拳擊手力量訓(xùn)練有什么
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“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早?！别B(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。如何避開有關(guān)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的認(rèn)識(shí)誤區(qū)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“拳擊手力量訓(xùn)練有什么”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
電視上的拳擊手們那充滿力量美的肌肉是許多人都十分羨慕的。都能感覺到這是力量美的體現(xiàn)，因?yàn)椴粌H有健美的肌肉，同時(shí)還是力量的體現(xiàn)，那么我們非拳擊手難道就無(wú)法鍛煉了嗎？我們自己能不能也擁有相同的身材呢？我們?cè)撊绾蝸?lái)鍛煉呢？下面小編來(lái)給大家說(shuō)說(shuō)。
一、專項(xiàng)速度力量訓(xùn)練
速度訓(xùn)練分為三個(gè)項(xiàng)目，交叉循環(huán)進(jìn)行，每個(gè)項(xiàng)目完成30秒，然后立刻進(jìn)入下一個(gè)項(xiàng)目，完成3個(gè)項(xiàng)目為一組。
1、彈力繩抗阻訓(xùn)練
在比賽中不存在健美舉重的勻速動(dòng)作，所有的動(dòng)作都是要求短促、爆發(fā)。彈力繩可以提供給你更多的核心力量和速度。學(xué)員將彈力繩固定在軀干和手臂上，讓伙伴從后面拖住他，模擬各種不同的摔跤動(dòng)作，做每組30秒的全速訓(xùn)練。
2、實(shí)心球訓(xùn)練
在30秒彈力繩訓(xùn)練之后，是30秒實(shí)心球（20-30磅）投擲和傳接的練習(xí)。當(dāng)向?qū)κ殖鋈瓡r(shí)，必須將力量完全釋放出去，不能有任何減速，啞鈴做不到這點(diǎn)，但實(shí)心球投擲的發(fā)力方式非常接近真正的出拳。
3、打靶訓(xùn)練
在彈力繩和實(shí)心球之后，立刻進(jìn)行30秒的全速打靶訓(xùn)練，找到實(shí)戰(zhàn)中的速度感覺。
二、專項(xiàng)爆發(fā)力訓(xùn)練
掄鐵錘砸輪胎
站立手持鐵錘，發(fā)力把鐵錘高舉過(guò)頭頂，盡量展開胸背部肌肉，向前邁一步并用力下砸鐵錘到輪胎上，身體從站立姿勢(shì)過(guò)渡到下蹲姿勢(shì)，確保所有力量都傾注到輪胎上。
每組6次，完成3組
2、爆發(fā)力引體向上
爆發(fā)式引體向上要求杠上懸掛動(dòng)作完全舒展，手臂不得有彎曲，采用爆發(fā)力迅速把身體上拉，到頂端下巴要超過(guò)單杠，全程采用最快速度，在1秒內(nèi)完成上拉動(dòng)作，可以適當(dāng)?shù)纳眢w借力。
通過(guò)拳擊的擊打和抗擊打能力訓(xùn)練，可以提高練習(xí)者的防身意識(shí)和自衛(wèi)方法，在打和被打的練習(xí)中自然而然地掌握了防身自衛(wèi)的本領(lǐng)，提高練習(xí)者遇到侵犯時(shí)自我保護(hù)能力。
3、增強(qiáng)人體力量
拳擊比賽時(shí)要靠人體的爆發(fā)力來(lái)完成攻防動(dòng)作，只有在最短的時(shí)間內(nèi)將最大的力量發(fā)揮出來(lái)，才能夠達(dá)到攻防的目的，有效地完成攻防動(dòng)作，這就要求拳手具有強(qiáng)勁的爆發(fā)力。
訓(xùn)練有素的拳手肌肉工作時(shí)的彈力和出拳時(shí)的爆發(fā)力，要比一般人高出幾倍，同時(shí)其出拳的速度也會(huì)相應(yīng)增快。經(jīng)常練習(xí)拳擊。就可以鍛煉拳擊愛好者和拳擊運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和速度力量。提高拳擊愛好者和運(yùn)動(dòng)員的肌肉素質(zhì)。
進(jìn)行拳擊訓(xùn)練和比賽時(shí)，需要人體肌肉在高度緊張狀態(tài)下，持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的工作，這對(duì)人體肌肉和其它功能系統(tǒng)的持續(xù)工作能力有較高的要求。特別是拳擊比賽時(shí)，肌肉活動(dòng)強(qiáng)度大，動(dòng)作持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，如果訓(xùn)練水平較差的拳手，要想堅(jiān)持五個(gè)回合的比賽是非常困難的。
比賽時(shí)拳手的身體肌肉和精神高度集中，容易造成神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的疲勞。經(jīng)常練習(xí)拳擊，經(jīng)常參加拳擊比賽的拳手和拳擊愛好者，可以在練習(xí)和比賽中提高肌肉長(zhǎng)時(shí)間工作能力，提高人體各系統(tǒng)的活動(dòng)機(jī)能，從而增強(qiáng)和提高人的耐久力，使人體能夠適應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間高度緊張狀態(tài)下的工作、訓(xùn)練和比賽。
拳擊可以增強(qiáng)練習(xí)者的絕對(duì)力量。在拳擊練習(xí)，特別是拳擊比賽時(shí)，拳手必須具有較大的絕對(duì)力量，才能達(dá)到攻防的目的。也就是說(shuō)，必須具有重創(chuàng)對(duì)方的力量，才能在拳擊比賽中占據(jù)優(yōu)勢(shì)和主動(dòng)。所以，大家需要重視絕對(duì)力量的練習(xí)，經(jīng)常做大量的上肢力量以增加進(jìn)攻時(shí)的威力。
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關(guān)于徒手訓(xùn)練的計(jì)劃，大家都是非常感興趣的。大家工作休息茶余飯后總是有點(diǎn)無(wú)聊，所以小編今天就給大家整理了徒手訓(xùn)練的兩套方案，前三種為一套，后二種為第二套。照著訓(xùn)練雖不會(huì)有什么太大的好處，但長(zhǎng)期訓(xùn)練的話對(duì)于腰部背部與腿部都是有好處的，而且還能排解無(wú)聊，何樂(lè)而不為呢?
5種徒手力量訓(xùn)練方案
1站立提膝
相關(guān)：平衡能力以及腿部力量
站立，雙手平舉，與肩同寬，盡可能的提高左膝，在最高點(diǎn)保持約三秒鐘，然后緩慢放下，換右腿，動(dòng)作相同，提起時(shí)呼氣，落下吸氣。
2側(cè)臥剪刀腿
相關(guān)：臀部肌肉，腹斜肌
左側(cè)臥，左手支頭，右手支撐，盡可能高的抬右腿，身體保持在一個(gè)立面上，最高點(diǎn)保持3秒，回落，做到力竭然后換右側(cè)，動(dòng)作相同。
3俄羅斯回轉(zhuǎn)
相關(guān)：腹橫肌，肋間肌，腹斜肌
坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中回轉(zhuǎn)，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過(guò)程中，一直保持腳面離地。
4側(cè)臥提臀
相關(guān)：腹斜肌，肋間肌
右側(cè)臥，右肘支地，左手叉腰，軀干與腿在一個(gè)平面，左腿疊加在右腿上，提高髖部，保持身體平直，然后緩慢落下，單側(cè)做十次，然后換另外一側(cè)。
5卷腹
相關(guān)：腹肌，尤其是上腹肌
屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的JR，謹(jǐn)慎起見，這個(gè)動(dòng)作做半程就好，保持背部貼著地面!
好了，以上就是小編整理的關(guān)于徒手訓(xùn)練計(jì)劃了，相信大家看完之后多少都會(huì)躍躍欲試了吧。不過(guò)訓(xùn)練可以，還是不能太過(guò)火啊，否則拉傷身體就得不償失了。小編建議大家也可以根據(jù)自己的情況自由搭配，不過(guò)不宜超過(guò)三種一起訓(xùn)練。好了，以上就是小編整理的了，期望大家訓(xùn)練愉快。
拳擊是一種帶著拳擊手套進(jìn)行格斗的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。想用拳擊進(jìn)行格斗必須要進(jìn)行訓(xùn)練，否則很容易受傷,拳擊不是說(shuō)戴上拳擊手套就能開打了,拳擊是要經(jīng)過(guò)嚴(yán)格訓(xùn)練的，不是我們說(shuō)打就能打的。那么拳擊力量是怎么進(jìn)行訓(xùn)練的呢?下面是小編搜羅的一些關(guān)于拳擊力量訓(xùn)練的資料,讓我們?nèi)タ纯窗伞?/p>
一、上肢肌肉里力量的練習(xí)方法
上肢肌肉群在拳擊運(yùn)動(dòng)中的力量發(fā)揮占最重要的地位，主要包括：上臂肌、肩帶肌、前臂肌和手肌，主要練習(xí)爆發(fā)力和支撐力，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練時(shí)要重視各部位的力量練習(xí)，特別是小肌肉群力量的練習(xí)。
練習(xí)1：頸后彎舉。最大重量為40%-70%負(fù)荷強(qiáng)度，每組8-15次，練習(xí)3-6組，間歇1-2分鐘，練習(xí)速度要按照訓(xùn)練目標(biāo)決定。
練習(xí)2：連續(xù)挺舉。以25-50kg的杠鈴為負(fù)荷重量，每組15-20次練習(xí)3-6組，間歇1-2分鐘，要求以最快速度完成。
練習(xí)3：抓舉。以50%-80%負(fù)荷強(qiáng)度，每組8-12次，練習(xí)3-6組，間歇1-3分鐘，要求動(dòng)作連貫、迅速、干脆。
練習(xí)4：提拉杠鈴至肩高。以30%-50%額負(fù)荷強(qiáng)度，每組做10-30次，練習(xí)4-6組，間歇1-2 分鐘，以中等速度完成。
練習(xí)5：站立、坐，雙手頭后執(zhí)杠鈴?fù)婆e。以30%-60%的最大負(fù)荷強(qiáng)度，每組做10-30次，練習(xí)3-6組，間歇2-3分鐘，要求中等速度完成。
以上就是加強(qiáng)拳擊力量的訓(xùn)練。拳擊最基本最重要的就要要有高度的靈敏性和快速的反應(yīng)能力,反應(yīng)能力慢的朋友不建議學(xué)拳擊,因?yàn)樵趯W(xué)拳擊反應(yīng)慢的話很容易受傷的。還有拳手要經(jīng)常練習(xí)拳擊，還要經(jīng)常參加拳擊比賽,拳擊是手和腦并重全身活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)。
平時(shí)看到電視上，或者比賽中，拳擊手那攜風(fēng)裹電般的出擊，讓人在感覺到酣暢淋漓之余，還禁不住對(duì)這樣的拳擊手心生佩服，甚至想要效仿。所以一些年輕人就會(huì)到一些拳擊俱樂(lè)部參加訓(xùn)練，即使自己不能成為一名專業(yè)的拳擊手，也可以讓自己出拳更加的有力度，身體上的肌肉更加的發(fā)達(dá)。那么，拳擊中的力量訓(xùn)練是怎樣的呢?
力量訓(xùn)練的手段是多種多樣的，一是徒手練習(xí)，例如拳法中的空擊練習(xí)、發(fā)展腿部力量的蛙跳、30米跑、中長(zhǎng)跑等;二是利用力量訓(xùn)練器材練習(xí)。所說(shuō)訓(xùn)練器材，是指專門用來(lái)發(fā)展力量素質(zhì)的器材，如綜合練習(xí)器，可以使人在坐、臥、站等各種不同姿勢(shì)下發(fā)展運(yùn)動(dòng)員所需要的肌肉群力量
1. 負(fù)重抗阻練習(xí)。這種練習(xí)是依負(fù)荷重量和練習(xí)的重復(fù)次數(shù)來(lái)發(fā)展力量素質(zhì)，如推舉杠鈴等。
2. 對(duì)抗性練習(xí)，是雙方以短暫的靜力作用發(fā)展力量素質(zhì)，如雙人頂、推、拉，負(fù)重下蹲等。
3. 克服彈性物體的練習(xí)。是依*彈性物體變形而產(chǎn)生的阻力發(fā)展力量素質(zhì)，如用拉力器、拉橡皮筋等。
4. 使用力量訓(xùn)練器練習(xí)，可以使身體處在各種不同姿勢(shì)下進(jìn)行練習(xí)。
5. 克服外部環(huán)境阻力的練習(xí)，即克服自然環(huán)境，發(fā)展力量素質(zhì)，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。
6. 克服自身體重的練習(xí)，如杠端臂屈伸、引體向上、仰臥起坐、推倒立、縱跳等。
注意事項(xiàng)
· 在發(fā)展力量訓(xùn)練中應(yīng)把握幾個(gè)問(wèn)題：
1.要有針對(duì)性：一是注意專項(xiàng)特點(diǎn)，二是注意準(zhǔn)確的發(fā)展部位。例如在發(fā)展某肌群力量練習(xí)時(shí)，一定要將阻力施加于該肌群。
2.系統(tǒng)安排。力量訓(xùn)練增強(qiáng)得快，停止訓(xùn)練后消退也快，例如力量訓(xùn)練20周，每天練習(xí)，力量增長(zhǎng)50%，以后完全不練，30周后完全消退。
3.局部力量與整體力量要結(jié)合，要科學(xué)安排和調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷;力量訓(xùn)練要與其它非力量訓(xùn)練或放松練習(xí)交替進(jìn)行，以增強(qiáng)肌肉的彈性;力量訓(xùn)練要合理安排，通常每周不超過(guò)3次。另外力量訓(xùn)練不宜在疲勞時(shí)進(jìn)行，否則就不是發(fā)展力量而是發(fā)展耐力了
在進(jìn)行拳擊力量訓(xùn)練的時(shí)候，不能光憑一時(shí)的熱情，三分鐘的熱度是不會(huì)讓人學(xué)有所成的，需要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持，堅(jiān)持不懈才會(huì)達(dá)到目的。在訓(xùn)練的時(shí)候也不要急于求成，只有循序漸進(jìn)式的穩(wěn)扎穩(wěn)打，才可以讓自己訓(xùn)練的更加有成效。
進(jìn)行拳擊訓(xùn)練，不但可以讓自己的身體更加的有爆發(fā)力，還可以讓自己的步伐更加輕盈，讓自己的出拳更加的有力，在對(duì)戰(zhàn)中可以輕松的迎敵。而我們即使不做一名職業(yè)的拳擊手，多進(jìn)行一些拳擊力量的訓(xùn)練，也可以讓自己的身體更加的強(qiáng)壯。那么，進(jìn)行拳擊力量訓(xùn)練的科學(xué)方法都有什么呢?
方法
1. 負(fù)重抗阻練習(xí)。這種練習(xí)是依負(fù)荷重量和練習(xí)的重復(fù)次數(shù)來(lái)發(fā)展力量素質(zhì)，如推舉杠鈴等。
2. 對(duì)抗性練習(xí)，是雙方以短暫的靜力作用發(fā)展力量素質(zhì)，如雙人頂、推、拉，負(fù)重下蹲等。
3. 克服彈性物體的練習(xí)。是依靠彈性物體變形而產(chǎn)生的阻力發(fā)展力量素質(zhì)，如用拉力器、拉橡皮筋等。
4. 使用力量訓(xùn)練器練習(xí)，可以使身體處在各種不同姿勢(shì)下進(jìn)行練習(xí)。
5. 克服外部環(huán)境阻力的練習(xí)，即克服自然環(huán)境，發(fā)展力量素質(zhì)，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。
6. 克服自身體重的練習(xí)，如杠端臂屈伸、引體向上、仰臥起坐、推倒立、縱跳等。
注意事項(xiàng)
1.要有針對(duì)性：一是注意專項(xiàng)特點(diǎn)，二是注意準(zhǔn)確的發(fā)展部位。例如在發(fā)展某肌群力量練習(xí)時(shí)，一定要將阻力施加于該肌群。
2.系統(tǒng)安排。力量訓(xùn)練增強(qiáng)得快，停止訓(xùn)練后消退也快，例如力量訓(xùn)練20周，每天練習(xí)，力量增長(zhǎng)50%，以后完全不練，30周后完全消退。
3.局部力量與整體力量要結(jié)合，要科學(xué)安排和調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷;力量訓(xùn)練要與其它非力量訓(xùn)練或放松練習(xí)交替進(jìn)行，以增強(qiáng)肌肉的彈性;力量訓(xùn)練要合理安排，通常每周不超過(guò)3次。另外力量訓(xùn)練不宜在疲勞時(shí)進(jìn)行，否則就不是發(fā)展力量而是發(fā)展耐力了
對(duì)于拳擊力量的訓(xùn)練，因?yàn)閷I(yè)性質(zhì)非常的強(qiáng)，所以不要自己盲目的練習(xí)，最好是在專業(yè)的教練的指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)，這樣才會(huì)更加的規(guī)范。在練習(xí)的時(shí)候，一定不能怕吃苦，要注意堅(jiān)持訓(xùn)練。如果淺嘗輒止，是不會(huì)有任何的成效的。
拳擊是比較常見的一種競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在在世界上主要分為職業(yè)拳擊和業(yè)余拳擊。很多業(yè)余愛好者比較喜歡拳擊這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，可以通過(guò)一定的拳擊訓(xùn)練，達(dá)到很好的健身的作用，要想提高出拳的擊打力量是需要一定的技巧的，一定要在拳擊教練的指導(dǎo)下來(lái)進(jìn)行這方面的訓(xùn)練，我們來(lái)了解一下。
抓舉
抓舉訓(xùn)練可以使用啞鈴，也可以用杠鈴，但是更加推薦使用啞鈴訓(xùn)練。作為爆發(fā)力訓(xùn)練的黃金動(dòng)作，抓舉可以有效動(dòng)用整個(gè)身體的動(dòng)力鏈，腿、核心、背、肩都需要充分參與才能有效完成這個(gè)動(dòng)作。因此在大幅度提高自身爆發(fā)力的同時(shí)，抓舉還可以鍛煉人體全是配合發(fā)力的能力，修正各部位孤立訓(xùn)練造成的發(fā)不出“整勁”的問(wèn)題。
需要注意的是，抓舉是一項(xiàng)難度很高的訓(xùn)練。因此沒有基礎(chǔ)的朋友們一定要注意循序漸進(jìn)。從小重量開始，先掌握技術(shù)要領(lǐng)和發(fā)力感覺，再在安全的范圍內(nèi)逐漸增加重量。
如果沒有條件進(jìn)行抓舉訓(xùn)練，可以用Burpee跳替代。
進(jìn)行Burpee跳練習(xí)同樣要注意胯的發(fā)力，充分調(diào)動(dòng)全身的力量。此外進(jìn)行俯臥撐、起身和起跳三個(gè)階段都要最大程度使用爆發(fā)力。
藥球投擲
平躺在地面，使用一個(gè)5kg左右的大藥球，雙手向上將球推出。發(fā)力過(guò)程中將背、胸、肩和上肢的爆發(fā)力全部發(fā)揮出來(lái)，將球推得越高越好。盡量直上直下的推，這樣接住下落的球之后可以立即推下一次。
此外也可以選擇單手投擲小藥球。面對(duì)墻，選一個(gè)略輕一些的小藥球，用力向墻上擲出?；蛘吆痛顧n一起配合訓(xùn)練。單手訓(xùn)練時(shí)注意另一只手拿高，像進(jìn)行拳擊訓(xùn)練時(shí)那樣時(shí)刻保護(hù)自己的下巴。
投擲藥球的動(dòng)作和出拳十分接近，需要調(diào)動(dòng)的肌肉也基本一致，因此藥球投擲訓(xùn)練可以幫助練習(xí)者有效找到出拳發(fā)力的感覺，并提高自己的打擊力量。
如果手邊沒有合適的藥球，這一訓(xùn)練則可以用俯臥撐代替。在推的時(shí)候用爆發(fā)力讓自己的上半身盡可能遠(yuǎn)離地面。
如果對(duì)自己的爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性有信心，可以直接“飛起來(lái)”。
打沙袋
如果一名田徑運(yùn)動(dòng)員想提高自己的短跑成績(jī)，那么他肯定要把大部分時(shí)間花在跑道上，而不是健身房。所以，纏好綁手帶，戴上拳套，玩命地打沙袋吧。注意，這不是耐力訓(xùn)練，你不需要分配體力讓自己能在3分鐘里持續(xù)輸出。每一拳都打出自己最大的力量，蹬地、轉(zhuǎn)胯、送肩，想象自己要一拳把沙袋打穿。保持最大功率輸出10秒左右即可，然后休息10秒。10秒之后離開回來(lái)繼續(xù)火力全開，共計(jì)練習(xí)10秒即可。
砍樹
雙臂伸直，抓緊彈力繩，迅速轉(zhuǎn)胯。充分調(diào)動(dòng)核心肌群的爆發(fā)力，腳不要?jiǎng)?。?qiáng)大的核心爆發(fā)力和靈活的胯部將大大提升你后手直拳、平勾、上勾的威力。
