每天有氧運(yùn)動(dòng)有哪些？
養(yǎng)生有哪些運(yùn)動(dòng)。
“你有一萬(wàn)種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒(méi)有健康，只能是空談?！钡查L(zhǎng)壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動(dòng)結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。如何分辯關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話題的對(duì)錯(cuò)呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“每天有氧運(yùn)動(dòng)有哪些？”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
大家都知道，運(yùn)動(dòng)對(duì)身體是很好的，但是如果想要減肥的話，那么就要多做點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)才可以。但是很多人是分不清楚有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的，會(huì)存在一些疑問(wèn)。到底哪些運(yùn)動(dòng)才是有氧運(yùn)動(dòng)，哪些運(yùn)動(dòng)是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)呢？下面我們?cè)谖恼轮兄v介紹幾種常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)？
游泳
游泳是最好的運(yùn)動(dòng)減肥方法，因?yàn)樗鼛缀鮿?dòng)用到全身的肌肉。除此之外，游泳也能讓人產(chǎn)生積極的心理情緒，因?yàn)檫@是一個(gè)令人愉快的活動(dòng)。在水中不再覺(jué)得身體的負(fù)累，起到一個(gè)舒心的作用。
跳舞
跳舞可以訓(xùn)練你的整個(gè)身體，塑造一個(gè)完美的身型。除此之外它還是一個(gè)放松的好方法。當(dāng)你有一點(diǎn)空閑的時(shí)間，你可以在家放你最喜歡的音樂(lè)，舞動(dòng)你的手和腳?；蛘邊⒓游璧概嘤?xùn)班、俱樂(lè)部等。每天試著去跳舞一小時(shí)，身上的肌肉都能被操練到。
跑步
快跑可以讓你感覺(jué)擺脫額外的體重感，舒緩壓力。快跑不需要花太多時(shí)間和金錢(qián)，你可以在很多地方進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，繞著街區(qū)、公園、體育場(chǎng)進(jìn)行快跑。每天堅(jiān)持30分鐘，兩周后你走路都會(huì)感到非常輕松，負(fù)重感都沒(méi)有了。
冰球
冰球是以6人為一方使用球桿和冰球進(jìn)行比賽的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。比賽的目標(biāo)上射門(mén)得分。它是一項(xiàng)在高速移動(dòng)中常發(fā)生身體接觸、激動(dòng)人心的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。冰球在室內(nèi)滑冰館進(jìn)行，冰球場(chǎng)四周設(shè)有圍板，兩端有球門(mén)，每一球門(mén)前有一個(gè)球門(mén)區(qū)。
文章介紹了一些有氧運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)都是比較好操作的。除了這些以外，打籃球、踢足球、打羽毛球、跳健美操等等，都是有氧運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，還需要結(jié)合健康的飲食，才能夠更好的達(dá)到瘦身和健身的作用，不能吃油膩的高脂肪的食物。
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運(yùn)動(dòng)我們需要區(qū)分對(duì)待，分為有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，那么 有氧運(yùn)動(dòng)的有幾點(diǎn)有哪些呢?是怎么區(qū)分有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的呢?但是不管是什么運(yùn)動(dòng)，都需要們一直的堅(jiān)持下去，運(yùn)動(dòng)的效果是顯著的，但也是緩慢的。下面就讓小編給大家介紹一下吧。
我們都知道：步行、競(jìng)走、滑冰、瑜伽等等是運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。但是要具體把他們區(qū)分成有氧還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，估計(jì)很多網(wǎng)友就疑惑不知了。沒(méi)關(guān)系，跟隨小編來(lái)認(rèn)識(shí)一下有氧運(yùn)動(dòng)吧。
有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)(約15分鐘或以上)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。
常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：步行、快走、慢跑、競(jìng)走、滑冰、長(zhǎng)距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運(yùn)動(dòng)如籃球、足球等等。有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。同舉重、賽跑、跳高、跳遠(yuǎn)、投擲等具有爆發(fā)性的非有氧運(yùn)動(dòng)相比較，有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。
是不是有氧運(yùn)動(dòng)，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣; 因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于1小時(shí)，每周堅(jiān)持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。所以說(shuō)，如果體重超標(biāo)，要想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到減肥的目的，建議選擇有氧運(yùn)動(dòng)，像慢跑、騎自行車。
排行榜
NO1、游泳
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損，能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié);冷水環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，熱量消耗大，配合節(jié)食，屬于減肥效果顯著的運(yùn)動(dòng)。
適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損;體重嚴(yán)重超標(biāo);減肥;增強(qiáng)體質(zhì)的族群。
運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次30~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時(shí)
NO2、慢跑
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：提高睡眠質(zhì)量，通過(guò)跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高;通風(fēng)作用，在跑步的過(guò)程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加;保護(hù)心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會(huì)隨著升高;解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質(zhì)。
適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預(yù)防心血管疾病的族群。
運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時(shí)。
NO3、自行車
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度;提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，熱量消耗較多。對(duì)頸椎病、腰間盤(pán)突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。
適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損、體重嚴(yán)重超標(biāo)，頸椎病和腰間盤(pán)突出的族群。
運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約420千卡/小時(shí)。
總結(jié):通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解到了什么是有氧運(yùn)動(dòng)以及有氧運(yùn)動(dòng)有哪些了吧。但是我們選擇運(yùn)動(dòng)的時(shí)候需要選擇和自己相適合的運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)的瘦身，減肥等功效也是其他不能比的。運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持，希望小編的介紹對(duì)大家能有所幫助。
我們都知道運(yùn)動(dòng)有有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)兩種，我們也都清楚有氧運(yùn)動(dòng)的好處，但是很多朋友分不清到底哪些運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)之間有什么不一樣。帶著這些有關(guān)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的疑問(wèn)，和小編一起看本文吧。
目錄
1、什么是有氧運(yùn)動(dòng) 2、有氧運(yùn)動(dòng)排行榜
3、有氧運(yùn)動(dòng)的好處 4、有氧運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)和尺度
5、有氧運(yùn)動(dòng)方法 6、在家怎么做有氧運(yùn)動(dòng)
7、有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng) 8、有氧運(yùn)動(dòng)的八大誤區(qū)
9、有氧運(yùn)動(dòng)的健身觀點(diǎn)
什么是有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)的意思其實(shí)就是說(shuō)，我們?nèi)梭w在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行鍛煉身體，也就是說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，我們吸入的氧氣和需求的氧氣要一樣，達(dá)到生理上的平衡。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)(約15分鐘或以上)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。
是不是有氧運(yùn)動(dòng)，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣; 因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于30分鐘，每周堅(jiān)持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。
因此可以這樣說(shuō)，如果你的體重過(guò)重了，希望通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到減肥的目的的話，不妨選擇慢跑、騎自行車等這些有氧運(yùn)動(dòng)。
英文AEROBICS意為有氧或有氧參與的。其實(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運(yùn)動(dòng)連續(xù)持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間并且是有韻律的運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一個(gè)部位。
通過(guò)經(jīng)常的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，人的心臟會(huì)更健康，脈搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數(shù)。一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)素質(zhì)好的人可以參加較長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，他(她)的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)也快。
有氧操(有氧健身操)就是具有有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)的健身操，即在音樂(lè)的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運(yùn)動(dòng)。它也必須是運(yùn)動(dòng)連續(xù)時(shí)間至少12分鐘以上。但是廣播操、工間操不是有氧操(有氧健身操)，它們只能算健身操。廣播操、工間操的鍛煉效果遠(yuǎn)沒(méi)有有氧操的效果大。
有氧運(yùn)動(dòng)排行榜
NO1、游泳
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：游泳這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)其實(shí)是克服水的阻力而不是克服重力，人的肌肉和關(guān)節(jié)是不容易受到損傷的，能夠非常有效的保護(hù)好我們的膝關(guān)節(jié)。人體在冷水環(huán)境下面運(yùn)動(dòng)，會(huì)消耗大量的熱量，這是配合好節(jié)食，這就成了減肥效果最明顯的一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)了。
適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損;體重嚴(yán)重超標(biāo);減肥;增強(qiáng)體質(zhì)的族群。
運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次30~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時(shí)
NO2、慢跑
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：提高睡眠質(zhì)量，通過(guò)跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高;通風(fēng)作用，在跑步的過(guò)程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加;保護(hù)心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會(huì)隨著升高;解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質(zhì)。
適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預(yù)防心血管疾病的族群。
運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時(shí)
NO3、自行車
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度;提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，熱量消耗較多。對(duì)頸椎病、腰間盤(pán)突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。
適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損、體重嚴(yán)重超標(biāo)，頸椎病和腰間盤(pán)突出的族群。
運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約420千卡/小時(shí)
有氧運(yùn)動(dòng)的好處
有氧運(yùn)動(dòng)的目的在于增強(qiáng)心肺耐力。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣，心臟的收縮次數(shù)便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時(shí)，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數(shù)比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以當(dāng)運(yùn)動(dòng)持續(xù)，肌肉長(zhǎng)時(shí)間收縮，心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉，以及運(yùn)走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力。當(dāng)心肺耐力增加了，身體就可從事更長(zhǎng)時(shí)間或更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，而且較不易疲勞。
汽油的燃燒離不開(kāi)氧氣，所以我們也可以把發(fā)動(dòng)機(jī)的工作稱為有氧運(yùn)動(dòng)。同樣，人類在運(yùn)動(dòng)中也要燃燒燃料，人類的燃料是糖類、蛋白質(zhì)和脂肪。人類的這些燃料都儲(chǔ)存在人體的細(xì)胞中，當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)消耗這些燃料以獲得動(dòng)力。
與發(fā)動(dòng)機(jī)燃燒汽油一樣，人類在燃燒燃料(即氧化)的時(shí)候也需要氧氣助燃。人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)大口大口地呼吸，使空氣中的氧氣通過(guò)肺泡進(jìn)入到血液循環(huán)系統(tǒng)之中，然后隨著動(dòng)脈血流向全身的組織細(xì)胞中，這是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程。
低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，基本上都是有氧運(yùn)動(dòng)，比如，走步、慢跑、長(zhǎng)距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效地鍛煉心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。人在利用氧氣的過(guò)程中，有一個(gè)相當(dāng)大的時(shí)間差，這個(gè)時(shí)間差就決定了劇烈的、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)成為了無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。而當(dāng)你運(yùn)動(dòng)的時(shí)間足夠長(zhǎng)時(shí)，氧氣已經(jīng)溶入到細(xì)胞中，身體內(nèi)的葡萄糖得到了充分的燃燒，從而轉(zhuǎn)化為新的能量，這樣的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)需要大量呼吸空氣，對(duì)心、肺是很好的鍛煉，可以增強(qiáng)肺活量和心臟功能。
長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力，抗衰老，增強(qiáng)大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。減肥者如果在合理安排食物的同時(shí)，結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，不僅減肥能成功，并且減肥后的體重也會(huì)得到鞏固。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于腦力勞動(dòng)者也是非常有益的。另外，有氧運(yùn)動(dòng)還具備恢復(fù)體能的功效。
Ⅱ型糖尿病患者、肥胖癥患者以及脂肪肝患者，一定要做有氧運(yùn)動(dòng)，患有心律不齊、心腦動(dòng)脈血管硬化的人，以及年齡大的人，也都應(yīng)該做有氧運(yùn)動(dòng)。如果是為了強(qiáng)壯肌肉、健美體形，預(yù)防椎間盤(pán)突出癥、頸椎病以及骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化的人， 應(yīng)當(dāng)做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
如果心率達(dá)到150～160次/分鐘，此時(shí)血液對(duì)心肌供氧已不充分，便為半有氧運(yùn)動(dòng)。
如果心率達(dá)到160次/分鐘以上，便為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)了，即血液中的氧氣對(duì)心肌已是供不應(yīng)求了。
新陳代謝需要氧氣的參與，有氧運(yùn)動(dòng)由于氧氣充足，可使體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)代謝徹底，即達(dá)到最終代謝營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)分解為二氧化碳和水。二氧化碳通過(guò)呼吸排出體外，水則進(jìn)一出四：從口中進(jìn)入，通過(guò)呼吸、汗液、小便、大便四條途徑排出。
有氧運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)和尺度
1、運(yùn)動(dòng)前預(yù)熱每次運(yùn)動(dòng)前需要有個(gè)熱身過(guò)程即準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。熱身，一般是指用小強(qiáng)度的有氧健身來(lái)使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環(huán)也更迅速，這樣氧和養(yǎng)料就會(huì)被輸送到心臟和肌肉，為你的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備，熱身活動(dòng)目的達(dá)到后的一個(gè)重要標(biāo)志就是身體微微開(kāi)始出汗。熱身的時(shí)間5～10分鐘就可以了。天冷時(shí)，熱身時(shí)間要長(zhǎng)，并多穿些衣服。
有很多人為了節(jié)省時(shí)間，不熱身就直接進(jìn)入高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，如果這樣的話，由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒(méi)有進(jìn)入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之后再運(yùn)動(dòng)，感覺(jué)也會(huì)好一些，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也可以更長(zhǎng)。換句話說(shuō)，不熱身就運(yùn)動(dòng)，你更容易疲勞。
2、接近而不超過(guò)靶心率一般來(lái)說(shuō)，靶心率為170-年齡的數(shù)值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110(次/分)。你在運(yùn)動(dòng)時(shí)，可隨時(shí)數(shù)一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是合適的，當(dāng)然這是指健康的運(yùn)動(dòng)者，體弱多病者不在此列。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠(yuǎn)，就說(shuō)明還沒(méi)有達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。
3、自我感覺(jué)是掌握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)，包括輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運(yùn)動(dòng)適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運(yùn)動(dòng)超限。如果你的運(yùn)動(dòng)始終保持在面不改色心不跳的程度，心率距靶心率相差太遠(yuǎn)，那就說(shuō)明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點(diǎn)量。
4、后發(fā)癥狀即運(yùn)動(dòng)過(guò)后的不適感覺(jué)，也是衡量運(yùn)動(dòng)量是否適宜的尺度。一般人在運(yùn)動(dòng)之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺(jué)，休息后很快會(huì)消失，這是正常現(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺(jué)疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說(shuō)明中間代謝產(chǎn)物在細(xì)胞和血循環(huán)中堆積過(guò)多。這是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的后果，你下次運(yùn)動(dòng)可就要減量了。
5、放松與熱身有同樣的作用，在運(yùn)動(dòng)中，血液循環(huán)加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運(yùn)動(dòng)，血液會(huì)囤積在下肢而給心臟造成多余的負(fù)擔(dān)。嚴(yán)重時(shí)會(huì)影響到大腦供血，甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運(yùn)動(dòng)目的達(dá)到后應(yīng)該有5～10分鐘的放松，也就是逐步減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。
有氧運(yùn)動(dòng)方法
耐力訓(xùn)練
有氧耐力訓(xùn)練的一般內(nèi)容：耐力可分為兩種，一是力量耐力，二是速度耐力。它表現(xiàn)為在較短的實(shí)戰(zhàn)時(shí)間內(nèi)，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和強(qiáng)度。
1、擊打沙袋在充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)之后，要保持一定速度和力量，連續(xù)做5組以上擊打。每組為3分鐘。
2、變速跑3000米至10000米距離中，快跑50米，慢跑50米。
3、勻速跑心率控制在每分鐘150次左右，負(fù)荷時(shí)間保持在30分鐘以上。
4、五公里越野跑。跑步時(shí)，要經(jīng)常變換步幅和節(jié)奏(不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉)。
5、跳繩3分鐘，休息1分鐘，再進(jìn)行下一組的練習(xí)。每次訓(xùn)練做3組即可。當(dāng)受訓(xùn)者覺(jué)得適應(yīng)此運(yùn)動(dòng)量時(shí)，可去掉中間的休息時(shí)間，連續(xù)跳3分鐘。
6、空擊3分鐘為一組，做3～5組。
7、實(shí)戰(zhàn)與不同對(duì)手進(jìn)行車輪戰(zhàn)練習(xí)。
綜述
有氧運(yùn)動(dòng)是增強(qiáng)人體吸入與使用氧氣的耐久運(yùn)動(dòng)。它的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是負(fù)荷量輕、有節(jié)律感、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)測(cè)定，有氧運(yùn)動(dòng)適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷為每周4～5次，每次持續(xù)20～30分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為120～135次/分。自我抗力是人體肌群處于靜態(tài)性對(duì)峙的肌力抗衡，也是簡(jiǎn)便易練的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。它不受性別、場(chǎng)地、器械的制約。采用徒手定位的肌肉抗力練習(xí)，無(wú)運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷之憂，成為靜力訓(xùn)練中加速血流，促進(jìn)代謝，舒筋活絡(luò)的健身方法。以下介紹幾組簡(jiǎn)易的不同體位的自我抗力練習(xí)，可選作學(xué)練。
掌指練習(xí)
方法：兩掌胸前合攏，五指分開(kāi)，指腹相對(duì)。兩手第一指腹相互作抗力推進(jìn)，兩掌緩張，呈爪形靜態(tài)抗力10～12秒，重復(fù)7～8次。
效應(yīng)：增強(qiáng)指部展肌和橈側(cè)腕短伸肌肌力。
提示：指腹互推時(shí)，均需適量抗力，遞增抗衡強(qiáng)度。
肩臂練習(xí)
方法：分腿站立，兩手胸前合掌，手指向上。右掌推力超過(guò)左掌的抗力，用力將左臂推至左體側(cè)。左掌抵制右掌的抗力，將右臂推回右體側(cè)，重復(fù)10～12次。
效應(yīng)：提高三角肌、肱二頭肌、肱橈肌和拇短屈肌的肌力。
有氧運(yùn)動(dòng)是很多運(yùn)動(dòng)的一種總稱，長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持一些有氧運(yùn)動(dòng)，能夠改善人的精神狀態(tài)，以及調(diào)節(jié)心理情緒，同時(shí)因身體比較偏胖的朋友還會(huì)有比較明顯的減肥作用，平時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)有很多的種類，在鍛煉的時(shí)候可以根據(jù)自己的愛(ài)好來(lái)進(jìn)行選擇，下面小編來(lái)介紹什么是有氧運(yùn)動(dòng)以及有氧運(yùn)動(dòng)方式。
有氧運(yùn)動(dòng)，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分和消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)。它可以提高身體健康水平和減去人體多余的脂肪。同時(shí)還可以提高血液中復(fù)合胺的含量，使其含量達(dá)到一個(gè)正常的水平。（復(fù)合胺是大腦中的一種化學(xué)成份，影響著人的情緒和個(gè)性，同時(shí)低復(fù)合胺會(huì)增加心臟病的發(fā)病率。
與有氧運(yùn)動(dòng)相對(duì)的是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高強(qiáng)度地劇烈運(yùn)動(dòng)，由于速度過(guò)快和爆發(fā)力過(guò)猛，人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解，而不得不依靠“無(wú)氧供能”，這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞，甚至造成肌肉、關(guān)節(jié)損傷，因此不宜作為日常的健身運(yùn)動(dòng)。
常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)包括慢跑、快走、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩、扭秧歌、打乒乓球等;無(wú)氧運(yùn)動(dòng)包括賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。
相關(guān)研究表明，進(jìn)行有氧代謝運(yùn)動(dòng)關(guān)鍵要保證一定的運(yùn)動(dòng)量和持之以恒。成年人有選擇的參加上述運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉，基本上可以達(dá)到中度有氧代謝運(yùn)動(dòng)的效果。
有氧運(yùn)動(dòng)是相對(duì)于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)而言的，它能夠有效地促進(jìn)人的新陳代謝，加快血液循環(huán)，并且長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持以后，還能夠改善人的心臟功能，對(duì)于很多的心腦血管疾病會(huì)有很好的防治效果，同時(shí)也能夠增加人體對(duì)于很多疾病的免疫能力，只是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候最好是根據(jù)自己的體質(zhì)來(lái)選擇合適的強(qiáng)度。
做什么事情都需要有一定得計(jì)劃的，運(yùn)動(dòng)也是一樣的，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候我們要把握好自己暈的目的以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的等，這個(gè)時(shí)候計(jì)劃就是很重要的一件事情了，在生活中，我們常常運(yùn)動(dòng)，但是有的人會(huì)因?yàn)槭裁词裁词虑槎毕诉@次的運(yùn)動(dòng)，接下來(lái)讓小編我大家介紹有關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在充分獲氧的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體主要通過(guò)有氧呼吸獲取能量。
有氧運(yùn)動(dòng)要求：第一，每次運(yùn)動(dòng)必須達(dá)到一定的時(shí)間；第二，各年齡段的運(yùn)動(dòng)者在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，心臟每分鐘的搏動(dòng)要達(dá)到一定的次數(shù)；第三，每周的有氧運(yùn)動(dòng)必須堅(jiān)持一定次數(shù)。有氧運(yùn)動(dòng)一方面必須具有一定的強(qiáng)度才能達(dá)到目的，另一方面強(qiáng)度又不能過(guò)大，以免筋疲力盡，甚至出現(xiàn)不必要的危險(xiǎn)。因此，有氧運(yùn)動(dòng)一定要掌握好“度”。概括地說(shuō)，人們可以通過(guò)以下兩點(diǎn)計(jì)算自己有氧運(yùn)動(dòng)的“度”：
第一，安靜時(shí)的心率，即數(shù)出15秒內(nèi)的脈搏數(shù)，乘以4，就是自己安靜時(shí)的心率；
第二，按年齡算出自己運(yùn)動(dòng)時(shí)的最高心率，即成年男性的最高心率是205減去年齡/2，成年女性的最高心率是220減去年齡，而最高心率的60%～80%為適合的、有效的有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍。
任何安全、有效的有氧運(yùn)動(dòng)都必須包括以下四個(gè)組成部分：一是運(yùn)動(dòng)前5~10分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)；
二是有氧運(yùn)動(dòng)階段，要保證“度”（運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)達(dá)到的心率）和“量”（每周3次，每次持續(xù)30分鐘；或每周4次，每次20分鐘；或每周5次，每次20分鐘）
三是運(yùn)動(dòng)后3~5分鐘的放松階段；四是鍛煉一下腰腹部等運(yùn)動(dòng)中未得到充分鍛煉的部位。一般地說(shuō)，上述整個(gè)過(guò)程大約需要40～50分鐘。
計(jì)劃是要做的，但是大家制定了有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，大家還是要好好的執(zhí)行的，不然也只是紙上談兵而已，我們不僅要多多的運(yùn)動(dòng)，還有保證自己運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量呢，在運(yùn)動(dòng)額時(shí)候我們還是多多的做一些伸展運(yùn)動(dòng)，以免在造成肌肉拉傷等情況出現(xiàn)。
改革開(kāi)放以來(lái)，人們的思想越來(lái)越前衛(wèi)，而女性也開(kāi)始越來(lái)越注重自己的外表。與此同時(shí)，也有越來(lái)越多的女性因?yàn)樾夭坎粔蜇S滿而苦惱，它不僅影響著我們的外在形象，甚至還會(huì)影響到我們的感情生活，其實(shí)想要改善胸部線條并不是什么難事，日常的一些有氧操就可以改善你的胸部線條，讓你擁有美麗的胸部。
有氧豐胸運(yùn)動(dòng)第一步
雙手前后擺動(dòng)，兩腳原地踏步，然后從右腳開(kāi)始往前跨一步。有節(jié)奏的進(jìn)行踏步練習(xí)，重復(fù)3次。然后兩腳分開(kāi)，做出相撲選手一樣的姿勢(shì)，雙腿彎曲成直角，大腿與地面平行，腳后跟用力踏實(shí)。雙腳同時(shí)躍起，向內(nèi)并攏，膝蓋彎曲，同時(shí)擊掌。
有氧豐胸運(yùn)動(dòng)第二步
雙腳分開(kāi)，略比肩寬，腳后跟踏實(shí)地面，雙膝彎曲，臀部向下，如同坐在透明的椅子上，上半身微微向前傾。腿部挺直，身體向上，左腿輕輕地向左側(cè)踢。注意臀部不要翹，保持身體挺直，然后再改為右側(cè)踢腿。
有氧豐胸運(yùn)動(dòng)第三步
身體自然站立，腰背挺直，右腳向后邁一步，右腿彎曲，膝蓋向地面靠近。身體向上，位于身體后側(cè)的右腿向前輕柔地踢，盡量使右腿向前伸。上身盡量向后挺直，與右腿呈一直線，右腳面繃直，重復(fù)動(dòng)作12-16次。
有氧豐胸運(yùn)動(dòng)第四步
身體挺直站立，手臂向前伸，右腿向前微微抬起，與地面成45度角，膝蓋挺直，整個(gè)腿部上下擺動(dòng)10次，這時(shí)感覺(jué)到大腿肌肉有緊張感。然后換另一邊重復(fù)動(dòng)作，結(jié)束后原地踏步10秒鐘，放松腿部肌肉。
看完了大家會(huì)發(fā)現(xiàn)這些有氧操其實(shí)并不難，最重要的一點(diǎn)就是堅(jiān)持，沒(méi)有什么運(yùn)動(dòng)是一蹴而就的，一定要每天認(rèn)真的堅(jiān)持才能看見(jiàn)效果，所以想要胸部豐滿的女孩子們一定要認(rèn)真的去做，與此同時(shí)，配合一些食物的調(diào)理改善，就會(huì)有明顯的功效了。
大家喜歡運(yùn)動(dòng)的朋友都知道，有氧運(yùn)動(dòng)就是一種在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要頻繁呼吸的運(yùn)動(dòng)方法，是一種依靠氧氣的輸入和呼出來(lái)進(jìn)行的，比如跑步就是，相同的道理，有氧舞蹈也就是通過(guò)要呼吸來(lái)進(jìn)行的一種舞蹈，這樣的舞蹈也特種多，都可以起到健身和減肥的效果，那么，有氧舞蹈有哪些？我們來(lái)進(jìn)行一下了解。
有氧舞蹈屬中、低強(qiáng)度的有氧健身運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)人體有著極大的好處，主要是控制超重肥胖效果明顯：有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、不間斷、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，而且方便易行、容易堅(jiān)持，因此能真正消耗脂肪而不是水分或肌肉，有氧運(yùn)動(dòng)控制體重的作用雖然不是“立竿見(jiàn)影”，但長(zhǎng)期堅(jiān)持，效果還是很顯著的。
有氧舞蹈需要配合音樂(lè)有節(jié)奏地舞動(dòng)的有氧運(yùn)動(dòng)，有氧舞蹈一方面能消耗較多熱量，一方面能把許多舞蹈動(dòng)作健美操化，通過(guò)有氧健美操的鍛煉形式，反復(fù)或進(jìn)行組合練習(xí)。
跳有氧舞蹈并不一定要去舞蹈教室，在家也能跳，可配合年齡編舞，有較大的自由性。
比較流行的有氧舞蹈種類有哪些?
有氧舞蹈根據(jù)音樂(lè)和不同的特點(diǎn)分為：AEROBIC DANCE， HIp-HOp， FUNK， SALSA等許多風(fēng)格的有氧舞蹈。
(1)FUNK：是帶有自由舞、黑人舞、街舞風(fēng)格的舞蹈。也現(xiàn)在也時(shí)常被用來(lái)健身。
(2)Hip Hop是結(jié)合FUNK和爵士舞、拉丁舞、非洲舞風(fēng)格的有氧舞蹈，動(dòng)作多小動(dòng)作變化，膝、髖、肩部在練習(xí)時(shí)往往很放松。
(3)Salsa Aerobics(薩爾薩有氧舞)是一種比較快的拉丁舞風(fēng)格的有氧舞蹈，吸取了許多如曼波舞、恰恰舞、探戈、桑巴舞的風(fēng)格。
通過(guò)以上的介紹，我們知道了有氧舞蹈有哪些了，同時(shí)也知道了都是什么樣的舞蹈，在平時(shí)的時(shí)候也有好多朋友喜歡舞蹈，一般練習(xí)舞蹈的朋友身材都特別好，對(duì)于女性朋友來(lái)說(shuō)是一種可以進(jìn)行減肥和保持完美身材最好的運(yùn)動(dòng)方式。
大部分人都有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，大家都知道，運(yùn)動(dòng)有無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)之分，通常情況下，那些比較劇烈的運(yùn)動(dòng)都屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，但大部分運(yùn)動(dòng)都不會(huì)太劇烈，所以都屬于有氧運(yùn)動(dòng)，做有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)有更好的減肥作用，因?yàn)檫@樣可以促進(jìn)脂肪的消耗，那么適合女生做的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些呢？
女生無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有哪些？
隨著生活水平的提高，現(xiàn)在人開(kāi)始注重自己的身體健康了，很多人都開(kāi)始通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)保障自己的身體健康了。有很多女生就很喜歡運(yùn)動(dòng)，那么，有哪些運(yùn)動(dòng)是適合女生的呢？適合女性的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有哪些？現(xiàn)在就給女性推薦四大無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
適合女生的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)一：騎自行車
騎自行車是非常熟悉的一種運(yùn)動(dòng)方式，在平時(shí)總是喜歡騎自行車，騎自行車不僅僅可以讓自己的生活更方便，更可以鍛煉的身體。對(duì)于女性而言，騎自行車也是一種非常好的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。女性只需要備上一輛自行車，就可以一直堅(jiān)持下去。這個(gè)運(yùn)動(dòng)的量也不是很大，女性完全可以受得了。
適合女生的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)二：慢跑
對(duì)于女性而言，太過(guò)于激烈的運(yùn)動(dòng)都比較辛苦，都不能長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持下來(lái)，但是慢跑是一種非常休閑的運(yùn)動(dòng)，慢跑可以讓女生堅(jiān)持下來(lái)。女生要是喜歡運(yùn)動(dòng)的話，可以在有時(shí)間的時(shí)候，就在自己附近的公園或者馬路上跑跑步，養(yǎng)成晨跑的習(xí)慣是最好的了。
適合女生的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)三：深蹲
女生在平時(shí)都忙于工作或者家庭事務(wù)，很少有時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，而深蹲是一種不太需要花費(fèi)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，只要女生想起來(lái)的時(shí)候，就可以深蹲幾下，這樣就可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的了。適合女生的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)中，當(dāng)然也包括深蹲了。
適合女生的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)四：俯臥撐
俯臥撐是女生們比較熟悉的一種運(yùn)動(dòng)，女生在平時(shí)可以多做俯臥撐，在睡覺(jué)之前多做俯臥撐，不僅僅可以減肥，還可以達(dá)到健身的目的。女生最希望自己的腹部平平的，沒(méi)有贅肉，俯臥撐可以幫助女性完成這個(gè)夢(mèng)想。
適合女生的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有很多，女生們?cè)谄綍r(shí)一定要抽出時(shí)間來(lái)，多多運(yùn)動(dòng)。不要以為只有肌肉男才需要運(yùn)動(dòng)，瘦弱的女生們?cè)谄綍r(shí)也需要多多運(yùn)動(dòng)，多多做這些無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們身體是有很多好處的，很多人經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)使自己的壽命增加還可以有效地幫助我們預(yù)防很多種不必要的疾病，所以我們一定要每天堅(jiān)持進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，多做一些有氧運(yùn)動(dòng)，還可以有效地幫助我們身材矮小的朋友們達(dá)到增高的目的，下面就讓我們一起了解一下簡(jiǎn)單有氧運(yùn)動(dòng)有哪些吧。
有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。也就是說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng),其 運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)(約15分鐘或以上),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。是不是“有氧運(yùn)動(dòng)”，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。
心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣； 因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于1小時(shí)，每周堅(jiān)持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。所以說(shuō)，您要是體重超標(biāo)，要想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到減肥的目的，建議您選擇有氧運(yùn)動(dòng)，像慢跑、騎自行車什么的。這些運(yùn)動(dòng)，不僅能夠很好的起到消耗體內(nèi)脂肪的目的，而且還簡(jiǎn)單易行。
簡(jiǎn)單有氧運(yùn)動(dòng)有哪些的內(nèi)容我們大家需要詳細(xì)的去了解一下，以便選擇適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)給我們身體帶來(lái)很多的好處，同時(shí)也一定要掌握科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法能夠達(dá)到更好的鍛煉效果，希望以上內(nèi)容能夠?qū)Υ蠹規(guī)?lái)一些幫助。
在經(jīng)期的時(shí)候，我們通常會(huì)感到身體不舒服，肚子疼，腰酸，有種難以言表的感覺(jué)，經(jīng)期的時(shí)候我們是不可以進(jìn)行激烈的運(yùn)動(dòng)的，但是很多人會(huì)選擇在經(jīng)期的時(shí)候進(jìn)行一下有氧運(yùn)動(dòng)，這個(gè)可以適當(dāng)?shù)木徍徒?jīng)期的痛苦等，接下來(lái)讓小編為大家好好的介紹一下經(jīng)期有氧運(yùn)動(dòng)吧。
1. 慢步 20 ~ 40 分鐘
就算是反對(duì)在生理期間做激烈運(yùn)動(dòng)或健身鍛煉的專家，也不能不同意走路或慢步，是最能在不容易受傷的情況下，有效幫助調(diào)整經(jīng)期不適的好運(yùn)動(dòng)。不管是經(jīng)期前還是經(jīng)期中，只要是能下床走動(dòng)的狀態(tài)下，不妨穿上舒服的涼鞋，擦上防曬，去公園散個(gè)步吧。
雖然光走路，并不能消耗太多卡路里；但趁著傍晚有微涼又舒服的風(fēng)可吹時(shí)，牽著自己的另一半或?qū)氊惢驉?ài)狗一起走一段路，你的心情不僅會(huì)悄悄變得愉悅起來(lái)，還會(huì)因?yàn)樽约河羞\(yùn)動(dòng)到了而感到身心充足呢！
2. 慢跑 15 ~ 30分鐘
如果你心里有想去慢跑的想法，那就別猶豫，跑吧！許多運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究已證實(shí)，跑步的確能活化大腦，并產(chǎn)生能提振心情的化學(xué)物質(zhì)腦內(nèi)啡 (endorphin)。所以，如果你因?yàn)樯砥诙械叫那橛粲艄褮g，那就帶上你的耳機(jī)，讓音樂(lè)陪伴你的慢跑時(shí)光吧！
特別注意的是，你的體內(nèi)除了正在排經(jīng)血外，水分和電解質(zhì)也會(huì)因慢跑而一併流失;提醒你，記得在開(kāi)跑前、慢跑途中，以及跑完后的叁個(gè)階段補(bǔ)充足夠水分，才不會(huì)讓身體能量加速的耗盡，跑完反而變得疲憊無(wú)力喔。
3. 瑜珈 10 ~ 20 分鐘
一般來(lái)說(shuō)，適合女性在生理期間做的瑜伽動(dòng)作，因人而異;而技巧成熟度，與身體的柔軟度也攸關(guān)著你能否勝任特定的瑜珈動(dòng)作。除了不推薦你做倒立的動(dòng)作外，有些瑜伽動(dòng)作的確能替你緩解骨盤(pán)腔肌肉，放鬆因月經(jīng)而感到腰痠的情況。如果對(duì)瑜珈還沒(méi)那么上手，那就從簡(jiǎn)單的瑜珈花環(huán)式開(kāi)始試試看吧！
1. 把腰背挺直，兩腳蹲在瑜伽墊上，雙膝打開(kāi)，腳掌分別向兩邊分開(kāi)，盡你最大能力將兩腳的腳跟，平放在同一水平線上。想像自己是一隻開(kāi)腳的青蛙，把雙手自然的撐在胸前地上。
2.接著雙手指尖朝后延伸，手心朝上，分別伸向左右腳后。
3. 吸氣，身體微微向前傾并保持平衡。雙手穿過(guò)腳踝，在腳后跟與指尖相碰。雙腳維持平衡張開(kāi)的姿勢(shì)，頭可以微微朝下，慢慢的吐氣。
看了以上的有關(guān)于經(jīng)期有氧運(yùn)動(dòng)，大家是不是了解了許多呢，其實(shí)在生活中，我們不僅要多多的了解有關(guān)于經(jīng)期有氧運(yùn)動(dòng)，還要多多的了解一下經(jīng)期女生該適應(yīng)的事情以及女生在經(jīng)期該做的事情，女生在經(jīng)期的時(shí)候要盡量保持好的心情。
有氧運(yùn)動(dòng)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)其實(shí)還是有一定的差別的，在生活中我們常常都把注意力放在運(yùn)動(dòng)上，很少把精力放在區(qū)分運(yùn)動(dòng)的上面，那么一些運(yùn)動(dòng)是屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)還是有氧運(yùn)動(dòng)呢，比如啞鈴是屬于有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)呢，接下來(lái)讓小編我大家介紹有關(guān)啞鈴有氧運(yùn)動(dòng)，大家可以學(xué)習(xí)下。
很專業(yè)的說(shuō) ? 如果你每次運(yùn)動(dòng) ?也就是每組做30或者50以上的 就是有氧運(yùn)動(dòng)了 ?有氧運(yùn)動(dòng)就是長(zhǎng)時(shí)間消耗糖元 ?啞鈴要是每組用勁全力做12個(gè)就是健美訓(xùn)練 ?不是很費(fèi)力做30-50個(gè)以上 ?那么就是有氧運(yùn)動(dòng) ?當(dāng)然還有點(diǎn)牽強(qiáng) ?這樣只是起到緊膚的作用 ?如果每組做30-50 做5組 或者一下做200 做20分鐘以上 ?那么便是有氧運(yùn)動(dòng)了
有氧運(yùn)動(dòng)就是長(zhǎng)時(shí)間消耗糖元。啞鈴要是每組用勁全力做12個(gè)就是健美訓(xùn)練，不是很費(fèi)力做30-50個(gè)以上那么就是有氧運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然還有點(diǎn)牽強(qiáng)，這樣只是起到緊膚的作用。如果每組做30-50，做5組或者一下做200做20分鐘，那么便是有氧運(yùn)動(dòng)了。跳繩也可以。
只要能夠增加心率和增加呼吸次數(shù)。這種情況就屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。在這種情況的時(shí)候它的減肥效果是特別好的。因?yàn)樵谶@種狀況下脂肪的燃燒速度比較快。
啞鈴怎么說(shuō)的 如果你快速的做 它屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng) 注重速度 和力量 可以增加肌肉強(qiáng)度 如果 有節(jié)奏的慢做 那就是有氧運(yùn)動(dòng) 注重耐力 消耗能量可以減肥 和跑步一樣 短跑屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng) 慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng) 明白了吧
看了以上的有關(guān)知識(shí)，大家是不是充分了解了啞鈴有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)了把，其實(shí)有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是有一定的差別的，關(guān)鍵在與我們運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)量等，簡(jiǎn)單了解了啞鈴有氧運(yùn)動(dòng)的知識(shí)后，小編還是要提醒大家在運(yùn)動(dòng)前要做好熱身運(yùn)動(dòng)。
現(xiàn)在的人比較養(yǎng)生,注重健康,運(yùn)動(dòng)就是一個(gè)很好地保持健康的方式,很多人選擇做有氧運(yùn)動(dòng),有氧運(yùn)動(dòng)有很多種,今天我們就為大家介紹一些常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)以及它的好處,朋友們可以根據(jù)自己的喜愛(ài)選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)。
慢跑
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：提高睡眠質(zhì)量，通過(guò)跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高;“通風(fēng)”作用，在跑步的過(guò)程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加;保護(hù)心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會(huì)隨著升高;解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質(zhì)。
自行車
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度;提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，熱量消耗較多。對(duì)頸椎病、腰間盤(pán)突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。
有氧運(yùn)動(dòng)的好處
有氧運(yùn)動(dòng)的目的在于增強(qiáng)心肺耐力。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣，心臟的收縮次數(shù)便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時(shí)，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數(shù)比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以當(dāng)運(yùn)動(dòng)持續(xù)，肌肉長(zhǎng)時(shí)間收縮，心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉，以及運(yùn)走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力。當(dāng)心肺耐力增加了，身體就可從事更長(zhǎng)時(shí)間或更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，而且較不易疲勞。
以上就是關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)的一些內(nèi)容,可以看出,有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)我們身體是非常好的,每天做有氧運(yùn)動(dòng)能夠強(qiáng)身健體,使人保持活力,使人青春,所以建議那些還依舊宅在家里的朋友們,是時(shí)候鍛煉筋骨了,多多活動(dòng)一下,既對(duì)身體好還不會(huì)長(zhǎng)胖。
