暑假健身計(jì)劃怎么做呢？
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現(xiàn)在好多人開(kāi)始想健身的熱情很高，可是能堅(jiān)持下來(lái)的卻很少，很多學(xué)生黨在遇到暑假這種長(zhǎng)期假期的時(shí)候就會(huì)想要健身來(lái)減肥，但是如果你不能系統(tǒng)的去健身并且擬定計(jì)劃的話是很難堅(jiān)持的，下面我們來(lái)看一下如何能讓我們對(duì)健身感興趣并且能堅(jiān)持下來(lái)，這樣對(duì)你的健身瘦身計(jì)劃是很有幫助的。
1、找一個(gè)合適的伙伴
跟朋友一起去健身有助于更好地執(zhí)行健身計(jì)劃，并且能相互支持、相互鼓勵(lì)，從群體責(zé)任感中受益。
2、多種運(yùn)動(dòng)選擇
人對(duì)于某種健身運(yùn)動(dòng)的熱情可能會(huì)在幾個(gè)月內(nèi)消退，如果你覺(jué)得沒(méi)有了熱情，或無(wú)法再提高了，就馬上換一種運(yùn)動(dòng)形式吧。
3、天天鍛煉
要想把健身變成一種日常習(xí)慣，就不要連續(xù)超過(guò)兩天不去健身，因?yàn)榻∩眍l率比健身時(shí)間或運(yùn)動(dòng)形式更能影響到你的健身毅力。
4、制訂備用方案
健身前應(yīng)預(yù)先考慮到一些可能會(huì)影響健身的因素，記下克服“健身障礙”的方法，準(zhǔn)備一套備用方案，最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。
5、目標(biāo)要高，但不能高不可及
設(shè)定一個(gè)目標(biāo)無(wú)疑可以幫助你更好地堅(jiān)持下來(lái)，你的目標(biāo)應(yīng)該是短期、具體而現(xiàn)實(shí)的，這樣才容易堅(jiān)持下來(lái)。如果輕松地就達(dá)到了目標(biāo)，可把目標(biāo)訂得更高些，并且每過(guò)4-6周核準(zhǔn)一次，以確保沒(méi)有偏離正確的方向。
6、記下自己的進(jìn)步
3～4周開(kāi)始訓(xùn)練2～3組，每組12～16RM。
第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12RM。
所以說(shuō)只要你詳細(xì)地記錄你的健身過(guò)程，可以給你帶來(lái)成就感，并能幫助了解自己跑了或走了多遠(yuǎn)、多快，燃燒了多少熱量，以及自己的進(jìn)步有多大，用這些來(lái)挑戰(zhàn)自己，設(shè)立新目標(biāo)，但是運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中要注意及時(shí)休息并且補(bǔ)水，以免身體虛脫。
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很多學(xué)生，或者老師們?cè)谝荒戤?dāng)中都有兩次長(zhǎng)假，暑假以及寒假，很多人都希望在這段時(shí)間內(nèi)多鍛煉身材，健身等，于是希望擬定一份合適的假期健身計(jì)劃。大家如果沒(méi)有健身過(guò)的人，忽然間要擬定一份假期健身計(jì)劃肯定是非?？嚯y的。接下來(lái)小編會(huì)為大家介紹假期健身計(jì)劃。
早上，飯前。 1200米慢跑，時(shí)間不用太快，感覺(jué)自己不喘但是又會(huì)有點(diǎn)肌肉疲勞就行。 慢跑的時(shí)候要注意自己的腳踝，一般過(guò)于超重的人踝關(guān)節(jié)在跑步的時(shí)候比較容易受傷。提前要活動(dòng)關(guān)節(jié)啊。?
慢跑之后適當(dāng)?shù)奶咄?、高抬腿，然后再視情況決定要不要做蹲跳起之類(lèi)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。 踢腿分前踢、側(cè)踢，一組做二十左右吧，分別依順序做上三組。在適應(yīng)了之后再適量的添加。 早上的運(yùn)動(dòng)主要是針對(duì)于腿部、臀部的肥肉來(lái)的。 晚上，飯前。 慢跑800米，速度之類(lèi)的就控制在身體發(fā)熱微汗就行。 俯臥撐5﹡15，仰臥起坐5﹡20.記得要堅(jiān)持，不要感覺(jué)身上的肉在顫抖就停下來(lái)，今天一停，或許你就再也沒(méi)有這么好的機(jī)會(huì)了。?
如果實(shí)在是白天也有時(shí)間的話，可以再做一些強(qiáng)化訓(xùn)練。 負(fù)重深蹲5﹡15，負(fù)重半蹲5﹡25.至于你的負(fù)重是自己去扛人還是去找杠鈴就是你自己的事情了。等到后期的時(shí)候，慢跑是時(shí)候手上可以拿個(gè)小啞鈴，一般的文體店都有。晚上睡覺(jué)之前買(mǎi)個(gè)擴(kuò)胸器拉上一陣子，擴(kuò)胸器也不貴，就三五十塊一個(gè)。 前面數(shù)量是組數(shù)，后面數(shù)量是個(gè)數(shù)。我能給出的 也就這些了，至于你能不能減肥成功也就是你自己的支持程度了。
第一天腿部訓(xùn)練日 (高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練,有利于激素的分泌) 啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組 啞鈴直腿硬拉 10-15RM 啞鈴剪蹲 10-15RM 第二天胸部訓(xùn)練 啞鈴?fù)菩?10-12RM (次) x3 啞鈴闊胸 10-12RM 啞鈴飛鳥(niǎo) 10-12RM 第三天背部訓(xùn)練 啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x3 啞鈴屈腿硬拉: 8-10RM 啞鈴俯身劃船: 8-12RM
看了以上的有關(guān)于假期健身計(jì)劃的一些事項(xiàng)，大家要堅(jiān)持鍛煉，執(zhí)行執(zhí)行再執(zhí)行，千萬(wàn)不可以三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，勝利總是留給有準(zhǔn)備的人的，大家在鍛煉的時(shí)候，也要注意補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，沒(méi)有力氣我們還如何健身呢，多吃點(diǎn)蛋白質(zhì)等。
俯臥撐運(yùn)動(dòng)屬于鍛煉腰部最好的一種方法，有很多人打算鍛煉腹肌的時(shí)候都采取俯臥撐的運(yùn)動(dòng)方式，但是要想鍛煉出肌肉不是一天兩天就能達(dá)到效果的，所以如果想通過(guò)俯臥撐來(lái)達(dá)到健身的話，必須要制定一個(gè)良好的俯臥撐健身計(jì)劃，俯臥撐的種類(lèi)是有很多種的，下面就讓小編給大家一起介紹一下吧！
在進(jìn)行任何上半身鍛煉運(yùn)動(dòng)之前，俯臥撐是一種極佳的熱身運(yùn)動(dòng)，它可以幫助你活動(dòng)肩膀、背部、胸部和手臂的肌肉，通過(guò)做俯臥撐可以幫助你舉起更大重量，同時(shí)避免受傷。做俯臥撐，時(shí)間不應(yīng)該超過(guò)10分鐘。
以下俯臥撐花式，每項(xiàng)可做5到10個(gè)一組，休息10到20秒，然后繼續(xù)進(jìn)行下一組練習(xí)。如果你已經(jīng)鍛煉超過(guò)一兩年，那么可以使用更多的花樣。
1、普通俯臥撐
雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上。手掌撐地位置略寬于肩部，兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。是為一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，每組做5到10個(gè)。
2、鉆石俯臥撐
跟普通俯臥撐不同，鉆石俯臥撐主要是手型的變化，雙手不再分居身體兩側(cè)，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分別接觸，組成一個(gè)鉆石的形狀。用跟正常俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)，每組同樣做5到10個(gè)。
3、寬式俯臥撐
雙手分開(kāi)到接近于兩倍于肩膀?qū)挾鹊木嚯x，其它標(biāo)準(zhǔn)本普通俯臥撐一致，每組也做5到10個(gè)。
4、錯(cuò)手俯臥撐
一只手放置在正常位置撐地，另一只手則前移十多公分左右的距離，其余標(biāo)準(zhǔn)與普通俯臥撐相同，每組5到10個(gè)。
5、爆發(fā)式俯臥撐
在身體俯臥到接近地面時(shí)，不按照普通的做法撐起恢復(fù)，而靠雙手以更大的爆發(fā)力將身體推起，騰空而上。
6、俯臥撐后的兩種配套健身動(dòng)作
在完成上述俯臥撐動(dòng)作后，接下來(lái)完成以下兩種經(jīng)過(guò)專(zhuān)家特別設(shè)計(jì)的動(dòng)作，將有助于你擴(kuò)大肩膀的運(yùn)動(dòng)機(jī)能，舉起更大的重量。
A、側(cè)舉啞鈴旋轉(zhuǎn)
雙手各持一個(gè)輕量級(jí)的啞鈴，雙手側(cè)平舉，將啞鈴舉到與胸部平行位置，保持大臂不動(dòng)，前臂彎曲90度，與地面平行。接著前臂上舉，將啞鈴舉到最高，然后回到與地面平行的位置，再恢復(fù)到雙臂側(cè)平舉姿勢(shì)。每次做15次，進(jìn)行兩組。
B、拉力器對(duì)角練習(xí)
用一個(gè)拉力器，一頭固定在低位，用左手握著拉力器另一頭，身體側(cè)對(duì)器械。手肘微曲后保持不動(dòng)，依靠手臂的力量將拉力器的彈簧拉到超過(guò)頭得高度。每次做15次，進(jìn)行兩組，左手做完立即換右手進(jìn)行。
如果想采取俯臥撐來(lái)達(dá)到健身的話，可以選取上面其中的一種俯臥撐的方式，但需要注意的是，俯臥撐一定要掌握好正確的方式方法，只有做的正確才能起到很好的健身效果，另外，做俯臥撐一般要分組做，不要時(shí)間太長(zhǎng)，時(shí)間太長(zhǎng)的話容易導(dǎo)致出現(xiàn)肌肉拉傷。
現(xiàn)在越來(lái)越多的人都喜歡通過(guò)健身房減肥健身，但是大部分的人去了健身都是隨便的運(yùn)動(dòng)，這樣可能就不能夠達(dá)到預(yù)期的健身和瘦身的效果，所以還是需要制定一些計(jì)劃的，制定計(jì)劃的過(guò)程中需要根據(jù)你自己的時(shí)間和精力來(lái)，不能夠盲目制定，如果你不能解決的話也可以找健身教練幫助你，平時(shí)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中也是有很多注意事項(xiàng)的。
充分利用運(yùn)動(dòng)間隙
如果我正在排隊(duì)等候使用器材，我就會(huì)原地做幾個(gè)下蹲動(dòng)作、跳躍運(yùn)動(dòng)、或者干脆鋪個(gè)墊子做仰臥起坐。除了這些，還可以在這段間隙時(shí)間做一做伸展運(yùn)動(dòng)，拉伸一下全身的肌肉，既可以緩解之前運(yùn)動(dòng)的疲勞，又可以為接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)熱身，真可謂是一舉兩得。
分解動(dòng)作
當(dāng)教練讓你做一組俯臥撐、仰臥起坐、或者力量訓(xùn)練的動(dòng)作時(shí)，你是否時(shí)常感到力不從心，體力透支呢?如果答案是肯定的，那么你完全可以將一大組動(dòng)作分解成幾小組，舉個(gè)例子，如果你一次不能做20個(gè)俯臥撐，你可以分4-5次完成，這樣不論是在身體上還是心理上，都會(huì)更容易接受。
先做喜歡的項(xiàng)目
熱身完畢后，建議你先做些自己特別喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。比如說(shuō)，如果你喜歡做仰臥起坐，那就鋪個(gè)墊子先開(kāi)始做仰臥起坐好了;如果你喜歡啞鈴彎舉，那就先做1-2組啞鈴彎舉。因?yàn)槟阆矚g的項(xiàng)目通常都是你比較擅長(zhǎng)的，所以呢，先做這些項(xiàng)目可以增加你的自信心，心情也會(huì)變得很好，那么你就會(huì)更加積極地投入到接下來(lái)的鍛煉中。
有些時(shí)候一個(gè)人運(yùn)動(dòng)會(huì)沒(méi)有動(dòng)力，所以你可以尋找你的朋友一起做鍛煉，這樣也能夠互相督促，另外就是在運(yùn)動(dòng)之前要先熱身，這樣才能夠保證不傷害到肌肉，另外就是平時(shí)你可以尋找假想敵，這樣也能夠促進(jìn)你運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中更好的達(dá)到健身的效果。
如果一個(gè)人經(jīng)常堅(jiān)持啞鈴的練習(xí)，那么能夠讓身體肌肉的線條更加勻稱(chēng)，還能夠增加肌肉的耐力，并且經(jīng)常用啞鈴鍛煉身體，還可以讓我們的肌肉更加結(jié)實(shí)，肌肉的力量會(huì)得到增強(qiáng)，肌肉的纖維組織會(huì)更加的發(fā)達(dá)。啞鈴的確是不錯(cuò)的健身器材，啞鈴鍛煉最好也做一個(gè)簡(jiǎn)單的鍛煉計(jì)劃。
在家健身，一副重量適合的啞鈴是必不可少的，因?yàn)樗?jiǎn)單實(shí)用，能完成幾乎所有的器械所能完成的動(dòng)作，而且啞鈴屬于自由器械其效果好于綜合器械。對(duì)于新手而言，初期不要太拘泥于思維框架，而是要以學(xué)習(xí)的心態(tài)和實(shí)踐去體會(huì)健身動(dòng)作和健身方法。對(duì)于初級(jí)家庭健身計(jì)劃，重點(diǎn)應(yīng)放在掌握正確的啞鈴動(dòng)作技術(shù)的上，基本上要保證以下幾個(gè)基本原則：
實(shí)踐和揣摩動(dòng)作要領(lǐng)，重點(diǎn)在于感受動(dòng)作過(guò)程中肌肉的受力過(guò)程。保持循序漸進(jìn)的原則，給身體一個(gè)良好的適應(yīng)過(guò)程，同時(shí)防止受傷。采用1周3練，隔天訓(xùn)練的原則，保證肌肉的良好恢復(fù)。在一周的訓(xùn)練循環(huán)中，確保身體每個(gè)部位都要練到。沒(méi)有恢復(fù)就沒(méi)有肌肉的增長(zhǎng)，恢復(fù)的2個(gè)重要因素是休息和營(yíng)養(yǎng)。再好的方法沒(méi)有堅(jiān)持也只等于零。
有關(guān)啞鈴的健身計(jì)劃就介紹到這里了，通過(guò)啞鈴可有對(duì)我們的上肢以及我們的腰腹部進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉，比如在做仰臥起坐的時(shí)候就可以在我們到頸后部緊握住一個(gè)啞鈴，通過(guò)這種操作能夠使得我們?cè)谧鲅雠P起坐的時(shí)候腹部的負(fù)荷被增強(qiáng)，從而能很好地鍛煉腹肌。
健身不僅有利于我們的身體健康，更是可以讓男士們擁有令人羨慕的肌肉。無(wú)器械健身鍛煉法是近來(lái)比較熱門(mén)的健身方式，對(duì)于許多喜愛(ài)在家健身同時(shí)不想花錢(qián)又想鍛煉健身的朋友來(lái)說(shuō)，是很好的健身方式，那么無(wú)器械健身的段煉的動(dòng)作有哪些呢？
后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過(guò)頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢(shì)。反復(fù)做至力竭。
收腹抬腿
雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開(kāi)。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了。
側(cè)拉大腿
盡可能將雙腳打開(kāi)站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動(dòng)作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8——10次?？蓜e小看了這個(gè)動(dòng)作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。
挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作
潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開(kāi)，手也張得更開(kāi)，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次。
蹲伏趴站
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面（保持胸部或膝蓋不觸碰到地面），至少堅(jiān)持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來(lái)，反復(fù)做8——10次。
交腿扭身
坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過(guò)左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)（右手可撐在地板上保持平衡），轉(zhuǎn)至極限時(shí)保持20秒。反復(fù)做8——10次后，換側(cè)再做。
跨欄伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤(pán)放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復(fù)做8——10次，換側(cè)再做。
彎腰舉手
雙腳分開(kāi)與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時(shí)雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開(kāi)，反復(fù)做8——10次。
骨盆盤(pán)坐
雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動(dòng)上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后，再緩緩將身體還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次。這個(gè)動(dòng)作可用在激烈運(yùn)動(dòng)前的熱身。這個(gè)動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但是卻幫助減少運(yùn)動(dòng)傷害。
看到了以上的幾個(gè)動(dòng)作是不是感覺(jué)很簡(jiǎn)單呢？但是如果您能持之以恒將這些完整的動(dòng)作做下來(lái)，那么擁有令人羨慕的肌肉是指日可待?？偠灾?，鍛煉就是貴在堅(jiān)持，男士們?yōu)榱俗约旱耐昝郎聿内s緊行動(dòng)起來(lái)吧。
