發(fā)生身體的碰撞，必須有短跑的爆發(fā)力、長(zhǎng)跑的耐力和良好的彈跳能力。因此，對(duì)于中年男人來(lái)說(shuō)，可以作為挑戰(zhàn)項(xiàng)目，偶爾玩玩鍛煉下體能。
牛映雪副教授說(shuō)，“普通人如果想通過(guò)踢球來(lái)鍛煉下肢力量和協(xié)調(diào)能力，不妨找個(gè)空?qǐng)鲺邗谇蚧蛄锪锴?，一樣可以達(dá)到效果。”
辦公室里的白領(lǐng)們?yōu)榱诉m應(yīng)快節(jié)奏的生活，早上沒(méi)時(shí)間吃早餐，午飯也是草草了事，晚上加班挑燈夜戰(zhàn);麗人們節(jié)食減肥爭(zhēng)做小“腰精”;男士們喝酒抽煙、大快朵頤……是很多人都有的生活壞習(xí)慣。其實(shí)這些壞習(xí)慣可根據(jù)自己的特點(diǎn)，補(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，往往就能對(duì)壞習(xí)慣產(chǎn)生的一些健康后果進(jìn)行修復(fù)。
壞習(xí)慣一、快餐生活
想想看， 你是不是總是難以按時(shí)用餐。讓我們來(lái)回憶一下你的生活：早晨沒(méi)時(shí)間或者來(lái)不及吃早餐;因?yàn)楣ぷ髅?，中午?jīng)常以快餐果腹，進(jìn)食速度很快，很少吃果蔬，偏愛(ài)刺激性食物，很少吃粗糧，容易患口腔潰瘍。如果是這樣的話，那你就是不折不扣的“快”餐族。
快節(jié)奏是你工作生活的節(jié)拍，但是請(qǐng)審視一下，是不是忽略了照顧自己?你是否經(jīng)常感到疲勞、記憶力大不如前、容易感冒、得口腔潰瘍……你已經(jīng)患上了“快餐綜合征”。這些癥狀極有可能是營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡全面造成的。
快速修復(fù)：全面均衡的天然營(yíng)養(yǎng)元素
營(yíng)養(yǎng)學(xué)專(zhuān)家指出：人體需要全面均衡的多種營(yíng)養(yǎng)元素才能保證機(jī)體的良性運(yùn)轉(zhuǎn)。健康是多方面的，不同的營(yíng)養(yǎng)保障了我們不同方面的健康，蛋白質(zhì)為我們的機(jī)體提供動(dòng)力;維生素、微量元素能有效幫助我們提高免疫力，預(yù)防某些疾病;維生素B族、維生素C能促進(jìn)能量代謝，提供充沛精力。眾多的抗氧化營(yíng)養(yǎng)元素能清除自由基，預(yù)防多種慢性疾病。
壞習(xí)慣二、節(jié)食減肥
為了保持嬌好的身姿，你是不是盡量避免油脂、肉類(lèi)食物，有些時(shí)候甚至是禁食?或者服用減肥藥物?雖然體重減輕了，體態(tài)日漸輕盈，可同時(shí)精神也不大好了，時(shí)常困頓疲憊、無(wú)精打采，熊貓眼怎么也抹不掉，隔三岔五小病痛時(shí)時(shí)來(lái)犯，讓你應(yīng)接不暇。
這一切的“罪魁禍?zhǔn)住边€是你減走的很多營(yíng)養(yǎng)元素，尤其會(huì)造成維生素A、D、E、K等脂溶性維生素的缺乏。長(zhǎng)此以往造成機(jī)體免疫力的下降，影響健康。
快速修復(fù)：相應(yīng)的維生素和輔以適當(dāng)油脂
時(shí)尚的美眉，你要知道健康的美才是真的美。所以在瘦身之前要為自己準(zhǔn)備好充足的營(yíng)養(yǎng)，保障身體的營(yíng)養(yǎng)需求，盡量做到健康減肥、科學(xué)減肥、營(yíng)養(yǎng)減肥，這樣減出來(lái)的才是最美的。
壞習(xí)慣三、夜生活豐富
白領(lǐng)們工作和生活的壓力太大，許多人都可能時(shí)不時(shí)傾向于酒的放松作用。泡吧、做個(gè)“派對(duì)動(dòng)物”，是不是你每周的“必修課”，殊不知這樣豐富的夜生活，即便是不經(jīng)常的醉酒也會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)維生素、微量元素儲(chǔ)存被消耗殆盡。而且，如果經(jīng)常性飲酒的話可能導(dǎo)致心臟病風(fēng)險(xiǎn)的有害氨基酸的水平就會(huì)提高。
快速修復(fù)：維生素B族、微量元素、礦物質(zhì)
B族維生素能有效降低有害的高半胱胺酸的水平。微量元素、礦物質(zhì)的補(bǔ)充利于調(diào)節(jié)機(jī)體酸堿的平衡。此外，愛(ài)酒的你也應(yīng)該補(bǔ)充足夠的抗氧化劑，如維E和維C。
壞習(xí)慣四、偏愛(ài)肉食
絕大多數(shù)白領(lǐng)天生好肉，厭食蔬菜。但是，這樣的飲食習(xí)慣可能導(dǎo)致你缺乏許多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)：維生素，如果不吃綠葉蔬菜，就可能導(dǎo)致缺乏維生素A、維生素K;膳食纖維，而女性每天最好攝入25克的膳食纖維;其他多達(dá)千種的能對(duì)抗各種疾病的植物營(yíng)養(yǎng)成分。這些物質(zhì)，因?yàn)槟悴粣?ài)蔬菜而不可避免地缺失了。
快速修復(fù)：多種維生素
補(bǔ)充多種維生素是一個(gè)選擇，確保你補(bǔ)充的維生素有維生素A、B6、B12等。此外如果你愛(ài)吃某些水果和蔬菜的話，那么別猶豫，請(qǐng)多吃些。如果你不愛(ài)吃蔬菜，那好吧，吃一些膳食纖維類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)品吧!千萬(wàn)記?。簾o(wú)論如何，痛恨蔬菜和水果都是沒(méi)有理由的，盡量多吃一些吧!
愛(ài)美是每個(gè)人都有的一面，不管男女不管老少，不分貴賤，不分身份，女的希望自己漂亮優(yōu)雅身材好，男的希望自己英俊瀟灑魁梧的身材，那么男士想要保持自己迷人的身材需要采取那些方法，下面就給大家分析一下男士健身計(jì)劃。
根據(jù)男性的身體特點(diǎn)，制定健身計(jì)劃，選擇適當(dāng)?shù)慕∩矸椒?。男性健身?jì)劃主要包括胸部、腰臀部、背部、肩部、腿部等部位的訓(xùn)練，起到增強(qiáng)體質(zhì)的作用。本專(zhuān)題主要介紹肌肉耐力訓(xùn)練方法的內(nèi)容，基本的鍛煉方法見(jiàn)選擇正確的鍛煉方法。 男性健美的標(biāo)準(zhǔn)，是由上而下稍有胸肌，雙臀結(jié)實(shí)，腹部沒(méi)有贅肉，修長(zhǎng)并稍有肌肉的小腿。
男性健美的體態(tài)，可以通過(guò)健身運(yùn)動(dòng)和合理的飲食來(lái)做到?，F(xiàn)代生活緊張忙碌，工作壓力大，平時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)間不多，擬定合理的健身計(jì)劃，對(duì)于保持良好的身體非常重要。 耐力訓(xùn)練時(shí)一項(xiàng)塑造強(qiáng)健體魄和肌肉的有氧運(yùn)動(dòng)。
在相似強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，耐力訓(xùn)練會(huì)使肌肉強(qiáng)健，但不會(huì)提高心臟功能。因?yàn)榧∪獗戎窘M織消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最終會(huì)維持較理想的體重。耐力訓(xùn)練根據(jù)人的不同生理特點(diǎn)制定不同的計(jì)劃。 如果訓(xùn)練不得當(dāng)，舉重就帶有更高的風(fēng)險(xiǎn)而傷及肌肉和關(guān)節(jié)。想要舉重的人需要一些基本的指導(dǎo)，包括如何負(fù)重和調(diào)節(jié)重心，以及反復(fù)動(dòng)作中如何呼吸(在推或提時(shí)初期，在放松時(shí)吸氣)。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，一次訓(xùn)練應(yīng)控制在10-15次。太大的重量會(huì)增加危險(xiǎn)。應(yīng)交替訓(xùn)練身體各部位。
因?yàn)槟行院团韵胍纳聿牟灰粯?，他們的特點(diǎn)也不一樣，所以這個(gè)男士健身計(jì)劃也是根據(jù)男性自身的一些不同于女性的特點(diǎn)而制定的，也是為了男性朋友能夠達(dá)到健美效果為前提的，因?yàn)槟行灾饕憻捫丶。绮康忍?，文中制定的?jì)劃正是鍛煉這些的，為一些想要健美保持完美迷人身材的男性朋友提供了方法。
鄭秀文在電影《瘦身男女》中要日日穿卸“肥肉外衣”拍戲已相當(dāng)辛苦，還有不少戲分要她這個(gè)260磅肥妹，在男主角“肥仔”劉德華的督促下進(jìn)行地獄式減肥，戲中Sammi減肥招數(shù)多多，其中就有玩健身球減肥，可見(jiàn)，健身球已經(jīng)被喜愛(ài)運(yùn)動(dòng)的年輕男女接受。由訓(xùn)練球還產(chǎn)生一項(xiàng)頗為有趣、優(yōu)美的運(yùn)動(dòng)，那就是健身球操。
訓(xùn)練平衡力兼具按摩
健身球的主要作用是訓(xùn)練人體的平衡能力，增強(qiáng)人對(duì)肌肉的控制能力，對(duì)提高人體的柔韌性和協(xié)調(diào)性。而普通運(yùn)動(dòng)都是在地面或穩(wěn)定性很強(qiáng)的器材上進(jìn)行，鍛煉者不用太多的考慮身體的平衡問(wèn)題。
一般來(lái)說(shuō)，人超過(guò)20歲后，缺乏力量訓(xùn)練的人每年會(huì)蒸發(fā)半磅肌肉，但肌肉消失不止會(huì)影響力量，還會(huì)造成體重上升。將健身球加入健美動(dòng)作中，例如臥推舉及仰臥起坐，這些動(dòng)作做起來(lái)會(huì)比以前困難，需要更多平衡力來(lái)穩(wěn)定身體，但會(huì)增加力量。
伸展運(yùn)動(dòng)對(duì)維持健康及充滿活力的生活十分重要，一般人認(rèn)為力量訓(xùn)練和柔軟度訓(xùn)練不可以并存，其實(shí)兩者應(yīng)該是相輔相成的，利用健身球就可以創(chuàng)造出很多伸展身體的運(yùn)動(dòng)。定期做伸展運(yùn)動(dòng)不單可預(yù)防肌肉酸痛受傷，更會(huì)促進(jìn)身心松弛。
值得一提的是球操還具有按摩作用，當(dāng)人體與球接觸時(shí)，健身球就會(huì)均勻地給人體進(jìn)行按摩。
每小時(shí)耗6千卡路里熱量
球操所采用的健身球，一般采用對(duì)人體無(wú)害的pVC材料制成，直徑在60～70厘米之間，內(nèi)部為空心結(jié)構(gòu)，需充氣使用。
這種健身球能承受高達(dá)300公斤的壓力，所以既柔軟舒適又非常安全。
球操的適用群體很廣泛，很多力量訓(xùn)練都不適合一些年齡較大、體質(zhì)較弱的人，特別是那些心臟病、高血壓患者，而做球操時(shí)運(yùn)動(dòng)者的心率保持在每分鐘115～135次之間，人不會(huì)感到氣喘，但消耗的熱量卻達(dá)到每45分鐘3～6千卡路里。
對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，球操有一定難度。但一邊玩球，一邊健身，可以讓你更快摸清健身球的特性，掌握球操的技巧。當(dāng)然，想在球上保持造型非一日之功，需要好好練習(xí)才行。
本期方要講解一些背部訓(xùn)練和腿部及臂部訓(xùn)練。并要求掌握一些在健身球上的平衡能力。
腰腹減肥三步曲
球操動(dòng)作多樣，完成全套動(dòng)作需要45分鐘左右，每周進(jìn)行2——3次為宜。做球操可以幫助你鍛煉全身肌肉，其中以腰、腹部的瘦身效果最為顯著。
腿部及平衡能力訓(xùn)練
仰臥健身球上，并保持身體平衡，最好還是把您雙手分放兩側(cè)，當(dāng)然高手可以雙手抱胸哦。不過(guò)我開(kāi)始這樣做的代價(jià)是摔啦幾個(gè)仰天跤。而且最好是以上背部接觸健身球，以下背部觸球的話，哈哈，更慘啦。我竟然被打了個(gè)跟頭，好慘啊。吸取教訓(xùn)。所以初手注意以上幾點(diǎn)哦。然后就是慢慢抬你的左腿，放下，抬右腿。要慢慢的抬?？梢藻憻捘阃炔考∪夂湍愕钠胶饽芰?。
手臂及肩部力量訓(xùn)練
將雙腿放健身球上，雙手支撐，成俯臥撐形。并保持身體直線。然后用雙手做移動(dòng)，還原。重復(fù)。另可以變形做俯臥撐練習(xí)。這個(gè)練習(xí)可以鍛煉你手臂及肩部力量。
庫(kù)爾尼科娃演示健身球
近日因傷退出法國(guó)網(wǎng)球公開(kāi)賽的俄羅斯美女庫(kù)爾尼科娃推出了一套健身DVD。在節(jié)目中她利用自己最有號(hào)召力的身材，向健美愛(ài)好者展示練習(xí)才能獲得和她一樣健美的身材。
在節(jié)目中庫(kù)爾尼科娃一會(huì)手拿啞鈴鍛煉手臂肌肉，一會(huì)拿起跳繩蹦蹦跳跳，一會(huì)又趴在健身球上翻轉(zhuǎn)騰挪，表現(xiàn)得非常賣(mài)力。
背部擴(kuò)展訓(xùn)練1：
動(dòng)作過(guò)程： 在開(kāi)始訓(xùn)練之前應(yīng)使膝部處于柔軟位置以免受傷。腹部位于健身球上，把雙手放頸部，但不要把雙手交叉結(jié)合，以免因?yàn)閷?shí)次接觸球未掌握好平衡感，以免滑倒。嘻嘻。小心點(diǎn)啦，這球可不是好惹的。拱背挺起，上體盡量向上挺，到最高點(diǎn)時(shí)，靜止一秒鐘。然后慢慢回復(fù)。
呼吸方法 上體挺起時(shí)吸氣，前屈時(shí)呼氣 注意要點(diǎn) 向上挺伸時(shí)應(yīng)盡力收縮骶脊肌，動(dòng)作不要過(guò)快。
背部擴(kuò)展訓(xùn)練2：
在開(kāi)始訓(xùn)練之前應(yīng)使膝部處于柔軟位置以免受傷，胸部放在球上，并將雙手分別放在球兩側(cè)，慢慢移動(dòng)球至腹部并雙手及腿部伸直，使背部拉伸盡量成一個(gè)L形。還原重復(fù)。可以有效鍛煉背部肌肉。
