有氧運動長跑有什么技巧？
怎樣有氧運動養(yǎng)生。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高?！鄙钤絹碓胶?，人們越來越注重養(yǎng)生，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動結合的養(yǎng)生才是有效的。如何分辯關于運動養(yǎng)生話題的對錯呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細地整理了以下內容《有氧運動長跑有什么技巧？》，歡迎您參考，希望對您有所助益！
在眾多的有氧運動中，長跑也是一種有氧代謝運動，如果能夠堅持長跑，就可以讓自己的身體更加的健康，提高呼吸系統(tǒng)，增強心肺功能;而且堅持長跑還可以讓心情更加的舒暢把一些工作中、生活中的煩惱隨著奔跑而拋之腦后。但是長跑也需要掌握一些技巧，這樣才會讓長跑的作用發(fā)揮的更好。
1.長慢跑:每周二次，通常周二和四做，舒適和不停地慢跑(最快速度的60-80%)，由三十分鐘開始，每次增加五分鐘，最長時間可達兩小時。跑時不用計算距離，只須計時間，一切由身體感覺去決定，待至能持續(xù)跑一個小時后，可改為每周一次和進行第二種訓練(每次跑步練習都要記錄日期和時間)。
2.快長跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里)，經(jīng)此鍛煉后，速度和肌力慢慢提高，可以量度脈搏測得CRI指數(shù)，證實體力的進步(跑后翌日早上，脈搏應降回七十二次以下)。
3.間歇跑，訓練有氧和無氧肌肉耐力，令你疲勞，但進步最快，每周只宜做一次，可在周三做(因為有三天時間休息，可望周日回復體力)，方法如下:
a.間歇時間相若，即跑五分鐘(80%以上速度，休息五分鐘，可慢跑或步行)，重復五至十次，每次速度相同。
b.如愈跑愈慢，表示你要減低第一次跑的速度，以便能夠維持跑速，完成多次跑程。
c.必須在狀態(tài)最佳時，才可進行間歇訓練。
d.下次練習時可增加跑步時間，或減少休息時間，于是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次長，其訓練組合之變化是無窮的。
在長跑的時候，還需要掌握好呼吸的節(jié)奏，這樣對于心肺的鍛煉才會更有效果。當然因為長跑是一種消耗體力比較大的運動，是不是適合進行長跑鍛煉，還要看自己的身體狀況，如果有嚴重的高血壓，心臟病等疾病，還需要慎重一些為好。
相關閱讀
提起有氧運動，相信不少人都會想到跑步，其實跑步的好處有很多，而且經(jīng)常跑步對人的身體作用也是比較全面的，對于男性朋友來說，經(jīng)常跑步不僅能夠增強男性朋友的體質同時也能夠有效地防止一些疾病的發(fā)生，下面小編就為大家詳細的講解一下關于跑步的好處？一起來看一看吧！
跑步的好處
跑步對我們的頸部、肩部、脊椎、血液、肝臟、腸胃和骨骼都有很好的作用。下面為您介紹跑步的十三個好處，大家不妨一看。
1、肺部及呼吸系統(tǒng)
長期進行中長跑鍛煉使肺功能變強，增大肺活量——進行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。我個人每年秋天都會有一次季節(jié)性鼻炎發(fā)作很折磨人，但今年開始跑步后沒有復發(fā)，不知道有沒有關系？
跑步能使肺的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。
2、肝臟
對患脂肪肝的人來說，最好的藥物就是“跑步”。一項新的研究顯示，跑步等有氧運動可以使糖尿病前期肥胖患者的非酒精性脂肪肝病情發(fā)展放緩。
研究人員調查了15名非酒精性脂肪肝肥胖患者，讓他們每天在跑步機上跑1小時，運動時心率達到他們最高心率的85%。連續(xù)7天后，患者的胰島素敏感性增強，肝臟多重不飽和脂肪指數(shù)（pUI）上升84%。研究人員說，這些改善與荷爾蒙脂聯(lián)素增加有關，脂聯(lián)素能增強人對胰島素的反應，并有助于抗炎，減少心臟病風險。此外，跑步等有氧運動可以有效燃燒脂肪，也能夠降低脂肪肝的危害。
上面文章是小編為大家整理的一些關于男性朋友經(jīng)常跑步的好處，其實男性朋友每周只需要拿出3天時間去跑步只要能夠使你的軟骨受到刺激，從而變得更加強韌，而且通過至少還會促進體內維生素d的合成，從而增加骨質的密度，這樣堅持3個月會使你的骨折的風險比同齡人降低很多。
很多人都喜歡去運動，長跑也是其中的一種，也是很受大家歡迎的一種常見運動。因為長跑不需要特定的場地，只要體力足夠的話，就可以了。但是有些人不懂得長跑的技巧，所以在跑步的過程中會比較的吃力，今天要和大家說的就是長跑的技巧，如果你想知道的話，可以往下看看。
關于長跑的一些技巧，如果大家可以運用起來的話，對于運動起來是很好的。比如說在長跑的時候，最需要注意的就是跑步時的速度了，因為是長跑，所以速度一定不能太快，不然體力也會消耗的很快。
1.跑前準備;合適的鞋子，運動服，會讓選手擁有更好的競爭力。
挑選自己平時運動習慣穿的鞋子，會比較適應，不會產生需要磨合的情況。
檢查好要穿的東西。有沒有什么問題。衣服會不會太緊，鞋子會不會太松。
2.勻速;最開始的速度。
很多選手想爭奪前幾名在剛跑的時候，盲目的加速會浪費身體的能量。
此時，保持勻速。不讓自己落在最后也不要太往前搶。在隊伍的中間就可以。
3.呼吸：適當?shù)恼{整自己的呼吸。
盡量保持均衡的呼吸速度，不要頻頻轉換。有的時候會增加身體的負擔。
跑前放松好自己的身體，自己的思想，那么呼吸會很容易。
很緊張的話，需要想想開心的事情。
4.水：長跑會很容易產生缺水現(xiàn)象。
跑到一定的時候，身體就會很累很渴，這就是長跑的難點。
跑前可以喝少量的水，太多的水，會讓肚子脹脹的不舒服。
以上就是向大家介紹關于長跑的技巧，希望大家看完之后對這方面的知識會比較了解。在長跑時如果方法使用不當?shù)脑?，會導致身體中的氧氣換不過來，這樣就會導致運動員的身體會出現(xiàn)缺氧的情況，所以大家一定要注意運動的方法。
? ?長跑作為日常生活當中的一種運動，它一方面可以鍛煉我的耐力，另一方面能夠增強我們的心肺功能，說長跑是一種非常健康的運動，可以起到增強體魄的功效，長跑也是要講究一定的方法和技巧的，下面就讓我們一起來了解一下，跑長跑技巧都有哪些呢？希望能夠給大家?guī)韼椭?/p>
? ?落地緩沖
如果你有仔細觀察過他人跑步，你會發(fā)現(xiàn)，很多人都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對于腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發(fā)生。
擺臂
擺臂是在跑步過程當中，保持身體的平衡性和協(xié)調性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不露肘，后不露手，自然的隨著腳步而擺動。
抬頭挺胸
跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實就很簡單了。
呼吸
跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重時可以采用嘴吸嘴呼方式。
心率
慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運動，就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動次數(shù)是：(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時候可以適當?shù)臏y量以下。
頭與肩
頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重復。
臂和手
手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來。
腿
用大腿帶動小腿，膝關節(jié)要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復。
? ?以上就是跑長跑技巧的詳細解答，在長跑的過程當中一定要掌握一定的方法技巧，同時也要注意自己的身體安全，長跑是一個非常艱難的過程，就經(jīng)常的去進行鍛煉，才能夠提高自己的體育技能，在這里小編也要鼓勵大家，要堅持不懈，不要半途而廢。
運動減肥是最值得提倡的一種方式，在各種各樣的減肥運動中，跑步是最簡單也是非常有效的一種，不過跑步減肥也有很多技巧，比如要選擇適合的時間去跑步，跑步之前一定要做好熱身運動，跑步過程中要調整好步頻，尤其要調整好個人的呼吸等等，尤其做長跑的減肥效果非常好，下面教大家長跑減肥的相關技巧。
長跑減肥技巧：
1、跑步的最佳時機：早晨與傍晚
早晨與傍晚是跑步的最佳時機。早上空氣清新，出外跑步活動一下全身，一邊呼吸一邊迎著和暖的陽光，此時紫外線不是太強，能從一早幫提高新陳代謝，讓身體提早進入燃脂狀態(tài)。而傍晚在吃飯前跑步也不錯，氣溫沒那么高，跑起步來也很輕松，對于控制食欲也有一定的幫助。
2、跑之前喝1杯水
在開始跑步30-1小時前，可稍微吃點東西，例如吃1根香蕉，可以補充一下體力，但注意不要吃太飽，并且盡量給點時間讓食物消化，然后跑步前喝1杯水。跑步的途中。每15分鐘補充一次水分，避免身體缺水。
3、跑之前務必先熱身
在進行運動前，都先拉伸一下身體，做做熱身動作，其實不僅是為了防止弄傷身體，通過對肌肉進行預熱與刺激，能提高燃脂的效率，加上跑步的時候保持正確姿勢的話，減肥效果也就能輕松翻一翻。
4、建議最好是戶外跑步
就算是家中有跑步機，或者喜歡到健身房跑步機進行鍛煉，外出跑步效果更好。戶外難免會遇到風、小上坡等外界阻力，一定程度上就增加了運動的強度，同時也是增加卡路里消耗的方式。另外，戶外跑步還可以呼吸新鮮的空氣，享受大自然，身心都更能放松，更有利于堅持下去。
5、跑步不宜進行得太過頻繁
每周2-3次為佳，給自己和身體足夠的時間休息恢復，強度太大反而不利于堅持下去。另外，慢跑結束之后不要急于休息，盡最大的力量做4-6次的原地快速跑步10秒鐘，這樣可以更進一步加快身體脂肪的燃燒，鞏固減肥效果。
6、及時補充能量
如果在鍛煉中始終感覺體力不支，那么極有可能是能量攝入不足。在鍛煉前90分鐘攝入含糖量高的食物，糖分會迅速補充能量。同時，別忘了鍛煉后也要補充能量哦，讓自己時刻精神飽滿，能量充沛！
7、跑步中再輕微的不適也要停下來
跑步時，身體應該是處于很好的狀態(tài)，大腦會分泌各種興奮的多巴胺，組織液也起到潤滑作用。一旦肌肉，骨骼，韌帶有輕微不適的感覺，其實會比想象中嚴重。
長跑，是現(xiàn)在的一項非常熱門的運動。在學校的要求當中，女生要跑800米，男生要跑1000米，并且要在規(guī)定的時間內完成，才能算過關。這就煩惱了很多沒有運動細胞的學生。今天，小編要來介紹的是長跑是一種有氧運動。接下來，通過一些資料來了解一下相關的內容。
跑步的最佳時機1.跑步的最佳時機：早晨與黃昏早晨與黃昏是跑步的最佳時機。早上空氣新鮮，出外跑步活動一下全身，一邊呼吸一邊迎著和暖的陽光，此刻紫外線不是太強，能從一早幫你進步推陳出新，讓身體提前進入燃脂狀況。而黃昏在吃飯前跑步也不錯，氣溫沒那么高，跑起步來也很輕松，關于操控胃口也有必定的協(xié)助。
2.跑之前喝1杯水
在開端跑步30-1小時前，可略微吃點東西，例如吃1根香蕉，能夠彌補一下膂力，但注重不要吃太飽，而且盡量給點時刻讓食物消化，然后跑步前喝1杯水。跑步的途中。每15分鐘彌補一次水分，防止身體缺水。
3.跑累了停下來步行一下
不少人都覺得跑步很累，所以不太情愿去做這種運動，其實只需把握竅門，跑步也是一件很輕松的工作。若是你是初度觸摸跑步減肥法，一開端不主張跑太久或強度太大。每周跑2次，每次跑10-15分鐘即可，途中可參加步行，兩種運動相互穿插進行，并堅持暢順的呼吸，脂肪就能持續(xù)地焚燒起來。
以上就是關于小編要向大家介紹的長跑是一種有氧運動的
生活中，越來越多的人喜歡運動了，這是為什么呢?因為他們知道運動的好處多多。大家知道有氧運動嗎?有氧運動有哪些?有氧運動的好處有哪些呢?下面我們看看哪些有氧運動有益健康呢?
大家是不是對有氧運動很好奇，下面小編給大家介紹幾種有氧運動，大家趕緊一起看看吧!
有氧運動有哪些
NO1、跆拳道
運動優(yōu)點：有利于減少脂肪、增加肌肉、使身體變得輕盈敏捷;對抗性運動，增加身體靈活性和協(xié)調性;由于跆拳道的發(fā)力部位在于腰身，所以瘦腰的效果最為明顯。
適宜人群：辦公室久坐人群，想要瘦腰的MM。
運動周期：每周2~3次，每次1~2個小時。
熱量消耗：約700千卡/小時。
NO2、游泳
運動優(yōu)點：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關節(jié)不易受損，能有效保護膝關節(jié);冷水緩解下運動，熱量消耗大，配合節(jié)食，屬于減肥效果顯著的運動。
適宜人群：膝關節(jié)受損;體重嚴重超標;減肥;增強體質的族群。
運動周期：每周3~4次，每次30~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時。
NO3、慢跑
運動優(yōu)點：提高睡眠質量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高;
“通風”作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;
保護心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質。
適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預防心血管疾病的族群。
運動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時。
NO4、網(wǎng)球
運動優(yōu)點：打網(wǎng)球看上去是用手打，其實是用腰腹等核心力量打，尤其是對增加腰腹力量很有需要。
講究美感和韻律感，打網(wǎng)球不需要多大的勁，但可以培養(yǎng)動作的節(jié)奏感和身體的協(xié)調能力。
適宜人群：減肥塑身人士，網(wǎng)球愛好者。
運動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約560千卡/小時。
NO5、自行車
運動優(yōu)點：預防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度;提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。
騎自行車對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復效果。
適宜人群：膝關節(jié)受損、體重嚴重超標，頸椎病和腰間盤突出的族群。
運動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約420千卡/小時
這些有氧運動，哪些是你經(jīng)常做的呢?哪些對鍛煉身體有好處呢?下面我們看看有氧運動的誤區(qū)有哪些吧!
一、有氧運動比力量訓練在控制體脂方面效果更好
事實：有氧運動與力量訓練結合進行是將體脂控制在理想水平的最好方法。許多人出于以下兩點理由，錯誤地以為單獨進行有氧鍛煉對控制和減少體脂最有效。
1、有氧運動首先消耗的是脂肪，而力量訓練消耗的是儲存在體內的糖。
2、在設定的心率范圍之內，45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時間的力量訓練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。
道理是這樣的：有樣鍛煉可以消耗熱量，但是不能長時間提高新陳代謝。
力量練習也不能長時間的提高心率，但是可以增加肌肉的總量，從而提高新陳代謝。而且在休息的時間段也能讓能量消耗的更快。
二、有氧運動越多越好
事實：一件好事做過了可能會變成壞事，導致相反結果。有氧運動也是如此。
雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長時間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉[研究發(fā)現(xiàn)，兩小時中量的有氧鍛煉可耗盡體內90%的白氨酸對肌肉生長非常重要的一種氨基酸。
通常情況下，正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過度引起的肌肉分解。
對于有氧運動的誤區(qū)，大家是否已經(jīng)知道了，知道就不要再犯了，運動要適度，不能過于激烈。
結語：什么樣運動適合你，你知道了嗎?每個人都應該找一項適合自己的運動，用來打發(fā)時間，鍛煉身體豈不是一件美事。想要好的身體，必須要注重鍛煉，這樣才擁有好身體，在生活中，應該注意養(yǎng)成好的生活習慣。
短跑要求我們擁有好的爆發(fā)力，而長跑考驗的就是耐力，想要在長跑中取得勝利，就要我們掌握長跑技巧，那你知道1500米長跑技巧有哪些嗎?跑步注重事項有什么?下面給大家介紹一下1500米長跑技巧，一起來看看吧，期望能夠對大家有所關心!
1500米長跑技巧介紹：怎樣提高長跑成績
一、賽前注重
1、賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化汲取直接作用于肌肉)，不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內不要吃任何食物。切記!
2、競賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了競賽時嗓子會發(fā)粘。
3、了解一下對手的情況。誰的水平高，誰的成績好，做到心中有數(shù)。其次是自己做好充分準備。準備一套穿著舒服的運動服，切記運動鞋不能穿新的，易磨腳。
二、準備活動
1、先慢跑微出汗就可以。
2、做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。
3、做2、3個30米的加速跑。
以上內容在競賽前20分鐘做完。以后的時間要注重
1、上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2、這段時間要注重維持體溫，不要使身體涼下來。
三、競賽時
1、用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側通過，可以潮濕空氣，也防止涼空氣直吹嗓子。
2、全程均速，呼吸一定要平均，可以的話守在2-3位，注意被圍坐包廂，不夠實力的話不要牽強跟跑。競賽開始后，起跑時有的人沖的非常猛，這樣的人都得不了好成績，不要亂跟。速度夠的話腳跟不要著地，直接用腳前掌著地和蹬步。在后400米發(fā)力、但要確保不要到后100米就無以為繼，沖刺時加快擺臂頻率。
掌握長跑的四個要領
雖然長跑是一項經(jīng)濟、有用的有氧運動，但社會的認可、百姓的參與還遠沒有達到應有的規(guī)模效應。主要原因是鍛煉者沒有正確掌握長跑的技術要求和合理地分配體力，從而不能體會長跑運動帶來的樂趣和獲得身體上的收益，并終予以放棄。下面就和朋友們談談如何進行長跑運動。
健康長跑也屬于較大強度、耐力性項目，連續(xù)時間一般在30～40分鐘左右。它一方面要求盡量減少能量的消耗，以保證跑完全程;一方面還要維持一定的跑速。所以，正確地掌握運動要領、合理地分配體力是非常重要的。
1、正確的跑步動作
堅持跑步能夠讓我們的身體更加強壯，但是不正確的跑步會讓我們的身體受到損傷，起跑后，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然擺動，前后擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高;跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。
導讀：有氧運動的目的在于增強心肺耐力。在運動時，由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣，心臟的收縮次數(shù)便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數(shù)比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以當運動持續(xù)，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應氧氣分給肌肉，以及運走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力。當心肺耐力增加了，身體就可從事更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞。
汽油的燃燒離不開氧氣，所以我們也可以把發(fā)動機的工作稱為有氧運動。同樣，人類在運動中也要燃燒燃料，人類的“燃料”是糖類、蛋白質和脂肪。人類的這些“燃料”都儲存在人體的細胞中，當你運動時，就會消耗這些“燃料”以獲得動力。
與發(fā)動機燃燒汽油一樣，人類在燃燒“燃料”(即氧化)的時候也需要氧氣助燃。人們在運動時大口大口地呼吸，使空氣中的氧氣通過肺泡進入到血液循環(huán)系統(tǒng)之中，然后隨著動脈血流向全身的組織細胞中，這是一個漫長的過程。
低強度、長時間的運動，基本上都是有氧運動，比如，走步、慢跑、長距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。有氧運動能夠有效地鍛煉心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。人在利用氧氣的過程中，有一個相當大的時間差，這個時間差就決定了劇烈的、短時間的運動成為了無氧運動。而當你運動的時間足夠長時，氧氣已經(jīng)溶入到細胞中，身體內的葡萄糖得到了充分的“燃燒”，從而轉化為新的能量，這樣的運動就是有氧運動。
需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛煉，可以增強肺活量和心臟功能。
長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數(shù)量，提高機體抵抗力，抗衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。減肥者如果在合理安排食物的同時，結合有氧運動，不僅減肥能成功，并且減肥后的體重也會得到鞏固。有氧運動對于腦力勞動者也是非常有益的。另外，有氧運動還具備恢復體能的功效。
Ⅱ型糖尿病患者、肥胖癥患者以及脂肪肝患者，一定要做有氧運動，患有心律不齊、心腦動脈血管硬化的人，以及年齡大的人，也都應該做有氧運動。如果是為了強壯肌肉、健美體形，預防椎間盤突出癥、頸椎病以及骨質疏松、骨質軟化的人， 應當做無氧運動。
心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣。
如果心率達到150～160次/分鐘，此時血液對心肌供氧已不充分，便為半有氧運動。
如果心率達到160次/分鐘以上，便為無氧運動了，即血液中的氧氣對心肌已是供不應求了。
新陳代謝需要氧氣的參與，有氧運動由于氧氣充足，可使體內營養(yǎng)物質代謝徹底，即達到最終代謝———營養(yǎng)物質分解為二氧化碳和水。二氧化碳通過呼吸排出體外，水則“進一出四”：從口中進入，通過呼吸、汗液、小便、大便四條途徑排出。
運動的方法特別多，而且有氧運動被公認是最好的一種運動方法，在平時有氧運動也特別多，我們可以根據(jù)自己的情況來選擇適合自己的有氧運動方法來進行，只是在運動的時候要注意頻率和節(jié)奏，特別是要注意運動的時間性，這樣才會取得最好的運動效果，下面我們一起來了解一下有氧運動有什么好處？
有氧運動的目的在于增強心肺耐力。在運動時，由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣，心臟的收縮次數(shù)便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數(shù)比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以當運動持續(xù)，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應氧氣分給肌肉，以及運走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力。當心肺耐力增加了，身體就可從事更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞。
有氧運動需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛煉，可以增強肺活量和心臟功能。
長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數(shù)量，提高機體抵抗力，抗衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。減肥者如果在合理安排食物的同時，結合有氧運動，不僅減肥能成功，并且減肥后的體重也會得到鞏固。有氧運動對于腦力勞動者也是非常有益的。另外，有氧運動還具備恢復體能的功效。
現(xiàn)在大家知道了有氧運動有什么好處了，這也是一種進行運動的最好方法，我們可以通過有氧運動達到強身健體的功效，另外，有氧運動在有上述好處的同時，還可以起到減肥的效果，只是在平時我們要堅持下去，而且還要注意有氧運動的時間。
隨著人們生活質量的提高，瑜伽越來越成為一種愉悅身心的有氧運動。瑜伽是來自古印度的一種古老的修行方法，距今已有五千年的歷史了，瑜伽一詞是來自梵文的音譯是結合與聯(lián)系的意思，是將精神與肉體的高度結合統(tǒng)一，繼而達到身體與精神的完美凈化。簡單來說是通過冥想法、體位法、呼吸法的練習。
養(yǎng)生瑜伽
瑜伽經(jīng)過幾千年的進展，不斷演變出了各種各式的瑜伽方法，本館主要以養(yǎng)生瑜伽為主，按照四時交替，四季輪回，順應季節(jié)的變化和特點，將傳統(tǒng)的中醫(yī)文化和古老的印度瑜伽二合為一，對應二十四節(jié)氣，通過不同的瑜伽體位調節(jié)人體的動態(tài)平衡，將瑜珈練習與中醫(yī)養(yǎng)生完美的結合在一起，更好的適應國人體質，滿足人們健康養(yǎng)生的需求。
●練習瑜伽注重15條事項：
1.對練習者的飲食沒有特別規(guī)定。可以將胃的一半裝食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。練瑜伽前后一個小時內不要用餐，飯后兩個小時內盡量防止練習；
2.手術后半年和女性生理期不宜練高難度動作；
3.高血壓、哮喘病患者和孕婦只做簡單動作；
4.以赤腳為好，穿著寬松、舒適，以便身體能自由活動；
5.不宜在過硬的地板或太軟的床上進行練習，練習時應在地上鋪一條墊子；
6.如果在保持某一姿勢時，感到體力不支或發(fā)生痙攣，應馬上收功，加以按摩；
7.宜在安寧、通風良好的房間內練習。室內空氣要新鮮，可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習，但環(huán)境要愉快，比如花園，不要在大風、嚴寒或不潔的、有煙味的空氣中練習。不要在靠近家具、火爐或阻礙練習的任何場所練習，以免發(fā)生意外，尤其在做頭手倒立時，不要在電風扇下練習；
8.做練習時，睜著眼閉著眼都可以，把注重力集中在體內所產生的感覺上；
9.可能的話，排除大小便，減輕負擔；
10.螳臂當車，不可逞強，動作緩慢，不可驟然用力，不要刻意追求標準.當你伸展到自己能承受的最大程度時，就是做正確了。 暖身很重要。不要一開始就做高難度的動作，以免造成運動損害。
最好先做一些瑜伽暖身動作，可在開始鍛煉之前，先步行5分鐘，或者爬樓梯，讓全身充分活動開。按部就班，防止身體受到驚嚇。練習時心情盡量放松，可容許身體一點點酸痛，但不要過度用力或牽強做動作；
11.練習時不要大笑或說話，要專注地呼吸。保持有規(guī)律、較深沉的呼吸，這有助身體放松；
12.最好能天天練習，做完一個完整瑜伽動作后，記得躺下來大休息；
13.做每個姿勢時，堅持5次完整的呼吸時間，保證你的吸入和吐出的長度相等。做這一系列動作時都用一條腿先做，然后再換另條腿，彎曲然后放松，深深地呼吸。如果你還想要做，可以重復；
14.要想把平衡做得更容易，你可以在地板上找一個點，大約在你前面3~4腳的地方。眼睛放松，當你慢慢來進入位置時，集中注重在那個點上，保持平衡姿勢并且深深地呼吸；
15.每個星期保證鍛煉3~4次。盡管許多的動作看起來簡單，但是一些姿勢，特別是平衡動作，對一個初學者來說還是不容易的，因此不要害怕這些動作，及時修正你的計劃。
（一） 如果沒有特別的需要，全程都用鼻子呼吸：鼻毛可過濾臟空氣和有害細菌，也可安定神經(jīng)，讓身體更健康。
（二）練瑜伽前后一小時不要進食：保持空腹和三分飽是最佳狀態(tài)。
（三）入浴前后半小時不要做瑜伽：血液循環(huán)過快、血壓過高、筋肉過軟，都容易讓身體受傷。
（四）把握體位法的緩慢過程和全身移動的感覺，比完成姿態(tài)更重要。
（五）集中意識在身體的某個部位，不但覺得容易學習且效果更佳。
（六）若有左右兩邊的姿勢，記得兩邊做的次數(shù)要一樣。不能只做單邊。
（七）每次不要從頭至尾只做一種體位法：為了治腰痛只做一種姿勢，只會讓腰痛更嚴重。
（八）呼吸頻率不平穩(wěn)時，可以以尸體放松式休息。牽強進入另一個姿式，不但達不到效果，反而會產生反效果的情形。
（九）保持完成姿勢時的呼吸數(shù)，以自己的體能為限。初學者保持三~五次的呼吸數(shù)即可，往后再慢慢增加次數(shù)。
一、認清目標、持之以恒
只有持之以恒的練習才能收到預期的成效。
現(xiàn)代人生活緊張、雜事纏身，常為意外的牽拌而中斷練習，然而練習的時間其實不在長、而是在專一。每日進行一次，即使時間較短，也比每周進行一次有用得多。
二、不要牽強、不可急燥
做任何姿勢都應該按部就班、順其自然。特別是初學者，千萬不要貪圖快點進步，貿然牽強達成某一種姿勢，一旦適得其反，勢必造成損害。
三、加強自信、不可灰心
瑜伽的練習是為增進養(yǎng)生、健體，切勿與人較勁，只要自己感覺很好，今天比昨天進步就是勝利。
剛開始進行練習，身體的柔軟度絕對不如自己想象得好，應多給自己一點時間適應，不要輕易灰心，同時可以借助椅子、墻壁等外物支撐，經(jīng)過一段時間的練習，可逐漸達到平衡后，才放棄輔助工具。
四、一有不舒服，馬上停止練習并休息片刻！
在練習當中，一旦感覺不舒服，就應馬上停止，并靜躺幾分鐘。
靜躺時，全身盡量放松，雙目閉合，雙足分開，與肩同寬，雙手掌心向上，配合緩慢的深呼吸（運用意識性呼吸法先將氣體引至丹田，然后吐氣，切記吐氣應比吸氣長），直到感覺恢復正常，才可以繼續(xù)練習；或經(jīng)專業(yè)老師指導后，再開始練習。
五、練習場地不宜太硬或太軟
瑜伽是最不受場地限制的活動之一，無論在家中客廳、臥室、陽臺，或公司辦公室，只要有一個可容全身平躺的空間即可，因此即使是在旅行中也可以自在練習。
但由于瑜伽動作涉及到許多柔軟動作，練習時難免有擠壓肢體、肌肉的狀況，所以應防止在堅硬的地板或太軟的彈簧床上練習，否則容易造成擦傷或因失去重心而受傷。
因此在家做瑜伽，最好是在地毯上進行，若家中沒有地毯，可在地板上鋪塊毛毯或大毛巾，即可練習。
六、不宜穿著太緊身的服飾練習瑜伽
嚴格說起來，瑜伽的練習并沒有固定的服裝要求，只要是較為寬松舒適、適合運動的衣服，如休閑服、運動裝或韻律服等。
此外，練習瑜伽時，可以不必穿鞋，而且防止穿戴緊束的飾物，如腰帶、皮帶、手表、項鏈及耳環(huán)等。
七、飯后及月事頭兩天視人身體狀況決定練習與否
一般而言，只要自己感覺身、心狀況良好，瑜伽之練習并無任何時間限制，然而，每餐飯后以及女性每月月事來臨的頭兩天，最好視個人身體情況再決定是否練習。
八、高血壓、癲癇、心臟病患者防止做有倒立式之瑜伽
凡事患者有高血壓、癲癇、心臟病的人，切記--不要做倒立式，但拜日式及柔軟動作則多做無妨。
減肥塑形講座大綱
懂得享受美食的人是那些吃得好、嚼得好、消化得好、吸收得好的人，而不是那些為了滿足口腹之欲大吃而使胃超載又需要用瀉藥排出的人。
造成肥胖有很多原因：主要是內分泌系統(tǒng)出現(xiàn)問題，失調紊亂、失眠、便秘與肥胖有著緊密的因果關系。
緊張、慢性壓力，神經(jīng)系統(tǒng)失衡，情緒上的問題，會使人發(fā)胖，便秘，體內毒素的堆積，也會造成人體發(fā)胖，這些都與內分泌系統(tǒng)相關聯(lián)。
冬季內藏時，不注重保暖，造成脂肪堆積在大腿上。
內分泌器官：垂體、松果體、甲狀腺、甲狀旁腺、胸腺、腎上腺、性腺所能引起的病癥有：失眠、便秘、乳腺癌、子宮癌、糖尿病、腎炎、高血壓、心臟病、前列腺炎、白血病、甲狀腺亢進或甲狀腺機能低下。
肥胖是多種疾病的危險因素，脂代謝紊亂會引起糖代謝紊亂，從而讓身體抗氧化能力降低。
修煉瑜伽能很好的促進內分泌系統(tǒng)各腺體的循環(huán)，讓自我調節(jié)機制充分發(fā)揮作用，使交感神經(jīng)平衡協(xié)調，發(fā)揮興奮與放松作用，從而使相關的疾病緩解與消除。
天天修煉瑜伽配合食用低脂、高纖維飲食能很好的幫助我們操縱適當體重，成功率在70%-90%間。練習中不是關注體重減輕與否，充分享有放松的狀態(tài)。天天伸展肢體，可增加內腓肽、多巴胺水平，使人心智平靜、降低垃圾食品對我們的誘惑。有規(guī)律的健身加上合理的飲食，是達到健康身體和苗條身段的最好辦法。而且你會感覺良好，精力充沛，同時也就減少了得病的可能。
情緒要樂觀，靜心，少生氣，操縱怒氣
飲食方面
第一、有克制吃：之所以會肥胖并不脂肪吃得多而一天中總熱量大于消耗。這些熱量包括脂肪、碳水化合物、蛋白質。進餐時盡量細嚼慢咽未有飽感之前就應該停止飲食如感覺吃飽了實際已經(jīng)吃多了。
第二、有選擇吃：盡量食用一些熱量低營養(yǎng)價值高食品。
第三、有時間吃：同樣食品不同時間吃則大不一樣早餐要吃得相對多些午餐其次晚餐最少，另外睡前4小時以上不要再吃食品。
以植物為主，拒絕動物肉類，少量或忌食含飽和脂肪酸的食物。多吃水果、蔬菜、膳食纖維、豆類及豆制品，五谷雜糧（全麥、小麥胚芽、燕麥、薏米等），堅果（非飽和類脂肪）可以有少量的蛋類和乳類。少酸增甘，以護肝養(yǎng)脾，強筋骨。少糖、鹽，忌煙、酒、咖啡。
排毒如：冬瓜、黃瓜、苦瓜（清心去煩躁）蓮子、百合、銀耳、菊花（去火清熱解毒平肝明目）、蘋果、香蕉、紅薯（消便秘）護肝養(yǎng)脾：山藥、百合、南瓜粥，豆苗、蘿卜、韭菜、香椿，適當?shù)奶砑有~類。練習前補充些維生素C、E,復合B族，用以消除身體內產生的游離自由基。
體驗體位：
拜日式：調節(jié)內分泌系統(tǒng)，促進血液循環(huán)，提高身體免疫力，恢復神經(jīng)系統(tǒng)活力，平衡交感神經(jīng)。三角式、側伸展、腰轉折、叭喇狗式：拉伸背部肌肉群，刺激脊神經(jīng)。單、雙腿背部伸展式：刺激副交感神經(jīng)，加強胃腸道活力，消除便秘，排毒素。束角式、花環(huán)式、身印、脊柱扭轉：加強腸動力，增強胰臟功能，消除便秘，治療肥胖。眼鏡蛇式、蝗蟲式、弓式：促進胰腺分泌，強化腎功能，按摩腹部，提升消化系統(tǒng)功能。鎖腿式、犁式、肩倒立、魚式：促進胃腸道蠕動，消除胃積氣、腹脹氣、深度放松功、清理經(jīng)絡調息
以上課程編排參考了美國醫(yī)學營養(yǎng)博士在美國醫(yī)療康復中心對肥胖癥病人進行的瑜伽康復理療治療的課程內容。
四季養(yǎng)生瑜伽課程
瑜伽是超越宗教的，瑜伽是修自己的，佛教是普度眾生的。
瑜伽的三個神：制造之神、保護之神、破壞之神
起初修煉瑜伽的人看破紅塵了（像出家之人）
語音冥想瑜伽
智瑜伽--思考、思變的體系（如釋迦摩尼就是讓人想的開）
業(yè)瑜伽--做善事
八支分法瑜伽--操縱、專注（天蝎座的特性）
哈它瑜伽--體位、身體（做在極限之內）痛并快樂著，哈它：陰陽，通過練習使陰陽平衡
熱瑜伽--陽性瑜伽、適合過胖、過沉默的人。
陰瑜伽--過度活躍的人精力旺盛。
結語：
瑜伽是一種適合室內的有氧運動，瑜伽經(jīng)過幾千年的進展，不斷演變出了各種各式的瑜伽方法，本文主要以養(yǎng)生瑜伽為主，按照四時交替，四季輪回，順應季節(jié)的變化和特點，將傳統(tǒng)的中醫(yī)文化和古老的印度瑜伽二合為一，對應二十四節(jié)氣，通過不同的瑜伽體位調節(jié)人體的動態(tài)平衡，將瑜珈練習與中醫(yī)養(yǎng)生完美的結合在一起，更好的適應國人體質，滿足人們健康養(yǎng)生的需求。
