最快鍛煉肌肉的方法是什么
中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的學(xué)習(xí)方法是什么。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳?！别B(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進(jìn)入大眾百姓視野，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。如何避免關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的誤區(qū)呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《最快鍛煉肌肉的方法是什么》，希望能為您提供更多的參考。
無論做任何事情，我們都想知道最快達(dá)成的目的的方法是什么，雖然很多人認(rèn)為最快的方法是投機(jī)取巧，其實(shí)不然，當(dāng)我們掌握了正確的方法以后，我們自己也會(huì)變得更加輕松，那么最快鍛煉肌肉的方法是什么呢？這個(gè)問題是很多想要鍛煉肌肉的人關(guān)心的話題，接下來讓我們一起來看看吧。
一、收腹抬腿
雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側(cè)拉大腿
盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動(dòng)作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8--10次。可別小看了這個(gè)動(dòng)作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。
三、挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢，反復(fù)做8--10次。
五、后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢。反復(fù)做至力竭。
六、蹲伏趴站
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅(jiān)持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復(fù)做8--10次。
七、交腿扭身www.cndadi.net
坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)(右手可撐在地板上保持平衡)，轉(zhuǎn)至極限時(shí)保持20秒。反復(fù)做8--10次后，換側(cè)再做。
八、跨欄伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復(fù)做8--10次，換側(cè)再做。
最快鍛煉肌肉的方法有很多，并且不受時(shí)間和空間的限制，但是想要鍛煉一身的肌肉，僅僅是依靠運(yùn)動(dòng)是完全不夠的，還需要我們?cè)陲嬍撤矫鎸?duì)自己全面的控制起來，不該吃的食物以及不能吃的食物完全不可以吃，不能縱容自己，要對(duì)自己狠一點(diǎn)。
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女孩就喜歡男人的身體有好多的肌肉，鍛煉肌肉的最快方法有哪些啊，朋友平時(shí)最喜歡鍛煉，長時(shí)間下來身體就有好多的肌肉，時(shí)常秀給我們大家來看，都讓女孩們移不開眼，我就有些羨慕他，我的身材時(shí)特別的瘦弱，朋友的胳膊就像我的大腿一樣粗，什么鍛煉肌肉時(shí)最快的方法呢，我也是聽朋友說的，現(xiàn)在就告訴給你們。
一、收腹抬腿 雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側(cè)拉大腿 盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動(dòng)作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8--10次。可別小看了這個(gè)動(dòng)作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。
三、挺腰劃手 就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作。
四、潛水式伏地挺身 這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢，反復(fù)做8--10次。
五、后滾拉腿 雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢。反復(fù)做至力竭。
六、蹲伏趴站 做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅(jiān)持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復(fù)做8--10次。
綜上的就是朋友告訴我的鍛煉肌肉的最快方法的內(nèi)容，也想鍛煉肌肉的朋友你學(xué)會(huì)了嗎? 學(xué)會(huì)了就要開始在家練習(xí)，這些動(dòng)作看著簡單的很，可真要做起來，想要?jiǎng)幼饕?guī)范還是需要下凡功夫的，只要有決心，我相信用不了太長時(shí)間我們都會(huì)成為肌肉男的。
?想要鍛煉出一身美觀的肌肉，是需要長期堅(jiān)持不懈的努力和鍛煉的，能不能在最短的時(shí)間，用最快的速度鍛煉我們的肌肉呢？那么就需要我們付出大量的辛苦來練習(xí)，相信很多男性朋友都相擁有魅力四射的肌肉，但是有沒有什么好方法呢？下面我們就來給大家分享一下鍛煉肌肉 的方法。
?上梯耐力測試法 利用高度約20厘米的臺(tái)階，連續(xù)上40個(gè)臺(tái)階來進(jìn)行測試。其速度要比平時(shí)走路快些，所用時(shí)間一般在40至50秒。然后根據(jù)自身的感覺來判斷，是“輕松”還是“吃力”。若感覺“輕松”表明肌肉耐力不錯(cuò)，若是“吃力”則表明較差。
?腹肌耐力測試法 仰臥在床上，請(qǐng)他人按住自己的腳，然后將膝蓋彎曲成90度。把手放在頭后，兩只胳膊肘靠至膝蓋處，并使上身坐起。數(shù)一數(shù)自己在30秒鐘內(nèi)能做幾次。次數(shù)越多說明你的肌肉耐力越強(qiáng)，反之則越弱。
?體肌耐力測試法 將雙腳朝前伸直坐下，在保持不向后仰的狀態(tài)下，將身體前傾，要求腳尖與床形成直角。測試手指尖究竟能比腳尖向前伸長多少，伸長越多，顯示你的肌肉耐力越強(qiáng)。
?起坐肌力測試法 將胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的狀態(tài)下站起來，然后再坐下。測試在30秒鐘內(nèi)能夠重復(fù)做幾次這樣的動(dòng)作。次數(shù)越少，則你的肌肉力量越差。
?為了及時(shí)掌握肌肉質(zhì)量不足與下降幅度，可每隔3個(gè)月或半年做一次這樣的測試，以便及時(shí)調(diào)整鍛煉方法和生活方式。
?蛋白粉。增加肌肉需要正氮平衡。為達(dá)到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質(zhì)補(bǔ)充，才能使肌肉增長。肌肉越多，需要的蛋白質(zhì)就越多。以每磅體重1克蛋白質(zhì)為最佳補(bǔ)充量。一天六次進(jìn)食，三次必須有蛋白質(zhì)。而蛋白粉比雞、牛肉等更易為人體吸收。最好使用含離子交換乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免氣脹。后者為訓(xùn)練后必需，因其可以氨基酸形式快速進(jìn)入血液。訓(xùn)練后蛋白質(zhì)進(jìn)入血液越快，因負(fù)重訓(xùn)練帶來的分解代謝的作用消失越快。
?鍛煉肌肉，運(yùn)動(dòng)和飲食營養(yǎng)都是必不少的，在進(jìn)行頓鍛煉以后還要及時(shí)的補(bǔ)充營養(yǎng)，除了以所說的蛋白粉以外，肌酸、谷氨酰胺、魚油等等，都是必不可少的。這樣不僅可以幫我們?nèi)梭w補(bǔ)充所需的營養(yǎng)，也能達(dá)到增加肌肉的作用，同時(shí)也能起到平衡體內(nèi)新陳代謝的作用。
相信每個(gè)人都想擁有一個(gè)完美的身材，所以近幾年，健身變得越來越流行了，但是很多人雖然堅(jiān)持在健身，但是健身的效果卻不明顯，為此很多朋友會(huì)感到很疑惑，其實(shí)這只要是方法不對(duì)，所以掌握一個(gè)正確的方法，對(duì)于有效健身也是挺重要的，我們下面就為大家詳細(xì)介紹一些正確鍛煉肌肉的方法吧!
1.增加胸肌厚度要注意以下幾點(diǎn)，一是不要總是按已經(jīng)習(xí)慣的負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練，一旦一組動(dòng)作的次數(shù)超過10-12次，就應(yīng)該考慮增加負(fù)荷，人體的調(diào)節(jié)機(jī)制很特別，如果一個(gè)負(fù)荷會(huì)使其難受，那它就會(huì)調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)儲(chǔ)存更多的能量，以便下一次相對(duì)輕松地化解。如此循環(huán)往復(fù)，肌肉才能不斷增厚變大。二是盡可能增大動(dòng)作幅度，動(dòng)作幅度對(duì)增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用。動(dòng)作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強(qiáng)。效果自然比幅度受限的動(dòng)作要好的多。三是多做一些大負(fù)重的上身動(dòng)作。如硬拉，立姿推舉等。這些動(dòng)作在全面提高上體圍度的同時(shí)，對(duì)增厚胸部肌肉有很好的促進(jìn)作用。
兩個(gè)增厚胸肌的主打動(dòng)作
1。杠鈴平板臥推：除常規(guī)的8-12次練習(xí)外，應(yīng)定期安排大重量訓(xùn)練日，用大重量甚至超負(fù)荷來打破身體的適應(yīng)性，動(dòng)作一般做4-6次，極限重量做1-3次。總組數(shù)為8-10組。極限組做2-3組，組間休息為1分半到2分鐘。然后再安排一兩個(gè)其他動(dòng)作。如斜板臥推或飛鳥，做12-15次，最后做1-2組高次數(shù)(15-20次)，這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓(xùn)練構(gòu)成相輔相成的良好效果。
2，啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會(huì)，適應(yīng)，習(xí)慣后相應(yīng)增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。
塊形的塑造
1.胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個(gè)直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側(cè)緣狹小，下胸過分下墜或發(fā)達(dá)度不夠;常態(tài)下整體輪廓不夠清晰。
2.胸肌寬闊度的改進(jìn)，杠鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習(xí)慣，但很快就能適應(yīng)，握距越寬，對(duì)胸肌外側(cè)緣的刺激越強(qiáng)，能使胸肌充分打開，拉伸。
3.下外側(cè)緣偏小可調(diào)節(jié)落杠位置，使之*近下胸部，做啞鈴臥推時(shí)可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對(duì)改善胸肌下外側(cè)緣偏小也有一定作用;手應(yīng)撐于體側(cè)偏下位置，背上可加一定重量。
4.下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優(yōu)點(diǎn)是能夠迅速發(fā)達(dá)下胸部，缺點(diǎn)是常態(tài)站立時(shí)下胸過于下墜。因此這個(gè)動(dòng)作不可過度使用
為提高整個(gè)胸肌輪廓的清晰度，可采用下列技巧：
1。在每組動(dòng)作的間隙穿插造型訓(xùn)練，以下面夾胸和展胸部為主因?yàn)橐唤M器械練習(xí)后胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時(shí)做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對(duì)整個(gè)線條有強(qiáng)化作用。
2。在動(dòng)作中強(qiáng)化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí)，做頂峰收縮手縮1-2秒。以強(qiáng)化胸肌輪廓線。
3，采用孤立重量做多組練習(xí)。孤立重量12次可將注意力完全集中在動(dòng)作要領(lǐng)上，對(duì)雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時(shí)為了強(qiáng)化效果，可以一堂課只做一個(gè)動(dòng)作。
為了讓大家更好的了解到鍛煉肌肉的方法，我們建議大家先仔細(xì)閱讀我們上文所介紹的資料，健身主要是塊型的塑造以及增加胸肌的厚度等等，相信只要大家有毅力，有恒心，相信你們一定會(huì)健身成功的，所以各位朋友們，行動(dòng)起來吧!
對(duì)于很多男人來說，他們都很羨慕一些健身小姐或者健身先生，因?yàn)樗麄兊纳聿膶?shí)在是太好了，身體各個(gè)部位的肌肉都是非常美觀的，同時(shí)又顯現(xiàn)出一種別樣的性感。于是就去健身房開始鍛煉，讓自己身上出現(xiàn)更多的肌肉。那么說到底，肌肉的鍛煉方法最簡單的究竟是什么呢?
訓(xùn)練計(jì)劃的四大原則
1、全面均衡原
訓(xùn)練計(jì)劃要考慮到健康體適能的四大要素，即：
有氧體適能
身體組合
另外訓(xùn)練計(jì)劃還要保證全身肌肉的均衡發(fā)展，包括上下身均衡、左右均衡、前后均衡等。
2、針對(duì)性原則
在全面均衡的基礎(chǔ)上，設(shè)計(jì)能滿足個(gè)人體形偏好或者體態(tài)問題的訓(xùn)練計(jì)劃。
比如有頸椎問題的人，可以加強(qiáng)拉伸斜方肌上束;骨盆不在中立位的人，加強(qiáng)訓(xùn)練腹橫肌和臀大肌，拉伸髂腰肌和豎脊肌。
3、漸進(jìn)原則
運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)，避免身體不適應(yīng)突然增加的過量運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生過勞，甚至運(yùn)動(dòng)損傷。
4、恢復(fù)原則
適量運(yùn)動(dòng)對(duì)身體造成良性損傷，需要合理的休息時(shí)間和營養(yǎng)供應(yīng)來幫助恢復(fù)，這也是肌肉增長的原理。
怎樣設(shè)定訓(xùn)練計(jì)劃
1.機(jī)體的適應(yīng)性
我們將訓(xùn)練階段的目標(biāo)分為力量期、增肌期和沖刺期，在每一個(gè)階段都有唯一的目標(biāo)，在安排負(fù)重、組數(shù)、次數(shù)和動(dòng)作時(shí)，根據(jù)不同的目標(biāo)進(jìn)行安排。
反之，訓(xùn)練內(nèi)容變化的頻率也不能過快，這樣也會(huì)擾亂身體機(jī)能，通常訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間會(huì)安排為3周-6個(gè)月不等，但最少的是三周。
2. 訓(xùn)練模式的兼容
我們?cè)谠O(shè)計(jì)階段時(shí)，把肌肉體積和肌肉力量安排在一前一后，因?yàn)檫@兩個(gè)因素的兼容性非常的高，效率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于將肌肉耐力和肌肉力量安排在一起。
胸肌應(yīng)該是很多男性朋友所追求的吧，就像女性追求豐胸一樣的，當(dāng)然想要有胸肌是需要付出努力的，需要鍛煉才能得到的，有時(shí)候很想很快速的擁有胸肌，但是一口也吃不成一個(gè)胖子，還是需要時(shí)間的，那么怎樣才能最快的鍛煉出胸肌呢，有沒有什么好的方法呢？就趕緊去看看吧。
胸肌鍛煉方法影響胸肌練成速度
主要的問題不在于獲得更大的體積，而在于訓(xùn)練胸肌的方式方法。我們都見過一些人，他們的胸肌臃腫、上凸或者下垂。這都是胸肌訓(xùn)練方法不正確的結(jié)果。胸肌橫跨胸腔上部，外觀應(yīng)該成板狀——寬闊、高聳而結(jié)實(shí)。
雖然肌肉形狀主要由遺傳決定，但我們的目的還是要讓胸肌盡可能的“方”。這需要均衡的訓(xùn)練。如前面所說，因?yàn)樾丶≡鲩L很快，所以為了達(dá)到這個(gè)目標(biāo)每周訓(xùn)練不要超過一次(大約20分鐘)。但這一次一定要按正確的方式去做。
復(fù)合動(dòng)作——鍛煉胸肌最好的方法
在訓(xùn)練快肌時(shí)，最好采用復(fù)合動(dòng)作。這就是說，要使用那些允許采用大重量的基本動(dòng)作。復(fù)合動(dòng)作不但可以給目標(biāo)肌肉施加更大的壓力，還會(huì)刺激很多平衡肌。
與復(fù)合動(dòng)作相對(duì)的是孤立動(dòng)作。這類動(dòng)作用于練習(xí)某塊肌肉的特定部分，以增強(qiáng)肌肉的細(xì)節(jié)顯示。復(fù)合動(dòng)作最好的例子就是臥推。
臥推練就男人健美胸肌
臥推是一個(gè)簡單的動(dòng)作，但它也需要正確的技巧和平衡。它還會(huì)帶動(dòng)很多“輔助”肌群參與其中，比如肱三頭肌、前鋸肌以及三角肌前束等。正是由于它的簡單，才會(huì)讓它如此有效。但同時(shí)也有一些需要注意的事項(xiàng)，接下來你會(huì)看到。
用自由重量做臥推跟機(jī)器臥推不同，要想保持正確的動(dòng)作，需要更多的神經(jīng)系統(tǒng)的參與，從而更利于合成代謝的進(jìn)行。但是由于身體固定，臥推在一定程度上抵消了一些運(yùn)動(dòng)。
以上就是一些能夠快速鍛煉出胸肌的方法，但是一般快速能夠看到胸肌，但是也還是需要堅(jiān)持鍛煉，否則也會(huì)讓這個(gè)胸肌變成一整塊的大肥肉，到時(shí)候再去練也許也是非常麻煩的事情呢，一旦歇下來就不是那么容易就能繼續(xù)去練的。
其實(shí)想要快速鍛煉肌肉，具體的方法有很多。比如說通過啞鈴或者是雙杠等各種器械來輔助鍛煉肌肉，能夠很好的事的胸大肌、三角肌以及肱三頭肌得到很好的鍛煉。但是在鍛煉的過程當(dāng)中，具體的方法一定要做到位，蘇州不但起不到鍛煉肌肉的作用，還容易導(dǎo)致肌肉損害，下面就來介紹一下就鍛煉的方法。
站姿拉力器單臂反握彎舉，重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美肱二頭肌和肱肌 B.開始位置：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置于體側(cè)，掌心向前握住把柄一端。動(dòng)作過程：吸氣，屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鐘，然后呼氣，緩慢還原，重復(fù)做。
訓(xùn)練要點(diǎn)：上拉時(shí)，上體要保持平直，肘部不要前后搖動(dòng)。杠鈴仰臥推舉，重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運(yùn)動(dòng)員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動(dòng)作。 開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。
兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。 C.動(dòng)作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部(大約接近乳頭線上方)。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)做。訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
騎車鍛煉肌肉還可以通過杠鈴進(jìn)行，具體也能夠鍛煉三角肌以及胸大肌等身體各處的肌肉。杠鈴鍛煉肌肉的時(shí)候主要的鍛煉方法是上斜杠鈴臥推，具體鍛煉的時(shí)候，身體仰臥，然后，兩手與肩膀保持同樣寬度，雙臂伸直將杠鈴撐起于肩膀之上，然后再放下，與胸部保持平行。反復(fù)這個(gè)動(dòng)作20次左右。
鍛煉肌肉比較快的方法還是有的，想要方法快的人不要錯(cuò)過這篇文章了主要還是多運(yùn)動(dòng)在就是多在飲食方面做調(diào)整，這樣才能有效果，肌肉的煉成需要時(shí)間，半年或者一年之后就會(huì)覺得當(dāng)初的努力沒有白費(fèi)，偷懶是最不能接受的，鍛煉的時(shí)候就不要偷懶了，想要擁有一個(gè)好身材都是練出來的，女孩子追求苗條的身材是減肥節(jié)食出來的，那么男人就是鍛煉出來的肌肉。
1.可以俯臥撐可以練手.腿胸這些部位的肌肉.俯臥撐看你第一次能做多少個(gè)假如是50個(gè)每天10個(gè)10個(gè)的加一直做下去不管第幾天一次性做不完規(guī)定得個(gè)數(shù)多做幾次都要不數(shù)做夠.一直這樣堅(jiān)持下去.1個(gè)月以后在看看你的膀子在看看你得胸肌。仰臥起做主要練腹肌.仰臥起坐第一次做100個(gè).
2.然后也是每天10個(gè)10個(gè)得這樣加一次性做不完計(jì)劃得個(gè)數(shù)同上一樣多做幾次也是一個(gè)月以后在看看你的腹肌.
3.早上進(jìn)食大餐者在晚上鍛煉效果最好，而晚上進(jìn)食大餐者在早上鍛煉能獲益最大。大家一般是晚上吃的好一些，早上鍛煉效果好，不過這個(gè)要因人而異，關(guān)健是自己要堅(jiān)持和適量！
如上所述希望給大家一個(gè)參考，肌肉的鍛煉方式很多，快和慢就要看大家的意志力和鍛煉速度了，但是鍛煉的時(shí)候還是要結(jié)合自身的條件慢慢來，避免受傷鍛煉的速度不能太快也不能太慢要掌握好速度。軍人的塊頭很大，他們的肌肉長得比較快那都是玩命練出來的，一般人吃不消的話還是慢慢來吧，多練練俯臥撐。
對(duì)于很多男孩子來說對(duì)于肌肉的訓(xùn)練總是情有獨(dú)鐘，不僅僅是為了自己的身材更加的美觀，還有是為了吸引女孩子的注意。對(duì)于肌肉的訓(xùn)練也有很多的方法，對(duì)我們來說要找到適合自己的方法。現(xiàn)在很多人會(huì)選擇去健身房鍛煉，覺得更有那個(gè)氛圍。那么小編就來介紹一下全身肌肉鍛煉方法是什么?
第一步：協(xié)作延展。目標(biāo)是提升臀部和大腿柔韌性。
兩人面對(duì)面坐下，雙腿盡可能分開，且腳對(duì)腳。手拉手，保持上身直立。一人向后傾斜身體，拉著另一人大幅度前傾。保持動(dòng)作幾秒，換另一人向后傾斜。重復(fù)這一動(dòng)作10次。
第二步：反向彎舉。目標(biāo)是鍛煉腹肌、提高背部的柔韌性和骨盆的靈活性。
一人兩腳分開與肩同寬站立。另一人仰面躺下，膝蓋彎曲雙腳著地，雙手后舉抓住愛人的腳踝;然后，慢慢將臀部抬離地面。保持這一姿勢并默數(shù)到10，再慢慢將臀部降低放回地面。重復(fù)上述動(dòng)作15—20次，然后兩人交換。
第三步：俯臥撐加向上縱跳。目標(biāo)是提升腿部和臀部的力量，并增強(qiáng)上肢力量。
做俯臥撐時(shí)，保持支撐狀態(tài)30秒，同時(shí)盡可能收縮腹部肌肉。向上縱跳要注意保持身體直立。每個(gè)動(dòng)作盡量重復(fù)10次以上。
第四步：借助健身球進(jìn)行擠壓練習(xí)。目標(biāo)是鍛煉背部、臀部及大腿內(nèi)側(cè)肌肉，增強(qiáng)耐力。
平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳分開平放于地面，且靠近臀部，再將健身球夾在兩腿之間。保持腳后跟著地，同時(shí)盡量抬起臀部，直到感覺肩胛骨成為身體的支撐點(diǎn)為止。用大腿內(nèi)側(cè)擠壓健身球，這一方法和專門的骨盆運(yùn)動(dòng)效果差不多。保持3秒后，恢復(fù)初始姿勢，再重復(fù)整套動(dòng)作8次。
小編已經(jīng)詳細(xì)的介紹了全身肌肉鍛煉方法是什么。對(duì)我們女孩子來說都特別喜歡有肌肉的男生，所以在一定程度上促進(jìn)了很多男生進(jìn)行肌肉鍛煉。小編介紹的全身肌肉鍛煉方法大家可以嘗試一下哦。當(dāng)然對(duì)于肌肉的鍛煉大家要堅(jiān)持，否則是看不到效果的哦。
身體瘦弱后給人的感覺是風(fēng)都以吹倒一樣，這樣的體質(zhì)適用于女性，有嬌弱的特征，而對(duì)于男性這樣的體質(zhì)是不行的，身體瘦但也要健康才行，不然身體會(huì)經(jīng)常生病，同時(shí)也會(huì)對(duì)將來的生活有影響，因此患者進(jìn)行力量肌肉鍛煉非常好，鍛煉后會(huì)感覺到肌肉出現(xiàn)，患者體質(zhì)也會(huì)發(fā)生明顯的變化，那么力量肌肉鍛煉方法是什么呢?
力量肌肉鍛煉方法有：
一、收腹抬腿
雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側(cè)拉大腿
盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動(dòng)作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8——10次?？蓜e小看了這個(gè)動(dòng)作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。
三、挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢，反復(fù)做8——10次。
五、后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢。反復(fù)做至力竭。
六、蹲伏趴站
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅(jiān)持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復(fù)做8——10次。
上述六種方式均屬于力量肌肉鍛煉的方法，這些運(yùn)動(dòng)姿勢簡單，運(yùn)動(dòng)量小，患者只要堅(jiān)持鍛煉下去，身體則會(huì)更健康，而體質(zhì)也會(huì)有好的提升，然而隨著大家工作緊張，壓力的增大，有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人增多，運(yùn)動(dòng)可以緩解身體的壓力，釋放出自己的煩惱等，所以力量肌肉鍛煉時(shí)也是解壓的過程，對(duì)人們有多種益處。
身上的每一寸位置都需要鍛煉，隨著時(shí)間的流逝會(huì)下垂。所以想要肌肉可以從多個(gè)動(dòng)作鍛煉，并不是只鎖定一個(gè)位置，這個(gè)過程需要時(shí)間慢慢的見證，或許沒有耐心的鍛煉根本看不到收獲的那一天，背部的肌肉拉伸鍛煉十分重要，現(xiàn)在的人長期坐在電腦前如果多做一些背部的鍛煉可以很大程度的減輕頸椎勞損。
1、俯臥撐練習(xí)可以很好的鍛煉到背部的肌肉。因?yàn)樵谧龈┡P撐的時(shí)候，背部肌肉會(huì)一張一馳的得到鍛煉。不過也要做的標(biāo)準(zhǔn)才能行，做的時(shí)候腿要伸直，膝蓋不能彎，胸部要緊貼地面但不能趴在地上。每天練習(xí)五十個(gè)最好。
2、俯身雙臂劃船，這個(gè)動(dòng)作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對(duì)或向上)，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，(挺胸，兩肩往后擴(kuò)張)稍微停頓一會(huì)兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
3、動(dòng)作要領(lǐng)是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時(shí)挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
如上所述希望給予大家一個(gè)參考，想要有肌肉就要找準(zhǔn)鍛煉的根本，不能太急，俗話說欲速則不達(dá)，這個(gè)過程要給予肌肉足夠的休息時(shí)間，太過度的鍛煉對(duì)于肌肉的增長沒有好處相反還會(huì)造成肌肉的損傷，很多的人在這方面沒有經(jīng)驗(yàn)受傷的也有。還要在飲食方面多加調(diào)整!
