女人定期鍛煉的七個絕對好處
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越來越慵懶的人生將越來越?jīng)]有質(zhì)量，吃飽睡好不是生活的全部，年輕人更應(yīng)該經(jīng)常進(jìn)行一些必要的鍛煉，才能保持更多活力，不必年輕輕就像蔫黃瓜一樣過日子。在這篇小文的最前面我想先表達(dá)這樣一個觀點(diǎn)，是因?yàn)楝F(xiàn)在的大多數(shù)年輕人，健康狀況越來越不好，各種健康隱患越來越多，卻又距離運(yùn)動鍛煉越來越遠(yuǎn)，這是不好的生活方式，說得夸張一點(diǎn)，是一條每況愈下的不歸路。
我想，每個人都應(yīng)該知道鍛煉對人有好處，鍛煉不但能強(qiáng)壯身體，還能很好滴改善人的精神狀態(tài)和情緒，甚至可以改善性生活和夫妻關(guān)系，無論信不信，運(yùn)動真的可以改變生活。
現(xiàn)在的老人年越活越像年輕人，而年輕人越來越像老人，其中一個非常重要的原因就是老年人能堅(jiān)持鍛煉，愉悅身心，而年輕人做不到堅(jiān)持鍛煉。我們美容院的一些方案和建議中首要的不是鼓勵客戶使用產(chǎn)品或者享受服務(wù)，而是要堅(jiān)持運(yùn)動，因?yàn)槿讼胍畹酶杏X好，充滿積極的正能量，想要健康長壽，想要擺脫壓力和改善情緒，一定得堅(jiān)持鍛煉。運(yùn)動是適合各個年齡人群的，不分男女，不問身份的最好的保健品，只要合理鍛煉，每個人都可以從不經(jīng)意的積累中獲益匪淺，生活也會因?yàn)檫\(yùn)動而改變。
定期運(yùn)動能控制體重
有人為減肥花錢費(fèi)心，有人因?yàn)殚L不胖而苦求良方，但大家往往都忽略了一點(diǎn)，除了合理飲食之外運(yùn)動實(shí)是控制體重的最好方式和途徑。鍛煉可以防止體重過度增加從而有利減肥，同時也能結(jié)實(shí)肌肉不顯瘦。鍛煉時消耗熱量，鍛煉后又能促進(jìn)代謝和增加食欲，這樣才形成良性循環(huán)，既能減肥又能保持勻稱，比如每天堅(jiān)持爬一段樓梯就是一種很好的運(yùn)動。
運(yùn)動能增強(qiáng)體質(zhì)抵御疾病
現(xiàn)在越來越多人年紀(jì)輕輕就開始被心臟病、高血壓等傳統(tǒng)的老年病困擾，這時候鍛煉就是最好的保健形式，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動能促進(jìn)血液循環(huán)，減少心血管疾病的風(fēng)險，能降低膽固醇，能增強(qiáng)身體抵抗力，許多常見的疾病如中風(fēng)、代謝障礙、糖尿病、抑郁癥、風(fēng)濕病、關(guān)節(jié)炎甚至癌癥都能通過鍛煉也預(yù)防。
運(yùn)動能很好滴改善人的情緒
現(xiàn)在人的不健康很大程度上因?yàn)榍榫w不好，精神緊張和壓力過大剝奪了太多人的幸福感，卻又得不到很好的釋放和緩解，如果經(jīng)常感覺需要情感宣泄或者希望將憋在身體里的緊張與壓力釋放出來，鍛煉就是很好的方式，比如半個小時的散步就能很好地舒緩情緒，身心都受益。運(yùn)動能刺激大腦釋放化學(xué)物質(zhì)，令人輕松愉快，所以要堅(jiān)持定期鍛煉，這會讓人由內(nèi)而外表現(xiàn)得自信和精神。
運(yùn)動能令人精力充沛充滿正能量
適度的運(yùn)動能增強(qiáng)體質(zhì)，改善精神，可以抵抗力，身體和精神的改善能讓人顯得精力充沛，渾身透著積極向上的精氣神，處理起每天需要面對的工作和生活瑣事來也更有勁頭，更有效率。
運(yùn)動能幫助提高睡眠質(zhì)量
工作起來就困，躺下卻又睡不好，睡眠質(zhì)量不好，經(jīng)常會做各種各樣的夢，睡醒了也會覺得很累，這是很多人的體會，卻找不到很好的方法去改善。其實(shí)運(yùn)動就是最好的方法，適度的體育鍛煉能改善睡眠，幫助人很快入睡，而且能享受到比較高的睡眠質(zhì)量。每天晚上鍛煉一會兒，回到家里洗洗熱水澡，舒舒服服睡覺，非常愜意。
運(yùn)動能改善性生活和夫妻關(guān)系
不要覺得鍛煉是老年人和學(xué)生的事，結(jié)了婚的人其實(shí)更應(yīng)該鍛煉，因?yàn)檫m當(dāng)?shù)腻憻捘芎芎玫馗纳埔驗(yàn)樘鄱辉富蛘邿o法享受和諧性生活的狀態(tài)。運(yùn)動能讓人精力充沛，增加自信，這對性生活有著積極影響。
運(yùn)動能讓生活更加豐富
生活的內(nèi)容不等于工作加吃飯，還應(yīng)該有自己的興趣和愛好，當(dāng)然還得有適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動和鍛煉。運(yùn)動的形式非常多，趣味性強(qiáng)，能讓人放松并感到快樂，還能增進(jìn)與家人和朋友的感情，能豐富業(yè)余生活，拓展交際范圍，這都能讓生活的內(nèi)容變得豐富多彩。所以，應(yīng)該選擇自己喜歡而又能夠進(jìn)行的運(yùn)動，堅(jiān)持鍛煉，還應(yīng)鼓勵自己不斷嘗試新的運(yùn)動形式，因?yàn)樗軒硇迈r感和成就感。
運(yùn)動和鍛煉非常有助提高生活質(zhì)量和改善人的精神狀態(tài)，但運(yùn)動和鍛煉應(yīng)該遵循一定的科學(xué)性和原則，不能不運(yùn)動，不能時隔很久才運(yùn)動，也不能過度運(yùn)動，還得注意選擇與自己的身體狀況相適應(yīng)的運(yùn)動，過猶不及是必須要注意的。
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咖啡、茶、酒、油、巧克力、可樂、頭痛藥，這七樣?xùn)|西都是很多健身人士的輔助劑;而且，它們各自都有一套“食用”的規(guī)則，如果不遵守這個規(guī)則，可能會適得其反。
咖啡——增加肌力
咖啡的歷史可謂源遠(yuǎn)流長，它曾被看作類似毒品的有害物質(zhì)，因而一度被伊斯蘭教及天主教視為禁品。據(jù)說，當(dāng)時的教宗本人也迷上了咖啡;其實(shí)咖啡并不會令人上癮，因?yàn)槟悴粫o止境地越飲越多;一旦停飲，也不會有什么副作用。
今天，咖啡普遍受到運(yùn)動界的重視，但因它的主要成分是咖啡因，所以被奧委會列為禁藥之一?？Х纫蚰艽碳ぶ袠猩窠?jīng)系統(tǒng)、增加新陳代謝及加快心跳、令身體釋放更大的能量，并可以使體力回升。咖啡因的作用可維持一小時，之后，便由肝臟開始將其分解。大量研究表明：咖啡可使人增加體力，使健身者能舉起更重的器械;咖啡因也能促進(jìn)脂肪燃燒，有助于減肥。前奧林匹克健美先生塞爾西奧-奧利瓦在做健身前必定喝咖啡。
長期飲用咖啡，身體對其會產(chǎn)生適應(yīng)性，如果過量飲用咖啡將會造成大量排尿與腸胃不適。
巧克力——恢復(fù)體力的好幫手
部分人在做健身兩小時后，就再也沒有力氣做臥推了。當(dāng)吃了一塊巧克力(不是一大盒)后，體力恢復(fù)了，接著再做兩組8次臥推也會感到很輕松。
有人認(rèn)為，這是由于巧克力中的可可豆含有咖啡因，從而使人的體力得以恢復(fù)。難道又是咖啡因在作怪?其實(shí)，真正起作用的是糖分。當(dāng)健身訓(xùn)練到達(dá)尾聲時，體內(nèi)血糖已降至很低的水平，身體能量不足，肚子會感到饑餓。這時，巧克力的糖分可及時作為能量的補(bǔ)充，體力就會多支撐一段時間?？墒?，糖分有利也有弊，如果一口氣吃下一排巧克力，那過多的糖分便會觸發(fā)胰島素分泌，令血糖進(jìn)一步下降而使脂肪積堆，小心!
當(dāng)體力不足或感到饑餓時，吃少量的巧克力(切不可過量)，再喝一杯清水，能幫助糖分消化吸收和將血糖輸送到全身肌肉。
可樂——體力恢復(fù)的另一選擇
在增強(qiáng)體力方面，可樂同吃巧克力一樣，都能將糖分供應(yīng)給肌體，在短時間內(nèi)提升肌體的血糖水平。需要注意的是，可樂含有磷質(zhì)，多飲會令體內(nèi)鈣質(zhì)流失，加速骨質(zhì)疏松。
在做運(yùn)動感到體力下降時，可以喝少許可樂以助于體力恢復(fù)，但不宜長期飲用。
頭痛藥——減輕肌肉痛楚
有些健身人士為求“大變”而不擇手段，甚至連頭痛藥都變成了“健身補(bǔ)品”。頭痛藥并不只是醫(yī)頭痛的，而且也是一種可以減輕任何痛楚的藥物，其中包括肌肉疼痛等。常見的止痛藥有阿斯匹林、羥苯基乙酰胺、撲熱息痛等。后兩者基本成分相似，羥苯基乙酰胺藥力稍強(qiáng)。這三種藥的副作用不大，但阿斯匹林對胃有點(diǎn)傷害，有胃病的人要慎服。
有人錯誤地認(rèn)為，吃止痛藥可減緩肌肉痛楚，縮短休息時間。但是，《臨床內(nèi)分泌學(xué)與新陳代謝學(xué)報(bào)》研究指出：肌肉的疼痛除了提醒我們休息外，也會令前列腺素增加，從而加快肌肉生長。如果用藥物消減了痛楚，前列腺素分泌就會大減，肌肉生長也變慢了。另外，止痛只是把問題掩蓋住，并沒有從根本上解決它。服藥而不讓肌肉充分休息，這與科學(xué)健身不相符。
建議：在肌肉非常疼痛以至影響睡眠時，再服用止痛藥，每次1～2片，最好在飯后服用。
酒——展現(xiàn)線條的秘方
喝酒會令你充分展示肌肉線條之美?沒錯!由于酒精能使身體脫水，喝酒后會使你頻頻上廁所，體內(nèi)的水分也會愈來愈少，以至使你想繼續(xù)再飲。然而，酒精容易被轉(zhuǎn)化成脂肪，大量喝啤酒會令你變胖。
有沒有試過在做健身的最后一個小時內(nèi)先不要喝水，而立刻喝一小杯酒?你會感覺到自己的肌肉忽然變得更結(jié)實(shí)。原因是酒精把皮下的水分“收干”了，肌肉紋理自然更清晰。阿諾舒華辛力加臨上臺比賽前，便會喝一點(diǎn)杜松子酒，也是這個道理。
在你特別需要展露“本錢”的(例如在賽場上、沙灘上)15分鐘前，喝一小杯酒(啤酒除外)可使肌肉線條更加凸顯清晰。
警告：絕不可過量!過度飲酒會使肌體脫水而導(dǎo)致抽筋及休克。
紅茶綠茶——減肥尤物
茶葉同樣含有咖啡因，但其濃度比咖啡低，所以產(chǎn)生不了提升肌力的效果(奶茶則例外，它所含的咖啡因遠(yuǎn)比咖啡多)。但它同樣會促進(jìn)肌體新陳代謝上升4%，身體能量消耗上升4.5%.
如果你對咖啡過于敏感，或者心臟不好，可以茶代替助你減肥。其實(shí)，所有含咖啡因的茶都算是減肥茶。
留意：茶會阻礙鐵質(zhì)在體內(nèi)的吸收，也會令牙齒出現(xiàn)茶漬。
在做健身的日子，早上與下午都可喝茶，但不應(yīng)該完全以茶代替白開水。另外，最好在早、晚之間刷牙一次，以清除牙齒表面的茶漬。
油——防止肌肉分解
這里所說的油是普通的食用油。其實(shí)，油與脂肪對內(nèi)臟、大腦和關(guān)節(jié)的健康都有良好的作用。以下介紹三種適合健身人士補(bǔ)充的油類：
(1)魚油——含大量抗氧化劑及抗炎劑，能阻止身體老化、滋潤關(guān)節(jié)、減少關(guān)節(jié)炎與關(guān)節(jié)受傷。
(2)中鍵三油甘脂——是從椰油或棕櫚油中提煉出來的(這些油約含有15%的中鍵三油甘脂)，它能阻止肌肉分解，也能保存肌纖維。
(3)向日葵油——它含有復(fù)合亞麻酸，能阻止肌肉分解，也可以增加肌肉內(nèi)氮的含量，從而促進(jìn)蛋白質(zhì)制造肌肉;也可幫助清除聚積在體內(nèi)的多余脂肪。
服用方法：可每天喝3～4勺(或吃3～4粒膠丸裝);做完健身后多吃1次。
隨著天氣的變暖，進(jìn)行健身運(yùn)動的人越來越多了，還有些朋友開始想通過背部肌肉鍛煉讓自己更加有型，那么應(yīng)該怎么鍛煉背部肌肉呢?鍛煉肌肉注重事項(xiàng)有哪些?想了解這些知識的話，就跟小編一起來閱讀下文吧!
在這個崇尚健美體格的年代，線條清晰，肌肉飽滿，布滿力量，練習(xí)有素的身體無疑具有巨大的沖擊力。也能吸引異性的關(guān)注，下面小編就和大家分享一下練就完美的V型背部肌肉的方法。
七個練習(xí)讓你的背部更完美
1、以引體向上為主要練習(xí)
不要把時間白費(fèi)在很多各種各樣的背部練習(xí)上。甚至是平凡的下拉也不如引體向上對發(fā)達(dá)背肌有用。試試把引體向上列為你的背肌主打練習(xí)，其他為輔。
2、挑選平平握距
握距越寬，動作幅度越小，而肌肉對于短距離運(yùn)動的反應(yīng)不佳。寬握距還比較輕易造成損害。另個極端是握矩過窄，它會使得兩臂肌肉的參與大于背肌。
3、使用助握帶等護(hù)具
空手的握力通常在背肌練至疲憊之前就力竭了，所以不用助握帶、手套等護(hù)具很難使背肌得到充分刺激。
4、要貼近橫杠
做引體向上時身體不要擺動，因?yàn)橛嗤鈩幼鲿蓴_肌肉的用力，影響練習(xí)效果。好每上拉一次都用下巴碰一下橫杠，但不必超過橫杠，否則會造成動作停頓。注重努力操縱動作路線，下巴輕觸橫杠后再有操縱地下降至兩臂伸直。
5、提高總運(yùn)動量
由于引體向上只是克服你自身的體重，所以無法通過調(diào)整阻力來改變運(yùn)動量。要增加組數(shù)與總次數(shù)只能適當(dāng)減少每組次數(shù)。比如你多只能完成2組，每組10次，那么你就做6組6次，這樣總量就增加了不少。
【導(dǎo)讀】現(xiàn)在很多人都有大肚子,大肚子影響了整個身材美感，如何減肚子成為很多人迫切要解決的問題，那么該如何減肚子上的贅肉呢？腹部減肥需要在操作飲食的同時做一些有針對性的瘦腹動作，下面由小編為您推舉七個減肚子的瑜伽動作，期望七個減肚子的瑜伽動作能對您有所關(guān)心。
七個減肚子的瑜伽動作
第一式
仰臥在地板上，雙腳并攏，微微上抬，雙手平行向前舒展，與地面保持平行，收腹，同時上半身也抬離地面，深吸一口氣，保持5秒鐘，回復(fù)初始狀態(tài)。重復(fù)多次。
第二式
平躺仰臥，腳尖繃直，兩手緊緊抱住左膝蓋，直起上半身，并斜向上45度伸直左腿，腳尖繃直。準(zhǔn)確運(yùn)用腹部力量，保持身體平穩(wěn)。調(diào)整呼吸，交替彎曲左右腿，重復(fù)10次。
第三式
仰身躺在地板上，雙腿并攏，將小腿和雙腳抬起，放在椅子上，手臂彎曲搭在一起，并抬到胸前位置，漸漸地將上身抬起，直到肘部碰到膝蓋，保持姿勢2秒鐘，上身再躺回到地板上。重復(fù)動作20次。
七個減肚子的瑜伽動作
第四式
站立，雙腳自然分開，雙手叉腰，抬起左腿，屈膝，直到與地面保持平行，然后，吸氣，抬頭，挺胸，收腹，保持該狀態(tài)5分鐘，然后換腿重復(fù)動作。
第五式
坐在椅子前半的位置，雙腳并攏，手臂平抬在身體前方與肩同寬，雙拳輕輕碰觸；保持手臂平抬的姿勢，漸漸將身體向左轉(zhuǎn)，再漸漸拉回面對正前方。換側(cè)進(jìn)行，重復(fù)動作20次。
第六式
坐在椅子上，雙腳并攏，上身挺立，右手叉腰，左手上舉向右舒展，深吸一口氣，挺胸收腹，保持姿勢幾秒鐘，然后還原。換側(cè)進(jìn)行，重復(fù)多次。
第七式
俯臥，盡量使腰部及髖骨緊貼地板，調(diào)整呼吸，提拉肩胛骨，帶動脊柱及臀部向上抬起，右腿向上伸直，與地板垂直，吐氣，然后漸漸復(fù)原到俯臥姿勢。重復(fù)此動作5-10次。
現(xiàn)在很多人都有大肚子，大肚子影響了整個身材美感，如何減肚子成為很多人迫切要解決的問題，那么該如何減肚子上的贅肉呢?腹部減肥需要在操作飲食的同時做一些有針對性的瘦腹動作。下面7個腹部減肥瑜伽動作能有用錘煉到腰腹肌肉，關(guān)心脂肪的燃燒，若再配合做慢跑等有氧運(yùn)動，成效會更完美。
一
仰臥在地板上，雙腳并攏，微微上抬，雙手平行向前舒展，與地面保持平行，收腹，同時上半身也抬離地面，深吸一口氣，保持5秒鐘，回復(fù)初始狀態(tài)。復(fù)復(fù)多次。
二
平躺仰臥，腳尖繃直，兩手緊緊抱住左膝蓋，直起上半身，并斜向上45度伸直左腿，腳尖繃直。準(zhǔn)確運(yùn)用腹部力量，保持身體平穩(wěn)。調(diào)整呼吸，交替彎曲左右腿，復(fù)復(fù)10次。
三
仰身躺在地板上，雙腿并攏，將小腿和雙腳抬起，放在椅子上，手臂彎曲搭在一起，并抬到胸前位置，漸漸地將上身抬起，直到肘部碰到膝蓋，保持姿勢2秒鐘，上身再躺回到地板上。復(fù)復(fù)動作20次。
四
站立，雙腳自然分開，雙手叉腰，抬起左腿，屈膝，直到與地面保持平行，然后，吸氣，抬頭，挺胸，收腹，保持該狀態(tài)5分鐘，然后換腿復(fù)復(fù)動作。
五
坐在椅子前半的位置，雙腳并攏，手臂平抬在身體前方與肩同寬，雙拳輕輕碰觸;保持手臂平抬的姿勢，漸漸將身體向左轉(zhuǎn)，再漸漸拉回面對正前方。換側(cè)進(jìn)行，復(fù)復(fù)動作20次。
六
坐在椅子上，雙腳并攏，上身挺立，右手叉腰，左手上舉向右舒展，深吸一口氣，挺胸收腹，保持姿勢幾秒鐘，然后還原。換側(cè)進(jìn)行，復(fù)復(fù)多次。
七
俯臥，盡量使腰部及髖骨緊貼地板，調(diào)整呼吸，提拉肩胛骨，帶動脊柱及臀部向上抬起，右腿向上伸直，與地板垂直，吐氣，然后漸漸復(fù)原到俯臥姿勢。復(fù)復(fù)此動作5-10次。
男人到了中年后就容易發(fā)福，發(fā)福后要注意調(diào)理自己的身體，否則會讓身心健康受到嚴(yán)重傷害。中年男人要想保持身材，堅(jiān)持運(yùn)動是很有必要的。那么怎樣運(yùn)動可以預(yù)防男人發(fā)福呢?下面一起來看看預(yù)防男人發(fā)福的七個運(yùn)動。
1、后踢腿運(yùn)動
后踢腿可以鍛煉臀部、大腿還有腹部背部肌肉，首先先雙膝跪地，然后將兩手臂伸直，撐在地面上，接著把頭低下，讓左膝蓋往鼻尖方向運(yùn)動，接著抬起頭，同時把左腿往后上方踢起，踢起的高度根據(jù)自身的舒適度決定，重復(fù)做幾遍之后換腿做。
2、側(cè)臥壓腿運(yùn)動
這個運(yùn)動能夠運(yùn)動大腿內(nèi)側(cè)，改善腿部輪廓。首先先往右邊側(cè)躺下來，然后用右手支撐身體，左腿放在右腿前，接著開始側(cè)抬右腿，重復(fù)15次，然后再換邊，往左側(cè)躺，抬右腿，左右重復(fù)多幾遍。
3、蹬車運(yùn)動
蹬車運(yùn)動可以鍛煉腿部部位，同時還能平腹。首先先仰躺下來，然后用雙手手肘支撐身體，把右腿膝蓋彎曲起來，靠近胸前，接著將腿部伸出，讓其與地面相距15厘米，與此同時左腿則彎曲起來收回到胸前，然后再收回右腿，左腿伸出，這樣像蹬車一樣運(yùn)動，堅(jiān)持做久一點(diǎn)。
4、木偶運(yùn)動
這個木偶運(yùn)動主要針對上臂還有腰腹部位鍛煉。首先站直，然后將兩腳張開，雙手手臂平舉起來，彎曲手肘，讓左手手指指向上，右手手指指向下，接著讓身體往左傾，右手則往上轉(zhuǎn)，左手往下轉(zhuǎn)，與此同時身體往右傾。反復(fù)輪流做幾遍。
5、下蹲運(yùn)動
下蹲運(yùn)動可以鍛煉臀部大腿以及背部，首先站好，把兩腳張開，兩腿膝蓋可以稍微彎曲一些，然后將腹部和臀部的肌肉收緊，身體往下蹲，一直蹲到最低點(diǎn)為止，然后保持姿勢2秒鐘，接著起身。重復(fù)下蹲幾遍。
6、屈身運(yùn)動
站直，把兩腿張開，兩手臂自然貼在臀部位置，腰背挺直，身體由髖關(guān)節(jié)位置往前屈身，然后保持動作開始數(shù)數(shù)，從1數(shù)到15。
接著再將身體進(jìn)一步屈，讓兩手可以抓到小腿肚，但是注意要保持腿部伸直，接著再往前屈，嘗試讓手與地面接觸，然后再數(shù)數(shù)，從1數(shù)到10。
7、側(cè)抬腿運(yùn)動
側(cè)抬腿運(yùn)動可以運(yùn)動髖關(guān)節(jié)部位，首先先右膝蓋跪地，然后讓兩手撐在地面上，左腿則往身體側(cè)面伸直，接著把左腿抬起，然后再放下，重復(fù)做4次，之后再換成右腿做同樣動作，左右腿輪流多做幾遍。
溫馨提示：以上就是為大家介紹的預(yù)防男人發(fā)福的七個運(yùn)動，希望對您有所幫助。中年男人身體狀況會不如以前，所以加強(qiáng)鍛煉相當(dāng)重要，不僅可保持身材，還能增強(qiáng)體質(zhì)。
【導(dǎo)讀】七個瑜伽動作關(guān)心順產(chǎn)，懷孕是每個女人都會經(jīng)歷的過程。如何在懷孕的時候還能保持身材美美的，這點(diǎn)可就是一件很講究的事情。練習(xí)瑜伽不僅可以助你保持身材，而且可以關(guān)心你順產(chǎn)，一起來看看七個瑜伽動作關(guān)心順產(chǎn)。
七個瑜伽動作關(guān)心順產(chǎn)
動作一
雙腳交叉盤坐；脊椎挺立收腹；雙手手掌向停放在雙膝上，肩、肘放松；排除腦中的雜念，閉眼觀看正常呼吸。
動作二
將兩塊瑜伽磚橫放在地板上，在上面疊上一個厚墊子。雙腿曲曲坐在地面上，身體靠著墊子微微躺停，雙手掌心向上自然放在身體兩側(cè)，雙腳掌心相對合攏。
然后感受腿部的肌肉和韌帶的拉伸。
動作三
腿部向外面曲曲，腳尖需要蹦緊，后面腳掌要貼在大腿外面。
然后感受腿部的肌肉和韌帶的拉伸。
七個瑜伽動作關(guān)心順產(chǎn)
動作四
雙腿向前伸直放松，雙腳自然舒暢角度打開，呈大字型攤在地面上，保持自然呼吸。
動作五
面朝停躺在地上，將雙手放在身側(cè)，掌心朝上。曲曲你的膝蓋，曉道雙手抓住腳踝（不要抓腳掌）。
保持兩腿分開與髖同寬，將腳后跟抬起離開身體，拉丁胸部離開地面。
注復(fù)做動作時肩胛骨向停（不要聳肩），保持姿勢30-45秒，然后松開，把頭側(cè)向一邊放松全身，復(fù)復(fù)2次以上。
動作六
站立姿勢，將膝蓋略微曲曲停落。抬起你的左腿并繞過你的右大腿，將左小腿腳踝抵住右小腿肚。
將臀部和背部停落至如同坐在一張椅子上。雙臂在胸前肘部和手腕交叉，保持45秒-1分鐘，放松，甩動四肢，并換邊復(fù)復(fù)。
動作七
以停狗式（查看停狗式具體做法）為起始動作。
將你的右腳向前跨一步放在兩手中間。將臀部停落至弓步姿勢，并將右腳踮起，將雙手插腰。
蹬直后退，將上身向上伸直。注復(fù)髖部要擺正。將雙臂向上舉起，掌心相對。保持姿勢30秒-1分鐘，然后換邊復(fù)復(fù)。
【導(dǎo)讀】如何減肚子上的贅肉？肚子上的贅肉是很多愛美女性最痛恨的，那么該如何甩掉這些贅肉呢？不用累死累活、不會出一身臭汗、舒緩柔和的瑜伽可謂是最受女性歡迎的減肥運(yùn)動，那么如何做瑜伽減肚腩呢，下面就讓小編為您帶來七個瑜伽招式撫平小腹，期望七個瑜伽招式撫平小腹能對您有所關(guān)心。
七個瑜伽招式撫平小腹
1、新月變式
雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。
深呼吸，在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒下。注重身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開，平面?zhèn)葟潯１３?5秒后，復(fù)原初始姿勢，反方向重復(fù)該動作即可。
2、船式
坐在地上，雙腿并攏，向上抬起45，雙手向前平舉，堅(jiān)持20秒后放下雙腿。一共做10次。抬腿的過程要緩慢，讓下腹的肌肉得到更深層的錘煉。
3、炮彈式
身體仰臥在墊子上，雙腳自然垂直。漸漸抬起上半身，雙手抱住右邊的膝蓋，讓腿部盡量地靠近身體。臀部始終要緊貼著地面，左腳輕輕地抬離地面。這個動作保持10秒鐘左右，然后換左腿重新做。反復(fù)做10次左右即可。
七個瑜伽招式撫平小腹
4、戰(zhàn)士式跨步
身體保持著自然挺立的狀態(tài)站立著，雙腳打開與臀部等寬。左腳順著前方，向前面跨一大步，讓左腳形成一個弓字形，讓左腿與地面保持著平行。
5、大回轉(zhuǎn)式
身體挺立站立，雙腳與肩部同寬，雙手的手指相互交叉緊握。將雙手翻動扭轉(zhuǎn)，手掌心指向前方，并且讓雙手展開到與肩部同寬。
雙手自然伸直，將手抬高過頭頂?shù)牟课?，始終保持著手心朝向上方。雙腳打開形成弓字外形，輕輕地將腰部向右側(cè)彎曲。一直保持著這個動作20秒，然后再重復(fù)這個動作10次即可。
6、門閂式
雙腳跪在墊子上，右腿挺立伸向右方，并且與左腳的膝蓋保持在同一條直線上。雙手自然地向兩側(cè)的方向盡量舒展，并且與地面保持著平行的狀態(tài)。
7、三角式
身體保持著豎立的姿勢，雙手自然垂放在身體兩側(cè)。雙腳張開，雙腳打開的寬度應(yīng)該要比肩寬多兩倍。
輕輕吸氣，將雙手抬起與地面平行。呼氣，左腿漸漸地彎曲成弓字步，手臂始終自然展開，身體漸漸地向右邊彎曲。這個動作堅(jiān)持5秒鐘左右，然后還原到初始站立的姿勢。左右兩邊一共重復(fù)20次左右即可。
在運(yùn)動前做好熱身，能最大限度地調(diào)動身體的積極性，同時也調(diào)動了身體里積蓄著的脂肪，使其在隨后進(jìn)行的運(yùn)動過程中能充分燃燒。
1.拆分多個階段
如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強(qiáng)度的水平。所以，盡可能分段做運(yùn)動，減肥效果也會更好。
2.掌握強(qiáng)弱節(jié)奏
如果在30～45分鐘的有氧運(yùn)動中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，那么你的熱量消耗可以加倍。即在高強(qiáng)度運(yùn)動中間隔性地加入平緩的恢復(fù)時間。運(yùn)動頻率的調(diào)整因人而異，也不是說任何人都要運(yùn)動到心跳劇烈、大量出汗、氣喘吁吁，才叫好的運(yùn)動效果。
3.運(yùn)動前做好熱身
在進(jìn)行運(yùn)動前，熱身過程不可忽視，而且一定要做得充分。在運(yùn)動前做好熱身，能最大限度地調(diào)動身體的積極性，同時也調(diào)動了身體里積蓄著的脂肪，使其在隨后進(jìn)行的運(yùn)動過程中能充分燃燒。任何運(yùn)動前，都要進(jìn)行熱身準(zhǔn)備，包括瑜伽、普拉提這些我們認(rèn)為比較舒緩的健身項(xiàng)目。
4.阻力運(yùn)動
游泳時在水中行走，增加身體的阻力。這個方法聽起來很容易做到，但嘗試之后就會發(fā)現(xiàn)，要完成這項(xiàng)運(yùn)動，付出的艱辛遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于通常的那些健身方法，因?yàn)槿梭w在水中受到的阻力是在空氣中的許多倍，但這樣可以讓身體消耗更多的熱量。
5.動作準(zhǔn)確到位
運(yùn)動過程都不能馬虎對待，認(rèn)真嚴(yán)格地完成每一個步驟，能在有限的時間內(nèi)達(dá)到最大限度的運(yùn)動效果。對于教練要求的運(yùn)動幅度，雖然要量力而行，但最好盡力而為，保證每個動作都能達(dá)到它應(yīng)該達(dá)到的最好效果。
6.平衡全身運(yùn)動
運(yùn)動時，應(yīng)注意上身和下身在熱量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的時間用在健身運(yùn)動上，45分鐘左右的運(yùn)動時間是最合適的，選擇那些可以運(yùn)動到全身的項(xiàng)目，如游泳、跳舞、全身健美操等。
7.注意力集中
在進(jìn)行運(yùn)動的時候，應(yīng)集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那么全身的注意力和感覺也應(yīng)該重點(diǎn)放在這個部位，鍛煉效果會更好。
跳箱、鉆桿、跳山羊，這些是我們在學(xué)校里就做過的練習(xí)?，F(xiàn)在，這種配合心肺功能、力量協(xié)調(diào)練習(xí)的連續(xù)運(yùn)動可以在家里、臥室中練習(xí)了，讓枯燥的健身變得更時尚，也讓熱愛健身的你隨時隨地都能動兩下。
這套由7個動作組成的健身操需要跳繩、排球、啞鈴等簡單的健身器械配合，除此之外，練習(xí)的過程中要注意連續(xù)性，連續(xù)做完7個動作為1組，練習(xí)的過程中不能有間歇，每組動作的練習(xí)時間應(yīng)該保證30-60秒，所以最好隨身攜帶一塊秒表來保證練習(xí)時間的充足。如果你剛剛接觸這樣的練習(xí)，可以在開始的幾次重復(fù)2-3組，等到能夠輕松完成時，再把運(yùn)動量增加到5組。
腹部練習(xí)
這組腹部練習(xí)可以有效消除腹部脂肪。背部著地平躺在毯子上，雙腿并攏、抬起，膝蓋稍微彎曲。雙手托住一個排球，將排球從大腿處開始慢慢向上推，同時上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿處時，保持姿勢2秒鐘，然后讓球再滾回大腿部位，同時上身回到原位，重復(fù)上述動作。注意練習(xí)的過程中眼睛要始終盯住球。
TIpS：當(dāng)腹部開始有酸痛感時，不要馬上停止，這時你還可以重復(fù)動作5次。
跳繩練習(xí)
每部分練習(xí)結(jié)束后都應(yīng)該以跳繩為過渡，因?yàn)樗梢藻憻捝眢w的耐力、協(xié)調(diào)性、張力和靈活性，是進(jìn)行下一組動作的過渡和熱身練習(xí)。
跳繩時應(yīng)該配合正確的姿勢：上臂和肘部貼緊身體，以小臂的力量把繩子搖起來，然后手腕發(fā)力搖動繩子。跳起的高度應(yīng)該以繩子剛好能夠從腳下過去為標(biāo)準(zhǔn)，同時膝蓋略微彎曲。各種不同的跳法應(yīng)交替使用，如雙腿并合跳、單腿跳、正跳、反跳等。注意在跳繩的過程中頭部要放正，眼睛看向斜下方，不要聳肩。
TIpS：跳繩可以使人大量出汗，心跳變快，不過跳過之后，雙腳分開站立一會，雙臂向上伸并深呼吸幾秒鐘，心跳就會慢慢平緩下來。
肩部練習(xí)
通過這組練習(xí)可以塑造肩部肌肉并使其變得更加靈活。以弓步姿勢站立，右腿向后退一步，左腿膝蓋稍微彎曲，將身體重心放在左腿上。雙手各握一個1-2公斤的啞鈴，掌心相對，雙臂平行向前伸出，然后翻轉(zhuǎn)，使肘部和手指向外。注意做這個動作時不要聳肩。
TIpS：多次重復(fù)練習(xí)比增加啞鈴的重量更有效。當(dāng)肌肉感到酸痛時，可以將手臂翻轉(zhuǎn)回正常姿勢，再重復(fù)動作。
手臂練習(xí)
這是手臂和肩部的綜合力量練習(xí)。以弓步姿勢站立，左腿向后退一步，右腿膝蓋稍微彎曲。兩手抓住拉力繩的兩端，左臂自然下垂置于身側(cè)，右手將拉力繩的一端沿對角線向右上方拉起，直至手臂與肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到開始姿勢，交換手臂，再繼續(xù)上述動作。
TIpS：開始練習(xí)前應(yīng)將拉力繩調(diào)整到適合自己的長度。
頸部練習(xí)
因?yàn)殚L時間面對電腦，人的頸部肌肉在一般的練習(xí)中不容易得到充分的放松，但下面這組練習(xí)可以拉伸和鍛煉頸部肌肉，有效緩解肌肉的緊張感。
俯臥在毯子上，鼻尖貼于地面，腳面繃直，手臂向前伸出，雙手拉緊一條拉力繩。臉部微微抬起，雙臂抬起將拉力繩舉至到下巴高度，然后放下手臂。注意頭部與脊椎應(yīng)該在同一個高度上。
TIpS：練習(xí)結(jié)束后放下拉力繩，雙手交握，向前伸出，做放松運(yùn)動，還可以有效抻拉韌帶。
腿部練習(xí)
這組跳躍練習(xí)可以很好地鍛煉耐力和協(xié)調(diào)性。
站在原地，向右側(cè)跳一步之后再向反向重復(fù)動作一次。然后向前、向后各跳躍一次，注意跳躍的幅度不要太大。跳躍20秒鐘之后可以加快或放慢跳躍的節(jié)奏、改變跳躍距離的長短。
TIpS：跳躍時夾緊膝蓋，可以提高動作的難度，也能使練習(xí)達(dá)到更好的效果。落地時膝蓋彎曲以保護(hù)膝部關(guān)節(jié)不受傷害。
胸部練習(xí)
鍛煉胸部肌肉最好的方法就是俯臥撐。
俯臥在墊子上，雙手分開與肩同寬，撐地。雙腿并攏，雙腳腳尖著地，以雙手和腳尖為支點(diǎn)將身體撐起，等到大臂與小臂成90°、大臂與肩同高時，抬高左腿。注意做這個動作時背部挺直，目光看向地面。
TIpS：不要因?yàn)椴涣?xí)慣這個動作而放棄練習(xí)，這組動作對使手腕受傷的可能性更小。
