怎么樣讓三角肌更發(fā)達(dá)
男性三角養(yǎng)生。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。您是否正在關(guān)注運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“怎么樣讓三角肌更發(fā)達(dá)”，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
針對(duì)三角肌訓(xùn)練的方法有很多種，如果我是經(jīng)常練習(xí)健美健身的話，就會(huì)比較了解那種方法更適合自己，我們的身材從遺傳上占很大一部分的因素，有的人天生肩窄，尤其是男人，如果肩窄的話讓整個(gè)人看起來(lái)都沒(méi)有氣魄，其實(shí)通過(guò)鍛煉三角肌，是可以有效的改變我們肩部寬度的，下面我們就來(lái)一起學(xué)習(xí)下：
?肌肉結(jié)構(gòu)影響肩部造型最重要的肌肉是三角?。ò@肩關(guān)節(jié)的肌肉）、斜方肌（提、降肩胛骨的肌肉）。三角肌由前束、中束和后束三個(gè)部分構(gòu)成。前束較易薄弱，讓人感覺(jué)“肩負(fù)不了重?fù)?dān)”。因此，在改善肩部形象時(shí)，既要做到薄弱部位優(yōu)先，又要保證全面發(fā)展。
?塑型方法：
?1、啞鈴?fù)婆e：雙手各握一啞鈴，兩臂屈曲拳心向后，成彎舉姿勢(shì)，然后向上推舉，同時(shí)前臂旋轉(zhuǎn)（大拇指由外向內(nèi)轉(zhuǎn)），直到兩臂伸直，然后緩慢回位，再重復(fù)。主要發(fā)展三角肌前束和中束，在增加力量的同時(shí)減少過(guò)多的脂肪。
?2、虎口向內(nèi)的俯臥撐：兩手掌虎口向內(nèi)，掌指相對(duì)，間距寬于肩做俯臥撐。當(dāng)上臂屈時(shí)，身體下落的速度不要太快，并盡量使胸部向地面貼。主要發(fā)展三角肌前束和胸肌。
?推薦運(yùn)動(dòng)：
?有些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)肩部的發(fā)展有很好的作用，比如游泳，特別是蝶泳。當(dāng)然，體型的發(fā)展要遵循勻稱(chēng)、協(xié)調(diào)和整體的原則。如脖子短而肩窄，應(yīng)主要發(fā)展三角肌和胸肌，斜方肌應(yīng)該少發(fā)展；本身頸部和肩部比例較好的人應(yīng)該全面發(fā)展，使肩更健美；肩寬而肌肉薄弱的人應(yīng)該多加強(qiáng)肩部、背部和胸肌的肌肉練習(xí)。
如果我們想要肌肉的形狀變的更完美，就要鍛煉負(fù)荷比較大的力量練習(xí)。需要提醒大家的是，在進(jìn)行力量練習(xí)的時(shí)候，要根據(jù)自己的身體情況而定。熱身準(zhǔn)備是力量練習(xí)必不可少的前提，練習(xí)結(jié)束后可以做一些緩解的動(dòng)作，可以有效幫助肌肉放松，對(duì)緩解肌肉酸痛有很好的作用。
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怎么樣鍛煉三角肌比較好呢?這也是我以前比較頭疼的一個(gè)問(wèn)題，因?yàn)槲覀兯邢矚g鍛煉身體的人都了解，想要有一個(gè)好的身材，有時(shí)候也需要一些計(jì)劃和技巧的，有些鍛煉的動(dòng)作不到位或者不準(zhǔn)確的話，根本達(dá)不到想要的效果，那么，怎么樣鍛煉三角肌比較好呢?下面給大家詳細(xì)介紹一下吧。
三角肌俗稱(chēng)“虎頭肌”，因?yàn)樗男螤钔钩錾媳郏崴苹㈩^，而且發(fā)達(dá)的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象征。
三角肌鍛煉方法
工具/原料
啞鈴
一種輔助器材。
輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。
重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。
啞鈴的平均價(jià)格不是很貴，而且實(shí)用度比較高!
方法/步驟
1
鍛煉部位：三角肌前束
A
準(zhǔn)備：雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，讓手掌面對(duì)大腿
過(guò)程：雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。
然后返回，重復(fù)練習(xí)。
主要鍛煉：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前鋸肌。
初級(jí)鍛煉次數(shù)：3次、12組
B
準(zhǔn)備：雙手抓住啞鈴，坐在凳子上，上身保持直立。
過(guò)程：推起啞鈴搞過(guò)于頭頂。保持手臂稍微的彎曲。然后返回。
主要鍛煉：三角肌上束、斜方肌下、前鋸肌、胸大肌。
初級(jí)鍛煉次數(shù)：3次、12組
2
鍛煉部位：三角肌中束
準(zhǔn)備：雙手抓住啞鈴，直立的站著，膝蓋微微彎曲。
過(guò)程：向兩側(cè)提高雙臂，知道上臂與地面平行。整個(gè)鍛煉過(guò)程中，保持肘部的彎曲。
主要鍛煉：三角肌、斜方肌、岡上肌
初級(jí)鍛煉次數(shù)：3次、12組
3
鍛煉部位：三角后束
A
準(zhǔn)備：俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，并保持上臂垂直于身體軀干。
過(guò)程：用側(cè)平舉動(dòng)作，向兩側(cè)提高雙臂，直到肘部比肩膀略微高一點(diǎn)。保持上臂垂直向上的身體和肘部。
主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級(jí)鍛煉次數(shù)：3次、12組
B
準(zhǔn)備：俯身前傾，保持背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，并保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側(cè)。
過(guò)程：肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直于身體。返回時(shí)，保持手臂稍微彎曲。
主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級(jí)鍛煉次數(shù)：3次、12組
上面詳細(xì)的介紹了怎么樣鍛煉三角肌比較好，其實(shí)鍛煉身體并不復(fù)雜的，如果自己對(duì)于鍛煉的結(jié)果不滿意的話，可以去找到專(zhuān)業(yè)的健身教練咨詢(xún)一下，根據(jù)自身的情況制定一個(gè)專(zhuān)業(yè)的健身計(jì)劃，然后按照健身計(jì)劃一步步的實(shí)行，這樣可能會(huì)比自己瞎練更有效果。
男性朋友們對(duì)于三角肌的訓(xùn)練是很感興趣的，因?yàn)樗麄兌枷霌碛屑∪獾木€條美，這樣的男性朋友更加有魄力更加有男人味。對(duì)于三角肌的訓(xùn)練，一定要有針對(duì)性，這樣才可以跟快速的看到成果。很多人就是因?yàn)闆](méi)有堅(jiān)持下去，所以看不見(jiàn)自己的成果是怎樣的。今天要說(shuō)的就是三角肌訓(xùn)練。
對(duì)于身體的鍛煉大家都很樂(lè)意，但是需要每天都堅(jiān)持的鍛煉，可能并不是那么多人喜歡了。鍛煉三角肌是要有針對(duì)性的，不然效果是不大的，如果你想知道正確的方法可以往下看看。
1、交替啞鈴肩舉法
正坐平凳，雙腳分開(kāi)，目視前方，在準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí)，雙鈴位于與耳水平處，交替向正上方推舉。此動(dòng)作做4組，每組10-12次，組間休息不超過(guò)1分鐘。?
?2、啞鈴上斜舉法
盡量緊貼斜凳椅背，保持趴伏，不參與訓(xùn)練的手臂保持平衡，訓(xùn)練臂保持平直，肩肌帶動(dòng)手臂發(fā)力舉至與頭部位于一條水平線上為止。此動(dòng)作做2組，每組 10個(gè)動(dòng)作，組間休息不超過(guò)3分鐘。
3、側(cè)臥啞鈴平舉法
側(cè)躺在運(yùn)動(dòng)墊子上，雙腳分開(kāi)保持平衡，手臂微彎，動(dòng)作過(guò)程中不要轉(zhuǎn)動(dòng)啞鈴，注意手和手腕的穩(wěn)定性。故此動(dòng)作不適合大重量訓(xùn)練。此動(dòng)作要完成4組，每組10個(gè)動(dòng)作，組間休息不超過(guò)3分鐘。
?4、提鈴聳肩法
雙手持鈴，雙腳開(kāi)立，目視前方，用肩部肌群發(fā)力拉動(dòng)啞鈴，使它們的垂直位移盡量提高。這個(gè)動(dòng)作不是非常美觀，但它是強(qiáng)壯頸部肌肉的首選。完成2組，每組15個(gè)，組間休息不超過(guò)2分鐘。
5、單臂俯身啞鈴側(cè)平舉法
雙腳分開(kāi)與髖同寬，背部微微弓起，雙膝微彎，讓參與訓(xùn)練的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上舉起負(fù)重。動(dòng)作中盡量避免把負(fù)重轉(zhuǎn)移到腰背部。此動(dòng)作要完成3組，每組8個(gè)，組間休息不超過(guò)3分鐘。
以上就是向大家介紹了關(guān)于三角肌訓(xùn)練的一些知識(shí)，希望對(duì)有需要的人會(huì)有所幫助。在生活中，其實(shí)適當(dāng)?shù)腻憻拰?duì)自己的身體也是很有好處的，可以增強(qiáng)身體的免疫力，幫助抵抗病菌。三角肌訓(xùn)練，看到成果的你一定會(huì)覺(jué)得自己很帥。
現(xiàn)在生活中錘煉身體也被逐步的提上人們的日常生活中，現(xiàn)在有很多的人在錘煉身體的時(shí)候都會(huì)想要達(dá)到一些已經(jīng)被計(jì)劃好的標(biāo)準(zhǔn)身材中，就比如說(shuō)現(xiàn)在比較流行的三角肌，這就是屬于現(xiàn)在每一個(gè)人都想要擁有的標(biāo)準(zhǔn)身材，所以接下來(lái)我們就一起來(lái)看看在生活中關(guān)于三角肌如何錘煉，而且在平常生活中錘煉的時(shí)候又該注重什么?
1、 坐姿肩上杠鈴?fù)婆e：
在平常生活中如果想要錘煉出三角肌的話可以挑選這些方式去進(jìn)行錘煉，就比如說(shuō)比較常見(jiàn)的一種坐姿肩上杠鈴的推舉，這樣的錘煉方式也是有很好的可以關(guān)心人體起到促進(jìn)達(dá)到三角肌的作用，在平常生活中錘煉的時(shí)候可以主要去錘煉自己三角肌部位的肌肉，這樣可以很快的達(dá)到預(yù)期想要的效果，但是在錘煉的過(guò)程中也要注重去錘煉自身的胸大肌、斜方肌等部位的肌肉，這樣讓全身的肌肉都一起進(jìn)行錘煉的話能讓三角肌的錘煉效果會(huì)更加明顯一點(diǎn)，在平常生活中錘煉的時(shí)候可以將備好的杠鈴舉在雙手上，兩手要握緊杠鈴之后再將其漸漸的移至于兩肩寬的位置舉好杠鈴，等處理好之后再將杠鈴漸漸的舉起，舉至在自己肩膀的位置，要注重是自己的手心向上，而且在舉的過(guò)程中也要注重姿勢(shì)問(wèn)題，以免會(huì)導(dǎo)致自身身體受到損害，等處理好之后挺胸收腹不斷進(jìn)行稀吸氣之后再將杠鈴舉起至臉部開(kāi)始不斷的向上舉起至頭頂上方，這樣可以讓錘煉的效果更佳明顯一點(diǎn)，等處理好之后就開(kāi)始不斷的向上升，直到達(dá)到自己夠不了的位置即可停止，等停止之后再將杠鈴放下，在不斷的重復(fù)之前的舉杠鈴的動(dòng)作，周而復(fù)始，不斷的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，大致要進(jìn)行六組左右的樣子，每組要有八次左右的舉杠鈴的動(dòng)作，這樣才能讓錘煉效果更加明顯一點(diǎn)，而且要記得堅(jiān)持，不要舍棄，這樣也會(huì)對(duì)三角肌的錘煉有必定的影響的。
2.站姿肩上杠鈴?fù)婆e：
在錘煉自己的三角肌的時(shí)候也可以挑選用站姿肩上杠鈴?fù)婆e的方式去進(jìn)行錘煉，因?yàn)檫@樣錘煉的過(guò)程中可以起到很好的促進(jìn)人體下肢肌肉的運(yùn)動(dòng)，能有用的關(guān)心肌肉的錘煉，端來(lái)的動(dòng)作要領(lǐng)和需要的運(yùn)動(dòng)的次數(shù)的話和第一種方式比較相似，可以參照。
在生活中三角肌的錘煉也是屬于錘煉之后想要達(dá)到的一種效果，這樣錘煉出來(lái)的肌肉不僅漂亮而且對(duì)自身的身體健康也有很好的關(guān)心，所以在平常生活中的話可以自己天天都去進(jìn)行錘煉身體，來(lái)關(guān)心自身體質(zhì)的恢復(fù)。
【導(dǎo)讀】對(duì)于一個(gè)男人而言，堅(jiān)固的肩膀不但穿衣服的時(shí)候特別好看，而且還可以給自己女朋友一定的安全感。因此很多男性朋友為了讓自己的肩膀變得更加的堅(jiān)固，都會(huì)練習(xí)自己的三角肌，好讓自己的身材變得更加的完美，那么怎么練成三角肌呢？不過(guò)想練出來(lái)三角肌可是需要一定的技巧的，您可不要大意哦，下面為你介紹怎么練成三角肌。
怎么練成三角肌
針對(duì)怎么練三角肌這個(gè)問(wèn)題，需要提醒您的是，在鍛煉的時(shí)候需要全方位的鍛煉，才可以鍛煉出完美的三角肌，才可以讓您的肩膀看著更加的寬廣和堅(jiān)固。具體的鍛煉方法，您可以看下本文介紹。
（一）三角肌前束：
（1）直臂前平舉 :是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動(dòng)作，一般采納站姿輕易發(fā)力和保持平穩(wěn)，當(dāng)然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
（2）啞鈴交替前舉 :啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經(jīng)典動(dòng)作，它可以沖擊大重量
（3）拉力器前平舉 :也是針對(duì)三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來(lái)刻畫(huà)前束的肌肉線條。
（二）三角肌中束：
（1）啞鈴側(cè)平舉 : 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對(duì)糾正溜肩、窄肩有特效。
（2）單臂啞鈴側(cè)平舉 : 可以對(duì)三角肌一側(cè)孤立的刺激更有用，而且單手側(cè)平舉可以應(yīng)付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習(xí)。
怎么練成三角肌
（3）坐姿啞鈴側(cè)平舉 : 比立姿啞鈴側(cè)平舉更能專(zhuān)注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時(shí)腿、腹的助力作用。
（三）三角肌后束：
（1）反式蝶機(jī)展肩 :是鍛煉后束三角肌的最佳動(dòng)作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機(jī)會(huì)。
（2）俯立側(cè)平舉 :后肩鍛煉用的最多的動(dòng)作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
（3）坐姿俯身側(cè)平舉 :后肩鍛煉用的最多的動(dòng)作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
上述就是怎么練三角肌的具體介紹，相信您按照上述的方法一定可以鍛煉出完美的三角肌來(lái)，另外在鍛煉的時(shí)候您可以嘗試吃一些雞肉等蛋白質(zhì)比較豐富的食物，這樣對(duì)于練習(xí)三角肌很有關(guān)心，也可以增加您身體因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而所需要的營(yíng)養(yǎng)成分。
對(duì)于一個(gè)男人而言，結(jié)實(shí)的肩膀不但穿衣服的時(shí)候非常好看，而且還可以給自己女朋友一定的安全感。因此很多男性朋友為了讓自己的肩膀變得更加的結(jié)實(shí)，都會(huì)訓(xùn)練自己的三角肌，好讓自己的身材變得更加的完美。不過(guò)想練出來(lái)三角肌可是需要一定的技巧的，您可不要大意哦。
針對(duì)怎么練三角肌這個(gè)問(wèn)題，需要提醒您的是，在鍛煉的時(shí)候需要全方位的鍛煉，才可以鍛煉出完美的三角肌，才可以讓您的肩膀看著更加的寬闊和結(jié)實(shí)。具體的鍛煉方法，您可以看下本文介紹。
(一)三角肌前束：
(1)直臂前平舉 ：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動(dòng)作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當(dāng)然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
(2)啞鈴交替前舉 ：?jiǎn)♀徑惶媲捌脚e是鍛煉三角肌前束基本而經(jīng)典動(dòng)作，它可以沖擊大重量
(3)拉力器前平舉 ：也是針對(duì)三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來(lái)刻畫(huà)前束的肌肉線條。
(二)三角肌中束：
(1)啞鈴側(cè)平舉 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對(duì)糾正溜肩、窄肩有特效。
(2)單臂啞鈴側(cè)平舉 ： 可以對(duì)三角肌一側(cè)孤立的刺激更有效，而且單手側(cè)平舉可以應(yīng)付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習(xí)。
(3)坐姿啞鈴側(cè)平舉 ： 比立姿啞鈴側(cè)平舉更能專(zhuān)注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時(shí)腿、腹的助力作用。
(三)三角肌后束：
(1)反式蝶機(jī)展肩 ：是鍛煉后束三角肌的最佳動(dòng)作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機(jī)會(huì)。
(2)俯立側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動(dòng)作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
(3)坐姿俯身側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動(dòng)作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
上述就是怎么練三角肌的詳細(xì)介紹，相信您按照上述的方法一定可以鍛煉出完美的三角肌來(lái)，另外在鍛煉的時(shí)候您可以嘗試吃一些雞肉等蛋白質(zhì)比較豐富的食物，這樣對(duì)于訓(xùn)練三角肌很有幫助，也可以增加您身體因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而所需要的營(yíng)養(yǎng)成分。
很多女性擁有一個(gè)苗條的身材，但是對(duì)于男人而言，身體苗條不是美，要身材擁有一些就肌肉，這樣看起來(lái)才更美，更順眼，鍛煉肌肉的地方有很多處，一些人總是想給自己鍛煉出三角肌來(lái)，三角肌的鍛煉讓男性看起來(lái)男人味十足，這樣的男人也是最有魅力的時(shí)候，但是誰(shuí)都知道，鍛煉肌肉的話不是容易的事情，那么三角肌如何來(lái)拉伸呢?
第一步：正確估計(jì)自己現(xiàn)在的水平。你是沒(méi)有任何訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的初學(xué)者?還是有些實(shí)踐積累，但需要進(jìn)一步提高?任何水平的訓(xùn)練者都應(yīng)該隨時(shí)審視自己在訓(xùn)練方面的得失，以便及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。
第二步：選用練習(xí)動(dòng)作。這一步要做的是選擇合適的動(dòng)作來(lái)塑造胸肌。練習(xí)動(dòng)作的種類(lèi)可以分成杠、啞鈴(自由重量)練習(xí)，器械練習(xí)，拉力器練習(xí)和身體自重練習(xí)，每一類(lèi)都有很多種具體的練習(xí)動(dòng)作。
第三步：確定練習(xí)的組數(shù)和次數(shù)。無(wú)論是什么水平的練習(xí)者，每次胸部訓(xùn)練的總組數(shù)一般要控制在10-14組的范圍以?xún)?nèi)。你的目標(biāo)是保持每組練習(xí)的高強(qiáng)度，并且每1組都要達(dá)到力竭。
第四步：使用金字塔增重法則。這個(gè)訓(xùn)練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維，做法是從輕重量，高次數(shù)開(kāi)始，每1組逐漸增加重量、減少次數(shù)。這樣做實(shí)際上起到了逐漸熱身的作用，金字塔法則有助于鞏固動(dòng)作技術(shù)和發(fā)展對(duì)重量的平衡控制能力。
第五步：適時(shí)更新訓(xùn)練計(jì)劃。為了確保訓(xùn)練計(jì)劃具有長(zhǎng)久的理想效果，應(yīng)該不時(shí)地給訓(xùn)練計(jì)劃增加些新內(nèi)容。
只要大家堅(jiān)持下來(lái)，那么很快就能夠看到自己擁有一副健美的三角肌，男性擁有了三角肌之后身體看起來(lái)更加的健美，也更加的成熟，當(dāng)自己想要擁有肌肉的時(shí)候還要注意給自己堅(jiān)持鍛煉，合理使用，不能過(guò)于急切，在拉伸的時(shí)候就過(guò)度的用力，這樣很容易讓自己受傷。
