戶外課堂：容易被忽視的危險運動習慣
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選擇超出自己能力范圍的項目。青年人一般喜歡激烈對抗、動作幅度大的運動，或是追求新、奇、怪的運動，如壁球、滑板、花式單車等。這些項目不適合老人。
沒有合適的運動裝備
慢跑要穿慢跑鞋，打網(wǎng)球要穿網(wǎng)球鞋，打籃球最好穿籃球鞋。專業(yè)籃球鞋和普通的運動鞋相比，鞋底較厚，鞋幫較高，能減少下肢受傷的風險。
運動時佩戴首飾
很多人模仿體育明星戴著首飾運動，其實是有危險的。研究人員指出，手指受傷后，會發(fā)生腫脹，使得戒指取不下來，醫(yī)生為了救治患者甚至不得不切除手指。
不檢查場地,器械就開始鍛煉
很多人運動前關心球拍和球，而不太注意運動場地和器械。社區(qū)內的健身器，常有年久失修、殘破缺損的情況，如果不加注意，會發(fā)生碰傷、擦傷、砸傷等意外。
運動前不注意熱身
運動前5分鐘的慢跑或活動，能夠有效地調動全身的關節(jié)、骨骼、肌肉。比如滑雪，之前沒有做好熱身，在四肢關節(jié)僵硬的情況下急于開始，致使很多人摔傷了膝關節(jié)和踝關節(jié)。
運動時精力不集中
一些健身房的健身器、跑步機配有音樂、電視等，是為了防止健身者在鍛煉過程中感到枯燥。但如果注意力過于集中在電視、音樂上，忽視了腳下，就有摔傷的危險。有的朋友在戶外慢跑時戴著耳機聽音樂，看起來很酷很時尚，但聽不到路上其他聲音，其實很危險。
運動中不飲水，運動后一次喝個夠:有的健身者運動中玩得興高采烈，汗流浹背也顧不上喝水，等到運動結束時才感覺到口渴，于是猛灌一氣。這個習慣非常不好。感到口渴時，一次大量飲水，可能會導致低滲性脫水，俗稱“水中毒”。正確的做法是，運動前、中、后少量多次飲水。
Ys630.com相關知識
越來越多的人加入到健身隊伍中來。但是，運動中要注重防止以下7個不良的習慣，不要為了耍酷，造成運動損害。許多人鍛煉都不得法，其實堅持合理運動和合理的生活作息習慣，加上正常的飲食搭配，都能更健美的。
挑選超出自己能力范圍的項目。青年人一般喜愛激烈對抗、動作幅度大的運動，或是追求新、奇、怪的運動，如壁球、滑板、花式單車等。這些項目不適合老人。
沒有合適的運動裝備。慢跑要穿慢跑鞋，打網(wǎng)球要穿網(wǎng)球鞋，打籃球最好穿籃球鞋。專業(yè)籃球鞋和一般的運動鞋相比，鞋底較厚，鞋幫較高，能減少下肢受傷的風險。
運動時佩戴首飾。許多人模擬體育明星戴著首飾運動，其實是有危險的。法國研究人員指出，手指受傷后，會發(fā)生腫脹，使得戒指取不下來，醫(yī)生為了救治患者甚至不得不切除手指。
不檢查場地、器械就開始鍛煉。許多人運動前關懷球拍和球，而不太注重運動場地和器械。社區(qū)內的健身器，常有年久失修、殘缺缺損的情況，假如不加注重，會發(fā)生碰傷、擦傷、砸傷等意外。
運動前不注重熱身。運動前5分鐘的慢跑或活動，能夠有用地調動全身的關節(jié)、骨骼、肌肉。比如滑雪，之前沒有做好熱身，在四肢關節(jié)僵硬的情況下急于開始，致使許多人摔傷了膝關節(jié)和踝關節(jié)。
運動時精力不集中。一些健身房的健身器、跑步機配有音樂、電視等，是為了防止健身者在鍛煉過程中感到枯燥。但假如注重力過于集中在電視、音樂上，忽視了腳下，就有摔傷的危險。有的朋友在戶外慢跑時戴著耳機聽音樂，看起來很酷很時尚，但聽不到路上其他聲音，其實很危險。
運動中不飲水，運動后一次喝個夠。有的健身者運動中玩得津津有味，汗流浹背也顧不上喝水，等到運動結束時才感覺到口渴，于是猛灌一氣。這個習慣非常不好。感到口渴時，一次大量飲水，可能會導致低滲性脫水，俗稱水中毒。正確的做法是，運動前、中、后少量多次飲水。
小編提示:長時間運動之前、中、后，皆須有足夠的水份和電解質的補充。在你好常飲食中注重攝取足夠的礦物質(如鈣、鎂)和電解質(如鉀、鈉)。礦物質的攝取可從牛奶、酸奶、綠色葉類蔬菜等食物中攝取，電解質可從香蕉、柳橙、芹菜、天然食物等或一些低糖的飲料中獲得。不要穿太緊或太厚重的衣服從事戶外運動。運動前檢查保衛(wèi)性的護護具、鞋襪是否太緊。運動前做充足的準備運動和舒展。
俗話說："人可一日無餐，不可一日無水"。可見人們非常清楚水對人的生存有多么重要。然而，不潔凈的水中經(jīng)常會帶有一些致病的物質，如變蟲痢疾、傷寒、血吸蟲、肝蛭、霍亂等有毒的產，以及腐爛的值物莖葉，昆蟲、飛禽、動物的尸體及糞便，有的還可能會帶有重金屬鹽或有毒礦物質等。所以當你在極度干渴之際找到水源后，最好不要急于狂飲，應就當時的環(huán)境條件，對水源進行必要的凈化消毒處理，以避免因飲水而中毒或傳染上疾病。
戶外水源如何過濾為飲用水
對尋找到的水源進行凈化和消毒處理有幾種簡便可行的方法。
一、滲透法
當你找到的水源里有漂浮的異物或水質混濁不清時，可以在離水源3～5米處向下挖一個大約50～80厘米深，直徑約1米的坑，讓水從砂、石、土的縫隙中自然滲出，然后，輕輕地將已滲出的水取出，放入盒或壺等存水容器中，注意：不要攪起坑底的泥沙，要保持水的清潔干凈。
二、過濾法
當你找到的水源泥沙混濁，有異物漂浮且有微生物或蠕蟲及水蛭幼蟲等，水源周圍的環(huán)境又不適宜挖坑時，可找一個塑料袋(質量好，不容易破的)將底部刺些小眼兒，或者用棉制單手套、手帕、襪子、衣袖、褲腿等，也可用一個可樂瓶，去掉瓶底后倒置，再用小刀把瓶蓋扎出幾個洞，然后自下向上依次填入2～4厘米厚的無土質干凈的細砂、木炭粉、細砂、木炭粉、細砂5至7層，壓緊按實，將不清潔的水慢慢倒入自制的簡易過濾器中，等過濾器下面有水溢出時，即可用盆或水壺將過濾后的干凈水收集起來。如果對過濾后的水質不滿意，應再制一個簡易過濾器將過濾后的水再次進行過濾，即可滿意。
三、沉淀法
將所找到的水收集到盆或壺等存水容器中，放入少量的明礬或木棉枝葉(搗爛)、仙人掌(搗爛)、榆樹皮(搗爛)，在水中攪勻后沉淀30分鐘，輕輕舀起上層的清水，不要攪起已沉淀的濁物，這樣，你便能得到較為干凈的水了。
一般說來，除泉水和井水(地下深水井)可直接飲用外，不管是河水、湖水、溪水、雪水、雨水、露水等，還是通過滲透、過濾、沉淀而得到的水，最好都應進行消毒處理后再飲用。那么，怎樣進行消毒呢?方法如下：
1、將凈水藥片放入存水容器中，攪拌搖晃，靜置幾分鐘，即可飲用，可灌入壺中存儲備用。一般情況下，一片妝水藥片可對1升的水進行消毒，如果遇到水質較混濁可用2片。目前，在野外軍隊里都采用此法對水進行消毒。
2、如果沒有凈水藥片，可以用隨身攜帶的醫(yī)用碘酒代替凈水藥片對水進行消毒。在已凈化過的水中，每一升水滴入3-4滴碘酒，如果水質混濁，碘酒要加倍。攪攔搖晃后，靜置的時間也應長一些，20～30分鐘后，即可飲用或備用。
3、利用亞氯酸鹽，即漂白劑，也可以起到消毒的作用。在已凈化的水中，每升水滴入漂白劑三四滴，水質混濁則加倍，搖晃勻后，靜置30分鐘，即可飲用或備用。只是水中有些漂白劑的味兒，注意不要把沉淀的濁物一同喝下去。
4、如果以上的消毒藥物均沒有，正巧隨身攜帶有野炊時用的食醋(白醋也行)，也可以對水進行消毒。在凈化過的水中倒入一些醋汁，攪勻后，靜置30分鐘后便可飲用。只是水中有些醋的酸味。
5、在海拔高度不太高(海拔2500米以下)且有火種的情況下，把水煮沸5分鐘，也是對水進行消毒的很好的方法，且簡便實用。在平原郊游或野炊時，多采用這種方法對河水、湖水、溪水、雨水、露水、雪水進行消毒以保證飲水和做飯的需求。
6、如果尋找到的是咸水時，用地椒草與水同煮，這雖不能去掉原來的苦咸，即能防止發(fā)生腹痛、腹脹、腹瀉。如果水中有重金屬鹽或有毒礦物質，應用濃茶與水同煮，最后出現(xiàn)的沉淀物不要喝。
目前，有一種飲水凈化吸管，在野外非常實用，形如一只粗鋼筆，經(jīng)它凈化的水無菌、無毒、無味、無任何雜質，不需經(jīng)過沸煮即可飲用，很輕便。還有一些從國外進口的凈水器，體積小效果好，能在較渾濁的液體中過濾出可飲用的純凈水。
另外要提醒朋友們注意的是，在飲水緊缺的情況下，一定要合理安排飲用水，不要為一時口渴而狂飲。在野外工作或探險中，喝水也要講究科學性。如果一次喝個夠，身體會將吸收后多余的水份排泄掉，這樣就會白白浪費很多的水。如果在喝水時，一次只喝一兩口，然后含大口中慢慢咽下，過一會兒感覺到口渴時再喝一口，慢慢地咽下，這樣重復飲水，既可使身體將喝下去的水充分吸收，又可解決口舌咽喉的干燥。一標準水壺(0-9)水量，運用正確的飲水方法，可使一個單兵在運動中堅持6～8小時，甚至更長些。
戶外出游，是一件很美好的事，為了讓你的旅途更加完美，安全問題也必須考慮哦!你是否想過出外旅游需要注意什么事項呢，是否想過要購買旅游保險呢?其實，在你制定了你的旅行計劃時，不管是跟團旅游，還是自駕或者自助游，都應該買相關的旅游保險，這樣，不僅能夠應對各種突發(fā)事件造成的后果，還會讓你心里安寧，讓你的旅途更加歡樂。以下為你介紹一些戶外保險的小知識。來看看你是否都了解呢?
戶外保險有那幾種呢，下面簡單為你介紹戶外保險種類。戶外保險主要產品：游客意外傷害保險、旅游人身意外傷害保險、住宿游客人身保險、旅游救助保險和旅游求援保險，其中前三種為基本保險。
1、游客意外傷害保險
出門旅游，乘車坐船是少不了的。不怕一萬，只怕萬一，上個保險等于系上一條保險帶。強制性的游客意外傷害保險的保費已包含在票價之內，游客在購買車票、船票時，實際上就已經(jīng)投了該保險，其保費是按票價的5%計算的，每份保險的保險金額為兩萬元。保險期限為驗票進站或中途上車上船起，至檢票出站或中途下車下船止。在保險有效期內，因意外事故導致游客死亡、殘疾或喪失身體機能的，保險公司除按規(guī)定支付醫(yī)療費用外，還要向傷者或死者家屬支付保險金。
機票、車票以及景點的門票大都含有保險，這些票證也就具有保險憑證的意義。一旦發(fā)生意外，它們是要求保險賠償和給付保險金的依據(jù)，應該妥善保存。
2、旅游人身意外傷害保險
到景區(qū)旅游，體驗那驚險刺激的旅游項目之前，最好先選擇自愿性的旅游人身意外傷害保險?，F(xiàn)在保險公司開設的該險種，每份保險費1元，保險金額1萬元，一次最多可投保10份。保險期限為從購買保險進入旅游景點時起，至離開景點時止。
這里需要強調的是，游客可按照旅游項目安全系數(shù)之大小，對該保險做出買與不買的選擇。但參加如下旅游時，你最好投個保險：探險游，如到大峽谷、洞穴獵奇探險，到沙漠、草原旅游等;生態(tài)游，如到野生動物園觀看動物，到野生植物園內野炊、露營等驚險游，如進行水流湍急的漂流、懸崖峭壁的攀援等。
3、住宿游客人身保險
該保險每份保費1元，從住宿之日零時算起，保險期限15天，期滿可以續(xù)保，一次可投多份。每份保險責任分三個方面：一為住宿游客保險金5000元，二為住宿游客見義勇為保險金1萬元，三為游客隨身物品遭到意外損毀或盜搶而獲賠的補償金200元。在保險期限內，游客因遭意外事故、外來襲擊、謀殺或者為保護自身或他人生命財產安全而致自身死亡、殘疾或身體機能喪失，或隨身攜帶物品遭盜竊、搶劫等，保險公司按不同標準支付保險金。
4、旅游救助保險
這類保險是國內各保險公司普遍開辦的險種，是保險公司與國際救援中心聯(lián)合SOS推出的，游客無論在國內外任何地方遭遇險情，都可撥打電話獲得無償救助。將原先的旅游人身意外保險的服務擴大，將傳統(tǒng)保險公司的一般事后理賠向前延伸，變?yōu)槭鹿拾l(fā)生時提供及時的有效的救助。
5、旅游求援保險
這種保險對于出國旅游十分合適。有了它的保障，旅游者一旦發(fā)生意外事故或者由于不諳當?shù)亓曀追ㄒ?guī)引起了法律糾紛，只要撥打電話，就會獲得無償?shù)木戎?/p>
攀巖要有優(yōu)良的身體條件，但更重要的要有熟練的技術。學習攀登技術實踐性很強，必須在不斷攀登中練習，假如能有技術熟練者在旁指導，將能收到事半功倍的效果。新手必學的攀巖基礎要領有哪些呢？
手法:
攀登中用手的根本目的是使身體向上運動和貼近巖壁。巖壁上的支點外形許多，常見的也有幾十種。攀登者對這些支點的外形要熟悉，知道對不同支點手應抓握何處，如何使力。依據(jù)支點上突出(凹陷)的位置和方向，有摳、捏、拉、攥、握、推等方法。
但也不要拘泥，同一支點可以有多種抓握方法，象有種支點是一個圓疙瘩上面有個小平臺，一般情況是把手指搭在上面垂直下拉，但為了使身體貼近巖壁，完全可以整個捏住，平拉。又如有時要兩只手抓同一支點時，前手可先舍棄最好抓握處，讓給后手，以免換手的麻煩。抓握支點時，尤其是水平用力時，受臂位置要底，靠向下的拉力加大水平磨擦力;要充分使用拇指的力量，盡量把拇指搭在支點上，對于常見的水平淺槽的支點，可把拇指扭過來，把指肚一側扣進平槽，或橫搭在食指和中指指背上，都可增加很大力量。
攀登中手指的力量十分重要，平?？捎弥概P撐、引體向上、指掛引體向上、提捏重物等方法練習?，F(xiàn)在國外一些高手已能達到單指引體向上的力量水平。在攀登較長路線時可挑選輕易地段兩只手輪換休息。休息地段要挑選沒有仰角或仰角較小，且手上有較大支點處，休息時雙腳踩穩(wěn)支點，手臂拉直(彎曲時很難得到休息)，上體后仰，但腰部一定要向前頂出，使下身貼近巖壁，把體重壓到腳上，以減小手臂負擔，做活動手指、抖手動作放松，并擦些鎂粉，以免打滑。
腳法：
攀巖要想達到一定水平，必須學會腿腳的運用。腿的負重能力和爆發(fā)力都很大，而且耐力強，攀登中要充分利用腿腳力量。攀巖一般都穿特制的攀巖鞋，這種鞋鞋底由硬橡膠制成，前掌稍厚，鞋身由堅強的皮革制作，鞋頭較尖，鞋底磨擦力大。穿上這種鞋，腳踩在窄到不到一厘米寬的支點上都可以穩(wěn)固地支撐全身重量。
在選購這種鞋時，大家一定要注重，千萬不能買大了。只要能穿進去就行，大腳趾在里面是摳著的，不能伸直。鞋越緊腳，發(fā)力時越穩(wěn)固。一些選手競賽時甚至要用快掛鉤在鞋后幫上硬把腳塞進去的。新手買鞋往往太大，一段時間后就會覺得腳上松松垮垮踩不上勁。
一只腳，能接觸支點的只有四處：鞋正前尖;鞋尖內側邊(拇趾);鞋尖外側邊(四趾趾尖)和鞋后跟尖(主要是翻屋檐時用來掛腳)，而且只能踩進一指左右的寬度，不能太多，比如把整個腳掌放上去，為的是使腳在承力的情況下能夠左右旋轉移動，實行換腳、轉體等動作。換腳是一項基本的技術動作，攀登中經(jīng)常使用。常見到一些初學的朋友換腳時是前腳用勁一蹬，躍起，后腳正確地落在前腳原在的支點上，看起來十分利落，但實際上是錯的，因為這樣一方面使手指吃勁較大，另一方面造成身體失衡，更重要的是在腳點較高時無法用這種方法換腳。
正確方法要保證平穩(wěn)，不增加手上的負擔，以從右腳換到左腳為例，先把左腳提到右腳上方，右腳以腳在支點上最右側為軸逆時針(向下看)轉折，把支點左側空出來，體重還在右腳上，左腳從上方切入，踩點，右腳須勢抽出，體重過渡到左腳。動作連慣起來，就象腳底抹了油一樣，右腳從支點滑出，左腳同時滑入，體重一直由雙腳負擔，手只用來調劑平穩(wěn)。雙腳在攀登過程中除了支承體重外，還常用來維持身體平穩(wěn)。腳并不是總要踩在支點上，有時要把一條腿懸空伸出，來調身體重心的位置，使體重穩(wěn)固地傳到另一只腳上。
小編提示:練習時可以先看別人的攀登路線，依據(jù)自己的身體條件挑選一條最優(yōu)路線，并鍛煉自己的視力發(fā)覺、計劃新的線路，攀巖對自己的身高臂長、抬腿高度、手指力量等有較要的了解。在對自己有更深了解的同時，也是一種對自己意志力的挑戰(zhàn)。
攀巖要有優(yōu)良的身體條件，但更重要的要有熟練的技術。學習攀登技術實踐性很強，必須在不斷攀登中練習，假如能有技術熟練者在旁指導，將能收到事半功倍的效果。攀巖新手必學的攀巖基礎要領有哪些?新手該怎樣操縱重心？
重心:
攀登中，應明確地意識到自己重心的位置，靈活地操縱重心的移動。移動重心的主要目的是在動作中減輕雙手負荷，維持身體平穩(wěn)。一開始學時動作大都十分沖動，不知道體會動作，一心只想一升高度，其實初學者最好不要急于爬高，先做一段時間的平移練習，即水平地從巖壁一側移到另一側，體會重心、平穩(wěn)、手腳的運用等基本技術。
在最基本的三點固定，單手換點時，一般把重心向對側移動，使手在沒離開原支點之前就已經(jīng)沒有負荷，可以輕松地出手。橫向移動時，要把重心向下沉，使雙手吊在支點上而不是費勁地摳拉支點。一般情況下，應把雙腳踩實，再伸手夠下一支點，而不要腳下虛踩，靠從手上拉使身體上移。一定要注重體會用腿的力量頂起重心上移，手只是在上移時維持平穩(wěn)。
一般常認為身體要盡量貼近巖壁，這是對的，可常見一些高手往往身體離巖壁很遠，這是因為他們常用的側拉、手腳同點、平穩(wěn)身體等技術動作的準備動作需要與巖壁間有一定空間，只是身體上升的一刻，身體貼向巖面。通常重心調節(jié)主要由推拉腰胯和腿平穩(wěn)來達到。腰是人體中心，它的移動直接移動重心，較大的移動往往形成一些很漂亮的動作，把腿橫向伸出，利用腿腳的重量來平穩(wěn)身體也是常見的做法。
側拉：
側拉是一項很重要的技術動作，它能極度大地節(jié)省上肢力量。使一些原本困難的支點可以輕易達到，在過仰角地段時尤其被大量采用。其基本技術要點是身體側向巖壁，以身體對側手腳接觸巖壁，另一只腿伸直用來調節(jié)身體平穩(wěn)，靠單腿力量把身體頂起，抓握上方支點。以左手抓握支點不動為例，是身體朝左，右腿彎曲踩在支點上，左腿用來維持平穩(wěn)，右腿蹬支點發(fā)力，右手伸出抓握上方支點。
由于人的身體條件，膝蓋是向前彎的，若面對巖壁，抬腿踩點必定要把身體頂出來，改為身體側向巖壁就可以很好地解決這一問題，身體更靠墻，把更多體重傳到腳上，而且可利用上全身的高度，達到更高的支點，側拉動作有以下方面應當注重：身體側向巖壁，踩點腳應以腳尖外側踩點，不要踩得過多，以利換腳或轉身。
若此點較高，可側身后雙手拉牢支點，臀部向后墜，加大腰前空間，抬腳踩點，再雙手用勁把重心拉回到這只腳上，另一條腿抬起，不踩點，維持平穩(wěn)用，固定手只負責把身體拉向巖壁，身體完全由單腿發(fā)力頂起，不靠手拉，以節(jié)省手臂力量。
發(fā)力前把腰肋頂向巖壁，體重傳到腳上，千萬不能松垮垮地墜著，這點在攀仰角時尤應注重。移動手應在發(fā)力前就向上舉起，把肋部貼向巖面，否則蹬起后再把手從下劃到頭上，中間必會把身體頂離巖壁，加大固定手的負擔。一次側拉結束后，視支點位置可做第二個連續(xù)側拉，雙手抓穩(wěn)后，以發(fā)力腳為軸做轉體，臉轉向對側，平穩(wěn)腿在發(fā)力腿前交叉而過，以腳尖外側踩下一支點，這時平穩(wěn)腿變成了發(fā)力腿，移動手變成了固定手，做下一次側拉動作。其間腳發(fā)力腳踩點一定要少，否則不易做轉體動作。側拉主要在過仰角及支點排列近于直線時使用。
攀巖要有優(yōu)良的身體條件，但更重要的要有熟練的技術。學習攀登技術實踐性很強，必須在不斷攀登中練習，假如能有技術熟練者在旁指導，將能收到事半功倍的效果。
重心:
攀登中，應明確地意識到自己重心的位置，靈活地操縱重心的移動。移動重心的主要目的是在動作中減輕雙手負荷，維持身體平穩(wěn)。一開始學時動作大都十分沖動，不知道體會動作，一心只想一升高度，其實初學者最好不要急于爬高，先做一段時間的平移練習，即水平地從巖壁一側移到另一側，體會重心、平穩(wěn)、手腳的運用等基本技術。
在最基本的三點固定，單手換點時，一般把重心向對側移動，使手在沒離開原支點之前就已經(jīng)沒有負荷，可以輕松地出手。橫向移動時，要把重心向下沉，使雙手吊在支點上而不是費勁地摳拉支點。一般情況下，應把雙腳踩實，再伸手夠下一支點，而不要腳下虛踩，靠從手上拉使身體上移。一定要注重體會用腿的力量頂起重心上移，手只是在上移時維持平穩(wěn)。
一般常認為身體要盡量貼近巖壁，這是對的，可常見一些高手往往身體離巖壁很遠，這是因為他們常用的側拉、手腳同點、平穩(wěn)身體等技術動作的準備動作需要與巖壁間有一定空間，只是身體上升的一刻，身體貼向巖面。通常重心調節(jié)主要由推拉腰胯和腿平穩(wěn)來達到。腰是人體中心，它的移動直接移動重心，較大的移動往往形成一些很漂亮的動作，把腿橫向伸出，利用腿腳的重量來平穩(wěn)身體也是常見的做法。
側拉：
側拉是一項很重要的技術動作，它能極度大地節(jié)省上肢力量。使一些原本困難的支點可以輕易達到，在過仰角地段時尤其被大量采用。其基本技術要點是身體側向巖壁，以身體對側手腳接觸巖壁，另一只腿伸直用來調節(jié)身體平穩(wěn)，靠單腿力量把身體頂起，抓握上方支點。以左手抓握支點不動為例，是身體朝左，右腿彎曲踩在支點上，左腿用來維持平穩(wěn)，右腿蹬支點發(fā)力，右手伸出抓握上方支點。
由于人的身體條件，膝蓋是向前彎的，若面對巖壁，抬腿踩點必定要把身體頂出來，改為身體側向巖壁就可以很好地解決這一問題，身體更靠墻，把更多體重傳到腳上，而且可利用上全身的高度，達到更高的支點，側拉動作有以下方面應當注重：身體側向巖壁，踩點腳應以腳尖外側踩點，不要踩得過多，以利換腳或轉身。
若此點較高，可側身后雙手拉牢支點，臀部向后墜，加大腰前空間，抬腳踩點，再雙手用勁把重心拉回到這只腳上，另一條腿抬起，不踩點，維持平穩(wěn)用，固定手只負責把身體拉向巖壁，身體完全由單腿發(fā)力頂起，不靠手拉，以節(jié)省手臂力量。
發(fā)力前把腰肋頂向巖壁，體重傳到腳上，千萬不能松垮垮地墜著，這點在攀仰角時尤應注重。移動手應在發(fā)力前就向上舉起，把肋部貼向巖面，否則蹬起后再把手從下劃到頭上，中間必會把身體頂離巖壁，加大固定手的負擔。一次側拉結束后，視支點位置可做第二個連續(xù)側拉，雙手抓穩(wěn)后，以發(fā)力腳為軸做轉體，臉轉向對側，平穩(wěn)腿在發(fā)力腿前交叉而過，以腳尖外側踩下一支點，這時平穩(wěn)腿變成了發(fā)力腿，移動手變成了固定手，做下一次側拉動作。其間腳發(fā)力腳踩點一定要少，否則不易做轉體動作。側拉主要在過仰角及支點排列近于直線時使用。
小編提示:正確的練習方法應該是在身體自前次練習恢復并達到超補償后(約24至36小時)再開始下一次的練習，才能使體能連續(xù)穩(wěn)固地進步。此外，練習的份量必須配合體能的進步而逐步增強，才能給予身體足夠的刺激，使體能有長期的進展，不致停滯在高原期。
跑步、打拳、游泳、滑冰等運動項目多種多樣，每個人可根據(jù)自己的具體情況選擇。然而有幾種簡便易行且效果顯著的運動卻常常被忽視，現(xiàn)介紹于此，供參考。
爬行運動
爬行運動是模仿動物在地上爬行的運動。爬行可促進血液循環(huán)，鍛煉全身大部分肌肉，增強許多器官的功能，從而可以防治疾病、強身健體、延緩衰老。
爬行時需四肢著地，模仿動物爬行的姿勢。在草地上、地板上均可進行。直線向前、向后或轉圈爬行均可。爬行的速度由慢逐漸加快，爬行的時間由短逐漸延長。一般每日鍛煉1次，每次10——15分鐘，早晚均可。爬行運動可矯正脊柱歪斜，防治腰肌勞損、坐骨神經(jīng)痛、下肢靜脈曲張、上臂肌肉萎縮、消化不良等病。但患有高血壓、冠心病及腦動脈硬化的病人不宜進行爬行運動。
背肌運動
背肌運動是鍛煉背部肌肉的運動。人的背部肌肉比較薄弱，而脊柱的頸椎與腰椎部分活動度大，容易因勞作或慢性勞損而疼痛，傷其功能。通過鍛煉背部肌肉，就可以使此處肌肉發(fā)達結實起來而有保護作用。對已經(jīng)受損的組織可起治療作用。對于未受損的組織也有防止損傷的作用。
鍛煉背部肌肉一般先俯臥于硬板床上，兩手握住床頭，兩膝關節(jié)伸直，并且逐漸把下肢向后上伸，然后恢復原位。再挺胸、抬頭、兩臂后抬。這兩種動作交替進行。并逐漸增加后伸的幅度和次數(shù)。每天練習1——2次，長期堅持。背肌運動可防治腰肌勞損、腰腿痛、坐骨神經(jīng)痛、推間盤突出癥等。
縮肛運動
縮肛運動是收縮肛門周圍肌肉的運動。收縮肛門的動作可以鍛煉肛門附近的提肛肌、肛門括約肌，增強其功能，并且可以促進肛門周圍血液循環(huán)，防止靜脈瘀積，從而可治療和預防肛門周圍的疾病?？s肛運動的方法比較簡單，不受時間、環(huán)境的限制，站立、蹲位、躺臥均可進行，坐車、行走、勞動時也可以做。
一、人船救援方式(人船都在一起時)
1、倒卷吸住自救法：先自我翻船或脫離，將劃槳推入水底，利用水底強勁水流會將人和皮劃艇拉出(水淺時適用)。
2、倒卷吸住時，使用拋繩救援，朝向頭部上方投扔拋繩，大聲喊(拋繩)，將(人船)拉出(擲拋繩的方位最好是頭部上方或是下游處50公分以內)。
3、倒卷吸住時，脫離自救，脫離后使用IRIA確保漂流動作，自我確保漂流至潭區(qū)游上岸。
4、卡住石頭時：(a)左右搖晃(b)頂槳(c)舟友擲拋繩的救援(c)請求救援(吹哨)(d)脫出之后以IRIA確保漂流上岸(e)舟友下船以拋繩確保，溯溪至河中石救援。
二、救船方式
1、水域對(河中石)救援方法：如(沙洲、河中石、漂流木)
(1)使用橡皮艇載運解救卡住河中石的船只，劃船靠近河中石解救圍困河中石的獨木舟方式，水流強勁時，以左右岸各一條拋繩于上游確保拉船至河中石下游的回旋區(qū)，以便確保救援者登上河中石救援，另一條拋繩于下游確保待解救完成后，協(xié)助救援船只脫離回旋區(qū)，是一種Y字型的確保方式。
(2)劃皮劃艇至河中石，將綁好拋繩的(大D)扣住圍困船只的提把，救援者快速劃船靠岸及上岸后，將(被救船)拉回(注意:需配合快扣使用)。
2、岸邊對水域救援船只的方法
(1)投拋繩救船方式：拋繩綁住大石，投入座艙中將圍困的船只拉出(倒卷吸住適用)。
(2)以拋繩確保救船方式：一人于岸上拉住拋繩做確保，另一人帶著(有確保的拋繩)跳入水中拉住船。
(3)船被倒卷流吸住時，將劃槳事先黏好系有拋繩的(大D)勾住被倒卷流吸住船只的把手，拉住拋繩將獨木舟拉出。
(4)船被倒卷流吸住時，利用樹枝、竹子的分岔去勾船或樹枝綁住(大D)去勾船。
3、船對船救援法
(1)拋繩綁住充氣獨木舟，一人岸上確保拉住拋繩，另一人劃船靠近將被救者的船拉住船。
(2)劃船靠近，推他一把(緩流卡住船時適用)。
(3)使用(拉船繩組)拉船，潭區(qū)適用，若水太急無法及時靠岸，立即解開快扣。
4、陸地對陸地救援
(1)傳遞接駁獨木舟，邊遶或高遶時適用。
(2)將船拋入水里，下游接船，適用于(瀑布)(欄沙壩)(高遶)時使用。
(3)使用拋繩拋向對岸的將對岸的船拉到這岸(兩岸接駁適用)。
三.救人
1、岸邊對水域救人方法
(1)拉拋繩救援法：一人于岸上拉住拋繩做確保，另一人拉拋繩的一端跳入水中救人!(需注意:配合快扣使用，遇危急時可快速脫離。
(2)擲拋繩救援法：擲拋繩向被救者的下游50公分以內，救援經(jīng)驗告訴我們，最好拋向頭部(正上方)，因為人在水中的飄流速度比拋繩快。
(3)拋繩綁住岸邊大石救援法：拋繩綁住岸邊大石頭、樹木，救援者跳入水中救人，拉住人后，水流會將人自然帶到岸邊(救援人數(shù)不足時使用)。
2、水域對河中石救人法
(1)充氣式獨木舟救援法：利用充氣式獨木舟到沙洲、河中石、對岸接人。
(2)被救者于河中石擲拋繩給岸上人員，岸上有確保后跳入水中脫出。
3、水域對水域救人法
(1)劃船靠近(落水者)，讓他抓住你的船尾，順水流漂并劃船靠岸(緩流’潭區(qū)適用)。
(2)劃船取拋繩的一端給(落水者)后，救援者快速劃船靠岸，并跳下船拉住拋繩，讓被救者自然靠岸(河流寬廣，拋繩不夠長時適用)。
4、自救
(1)使用(IRIA)的基本動作漂流至潭區(qū)上岸
(2)找安全點游泳靠岸，并翻轉身體上岸
(3)拉住草、樹木、抱住大石頭
(4)翻船時:一定要抓住船，或是趴再船上，跟皮劃艇在一起飄比較安全!
5、救槳
(1)掉槳時要大聲喊(槳掉了)，引起下方船友注意幫揀
(2)往石堆，倒卷搜索
(3)往下游潭區(qū)尋找
(4)急造用槳:利用兩只Y形樹枝，配合拋繩或膠布制作
6、撿到槳時
(1)使用拖船繩組的大D勾住槳帶回
(2)重迭劃槳帶回
(3)輕拋回細石岸邊或是靜態(tài)水流區(qū)域
7、下船
離開獨木舟時
(1)確定船只停放到適當位置以免飄走
(2)行走岸邊時隨身帶拋繩，以備緊急狀況發(fā)生(如有人落水或有船下漂可以立即救援)。
據(jù)美國《男性健康》雜志最新報道，美國健身教練肖恩·德·威斯皮萊爾表示，多數(shù)人喜歡做一些看似輕松的運動，但這樣鍛煉效果有限，反而是那些易被我們忽視的、令人討厭的運動，才是我們最需要的。運動比較單一的人不妨多嘗試以下4種運動，鍛煉全身。
1.平板支撐。平板支撐能鍛煉核心肌肉群。在健身間隙可做3次平板支撐，每次30秒。具體動作：俯臥，兩肘打開與肩同寬，肘關節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°。兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)。
2.腳踝訓練。腳踝是男性鍛煉最少的部位之一，腳踝靈活性不足會導致身體缺乏穩(wěn)定性，使脊椎更易受損。具體動作：雙手前伸扶墻，左腳尖抵墻，右腿后伸；身體前傾，盡量使左膝靠近墻壁，堅持10秒，兩側交替進行，每側3次。
3.側弓箭步。大多數(shù)人缺乏側向運動。側弓箭步有助于增強身體兩側肌肉，鍛煉髖關節(jié)靈活性，以及臀部周圍肌肉力量。具體動作：站立，兩腳打開與肩同寬；左腳向左側伸出，同時右腿屈膝，身體下蹲，重復10次，然后換另一側進行。
4.箭步蹲。這一動作難度最大，因此很多人避而遠之。具體動作：背對凳子站立，距凳子1~2步遠，屈左膝使左腳腳背搭于凳子上；身體挺直，右膝彎曲使身體下降，直到左膝幾乎觸地，然后站直，重復8~12次，再換右腿做。
每次旅行，一定要在行李箱中備一個小小的藥包。趕緊根據(jù)你去的地方和旅行方式準備妥當吧!
城市旅行者
在城內旅行，能隨時就近選擇去醫(yī)院得到醫(yī)生的幫助和治療。所以隨身攜帶的藥包不必太齊備，只要一些常用藥品，能起到及時救治的效果就好。
1.個人特需藥品：假如你的身體有特殊健康問題，比如：患有心臟病、高血壓、哮喘等慢性病，就一定不要忘記帶上救命藥。有心臟病的旅行者除了不要嘗試危險的運動，還要備好硝酸甘油和速效救心丸?；继悄虿〉娜藙t要備齊降糖藥，特別是需要打胰島素的人，如果需要外出旅行，就更需要對隨身的藥品進行仔細的檢查。如果是去赤道城市旅行，哪怕是只出門兩個小時，都別忘了備一個小小的電子冷藏箱，保存胰島素針劑，保證藥效。
2.暈車藥：假如你有暈車經(jīng)歷，那乘暈停、飛賽樂等暈車藥是必要的，比如說你打算從馬來西亞的蘭卡威島乘船抵達檳城，提前1小時吃1片暈車藥，3個小時的旅途就會很愉快。
3.胃腸藥：對旅行者來說，當?shù)孛朗呈侨f萬不能錯過的。在路邊攤大快朵頤，難免會出現(xiàn)消化不良或者腸胃被細菌感染的狀況。藥盒里少不了乳酶生、健胃消食片等有益菌類的消化藥，還有氟哌酸、黃連素、思密達等治療腸道細菌感染，治療腹瀉的藥物也很必須。
4.降火藥：咽喉腫痛、大便不通等是旅行者最常見的癥狀，所以準備好牛黃解毒丸、黃連上清丸等，可大大消除你的煩惱。
戶外背包族
遠離繁華都市，深入自然深處，也就遠離了設備齊全、醫(yī)資優(yōu)良的救命之所。旅途中一切都是未知數(shù)，所以做到有備無患是最安全的。假如你只是兩三天的出游，帶上你平日最常使用的藥物就行;如果時間超過5天，那么感冒藥、過敏藥、止瀉藥、風油精、清涼油、創(chuàng)可貼、云南白藥、紫藥水等在特殊情況下就成了靈丹妙藥。
另外，戶外旅行時，蔬菜和水果可能吃得少，維生素補充劑也是好伴侶。當然，假如你的旅行目的地太特殊，也要準備特殊藥物以防萬一。
1.赤熱地帶：在埃及的沙漠里，一定要準備防暑藥。去熱帶雨林，藥品則需要防止蚊蟲叮咬，同時又要防暑。所以藿香正氣丸、仁丹片、清涼油、驅蚊油都是不錯的選擇。另外，口服補液鹽能補充出汗流失的鹽分。
2.密林大山：深山老林是毒蛇出沒最頻繁的地方，所以帶上解毒藥、彈性繃帶是上上之策。萬一被蛇咬到，原地不動，掏出繃帶在傷口上方位置扎緊，防止毒液擴散，把你身上的刀放在打火機上燒(消毒)，然后在傷口處劃一條長約1厘米、深0.5厘米的刀口，用嘴將毒液吸出，馬上服用蛇藥，待情況穩(wěn)定，趕緊去醫(yī)院就診。
3.高原地帶：去高原地區(qū)旅行，一定不要忘了帶上一些抗高原反應的藥，如：高原安、紅景天等。另外，還可以準備一些降低高原反應強度的藥，如安眠藥、止痛藥、暈車藥、速效感冒藥、阿司匹林，以及口服葡萄糖等。
特別提示
旅行藥包里的東西不是越多越好，要以簡單、必需為基本原則，由于沒有醫(yī)生可以咨詢，所以最好一次只服用一種藥物，避免多種藥物一起使用發(fā)生藥物之間的“配伍禁忌”，發(fā)生化學反應，產生有毒物質。
因為作息時間的暫時不規(guī)律引起的失眠，不要輕易服用安眠藥，身體逐漸適應當?shù)丨h(huán)境和旅途運動規(guī)律后，自然就好了。假如你的病情和癥狀都不一般，如：突然高燒不退或上吐下瀉，就要立即去當?shù)蒯t(yī)院檢查確診，不要擅自用藥，延誤治療。
長距離徒步指的是一、兩天之內進行較長距離的徒步活動，如12小時徒步60公里、24小時徒步100公里等活動。
前期準備工作和注意事項
一、體能準備
了解自己的體能極限和身體狀況，并提前適度拉練以作準備。
二、了解線路
了解各路段距離，路況。是水泥路、青石路還是硬土路?哪些地點要注意交通安全?哪些地方有物資補給?充分了解了這些對整個行程才能有比較合理的安排。
三、裝備物資
長時間的負重徒步你吃得消嗎?裝備盡可能精簡，裝備分為必備裝備和可選裝備。可選裝備，不必人人都帶，如公共藥品、備用鞋子和雨衣(視當時天氣情況)等。必備的裝備是每人必不可少的，如保暖衣服、水、食物和個人藥品、手機等。
四、選擇鞋子，預防水泡
最好輪換使用兩雙不同質地、不同鞋墊的徒步鞋或運動鞋。大一號的在尾段時穿著會較為舒適。登山鞋重，鞋底硬，公路長距離徒步不宜選擇登山鞋。
長距離平地穿越，必然造成腳掌的極度疲勞。如果配備兩雙不同質地、不同鞋墊的鞋(如輕便跑鞋、徒步鞋、運動鞋)，每隔一小時換鞋行走，并經(jīng)常改變行走方式(行走、小跑結合)，輪換腳掌受力點，整個腳掌受力更均勻，并調動腿部更多的肌肉群參與運動，必可減緩疲勞和疼痛，可以徒步更遠的路。
新鞋容易引致腳部不適，刺激水泡形成，因此正式參加活動時，最好穿著練習時穿過的鞋。有經(jīng)驗的毅行者建議在穿襪前在足趾背上涂上適量凡士林膏，或用膠布把腳趾個別分開包扎，或《嘗試用橡皮膏和泡漠雙面膠貼于足底》。參加者可在練習期間嘗試不同的方法，從中選擇最適合自己的一種。
鞋帶要系緊，使鞋子包腳良好。鞋底較薄可以加多一雙鞋墊或穿厚一點的襪子。一般穿底厚有彈性運動鞋較好，登山鞋較重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子沒選好腳起水泡而放棄。穿上厚的干爽襪子可以減少腳與鞋底的磨擦，減少起水泡的機會。
襪子：厚而干爽的襪子，要帶備用，多換幾次，能保持足部干爽，可預防水泡。
五、徒步注意事項
1、徒步是種全身運動。注意通過擺臂來平衡身體、調整步伐。不定期地變換行走姿勢，如走跑結合，每小時小跑5分鐘?？梢暂啌Q腳掌受力點，整個腳掌均勻受力，同時運用到更多的肌肉組合，讓肌肉可以交替得到休息。平路時放松，用大腿帶動小腿。步伐均勻，有節(jié)奏感。
2、不要去追趕別人，走自己的節(jié)奏。最好的行走速度是走而不喘;不要時快時慢，時跑時停，盡量保持勻速。
3、當感覺腳趾或腳掌痛，勿只用腳掌一側行走，這樣造成腳的局部受力，時間長了會極為痛苦。
4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。
5、上坡時先深呼吸，上身前傾。下坡時，如果加速，或跑，身體后仰，降低重心，不易摔跌。
六、選擇伙伴
同組人員行進的節(jié)奏可能有所不同，有些人習慣走得快些，有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快，走得慢的人拼命追，可能前面的人會拖跨后面的人，被拖跨的人最后也會拖住整隊人。
同樣，走得快的人老是等走得慢的人，體能消耗也會加大，總覺得熱不起身來。這是行進節(jié)奏的不協(xié)調，所以在選人時最好選擇節(jié)奏相近的人同行，走得快的人要控制一下，走得慢的也適當加快一點。
一、露營嚴格記住的五個不
不可在近水之處，避免漲水。
不可在懸崖之下，避免落石。
不可在高凸之地，避免強風。
不可在獨立樹下，避免電擊。
不可在草樹叢之中，避免蛇蟲。
二、搭蓋帳篷的方法和技巧
先決定好搭設帳篷的地點，依照順序，由4人共同作業(yè)，不需花費多少時間，即可簡單設好。為考慮帳篷撤收時的狀況，把最初搭配的情況記下，會比較方便。
帳篷有各種不同的種類，同時，也有不同的制作、搭配設計和組合方式。小型帳篷、A字型帳篷、墻壁型帳篷由于構造的順序，其組合方式，是使用纜繩搭設的“搭設帳篷”，而最近開發(fā)改良的彈頭型和小屋型帳篷，則是屬于“組合帳篷”。
下列以基本型帳篷之一，自古即相當普及的墻壁型帳篷為例，說明帳篷的搭設方式。
①地點的決定
在考慮風向及地形后，選擇一個平坦之地。
②帳篷用具的檢查
將袋中收藏的用品倒出，逐一檢查各部分零件。為了撤收帳篷時的方便和不遺漏東西，應先予以記錄。
③鋪設地面墊
地面墊鋪好后，以釘子將四個角固定。若在濕氣多的地方，先鋪上席子后，再于其上鋪置墊子。
④豎起支柱，拉開主繩
將支柱下方穿人地面墊兩端的孔中，同時，支柱上部的尖端，穿人布幕棟柱兩柱的孔中，將左右主繩拉起，避免左右傾斜。這樣，帳篷的主體外型就形成了。
⑤調整主繩，拉起角繩、腰繩
以附于主繩的支繩，調整帳篷的形狀，將兩根支柱垂直立于地面。其次，以支繩調整角繩、腰繩，使帳篷的形態(tài)出現(xiàn)。
?⑥?固定墻壁
將帳篷底布、地面墊及墻壁下部連接起來。
以上為墻壁型帳篷的搭設順序，四人分工合作，在熟練的狀態(tài)下，約10—15分鐘可以完成。
通常，為減少風雨及暴曬、嚴寒的影響，都會再加上屋頂蓋。在步驟④中，將支柱插人棟兩端的孔時，先加上屋頂蓋，再把主繩拉上，主繩以釘子固定后，以屋頂之棟的端點為頂點，形成等邊三角形之兩邊，將底邊之長，拉成與支柱相等的長度。從屋頂之正上方看來，角繩應在對角線之延長上，腰繩則與角繩并排成一直線。過去，帳篷搭好后，使可在四周挖掘水溝。現(xiàn)在，則要站在保護自然的立場，除非在水洼地，否則不再挖設溝渠。
三、露營的營地紀律
1、帳篷搭建時帳篷進出口必須處于關閉狀態(tài)。平時養(yǎng)成個良好的習慣，收營收帳時就把帳篷口的拉鏈拉閉好;進出帳篷要及時順手把帳篷口拉閉好，這樣可以防止蚊蟲等小動物飛爬進帳篷里騷擾，影響晚上的休息睡眠。很多情況下在扎營時某些隊員不單不把帳篷口拉閉好，反而打開帳篷門口在聊天，這樣經(jīng)常半夜被小動物騷擾起來抓拍，影響自己與其他隊員的休息睡眠。
2、進帳篷休息時把登山徒步鞋鞋尖向外擺放好，除夜晚露營所需要的睡袋枕頭等物外，其他的物品必須收拾整齊放于背包里，擺放在帳篷出口的外帳帳檐里，這樣如果夜晚有緊急情況發(fā)生時，起來就能穿上順腳的登山鞋，背起背包就可以逃生。百公里徒步時很多驢友都是把登山徒步鞋、背包、衣物等胡亂丟在帳篷的外面，假如晚上下雨或者霧水較多時，把亂放在外面的裝備淋濕了，你拿什么去繼續(xù)完成穿越呢?
3、嚴格按照領隊安排的作息時間值夜與休息，晚上休息時間到至第二天起床收營的時間內，嚴禁在營區(qū)地大聲交談或者打鬧，以免影響其他隊員正常的休息。
4、晚上(包括值夜交班時)在沒有輕聲喚醒帳篷內休息的隊友前，不允許拉開隊友的帳篷，以免驚擾到帳篷里面的隊友，使其誤以為有人或者猛獸偷襲則用刀捅出來，而導致意外事故發(fā)生。
5、穿越隊伍的所有帳篷都屬于公共裝備，領隊有權做出適當?shù)姆峙?。我一般安排帳篷時，把晚上睡覺鼻子要唱歌的隊員盡力安排在一起混帳，并且安排在帳篷中心區(qū)的外面，免得夜晚鼻子唱歌起來影響其他隊員的休息。
6、原則上混帳住在同一個帳篷里的隊員盡量安排在同一個時間段里守夜值班，免得半夜交班時喚醒接班隊員影響到其他隊員的休息。
7、原則上把能力比較“菜”的隊員盡量安排在帳篷區(qū)的中心位置，如果露營條件比較差或者在安全系數(shù)相對較小的危險地點扎營，能力比較強的GG與能力比較‘菜’的MM必須男女混帳，如果夜晚有意外情況發(fā)生，多少可以互相照應。
滑板
消耗熱量：350卡(1小時)
滑板運動是沖浪運動在陸地上的延伸。北京的滑板人群集中在王府井教堂前面的廣場，如果有喜好觀看，完全可以在這里找到滑板高手。
50年前，美國南加州海灘社區(qū)的居民制出了世界上第一塊滑板，在今天，滑板已經(jīng)融合了沖浪運動的危險刺激，街頭文化的隨性瀟灑，成為世界年輕人追求個性的標簽。關注程度略降。
騎行
消耗熱量：245(時速為9公里/小時)
在全民健身的號召下，人們都紛紛走出戶外。周末約上朋友去郊外騎行是個不錯的辦法。盡管最近的天氣不適合做這項運動，但是縱觀全年，可以看到通過騎行來健身的隊伍在壯大，商場里的折疊自行車都脫銷了。一段時間做一次長途旅行，對于身體的整體素養(yǎng)是個考驗，肌肉強度，骨骼的靈活性，韌帶的柔軟度都得到了提高。騎車過程中的運動量也不小，如果保持速度，心率可達到150次/分鐘~180次/分鐘，增強人們的心肺功能。關注程度上升。
登山
消耗熱量：400卡(1小時)
登山是很好的有氧運動，不僅心肺功能得到極大的鍛煉(心率可以達到150次/分鐘以上)，增強血液循環(huán)，增加腦血流量，還能很快地消耗脂肪，加強腿部肌肉的力量。從運動量看，登山相當于一次遠距離的長跑。
登高望遠，不僅使人賞心悅目，緩解疲憊，還能磨練人的意志。最好穿一身輕便的運動裝，帶上及時可補充的飲用水、創(chuàng)可貼等。登山時，隨著高度在必定范疇內的上升，大氣中的氫離子和被稱作空氣維生素的負氧離子含量越來越多，加之氣壓降低，能促進人的生理功能發(fā)生一系列變化，對哮喘等疾病可以起到輔助治療的作用，并能降低血糖，增高貧血患者的血紅蛋白和紅細胞數(shù)。關注程度持平。
棒球
消耗熱量：600卡(1小時)
棒球在國內不算太熱，過去的一年，北京開設了兩個棒球俱樂部，開始漸漸受到人們的關注，非常是青少年的青睞。既是業(yè)余競技又是職業(yè)運動的棒球是美國的國球，以9人為一方，在室外場地進行。球棒很堅硬，是光滑的木制棒，一般為3英尺6英寸長(1.668米)，球的表層是用馬皮包裹的。棒球運動要求速度和力量，平穩(wěn)與和諧，柔韌與靈活等素養(yǎng)。樂趣在團隊協(xié)作中漸漸浮現(xiàn)，因此不是體現(xiàn)個人英雄主義的運動，便于人與人之間的交流溝通。關注程度上升。
