中年男性應(yīng)該怎樣健身
男性中年怎樣養(yǎng)生。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！彪S著時間的失衡，養(yǎng)生這個話題走入大眾視野，只有進行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達到身心健康的目的。關(guān)于運動養(yǎng)生，我們該如何去看待呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“中年男性應(yīng)該怎樣健身”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
在社會中，中年男性占了大多數(shù)。但是中年男性應(yīng)該怎樣健身呢？這個問題我們今天就來看看，也許你不是中年男性，但是請想想你的爸爸，叔叔。也許對他們身體有幫助，到時候我們一定可以讓他們的身體變得更加健康。在我們生活中，健身也成了主流。這個主流也要分方法的，那么接下來我們就來探討一下，中年人應(yīng)該怎樣健身。
一、合理安排時間
我們通常認(rèn)為早上鍛煉效果最好。確實，早上起得早些，做一些運動，會使人一整天都感到精力充沛。但是就鍛煉本身的效果而言，早上并不是最合適的時間，一天之中最佳的鍛煉時間是【下午3點-5點】。當(dāng)然除了專業(yè)運動員，大多數(shù)人這段鍛煉的黃金時間也是工作和生活的最繁忙的時間。不太可能有時間去做健美，那么就不妨挑晚上8點左右鍛煉，效果也不錯。
二、恰當(dāng)呼吸
在做健美運動時，正確的呼吸是相當(dāng)重要的，可以起到事半功倍的效果。具體是：【用力時吸氣，盡量吸得深，放松時呼氣，盡量排得徹底】。
三、輔助器械
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家庭健身器的功能是有局限性的，有幾個部位的肌肉是練不到的，因此你最好再購買一些輔助器械，其中最常用的是啞鈴。如果經(jīng)濟條件許可，可購買一套不同重量的啞鈴，反之購買一副可調(diào)節(jié)重量的啞鈴也可。別小看小小的啞鈴，它可做的運動相當(dāng)多，它可以鍛煉你的二頭肌，三頭肌，腕力，胸肌;將啞鈴放在脖子下做仰臥起坐，效果相當(dāng)好。
怎么樣，看了上邊的介紹有沒有耳目一新的感覺。我們的身體有時候也需要這樣鍛煉，有科學(xué)方法的鍛煉。健康，我們需要更加健康。把我們的身體鍛煉的幫幫的，實現(xiàn)自己的健身
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每個男性朋友都有一個熱愛鍛煉的心，也經(jīng)常喜愛去一些健身的場所或者就是自己鍛煉一下!那么男性到中年了應(yīng)該如何運動呢?怎么運動可以預(yù)防發(fā)福呢?下面小編就為大家講解講解中年男性如何健身!
簡單的運動就可以解決男性很多的問題，讓男性具備一個健康的好身體，下面就為大家介紹一些可以解決發(fā)福問題的運動，一起來看看吧!
男性到中年就很容易發(fā)福，要保持身材就要堅持運動，男性預(yù)防發(fā)?？梢宰瞿男┻\動呢
1.后踢腿運動
后踢腿可以鍛煉臀部、大腿還有腹部背部肌肉，首先先雙膝跪地，然后將兩手臂伸直，撐在地面上，接著把頭低下，讓左膝蓋往鼻尖方向運動，接著抬起頭，同時把左腿往后上方踢起，踢起的高度根據(jù)自身的舒適度決定，重復(fù)做幾遍之后換腿做。
2.側(cè)臥壓腿運動
這個運動能夠運動大腿內(nèi)側(cè)，改善腿部輪廓。首先先往右邊側(cè)躺下來，然后用右手支撐身體，左腿放在右腿前，接著開始側(cè)抬右腿，重復(fù)15次，然后再換邊，往左側(cè)躺，抬右腿，左右重復(fù)多幾遍。
3.蹬車運動
蹬車是一個鍛煉腿部的運動，而且兼?zhèn)溥@平腹的作用。要求先仰躺下來，雙手手肘支撐身體，然后右膝蓋彎曲，盡量的貼緊胸前，伸腿與地面相隔15厘米，然后左腿彎曲收回胸前，其次收回右腿，左腿伸出，做蹬車的動作!
4.木偶運動
這個木偶運動主要針對上臂還有腰腹部位鍛煉。首先站直，然后將兩腳張開，雙手手臂平舉起來，彎曲手肘，讓左手手指指向上，右手手指指向下，接著讓身體往左傾，右手則往上轉(zhuǎn)，左手往下轉(zhuǎn)，與此同時身體往右傾。反復(fù)輪流做幾遍。
5.下蹲運動
下蹲運動可以鍛煉臀部大腿以及背部，首先站好，把兩腳張開，兩腿膝蓋可以稍微彎曲一些，然后將腹部和臀部的肌肉收緊，身體往下蹲，一直蹲到最低點為止，然后保持姿勢2秒鐘，接著起身。重復(fù)下蹲幾遍。
6.屈身運動
站直，把兩腿張開，兩手臂自然貼在臀部位置，腰背挺直，身體由髖關(guān)節(jié)位置往前屈身，然后保持動作開始數(shù)數(shù)，從1數(shù)到15。接著再將身體進一步屈，讓兩手可以抓到小腿肚，但是注意要保持腿部伸直，接著再往前屈，嘗試讓手與地面接觸，然后再數(shù)數(shù)，從1數(shù)到10。
7.側(cè)抬腿運動
側(cè)抬腿是鍛煉髖關(guān)節(jié)的好運動，右膝蓋跪地，雙手支撐地面，左腿側(cè)面伸直，然后抬起，放下，做4次左右，然后換邊輪流的多做幾次。
抗衰老也是不少想要留住青春的男士的當(dāng)務(wù)之急,請看下文介紹的男性抗衰老的保養(yǎng)運動.
男人從青年走向中年的過渡時期，其生理技能已出現(xiàn)微妙的衰退跡象，如體力下降、肌力減弱、肺通氣量降低等。因此，男士們從35歲開始，就要有針對性地加強運動了。
負(fù)重踢腿
練習(xí)方法
1、身體直立一腿支撐(體質(zhì)較弱的可扶支撐物)，另一小腿綁上沙袋或別的重物，做前踢腿動作，踢的高度應(yīng)與上體形成直角，踢5-10次后，再換另一腿繼續(xù)進行。
2、準(zhǔn)備動作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身體側(cè)方踢腿，向側(cè)方踢的幅度越大越好，踢510次后，再換另一側(cè)腿踢動，各交換3次。
3、與上述方法略有區(qū)別：不是踢腿，而是屈伸。具體做法是，坐在高凳上，腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋，上體自然略含胸，兩手扶于高凳兩側(cè)，不負(fù)重的腿自然下垂，負(fù)重的腿做屈伸運動，屈伸10次后換另一腿進行，兩腿交換3-4次。
要求：做前踢、側(cè)踢腿時，腿要伸直，不要彎曲膝蓋，上體不動;做高凳屈伸時，上體不動，以膝關(guān)節(jié)為軸做屈伸運動。
收腹舉腿
練習(xí)方法：身體仰臥躺在斜板上，兩臂伸直，雙手握住頭后的支撐物，上體固定不動，雙腿伸直向上做收腹舉腿運動。兩腿盡量貼近胸部再放下，再舉腿，依次進行。
要求：斜板固定的角度可根據(jù)自己的體能狀況，如腰腹力量較好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹舉腿時，兩腿伸直;膝蓋不要彎曲;腿放下時，速度減慢，可拉伸腹部肌肉;一組做10-15次，做完后休息1-2分鐘，再做下一組練習(xí)，可做2-3組。每周做2-3次。
作用：提高腰腹肌力，擴展胸部，增強呼吸機能。
仰臥兩頭起
練習(xí)方法：平躺于地板或床上，兩腿并攏自然伸直，兩臂于頭后自然伸直。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對折，然后恢復(fù)原狀，再繼續(xù)做兩頭起的運動。連續(xù)做l0-15次，每次練習(xí)做2-3組，每周鍛煉3-5次?？衫迷绯科鸫埠蠡蜻M行其他運動后，以輔助練習(xí)進行鍛煉。
要求：兩頭起坐時，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時動作，不要有先后;兩頭起時吸氣，腿放下時呼氣，不要有意憋氣;初練時，協(xié)調(diào)性可能較差，手腳不能同時起或?qū)φ劢嵌刃?手腳碰不到一起)。這沒關(guān)系，隨著時間的推移，可使動作做得完滿。
作用：增加腰腹力量，提高身體的協(xié)調(diào)性。
男人在不同年齡段要做哪些鍛煉
20歲：強化鍛煉肌肉
對于這個年齡階段的男性來說，身體各個部位功能都正處于鼎盛時期，此時可以通過強化鍛煉讓肌肉變得結(jié)實發(fā)達，這個時期的鍛煉效果能夠作為身體健康的儲備資源，讓你終身受益。通過鍛煉肌肉，心肺功能會得到提高，耐力水平會達到頂峰，身體綜合素質(zhì)會迅速提高，就連男性特征也會更加突出。
肌肉鍛煉每周最好進行3次，每次約30分鐘，最好隔天進行。方法是，首先進行預(yù)熱訓(xùn)練，可以慢跑1015分鐘，并且進行一些拉伸。這樣做為的是預(yù)防運 動受傷，因為一些年輕時并不嚴(yán)重的傷害很可能年紀(jì)大時會帶來大問題。然后進行重力訓(xùn)練，試舉啞鈴、杠鈴等負(fù)重器械，強度由小到大，重量由輕到重，大約每次 做1012下，直到感覺肌肉疲勞，停下來休息幾分鐘。也可以選擇俯臥撐、引體向上等動作，總之要讓胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌各個部 位的肌肉群都得到充分鍛煉，當(dāng)然也要輔助一些有氧運動。
30歲：注重柔韌鍛煉
誰說女人才練柔韌性?良好的柔韌性對于男性來說同樣重要。一到30歲，男性身體內(nèi)的關(guān)節(jié)、骨骼會變得脆弱，尤其是一些缺乏運動或運動習(xí)慣錯誤的人，還會出現(xiàn)關(guān)節(jié)疾病，為了保持骨骼、肌肉的韌性，應(yīng)該加強這方面的鍛煉。
每天可以進行1015分鐘的伸展運動，重點是背部、腰部和腿部，工作間隙可以采用下面幾個動作：用手夠腳尖、仰臥高抬腿、體側(cè)伸展，也可以到健身房專 門學(xué)習(xí)一套柔韌鍛煉操。這個年齡段仍然可以選擇絕大多數(shù)鍛煉項目，但如果有幾個月沒有運動，重新鍛煉要循序漸進，運動前最好做個心肺功能檢查。
40歲：保持體形是關(guān)鍵
人到中年，最容易大腹便便，身材走樣。超過40歲，男性應(yīng)該堅持中等強度鍛煉，選擇適合自己的運動項目，這不僅能夠保持身材，而且能預(yù)防高血壓、心血管病等常見的疾病。
建議每周進行3次慢跑、游泳、快走這樣中等強度的鍛煉，同時也要進行一些力量訓(xùn)練，防止肌肉老化，如推舉啞鈴，注意重量不要過大，但練習(xí)次數(shù)可以增加。此時一定要培養(yǎng)喜愛的健身項目，并堅持下去，為老年以后的健身打下基礎(chǔ)。
冬季健身，男性冬季如何健身呢?男性冬季健身要注意哪些呢?下面就來了解一下男性冬季健身的五大注意。
1.低于零下9℃別在戶外運動
美國運動專家珍妮哈德菲爾德表示，氣溫過低不僅會使運動質(zhì)量大大降低，還容易受傷。當(dāng)氣溫低于15華氏度(相當(dāng)于零下9.44℃)時，最好選在室內(nèi)運動。
2.愛出汗少穿棉質(zhì)內(nèi)衣
美國《紅書》雜志刊登美國德雷塞爾大學(xué)一項最新研究發(fā)現(xiàn)，棉質(zhì)內(nèi)衣被汗?jié)窈蟾傻寐?，反而會增加霉菌感染的風(fēng)險。美國護理專家辛西婭拜耳建議，健身時最好選擇吸濕排汗功能更好的竹纖維內(nèi)衣。此外，運動時內(nèi)衣不能太緊，最好選擇邊緣較為寬松的短褲。
3.熱身做足6分鐘
美國賓夕法尼亞州布魯姆斯堡大學(xué)教授安德里弗拉德肯博士推出6分鐘熱身法，可使運動效果提高24%。具體步驟為：沖刺跑2分鐘，提高身體溫度及肌肉攝氧量，但是切勿過量;拉伸全身肌肉3分鐘，可改善身體靈活性;演習(xí)1分鐘，如舉啞鈴前練練上舉手臂，跑步前原地慢跑一會兒等，有助于增強身體協(xié)調(diào)性。
4.運動前洗個熱水澡
室外氣溫越低，需要熱身的時間就越長。哈德菲爾德表示，如果條件許可，運動前不妨沖個熱水澡，幫助熱身。
5.少穿一點
運動一會兒后，體內(nèi)溫度就會上升，因此應(yīng)適當(dāng)少穿衣服，便于散熱，以防感冒。
結(jié)語：男性對于健身鍛煉都是非常的熱衷，對于方法確實知道的寥寥無幾，以上為大家介紹的男性健身知識，還希望幫助到一些熱愛健身的男性朋友們，也祝愿大家都有一個健康的好身體!
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1、嬰兒卷曲式
做法：臥姿，雙腿彎曲，雙手抱雙腿，用額頭接觸膝蓋，身體如嬰兒般呈卷曲狀。
但是要注意，產(chǎn)后至少6星期后才可以減肥。因為生育后不久就做一些減肥運動很容易導(dǎo)致子宮康復(fù)放慢并引起出血，劇烈一點的運動會使得手術(shù)斷面或外陰切口的康復(fù)放慢，一些關(guān)節(jié)特別容易受傷，剖宮產(chǎn)的媽媽情況會更加危險。產(chǎn)婦什么時候能夠進入健身中心，需要根據(jù)各自的身體恢復(fù)狀況來確定，順產(chǎn)的媽媽產(chǎn)后4-6周可以開始做產(chǎn)后瘦身操，剖宮產(chǎn)的媽媽需要6-8周。
2、V字形
做法：坐姿，雙臂與雙腿盡量伸直，保持呈V字形狀。
產(chǎn)婦恢復(fù)體形有效的瑜伽練習(xí)，正常產(chǎn)婦在產(chǎn)后一個月即可根據(jù)自己的身體狀況進行，練習(xí)之前，在音樂背景下先做呼吸運動：仰臥位，膝關(guān)節(jié)彎曲，深吸氣使腹壁下陷內(nèi)臟牽引向上，然后呼氣，以運動腹部活動內(nèi)臟。下面一組動作，主要針對產(chǎn)后胸、腰腹、腿等部位進行：配合呼吸，肌肉收縮的時候吸氣，放松的時候呼氣;每個動作3-5次，每次保持15-30秒。
瑜伽這類運動對人體的柔軟度是有一定要求的，因此在做瑜伽的時候不能夠要求自己做得多么標(biāo)準(zhǔn)，而是需要根據(jù)自身的柔軟度來選擇瑜伽動作的標(biāo)準(zhǔn)度。做瑜伽的最佳時間是早上，而且室外瑜伽比室內(nèi)瑜伽要好，同時還需要注意把握自己的呼吸。
對于中老年人來說，覺得鍛煉出腹肌只是青少年的事情，但是其實中少年也是可以通過健身操來幫助自己鍛煉出更好的腹肌來，但是中老年人想要通過減肥健身操鍛煉出腹肌的話還得堅持不懈的努力，讓中老年腹肌鍛煉效果更好，但是中老年人不鍛煉腹肌也是需要加強身體鍛煉，改善體質(zhì)柔弱，那么中年健身減肥操怎么鍛煉富姐呢?
那種恰恰操，結(jié)合了恰恰的舞步，這種操倒是比較優(yōu)美，本人不太喜歡。感覺做出來不怎么好看。
還有就是不得不提的，許多人所喜歡的瑜伽(老外練的普拉提)，這種操主要是拉伸，可以塑形，但是前提是你的骨骼要可以頑強抗打擊，因為如果動作做不好，就是拉傷扭傷筋骨，不太建議肥胖的人做，因為比較笨重臃腫的狀態(tài)下，是無法把動作做到位的，也沒什么減脂效果。
再說說老外的瘦身減肥操吧，比如
(1)很有名的pump it up也是一系列的(我做過，完全跟不上趟兒，跳的時候就是胡亂跳)，(2)insanity超高強度、超大消耗為標(biāo)榜健身操系列(也是大強度，老外就是強悍)，(3)老外的肚皮舞(就是晃腰扭腰鍛煉肚皮肌肉吧)，(4)七日瘦腹操(一群黑鬼做的)，(5)腹肌撕裂者，胸肌撕裂者(也是很暴力的，那都是玩命兒呢)，(6)美式新兵訓(xùn)練營(Billy"s Bootcamp)。我真挺佩服外國人的體力，東方人做著可能吃力一些，人家像玩兒似的。
如果老人選擇這些方法來健身，鍛煉腹肌的話，那么好處多多，腹肌也可以在短時間內(nèi)給鍛煉出來，鍛煉出腹肌的時候也要記得多做做仰臥起坐，這樣可以幫助中年人更好的鍛煉出這個肌肉來，鍛煉出肌肉來的話才可以讓中年人的身體更加的強壯，同時也可以降低中老年人疾病發(fā)生幾率。
由于工作等原因，很多人長久要保持一個姿勢，比如“辦公一族”常常一坐就是幾個甚至十幾個小時，這使他們常常處于疲憊的狀態(tài)。臨床探索發(fā)覺，一個人若長期處于疲憊的狀態(tài)，其循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)和運動系統(tǒng)等都會受到影響。長此以往，疾病就會不招自來。
那么，怎樣才能解脫疲憊的困擾呢?其實，不需要花費大量的時間來運動，只要在工作、生活中隨時隨地做做花式伸懶腰，就能及時從疲憊的狀態(tài)中復(fù)原過來。
螺旋扭轉(zhuǎn)：解脫腰酸背痛
雙腿伸直，右腿跨過左腿，同時保持右腿伸直;上半身扭轉(zhuǎn)至右手撐地，左手肘部貼近右膝蓋，這時你會感到腰背部的肌肉正在進行扭轉(zhuǎn)式抻拉。
動作提示：這個動作會幫你解脫腰酸背痛的困擾。建議每側(cè)堅持10秒鐘，每組動作復(fù)復(fù)3次。
蝴蝶舒展：錘煉腿部肌肉
坐停，兩足并在一起，雙手握住足趾，讓上身漸漸往前靠，從臀部開始曲曲，用肘部停壓雙腿，抻拉大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
動作提示：這個動作可以充分緩解腿部酸痛，錘煉肌肉。建議堅持8秒鐘，復(fù)復(fù)兩次。
平躺拉腿：活動腿部韌帶
取平躺姿勢，抬起雙腿，雙手抱住膝蓋反面;手臂發(fā)力，感覺全身向上提，直到腿部韌帶充分抻拉至最大位置為止。
動作提示：這個動作可以舒展我們不常常參與運動的大腿韌帶。建議堅持10秒鐘，復(fù)復(fù)4次。
肩部抻拉：緩解頸部緊張
身體呈立正姿勢站好，用一只手從外、后側(cè)抓住對側(cè)手臂肘部，拉向被抓手臂的對側(cè)。
動作提示：這個動作可以緩解三角肌和三頭肌的酸痛感，也可以改善頸部的肌肉緊張狀態(tài)。建議堅持10秒鐘，復(fù)復(fù)3次。
胸部拉伸：改善呼吸深度
將手及上臂與固定點比如門框等充分接觸，保持肘與肩在同一水平面上，向前牽引身體的幅度不要過大，胸部充分拉緊，以肩部無反常拉力為宜。
動作提示：這個動作可以讓胸部肌肉抻開，迅速排除胸部肌肉乳酸，還能加強呼吸深度。建議堅持12秒鐘，復(fù)復(fù)3次。
常有人在觀賞健美表演或健美照片時，對運動員強健的肌肉贊嘆不已。尤其是瘦弱的人，非?？释约阂材軗碛幸桓苯训捏w格。
所謂健壯，主要是指人體軀干和四肢粗大，肌肉發(fā)達，給人以強有力的感覺。而瘦弱的人則相反，軀干狹窄，胸部平坦，腰腹干癟，四肢細(xì)長，肌肉貧瘠，給人以虛弱感。然而，新陳代謝是生命的本質(zhì)，發(fā)展壯大是生命的特征，細(xì)瘦之人可以通過體育鍛煉的手段加強新陳代謝，強健美化自身。
健美運動創(chuàng)始人山道(Sandow)，生于1868年，幼時瘦弱多病，后為古代角力士雕像的雄健體魄所吸引而每天鍛煉身體，并從實踐中摸索出一整套鍛煉肌肉的方法，終于練就了一身赫格爾斯型的功夫，到22歲時，他的全身肌肉已非常發(fā)達，并且到國外進行表演，展示他渾身發(fā)達的肌肉，足跡遍布英國、澳大利亞、新西蘭和南美洲等地，受到廣泛贊譽。他于1901年組織了世界首次健美大力士比賽。
1994年全國女子健美錦標(biāo)賽57公斤級冠軍、1995年香港第12屆亞洲女子健美錦標(biāo)賽57公斤級亞軍王碧娟，剛開始練健美時，身高1.68米，而體重僅僅40公斤，每天的食量只有4兩。
但是，經(jīng)過三四年艱苦的健美訓(xùn)練，使她變成了一個健壯的人。這些事例都充分表明，鍛煉可以使瘦人變健。我們知道，經(jīng)過運動刺激，可以使肌纖維增粗，肌肉體積增大，而導(dǎo)致人體健壯。那么，怎樣練習(xí)才能加快這一變化過程呢?
要使肌肉得到快速增長，就必須對肌纖維施以運動刺激，進行肌肉力量性訓(xùn)練。主要方法包括動力訓(xùn)練法、退讓訓(xùn)練法和靜力訓(xùn)練法。通常使用動力和靜力兩法較多。動力訓(xùn)練法是指肌肉收縮時長度縮短，即肌肉做克制性工作。靜力訓(xùn)練法是指肌肉收縮時長度不變，即維持一定的姿勢。
兩法都可以通過克服或維持負(fù)荷物，如杠鈴、啞鈴或者自身重量實現(xiàn)。剛開始訓(xùn)練或條件有限時，可以克服或維持自身重量進行肌肉力量訓(xùn)練，例如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、原地跳等，隨著肌肉的粗壯和力量的增強，再進行重量較大的負(fù)重練習(xí)，例如扛鈴下蹲、臥推杠鈴等。
負(fù)重練習(xí)的具體方法是：負(fù)荷的重量是你所能達到最大負(fù)荷重量的4O-6O%，每組重復(fù)8-12次，練習(xí)4-8組，每組間歇l-5分鐘。當(dāng)一種負(fù)荷重量已能夠重復(fù)12次時，就要再增加負(fù)荷重量，增加到只能重復(fù)8次的重量。初練時，可以選用上述指標(biāo)范圍內(nèi)的下限值，以后逐步增加練習(xí)組數(shù)和負(fù)荷重量，縮短間歇時間。
靜力性練習(xí)負(fù)荷重量為自身最大負(fù)荷的80-90%，練習(xí)2-4組，每組1-2次，每次時間為6-10秒，每組間歇3分鐘左右。
特別要強調(diào)的是，力量訓(xùn)練能夠增加肌肉中肌糖元、肌球蛋白和肌動蛋白等成分的含量。一方面可以增強肌力，另一方面可以增大肌肉塊的體積，但是，必須有充足的營養(yǎng)作為肌肉增長的物質(zhì)基礎(chǔ)。例如王碧娟在進行健美訓(xùn)練期間，每天吃20個雞蛋白，4個大蘋果，0.5公斤的雞脯肉或牛肉、鱔魚等高蛋白食物以及0.5公斤的麥片、面包和0.5公斤的面食。當(dāng)然，一般人進行肌肉訓(xùn)練不需這么多的營養(yǎng)物質(zhì)。
早知道早知道
其實早應(yīng)該知道，必定會是這樣的結(jié)果。
許多人在當(dāng)初花錢的時候，只是把希望寄予在了這張卡上，并沒有想到這意味著要經(jīng)過一個長期困難的鍛煉過程，卡的本身并不具備減肥作用。假如你只是在花錢的那一刻有信心，那么以后，卡還是卡，你還是你，沒有任何變化。
假如你真的想接受專業(yè)練習(xí)師的指導(dǎo)，需要辦一張健身卡，其實也有一些方法防止白費。這需要從你的心理問題開始解決。
1.挑選離自己家里或公司最近的健身房，省去路途的疲憊，天氣不好也不會再成為你的借口。
2.找朋友一起，互相鼓勵，互相督促，能在精神上給予對方很大的支持，假如一方有所收益，也能對另一方很好的模范作用。
3.找到好的健身教練。一對一的教練會給你一個規(guī)律的練習(xí)計劃，并能夠督促你。而且既然花錢請教練，也對自己的鍛煉是一個好的動力。
其實我一直主張，只要有心運動，到處都是健身房。跑步、仰臥起坐、跳繩等等，許多運動都不是只有在健身房里才能完成。即使不出家門，你也可以買一臺跑步機在客廳，天天固定時間進行鍛煉，又有何難?
健身卡并不能督促你從不愛運動的人馬上變成運動狂人。沒有健身卡，也不能成為不運動不鍛煉的理由。最根本解決方法，還是要讓自己從心里愛上運動，別把它當(dāng)作一種負(fù)擔(dān)，那么自然不會總想著為自己的懶惰找借口了。當(dāng)運動變成你的習(xí)慣，好身材自然會來。
有氧操過程中，我們有可能受傷。我們應(yīng)該如哪里理呢?
各項有氧運動的運動損傷特點：
有氧操的主要受傷有;腳、踝、小腿、膝、背一般損傷的主要原因：鞋、地面、套路問題、過度使用某塊肌肉。 解決方法是調(diào)劑肌肉、柔韌和力量防止受傷。在有體會的健身指導(dǎo)下健身，初級者先做低強度的練習(xí)，按部就班。
在家里做操要確定錄象帶的難度等、是否有準(zhǔn)備活動、有無快和猛烈的運動等，一些舒展運動有防肌肉過度拉傷。一般一邊要舒展10秒，使你的心率保持在有氧心率上=(220-年齡)*80%左右。
在運動前中后都要喝水、防脫水、頭暈、肌肉疲憊酸痛、抽筋等。低估放松的重要性，它能除去乳酸、腎上腺素，不使血液情況差。一般鍛煉，比較安全的方法是一周2 次左右，漸漸到最多一周5次，依據(jù)自己身體的情況，如果出現(xiàn)痛你就停止運動。不要運動試圖穿躍疼痛階段，這樣會使你的疼痛由慢性到永久的傷病。如果24小時疼痛不減請立刻找醫(yī)生。
通常嚴(yán)峻受傷：處理方法依次為：
1、停下來
2、冷敷
3、用繃帶
4、受傷部位抬高
5、過一些天無效果就得上醫(yī)院。
慢性受傷：使用與嚴(yán)峻受傷不同，看醫(yī)生，確定受傷原因。
過度拉傷：必須提高運動技術(shù)、使用適當(dāng)運動強度、頻度和連續(xù)時間。 當(dāng)出現(xiàn)運動反應(yīng)：如在頸、臉、手臂上的疙瘩或斑點過敏性反應(yīng)，運動過敏性反應(yīng)是一般需要立刻治療。如果出現(xiàn)運動哮喘：可能因為在嚴(yán)寒、灰塵、和潮濕的環(huán)境中鍛煉。好的方法是找比較優(yōu)良的運動環(huán)境、進行治病。
女性一到中年，運動也漸漸減少，不僅身材開始走形，一些疾病也漸漸出來了，骨質(zhì)疏松癥在中年婦女中比較高發(fā)。這時進行適量的運動，不僅能讓形體得以鍛煉，還能減少脂肪堆積，防止腰腹部贅肉增多。那么中年女性應(yīng)該如何鍛煉來保健呢？別急，下面小編就來告訴大家怎么做。
腰腹鍛煉
站立式鍛煉：站立，雙手扶椅背，一條腿獨立，身體向前彎曲，一邊呼氣一邊把另一條腿向后伸直，逐漸抬高至盡可能的位置，然后恢復(fù)原狀站立，再交替做另一條腿的動作。如此反復(fù)進行，各做10～15次。每日做1遍。
鍛煉時最好采用腹式呼吸法，能增大肺活量，把更多空氣吸入肺部，增加機體含氧量;呼吸時橫膈肌和腹部的一起一落，對腹部臟器起一種按摩作用，增加胃腸蠕動，促進消化，并適當(dāng)減少腹部過多脂肪堆積。
臥式鍛煉：仰臥，臀部放在床緣，雙腿直伸并懸空，兩手扶住床沿;雙腿并攏慢慢向上舉，逐漸向上身靠攏，當(dāng)雙腿舉至身軀上方時，雙手移扶住雙腿，使雙腿能靠向腹部，最后慢慢放下腿，恢復(fù)原來姿勢，如此每日反復(fù)做5～10次。
骨盆運動
站立，兩腿微叉，收緊臀部肌肉;大腿根部靠攏，兩膝部外轉(zhuǎn)向左右兩側(cè);同時吸氣收縮括約肌，使陰道向上提。每日5～10次。堅持下去，學(xué)會分清陰道和肛門括約肌的舒縮，不僅可塑造形體曲線，也可促使骨盆肌肉張力更協(xié)調(diào)。
健身的好處眾所周知，缺乏運動是女性心臟健康的殺手，因此對于運動量少的中年女性更是需要多加運動鍛煉身體，增強免疫力來預(yù)防疾病。而且健身還能保持好心情，中年女性在更年期過后多運動，還可以減少乳腺癌的發(fā)病幾率。
