如何讓自己堅持運(yùn)動
如何運(yùn)動養(yǎng)生。
“養(yǎng)生孰為本，元?dú)獠豢商?；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀?！鄙钪校煌挲g的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時也是養(yǎng)心。有沒有更好的運(yùn)動養(yǎng)生方法呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《如何讓自己堅持運(yùn)動》，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
想要運(yùn)動的朋友不在少數(shù)，但是堅持下來的人卻為數(shù)不多，這主要是因為，自己沒有在運(yùn)動中找到樂趣，或者是獨(dú)自一個人運(yùn)動缺乏志同道合的朋友交流，亦或者是，平時工作繁忙，抽不出時間來堅持運(yùn)動。想要通過運(yùn)動的方式來改善身體素質(zhì)，那么必須要堅持，下面來介紹有關(guān)如何堅持運(yùn)動的一些小方法。
找到一項自己感興趣的運(yùn)動：運(yùn)動的方法有很多，可能是打籃球，可能是踢足球，可能是跑步，還可能是打羽毛球乒乓球等等的，我們想要喜歡上運(yùn)動，就必須確定一項我們比較感興趣的運(yùn)動，這點(diǎn)需要通過自我感覺去確定。
對自己在這項運(yùn)動上面的要求不要太高：
不要一開始就對自己要求每天必須運(yùn)動多久，每天什么時候必須開始運(yùn)動等等的這些要求，不要過多或者過于嚴(yán)格的要求自己，給自己一個適應(yīng)的過程，比如今天我們給自己一點(diǎn)時間運(yùn)動，明天盡量再相對于今天多運(yùn)動一會兒，這樣慢慢的跟著自己的感覺堅持，如果我們第一天就開始對自己有很高的要求，那么我們會感覺越來越累，到最后堅持不下來的程度。
記下自己的進(jìn)步，適當(dāng)給自己一些獎勵：
對于我們一天一天的堅持的運(yùn)動，我們應(yīng)該記住，而且可以選擇適當(dāng)給自己一些獎勵，比如這星期堅持每天都運(yùn)動了，獎勵這周末自己去買件漂亮的衣服，或者給自己買個什么等等的其它獎勵，同時記住自己的這些進(jìn)步！為今后繼續(xù)堅持運(yùn)動做動力，而獎勵更是今后堅持運(yùn)動更好的動力。
在運(yùn)動的同時可以結(jié)交一些朋友，大家一起運(yùn)動能夠有相互鼓勵和督促的作用，并且一起喜歡運(yùn)動的朋友多了之后，不但運(yùn)動能夠使得身體健康，而且通過運(yùn)動還可以擴(kuò)大交際面，并且能夠培養(yǎng)出一種興趣愛好，何樂而不為呢。趕快在繁忙的工作中抽出時間，積極進(jìn)行身體鍛煉吧。
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運(yùn)動的方法有很多種，而運(yùn)動的原則自然是健康，所以說，不僅運(yùn)動很復(fù)要，挑選一種適合自己的運(yùn)動也是同樣復(fù)要的，這樣的話更有利于身體的健康。
要挑選最適合自己的名目
最好的健腦運(yùn)動：一樣來說，運(yùn)動都能健腦，同時，運(yùn)動還可提高心臟功能，加快血液循環(huán)使大腦獲得更多的氧氣和養(yǎng)料。凡是增氧運(yùn)動都有健腦作用，非常是以彈跳運(yùn)動為佳，如跳繩、踢毽子等能供給大腦以充分的能量。
最好的改善視力運(yùn)動：打乒乓球時，雙眼以球為目標(biāo)，不停地上停調(diào)劑運(yùn)動，可以改善睫狀肌的緊張狀態(tài)，使其放松和收縮；眼外肌也可以不斷活動，促進(jìn)眼球組織的血液循環(huán)，提高眼睛視敏度，排除眼睛疲憊，從而起到改善視力的作用。乒乓球在我國普及程度很高，是我國的國球。打乒乓球不但能夠錘煉身體，而且可以治療眼睛疲憊。
最好的抗老衰運(yùn)動：人衰老的原因很多，但近年來的探索表亮，一種叫做氧自由基的有害物質(zhì)在體內(nèi)的積存起了復(fù)要作用?？顾ダ系慕∩矸椒ㄊ淄婆懿?，試驗證實，只要持之以恒堅持健身跑，就可以調(diào)動體內(nèi)抗氧化酶的積極性，從而收到抗衰老的作用。
最好的減肥運(yùn)動：凡是有氧運(yùn)動皆有減肥作用，但以手足并用的成效最好，如游泳、滑雪等。壯年可挑選拳擊、舉復(fù)、爬山等。
最好的抗高血壓運(yùn)動：可供高血壓病人挑選的運(yùn)動方式有漫步、騎自行車、游泳等。
很多人都想要運(yùn)動，但是堅持一兩天之后就會放棄，根本沒有辦法持之以恒。其實想要保持一個健康的身體，積極的體育鍛煉是必不可少的。想要堅持鍛煉，應(yīng)當(dāng)找到適合自己的鍛煉方式，并且將鍛煉與自己的興趣愛好相結(jié)合，這樣體育運(yùn)動才能夠有足夠的吸引力。下面介紹一下如何堅持運(yùn)動。
必須養(yǎng)成習(xí)慣，哪怕每天就10個俯臥撐，每天睡覺前必須做，就是要做，堅持兩周，開始慢慢的的習(xí)慣，然后開始加。最好有人和你一起，起到一個監(jiān)督的作用，會比較有用，人的惰性就是這樣的。
定時上網(wǎng)發(fā)發(fā)照片也有助于和你網(wǎng)友的交流，讓大家多關(guān)注你的近況、以此來督促自己去鍛煉。如果有條件最好還是去健身房進(jìn)行鍛煉，那樣才能有氣氛等等。才是最好的方式，只要堅持去就可以了。
不要停止已經(jīng)養(yǎng)成的習(xí)慣，讓事情繼續(xù)下去的最簡方法就是不要停止。避免長時間的不鍛煉，因為重新養(yǎng)成習(xí)慣確實更費(fèi)力些。這條建議對某些朋友來說或許已經(jīng)有點(diǎn)晚了，但如果你已經(jīng)養(yǎng)成了體育鍛煉的習(xí)慣，就千萬不要在遇到一點(diǎn)點(diǎn)困難時就放棄。
一旦開始運(yùn)動就獎勵自己，“生命的一半時間在于自我表現(xiàn)?！蔽乙f，在想要養(yǎng)成某個習(xí)慣時，90%的精力都是用于如何實現(xiàn)它的。你應(yīng)該多想想自己的體重，自己能夠跑多少圈，自己能夠仰臥舉重多大的杠鈴。
有時候想要堅持運(yùn)動僅僅是欠缺一個對自己的承諾，比如說在運(yùn)動之前自己對自己暗示，一定要堅持至少運(yùn)動30天，并且將每天的運(yùn)動鍛煉都記載下來，比如今天跑步的距離以及時間，跑步的所見所聞，運(yùn)時思考的一些問題等。將這些運(yùn)動的點(diǎn)點(diǎn)滴滴通過日記的形式記載下來，將會有助于促進(jìn)自己參加運(yùn)動。
【導(dǎo)讀】如何讓瑜伽練習(xí)堅持下去，相對而言，瑜伽是一種不輕易中途舍棄的練習(xí)，一旦接觸瑜伽，可能在以后的許多年里你都會用到。但在繁忙的生活中，還是有許多人三天打魚兩天曬網(wǎng),這會讓練習(xí)效果大打折扣，一起來了解下如何讓瑜伽練習(xí)堅持下去。
如何讓瑜伽練習(xí)堅持下去
1.結(jié)伴練習(xí)
健身的人知道，跟朋友一起去健身，大家興致更高、勁頭兒更足。假如能和家人或要有一起來練瑜伽，一定要好好組織一下。特殊是和家人一起練，瑜伽中有許多練習(xí)是適合男人和小孩的，許多家長都反映，在和孩子一起練瑜伽之后，親子關(guān)系更為融洽。一家人在練習(xí)中相互支持、相互勉勵，其樂融融，共同受益。
2.挑選多種體位法
人的身體會在幾周之后適應(yīng)某種運(yùn)動形式。這段時間就是運(yùn)動周期,過了這段時期，很難再收成明顯的效果，除非你做出改動。瑜伽在這方面具有天然的上風(fēng)，層出不窮的體位法，同樣的功效也有好幾種可供挑選，輪番練習(xí)，不怕熱情消退。
3.保證一定的練習(xí)頻率
每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更輕易半途而廢。因為健身頻率比健身時間或運(yùn)動形式更能影響到你的健身毅力。假如你不能天天練瑜伽，可以隔一天進(jìn)行一次或隔兩天進(jìn)行一次，一定要保持一種大致平均的頻率。
如何讓瑜伽練習(xí)堅持下去
4.制訂備用方案
意外情況經(jīng)常有機(jī)會打斷你的練習(xí)計劃，你大可不必因為錯過了一兩次練習(xí)而感到內(nèi)疚，但也不要心安理得地一再錯過。借助備用方案來讓你的練習(xí)連續(xù)下去，比如，本來安排的是戶外練習(xí)，可以轉(zhuǎn)到室內(nèi)進(jìn)行；原計劃早上進(jìn)行的練習(xí)，可以改到傍晚練習(xí)。瑜伽對場地的要求不高，只要有一塊瑜伽墊，別的就好辦了。甚至做家務(wù)、看電視時也有許多動作可以同時進(jìn)行。
5.制定適合自己的目標(biāo)
設(shè)定一個目標(biāo)無疑可以關(guān)心你更好地把聯(lián)系堅持下來。短期目標(biāo)應(yīng)該是短期、具體而現(xiàn)實的，而且假如你很輕松地就達(dá)到了這個目標(biāo)，那么應(yīng)把目標(biāo)訂得更高，并且每過一個月就核查一次，以確保沒有偏離正確的方向。
1.沒計劃就是有計劃
沒計劃怎么做事？你一定會有這樣的疑問。但是運(yùn)動并非做事，也不須像“做事”那般一板一眼。與其斤斤計較燃脂速度，還不如去找別的事情做。和朋友一起，可以相約打球、游泳；獨(dú)自一人時，找個地方去散步，哪怕是公園，甚至是住家附近的街區(qū)都是很好的散步地點(diǎn)，敦親睦鄰一下也不錯！
2.找人一起運(yùn)動
一個人運(yùn)動總是孤單，不妨找一個或幾個朋友，大家一起做運(yùn)動才有趣，又能保持對運(yùn)動的興趣。根據(jù)過來人經(jīng)驗，單獨(dú)運(yùn)動傾向給自己太多壓力，找個人作伴反而能以較輕松的心情進(jìn)行，有更多趣味，自然會增加持續(xù)運(yùn)動的意愿。不過、這個(堆)朋友必須是比你更熱愛運(yùn)動的人，千萬不要找那種平常就不太運(yùn)動的朋友，否則你們兩人的下場可能是運(yùn)動不到1小時，就相約去喝下午茶，或看電影喝下午茶啦。
3.變化運(yùn)動方式
每天都吃同樣的食物，你會不會膩？同理，每天做一樣的運(yùn)動，能持續(xù)下去的機(jī)會也不大！更何況根據(jù)研究，身體在重復(fù)同一種運(yùn)動2~3周后，就會完全習(xí)慣這種運(yùn)動帶來的刺激，于是燃脂速度下降，這時除非加強(qiáng)運(yùn)動強(qiáng)度，否則運(yùn)動再久也沒有效果！有時跑步、有時跳繩、有時上健身房、有時在家做仰臥起坐，不分時間與地點(diǎn)，想到就做，運(yùn)動本來就是1件自由的事情！
4.偶爾不運(yùn)動也無妨
建議前1天就先構(gòu)思明天可以進(jìn)行的運(yùn)動，例如：早上走路搭車，中午吃飯后到附近商店走走逛逛，晚上回家做伸展運(yùn)動……如果行程臨時出現(xiàn)變化，如中午必須拜訪客戶而沒時間散步時，就以延長晚上運(yùn)動，或安插另外的散步時間作為補(bǔ)償，若無法做到也沒有關(guān)系。
5.善用迷你運(yùn)動課程
研究顯示，要使運(yùn)動發(fā)揮燃脂效果，最好遵守“333”原則，即每周3次、1次30分鐘、心跳130/分。但是對于許多忙碌的人來說，1天挪出完整的30分鐘都可能是件難事！還好現(xiàn)在有許多迷你運(yùn)動課程，可以讓你自由組合運(yùn)動時間。如3分鐘或5分鐘體操，就是你可以參考活用的運(yùn)動課程，迷你課程也是幫助你將運(yùn)動轉(zhuǎn)變成習(xí)慣的最佳起點(diǎn)。
6.自我催眠運(yùn)動好處
運(yùn)動的好處在哪里？不要由別人告訴你，請你自己發(fā)掘！每個人運(yùn)動的目的不盡相同，有些人為了減肥、有些人為了塑身、有些人為了健康……而你可能是為了穿下小1號的衣服而運(yùn)動，所以當(dāng)你運(yùn)動時，請想象你穿下小1號衣服時的樣子，你就不會那么輕易放棄了！
7.設(shè)定合理的目標(biāo)
什么是合理目標(biāo)？就像工作目標(biāo)一般，你也可以擬定每日運(yùn)動量，以體力能負(fù)擔(dān)的運(yùn)動量開始。以仰臥起坐來說，若你能做到25次，那就從25次開始，每2周后視體能狀況，增加5~10次。當(dāng)你覺得可以很輕松地完成預(yù)定目標(biāo)時，就表示你該加強(qiáng)運(yùn)動量或改變運(yùn)動項目。
8.分享你的成績
聽到別人說：“我慢跑1個月，結(jié)果瘦了3kg！”等讓人既羨慕又忌妒的話時，自己是否也想試試看？其實對于運(yùn)動者本身來說，分享運(yùn)動效果可能是推動他們持續(xù)運(yùn)動的最大動力之一。所以，當(dāng)運(yùn)動的好處驗證在你身上時，記得馬上與親朋好友分享，更能堅定你對運(yùn)動的持續(xù)度與信心！
9.好好犒賞自己
就像小孩子乖就給糖吃一樣，你也要三不五時犒賞自己持續(xù)運(yùn)動的辛苦。但是這種犒賞絕對不是指大碗魯肉飯或吉士蛋糕，因為那些“犒賞”會讓你的努力前功盡棄！
想想別的，也許仰臥起坐后的1杯低脂優(yōu)格，也許慢跑20分鐘后的香精泡澡，也許健身房后的甜蜜約會……當(dāng)你成功地消除贅肉時，你更可以買1件緊身運(yùn)動衣，展露你窈窕的身段，嘿！是不是比服裝目錄上的MODEL還贊呢！
有氧運(yùn)動，顧名思義，就是在運(yùn)動的時候，需要有氧氣的參與。肥胖的人如果想通過運(yùn)動來減肥，可以采納一些有氧運(yùn)動，如慢跑，打太極拳，騎自行車等運(yùn)動，這些運(yùn)動能夠很好地燃燒體內(nèi)的脂肪，從而達(dá)到減肥的目的。
無氧運(yùn)動，就是在運(yùn)動的時候，不需要氧氣的參與，如快跑，跳高以及一些其他的劇烈運(yùn)動都是屬于無氧運(yùn)動。因為在運(yùn)動的過程中沒有氧氣的參與，所以運(yùn)動所產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物乳酸會堆積在肌肉中，導(dǎo)致肌肉在運(yùn)動之后顯現(xiàn)酸痛的感覺。
老年人適合一些有氧運(yùn)動，如在早上九、十點(diǎn)鐘的時候，可以打太極拳，做體操，也可以散漫步，還可以停停象棋，這些運(yùn)動都是屬于有氧運(yùn)動，在運(yùn)動的過程中不會造成人體短氧，非常適合老年人錘煉身體。
孕婦也適合做一些有氧運(yùn)動，孕婦可以適當(dāng)?shù)馗梢恍┘覄?wù)活，如編織毛衣，清洗碗碟等。另外，孕婦還可以做一些廣播體操，適當(dāng)?shù)靥浇徽x舞。這些活動都是屬于有氧運(yùn)動，對孕婦和胎兒的生長發(fā)育都非常有好處。
很多孕婦在生完小孩后，會顯現(xiàn)肥胖，為了復(fù)原體形，在生罷小孩后，也可以進(jìn)行一些適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動，如產(chǎn)婦可以適當(dāng)?shù)匦行?，在行行的過程中，也可以讓體內(nèi)余外的脂肪燃燒掉。另外，產(chǎn)婦還可以適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行一些瑜伽運(yùn)動，這些都是屬于有氧運(yùn)動，對復(fù)原產(chǎn)婦的體形非常有好處。
學(xué)生由于白天在學(xué)校的緊張學(xué)習(xí)，在課間或是回家后，也可以適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行一些運(yùn)動，如放學(xué)回到家中可以適當(dāng)?shù)刈鲆恍和冗\(yùn)動，也可以做一些擴(kuò)胸運(yùn)動，還可以做一些仰臥起坐。另外，學(xué)生還可以進(jìn)行一些慢跑或是練習(xí)一些跆拳道等運(yùn)動。適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行一些運(yùn)動對拿高學(xué)習(xí)效率非常有好處。
在我們的日常生活中，常常進(jìn)行有氧運(yùn)動，對減輕體復(fù)，保持體形非常有好處，而無氧運(yùn)動對錘煉肌肉很有好處。
運(yùn)動后經(jīng)常是我們肌肉酸痛，幾天不能正常行動，那么怎樣才能是我們在運(yùn)動后快速恢復(fù)呢？
運(yùn)動后認(rèn)真放松，能使人從運(yùn)動到停止運(yùn)動之間有一個緩沖、整理的過程。舒展的慢動作和正確的氣息運(yùn)用可以使緊張的肌肉逐漸放松，過速的脈搏逐漸減慢，恢復(fù)正常，升高的血壓逐漸降至正常，興奮的情緒逐漸恢復(fù)平靜。
全身放松的內(nèi)容應(yīng)包括上肢放松活動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反復(fù)抖動至發(fā)熱止。
下肢放松運(yùn)動：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內(nèi)、前、后側(cè)和小腿后側(cè)，以及臀、腹、側(cè)腰部。
團(tuán)身抱膝放松運(yùn)動：雙手抱膝，下蹲，低頭，反復(fù)上下抖動至腰椎發(fā)熱止。
全身休整運(yùn)動：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運(yùn)用氣息，深吸氣于胸，屏息（即不呼也不吸，不是憋氣）慢吐氣于腹（即丹田）。
如此反復(fù)幾次，同時上肢慢慢抬起、豎立，直至脈搏恢復(fù)至運(yùn)動前正常脈搏止。
運(yùn)動后不能急喝冷飲
劇烈運(yùn)動能使體溫上升到39℃左右，這時大量吃冷飲對消化道是一個強(qiáng)冷刺激，會引起消化道強(qiáng)烈蠕動，產(chǎn)生腹痛、腹瀉。同時，冷熱的急劇變化會使胃部血管忽然收縮，次數(shù)多了就會引起消化吸收功能失調(diào)，造成消化不良或其他疾病?！看送猓\(yùn)動后咽喉可能處于充血狀態(tài)，過強(qiáng)的冷刺激會引起喉嚨疼痛、嘶啞等現(xiàn)象。因此，運(yùn)動后不宜馬上吃冷飲，宜先休息一會兒再吃。
運(yùn)動后身體放松效果更好
現(xiàn)實生活中，我們經(jīng)?？吹接械娜诉M(jìn)行劇烈運(yùn)動之后，不做放松運(yùn)動就離開了，這樣的運(yùn)動是不完整的，也不科學(xué)。據(jù)該報道稱，人體在運(yùn)動之后，需要逐步恢復(fù)到相對安靜的狀態(tài)，這是緩解鍛煉時身心緊張的放松手段。
從心理學(xué)角度看，運(yùn)動之后放松需要得法，首先是心境上的放松。良好的心境對人的行為具有促進(jìn)作用，而消極的心境也可能使原先感覺很有興趣的事情變得索然無味。報道說。
放松運(yùn)動可分兩階段：
一、 放松慢跑或走路：主要運(yùn)動結(jié)束后透過放松慢跑或走路（亦可后退慢跑或走路），讓身體緩和下來，再做整理運(yùn)動。
二、 放松伸展：整理運(yùn)動結(jié)束后可透過身體各部位之伸展，讓身體機(jī)能整個放松下來，達(dá)到消除疲憊及降低肌肉酸痛之功能。
還有運(yùn)動后放松會減輕運(yùn)動疲憊，減少運(yùn)動損害，肯定會提高運(yùn)動成績的。
運(yùn)動后怎樣快速地恢復(fù)身體機(jī)能
一、不能馬上休息。
劇烈運(yùn)動時人的心跳加快，肌肉、毛細(xì)血管擴(kuò)張，血液流動加快，同時肌肉有節(jié)律性地收縮會擠壓小靜脈，促使血液很快地流回心臟。
此時如馬上停下來休息，肌肉的節(jié)律性收縮也會停止，原來流進(jìn)肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白甚至休克昏倒等癥狀。所以，劇烈運(yùn)動后要繼續(xù)做一些小運(yùn)動量的動作，呼吸和心跳基本正常后再停下來休息。
二、不可馬上洗浴。
劇烈運(yùn)動后人體為保持體溫的恒定，皮膚表面血管擴(kuò)張，汗毛孔開大，排汗增多，以方便散熱，此時如洗冷水浴，會因忽然刺激使血管馬上收縮，血循環(huán)阻力加大，心臟負(fù)擔(dān)加重，同時機(jī)體抵抗力降低，人就容易生病。
而如洗熱水澡則會繼續(xù)增加皮膚內(nèi)的血液流量，血液過多地流進(jìn)肌肉和皮膚中，導(dǎo)致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發(fā)其他慢性疾病。所以，劇烈運(yùn)動后一定要休息一會再洗浴。
三、不應(yīng)暴飲。
運(yùn)動后口渴時有的人就暴飲開水或其他飲料，這樣會加重胃腸負(fù)擔(dān)，使胃液被稀釋，既降低胃液的殺菌作用，又阻礙對食物的消化。
而喝水速度太快也會使血溶量增加過快，忽然加重心臟的負(fù)擔(dān)，引起體內(nèi)鉀、鈉等電解質(zhì)發(fā)生紊亂，甚至出現(xiàn)心力衰竭，心悶腹脹等，故運(yùn)動后不可過量過快飲水，更不可飲喝冷飲，否則會影響體溫的散發(fā)，引起感冒、腹痛或其他疾病。
四、不宜大量吃糖。
有的人在劇烈運(yùn)動后覺得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運(yùn)動后多吃甜食有好處。其實運(yùn)動后過多吃甜食會使體內(nèi)的維生素B1大量消耗，人就會感到倦怠、食欲不振等，影響體力的恢復(fù)。因此，劇烈運(yùn)動后最好多吃一些含維生素B1的食品蔬菜、肝、蛋等。
五、不能飲酒除乏。
劇烈運(yùn)動后人的身體機(jī)能會處于高水平的狀態(tài)，此時飲酒會使身體更快地吸收酒精，對肝、胃等器官的危害就會比平時更甚，長期如此可引發(fā)脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、癡呆等等疾病。
如何快速消除運(yùn)動后的疲憊？
充足睡眠
睡眠是消除疲憊恢復(fù)體力的要害。運(yùn)動者天天應(yīng)保證8一9個小時的睡眠，使機(jī)體處于完全放松狀態(tài)。
按摩
通過按摩不但能促進(jìn)大腦皮層興奮與抑制的轉(zhuǎn)換，因疲憊引起的神經(jīng)調(diào)節(jié)紊亂消失，還可促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)局部血液供給，消除疲憊。按摩時以揉擔(dān)為主，交替使用按壓、扣折等手法，按摩可在運(yùn)動結(jié)束后或晚上睡覺前進(jìn)行。
整理運(yùn)動
劇烈運(yùn)動后驟然停止，會影響氧的補(bǔ)充和靜脈血回流，使血壓降低，引起不良反應(yīng)。因此，運(yùn)動后應(yīng)做整理運(yùn)動，動作緩慢、放松，使身體恢復(fù)。
溫水浴
有刺激血管擴(kuò)張，促進(jìn)新陳代謝和血液循環(huán)，消除疲憊的作用。溫水浴的溫度宜在40℃左右，每次15-20分鐘。
藥物療法
使用維生素或天然藥物，能有用調(diào)節(jié)人體生理機(jī)能，加速新陳代謝，補(bǔ)充能量，減少組織耗氧量，改善血液循環(huán)，補(bǔ)充肌肉營養(yǎng)。目前，常用藥物有維生素B1 、B12,維生素C、E、黃芪、刺五加：人參、冬蟲夏草和花粉等。
合理安排膳食
疲憊時應(yīng)注重補(bǔ)充能量和維生素，尤其是糖，維生素C及B1 ,應(yīng)選吃富有營養(yǎng)和易于消化的食品，多吃新鮮蔬菜、水果。
運(yùn)動后營養(yǎng)的補(bǔ)充與恢復(fù)
運(yùn)動后的營養(yǎng)補(bǔ)充著重于三方面：
1.補(bǔ)充因流汗而損失的水份和電解質(zhì)
2.補(bǔ)充運(yùn)動中消耗的肝醣（glycogen）
3.修復(fù)受傷的肌肉和組織
電解質(zhì)的補(bǔ)充
汗液中主要的電解質(zhì)是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。除了非常長時間的運(yùn)動，例如鐵人三項，或是在酷熱的天氣下連續(xù)劇烈運(yùn)動數(shù)小時以上，大部分的運(yùn)動員只會流失體內(nèi)非常小部份的電解質(zhì)，體內(nèi)儲存的電解質(zhì)會自動的釋放到血液中，維持電解質(zhì)的恒定。
因此在運(yùn)動后不需要特殊補(bǔ)充電解質(zhì)。對于前述的例外情形，可以在運(yùn)動后以稀釋的鹽水，或是運(yùn)動飲料補(bǔ)充水份和電解質(zhì)。
訓(xùn)練有素的運(yùn)動員或是常在酷熱天氣下運(yùn)動的人，汗液中的電解質(zhì)含量會變得比較少，因為身體有自動適應(yīng)的機(jī)能，傾向于保存電解質(zhì)，所以即使流汗的量和平常人一樣多，但是流失的電解質(zhì)比較少。
水分的補(bǔ)充
劇烈的運(yùn)動會導(dǎo)致大量的水份經(jīng)由汗水流失，脫水會影響運(yùn)動的表現(xiàn)，即使流失體重1%的水份，體溫會變得更高，比較容易疲憊。而損失體重3%的水份，就會顯著的影響運(yùn)動的表現(xiàn)。即使在運(yùn)動中就已經(jīng)補(bǔ)充水份，但是通常都少于流失的量。
因此在運(yùn)動后，絕大部分的運(yùn)動員都處于不同程度的缺水狀態(tài)，需要積極的補(bǔ)充水份，為接踵而來的比賽做好預(yù)備。
想要知道到底在運(yùn)動中流失了多少水份，最直接的方法就是計算運(yùn)動前和運(yùn)動后的體重差別，每減少一公斤的體重，就表示至少需要補(bǔ)充一公升的水，甚至于更多，因為在運(yùn)動后仍然會持續(xù)的流汗和排尿。
比賽后可能無法很方便的測量體重，可以在練習(xí)時仿真比賽的情形，然后測量體重的減少，做為比賽后補(bǔ)充水份的依據(jù)。
若是不方便測量體重，也可以根據(jù)口渴的感覺喝水。但是人類的口渴感覺并不靈敏，即使身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)，仍然不會覺得口渴，或是雖然喝進(jìn)去的水并不足以完全補(bǔ)充流失的水份，但是已經(jīng)足以紓解口渴。
所以即使已經(jīng)不覺得口渴，至少還需要再喝2~3杯的水，才能補(bǔ)充足夠的水份。
另一個明顯的指針是排尿的情形，假如在運(yùn)動后1~2小時中，排尿量很少或是完全沒有，而尿液的顏色很深，表示身體仍然處于缺水的狀態(tài)，需要趕緊補(bǔ)充水份，直到排尿量恢復(fù)正常，而且尿液顏色變成很淡或是無色，這才表示身體已經(jīng)有了足夠的水份。
醣類的補(bǔ)充
肝醣是運(yùn)動時的主要能量來源之一，存在于肌肉和肝臟中。肌肉中的肝醣只能供給肌肉細(xì)胞所用，而肝臟中的肝醣可以以葡萄糖的形式釋放到血液中，供給肌肉以及身體其它器官所需。
體內(nèi)肝醣存量不足以應(yīng)付運(yùn)動所需是造成疲憊、運(yùn)動表現(xiàn)降低、無法持續(xù)運(yùn)動的原因之一，運(yùn)動后體內(nèi)的肝醣存量顯著的降低，若是沒有積極的補(bǔ)充，下次運(yùn)動時的表現(xiàn)就會受到肝醣不足的影響而降低。
研究顯示，在運(yùn)動后的兩小時內(nèi)，身體合成肝醣的效率最高，兩小時后則恢復(fù)到平常的水準(zhǔn)，因此假如在運(yùn)動后迅速補(bǔ)充醣類，就可以利用這段自然的高效率時段，迅速的補(bǔ)充體內(nèi)消耗的肝醣。
假如下次訓(xùn)練或比賽是在10-12小時之內(nèi)，這段高效率期間特殊重要，因為假如錯過這個時段，即使在后續(xù)的時間吃進(jìn)了足夠的醣類，身體可能沒有足夠的時間完全補(bǔ)充消耗的肝醣，使得體內(nèi)的肝醣存量一次比一次降低，越來越容易感覺疲憊。
若是下一次運(yùn)動在24-48小時之后，即使錯過這段時間，接下來只要著重于高醣類的食物，仍然有足夠的時間補(bǔ)充所有消耗掉的肝醣。
一般的建議是在運(yùn)動后15-30分鐘之內(nèi)吃進(jìn)50-100克的醣類（大約是每公斤體重需要補(bǔ)充一克醣類），然后每兩小時再吃50-100克醣類，直到該運(yùn)動員有時間吃正餐為止。
正餐以及其它運(yùn)動期間的飲食也應(yīng)該以富含醣類的食物為主。
肌肉和組織的修復(fù)
即使是沒有身體接觸的運(yùn)動也會造成肌肉纖維和結(jié)締組織的損害，運(yùn)動后的酸痛部份是來自于受傷的肌肉組織，身體接觸性的運(yùn)動，例如籃球、足球、橄欖球，會造成更多的肌肉損傷。
運(yùn)動后迅速的補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于修復(fù)受傷的肌肉和組織，受傷的肌肉合成和儲存肝醣的效率也會降低，因此參予身體接觸性運(yùn)動，或是比賽后受傷的運(yùn)動員，需要補(bǔ)充更多的醣類，也更需要把握運(yùn)動后兩小時的那段高效率期間，有用的補(bǔ)充體內(nèi)消耗掉的肝醣。
運(yùn)動后不宜吃雞、魚、蛋
許多人在體育鍛煉后常有肌肉發(fā)脹、關(guān)節(jié)酸痛、精神疲乏之感。為了盡快解除疲憊，他們就會買些雞、魚、肉、蛋等大吃一頓，以為這樣可補(bǔ)充營養(yǎng)，滿足身體需要。其實，此時食用這些食品不但不利于解除疲憊，反而對身體有不良影響。
人類的食物可分為酸性食物和堿性食物。推斷食物的酸堿性，并非根據(jù)人們的味覺、也不是根據(jù)食物溶于水中的化學(xué)性，而是根據(jù)食物進(jìn)入人體后所生成的最終代謝物的酸堿性而定。
酸性食物通常含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪和糖類，含有鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在體內(nèi)代謝后生成堿性物質(zhì)，能阻止血液向酸性方面變化。
所以，酸味的水果，一般都為堿性食物而不是酸性食物，雞、魚、肉、蛋、糖等味雖不酸，但卻是酸性食物。
美國一位病理學(xué)家經(jīng)過長期研究指出，只有體液呈弱堿性，才能保持人體健康。正常人的體液呈弱堿性，人在體育鍛煉后，感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，在分解過程中，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)。
這些酸性物質(zhì)刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。而此時若單純食用富含酸性物質(zhì)的肉、蛋、魚等，會使體液更加酸性化，不利于疲憊的解除。
而食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的水果，由于它們的成堿作用，可以消除體內(nèi)過剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可減少酸在膀胱中形成結(jié)石的可能。
所以，人在體育鍛煉后，應(yīng)多吃些富含堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人體內(nèi)酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運(yùn)動帶來的疲憊。
朋友們，運(yùn)動后千萬不要因為累，而不愿意進(jìn)行一些運(yùn)動后的措施哦！
生命在于運(yùn)動，我們都知道運(yùn)動的好處有很多，不僅可以強(qiáng)健身體，增強(qiáng)骨骼對鈣的吸收，還是減肥最有效的辦法之一。那么我們在進(jìn)項鍛煉前該如何選擇合適的健身運(yùn)動呢?有哪些運(yùn)動健身誤區(qū)需要我們了解呢?今天就向大家介紹一些基本的運(yùn)動常識。
以下小編介紹的這些運(yùn)動常識，希望能夠幫助廣大健身愛好者們正確的選擇合適自己的運(yùn)動項目。
最好的健腦運(yùn)動
一般來說，運(yùn)動都能健腦，同時，運(yùn)動還可提高心臟功能，加快血液循環(huán)使大腦獲得更多的氧氣和養(yǎng)料。凡是增氧運(yùn)動都有健腦作用，尤其是以彈跳運(yùn)動為佳，如跳繩、踢毽子等能供給大腦以充分的能量。
最好的改善視力運(yùn)動
打乒乓球時，雙眼以球為目標(biāo)，不停地上下調(diào)節(jié)運(yùn)動，可以改善睫狀肌的緊張狀態(tài)，使其放松和收縮;眼外肌也可以不斷活動，促進(jìn)眼球組織的血液循環(huán)，提高眼睛視敏度，消除眼睛疲勞，從而起到改善視力的作用。
乒乓球在我們國家的普及程度是非常高的，因為它是我國的“國球”。進(jìn)行乒乓球運(yùn)動不但能夠鍛煉身體，而且可以鍛煉身體的靈敏度，避免關(guān)節(jié)上的一些疾病。
最好的抗老衰運(yùn)動
人衰老的原因很多，但近年來的研究表明，一種叫做氧自由基的有害物質(zhì)在體內(nèi)的積累起了重要作用。
抗衰老的健身方法首推跑步，試驗證明，只要持之以恒堅持健身跑，就可以調(diào)動體內(nèi)抗氧化酶的積極性，從而收到抗衰老的作用。
最好的減肥運(yùn)動
凡是有氧運(yùn)動皆有減肥作用，但以手腳并用的效果最好，如游泳、滑雪等。壯年可選擇拳擊、舉重、爬山等。
最好的抗高血壓運(yùn)動
可以供高血壓患者們選擇的健身運(yùn)動有散步、騎自行車、游泳等，這些運(yùn)動項目的運(yùn)動力都是較低的，高血壓患者都是可以輕松接受的。
運(yùn)動健身誤區(qū)
誤區(qū)1：健身如游戲
在健身房里，很多尋求一時快樂的年輕人，他們一會兒上跑步機(jī)跑步，一會兒舉杠鈴，一會兒踩動感單車，雖然對這些項目和器械都不熟悉，但都盡量玩得像模像樣。
提醒
不以追求健身為目的，僅把運(yùn)動當(dāng)成一種娛樂放松的方式未嘗不可。但在沒有掌握科學(xué)的運(yùn)動方法，也沒有專業(yè)人士的指導(dǎo)下，就算是玩，也應(yīng)該選擇低強(qiáng)度、安全的運(yùn)動，如慢跑、自由單車等。
別隨便學(xué)大力士舉杠鈴，脆弱的手腕在高負(fù)重的壓力下簡直不堪一擊。對瑜伽也要慎重，身體柔韌性不夠的人硬要扭得像麻花一樣，頸椎、腰椎都會受不了。
誤區(qū)2：“模仿”型健身
到了健身房，面對那么多的運(yùn)動器械，看別人練得熱火朝天，自己卻很迷惘。請專業(yè)教練要花不少錢，跟著別的會員學(xué)不是一樣?要不就上網(wǎng)看視頻，又省錢又方便。
提醒
運(yùn)動經(jīng)不得胡亂模仿和參照。不同的人在進(jìn)行運(yùn)動的過程中是沒有可比性的，你不知道別人練習(xí)了多長時間，也不知道人家的身體素質(zhì)怎么樣，對運(yùn)動設(shè)備、器械的熟悉程度如何，作為一只運(yùn)動“菜鳥”，如果盲目地有樣學(xué)樣，隨時都可能受傷。有專業(yè)教授在旁指導(dǎo)，他會根據(jù)你的身體情況，幫你選擇合適的動作練習(xí)，并隨時糾正錯誤的動作，避免出現(xiàn)損傷。
誤區(qū)3：花錢就能堅持
年輕人很容易心血來潮。興趣來的時候，兩三千元的健身卡幾分鐘就辦了，該買的運(yùn)動衣、運(yùn)動鞋也迅速搞定?？墒?，剛開始或許能有幾天興頭，過幾天，興致就淡了。這種情況，在各大健身會所都十分常見。
提醒
運(yùn)動健身是一個系統(tǒng)工程，不是隨便玩玩就能達(dá)到預(yù)期目標(biāo)的。好比減肥，至少一周要運(yùn)動3次以上，每次最好1個小時。這是因為運(yùn)動首先消耗的是肌糖原，大概半個小時以后才會消耗脂肪。
其次，減肥不能光靠運(yùn)動，還得配合適當(dāng)?shù)娘嬍场Ｒ敲刻鞌z入的能量始終比消耗的能量多，或與消耗的能量一致，那就很難達(dá)到減肥的目的。
此外，運(yùn)動減肥起碼要有兩三個月才能見效，當(dāng)體重減到一定程度就會穩(wěn)定，如果希望繼續(xù)減或長期保持，則必須堅持運(yùn)動，一旦中途停止，飲食習(xí)慣又未改變，體重可能很快又會反彈。
誤區(qū)4：好強(qiáng)愛跟人比
有的人天生好強(qiáng)。練瑜伽看人家“劈一字”，自己明明柔韌性不夠，卻偏偏要竭盡全力地去試;打羽毛球就算是再不可能接到的球也拼命接。凡此種種，運(yùn)動早已失去了健康的心態(tài)，后果往往是自損其身。
提醒
運(yùn)動的主要目的應(yīng)該是維護(hù)身體健康。如果一味地追求更快更高更強(qiáng)，超出自己的能力范圍，很容易發(fā)生運(yùn)動損傷甚至意外事件。在運(yùn)動中一定要量力而為，切忌爭強(qiáng)好勝，導(dǎo)致健身不成反傷身。
誤區(qū)5：年輕不怕多練
年輕人一上球場就邁開大步飛奔，不到中場休息不下場，要是長期堅持打球的人，倒也沒多大問題，可有些人平時并不運(yùn)動，卻覺得自己年輕力壯，也在球場上沖鋒陷陣。
即使出現(xiàn)胸悶氣喘、腰酸腿痛、呼吸不暢的癥狀，也強(qiáng)忍著不適不肯休息。這看上去或許是勇者風(fēng)范，可實際卻是運(yùn)動大忌，輕則可能傷筋動骨，重則可能突發(fā)心衰、猝死等意外。
提醒
在沒有教練指導(dǎo)且沒有經(jīng)驗的情況下，運(yùn)動唯一正確的做法就是從低到高，循序漸進(jìn)，使運(yùn)動符合身體的承受能力。
以跑步機(jī)跑步為例，開始以5~10分鐘為限，運(yùn)動速度為4~6km/h，相當(dāng)于快走或慢跑，待鍛煉2~3周以后，可提高到7km/h，運(yùn)動15~20分鐘，再過2~3周，可提高到8km/h，此時相當(dāng)于快跑，運(yùn)動時間可延長至20~30分鐘。
運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度要慢慢增加，幅度不宜太大，亦不要加得太密太快。若運(yùn)動后睡眠不好、第二天感覺疲勞，影響工作和生活，則說明運(yùn)動量或運(yùn)動強(qiáng)度過大，下次運(yùn)動要適當(dāng)減量或減強(qiáng)度。
即使是經(jīng)常鍛煉、身體素質(zhì)好的人，如果一段時間不運(yùn)動，重新運(yùn)動時也應(yīng)有從低到高、逐漸恢復(fù)的過程。
誤區(qū)6：隨時隨地做運(yùn)動
大部分人對運(yùn)動時間的選擇都不太在意。有的人喜歡早上空氣清新，有的人喜歡晚上一片寧靜。有運(yùn)動習(xí)慣的人，就算在灰霾天氣、大馬路邊也照樣鍛煉。就持之以恒而言，不可謂不好，但是否科學(xué)，卻值得商榷。
提醒
太早或太晚運(yùn)動都不合適。太陽出來前，空氣中的二氧化碳含量較高，污染物在空氣中堆積較多，呼吸這些污濁的空氣對人體會產(chǎn)生有害影響。深夜運(yùn)動則使人過于興奮，影響睡眠。
可以根據(jù)年齡段區(qū)分運(yùn)動時間
年輕人適應(yīng)力強(qiáng)，宜在早上或下午運(yùn)動;中年人下班后6~8點(diǎn)是較好的放松時間;老年人身體最弱，要在氣溫最高的時候(即下午2~5點(diǎn))運(yùn)動。
誤區(qū)7：天天練不用熱身
跟著教練健身，一定不會漏掉運(yùn)動前的熱身和運(yùn)動后的整理。然而，大部分人都是自己鍛煉，往往很容易忽視熱身和整理。
提醒
運(yùn)動前熱身是讓機(jī)體活躍起來，起到暖身、升溫，使心率達(dá)到運(yùn)動狀態(tài)，是十分必要的。熱身要從頭到腳，從上到下，各個關(guān)節(jié)韌帶都要轉(zhuǎn)動。運(yùn)動后還應(yīng)適當(dāng)做放松整理，有助于讓呼吸變得平靜，加速乳酸消除，減緩肌肉酸痛，促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)。
運(yùn)動的好處
1、促進(jìn)新陳代謝
運(yùn)動能恢復(fù)對新陳代謝的調(diào)節(jié)，刺激機(jī)體機(jī)能，消耗掉多余的脂肪，進(jìn)而促進(jìn)脂肪的代謝。
2、阻止脂肪形成
肌肉的運(yùn)動，使肌肉對血液內(nèi)游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪細(xì)胞縮小變瘦;另一方面，多余的糖被消耗而不能轉(zhuǎn)化為脂肪，減少了脂肪的形成。
3、改善心血管系統(tǒng)
運(yùn)動有助于改善心肌代謝，提高心肌工作能力，心收縮力加強(qiáng)，改善了肥胖者心血管系統(tǒng)對體力負(fù)荷的適應(yīng)能力，減輕心臟負(fù)荷，從而改善心血管系統(tǒng)的功能。
4、改善肺呼吸功能
運(yùn)動增加了人體呼吸肌的力量，增大了肺活量，改善了肺功能，呼吸換氣時交換速度加快，有利于更好的燃燒脂肪。
5、促進(jìn)胃腸蠕動
運(yùn)動改善了腹腔內(nèi)臟活動的調(diào)節(jié)機(jī)能，增加了胃腸蠕動及其血液循環(huán)，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發(fā)癥減少。
6、增加大腦活力
運(yùn)動調(diào)整了大腦皮層活動狀態(tài)，使精神飽滿，增加了戰(zhàn)勝肥胖的信心。
結(jié)語：想要保持一個健康的身體，最有效、最健康、最科學(xué)的辦法就是進(jìn)行運(yùn)動了，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動可以促進(jìn)新陳代謝，抗衰老等。上文向大家介紹了一些運(yùn)動的好處及誤區(qū)等。希望對大家都能有所幫助，在此小編也祝大家身體健康。
體育運(yùn)動貴在堅持，如果已經(jīng)養(yǎng)成了習(xí)慣，那么身體鍛煉就成了一件自己可以欣然接受的事物，自己也會不由自主地前往體育館或者是健身中心。一個好的習(xí)慣的養(yǎng)成需要時間的積淀，比如說一個月或者兩個月，甚至是需要一年的時間才能養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣。下面就來介紹一下如何養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣。
從小的目標(biāo)開始，從一開始就打算跑15英里，可不是養(yǎng)成體育鍛煉習(xí)慣的好方法。為了養(yǎng)成習(xí)慣，頭幾周里定個在你能力之內(nèi)的目標(biāo)。否則，你會被殘酷的運(yùn)動量嚇跑的。
是為了自己而運(yùn)動：去體育館只為了使自己的身體看起來更漂亮，就好像做生意只為了賺錢一樣。這樣，付出的努力就不足以達(dá)到你的目標(biāo)。但如果去體育館還為了別的原因，如激勵自己、增強(qiáng)身體的力量、享用愉快的時光，那么即使運(yùn)動成果不怎么顯著，你也可能繼續(xù)堅持體育鍛煉的。
清除失誤：要是你老是不能堅持體育鍛煉，就找找原因。你不喜歡運(yùn)動？你沒時間？呆在體育館里使你感覺不自在？不懂得健身技巧？只要你能找到自己的失誤之處，你就改正，向勝利開始邁進(jìn)。
先養(yǎng)成習(xí)慣，再購買器械：光鮮的運(yùn)動器械不能促成體育鍛煉的習(xí)慣培養(yǎng)。盡管如此，還是有很多人相信花幾千美元買器械就可以彌補(bǔ)自己不愛運(yùn)動的毛病?？蛇@不能彌補(bǔ)！所以，還是先養(yǎng)成體育運(yùn)動的習(xí)慣，再來購買體育器械。
在鍛煉的過程當(dāng)中，為了養(yǎng)成習(xí)慣，同時也是為了督促自己參加體育運(yùn)動，每天運(yùn)動之后可以進(jìn)行健康知道錯了，比如說測量自己肌肉的力量，測量血壓以及體重，車輛自己的心率等，通過這些健康值得測量，可以馬上感受到運(yùn)動鍛煉的成果，從而使得自己對運(yùn)動減肥有信心。
對于男性來說，增強(qiáng)性能力是非常重要的，通過運(yùn)動提高性能力是最好的方法之一，男性要想提高自己的性能力，貴在于堅持。只有長期堅持去適量的鍛煉，才能提高自己的性能力，而不是幾天的鍛煉就會有效果。下面小編就為大家介紹下什么運(yùn)動可提高性能力。
1、俯臥舒展
面部向地面并將身體盡量伸直躺下，雙臂向前伸直，頭部輕微抬起，雙臂盡量向前伸展及雙腳盡量向后伸展，每次伸展動作維持10至15秒，然后慢慢放松。
2、騎馬鍛煉勁力
有人認(rèn)為。騎馬時的精神狀態(tài)與性愛頗有共通之處。其中的駕馭。掌握。控制。支配。改變。甚至為所欲為的種種“主動性”體驗。和性生活中的過程頗為相似。
事實上。騎馬可以鍛煉男性身體的敏捷性與協(xié)調(diào)性。還可以使男性全身肌肉都得到鍛煉。尤其是腿部肌肉。使男性在性事中更有勁力。
3、貓姿伸展
顧名思義這套動作形如貓兒伸展般;首先，雙臂向前伸展，手掌觸地，然后將膝蓋以上身體向后拉坐至臀部接觸腳跟，雙腳作跪狀，雙膝貼地，臀部貼腳跟，盡量舒展手臂、膊頭和背部，舒展動作維持10至15秒，然后慢慢放松，再重復(fù)整個動作。
4、貓步
時裝模特專利的“貓步”，有強(qiáng)腎增強(qiáng)性功能的作用。模特在T型臺上的“貓步”，其特點(diǎn)是雙腳腳掌呈“1”字形走在一條線上。
中醫(yī)專家指出，走“貓步”的時候，除了能增強(qiáng)體質(zhì)，緩解心理壓力外，由于姿勢上形成了一定幅度的扭胯，這對人體私密處能起到一定程度的擠壓和按摩的作用，可達(dá)到強(qiáng)腎增強(qiáng)性功能的作用。另外，扭胯不但可以使陰部肌肉保持張力，還能改善盆腔的血液循環(huán)，預(yù)防和減輕前列腺炎的癥狀。
5、曲背部掌上壓
姿勢近似普通掌上壓，不同的是膝蓋貼地。雙臂稍向膊頭以外支撐地面，然后雙臂做彎曲伸直的掌上壓動作。注意維持腰部成微彎，每次動作維持10秒，然后重頭再做一次，但切記要按自己能力而為。
6、滑水加強(qiáng)持久度
水上運(yùn)動屬于大運(yùn)動量兼有氧運(yùn)動。特別是滑水。有助男人在房事上加強(qiáng)持久度。另外。專家指出。溜冰也可使臀部豐滿渾圓。絕大多數(shù)女性承認(rèn)。最吸引他們目光的始終是男性有肉又結(jié)實的臀部。
7、漸進(jìn)式延時訓(xùn)練法
顧名思義，漸進(jìn)式延時訓(xùn)練法，在通過增強(qiáng)控制射精的能力這樣方面，來增強(qiáng)性功能，并能延長性生活時間。整套方法不用藥、也不動手術(shù)。在專業(yè)指導(dǎo)師的幫助下(這里要特別強(qiáng)調(diào)專業(yè)指導(dǎo)師的作用，因為每個人的心理情緒是不同的，需要專業(yè)指導(dǎo)師對增強(qiáng)性功能的男性做出有針對性的專業(yè)指導(dǎo))。
一方面通過增強(qiáng)生理耐受力，來提高射精“門檻”，不讓射精行為輕易越過這道“門檻”而射精;另一方面，通過增強(qiáng)心理控制力，降低(減小)跨過門檻的步子，使射精沖動處在射精門檻之下，這樣進(jìn)一步阻止射精行為的過早出現(xiàn)。達(dá)到增強(qiáng)性功能的目的，同時也延長了性生活的時間。不過，訓(xùn)練的時間比較漫長，一般要30天。
