實(shí)心球力量訓(xùn)練方法？
男性養(yǎng)生訓(xùn)練。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運(yùn)動(dòng)延生！自有人類文明以來，長生不老是很多人的目標(biāo)，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。如何在運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“實(shí)心球力量訓(xùn)練方法？”，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
大家都了解體育項(xiàng)目吧，也聽過實(shí)心球吧，實(shí)心球是一項(xiàng)力量性和動(dòng)作速度項(xiàng)目，是以力量為基礎(chǔ)，以動(dòng)作速度為核心的投擲項(xiàng)目。影響實(shí)心球成績(jī)有三個(gè)因素，實(shí)心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。那么該怎樣訓(xùn)練實(shí)心球的力量呢？
1、握球和持球
握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時(shí)增大擺動(dòng)幅度，握球和持球時(shí)應(yīng)注意：①球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松;②在動(dòng)作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。
2、預(yù)備姿勢(shì)
兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20-30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前上方。
3、預(yù)擺
預(yù)擺是為最后用力提高實(shí)心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時(shí)，此時(shí)球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時(shí)吸氣。
4、最后用力
最后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)，動(dòng)作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動(dòng)作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時(shí)兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時(shí)的動(dòng)作特點(diǎn)是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
以上就是關(guān)于實(shí)心球力量訓(xùn)練的方法，想要練習(xí)實(shí)心球的朋友可以嘗試一下。小編本身有接觸過實(shí)心球，想要扔出實(shí)心球一定要有力量，同時(shí)還要有正確的方法。沒有這兩種很難將實(shí)心球發(fā)揮好，所以大家在平時(shí)練習(xí)里要認(rèn)真仔細(xì)點(diǎn)。
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小編以前上學(xué)的時(shí)候有個(gè)同桌是專門打羽毛球的，她每天都會(huì)跑到操場(chǎng)去做一些簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練，當(dāng)時(shí)這位同學(xué)主要是進(jìn)行的手臂力量訓(xùn)練，后來經(jīng)過一段時(shí)間的認(rèn)真訓(xùn)練，確實(shí)起到了一定的效果，很多人會(huì)選擇核心力量訓(xùn)練，其實(shí)簡(jiǎn)單力量訓(xùn)練也不錯(cuò)，這里小編就和大家一起看看簡(jiǎn)單力量訓(xùn)練怎么樣。
1）背部：引體向上（頸前下拉）；
2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；
3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；
4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；
5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；
6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
不管是什么訓(xùn)練，其實(shí)都是非常消耗人的體能的，這期間就要補(bǔ)充一些營養(yǎng)物質(zhì)。另外，要保證充足時(shí)間的睡眠，這樣每天才能夠都精力充沛。力量訓(xùn)練的時(shí)間盡量選擇在下午，因?yàn)樵缟喜贿m合高強(qiáng)度的鍛煉，晚上一般也不能做一些比較刺激的運(yùn)動(dòng)。
力量對(duì)于男性朋友們來說是強(qiáng)壯的同義詞。力量的訓(xùn)練可以使身體各部位的肌肉得到鍛煉，達(dá)到肌肉緊實(shí)的效果，而且還能對(duì)男性的身材起到一個(gè)很好的修正作用，所以通常結(jié)實(shí)強(qiáng)壯的男人都不會(huì)肥胖。那么該怎么訓(xùn)練自己的力量呢？下面就為大家介紹一下簡(jiǎn)單力量的訓(xùn)練方法，一起來看看。
一、肱三頭肌、胸肌訓(xùn)練。
在沒有健身器械的情況下，俯臥撐就是這些部位的主要鍛煉方法。做俯臥撐時(shí)，支撐的雙手距離較大時(shí)，主要是靠胸肌發(fā)力：距離較小時(shí)，主要是肱三頭肌發(fā)力。
做俯臥撐時(shí)，可以對(duì)練習(xí)方法做一些改變，以達(dá)到不同的效果。
二、腹部肌肉訓(xùn)練
主要練習(xí)方法是仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起等。仰臥起坐主要練上腹部，仰臥舉腿主要練下腹部。俗稱兩頭起的練習(xí)就是平躺著，上身和腿部同時(shí)上抬，手和腿相觸后再放下。
三、腿部肌肉訓(xùn)練
如果沒有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的練習(xí)。
單腿深蹲：剛開始練習(xí)時(shí)，雙手可以扶住身邊某物以保持平衡，如果做不起來也可以雙手使一點(diǎn)力。等力量上來了，就可以不用手扶做單腿深蹲了。主要練大腿股四頭肌。
半蹲跳：蹲下一半左右后，快速起跳，同時(shí)雙手向上擺動(dòng)，落地后立即快速跳起，連續(xù)練習(xí)。對(duì)于提高大腿肌肉的爆發(fā)力效果很好。
四、腰背部肌肉訓(xùn)練
沒有健身器械的情況下，腰背部不太好練。如果有啞鈴就可以用啞鈴練，比如啞鈴劃船就可以練背部肌肉。還可以在家找一個(gè)重物，俯身下去雙手抓住重物，再挺腰成直立，可以練習(xí)腰部肌肉。
上面為大家介紹的就是關(guān)于簡(jiǎn)單力量的訓(xùn)練方法，這些方法基本上不用去健身房進(jìn)行特別的訓(xùn)練，只要日常在家里運(yùn)動(dòng)就可以了。男性的胸肌、腹肌、腿部以及腰背部的肌肉通常都是展現(xiàn)男性身材的關(guān)鍵所在，只要按照上述方法堅(jiān)持訓(xùn)練就能達(dá)到顯著的效果。
很多人都喜歡看球賽，尤其是男孩子看球賽的人很多，以前小編上學(xué)的時(shí)候，只要一到休息天，很多男生就會(huì)圍在一起看球賽，大家都是球迷，現(xiàn)在也有人利用籃球來鍛煉自己的腰部力量，有的人說效果還是很明顯的，鍛煉的時(shí)候還是要掌握一定的方法的，這樣鍛煉的過程中也會(huì)更加的有意思，這里小編就給大家介紹下籃球腰部力量訓(xùn)練怎么樣。
當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，籃球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。
不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。請(qǐng)記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。
仰臥起腿。起始姿勢(shì)：仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。動(dòng)作過程：收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。
呼吸方法：向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
籃球力量訓(xùn)練一般分為五個(gè)階段，即肌肉增生階段、基本力量階段、體能高峰階段、保持階段、積極性休息階段。
直腿拉是指直臂體前抓杠，膝蓋伸直或者稍彎，慢慢直背俯身，將杠鈴沿腿部下放到腳背，直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。對(duì)于年輕的初學(xué)者，根據(jù)身體特點(diǎn)可以采用無須借助舉重設(shè)備的練習(xí)手段，每周訓(xùn)練三次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根據(jù)研究肌肉最佳恢復(fù)時(shí)間為48-96小時(shí)，因此訓(xùn)練要隔天進(jìn)行。
大家在進(jìn)行腰部力量訓(xùn)練的時(shí)候，最好能夠多選擇幾種運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榛@球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)并不是適用于所有的運(yùn)動(dòng)者，對(duì)于某些人的效果可能會(huì)很好，但是有的人也會(huì)沒有多大的效果，所以大家一定要找到最適合自己的方法，這樣才可以最好最快的鍛煉自己的腰部力量。
?我們腿部的肌肉，是我們的身體肌肉當(dāng)中比較大的肌肉，如果我們想有效的鍛煉大腿肌肉力量，那么啞鈴和杠鈴都是不錯(cuò)的選擇，同時(shí)也可以使用一些其他的器材來起到一些輔助性的作用，在我們每次的訓(xùn)練之前一定做好熱身運(yùn)動(dòng)，如果想要有效的鍛煉大腿肌肉力量，就要堅(jiān)持每個(gè)星期至少練習(xí)一次，并且能夠長期堅(jiān)持。
?1、腿部最佳訓(xùn)練時(shí)期
?腿部訓(xùn)練盡量要早點(diǎn)開始，別等到腿部病癥出現(xiàn)了再鍛煉，這就為時(shí)已晚了。男性朋友要在25歲時(shí)就應(yīng)該開始注重腿部練習(xí)。由于男性在25歲的時(shí)候骨骼已完全的鈣化，假如不做有效的腿部肌肉鍛煉，骨骼還有關(guān)節(jié)就不會(huì)受到嚴(yán)密保護(hù)，過多的爬山、蹬車等活動(dòng)會(huì)讓腿部關(guān)節(jié)受到傷害，當(dāng)然不會(huì)立刻出現(xiàn)癥狀，會(huì)讓你步入中年時(shí)，經(jīng)常覺得膝關(guān)節(jié)隱隱作疼，這是關(guān)節(jié)勞損所引起的。假如還不采取有效防范，人到老年時(shí)骨刺橫生的機(jī)會(huì)大于90%。別怕，只要骨刺沒長出來就有辦法補(bǔ)救，重點(diǎn)是腿部訓(xùn)練的意識(shí)務(wù)必要盡早加強(qiáng)。
?腿部2
?2、腿部練習(xí)方法
?跑步是腿部練習(xí)簡(jiǎn)單易行的方法，不過對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力非常大，需要我們時(shí)刻關(guān)注自己的大腿肌肉還有膝關(guān)節(jié)的力量是不是能承受跑步時(shí)間。最好的方式是，先增強(qiáng)腿部肌肉力量，接著再做跑步練習(xí)，兩者相互交替，互相促進(jìn)。腿部肌肉關(guān)鍵包括大腿前、后側(cè)肌，臀大肌還有小腿肌群。具體的腿部練習(xí)方式請(qǐng)大家參考增肌訓(xùn)練的相關(guān)文章。膝關(guān)節(jié)的力量增強(qiáng)大家不妨能采取靜蹲的方式練習(xí)。也就是俗稱的蹲馬步練習(xí)。開始幾秒鐘不怕，等蹲到1~2分鐘間，就證明你的膝關(guān)節(jié)力量已非常優(yōu)秀了。
?腿部3
?3、腿部練習(xí)重點(diǎn)
?腿部關(guān)節(jié)中膝關(guān)節(jié)是重點(diǎn)，由于膝關(guān)節(jié)的構(gòu)造比較復(fù)雜，是人體最易受傷的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)不健康，我們走路久些就會(huì)覺得蹣跚。更不用說做運(yùn)動(dòng)量過大的運(yùn)動(dòng)了。這就需我們多加強(qiáng)大腿前側(cè)、后側(cè)的肌群還有膝關(guān)節(jié)附近韌帶的力量。其次，加強(qiáng)臀部和小腿的練習(xí)不但能提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)水平，讓我們有更多的能力參加更多運(yùn)動(dòng)愛好，而且會(huì)增強(qiáng)自身的形體美感。
?如果在我們的訓(xùn)練的過程出現(xiàn)不適的現(xiàn)象，一定要停止訓(xùn)練，同時(shí)超負(fù)荷的練習(xí)并不一定能快速的起到效果，只有科學(xué)合理的安排訓(xùn)練才能達(dá)到理想的效果，腿部肌肉力量訓(xùn)練可以讓我們的腿部肌肉更有形，同時(shí)也可以讓我們的步伐更穩(wěn)健，當(dāng)然對(duì)我們的身體健康也能起到很好的作用。
相信大家很多人對(duì)于室內(nèi)力量訓(xùn)練方法還不是很了解，市內(nèi)力量的訓(xùn)練方法是非常簡(jiǎn)單有效的，我們?cè)诩曳N都可以嘗試著自己做一做，可以快速的達(dá)到增強(qiáng)力量的目的，而且還不受時(shí)間和地點(diǎn)的干擾，所以非常值得我們?nèi)ブ攸c(diǎn)關(guān)注一下，下面就讓我們一起了解一下室內(nèi)力量訓(xùn)練方法吧。
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時(shí)候以慢、到位為標(biāo)準(zhǔn)）或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進(jìn)行臥推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。 ? ? 做仰臥起坐簡(jiǎn)單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時(shí)候一定要慢，快了就會(huì)有慣性，就會(huì)影響效果，一定要做到底、做到位?；蛘呖梢噪p手抓住單杠，將身體懸空，然后平抬雙腿，反復(fù)。 ? ? 反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動(dòng)，以腰為軸，反復(fù)抬起上半身。
用啞鈴（一定要重的）進(jìn)行臥推或在單杠上進(jìn)行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉
，1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時(shí)候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個(gè)好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時(shí)候，因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度，你可以分三步進(jìn)行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的
3、在雙杠上做臂屈伸；
4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都可以練到小臂，手握啞鈴時(shí)加大點(diǎn)握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù)；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。
多了解一些室內(nèi)力量訓(xùn)練方法更有效地增強(qiáng)力量訓(xùn)練達(dá)到一個(gè)很好的效果，同時(shí)我們一定要掌握積極有效的方法，進(jìn)行科學(xué)的鍛煉可以達(dá)到事半功倍的效果，希望大家能夠引起重視，也希望大家能夠利用以上的方法更好增強(qiáng)自己的力量訓(xùn)練。
乒乓球是國球，大多數(shù)中國同胞都會(huì)打那么一兩下。打乒乓球不僅能鍛煉身體，提高身體素質(zhì)，還可以使人的反應(yīng)變得更加的敏銳。當(dāng)然，乒乓球有著很多技巧和方法，只有熟練的掌握這些技巧和方法，才能在反復(fù)的訓(xùn)練中，取得更好的成績(jī)，在球技比賽的道路上所向披靡。
乒乓球基本技術(shù)系列之一
一、握拍法
握拍法即指單手持球拍的方法。世界上流行著直式和橫式兩種握拍方法，兩種握法各有千秋。實(shí)踐時(shí)應(yīng)因人而異，揚(yáng)長避短。
運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)(以右手為例)
1 直式握拍法：正面拇指第一指節(jié)和食指第二指節(jié)握拍，拍柄壓住虎口(兩指間距離適中)，背面中指、無名指和小指自然彎曲斜形重疊，中指第一指節(jié)頂住球拍的后上部使球拍保持平穩(wěn)。 削攻型握法：正面拇指自然彎曲緊貼拍柄左側(cè)，第一指節(jié)用力下壓，其余四指自然分開托住球拍背面。
直式握拍法的重點(diǎn)與難點(diǎn)是握拍舒適，手腕控制拍面恰當(dāng)。
2 橫式握拍法：中指、無名指和小指自然地握住拍柄，拇指在球拍正面輕貼在中指的旁邊，食指自然伸直斜放于球拍的背面，虎口輕微貼拍，擊球時(shí)拇指和食指幫助手腕調(diào)節(jié)拍形和加力揮拍作用。正手攻球時(shí)食指向上移動(dòng)，反手攻球時(shí)拇指向球拍中部移動(dòng)幫助手腕下壓加大擊球力量。
削攻型握法：與攻擊型握拍法大體相同，只是食指靠近中指，拇指更加彎曲放松，虎口不緊貼柄。橫式握拍法的重點(diǎn)難點(diǎn)是擊球時(shí)拇指和食指熟練的移動(dòng)幫助手腕下壓和移動(dòng)。
(二)教學(xué)方法
1教師示范領(lǐng)做，使學(xué)生正、背面看清。
2學(xué)生握拍，按動(dòng)作要領(lǐng)相互糾正，教師提示要點(diǎn)。
3原地向上托球，體會(huì)手腕手指用力動(dòng)作，熟悉球性。
4移動(dòng)托球或兩排相距2米對(duì)托擊球。
(三)易犯錯(cuò)誤及糾正方法
握拍過大、過小、過緊、過深、手腕僵硬。
糾正方法：講清動(dòng)作要領(lǐng)，正確握拍，手指手腕放松。
有些會(huì)出現(xiàn)身體差的情況，需要在平時(shí)的時(shí)候，多進(jìn)行一些體操力量訓(xùn)練增強(qiáng)自身的力量，但是有些人可能是方法不是很恰當(dāng)，會(huì)收益不是那么的明顯，那么對(duì)于想要通過體操力量訓(xùn)練怎么樣進(jìn)行的呢?有哪些體操力量的訓(xùn)練的方法呢?小編搜集了一些體操力量訓(xùn)練的方法，有需要的人可以跟隨小編來了解下。
腰腹力量的訓(xùn)練
腰腹肌肉是身體核心肌肉的一部分，核心肌肉是提供身體進(jìn)行不同的活動(dòng)所必需的核心和最為主要的部分.。發(fā)展強(qiáng)大的腰腹力量，對(duì)核心肌肉的加強(qiáng)有非常明顯的作用。如果你擁有強(qiáng)大的腰腹力量，再難完成的空中姿態(tài)對(duì)你來說也不是問題。
一、以上肢支撐進(jìn)行腰腹肌力量訓(xùn)練 (一)懸垂舉腿或負(fù)重懸垂舉腿 目標(biāo)肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。
練習(xí)方法：雙手懸垂于單杠，間距約肩寬，膝部伸直且腳背繃緊。練習(xí)時(shí)深呼吸，有節(jié)奏地將雙腿上舉與下放，在每次動(dòng)作做到最高點(diǎn)或最低點(diǎn)時(shí)停止。若要增加練習(xí)難度和提高練習(xí)質(zhì)量可在小腿綁上沙袋或其他物體。
練習(xí)提示：不要大幅度向后晃動(dòng)讓雙腿獲得慣性沖量，向上抬腿時(shí)只需有控制地緩慢抬起。 (二)雙手支撐前舉腿(靜力支撐)
目標(biāo)肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。 練習(xí)方法：雙手伸直支撐于雙杠或其他物體。兩腿平行并攏前舉，上體與兩腿成90°角進(jìn)行靜力支撐。
練習(xí)提示：練習(xí)時(shí)利用深呼吸調(diào)整狀態(tài)，每組盡力堅(jiān)持30～60秒，組間休息1～2分鐘。 二、以軀干支撐進(jìn)行腰腹肌力量訓(xùn)練
以軀干為支撐點(diǎn)進(jìn)行腰腹肌力量訓(xùn)練的手段有很多，如仰臥舉腿、仰臥提膝、腿拉橡皮帶交替高抬膝、仰臥腹部頂髖、小腿負(fù)沙袋蹬車輪等等，下面著重介紹以下幾種練習(xí)。
現(xiàn)在大家看到小編上述介紹的關(guān)于體操力量訓(xùn)練的方法，小編在這里建議大家在平時(shí)的時(shí)候，一定要注意方法的恰當(dāng)，多進(jìn)行一些適宜的方法進(jìn)行鍛煉身體，增加自身的抵抗力，在進(jìn)行增強(qiáng)體質(zhì)的時(shí)候，也要注意飲食的營養(yǎng)多元化。
如果想自己在家里鍛煉的，和想對(duì)自己的力量有所提高的，那小編今天專門來說一說這個(gè)運(yùn)動(dòng)的方法，看下面的文章就會(huì)知道了，那這個(gè)對(duì)大家的幫助應(yīng)該很大的幫助吧，在生活中隨時(shí)都可以做呀，很方便，在家里看電視也可以做，隨時(shí)只要你想都可以，那下面跟小編去看看吧，怎么樣做更有效。
用適合自身力量的啞鈴,10個(gè)為一組,一次做三,五組,關(guān)鍵是要能堅(jiān)持,兩三天練不出來的,至少要堅(jiān)持半個(gè)月,你就胳膊變會(huì)得肌肉凸現(xiàn)，揮拳有力俯臥撐,,經(jīng)常練,保證手臂力量提高很大用拉力器
第一次練10個(gè) 以后每?jī)商於嗑?0個(gè)。鍛煉手臂、鍛煉手腕、鍛煉手指，最, 拿著啞鈴從下提到上(出氣)松開,在半空中抓住(吸氣)
一、提重物。平時(shí)可以多做一些提東西的運(yùn)動(dòng)，這些看似好像對(duì)腕力沒有什么關(guān)系，其實(shí)不然，提高自己的握力是為將來發(fā)展強(qiáng)大的腕力的基礎(chǔ)。二、指臥撐。用十個(gè)指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅(jiān)持的時(shí)間越長效果
三、單杠懸垂。時(shí)間越長握力越大。
四、雙手側(cè)握舉體。就是用雙手握住一個(gè)垂直于地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。其實(shí)不難，大約能一口氣做100個(gè)指臥撐的時(shí)候，就有能力做雙手側(cè)握舉體了，時(shí)間越長鍛煉強(qiáng)度越大，此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的。
上面小編跟大家說了很多種方法，自己也可以在家里電視中看到有其它方法，也有同樣的效果
，這種方法不用花錢，而且還能讓自己的業(yè)余時(shí)間豐富起來，何樂而不為，對(duì)于很多美眉呢，都是比較懶的，那這些人就要比別人難。
身體力量的增加是需要進(jìn)行很好的鍛煉的，這樣才可以進(jìn)行很好的增加身體的力量的哦，那么對(duì)于力量鍛煉的方法，是要選擇好合適的才可以有很好的效果的哦，那么體操力量的訓(xùn)練有哪些呢?小編搜集了一些關(guān)于體操力量訓(xùn)練的方法，有需要的人可以跟隨小編進(jìn)行了解下。
腰腹力量的訓(xùn)練
腰腹肌肉是身體核心肌肉的一部分，核心肌肉是提供身體進(jìn)行不同的活動(dòng)所必需的核心和最為主要的部分。這意味著如果一個(gè)人的核心肌肉功能強(qiáng)大，它將在每次的運(yùn)動(dòng)和移動(dòng)中保持身體的平衡和穩(wěn)定身體系統(tǒng)。
一、以上肢支撐進(jìn)行腰腹肌力量訓(xùn)練
(一)懸垂舉腿或負(fù)重懸垂舉腿 目標(biāo)肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。
練習(xí)方法：雙手懸垂于單杠，間距約肩寬，膝部伸直且腳背繃緊。練習(xí)時(shí)深呼吸，有節(jié)奏地將雙腿上舉與下放，在每次動(dòng)作做到最高點(diǎn)或最低點(diǎn)時(shí)停止。若要增加練習(xí)難度和提高練習(xí)質(zhì)量可在小腿綁上沙袋或其他物體。
練習(xí)提示：不要大幅度向后晃動(dòng)讓雙腿獲得慣性沖量，向上抬腿時(shí)只需有控制地緩慢抬起。
(二)雙手支撐前舉腿(靜力支撐)
目標(biāo)肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。 練習(xí)方法：雙手伸直支撐于雙杠或其他物體。兩腿平行并攏前舉，上體與兩腿成90°角進(jìn)行靜力支撐。
練習(xí)提示：練習(xí)時(shí)利用深呼吸調(diào)整狀態(tài)，每組盡力堅(jiān)持30～60秒，組間休息1～2分鐘。
現(xiàn)在大家看到小編上述介紹的關(guān)于體操力量訓(xùn)練的方法后，體操力量訓(xùn)練的方法要進(jìn)行長期的堅(jiān)持才會(huì)有很好的效果哦，平時(shí)的時(shí)候身體的鍛煉也是必不可少的，還有就是要多注意飲食上的搭配，不要吃的過于油膩。
?鍛煉好我們的上肢肌肉力量，對(duì)于我們每個(gè)人來說都是非常有必要的，尤其是男性朋友們，現(xiàn)在男性朋友們比較流行去健身房進(jìn)行鍛煉，這樣可以讓我們的身體一是得到更充分的活動(dòng)，加速血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，對(duì)于肥胖的朋友還可以起到減肥的作用，對(duì)于瘦弱的朋友可以起到強(qiáng)身健體的作用，現(xiàn)在我們就來給大家介紹一下上肢肌力訓(xùn)練的方法。
?第一種方法，舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練，比如一組平舉20個(gè)，或者一組側(cè)舉20個(gè)，每天練習(xí)個(gè)六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。
?第二種方法，引體向上也是非常簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組，每組做10-20個(gè)不等，根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié)，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時(shí)最好下巴過單杠，盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量，靠雙臂的力量。
?第三種方法，做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量，這個(gè)不需要道具，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，有空的時(shí)候就可以隨時(shí)做幾個(gè)，需要注意的是地板過硬可能會(huì)傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。
?第四種方法，平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然后雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù)，效果非常明顯。
?第五種方法，平常多做一些經(jīng)常揮動(dòng)手臂的運(yùn)動(dòng)，比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等等，做這些運(yùn)動(dòng)不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力。
?第六種方法，平?？梢源蛞淮蛏炒?，學(xué)習(xí)一下拳擊或者散打練習(xí)，能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發(fā)力和靈活性。
?第七種方法，多參加戶外的攀巖攀壁運(yùn)動(dòng)，一開始可以參加室內(nèi)的模擬攀巖運(yùn)動(dòng)，如果巖壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛煉上肢。
?以上為大家介紹了幾種鍛煉上肢肌肉力量的訓(xùn)練方法，還有一種方法就是使用折臂力棒，這個(gè)方法可以非常好的鍛煉我們的雙臂的力量，同時(shí)對(duì)于肱二頭肌的訓(xùn)練也可以起到很好的作用，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候一定要注意的雙手同時(shí)用力下折，然后要放開時(shí)的速度要緩慢，否則會(huì)彈傷。
在很多專業(yè)性的比賽中，我們可以看到很多鉛球運(yùn)動(dòng)員雖然看起來身體不是特別魁梧但是卻很有力量能把鉛球扔到很遠(yuǎn)。我們總是會(huì)覺得那些人真厲害，會(huì)覺得是不是這種力量是與生俱來的。其實(shí)我們普通人在扔鉛球的時(shí)候完全靠的是臂力，對(duì)于鉛球力量的訓(xùn)練其實(shí)是有方法的。 那么訓(xùn)練方法是什么呢?
鉛球?qū)儆诹α啃缘耐稊S項(xiàng)目，除了要具備一般身體素質(zhì)以外，還必須有適應(yīng)推鉛球所需要的專項(xiàng)素質(zhì)，對(duì)專項(xiàng)素質(zhì)的要求也越高。鉛球?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)主要包括專項(xiàng)力量、專項(xiàng)速度、動(dòng)作速度 以及專項(xiàng)耐力等。其中最主要的是專項(xiàng)力量，專項(xiàng)力量的最大的特點(diǎn)是爆發(fā)力，爆發(fā)力取決于速度和力量的結(jié)合，但是必須以基本力量為基礎(chǔ)，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。
一、動(dòng)力性練習(xí)組合：
斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組
雙腿負(fù)重屈伸：20X3組 懸垂轉(zhuǎn)體 10X3組
雙臂負(fù)重上舉：20X3組 50米加速跑3組
這一組動(dòng)力性練習(xí)負(fù)荷小、中強(qiáng)度、非常適應(yīng)中小學(xué)運(yùn)動(dòng)員發(fā)展力
量的訓(xùn)練，要求連續(xù)完成三組。(這組練習(xí)不僅不易疲勞，而且還能重復(fù)多次。
二、發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合：
1.手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。
2.用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。
3.連續(xù)蛙跳、阻力負(fù)重連續(xù)滑步。
4.負(fù)重進(jìn)行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí)，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動(dòng)作，身體超越器械的練習(xí)。
5.負(fù)重半蹲起結(jié)合提踵的練習(xí)，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動(dòng)作。
6.各種跳躍練習(xí)，快速跑練習(xí)。
好啦，小編在上面的文字中已經(jīng)很詳細(xì)的介紹了關(guān)于扔鉛球力量的一些訓(xùn)練方法。有這方面需要的朋友，不妨聽聽小編的建議，嘗試著這些訓(xùn)練方法。小編相信如果真的是堅(jiān)持一段時(shí)間下來，你的扔鉛球的力量一定可以提升的哦。除此之外也是一種非常好的鍛煉方法。
