怎么才能增強(qiáng)小腿肌肉呢？
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新?！彪S著社會(huì)的進(jìn)步，養(yǎng)生不再是一個(gè)玄而又玄的學(xué)問(wèn)，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。正確有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“怎么才能增強(qiáng)小腿肌肉呢？”，希望能為您提供更多的參考。
人的小腿肌肉是非常脆弱的一塊，很多人都知道跑步運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常會(huì)有小腿肌肉拉傷的現(xiàn)象，那么這就是因?yàn)槠綍r(shí)訓(xùn)練過(guò)度導(dǎo)致的，但是如果你一直不去鍛煉的話(huà)也會(huì)讓小腿肌肉萎縮，所以平時(shí)還是要有適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，這樣才能夠幫助增強(qiáng)小腿肌肉，下面小編介紹幾種常見(jiàn)的方法，你可以跟著這些方法去鍛煉。
是不是經(jīng)常聽(tīng)說(shuō)檢測(cè)自己體重身形的計(jì)算公式?下面就教你一個(gè)測(cè)算自己小腿比例尺寸是否達(dá)標(biāo)的方法，看看你的小腿符合型男標(biāo)準(zhǔn)嗎?
1.小腿長(zhǎng)度要大于身高的26.3%。
2.小腿最大圓周：大約是小腿長(zhǎng)度的3/4。
3.小腿三圍尺寸：上圍等于最大圓周，中圍是上圍加下圍除以2，下圍是上圍的63%。
方法：
no.1借助椅背作為輔助。
雙腳打開(kāi)，比肩膀略窄，目視前方。雙手搭在椅背上，慢慢地踮起腳尖。保持一段時(shí)間，感覺(jué)到小腿稍有發(fā)酸的感覺(jué)，放下。重復(fù)15~20次。也可以反方向，也就是背對(duì)著椅背，做相同的動(dòng)作。
no.2單膝借助椅背作為輔助。
這個(gè)動(dòng)作與上一個(gè)動(dòng)作基本相似，只是換為單膝彎曲，單腳著地。這樣就會(huì)比前一個(gè)動(dòng)作更具針對(duì)性。
不同點(diǎn)還有，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，當(dāng)腳跟盡量抬起后，不需保持停留，慢慢放下直至全腳掌著地即可。
呼吸配合：腳跟抬起時(shí)吸氣，放下呼氣。
no.3單腳原地跳。
這個(gè)動(dòng)作相對(duì)于前面的動(dòng)作來(lái)說(shuō)，由練習(xí)肌肉耐力變成了更加傾向于力量的練習(xí)。單膝彎曲，可以自然彎曲也可以用力收緊。
單腳起跳，盡量做到當(dāng)前腳掌落地的時(shí)候即刻用力再次跳起(也就是在動(dòng)作過(guò)程中不要全腳掌著地)。每條腿30次。
經(jīng)常鍛煉小腿肌肉對(duì)你的身體是非常好的，只要不要運(yùn)動(dòng)過(guò)度就可以了，在運(yùn)動(dòng)之前也要先做熱身運(yùn)動(dòng)，尤其是要先轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝，這樣才能夠讓你在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中不受傷，而且如果你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大的話(huà)就尤其要注意，這樣才能對(duì)你自己的身體負(fù)責(zé)。
ys630.coM延伸閱讀
很多都想擁有緊致的小腿肌肉，漂亮的小腿線條，如何才能擁有呢？日常生活中就有很多方法可以達(dá)到，例如，負(fù)重半蹲、箭步蹲、仰臥分腿、坐姿夾球等動(dòng)作都可以幫助我們鍛煉腿部肌肉。當(dāng)然運(yùn)動(dòng)后的拉伸部分也很重要，他能幫助我們放松運(yùn)動(dòng)中緊張的肌肉群，形成更好的肌肉線條。
1）負(fù)重半蹲。直立，雙腿分開(kāi)等肩寬。雙手持一根健身棒置于肩膀上（如沒(méi)有，可以雙手交叉報(bào)于胸前）。然后下蹲直至大腿與地面平行。重復(fù)此動(dòng)作3組20次。
2）箭步蹲。直立，右腳在前，左腳在后。左腿膝蓋微微彎曲。然后做下蹲動(dòng)作，注意下蹲時(shí)保持平衡。每側(cè)重復(fù)3組20次。
3）拉伸動(dòng)作。直立，雙腿并攏，然后用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒，然后換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛煉后腿部變粗，使腿部的線條流暢。
4）仰臥分腿。平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿并攏向上舉起，與上體成90度角。然后最大限度分開(kāi)兩腿再合攏，重復(fù)此動(dòng)作3組30次。
5）坐姿夾球。坐在地板上，雙手至于體后，上體微微后仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個(gè)球，用力向內(nèi)擠壓直至力竭，松開(kāi)。重復(fù)此動(dòng)作3組，每組20次。
除了日常的鍛煉，飲食上也應(yīng)該注意。要少食多餐，多吃含高蛋白的蛋、奶、肉等，少吃含脂肪、碳水化合物高的食物。對(duì)于健身人群，蛋白質(zhì)的攝入十分重要，可以多吃些蝦類(lèi)、蛋類(lèi)、魚(yú)類(lèi)等高蛋白食物。此外，每天的睡眠也很重要，要睡夠8小時(shí)才好。
現(xiàn)在的人總是會(huì)在下班后或者平時(shí)休息的時(shí)候去鍛煉下身體，很多的男性就是為了更好的把一些肥肉鍛煉成肌肉。但是大家也知道平時(shí)鍛煉的疾病目光都是上面身體的腹肌和胸肌，或者說(shuō)是大腿部的肌肉進(jìn)行鍛煉，對(duì)于小腿肌肉的鍛煉大家了解的就不是很多了。那么，怎么練小腿肌肉呢?
在鍛煉的方法上可采取:1、足跟提地的足尖走。
2、足跟不著地的跳繩。
3、在沙坑內(nèi)做連續(xù)向上的彈跳。
4、肩部負(fù)重的足尖走。
5、肩部負(fù)重的原地彈跳。在鍛煉中要逐漸增加密度，強(qiáng)度，每次鍛煉要感到疲勞。只要持之以恒，不僅可以跑得快，跳得高，同時(shí)可使小腿具有健美形態(tài)。
蛙跑是最好的,每天早上起來(lái),練半小時(shí),半年后你跟現(xiàn)在比,就是飛人了,呵呵下面這些是練肌肉用的.腿部肌肉訓(xùn)練(附圖)=4278如果有條件,可以有杠鈴,記得極限練完后,一定要充分發(fā)揮一下小腿肌肉的爆發(fā)力啊 “優(yōu)待”小腿肌 雕塑完美形 小腿肌一向是健美訓(xùn)練中的“老大難”問(wèn)題，是不是發(fā)達(dá)小腿肌真的“難于上青天”呢?
下面關(guān)于小腿訓(xùn)練的建議，有助于突破這一難點(diǎn)，讓你的訓(xùn)練獲得成效。 一、針對(duì)目標(biāo)肌的特點(diǎn)訓(xùn)練 小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點(diǎn)是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強(qiáng)度的常規(guī)訓(xùn)練無(wú)法“撼動(dòng)”。而且通常的訓(xùn)練次序是大腿后再練小腿，無(wú)論是訓(xùn)練強(qiáng)度還是負(fù)重量皆無(wú)法滿(mǎn)足小腿肌的訓(xùn)練要求。若為了保持訓(xùn)練頻率，用這樣的順序是可以的。但總是用這樣的順序安排小腿練習(xí)，那效果肯定不行。
正確的做法是：針對(duì)小腿肌能承受大重量的特點(diǎn)，每周安排2次大負(fù)重訓(xùn)練，中間穿插1次中、小負(fù)重訓(xùn)練，目的只是為了保證訓(xùn)練頻率。2次大負(fù)重必須采用“優(yōu)先訓(xùn)練”法，練完小腿后再訓(xùn)練其他，或者專(zhuān)門(mén)練小腿。 采用“優(yōu)先法”你會(huì)發(fā)現(xiàn)小腿的負(fù)重能力是驚人的。由于小腿肌耐疲勞，故過(guò)低次數(shù)效果不好，推薦的次數(shù)是12——15次/組。如果每個(gè)練習(xí)做4組的話(huà)，中間1組可以降到6——8次，一般在第3組加到最大重量。 需要說(shuō)明的是，任何練習(xí)做到12次左右時(shí)都會(huì)產(chǎn)生燒灼感，而與采用的重量是否盡全力沒(méi)多大關(guān)系。因?yàn)樽龅?2次時(shí)肌肉中乳酸積累已達(dá)一定值，訓(xùn)練者會(huì)感到難以為繼，接下去則是憑意志力堅(jiān)持。而且肌肉對(duì)于所采用的重量有個(gè)模糊的“估計(jì)”，重量不達(dá)到一定界值是不會(huì)動(dòng)用全部潛力來(lái)抗衡的。
小腿訓(xùn)練最好是在10——12次時(shí)已近力竭，最后的幾次憑借毅力堅(jiān)持完成。這樣練的效果比隨便采用一個(gè)輕松的重量完成預(yù)定次數(shù)要好得多。
二、腦筋要與肌肉相聯(lián) 健美訓(xùn)練上身較好控制，一到腿部就不行了，光想著對(duì)抗重量，難以顧及意識(shí)肌肉聯(lián)系。 訓(xùn)練中意識(shí)和肌肉聯(lián)系得越緊密，就越能找到“訓(xùn)練感覺(jué)”，肌肉就發(fā)達(dá)得越快。腿部訓(xùn)練也應(yīng)努力建立和保持這種良好的聯(lián)系。剛開(kāi)始時(shí)負(fù)重量可低一些，但很快你就能適應(yīng)并較大幅度地提升負(fù)重量，動(dòng)作也會(huì)更準(zhǔn)確，目標(biāo)肌能得到徹底的訓(xùn)練。 有個(gè)小技巧有助于意識(shí)肌肉聯(lián)系，即利用想像力。練小腿時(shí)可將其想像為排列密集的鋼索，從而使注意力更加專(zhuān)注，目標(biāo)肌的興奮度和充血效果更好。
三、要做全程動(dòng)作 不做全程動(dòng)作幾乎是個(gè)“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意動(dòng)作幅度。而發(fā)達(dá)小腿肌是以幅度充分的全程運(yùn)動(dòng)為要點(diǎn)的，訓(xùn)練的細(xì)節(jié)是：踮至頂部時(shí)不要立即落下，應(yīng)努力堅(jiān)持2秒鐘;落下時(shí)要控制還原，直到最低點(diǎn)。這樣的全程動(dòng)作才能使小腿的形狀接近理想，避免小腿肌位置偏離，下端過(guò)細(xì)的弊病。
四、方法多樣，強(qiáng)度較大 小腿肌的基本練習(xí)有二：一是以大負(fù)重發(fā)展發(fā)展體積的直立提踵;
二是雕塑線條的坐姿提踵。此外，還應(yīng)采用盡可能多的動(dòng)作來(lái)提升訓(xùn)練效果，避免訓(xùn)練枯燥。 有訓(xùn)練伙伴的話(huà)可做“騎驢提踵”(分量嫌輕伙伴可手持一對(duì)大重量啞鈴)，前腳掌站在一塊10厘米厚左右的木塊上，雙肘撐凳，請(qǐng)同伴坐在背上，盡力提踵，每組12——15次，做4組。 也可單練一腿：扶墻，手執(zhí)一重量足夠的啞鈴，前腳掌站在厚10厘米左右的木塊上單腿提踵，每組12——15次，做4組。 替代“坐姿提踵”的練習(xí)有“弓步提鈴”和“腳掌踮舉”(在腿舉器或坐蹬器上，先將重量蹬至頂部，然后用前腳掌及腳趾的力量進(jìn)行12次左右的“踮舉”可雕塑小腿外側(cè)線條)。 由于小腿肌耐勞，故訓(xùn)練強(qiáng)度必須較高，組間休息45秒左右，不應(yīng)超過(guò)1分鐘。一般采用2——3個(gè)練習(xí)，總組數(shù)為8——12組。
為了加快小腿肌的恢復(fù)，組間間歇時(shí)應(yīng)坐下來(lái)揉、捏、輕擊，抖動(dòng)小腿。訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)在臺(tái)階或厚木塊上盡可能伸展小腿肌肉。為了避免訓(xùn)練節(jié)奏的固定單調(diào)，可改變訓(xùn)練頻率，如一周或半月內(nèi)連續(xù)練兩三天，休息一天，或第一周每天練小腿，第二周練一天休息一天;次數(shù)可第一個(gè)練習(xí)做12次左右，第二個(gè)練習(xí)做25——30次。變化的目的只有一個(gè)——提高訓(xùn)練強(qiáng)度，逼迫肌肉生長(zhǎng)。 喬·韋德曾對(duì)施瓦辛格說(shuō)：“如果你想讓我自己的薄弱部位對(duì)訓(xùn)練有反應(yīng)，就應(yīng)該像熱愛(ài)你的強(qiáng)壯部位一樣熱愛(ài)它們。
通過(guò)上文的敘述后，大家對(duì)于怎么練小腿肌肉呢也是了解的很詳細(xì)了。如果說(shuō)大家不知道怎樣可以好好的鍛煉出來(lái)小腿的肌肉話(huà)，就可以好好的看下上文中介紹的辦法，一定會(huì)有一個(gè)辦法是適合你的，但是大家需要注意的就是一定要長(zhǎng)期堅(jiān)持才會(huì)有效果。
當(dāng)進(jìn)行了劇烈的運(yùn)動(dòng)后，小腿就會(huì)出現(xiàn)酸痛的癥狀，而且如果不注意及時(shí)的放松的話(huà)，還可能會(huì)導(dǎo)致小腿上走了脂肪，來(lái)了肌肉塊，這樣的小腿也是不好看的。所以運(yùn)動(dòng)后，一定要注意及時(shí)的為小腿進(jìn)行放松。在做放松的時(shí)候，除了需要心境放松以外，還要注意一下內(nèi)容的放松：
靜態(tài)拉伸：
拉伸運(yùn)動(dòng)中活動(dòng)較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態(tài)拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。要放松的腿放在高點(diǎn)的地方，把力量放在另一條腿上，小腿放松，自下向上捋并輕拍小腿肚。
整理活動(dòng)：
一般可以甩動(dòng)胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等，促進(jìn)血液的回流，使肌肉主動(dòng)放松。單腳踩在臺(tái)階等凸起物上，腳跟懸空，利用身體重量上下拉伸小腿肌肉。
推拿按摩：
一般應(yīng)在鍛煉后20～30分鐘后進(jìn)行。開(kāi)始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時(shí)配以局部抖動(dòng)和被動(dòng)活動(dòng)。
溫水浸泡：
在30～400C的溫水中浸泡洗浴，對(duì)心臟活動(dòng)和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用。跑后大熱水足浴，用口盅淋熱水于膝蓋及小腿，揉搓膝蓋，拍打小腿肌肉。
注意：
一般程度的肌肉酸痛和疲勞，其實(shí)是有益的——這證明運(yùn)動(dòng)取得了效果，通過(guò)休息恢復(fù)、整理放松，體能將會(huì)比以前有所提高。
運(yùn)動(dòng)完做小腿放松可以防止肌肉糾結(jié)成塊，經(jīng)常做做按摩，把小腿肉打松，再適當(dāng)進(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)比如游泳，在進(jìn)行放松動(dòng)作時(shí)要到位，可以把身體的關(guān)節(jié)，韌帶都打開(kāi)。保持有暢通有節(jié)奏的呼吸。
在運(yùn)動(dòng)過(guò)后進(jìn)行放松，不但可以緩解疲勞，還可以讓酸痛的癥狀減輕，尤其是害怕自己在運(yùn)動(dòng)后會(huì)出現(xiàn)肌肉的女性更應(yīng)該多做這樣的放松運(yùn)動(dòng)。在放松運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要注意動(dòng)作要到位，把身體的關(guān)節(jié)、韌帶都打開(kāi)，這樣才可以讓放松運(yùn)動(dòng)起到作用。
想要減去小腿肌肉，可以通過(guò)拍打的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)，也可以通過(guò)負(fù)重鍛煉的方法加以解決，另外，通過(guò)按摩乳液按摩小腿，同樣能夠起到塑造小腿形體，減少小腿肌肉的效果。瘦小腿的方法特別多，不可能一一加以說(shuō)明，這里介紹一下一些簡(jiǎn)單的瘦腿方法，希望對(duì)有這方面需求的朋友有幫助。
瘦小腿方法：拍打法，在運(yùn)動(dòng)前和睡前可以拍打小腿肉肉。坐著地上，將腿自然彎曲成直角，讓小腿放松。虛握著拳頭，輕輕敲打小腿肌肉的地方，從上到下拍打小腿兩側(cè)和后側(cè)。每次拍打不少于200下。效果：促進(jìn)循環(huán)，放松小腿，減輕負(fù)重，適合肌肉緊繃小腿練習(xí)。
瘦小腿方法：揉捏法，沐浴之后坐著床上，自然曲腿讓小腿放松，雙手拇指、是指、中指搓揉小腿肌肉。搓揉的時(shí)候雙手要用力，雙腿感覺(jué)微微發(fā)熱或者發(fā)疼即可。每條腿按摩5分鐘。效果：促進(jìn)小腿血液循環(huán)，放松小腿，適合肌肉型小腿練習(xí)。
瘦小腿方法：拉筋法，坐著地上，雙手抓著腳趾頭。雙手抓著右腳腳底，慢慢抬起右腳，感受小腿拉伸。下巴稍微向上抬起朝向天花板，抬頭挺胸。左右腿交替重復(fù)練習(xí)，各練習(xí)20次。效果：拉伸腿部線條，適合小腿緊實(shí)粗壯的女生練習(xí)。瘦小腿方法：俯下拉伸法，站立，雙腿交叉，膝蓋打直。上身慢慢俯下，雙手伸直，指尖盡量碰觸地面，雙腿保持伸直，不能彎曲，直到雙手指尖碰觸到地面。保持這個(gè)動(dòng)作5秒，然后恢復(fù)開(kāi)始動(dòng)作，再重復(fù)練習(xí)10次，然后換另一條腿交叉，再多次練習(xí)。
想要瘦小腿，上面介紹的方法已經(jīng)非常的實(shí)用，如果朋友們還嫌不夠，可以到健身房去請(qǐng)教專(zhuān)業(yè)的健身教練，讓他們制定出瘦小腿的訓(xùn)練方案，然后按照這種方案去執(zhí)行，相信不出多久一定能夠塑造出性感苗條的小腿。應(yīng)注意，瘦小腿是比較困難的，一旦選擇了一種訓(xùn)練方式，一定要堅(jiān)持到底。
女性如果小腿上肌肉太多，看起來(lái)不夠性感，不符合女性柔美的特點(diǎn)。很多女性朋友經(jīng)常抱怨自己的小腿肌肉太發(fā)達(dá)，有的是因?yàn)檫z傳引起的，還有的是，因?yàn)殚L(zhǎng)期的勞作導(dǎo)致的，一旦發(fā)現(xiàn)自己小腿肌肉太發(fā)達(dá)之后，可以通過(guò)一些生活調(diào)理來(lái)使得小腿肌肉逐漸減小，直至最后完全消失。
改變生活習(xí)慣，以減少小腿肌肉的大小。避免高跟鞋，走在不平的表面上或不受支持的鞋的。所有這些都有助于大小腿肌肉。不要站在很長(zhǎng)一段時(shí)間，它可以減少血液循環(huán)，使你的小腿肌肉。減少的血液循環(huán)，可能會(huì)導(dǎo)致毒素積聚在你的小腿肌肉。
執(zhí)行有氧演習(xí)。雖然它是一種常見(jiàn)的誤解，任何完整的身體鍛煉小腿肌肉工作，因此，加強(qiáng)他們，這是不正確的。有氧運(yùn)動(dòng)塑造你的腿，整體燃燒脂肪，提高靈活性和音小腿肌肉。有氧運(yùn)動(dòng)不會(huì)產(chǎn)生龐大的小腿肌肉。經(jīng)過(guò)鍛煉，一定要至少五分鐘的伸展小腿肌肉。伸展小腿肌肉頻繁運(yùn)動(dòng)后。為了伸展你的小腿，站在約一英尺遠(yuǎn)從墻壁或步驟。你應(yīng)該面壁。抬起一條腿，并把它旁邊的墻上，讓你的腳趾上唯一平坦靠墻立墻約5至8英寸。你的腳后跟應(yīng)該還是在地面上。前傾，直到你覺(jué)得你的腿在后面一拉。前一分鐘，保持位置開(kāi)關(guān)腿。
想要使得小腿肌肉慢慢消失，在鍛煉的時(shí)候一定要堅(jiān)持一個(gè)原則，那就是進(jìn)行低重量高重復(fù)的鍛煉。站立提踵是塑造小腿形態(tài)最有效的方式，每一次鍛煉重復(fù)15到20次左右，然后交換另外一條小腿，鍛煉的量可以逐漸增加。每一次鍛煉可以分為4個(gè)組別，每一組之間間隔十分鐘左右。
很多人都喜歡去健身房鍛煉身體，的確如果能有一幅健康的身體，那是比什么都強(qiáng)的。看看那些肌肉男，都擁有強(qiáng)健的臂肌，胸肌，腹肌，看上去身體非常的強(qiáng)壯。那么腿部的肌肉怎么鍛煉呢。好像一說(shuō)肌肉我們往往注意的都是上半身，下面小編來(lái)說(shuō)一下怎么增強(qiáng)腿部的肌肉。
1、啞鈴深蹲
雙手持鈴，手臂自然下垂，兩腿分立,雙腳比肩略寬，腳趾屈膝，挺胸收腹展肩，雙眼直視前方，緩屈膝下蹲，再緩緩直立身體，回復(fù)到起始位置。
2、直腿啞鈴硬拉
雙腳分開(kāi)與肩同寬或比肩略寬,雙腿幾乎伸直，雙手握啞鈴置于身體兩側(cè),挺胸收腹目視前方，慢慢將上身下沉，注意腰部和大腿后側(cè)的肌肉要高度緊張，不要放松,當(dāng)啞鈴幾乎接觸到地面再慢慢站直。
3、啞鈴剪蹲
組增加大腿的肌肉，可以做深蹲，人的體制不一樣做的次數(shù)要自己把握，每次少做，但要多組，小腿可以做蛙跳，蹦臺(tái)階，低處向高處跳，但不要重高處跳下。運(yùn)動(dòng)完后補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以使肌肉得到更好的修復(fù)補(bǔ)充，流食更容易吸收，一些健身器材會(huì)影響生長(zhǎng)發(fā)育，這樣就足夠了。
4、杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張，然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停，再重新下蹲。
以上這些信息就是小編為大家提供的鍛煉腿部肌肉的方法，為了身體健康，為了鍛煉全身的肌肉，我們當(dāng)然也不能忽略對(duì)腿部肌肉的鍛煉。大家可以試一試小編的方法，如果不想去健身房的話(huà)，也可以用一些重物比如沙袋什么的代替啞鈴。
要想讓自己的身體更加的強(qiáng)狀，最好的方法就是鍛煉出肌肉來(lái)。其實(shí)現(xiàn)在越來(lái)越多的男性朋友會(huì)有這樣的追求，也付諸于實(shí)踐中了。雖然整個(gè)鍛煉的過(guò)程中，總會(huì)遇到一些挫折和困擾，如時(shí)間緊張，或是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大等，但是必須要長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，那么怎么才能練好肌肉呢?
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長(zhǎng)凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作，每次做半個(gè)小時(shí);然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長(zhǎng)背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個(gè)人身體情況每天練習(xí)5--10次。
健身器材練習(xí)。如果有條件，可以去健身房進(jìn)行拉伸練習(xí)，能鍛煉背部的肌肉。剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)，不要一開(kāi)始就用勁過(guò)猛，容易拉傷肌肉。
跑步：每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見(jiàn)的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開(kāi)展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
以上就是對(duì)怎么才能練好肌肉的詳細(xì)介紹，想必大家也都多少有所了解了。若是能夠?qū)⑦@些鍛煉方式堅(jiān)持到底，不僅能夠看到自己的身材會(huì)逐漸的發(fā)生變化，還會(huì)感覺(jué)到身體更加健康了。畢竟運(yùn)動(dòng)也是常見(jiàn)的保健方式，還是需要養(yǎng)成習(xí)慣的。
我們到底該怎么來(lái)瘦小腿內(nèi)側(cè)的肌肉呢?這個(gè)對(duì)于很多人來(lái)講是一種難以實(shí)現(xiàn)的愿望，因?yàn)樾⊥却执笫呛芏嗳说睦_，小腿粗大對(duì)女性來(lái)說(shuō)也是一種自卑的表現(xiàn)，如果小腿不盡快瘦下來(lái)的話(huà)，那么就很容易導(dǎo)致穿褲子不好看，到了春季的時(shí)候女孩子們愛(ài)美都喜歡穿絲襪，但是如果小腿太粗大了，穿絲襪就不好肯，那么怎么來(lái)瘦小拖的內(nèi)側(cè)呢?
方案一：按摩放松肌肉
取適量的按摩霜(或者各種有潤(rùn)滑作用的乳液、身體油)摩擦小腿部位，自下而上;要來(lái)回上下反復(fù)摩擦。
1、摩擦式按摩--涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪較多的地方用力按壓摩擦。在膝蓋的周?chē)邪茨?，可使小腿前?cè)結(jié)實(shí)平順。
2、捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿內(nèi)側(cè)、外側(cè)的中心線開(kāi)始，使用稍微能夠感到疼痛的力道，有節(jié)奏地持續(xù)進(jìn)行。
3、搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。這是結(jié)實(shí)效果較好的按摩方式，最適合小腿肚等皮下脂肪較厚的地方。
怎樣瘦小腿上的肌肉
方案二：按摩+拉伸運(yùn)動(dòng)
每次洗完澡的時(shí)候，在浴室里把身體上的水珠擦掉，但不要擦太干，然后趁著身體濕潤(rùn)而且浴室里還有水蒸氣的時(shí)候把乳液或者緊膚霜擠到掌心，雙手稍微揉開(kāi)，然后在腿部涂抹。手法要像按摩一樣，讓浴后乳盡快被皮膚吸收。要適當(dāng)用力地按摩。
方案三：拍打軟化肌肉
想瘦小腿，先要檢查小腿的肌肉是松弛還是緊繃。若是肌肉緊繃的話(huà)，要瘦就會(huì)比較困難。所以首要的減小腿計(jì)劃，要由拍打結(jié)實(shí)的小腿肥肉開(kāi)始。平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，涂上促進(jìn)微循環(huán)、緊膚消脂的纖體產(chǎn)品并用拳頭拍打小腿，或以手掌按摩，各做10分鐘(或者是各敲打200下)即可。一定要長(zhǎng)期堅(jiān)持。
平時(shí)多做壓腿的運(yùn)動(dòng)，主要就是拉伸肌肉。所以只要有這方面功能的運(yùn)動(dòng)都要多做，需要提醒，每次運(yùn)動(dòng)完，一定要按摩腿，防止再次變成肌肉腿。
到底該怎么來(lái)瘦這個(gè)內(nèi)側(cè)肌肉呢?通過(guò)我們的介紹，讓大家明白了很多的道理和知識(shí)，也知道了到底該如何來(lái)給自己瘦小腿肌肉了吧，當(dāng)給自己瘦小腿的時(shí)候一定要注意挑選對(duì)自己最合適的方法，也避免讓自己的小腿受到傷害，瘦小腿的時(shí)候就要多走路，都跳動(dòng)，這樣瘦身的效果也會(huì)更好。
很多人因?yàn)樾⊥壬系募∪馓?，影響了整體的形象，甚至到了夏天都不敢穿裙子或短褲等，害怕露出來(lái)會(huì)不好看。遇到這樣的問(wèn)題確實(shí)是很令人苦惱的，其實(shí)只要能夠?qū)⑿⊥壬系馁樔庀艟涂梢粤?，此時(shí)就要通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉的方式練出小塊的肌肉，那么小腿的肌肉怎么練呢?
1、空手道姿勢(shì)
鍛煉部位：上臂肌肉、肩部、大腿內(nèi)側(cè)肌肉、臀部肌肉
雙腿分開(kāi)為兩個(gè)肩寬距離，雙腳各45度向外，然后半蹲。而雙手彎曲固定在胸前部位。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉與臀部肌肉有很好的效果，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒，重做重復(fù)5-10次即可。
2、接觸腳跟下蹲動(dòng)作
鍛煉部位：腿部肌肉
兩腳分開(kāi)，與肩同寬。然后慢慢下蹲，兩手各握一個(gè)啞鈴，在保持身體平衡的前提下，用握有啞鈴的兩手去接觸腳跟。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于鍛煉腿部肌肉具有很好的效果，如果想有完美腿部線條的女生倒是可以嘗試一下。
3、 單臂支撐動(dòng)作
鍛煉部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身體側(cè)躺在體操墊上，用靠近地面的那只手臂撐起身體。同樣，靠近地面的那條腿向后彎曲，另外一條腿與地面保持45度的距離。然后，另外一只手臂慢慢從身側(cè)向上舉，眼睛注視著這只手上的指尖。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作的難度會(huì)有一些高，所以只要堅(jiān)持20秒左右即可，然后換另外一側(cè)再做一次，一共2個(gè)來(lái)回。
4、 腹部肌肉緊致球操
鍛煉部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撐整個(gè)身體，雙腳漸漸提起，離地面10-15公分作用。雙手握緊體操球，然后做向左或是向右的側(cè)身動(dòng)作。這款動(dòng)作很考驗(yàn)人的身體平衡性，如果一開(kāi)始不能堅(jiān)持太久的話(huà)，雙腳離地面的距離可以稍稍拉近一些，但是切記腳不能放在地上，那樣就起不到任何美體作用。
上文文中對(duì)小腿的肌肉怎么練給出了明確的介紹，想必大家也都很清楚了。為了能夠讓自己的身材更好一些，還是需要付出努力的。相比其他部位來(lái)說(shuō)，小腿上的肌肉還是比較難練的，只要在找到正確的方法后，每天堅(jiān)持進(jìn)行，并注意飲食調(diào)理，效果會(huì)更好。
可能我們經(jīng)常愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人發(fā)現(xiàn)在很多人跑步之后都會(huì)出現(xiàn)小腿變粗的情況，這讓我們很多人都不知道如何是好，很多人放棄了跑步這項(xiàng)好習(xí)慣，我們跑步的時(shí)候盡量用前腳掌著地，跑步時(shí)間不要太久，跑步之后可以進(jìn)行一些按摩工作，來(lái)熟悉一下怎么跑步小腿不長(zhǎng)肌肉呢吧。
1.跑步的最佳時(shí)間并不是固定的，每個(gè)時(shí)間段跑步都有其好處與壞處。
早上跑步能夠喚醒身體，促使神經(jīng)興奮，讓身體變得靈活，思維敏捷。午后跑步時(shí)，人的身體處于最佳狀態(tài)，能讓鍛煉的效果事半功倍。并且根據(jù)生署的記錄，午后空氣質(zhì)量較好，其中一天中空氣質(zhì)量最好時(shí)間為下午一點(diǎn)左右。這時(shí)跑步還能減少吸入污染空氣哦。
而晚上跑步后，睡覺(jué)時(shí)大腦分泌的褪黑激素和生長(zhǎng)荷爾蒙更加充足，能促進(jìn)青少年成長(zhǎng)和成年人提高免疫力，能夠改善睡眠質(zhì)量。
2.無(wú)論是早鍛煉，還是下午鍛煉，運(yùn)動(dòng)都要適量。對(duì)于健康而言，從什么年齡開(kāi)始運(yùn)動(dòng)都有效，有時(shí)間多鍛煉，沒(méi)時(shí)間少鍛煉，只要?jiǎng)悠饋?lái)就好，哪怕只是一招一式。
運(yùn)動(dòng)，需要因人制宜，還應(yīng)該是循序漸進(jìn)，開(kāi)始的時(shí)候活動(dòng)不要太劇烈，以后逐步地增加運(yùn)動(dòng)的量，而不僅是簡(jiǎn)單地活動(dòng)一下，就能解決問(wèn)題。衡量運(yùn)動(dòng)是不是過(guò)量，除了可以用心率來(lái)反映外，還有一個(gè)最簡(jiǎn)便的辦法就是談話(huà)實(shí)驗(yàn)，如果運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中喘得都說(shuō)不上話(huà)了，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)量了。
不管做什么運(yùn)動(dòng)，尤其對(duì)于中老年人，從鍛煉身體來(lái)說(shuō)，適合做的是全身性的活動(dòng)。比如說(shuō)游泳、跑步、走路，這些都可以，做體操也行。但是總要達(dá)到一定的量。有一種“三、七”的說(shuō)法。所謂“三”，就是每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間應(yīng)該在30分鐘以上。如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)間在20分鐘以?xún)?nèi)，強(qiáng)度也不算很大，恐怕最多就是消耗一點(diǎn)血液循環(huán)當(dāng)中的血糖吧，起不到減肥或者是消耗身體里積累的過(guò)多脂肪的作用。
需要注意的是，吃得特別飽以后，立即進(jìn)行運(yùn)動(dòng)肯定不好，這是因?yàn)轱埡?，你的血都集中到胃里去消化食物了?/p>
掌握科學(xué)的跑步方法在跑步的過(guò)程中，就不會(huì)出現(xiàn)小腿長(zhǎng)肌肉的情況，在跑完步之后我們應(yīng)該拍打我們腿部的肌肉，讓腿部的肌肉得到充分的放松，可以有效地幫助我們達(dá)到減肥的效果，不會(huì)使我們自身出現(xiàn)小腿長(zhǎng)肌肉的問(wèn)題。
