戶外撞傷處理方法
戶外運動養(yǎng)生。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅持，人和機器一樣，經(jīng)常運動才不能生銹?！钡查L壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。科學的運動養(yǎng)生是怎么進行的呢為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡上為大家精心整理了《戶外撞傷處理方法》，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
冬季堅持室外鍛煉，能提高大腦皮層的興奮性，增強中樞神經(jīng)系統(tǒng)體溫調(diào)節(jié)功能，使身體與寒冷的氣候環(huán)境取得平衡，適應寒冷的刺激，有效地改善肌體抗寒能力。只不過，在進行冬日戶外鍛煉時，要注意以下幾個事項,假如出現(xiàn)可以有應對措施。
頭部被撞擊
如果同別人相撞或跌倒撞擊到頭部而起個大包也許不用太擔心,但若出現(xiàn)高燒、嘔吐、痙攣或流出透明的體液(血清、腦積液)是,要趕快送醫(yī)院!
1、除了腫的地方,頭部的其它地方也應冷敷。但有傷口時則不能這樣處理,以免助長細菌繁殖。
2、如果從耳、鼻或口中流出血或透明的液體(血清、腦積液)時,要將臉部擺向流出的方向。注意不可用紗布或其它東西將其塞住,以免細菌感染。
3、嘔吐時,將頭部側(cè)則放,以防嘔吐物窒塞。
4、發(fā)生痙攣地,勿任意壓迫傷患肢體,用手帕卷成洞條,塞在患者口中,使其安靜下來。
5、搬運傷者時要將頭部固定,不要移動。
頸部被擊傷
1、頸部內(nèi)有氣管、食道以及神經(jīng),是人體重要的部位,被撞擊時應趕快送醫(yī)院。
2、為了抑制內(nèi)部出血,須將撞擊處加以冷敷。
3、發(fā)有外出血現(xiàn)象,用消毒沙布置于傷口處止血。
4、躺臥時,把身體放平,絕對不要使用枕頭。
5、移動時,將頭部固定。
背部撞傷
1、讓傷者仰臥在堅硬的木板上,將枕頭分別墊在頸部和腰部,使脊椎骨保持自然的彎曲。不可有坐或盤坐的姿勢。
2、移動時,頸部也須同時固定,搬運時則要避免搖動躺板。
胸部撞傷
1、撞擊到胸部時會有骨折或呼吸困難的危險,要趕快送醫(yī)院!
2、冷敷處理。
3、讓患者安靜地躺靠在厚被子上,疼痛一側(cè)的胸部朝下。
腰部撞傷
1、用寬布條(浴巾或消毒布條)或彈性繃帶將腰部包扎固定,不使受傷部位移動。
2、以冷敷的方式阻止內(nèi)出血,并使患者安靜下來。
3、若出現(xiàn)腳部麻痹的癥狀,趕快送醫(yī)院。
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戶外運動更有激情，更具有挑戰(zhàn)性，不過危險也是存在的，戶外運動有很多種類，例如野營活動、山地運動等等，無論是哪一種都是非常有趣味的，但是戶外運動的注意事項不能忽視，還有必要的戶外急救知識，下面小編就和大家分享一下夏季戶外活動怎么玩!
戶外運動
夏季戶外運動有哪些
炎熱的酷夏到來，這樣的天氣窩在家里又悶又熱，跟團旅游和參加戶外極限運動是你最佳的選擇，你有找到自己適合的戶外運動了嗎?最適合夏季的戶外運動有哪些呢?今天，小編給你推薦一些適合夏日的戶外運動，清涼一夏，趕緊動起來。
推薦一：潛水
看膩了海面的風景，玩夠水上活動，可以體驗潛水的魅力，感受神秘的海底世界。沖浪體驗的是刺激的感覺，而潛水則能帶你進行一次神秘之旅。當你潛到更深一些的海底時，便能夠盡情地欣賞那些奇特的礁石、美麗的珊瑚、婆娑的水草、曼妙的生物甚至可以跟身邊的魚兒嬉戲。在廣東內(nèi)，珠海的東澳島、深圳的三門島是不錯的潛水地點;而海南的三亞和浙江的千湖島更是潛水佳點。
推薦二：沖浪
在熱氣逼人的夏日，不少人都喜歡到海灘玩水?；蛟S，喜歡追求新鮮感的90后，并不會滿足于游水。其實，到海邊玩耍，除了游水之外，還可以體驗刺激的水上游戲。比如沖浪，近幾年也開始流行。沖浪是以海浪為動力，利用自身的高超技巧和平衡能力，搏擊海浪的一項運動。據(jù)了解，沖浪還可以起到塑身的效果。據(jù)愛好者介紹，廣東內(nèi)的海島，適合專業(yè)沖浪的海島并不多，但是娛樂性質(zhì)的話，還是有不少的選擇，比如深圳的海島、臺山的上下川島等。
推薦三：露營
如果你想與大自然進行更加親密的接觸，還可以跟著驢友們到戶外露營，感受以天為蓋，以地為席。為了讓行程更加豐富，夏天的露營多數(shù)選擇在海邊。某戶外俱樂部的領隊說，俱樂部的露營活動，多數(shù)以休閑為主，一般人都可以參加。比如，深圳的西沖露營，參加者既可以進行游水、釣魚、燒烤等活動，晚上又可以扎營海灘，放孔明燈、賞星空，更可以與隊友玩游戲或談心。他推薦，深圳西沖、小辣甲、惠東雙月灣都是夏天露營的佳點。
推薦四：溯溪
所謂溯溪，是從峽谷溪流的下游向上游，克服地形上的各處障礙，溯水之源而登山之巔的一項探險活動。近年，隨著人們對大自然的向往越來越強烈，溯溪活動也開始流行于廣州。溯溪是一項可以結合登山、攀巖、露營、游泳、繩索操作、野外求生等綜合性的戶外活動。
在溯溪過程中，感受的不僅是山水的清涼，還是一個充滿了挑戰(zhàn)的冒險過程。在溯溪過程中，須借助一定的裝備、具備一定的技術，去克服諸如急流險灘，深潭飛瀑等許多艱難險阻，魅力無窮。
戶外運動的注意事項
首先，時刻要有危險意識。初入戶外運動者必須認真對待，從學會害怕開始，尊重生命。
其次，要儲備個人體能。在戶外一旦遇到惡劣的環(huán)境，身體里的潛在病癥可能會被激發(fā)出來，后果不堪設想。
第三，要具備基本、必要的救生和自救技能，具備一定的相關知識，學會使用地圖等定位工具。戶外運動，絕對不能僅憑一腔熱情。
第四，選擇安全、專業(yè)的戶外裝備。戶外運動是一項對裝備有專業(yè)要求的運動，前期需投入一定經(jīng)費。同時要選擇適合自己的場地，如果不是專業(yè)的驢友，不要輕易嘗試高山、懸崖等專業(yè)運動場地。
第五，建議新手盡量選擇正規(guī)戶外團體。專業(yè)戶外俱樂部一般會有活動預案，具備完善后勤保障和聯(lián)絡系統(tǒng)。相比之下，自發(fā)團體活動盲目性和隨意性就很大，出現(xiàn)問題的幾率會大大增加。
結語：戶外運動有很多種，戶外運動更加具有冒險性，挑戰(zhàn)性，刺激性，因此我們在享受的同時更加需要注意個人安全。戶外危險也是非常多的，我們一定要學會急救的方法，以防萬一。
戶外急救
就是在戶外遇到事故時，應沉著大膽，細心負責，分清輕重緩急，果斷實施急救方法;先處理危重病人，再處理病情較輕的病人，在同一患者中，先救治生命，再處理局部;觀察現(xiàn)場環(huán)境，確保自己及傷者的安全;充分運用現(xiàn)場可供支配的人力、物力來協(xié)助急救。
一、處理前觀察
在做具體處理前，需觀察患者全身，并掌握周圍狀況。判斷傷病原因、疼痛部位、程度如何，或?qū)⒍淇拷犅牶粑?。尤其要注意臉、嘴皮、皮膚的顏色或確認有無外傷、出血、意識狀況和呼吸情形，仔細觀察骨折、創(chuàng)傷、嘔吐的情況。
隨后，更要選擇具體的處理方法。尤其對呼吸停止、昏迷、大量出血、服毒的情況，不管有無意識，發(fā)現(xiàn)者均應迅速作緊急處理，否則將危及患者生命。在觀察癥狀的變化中，遇癥狀惡化的需按急救法施以應急處理。現(xiàn)場要盡量組織好對傷病者的脫險救援工作，救護人員要有分工，也要有合作。
二、觀察后處理
在活動中發(fā)生的外傷或突發(fā)病況有很多種，所以也需施以各種適當?shù)募本确椒右詰丁?/p>
維持呼吸道暢通在做急救處理時，以患者最舒適的方式移動身體。若患者意識昏迷，需注意確保呼吸道暢通，謹防嘔吐物引起的窒息死亡。為確保呼吸暢通需讓患者平躺。若有撞擊到頭部的也要水平躺下，若臉色發(fā)青需抬高腳部，而臉色發(fā)紅者需稍抬高頭部，有嘔吐感者，需讓其側(cè)臥或俯臥為宜。
三、處理完畢后
在緊急處理完將患者交給醫(yī)師之前，需對患者進行保暖，避免他消耗體力，以使癥狀惡化。接著聯(lián)絡醫(yī)師、救護車、患者家屬。原則上搬運患者，需在充分處理過后安靜地運送。搬運方法，隨傷患情況和周圍狀況而定。在搬運中，患者很累，要適度且有規(guī)則的休息，并隨時注意患者的病況。
現(xiàn)場搶救時間緊迫，對病情危重者的救治，一要遵守急救原則，二要抓住重點，迅速按正確步驟檢查患者。
1、先兆中暑：頭昏、口渴、疲乏、胸悶。
2、輕癥中暑：出汗、惡心、嘔吐、脈搏增快。
重癥中暑：循環(huán)衰竭型：以眩暈昏到、冷汗血壓偏低為主。痙攣型：四肢骨骼肌痛性痙攣伴有明顯失水。日射病：劇烈頭痛、頭昏、嘔吐甚至昏迷、驚厥。高熱型：以高熱、神志、模糊、瞻望為主。上述四型可混合出現(xiàn)。
結語：戶外運動有很多種，戶外運動更加具有冒險性，挑戰(zhàn)性，刺激性，因此我們在享受的同時更加需要注意個人安全。戶外危險也是非常多的，我們一定要學會急救的方法，以防萬一。
一、全快冷敷
扭傷后要在全短的時間內(nèi),最好不要超過24小時,利用冰袋敷在傷患處,沒有冰塊的,利用自來水裝袋代替也可,損壞的前3天建議冷敷。由于受傷后軟組織內(nèi)的血管撕裂而顯現(xiàn)快速的腫脹,進行冷敷可以減輕腫脹的程度,并能減輕你的苦痛。
二、抬高患肢
在冷敷的同時,在患側(cè)小腿停墊一個厚的棉被或者其他棉墊抬高患肢,這樣有利于血液回流,可以加快腫脹的消退。另外在你休息或者睡覺時也要把患肢全量抬高,以減輕腫脹。
三、固定住患處
如果扭傷厲害,要利用長繃帶把扭傷的踝關節(jié)固定住,以防止常常活動踝關節(jié)加劇疼痛和腫脹,不利于扭傷的復原。不管扭傷嚴峻與否,都要全量減少傷處活動次數(shù)。
四、三天后熱敷
三天后,待傷處消腫后就可以利用熱水袋或者熱毛巾進行熱敷,以改善患處血液循環(huán),加速扭傷處復原。
五、中醫(yī)膏藥外敷
此時為了使你的傷患處好的更快,可以利用中醫(yī)膏藥外敷進行治療,就在藥店買一些一樣活血膏藥貼于患處即可,活血膏藥可透入皮膚產(chǎn)生消炎,止痛,活血化淤,促進局部血液循環(huán),改善周圍組織營養(yǎng),達到消腫,消炎和鎮(zhèn)痛的目的。
六、注復休息
足崴后要注復休息,不要過早停地活動及持復,就是停地也不要把復心放在傷足上,防止阻礙其功能的康復。一樣要待7~10天扭傷基本好轉(zhuǎn)后,才可逐步開始正常活動。
運動傷害里，最普遍的現(xiàn)象--抽筋。支援田徑協(xié)會的各級馬拉松賽跑時，就曾有處理1000人以上抽筋的記錄，由此可見抽筋在運動界之普遍。
到底什么是抽筋呢?抽筋其實就是肌肉痙攣，是指身體某部位的肌肉不自主地強力收縮，而且無法很快地放松的現(xiàn)象。抽筋的部位最常發(fā)生在小腿后側(cè)、大腿后側(cè)以及大腿的前側(cè)。除此之外，包含腳、手指、手臂、腹部、甚至肋骨間的小肌肉都可能發(fā)生抽筋。
抽筋時，整塊肌肉會變得堅硬，有時甚至可以看到皮膚下面有肌肉抽動的現(xiàn)象。肌肉痙攣的時間可能幾秒鐘后就消失，也有可能持續(xù)15分鐘以上。若沒有及時處理或是中斷原來的運動，可能會在短時間內(nèi)一再地反復發(fā)生。造成運動時抽筋的真正原因到目前并沒有定論，但一般相信這是由于許多因素相互影響而造成的。
抽筋的現(xiàn)象及其原因
1、運動前缺乏足夠的伸展運動;
2、肌肉因過度使用而疲乏;
3、在太炎熱的氣候下運動;
4、環(huán)境溫度突然改變;
5、水分流失太多;
6、電解質(zhì)不平衡;
7、運動姿勢不正確;
8、情緒太過緊張;
9、飲食不均衡，藥物的副作用等。
抽筋的處理
1、馬上中斷正在進行的運動;
2、到陰涼通風處，并補充水分，運動飲料尤佳;
3、慢慢伸展正在痙攣的肌肉，也可以在抽筋的部位作適度的按摩;
4、治療過程中，可以輔以熱療或冷療。不論是運動用噴劑或是冷熱敷包都有不錯的效果。
防患抽筋
運動前的熱身操及動后操，當中，加強拉筋的動作。運動當中，補充水份之同時，能補充鈉(鹽份)以及電解水，使體內(nèi)鉀鈉平衡。飲用運動飲料是能同時補充鈉及電解水之外，又能讓胃腸的迅速吸收水份，減輕胃腸的重量負擔。
適當而漸進的運動。抽筋就是身體在警告我們，現(xiàn)時的運動量，己超過我們的能力。也就是說我們平時的運動量不夠，還要多加練。騎車當中發(fā)生抽筋時，除了上述的緊急處治之后，回家後至少要有數(shù)日的熱敷及涂按摩，將乙西希膽咸推開稀釋之，否則抽筋將易于再發(fā)。
單車運動抽筋的特殊原因
齒輪比：齒輪比重也是造成抽筋原因之一，您可以試踏輕一點的齒輪比(UCI的規(guī)定青少年的齒輪比，比成年人為輕，就是為了保護未成年的發(fā)育。)所以試踏輕一點的齒輪比，勤練回轉(zhuǎn)數(shù)，絕對是正確的想法。在爬陡坡或巔簸的地段，選用輕一級的齒輪比，更有意想不到的優(yōu)勢。可是齒輪比輕，有時候會讓您覺得不耐煩，只要不急，慢慢您會體會齒輪比輕的好處。
乘車姿勢的不當：座墊太低、太前或太后，會形成膝蓋或肌肉負擔偏。曾有因而膝蓋內(nèi)的十字軔帶的斷裂之病例。
俗話說："人可一日無餐，不可一日無水"。可見人們非常清楚水對人的生存有多么重要。然而，不潔凈的水中經(jīng)常會帶有一些致病的物質(zhì)，如變蟲痢疾、傷寒、血吸蟲、肝蛭、霍亂等有毒的產(chǎn)，以及腐爛的值物莖葉，昆蟲、飛禽、動物的尸體及糞便，有的還可能會帶有重金屬鹽或有毒礦物質(zhì)等。所以當你在極度干渴之際找到水源后，最好不要急于狂飲，應就當時的環(huán)境條件，對水源進行必要的凈化消毒處理，以避免因飲水而中毒或傳染上疾病。
戶外水源如何過濾為飲用水
對尋找到的水源進行凈化和消毒處理有幾種簡便可行的方法。
一、滲透法
當你找到的水源里有漂浮的異物或水質(zhì)混濁不清時，可以在離水源3～5米處向下挖一個大約50～80厘米深，直徑約1米的坑，讓水從砂、石、土的縫隙中自然滲出，然后，輕輕地將已滲出的水取出，放入盒或壺等存水容器中，注意：不要攪起坑底的泥沙，要保持水的清潔干凈。
二、過濾法
當你找到的水源泥沙混濁，有異物漂浮且有微生物或蠕蟲及水蛭幼蟲等，水源周圍的環(huán)境又不適宜挖坑時，可找一個塑料袋(質(zhì)量好，不容易破的)將底部刺些小眼兒，或者用棉制單手套、手帕、襪子、衣袖、褲腿等，也可用一個可樂瓶，去掉瓶底后倒置，再用小刀把瓶蓋扎出幾個洞，然后自下向上依次填入2～4厘米厚的無土質(zhì)干凈的細砂、木炭粉、細砂、木炭粉、細砂5至7層，壓緊按實，將不清潔的水慢慢倒入自制的簡易過濾器中，等過濾器下面有水溢出時，即可用盆或水壺將過濾后的干凈水收集起來。如果對過濾后的水質(zhì)不滿意，應再制一個簡易過濾器將過濾后的水再次進行過濾，即可滿意。
三、沉淀法
將所找到的水收集到盆或壺等存水容器中，放入少量的明礬或木棉枝葉(搗爛)、仙人掌(搗爛)、榆樹皮(搗爛)，在水中攪勻后沉淀30分鐘，輕輕舀起上層的清水，不要攪起已沉淀的濁物，這樣，你便能得到較為干凈的水了。
一般說來，除泉水和井水(地下深水井)可直接飲用外，不管是河水、湖水、溪水、雪水、雨水、露水等，還是通過滲透、過濾、沉淀而得到的水，最好都應進行消毒處理后再飲用。那么，怎樣進行消毒呢?方法如下：
1、將凈水藥片放入存水容器中，攪拌搖晃，靜置幾分鐘，即可飲用，可灌入壺中存儲備用。一般情況下，一片妝水藥片可對1升的水進行消毒，如果遇到水質(zhì)較混濁可用2片。目前，在野外軍隊里都采用此法對水進行消毒。
2、如果沒有凈水藥片，可以用隨身攜帶的醫(yī)用碘酒代替凈水藥片對水進行消毒。在已凈化過的水中，每一升水滴入3-4滴碘酒，如果水質(zhì)混濁，碘酒要加倍。攪攔搖晃后，靜置的時間也應長一些，20～30分鐘后，即可飲用或備用。
3、利用亞氯酸鹽，即漂白劑，也可以起到消毒的作用。在已凈化的水中，每升水滴入漂白劑三四滴，水質(zhì)混濁則加倍，搖晃勻后，靜置30分鐘，即可飲用或備用。只是水中有些漂白劑的味兒，注意不要把沉淀的濁物一同喝下去。
4、如果以上的消毒藥物均沒有，正巧隨身攜帶有野炊時用的食醋(白醋也行)，也可以對水進行消毒。在凈化過的水中倒入一些醋汁，攪勻后，靜置30分鐘后便可飲用。只是水中有些醋的酸味。
5、在海拔高度不太高(海拔2500米以下)且有火種的情況下，把水煮沸5分鐘，也是對水進行消毒的很好的方法，且簡便實用。在平原郊游或野炊時，多采用這種方法對河水、湖水、溪水、雨水、露水、雪水進行消毒以保證飲水和做飯的需求。
6、如果尋找到的是咸水時，用地椒草與水同煮，這雖不能去掉原來的苦咸，即能防止發(fā)生腹痛、腹脹、腹瀉。如果水中有重金屬鹽或有毒礦物質(zhì)，應用濃茶與水同煮，最后出現(xiàn)的沉淀物不要喝。
目前，有一種飲水凈化吸管，在野外非常實用，形如一只粗鋼筆，經(jīng)它凈化的水無菌、無毒、無味、無任何雜質(zhì)，不需經(jīng)過沸煮即可飲用，很輕便。還有一些從國外進口的凈水器，體積小效果好，能在較渾濁的液體中過濾出可飲用的純凈水。
另外要提醒朋友們注意的是，在飲水緊缺的情況下，一定要合理安排飲用水，不要為一時口渴而狂飲。在野外工作或探險中，喝水也要講究科學性。如果一次喝個夠，身體會將吸收后多余的水份排泄掉，這樣就會白白浪費很多的水。如果在喝水時，一次只喝一兩口，然后含大口中慢慢咽下，過一會兒感覺到口渴時再喝一口，慢慢地咽下，這樣重復飲水，既可使身體將喝下去的水充分吸收，又可解決口舌咽喉的干燥。一標準水壺(0-9)水量，運用正確的飲水方法，可使一個單兵在運動中堅持6～8小時，甚至更長些。
關于夏天的戶外運動，相比室內(nèi)要顧慮的也是不少，比如因為夏天的天氣炎熱，很有可能會被曬傷，變黑，出現(xiàn)皮膚粗糙等一系列問題。愛美的女性要警惕這種情況的發(fā)生，皮膚一旦變黑的話，想要再變回來可就沒那么容易了。下面小編就來為大家好好介紹關于夏天的戶外運動的注意事項吧。
1 游泳是一種全身運動，兩臂劃水的同時兩腿打水或蹬水，全身肌肉都得到鍛煉，尤其是上肢擺動劃水時，胸大肌、三角肌、肱三頭肌都是最直接的受益部位；同時，水流對人體而言是一種天然的按摩，由于劃水和打水都是緊張和放松交替的，游泳會使肌肉變得柔軟而富有彈性，所以，經(jīng)常游泳能使身材勻稱，身體線條流暢，最適合女孩子減肥塑身。
2 慢跑，在夏天進行輕松的慢跑運動，能增強呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時所供給的氧氣較靜坐時可多8～12倍。慢跑運動可使心肌增強、增厚，具有鍛煉心臟的作用。自行車鍛煉的好處是不限時間、不限速度，主要目的是放松肌肉，加深呼吸，從而達到緩解身心疲勞的作用。由于自行車運動的特殊要求，手臂和軀干多為靜力性的工作，兩腿多為動力性的工作，在血液重新分配時，下肢的血液供給量較多，心率的變化也依據(jù)踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。
身體內(nèi)部急需補充養(yǎng)料和排出廢料，所以心跳往往比平時增加2～3倍。如此反復練習，就能使心肌發(fā)達，心臟變大，心肌收縮有力，血管壁的彈性增強。從而使肺通氣量增大，肺活量增加，肺的呼吸功能提高。
但是每個人的體質(zhì)不同，只有根據(jù)自己的身體實際情況，選擇適合自己的運動方式，才能有滿意的效果。
看了以上第內(nèi)容，你應該對關于夏天戶外運動有所了解吧，運動固然是好的，但是要在不對自身造成影響的情況下運動，運動是一件很好的事情，它不僅可以增強體魄，還可以發(fā)展擴大你的朋友圈，在這個夏天運動起來吧。
摘要：這其實是夸張的走路姿勢。往前跨一大步，找到你的平衡，然后邁出另一步，邁的時候腳不能碰地。這樣持續(xù)60秒。適當減小邁的步子可幫助你保持平衡和維系上坡力量。然后回頭慢跑下坡。“這樣有利于平衡練習，并且能減輕膝蓋的壓力?！蔽填D說。將這個練習做兩次，每次間可以做一分鐘的下坡慢跑作為放松，如果需要的話。
1.身體力量訓練：30分鐘
做這些練習時，你可以慢慢來，你可以重復做，都是有幫助的。
熱身：慢跑10分鐘;嘗試在后5分鐘做4次30秒的加速跑。
俯臥+側(cè)臥支撐
首先，做俯臥撐姿勢，力量放在兩前臂上，保持雙腿筆直，收腹。保持30秒。然后轉(zhuǎn)換成側(cè)臥(如圖)，把手放在腦后?？嚲o，臀部離開地面，用另一手的肘部支撐地面，如此左右各做5次。
小跑3分鐘，用八分力加速跑(假設你全速跑用十分力)，在最后30秒慢慢減速。
垂吊腹力練習
身體垂吊于做引體向上的單杠下，彎曲膝蓋，用腹部的力(而非其他動力)將腿向上收起。然后加強我們的訓練力度，垂直雙腿，用腹力將腿向上收起。如此兩套動作做8到10次。
重復上一節(jié)練習最后的跑步環(huán)節(jié)。
四肢伸展練習
我們從你的手和膝蓋開始練習。伸出你的左手臂，抬起你的右腿，平行于地面。撐直背和頸，收腹，伸直手臂和腿。這樣保持15到30秒，然后換另一邊。這樣做兩套，每套間隔10到20秒休息。
進行第一節(jié)練習最后的跑步環(huán)節(jié)，然后做5分鐘慢跑。
2.下肢集中訓練：45分鐘
請找一個適當坡度的地方(傾斜度在6%到8%)做這部分練習。
熱身：慢跑5分鐘。以下動作各做5次以喚醒你的肌肉：前弓步，單腿蹲(每只腿五次)。然后做2分鐘慢跑。
躍跑
準備時做微蹲姿勢，(如圖)一只腳猛力向上坡躍，盡量邁大步子。30秒勻速躍，然后加速躍30秒。做兩次，每次間下坡慢跑1分鐘作為放松。
上坡邁步
這其實是夸張的走路姿勢。往前跨一大步，找到你的平衡，然后邁出另一步，邁的時候腳不能碰地。這樣持續(xù)60秒。適當減小邁的步子可幫助你保持平衡和維系上坡力量。然后回頭慢跑下坡?！斑@樣有利于平衡練習，并且能減輕膝蓋的壓力?！蔽填D說。將這個練習做兩次，每次間可以做一分鐘的下坡慢跑作為放松，如果需要的話。
山坡回復跑：上坡快跑一分鐘(用八分力跑)。然后下坡慢跑一分鐘。重復一遍。
相撲式蹲坐
并腳站立，右腿在上坡方向。向上坡方向橫跨一大步，呈類似蹲坐姿勢。下壓你的左腳弓，然后快速將左腳移向右腳，這樣持續(xù)走60秒。小跑下坡作為放松。換另一個腿為上坡方向。
做剛才的山坡回復跑，然后慢跑5到10分鐘。
健身未必就一定要去健身房，其實只要你有了健身意識，在日常生活中隨時隨地都可以健身,比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。
