跑步對膝蓋的影響有哪些？
對老人好的養(yǎng)生食物有哪些。
“人法地，地法天，天法道，道法自然。”從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實踐的。如何進行運動養(yǎng)生呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“跑步對膝蓋的影響有哪些？”，僅供您在養(yǎng)生參考。
跑步是很多人都非常熱愛的一種運動，每天早晨都可以看到很多人，男男女女，老老少少，都會出來晨練，很多人都選擇跑步，可是有人說跑步影響膝蓋，這是讓很多參加鍛煉的人感到很疑惑，不是跑步有益身體健康嗎？那么跑步到底會不會傷害膝蓋呢？下面分析一下這個問題。
其實，跑步是項很科學的運動，研究表明，經(jīng)常跑步的人身體更健康，更年輕，皮膚更好，衰老的過程更緩慢。一般來說，跑步不會對膝蓋造成傷害，即使是體重超重的人，只要慢跑前沒有關(guān)節(jié)疾病，也不會對膝關(guān)節(jié)造成嚴重的不可恢復的損害。
但是，值得提醒的是，任何事情都有兩面性，有好的方面也有不好的方面，一些體育競技項目都會對運動員造成很大的傷害，但那是因為競技給運動員造成的壓力常導致他們過度訓練，忍受常人無法承受的痛苦，所以很多運動員都會有膝蓋方面的傷害。而對于一般人，運動強度遠遠達不到競技運動員的強度，所以平時鍛煉，晨練的人完全沒有必要擔心。
第一，不過在跑步的時候還是需要注意一些事情：
第二，跑步時著地動作盡量輕盈，要有緩沖過程。
第三，有條件盡量在路面奔跑，要避免在跑步機上跑步。
第四，跑前做好熱身，拉伸肌肉和韌帶，充分活動膝關(guān)節(jié)部位。不進行超出身體能力的跑步訓練。
由此可見，一般的晨練，慢跑都是沒有問題的，我們不必害怕膝蓋受傷而不敢去跑步了。俗話說，生命在于運動，平時還是多參加體育鍛煉，才能擁有健康的身體，而且還能保持苗條的身材，不過一定要量力而行哦。
擴展閱讀
生活中有很多事情都有兩面性，我們在分析任何事情的時候，都應該辯證地看待，不能太過偏激的看待任何一件事情，打羽毛球?qū)οドw的影響有積極的一面，當然也有消極的一面，當然積極的一面要比消極的一面要多一些，接下來讓我們一起來了解一下打羽毛球?qū)οドw的影響有哪些呢？
每個年齡段如何保養(yǎng)膝蓋？特別是中老年人更要注意保護自己的膝蓋！
身體承受重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關(guān)節(jié)退化較快。
膝蓋負重倍數(shù)如下：
1.躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0。
2.站起來和走路的時候，膝蓋的負重大約是1～2倍。
3.上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是3～4倍。
4.跑步時，膝蓋的負重大約是4倍。
5.打球時，膝蓋的負重大約是6倍。
6.蹲和跪時，膝蓋的負重大約是8倍。
例如：一個體重50kg的人，每上一個臺階，膝蓋約要承受200kg的重量。(50*4倍)人的膝關(guān)節(jié)質(zhì)有15年的最好狀態(tài)15歲以前：膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段，青春期的生長痛多發(fā)在膝關(guān)節(jié)附近。
15歲~30歲：
膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關(guān)節(jié)組織，基本都感受不到它的存在。
30歲~40歲：
髕骨軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損，會出現(xiàn)一次脆弱期，出現(xiàn)短期的膝關(guān)節(jié)酸痛，持續(xù)幾個星期到幾個月，有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關(guān)節(jié)內(nèi)一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關(guān)節(jié)緩沖運動帶來的沖擊。但由于髕骨軟骨沒有神經(jīng)分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預警信號”，在這段時期內(nèi)要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關(guān)節(jié)的使用不能再隨心所欲。
50歲以上：
膝關(guān)節(jié)會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關(guān)節(jié)炎已經(jīng)產(chǎn)生。這時候應該節(jié)約使用關(guān)節(jié)，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關(guān)節(jié)承受的壓力。中老年人膝痛的原因人到中年以后，膝關(guān)節(jié)的肌腱、韌帶開始發(fā)生退行性改變，關(guān)節(jié)腔的滑液分泌減少，關(guān)節(jié)骨面長期摩擦形成骨質(zhì)磨損，關(guān)節(jié)周圍組織由于炎癥等原因易發(fā)生纖維粘連，所以老年人常會感到膝關(guān)節(jié)發(fā)僵?；顒訒r會發(fā)出“咔嗒”的彈響聲或摩擦聲，在受涼或過度活動時會誘發(fā)疼痛、腫脹、關(guān)節(jié)腔積液，嚴重的還會使老年人關(guān)節(jié)畸形，形成殘疾。
打羽毛球?qū)οドw的積極影響在于它能夠促進骨骼的發(fā)展，而且有利于青春期中的少男少女們身高的增長，它的消極一面在于如果人們在打羽毛球的過程中不注意安全的話，很容易導致人們受傷，但是我們也不能因為這些消極影響就不去進行打羽毛球這項運動，多加注意一點就行了。
隨著我們生活的發(fā)展，越來越多的人群都開始使用跑步機來跑步。用跑步機跑步的最大好處就是不受外面天氣的限制，不管是下雨還是霧霾，我們只要在屋里就能夠輕松的進行了，而且在時間方面對于上班的人群來說也更加隨意一些。那么用跑步機跑步對膝蓋好嗎？我們一起來看看介紹吧！
1.速度：跑步者跟不上跑步機的節(jié)奏容易損傷膝蓋。
若跑步機的速度是6公里/小時，一般的人剛剛開始的時候體能比較好，能夠跟上這個節(jié)奏，但是到后來，體力慢慢不支，就很容易跟不上節(jié)奏，這樣就容易損傷膝蓋。
2.時間：時間過長影響體能，從而導致速度跟不上。
跑步機跑步時間不宜過長，最好不要超過1個小時。一般40分鐘，就已經(jīng)能夠很好地達到鍛煉和消脂的目的了。最佳時長是保持在30-50分鐘的范圍內(nèi)。超過一個小時體能消耗太多，到后來會跟不上跑步機的速度。當你跟不上節(jié)奏的時候，一次磨損兩次磨損，長期以往，膝蓋就會受傷，這相當于一種“慢性病”，時間長了，不知不覺就受傷。
3.體重：超重人群建議不要使用跑步機。
健身房有規(guī)定，普通人身高，體重超過80kg或90gk一般是不建議用跑步機跑。因為超重人群自重過重，使用跑步機跑步時，膝蓋的承受力和踝關(guān)節(jié)的承受力過大，沖擊壓力大，容易致使膝蓋受傷。對于超重人群，建議踩單車，坐姿的，有靠背的那種。
4.跑步動作：使用跑步機跑步動作不規(guī)范膝蓋易受傷。
連接膝蓋股骨和髕骨的關(guān)節(jié)只能前后屈伸，因此在跑步的時候，膝蓋的方向與腳尖的方向應該保持一致，如果歪斜，內(nèi)外側(cè)韌帶長期被扭曲拉伸會變得松垮，韌帶被拉松，肌肉受影響實現(xiàn)不了平衡，從而導致膝蓋受傷。
通過上述內(nèi)容的介紹，相信朋友們都已經(jīng)知道了用跑步機跑步本身對于我們的膝蓋是不會造成傷害的。但是在健身的時候往往因為人們不正確的使用方式，就非常容易造成自己的膝蓋受傷。超重的人也是不建議使用跑步機的，這類人群用跑步機膝蓋受傷的幾率會增加。
我們知道，健康需要運動，減肥也需要鍛煉，跑步對于健康和減肥都有好處，所以現(xiàn)在有很多人選擇跑步這種運動方式，這本身是一件好事，也是值得提倡的，但是需要注意的是，如果跑步姿勢不對，或者是受其他一些因素的影響，跑步者可能會傷害到膝蓋，那么，怎么防止跑步對膝蓋的傷害呢？
挺直腰板，保持上身一條線
跑步過程中，需要伸直你的軀干，讓后背舒服地挺起來，在跑步過程中總保持跑步身高。頭部、脖子和背部保持一條直線，雙眼平視前方，不要低頭，也不要來回掃視，這決定了你跑步的效率。有的愛好者特別是青少年，在跑步時喜歡身體左右搖晃，覺得這樣跑起來帶勁，其實這樣不僅會增加不必要的體力消耗，而且還會破壞跑步的直線性；還有一些健身房為吸引顧客，在跑步機前安裝電視讓健身者觀看，俗話說一心不能二用，這樣會讓健身者抬頭仰視，而且降低安全性。
肩膀、手臂要放松
保持上半身姿勢，肩膀是關(guān)鍵。雖然說跑步是下半身的運動，但手臂的動作也不是可有可無的，手臂的來回擺動能給你前進的動力。最佳的姿勢是雙肩放松、自然下垂，跑步時肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，雙手半握拳，手臂應隨步伐盡量前后擺動。跑累時，也注意不要聳肩，可以晃晃肩膀，放松一下。
臀部要緊張，抬腿要適度
臀部是身體力量的中心，而且是人體最強壯的肌肉，保持一個正確身體姿勢，臀部可高度緊張，給身體一個持續(xù)向前的動力。如果跑步中向前彎腰或者過于前傾，那骨盆也會前傾，這會給后背下部造成壓力。
對于健身跑愛好者來說，抬腿要適度，不能一味的追求步幅和頻率，應選擇合適的步幅，盡可能每腳都落在身體的正下方。人們在剛開始跑步健身時，總喜歡增加步幅來提高鍛煉效果，其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大，久而久之會帶來不必要的傷害。
現(xiàn)在我們知道怎么防止跑步對膝蓋的傷害了，總的說來，想要完成跑步對膝蓋造成的損傷，跑步者在進行鍛煉的時候就一定要多加注意，一定要掌握正確的跑姿，確定適合的跑量，選擇合適的跑鞋，這樣才能使跑步有它本身的意義，避免跑步對膝蓋造成傷害。
許多人都會發(fā)出疑問，跑步對膝蓋不好嗎？是否經(jīng)常跑步的人膝蓋都出現(xiàn)傷，其實任何事情都有兩面性，跑步也一樣，這是一個相信科學的社會，一切的說法都要靠數(shù)據(jù)去支撐，我們下面一起去了解跑步、了解膝蓋、以及跑步是否真的對膝蓋不好，通過各方面知識的結(jié)合，相信大家可以得出一個結(jié)論。
什么是跑步？
按照跑步的距離大概分為長跑和短跑，按照跑步者目的可分為職業(yè)跑步者和健身跑步者，按照跑步速度分為快跑和慢跑，按照跑步地形又可分為公路跑、山地跑或越野跑等。
什么是膝關(guān)節(jié)？
根據(jù)膝關(guān)節(jié)發(fā)病的解剖部位，大可分為滑膜炎、交叉韌帶撕裂、半月板損傷、軟骨損傷等。而通常所說的“跑步膝”是指“臏骨軟骨炎”（Chondromalacia patellae），常發(fā)生于重體力勞動者、過度使用膝蓋的運動等，這些運動包括跑步、籃球、足球。
如果我們問，運動會傷害膝蓋嗎？答案是肯定的?；@球、足球、橄欖球、羽毛球、乒乓球等所有的體育競技項目都會對運動員造成很大的傷害，但那是因為競技給運動員造成的壓力常導致他們過度訓練，忍受常人無法承受的痛苦，不僅是身體上，也包括精神上。
如果我們質(zhì)疑跑步對膝蓋不好嗎？這個就不能一概而論了，畢竟跑步是一個非?？茖W的運動，但如果你總是心血來潮跑幾公里的話，肯定非常容易造成對膝蓋的傷害，跑步是一個需要長時間來見證成效的運動，必須持之以恒，掌握了跑步的技巧，對膝蓋有著巨大幫助。
一般說來，正常人走路是不會對膝蓋造成什么影響的，但是，如果長時間的走路，那就有可能會使膝蓋受到不良的影響，所以，如果是因為某種原因需要長期走路的話，就有必要掌握一些方式方法，以減輕走路對膝蓋的影響，那么，到底怎么減輕走路對膝蓋的影響？
①減肥，減輕自重是肥胖者保護膝蓋的首選任務，過重的體重時時刻刻的傷害著膝蓋。
②注意走路和勞動的姿勢，不要扭著身體走路和干活，不要只用某只腳的一側(cè)著地。應該盡量避免進行負重時的膝關(guān)節(jié)屈伸活動。要避免膝關(guān)節(jié)處發(fā)生急性和慢性軟組織損傷，特別是搬抬重東西時更應該小心。從事半蹲位工作或是常彎腰負重站起工作的人員，注意不要持續(xù)工作過長。避免長時間下蹲，因為下蹲時膝關(guān)節(jié)的負重是自身體重的3～6倍，工作時下蹲（如汽車修理工、翻砂工）最好改為低坐位（坐小板凳），長時間坐著和站著，也要經(jīng)常變換姿勢，防止膝關(guān)節(jié)固定一種姿勢而用力過大。
走路的技巧
可以發(fā)現(xiàn)各個地區(qū)的山民走路的時候就好比草上飛，其實可以發(fā)現(xiàn)，他們走路時腳底平貼地面滑行，腳抬的不高，膝蓋彎曲不大，依靠的是大腿和身體的前傾，這樣的在重心快速移動的時候，平穩(wěn)和輕快的行進得以保證，而且震動非常小。
以上介紹了怎么減輕走路對膝蓋的影響。雖然說走路人人都會，但是并不是所有人都知道走路時間長了會對膝蓋造成不良的影響，在平時，我們有必要掌握一些有關(guān)走路的技巧，給自己的膝蓋多一些保護，有效避免膝蓋患上疾病。
跑步在諸多運動方法中占有一定的優(yōu)勢，很多人愿意選擇跑步來鍛煉身體，因為跑步不需要特殊的場地，也不需要有特定的時間，隨時隨地都可以進行，不少人有每天跑步的習慣，這應該說是一個很好的習慣，不過如果跑步姿勢等不正確的話，是有可能會對膝蓋造成不良影響的。每天跑步對膝蓋有害嗎？
任何材料在長期受力的情況下都會磨損。鋁合金、螺紋鋼、混凝土，包括組成膝蓋的骨骼、半月板、韌帶和肌肉也不能例外。如果靜態(tài)的來看，長期對膝蓋的使用會產(chǎn)生磨損，就像所有的材料和設(shè)備都會磨損老化一樣。但是我們的身體不是靜態(tài)的設(shè)備，從一出場就固定不變了。在受到外界的刺激之后會相應做出變化。比如脆弱的皮膚會生出老繭。骨骼和肌肉也不例外，長期鍛煉的骨骼會更致密，而肌肉也會更強壯。也就是說越多鍛煉膝蓋的耐磨性就越高。但是當跑步過程中磨損和沖擊力超過骨骼肌肉的能力，或是增加的強度超過骨骼肌肉的成長速度，那么就會受傷。如果肌肉和骨骼的強壯程度超過磨損和沖擊力則不會產(chǎn)生傷痛。
因此每次膝蓋受傷后醫(yī)生給的建議都是休息，一動不動；而有些有經(jīng)驗的跑者建議繼續(xù)跑，還有一種所謂的慢跑治膝傷的說法。其實兩種說法都既有道理又片面，關(guān)鍵在于如何控制磨損和沖擊力與骨骼，肌肉成長恢復的程度。
知道了這個基本原理后，避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和沖擊力，提高骨骼，肌肉的強度。而不是不跑步，長期不進行鍛煉，肌肉骨骼會退化，骨質(zhì)疏松或是輕微沖擊就會造成各種傷病。同時缺乏有效的有氧訓練，心肺能力、抵抗力、血壓等生理機能都會出現(xiàn)各類問題。因此決不能只是單純的從跑步有可能造成膝關(guān)節(jié)磨損而完全放棄跑步運動。任何運動在過量或是不合理訓練都會造成身體傷害。
如果能夠每天堅持跑步進行鍛煉，是難能可貴的，一般正常情況下，跑步時不會對膝蓋造成什么傷害，只要大家掌握好正確的跑步姿勢，并且選擇一雙合適跑步的鞋子，同時根據(jù)自己的身體狀況確定跑量，那就不會有什么問題。
可能許多人都聽到過這樣的講法：跑步對膝蓋不好，難道真的是這樣嗎？有最新的研究表明，跑步其實與增加膝蓋關(guān)節(jié)炎是不能劃等號的，二者不能混為一談。跑步對人體的好處是顯而易見的，很多人通過跑步提高抵抗力，擁有健康強壯的身體，但是在跑步中也需要掌握各種技巧與方法，才能減少跑步過程中發(fā)生的意外。
研究人員對比研究了一組人分別在跑步和徒步運動中他們受到的沖擊量。最初的發(fā)現(xiàn)沒有任何驚喜?？傮w來說，接觸地面時，受到8倍于身體重量沖擊力的跑步者，與受到3倍身體重量沖擊力的徒步者，所承受到的總的沖擊量幾乎相同。
可以這樣理解，跑步者接觸地面數(shù)量少于徒步者，僅僅是因為跑步者更長的步幅?？紤]到跑步者更少接觸地面，使得跑步者接觸地面的時間更少于徒步者。
綜合所有因素，這項研究的結(jié)論是，在這兩項運動中，跑步者和徒步者的膝蓋承受同樣多的沖擊量。跑步者并沒有受到更多的沖擊量，和徒步者相比他們用了更少的步伐，最終導致他們對于膝蓋的損耗是相同的。
有一些人可能認為跑步者因為周期性的運動，保護了膝蓋免受關(guān)節(jié)炎。在初步測試中，科學家發(fā)現(xiàn)，運動沖擊促進軟骨組織細胞再生，有效防止關(guān)節(jié)炎。在下結(jié)論之前，需要更多的檢測，可以確定的是，傳統(tǒng)說法可以被打破！
每個人的體質(zhì)，膝蓋關(guān)節(jié)部位、跨步的方式都是不一樣的，因此也出現(xiàn)過不少人跑步之后傷害到膝蓋，從而認為跑步對膝蓋不好，走入了這樣的誤區(qū)，跑步對于每個人的影響是不一樣的，但有一點可以肯定，必須要掌握正確的跑步方法，才能減少對身體的傷害。
跑步大概是現(xiàn)在大多數(shù)人非常喜歡的一種教學方式之一，這種健身方式比較豐富，也很方便，只需要在吃過飯后簡單的做幾項運動，不僅僅對減肥瘦身有幫助，還能夠預防各種疾病，其實跑步鍛煉看似簡單，實際上我們也要做好對關(guān)節(jié)部位的預防工作，那么跑步對膝關(guān)節(jié)的影響有多大呢?
跑步百利唯傷膝
膝關(guān)節(jié)是跑步時身體承受壓力最大的部位，負重可達到體重的7-10倍。由于運動量太大，或者先天性的膝關(guān)節(jié)滑膜異常，當跑步時，膝關(guān)節(jié)反復做屈曲和伸直動作，造成關(guān)節(jié)韌帶、軟骨受壓過大，導致膝關(guān)節(jié)的韌帶和軟骨受損，所以跑步的時候就會感覺膝關(guān)節(jié)疼痛。
有人專門做過研究，長跑中膝蓋受傷的幾率為75%。而在長期從事跑步的愛好者中，很多人的膝蓋都會有點損傷，只是程度不同而已。研究表明，年輕、業(yè)余的跑步愛好者更容易“擁有”跑步膝。這可能是業(yè)余的跑步愛好者不懂得科學運動，跑起來不免有運動量過大的時候。另一方面，因為是業(yè)余愛好，對于一些專業(yè)的運動保護知識不了解，再加上不注意跑步前的熱身運動，他們的膝蓋也就勞損得更快一些。
科學運動 避免膝蓋受傷
如果你想要以跑步方式鍛煉身體，最好不要日復一日地跑，可以適當穿插其他的運動，比如游泳、自行車等。在跑步前要做充分的熱身準備活動，比如壓腿、彎腰等。開始跑步時，要先慢跑再加速快跑，讓全身肌肉關(guān)節(jié)變得協(xié)調(diào)，這樣能減少運動損傷。
1、蹲馬步，保持5秒，重復20次，保證膝蓋的方向在第一腳趾和第二腳趾之間。
2、站在8至12厘米的臺階或箱子上，一只腳緩慢落下，保證膝蓋的方向在第一腳趾和第二腳趾之間，重復20次。
3、針對大腿前側(cè)肌肉，可采取站立姿勢，左邊小腿后屈曲，用左手拉著左腳背，將左腳跟拉近臀部，維持15至30秒后放開。然后換另一側(cè)練習。
我們都說長時間的跑步容易傷關(guān)節(jié)，但實際上適當?shù)呐懿讲粌H僅不會傷關(guān)節(jié)，還會加快關(guān)節(jié)部位的運動，這對日后我們跑步走路有所幫助，在跑步的過程中，因為不斷的顫抖運動，我們還要保證均勻的呼吸，這是為了預防韌帶拉傷，或是不均勻的呼吸，對內(nèi)臟造成的傷害。
在跑步前一定要做好相應的準備，否則可能會給我們自身的膝關(guān)節(jié)帶來肌肉拉傷的情況，在跑步前應該進行一些簡單的四肢運動，尤其是在冬天肌肉特別僵硬，進行一些熱身運動，可以有效的提升肌肉的彈性延展性，可有效的減輕跑步過程中對膝關(guān)節(jié)的損傷，簡述一下跑步對膝關(guān)節(jié)的影響吧。
1.跑步,尤其是在跑步機上,的確會對膝蓋造成潛在傷害，你可以通過跑步之前放慢速度走上一會，比如5分鐘，來對膝蓋進行預熱，來避免。例外你跑步的速度，我個人感覺有些偏快，如果這是熱身的話，可以用8到10來跑，這樣走5分跑15分剛剛好，因為你的體重偏瘦，運動目的應該是增長肌肉體積，所以不適合做時間長的有氧，因為一是體力消耗，二是長時間有氧會分泌一種物質(zhì)，抑制睪酮素的分泌，對肌肉增長不利。
2.跑步中產(chǎn)生的“膝蓋磨損”通常只是非常細微的裂縫，并且在人不知不覺間就可以迅速的“自我愈合”。而跑步往往能加強腿部肌肉的鍛煉，讓跑步者擁有更強健的骨骼。
但是也有一定風險。有時，它會導致軟組織受傷或者受壓性骨裂，也被稱作極細骨裂，這是由于骨頭上長期積累的細微裂縫所致。一些長期承受重物的骨頭，比如位于小腿內(nèi)側(cè)的脛骨，它們上面出現(xiàn)微小裂縫并不罕見。
如果跑步之前不做好相應地準備對于我們膝關(guān)節(jié)的傷害是非常大的，同時在大霧天氣也不要進行跑步鍛煉，霧霾可能會給我們自身帶來胸悶的情況，進而還可能會危害到我們自身的身體健康，使我們出現(xiàn)呼吸困難的問題。
隨著生活水平的提高，大家現(xiàn)在越來越注重養(yǎng)生了，運動成為人們的最愛了。大家都知道運動不僅可以增強身體抵抗力，還有減肥的功效。下面我來給大家介紹幾個對膝蓋有益的運動，希望對于膝蓋不好的朋友有所幫助，相信大家都知道運動需要堅持，只有持之以恒下來還會有效果。所以一定要堅持哦。
一、單腿半蹲
練習目的：鍛煉大腿前群肌肉力量。
練習方法：單腿站在枕頭或靠墊上，膝關(guān)節(jié)屈曲盡可能達到120度，然后伸直膝關(guān)節(jié)。伸直膝關(guān)節(jié)時接近0度即可，不用完全伸直或過伸。如此反復10次為1組，每天3組至4組。
練習要領(lǐng)：大腿前群肌肉要時刻保持緊張，即使膝關(guān)節(jié)伸直時也不能放松。屈曲時膝關(guān)節(jié)不能內(nèi)扣，不然大腿外側(cè)肌肉過緊可導致腰痛等運動損傷。無論在何時，膝關(guān)節(jié)向前都不能超過腳尖，不然髕骨壓力過大，可能導致膝關(guān)節(jié)疼痛。
二、深蹲橫移
練習目的：鍛煉大腿肌肉穩(wěn)定性。
練習方法：雙腿站在平坦的地面上，膝蓋屈曲在60到80度，雙腳分開與肩同寬。上身挺胸收腹，盡量保持豎直。在保持上身姿勢不變的情況下，身體向一側(cè)移動。步子不要過大，不要使膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣超過正中線，腳尖可以稍向外展。40步為一組，每天3組到4組。
練習要領(lǐng)：主要訓練大腿肌肉的穩(wěn)定性，避免運動傷病，所以重量不要過大，要學習控制肌肉發(fā)力方向。下蹲角度不要大于60度，否則髖關(guān)節(jié)會代償部分力量，影響訓練效果。初學者不要做過多膝關(guān)節(jié)內(nèi)收練習，因為練習不當容易引起運動損傷。
三、平躺勾毛巾
練習目的：鍛煉大腿后群肌肉。
練習方法：平躺在地面上，腳下踩住一毛巾。利用大腿后群的力量屈曲膝蓋使身體抬起。肩部著地，雙手不要發(fā)力。
練習要領(lǐng)：阻力要循序漸進，否則大腿的后群肌肉容易拉傷，因此不要盲目訓練。如果毛巾不夠光滑，可以用蛋糕盤子等物品代替。
以上就是關(guān)于對膝蓋有益的運動的介紹，大家都學會了吧，但是大家要要注意，做運動要慢慢來，千萬不可以為了達到目的而不節(jié)制的鍛煉，這樣一來不僅不會對膝蓋有很好的效果，還可能引起肌肉拉傷的后果。所以大家運動一定要循序漸進哦。
