鍛煉肌肉過度怎么預(yù)防
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無用的廢物。”生活中，人們?cè)絹碓疥P(guān)注養(yǎng)生方面的話題，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。怎么才能作好運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《鍛煉肌肉過度怎么預(yù)防》，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
很多男性朋友平時(shí)健身很容易出現(xiàn)肌肉鍛煉過度的情況，一旦肌肉出現(xiàn)過度的疲勞感之后呢，總覺得身材有很多的不舒服，而且有一些不好的情況發(fā)生，千萬要特別的注意預(yù)防肌肉過度的情況，那么鍛煉肌肉過度應(yīng)該怎么樣預(yù)防好呢，下面就針對(duì)這個(gè)方法進(jìn)行詳細(xì)介紹。
鍛煉過度是健美愛好者遇到的最普遍的一個(gè)問題。不少初練者往往認(rèn)為加大運(yùn)動(dòng)量就能取得更大的效果。正是在這種錯(cuò)誤思想的指導(dǎo)下，導(dǎo)致不少健美愛好者每周鍛煉6天，每天鍛煉4～5小時(shí)。事實(shí)上，健美鍛煉的積極效果(如肌肉的發(fā)達(dá))正是在休息階段實(shí)現(xiàn)的。
鍛煉時(shí)間過長(zhǎng)或課次太頻，會(huì)使人體得不到充分的時(shí)間來恢復(fù)和補(bǔ)充在長(zhǎng)時(shí)間鍛煉中所消耗的能源物質(zhì)。要記住，每周鍛煉3次效果比較好，而每周鍛煉6次效果并不會(huì)加倍。相反，過度鍛煉造成受傷的危險(xiǎn)卻可能同步增長(zhǎng)。鍛煉就像吃飯、喝水一樣，不是多多益善;重要的是適度。須知，鍛煉過度比鍛煉不足更糟糕。
對(duì)于初級(jí)健身愛好者我們推薦每周鍛煉3次，每次鍛煉1個(gè)小時(shí)。 忌隨意延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間
許多健美愛好者為了發(fā)達(dá)肌肉，急于提高成績(jī)，總希望在每天的鍛煉課中以最大的努力，來完成最多的內(nèi)容。在這種思想的指導(dǎo)下，往往在鍛煉課上隨意增加練習(xí)的組數(shù)，次數(shù)和延長(zhǎng)時(shí)間。甚至一陣心血來潮，就不停地練，不肯歇。
這樣不僅不能達(dá)到良好的鍛煉目的，反而適得其反。首先，鍛煉時(shí)間一延長(zhǎng)，會(huì)使練習(xí)者削弱乃至失去精神集中的能力，容易引起運(yùn)動(dòng)損傷;其次，會(huì)使練習(xí)的興趣下降，變愉快為煩惱，肌肉群出現(xiàn) 超飽和度 現(xiàn)象，動(dòng)作質(zhì)量下降。對(duì)初練者說來，質(zhì)比量更為重要。
平時(shí)進(jìn)行身體鍛煉的時(shí)候一定要特別的注意時(shí)間限制，不要過度了為好，大家都知道一旦鍛煉肌肉過度了，也會(huì)造成肌肉的疲勞感，也會(huì)出現(xiàn)了勞損的情況，一定要從很多方面進(jìn)行預(yù)防，只有這樣才能夠更好的健身。
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許多人會(huì)有在鍛煉運(yùn)動(dòng)完的時(shí)候會(huì)感覺到身體會(huì)有些酸痛，尤其是平時(shí)的時(shí)候不愛運(yùn)動(dòng)的人們一旦運(yùn)動(dòng)很容易會(huì)感覺酸痛，還有就是運(yùn)動(dòng)過度的話也會(huì)感覺到肌肉會(huì)酸痛。那么應(yīng)該怎么緩解運(yùn)動(dòng)完肌肉酸痛的情況?而且怎么預(yù)防肌肉酸痛的情況。下面小編介紹一些小訣竅。
1、按摩肌肉
按摩酸痛的肌肉也能幫助減輕肌肉緊張，增加血液循環(huán)，從而加速恢復(fù)，縮短遲發(fā)性肌肉酸痛的時(shí)間。熱水浴也跟按摩一樣，能夠放松肌肉，加速循環(huán)，血液流動(dòng)越順暢就代表越多的氧氣和養(yǎng)分輸入細(xì)胞組織，從而更快修復(fù)受損肌肉。
2、輕微拉伸
處理肌肉酸痛的方法包括鎮(zhèn)痛藥、輕微拉伸、按摩、熱水浴和冷熱敷等。藥物作用眾所周知，而輕微拉伸之所以有效，是因?yàn)榧∪庠诨謴?fù)狀態(tài)下容易繃緊，這會(huì)令酸痛惡化，因此緩慢、輕柔的拉伸動(dòng)作能夠減輕緊張感，舒緩?fù)纯唷?/p>
3、冷熱敷
冷熱敷也會(huì)有效，顧名思義，用一個(gè)冰袋敷在痛處15分鐘，然后用熱袋再敷15分鐘，接著再冰敷，不斷循環(huán)。科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，冷熱溫度的改變對(duì)于加速血液循環(huán)和肌肉康復(fù)有很大作用。
4、緩解運(yùn)動(dòng)酸痛肌
每個(gè)健身的人都肯定感覺過，如果鍛煉的方式正確，未來你還會(huì)繼續(xù)感覺到，這就是肌肉酸痛?！盁o痛則無肌”，似乎已經(jīng)成為健身的一個(gè)定律。只要不是韌帶撕裂、骨骼折損導(dǎo)致的痛楚，而是因?yàn)榻∩碛行Фl(fā)的肌肉酸痛，這是好事，因?yàn)檫@代表肌肉得到了充足的鍛煉，因此需要自我修復(fù)，從而達(dá)到更強(qiáng)的狀態(tài)。
其實(shí)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)完肌肉酸痛的原因有很多，但是一般都是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的時(shí)候乳酸累積這樣會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛，此外我們?cè)谧鲞\(yùn)動(dòng)前要注意做熱身運(yùn)動(dòng)，還有不要一次性做大量劇烈的運(yùn)動(dòng)。否則隔天會(huì)感覺到肌肉酸痛，并且嚴(yán)重還會(huì)危及身體健康。
有的朋友平時(shí)在進(jìn)行一些健身活動(dòng)的時(shí)候，都會(huì)有一種急于求成的感覺，其實(shí)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)起到的效果反而不好，有的時(shí)候肌肉運(yùn)動(dòng)過度了也會(huì)出現(xiàn)了很多肌肉關(guān)節(jié)方面的疾病的，特別是需要進(jìn)行一些預(yù)防的，那么如何預(yù)防肌肉運(yùn)動(dòng)過度呢，下面就詳細(xì)的了解一下方法。
鍛煉過度是健美愛好者遇到的最普遍的一個(gè)問題。不少初練者往往認(rèn)為加大運(yùn)動(dòng)量就能取得更大的效果。正是在這種錯(cuò)誤思想的指導(dǎo)下，導(dǎo)致不少健美愛好者每周鍛煉6天，每天鍛煉4～5小時(shí)。事實(shí)上，健美鍛煉的積極效果(如肌肉的發(fā)達(dá))正是在休息階段實(shí)現(xiàn)的。
鍛煉時(shí)間過長(zhǎng)或課次太頻，會(huì)使人體得不到充分的時(shí)間來恢復(fù)和補(bǔ)充在長(zhǎng)時(shí)間鍛煉中所消耗的能源物質(zhì)。要記住，每周鍛煉3次效果比較好，而每周鍛煉6次效果并不會(huì)加倍。相反，過度鍛煉造成受傷的危險(xiǎn)卻可能同步增長(zhǎng)。
鍛煉就像吃飯、喝水一樣，不是多多益善;重要的是適度。須知，鍛煉過度比鍛煉不足更糟糕。對(duì)于初級(jí)健身愛好者我們推薦每周鍛煉3次，每次鍛煉1個(gè)小時(shí)。
平時(shí)進(jìn)行鍛煉的時(shí)候一定要講究一下鍛煉的時(shí)間，千萬不要肌肉過度，也要因地制宜，選擇適宜的力度進(jìn)行鍛煉，健身是很好的運(yùn)動(dòng)方式，但是如果想鍛煉成一個(gè)好的身材還是需要時(shí)間的推移，要注意力度，千萬肌肉過度為好。
相信喜歡運(yùn)動(dòng)的朋友們都知道，在進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)過后，如果是經(jīng)常鍛煉的人，會(huì)感覺全身疲憊。而如果是運(yùn)動(dòng)少的朋友，則會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的情況。這是因?yàn)樯眢w沒有經(jīng)過一定的鍛煉，全身的肌肉處于休眠狀態(tài)，，突然的劇烈運(yùn)動(dòng)就是很容易導(dǎo)致肌肉酸痛的。那么接下來就有小編教大家一些緩解肌肉酸痛的方法吧。
肌肉疼痛要區(qū)分一種是酸疼,這是無氧情況下糖代謝產(chǎn)生乳酸的結(jié)果.在這種情況下,只要注意運(yùn)動(dòng)后做放松練習(xí)(伸展運(yùn)動(dòng)及低負(fù)荷重復(fù)運(yùn)動(dòng)),此外還可以做些按摩,補(bǔ)充足夠的電解質(zhì)(比如喝點(diǎn)脈動(dòng)一類的飲料),一般就可以解決問題.通過這些活動(dòng),不讓乳酸存留在肌肉組織中,而是通過血液帶到肝臟進(jìn)行進(jìn)一步的代謝,這樣肌肉就不會(huì)酸疼了。
一種是麻痛,特點(diǎn)是第二天肌肉有刺痛感,稍微活動(dòng)或者用手按壓就會(huì)很疼,也有使伴隨發(fā)麻的感覺.這是運(yùn)動(dòng)量過大造成的肌肉輕度損傷或者是拉傷,建議按運(yùn)動(dòng)傷害進(jìn)行治療性康復(fù)(手法很多,就不多說了)在這種情況下,最好不要繼續(xù)訓(xùn)練,以免造成肌肉的更大傷害,那就得不償失了。
小腿出現(xiàn)酸痛癥狀，不論采取什么措施都不會(huì)立馬就好，再輕微的也要兩三天的恢復(fù)時(shí)間。厲害一些的時(shí)間更長(zhǎng)。因此要耐心調(diào)養(yǎng)，過了一段時(shí)間后，胳膊肌肉酸痛會(huì)自然好轉(zhuǎn)
通過上面的介紹，現(xiàn)在大家應(yīng)該都知道了肌肉酸痛的原因以及緩解的方法了吧。所以說大家在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要根據(jù)自身的體質(zhì)進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，不然是很容易導(dǎo)致肌肉酸痛的。甚至可能會(huì)出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，所以大家一定要注意安全。
我們都知道運(yùn)動(dòng)是非常好的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)了，尤其是對(duì)于現(xiàn)代人來說，我們完全可以通過運(yùn)動(dòng)來鍛煉自己的身體健康，提高身體素質(zhì)以及免疫力了，但是很多人都發(fā)現(xiàn)，如果我們過量的運(yùn)動(dòng)，那么就會(huì)對(duì)身體造成傷害了，我們應(yīng)該怎么辦呢，一起看看吧。
過度鍛煉的癥狀
口渴惡心。運(yùn)動(dòng)后常感到口渴，這屬于正?，F(xiàn)象。如果喝水多，仍不止渴，小便過多，就不是正?，F(xiàn)象了，是運(yùn)動(dòng)過度的先兆，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，同時(shí)檢查胰腺功能。
頭痛心慌。在一切體育活動(dòng)中或活動(dòng)后都不應(yīng)有頭痛感。出現(xiàn)頭痛時(shí)，應(yīng)停止活動(dòng)，側(cè)重于神經(jīng)、心腦血管系統(tǒng)檢查。
頭暈?zāi)垦?。在健身活?dòng)中，除開始練習(xí)某些旋轉(zhuǎn)動(dòng)作外，都不應(yīng)出現(xiàn)頭暈的感覺。若發(fā)生持久或短暫的頭暈、惡心，是腦供血不足的信號(hào)，要及時(shí)進(jìn)行腦血管系統(tǒng)和頸椎方面檢查。
避免過度鍛煉
運(yùn)動(dòng)頻率：對(duì)于沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人群，剛開始可以跑一天休息兩天，或跑一天休息三天，一周不超過3次。待身體漸漸適應(yīng)之后可將頻率慢慢提高，逐漸可提高至每周5次，如果我們進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的頻率太高了，那么也是會(huì)對(duì)身體造成傷害的了，這是朋友們?cè)谶M(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候需要注意的地方了，否則就會(huì)出現(xiàn)過度鍛煉的情況了。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間：新手可以從每次20分鐘開始，隨鍛煉次數(shù)增加時(shí)間可逐漸增加到30-40分鐘。若以減肥為目的的慢跑可適當(dāng)延長(zhǎng)時(shí)間，但不建議運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過1小時(shí)。如果我們鍛煉的時(shí)間太長(zhǎng)了，那么也是會(huì)同樣對(duì)身體造成傷害的了，需要我們盡量避免這樣的情況出現(xiàn)。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)中心率來判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)過程中心率一般可保持在最大心率的60%-90%，一般在運(yùn)動(dòng)后6-10分鐘內(nèi)心率可恢復(fù)至接近安靜心率，若運(yùn)動(dòng)停止10分鐘后心率依然沒有恢復(fù)，說明運(yùn)動(dòng)量偏大了;跑步時(shí)也可根據(jù)自己呼吸節(jié)奏判斷強(qiáng)度是否合適，如在跑步中明顯感覺呼吸急促，上氣不接下氣那就是強(qiáng)度過大了。
想要讓身體健康，那么適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的確是很有必要的了，但是我們也不能過度的進(jìn)行鍛煉了，如果進(jìn)行鍛煉的太多了，那么反而是會(huì)對(duì)身體造成傷害的了，我們還給大家介紹了避免過度鍛煉的方法，需要重視起來。
長(zhǎng)期的伏案以及不良的坐姿都是導(dǎo)致頸部出現(xiàn)問題的罪魁禍?zhǔn)字?，頸部問題的主要表現(xiàn)在于頸部肌肉力量的削弱，頸部肌肉以及頸椎的僵硬常常都會(huì)讓我們覺得天旋地轉(zhuǎn)、惡心想吐，嚴(yán)重的時(shí)候甚至還會(huì)波及到肩膀，給我們的工作生活都帶來了許多的不便。那么頸部肌肉應(yīng)該怎么鍛煉才好呢？
1前屈抗阻
雙手交叉放在額前，雙手向后推自己的頭，頭用力向前頂，手與頭形成對(duì)抗，這樣就鍛煉了頸部屈肌的力量。一只手放在頭的側(cè)面，頭做側(cè)屈的運(yùn)動(dòng)，這只手要頂住頭不讓它做側(cè)屈的運(yùn)動(dòng)，給它一個(gè)阻力，我們就覺得頸椎部側(cè)方的肌肉在用力。左右兩鍘均要進(jìn)行。
2.抗阻旋轉(zhuǎn)
一只手放在頭的側(cè)后方，頭做旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)，這只手要頂住頭不讓它做旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)，頭手對(duì)抗，頸椎的旋轉(zhuǎn)肌得到了鍛煉。左右兩側(cè)均要進(jìn)行。
3.抗阻后伸
跟前面一個(gè)動(dòng)作相反，雙手交叉放在枕后，雙手向前推自己的頭，頸椎做一個(gè)后伸的運(yùn)動(dòng)，手與頭形成對(duì)抗，這樣就鍛煉了頸椎后側(cè)的肌肉力量。
在進(jìn)行頸部肌肉力量訓(xùn)練時(shí)，需要注意的是：完成這四個(gè)主要?jiǎng)幼鲿r(shí)，頭是基本不動(dòng)的，保持在正常的直立位，主要靠手與頭之間力量的對(duì)抗來達(dá)到，因此這組練習(xí)最重要的就是對(duì)抗的力量要足夠，保持的時(shí)間也要足夠，每次大約應(yīng)持續(xù)10秒鐘左右，10次為一組，每天兩組。
上面為大家介紹的這三個(gè)方法都是能夠有效的起到鍛煉頸部肌肉的，尤其適合辦公室的人群采用。經(jīng)常鍛煉頸部肌肉可以讓我們的頸部得到一個(gè)很好的放松，還且還能夠有效的預(yù)防頸椎病的發(fā)生，在工作之余朋友們也不妨多轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)脖子可以緩解頸部的壓力。
