深蹲跳怎么做呢
養(yǎng)生怎么做。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動(dòng)是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！那些健康而長壽的人，他們在養(yǎng)生方面都有自己的心得。養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。面對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認(rèn)識(shí)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“深蹲跳怎么做呢”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
? ? ?深蹲跳是一種很好的運(yùn)動(dòng)，也是有氧健身方式的一種。它不僅能提高我們的腿部力量，也能提升腿肌彈性以及起動(dòng)速度，還能起到減肥的功效?？傊刻熳鰩捉M深蹲跳真是好處多多。然而往往有許多人的深蹲跳方式是錯(cuò)誤的，這就不能起到一個(gè)很好的深蹲跳的效果了。不妨讓我們來看一下標(biāo)準(zhǔn)的深蹲跳姿勢到底怎么做呢。
? ?蹲起的標(biāo)準(zhǔn)做法
? ?練習(xí)者雙手背后，下蹲到底，然后快速站起。雙臂向頭上方高舉，做伸展動(dòng)作，要能感覺到自己的腹肌有伸拉的感覺，后俯背下腰雙手摸兩腳的腳面，順勢做蹲起動(dòng)作，之后恢復(fù)原始站立狀態(tài)。
? ?深蹲起的鍛煉方法
? ?站立，抬頭挺胸。雙腳分開與肩同寬，雙腳平行，腳尖向正前方。腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時(shí)膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小于90°，但不要貼緊放松，約70—80度即可。然后大腿前面用力站起來，直到站直。
? ?做蹲起的注意事項(xiàng)
? ?1、做蹲起運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，如果速度太快、次數(shù)太多，或者用爆發(fā)力和反彈勁兒，就會(huì)傷到膝關(guān)節(jié)。有的人經(jīng)常把蹲起和跑步結(jié)合在一起做，這樣最傷膝蓋。
? ?2、兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過程中軀干始終保持豎直下降，不會(huì)出現(xiàn)彎腰撅屁股的錯(cuò)誤動(dòng)作。
? ?3、下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向要與腳尖方向一致，不能內(nèi)扣，不能晃動(dòng)，這一點(diǎn)要特別注意，只有這樣膝關(guān)節(jié)才符合運(yùn)動(dòng)生理學(xué)。今后無論作何種動(dòng)作都要注意這一點(diǎn)。若膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向不一致則膝關(guān)節(jié)將受到損傷。
? ?以上就是對(duì)深蹲跳的標(biāo)準(zhǔn)做法作了一段詳細(xì)的介紹。但也要注意的是，有心腦血管疾病的患者不宜進(jìn)行深蹲跳，容易出現(xiàn)腦供血不足的情況。每天做幾組標(biāo)準(zhǔn)的深蹲跳練習(xí)更加有益身心健康，也能得到很好的鍛煉。多做運(yùn)動(dòng)吧，你會(huì)越來越健康。
Ys630.com相關(guān)知識(shí)
? ?蹲幾乎是所有項(xiàng)目中都會(huì)出現(xiàn)的一個(gè)動(dòng)作，非常簡單，但是，對(duì)一些人來說卻有些吃力，要做到一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的深蹲并不是那么容易的，有的人深蹲是為了我們塑形或者提高下肢力量的，也有的人是為了提高自己的彈跳力，總之，深蹲對(duì)于練習(xí)腿部力量是有很大的作用的。那么，深蹲起具體是怎么做的呢，我們一起來分析一下。
? ?手在前的深蹲：如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用這種深蹲先蹲到90度慢慢練習(xí)，熟悉深蹲的動(dòng)作結(jié)構(gòu)，熟悉深蹲膝蓋和髖同時(shí)發(fā)力打開的感覺，慢慢過渡到手在后的深蹲。如果手伸前面還是蹲不到90度，那你的選擇是做健身球深蹲，或腳底墊高，或者提高踝關(guān)節(jié)靈活性讓你的深蹲幅度達(dá)到90度。
? ?手在后的深蹲：練深蹲必須練這個(gè)動(dòng)作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上兩個(gè)要點(diǎn)，肩胛骨向后收回和臀部繃緊并試圖向上翹起，避免骨盆出現(xiàn)反向卷動(dòng)，讓股內(nèi)收肌也參與發(fā)力。
? ?膝蓋不過腳尖的蹲與過腳尖的蹲：
不過腳尖是一種保守訓(xùn)練推廣理念，沒有實(shí)際功能性，對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)起不到什么作用，負(fù)重訓(xùn)練時(shí)過度強(qiáng)調(diào)膝蓋不過腳尖會(huì)出現(xiàn)更高的損傷風(fēng)險(xiǎn)。下蹲膝蓋超過腳尖是順應(yīng)人體自然活動(dòng)動(dòng)作的方法，不會(huì)傷害膝蓋，只要重心保持在足底就行。
? ?還有一種深蹲方法：站姿，雙腳分開比肩稍寬，雙腳腳尖稍微沖外成11點(diǎn)05方向，挺胸收腹，雙手交叉抱在腦后，稍微抬頭，肘關(guān)節(jié)打開肩胛骨向后收緊，下蹲時(shí)保持后背挺直，收小腹并且塌腰，讓臀部繃緊并稍微向上翹起，保持重心在足底，起立時(shí)重心稍微靠后，并且注意發(fā)力次序，盡量讓膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)同時(shí)打開，膝蓋始終保持穩(wěn)定并與腳尖方向一致。深蹲幅度在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下越低越好。
? ?深蹲這個(gè)動(dòng)作起到的作用不僅是塑形或增加肌肉力量，它是一種人體的基本動(dòng)作模式，出現(xiàn)在多種不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目當(dāng)中，良好的深蹲動(dòng)作與發(fā)力模式可以帶來更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，和降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。塑形變得更像是能力提高后的附屬品。
? ?根據(jù)以上的介紹我們知道，深蹲分為不同的類型，不同的深蹲方法可以鍛煉到不同的部位，因此如果想要通過深蹲的方法來進(jìn)行鍛煉，要選擇正確的深蹲方法。深蹲對(duì)于塑形是有很大作用的，但最好在健身教練的正確指導(dǎo)下，用專業(yè)的角度，這樣會(huì)有更加不錯(cuò)的效果。
對(duì)于深蹲這樣的一種運(yùn)動(dòng)方法其實(shí)在生活中我們見得并不多，但是不能代表這種運(yùn)動(dòng)對(duì)人體是沒有幫助的。深蹲對(duì)于男性朋友來說是比較好的，因?yàn)榭梢源碳ぴ黾由眢w的雄性激素，這樣男性的身體會(huì)更加精神。在生活中，其實(shí)深蹲對(duì)人體的幫助是很大的，只是很多朋友們并不知道而已。
深蹲怎樣去做才是正確的，這個(gè)也是大家都應(yīng)該知道的。做運(yùn)動(dòng)如果方法不對(duì)的話，很容易就會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)的地方受到傷害。如果你想只奧深蹲怎么做的話，可以看看下面的資料。
深蹲怎么做
深蹲訓(xùn)練一般為了獲得較好的效果可以負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練，效果尤佳。
一般可以雙手各持一個(gè)啞鈴，或者以肩負(fù)杠鈴來進(jìn)行深蹲，下面我們以杠鈴深蹲來進(jìn)行講解。
1.勁后扛杠鈴(重量宜輕，不然會(huì)損傷肩部)，雙腳比肩寬，從深蹲架上站起。
2.雙手以寬握姿，緊握杠鈴，把持杠鈴的平衡。
3.然后腰腹用力，依次臀部大腿用力，穩(wěn)定下盤，開始緩慢下蹲，下蹲的時(shí)候吸氣。
4.蹲到腿部后側(cè)的股二頭肌和小腿肌肉帖著的時(shí)候，開始緩慢呼氣上蹲。
5.如此算1個(gè)，然后一邊以一組6-12個(gè)為宜，做完一組放松1分鐘，休息時(shí)候可以拍打拉伸腿部肌肉，一般做3-5組。
注：杠鈴深蹲的重量因人而異，不可貪重以免傷身，手持啞鈴和負(fù)重也可以獲得較好的效果，如果基礎(chǔ)較差的也可以徒手深蹲，練習(xí)深蹲的姿態(tài)，姿態(tài)正確是深蹲訓(xùn)練最重要的。
以上就是向大家介紹了關(guān)于深蹲怎么做，相信大家看完之后對(duì)于深蹲這個(gè)運(yùn)動(dòng)方式是比較有興趣的。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要懂得保護(hù)好自己的身體，如果在運(yùn)動(dòng)中受傷的話，對(duì)于運(yùn)動(dòng)的目的就會(huì)有影響了。大家要多了解運(yùn)動(dòng)的知識(shí)。
隨著現(xiàn)在快餐以及西餐逐漸的占據(jù)了大家的餐桌，很多職場人士都喜歡吃一些高脂肪和高熱量的食物，同時(shí)因?yàn)槿狈τ行У挠醒踹\(yùn)動(dòng)，很多年輕人也難以控制住自己的體重，出現(xiàn)了肥胖的狀況，其實(shí)深蹲對(duì)于減肥來說，有著非常獨(dú)到的優(yōu)勢，那么減肥深蹲怎么做呢?怎么做深蹲才能達(dá)到最好的減肥效果呢?下面我們一起來看一下吧!
深蹲初學(xué)者
請(qǐng)根據(jù)圖片練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，錯(cuò)誤的動(dòng)作不僅達(dá)不到效果，還會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害。不要糾結(jié)膝蓋是不是超過腳尖，只要背部一定挺直，膝蓋和腳尖保持一個(gè)方向就行，往后坐!坐下去的感覺就對(duì)了。
負(fù)重深蹲
你可以換成任何重物，但一定要保持背部挺直，屁股往下坐。
常用姿勢
手持啞鈴，背部挺直，坐下去。
王牌動(dòng)作
直腿硬拉!練大腿后部股二頭肌的王牌動(dòng)作!
深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
1.背部呈弓形
2.向前平視
3.重量落在腳后跟
4.良好深度-超過水平面以下
5.挺胸
6.身體中段收緊
深蹲減肥方法之
面壁深蹲
面對(duì)墻壁或門板，兩腳并攏站立。站立時(shí)，腹部收緊，目視前方，雙臂自然垂下，鞋尖頂住墻壁。深蹲時(shí)，身體要保持直立的狀態(tài)，兩邊的肩膀向前扣，身體的重心放在前腳掌，腰胯盡可能地后突下蹲。如果無法按照標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作來執(zhí)行時(shí)，建議腳尖離墻壁后退一些，蹲下的程度在自己做到的范圍內(nèi)就好，日后可以慢慢加深。
以上為大家介紹的就是在深蹲的過程中需要大家注意的一些關(guān)鍵問題，我相信很多愛美的人士在看到過后，都能意識(shí)到深圳對(duì)于減肥確實(shí)有著非常好的效果，也愿意嘗試深蹲這種減肥的方式，當(dāng)然我還是希望大家在深蹲的過程中，能夠根據(jù)自己的實(shí)際情況，不停地調(diào)整自己的運(yùn)動(dòng)量，這樣才能更好的提高減肥的效率。
? ?越來越多的人選擇做深蹲跳來鍛煉身體，因?yàn)樗暮锰幎喽啵核粌H能提高腿部力量，同時(shí)也能刺激全身肌肉?？刹簧偃司蜁?huì)產(chǎn)生一個(gè)疑問：做深蹲跳可以減肥嗎？我在此告訴大家：做深蹲跳是可以減肥的，它可以訓(xùn)練到大腿、臀部、大腿后肌等部位，對(duì)下半身減肥非常有效。下面我來為大家介紹一下深蹲跳減肥的好處以及深蹲跳的注意事項(xiàng)。
? ?深蹲跳減肥的好處：
? ?一、激發(fā)腿部力量：深蹲是提高腿部力量的最好動(dòng)作。而腿部力量對(duì)于全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的。力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量項(xiàng)目靠的主要是腿力，腿力潛力大。
? ?二、促進(jìn)全身力量：深蹲還能很好地促進(jìn)全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，這可是全身力量的大部分了。
? ?三、發(fā)達(dá)腿部肌肉：發(fā)達(dá)腿部肌肉的首選，腿部占全身長度的一半以上。沒有發(fā)達(dá)的腿部，無論如何不能叫健美，頂多只能叫半截子健美。
? ?四、促進(jìn)肌肉生長：促進(jìn)全身肌肉生長。職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員無一例外地都很重視深蹲。
? ?五、提高彈跳力：重競技項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員都很重視深蹲!深蹲能大幅度提高彈跳力。前跳遠(yuǎn)世界冠軍比蒙，可是用308公斤練習(xí)半蹲哦。
? ?六、提高心臟機(jī)能：提高心臟機(jī)能，下蹲強(qiáng)心。經(jīng)常練習(xí)深蹲，能使心臟更加強(qiáng)健。
? ?七、延緩衰老：人老腿先老，常練深蹲，能顯著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46時(shí)還能深蹲1014磅。現(xiàn)在他60多歲了，仍然像年輕人一樣強(qiáng)壯健康。
? ?深蹲跳注意事項(xiàng)：
? ?一、量力而行忌加重：深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護(hù)與幫助的情況下進(jìn)行練習(xí)，一定要小心謹(jǐn)慎。
? ?二、合理的動(dòng)作節(jié)奏：深蹲時(shí)切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分松弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會(huì)造成起不來或滑脫。調(diào)查表明，杠鈴滑脫發(fā)生在下放過程中占70%以上。
? ?三、深蹲注意保護(hù)動(dòng)作：練深蹲時(shí)保護(hù)與幫助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”兩種方式。把腰：在練習(xí)者背后，同向站立，雙手環(huán)抱練習(xí)者腰部，同蹲同起。托杠：在練習(xí)者前或后站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。
? ?以上就是對(duì)做深蹲跳可以減肥進(jìn)行一段了一段介紹。相信經(jīng)過一段時(shí)間深蹲跳的鍛煉，你一定能看到下半身對(duì)比之前有明顯瘦身。要注意的是還要把深蹲跳動(dòng)作做到位，做標(biāo)準(zhǔn)才能起到減肥效果。對(duì)于減肥我們一定要抱著一個(gè)持之以恒的態(tài)度，那才會(huì)看到明顯的效果。
深蹲幾乎是所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中經(jīng)常出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，在武術(shù)、舞蹈表演當(dāng)中都有運(yùn)用。深蹲也就成為了表演者必須學(xué)習(xí)的一個(gè)基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)，一個(gè)人對(duì)深蹲的理解可以看出他練習(xí)的大致目標(biāo)。從另一個(gè)角度講，如果你想知道一個(gè)人的基本功是否扎實(shí)還是要看他的深蹲運(yùn)動(dòng)做的如何，下面就講講深蹲運(yùn)動(dòng)該怎么做呢？
? ?動(dòng)作訓(xùn)練目的：鍛煉下肢肌群
? ?動(dòng)作路線：上下直線運(yùn)動(dòng)
? ?動(dòng)作幅度：上至膝蓋微屈 下至大腿與地面平行
? ?動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖沖外，11點(diǎn)05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關(guān)節(jié)微屈，不要超伸。
? ?呼吸：下吸上呼
? ?節(jié)奏：4-4拍
? ?1、做深蹲的過程中膝蓋不要超過腳尖。因?yàn)楫?dāng)膝蓋超過腳尖，會(huì)導(dǎo)致給膝蓋更多的壓力，勢必會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)的損傷等。
? ?2、做深蹲的的過程中要保持膝蓋和腳尖的方向一致。因?yàn)楫?dāng)膝蓋和腳尖的方向保持一致時(shí)，才能更好的集中鍛煉到大腿或臀部的肌肉，不至于借用身體其它部位的肌肉發(fā)力。
? ?3、做深蹲的時(shí)候要打開髖關(guān)節(jié)。打開髖關(guān)節(jié)同樣是為了能夠更好的集中鍛煉大腿或者臀部肌肉。
? ?4、如果髖關(guān)節(jié)的柔韌性不好的話，可以試著先做雙腳寬距的深蹲，同時(shí)將雙手放在兩腳之間，作為支撐打開髖關(guān)節(jié)，這種深蹲有利于打開髖關(guān)節(jié)。
? ?深蹲該怎么做都知道了吧。深蹲這個(gè)動(dòng)作是健身鍛煉必做的動(dòng)作，如果沒有做過深蹲那也就談不上健身過。深蹲這個(gè)動(dòng)作基本上全身的肌肉都鍛煉到，因?yàn)樵谧鲞@個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，全身肌肉都需要用緊張起來。不過深蹲這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉大腿肌肉和臀部肌肉。
有部份年輕人為了使自己的腿部以及臀部更加的結(jié)實(shí)體型更加的好看，就會(huì)選擇通過局部鍛煉來達(dá)到腿部以及臀部的效果。在鍛煉時(shí)多數(shù)人就會(huì)選擇單腿深蹲這個(gè)運(yùn)動(dòng)來達(dá)到效果。那么應(yīng)該要怎么樣單腿深蹲才能夠更好的達(dá)到效果呢？接下來我們就來祥細(xì)了解下單腿深蹲怎么做能夠更好的達(dá)到效果。
? ?單腿深蹲這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉股四頭肌、胭繩肌、臀部、下背部。單腿深蹲的鍛煉方法是：緩慢地下蹲，彎曲髖部和右膝，直到你的右大腿和地面平行，上身前傾，肩膀超過膝蓋。在動(dòng)作過程中，左腳應(yīng)該始終在空中，右膝不能超過右腳腳尖，背部始終挺直。
? 方式：
? 1.只靠右腿發(fā)力站起來。注意：你的手扶著其他物體只是為了幫助你保持平衡， 而不是為了幫你站起來。另外，在動(dòng)作的最高點(diǎn)不要鎖定膝蓋。做到力竭之后，換左腿站立，做這個(gè)練習(xí)。
? 2.要想簡單一點(diǎn)兒，找一個(gè)東西〈如矮咖啡桌或椅子，東西越高越容易），緩慢地單腿下蹲，坐在這個(gè)東西上，然后再靠腿發(fā)力，站起來。隨著你的力量不斷增大，逐漸降低坐著的東西的高度，直到你能深蹲到底再迅猛地單腿站起。到那時(shí)，單腿深蹲對(duì)你來說已然是小菜一碟。
? 3.你還可以在做單腿深蹲時(shí)讓抬起的那條腿向你的身后彎曲，然后下蹲，直到這條腿輕觸地面。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你需要盡力讓上半身前傾，并向前伸直雙臂，幫自己保持平衡。
? 4.如果還想增加難度，那就雙手拿著重物，將其舉到胸前來做這個(gè)練習(xí)，如水壺、裝有石頭的書包一只要發(fā)揮想象力，這個(gè)神奇的練習(xí)就能讓你越來越強(qiáng)，永無止境。
? 5.你可以像拉伸大腿一樣抓住一條腿做單腿深蹲，這會(huì)進(jìn)一步增大難度，還能提升你的平衡能力。具體做法是：一 條腿的小腿向后抬起，直至腳位于臀部正后方，用手抓住腳背，使這條腿的膝蓋直指地面?，F(xiàn)在，單腿緩慢下蹲，直到抬起的那條腿的膝蓋輕觸地面（如果你不是在地毯上做，就在地上墊一塊毛巾）。
? 6.增強(qiáng)大腿力量的另一個(gè)好方法是在站起的過程中停頓兩次：第一次是在你的大腿即將到達(dá)與地面平行的位置時(shí)，這次停頓5秒，第二次是在你的大腿剛經(jīng)過和地面平行的位置時(shí)，這次還是停頓 5秒。然后，不加停頓地站起來。這兩個(gè)位置是力量點(diǎn)滯點(diǎn)，在這兒多下一些工夫會(huì)使你的腿部力量更上一層樓。試著在胸前舉一個(gè)重物，每條腿只完成一次反復(fù)。
? ?通過以上對(duì)于單腿深蹲怎么做的這個(gè)問題的祥細(xì)介紹。對(duì)于平時(shí)想通過單腿深蹲來達(dá)到腿部以及臀部的肌肉更加結(jié)實(shí)有力的效果。不妨可以按照上面的方法來進(jìn)行嘗試。另外需要注意，對(duì)于初次鍛煉的人，可以先從簡單的運(yùn)作做起，適應(yīng)后再增加難度。
