?如何有效鍛煉腰部肌肉?
肌肉運動養(yǎng)生。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧靜比藥好。社會不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會性的話題，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會報復(fù)我們的身體。如何進行中醫(yī)養(yǎng)生呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編輯為您編輯整理的《?如何有效鍛煉腰部肌肉?》，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
能夠擁有一身健碩的肌肉是每一個男性朋友夢寐以求的事情，但是由于受到工作原因的影響，很多男性朋友在平時根本沒有時間進行體育鍛煉，結(jié)果導(dǎo)致身材走形，甚至還出現(xiàn)了肥胖的傾向。建議各位男性朋友在工作之余要多做運動，這樣才能達到強健肌肉的目的，下面就來介紹幾種可以有效鍛煉腰部肌肉的方法。
一、側(cè)身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
五、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
綜上所述，在日常生活中有很多種運動的健身方法都能夠達到強健腰部肌肉的作用，如果您想讓您的腰部看起來充滿力量，那么建議您從現(xiàn)在開始就堅持做腰部運動，只要堅持下去，相信不久的將來您也能夠擁有一身強健的肌肉。
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? ?現(xiàn)在很多的白領(lǐng)因為經(jīng)常的坐在辦公室中，很難進行減肥，所以在自己的肚子上就會形成一種游泳圈，現(xiàn)在的很多的方式就是針對鍛煉腰部肌肉的方法的，下面總結(jié)的一些鍛煉的方法，希望可以幫助到大家，有一個好的身材。
? 一、側(cè)身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
? ?二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
? ?三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。
? ?四、走路：走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀干運動的協(xié)調(diào)性，保持腰椎的生理曲度。
? 五、爬樓梯：上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心后傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。
? 六、跳交誼舞：可以增強腰腿部的肌肉力量，協(xié)調(diào)腰部與腹部的緊張關(guān)系。
? 七、坐式屈團身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
? 八、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鐘。
? 九、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
?以上運動，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。? ?
?以上的這些運動都是非常的健康的，有助于學(xué)習(xí)，做起來也是非常的簡單的，在這樣快速的生活節(jié)奏下，抽時間做一些健康的運動吧，這樣是非常的健康的，也是對自己的身體有利的，當(dāng)然要有一個健康的身體。
如何鍛煉腰部柔韌性？這也是好多朋友想知道的情況，特別是對于女性來說腰部的柔韌性更加的重要，我們在平時的時候會發(fā)現(xiàn)喜歡跳舞的女性柔韌性特別好，這主要是在平時長期進行運動的結(jié)果，所以說腰部的柔韌性是可以通過平時的練習(xí)來改善的，那么，在平時的時候如何鍛煉腰部柔韌性就很重要，我們來進行一下了解。
1、不論是現(xiàn)在的學(xué)習(xí)生活環(huán)境，過于依賴電腦，手機，網(wǎng)絡(luò)，交通坐車等等，久坐少動成了學(xué)習(xí)生活中習(xí)以為常的現(xiàn)象。因此保持一個習(xí)慣，久坐1小時左右就要自覺的離座做一些簡單的腰部，肩部，手腕，大腿等缺乏運動部位的放松操，只要自己舒服就可以，不一定是網(wǎng)上看的放松操，也不必擔(dān)心在什么環(huán)境下，別人會笑話，身體是自己的，健康是學(xué)習(xí)工作生活的本錢。有意識的養(yǎng)成這些習(xí)慣，一生受益。
2、利用一切可運動的時機運動鍛煉，即使不喜歡運動的人在快節(jié)奏的學(xué)習(xí)生活工作過程中也必須穿插些簡單的放松操，走路上樓梯的時候也可帶著運動的心情去進行，不必怕勞累，厭倦天氣燥熱等等，平靜的享受運動。當(dāng)然有騎車的習(xí)慣是最好咯，但最好挺直腰板騎車，不要弓腰含胸，一副累相。
以上的方法對于我們在平時的時候如何鍛煉腰部柔韌性有很大的幫助，也是在平時的工作或生活的間隙可以進行的事情，不過要注意的就是需要長時間的進行，才會收到明顯的效果，另外也要注意動作的正確性，防止出現(xiàn)扭傷腰部的現(xiàn)象。
臉，對于女人來說是很重要的，美麗的容顏和青春都是從這個臉上抹來觀察的，如果臉這個時候出現(xiàn)了肥胖的現(xiàn)象，那么很多熱愛時代的年輕人就特別的想采取措施來讓自己的臉部肌肉看起來更好，臉部肌肉發(fā)達了，那么整塊肥肉也會消失掉，這個時候臉部也會異常而消瘦，也更好看，所以說女性原因接受這個運動帶來的痛苦，那么如何鍛煉臉部肌肉呢?
上眼瞼提肌的鍛煉，防止上眼皮松弛。睜著眼，讓眉毛盡量向上提升，停留5秒鐘。然后眉毛不動，讓上眼皮向下成瞇縫眼，再停留5秒鐘后恢復(fù)自然狀態(tài)。每次做3遍。
怎么鍛煉面部肌肉
兩邊嘴角提肌鍛煉。上年紀的人嘴角往往呈八字形下垂，這是臉部表情不自然的原因：
1.嘴唇輕閉，上下唇朝口中卷，先后將嘴角左右斜向，各往上提升5秒鐘。
2.嘴唇成U字形，嘴角盡量向兩邊拉開5秒鐘。每次做5遍。
怎么鍛煉面部肌肉
顴骨肌的鍛煉?？诳v向微開，嘴角盡量向上提升，直到牙齒和頰部粘膜形成空間。停留5秒鐘。每次做3遍。堅持顴骨肌鍛煉，能有效防止頰部肌肉僵硬、衰退形成的凹洼。
怎么鍛煉面部肌肉
如果上述方法，你都覺得很麻煩，那么就試試懶人鍛練法吧。比如，吹汽球。
吹氣球是一項非常簡單而有效的運動，可以鍛煉面部肌肉，讓臉更緊繃有型，另外還能提高肺活量，鍛煉腹部，達到減肥目的。
撅起嘴巴。這樣可以鍛煉嘴部及四周的肌肉。保持十秒鐘，時間太短，效果不好。
鍛煉臉部肌肉的幾種方法會讓你更顯年輕哦
深吸一口氣，閉上嘴巴，保持五秒鐘。然后鼓起臉頰，讓氣在嘴巴停留五秒鐘。刺激臉部的肌肉，得到鍛煉
做完上面的動作，然后呼出空氣，用手輕拍臉頰，放松。每天堅持鍛煉，一定會有效果哦
咀嚼口香糖?？谙闾遣粌H起到保健牙齒的作用，咀嚼它也能起到鍛煉臉部肌肉的作用哦。如果你的臉部肌肉飽滿，一定會倍顯年輕的。所有的好東西都是留給有心人的，你是一個有心人嗎。別讓年輕在懶惰中消失殆盡。
怎么鍛煉面部肌肉
有意識的鍛煉面部肌肉固然是好事，但運動也需有科學(xué)的指導(dǎo)。
在運動過程中，也需注意如下幾項：
1.做臉部肌肉鍛煉時，精神、身體都要放松。
2.對著鏡子檢查肌肉運動。
3.集中注意，使意識隨肌肉活動同時進行。
4.緩慢、充分地活動肌肉。
5.要每天耐心堅持鍛煉。
6.開始時用力不要過猛。
這些方法就是可以在平時用來鍛煉臉部肌肉的方式方法，鍛煉聯(lián)辦肌肉大家都是為了獲得更健康的身體還有更健美身材，通過這些臉部肌肉鍛煉的方式來讓自己的臉部看起來更瘦一些的話，那么我們之前多的努力都是值得的，相信很多人都這樣想，但是大家在進行臉部肌肉運動的時候也要記得堅持下來，持之以恒效果更好。
如何才能更鍛煉出全身的肌肉呢?對于男人來說，一側(cè)地方有肌肉還不叫肌肉男，必須要全身都有肌肉才叫肌肉男，而全身都有肌肉的男人看起來也會更加的有魅力，選擇一些方法來鍛煉出肌肉的話對人的身體來說功效是十分的強大，而利用這些方法來鍛煉出肌肉的同時也可以得到健身的效果，那么到底如何才能夠鍛煉出健美的肌肉來呢?
俯臥撐 鍛煉到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三頭肌
彎舉 手臂收縮把啞鈴提起來 練二頭肌
硬拉 將可調(diào)節(jié)啞鈴放在面前 彎腰兩手拿住它 然后在直起腰然后再彎腰再直腰 反復(fù)做這個動作 這個動作可以練到豎脊肌等腰部肌肉
杠鈴臥推 背部平躺，雙臂分開與肩同寬握分開,雙手握住杠鈴，舉起杠鈴離架，慢慢地降低下來到你的胸部對著乳頭的水平，再向上推舉，盡可能多重復(fù)此動作
仰臥起坐 趟身仰臥起坐也一樣
仰臥抬腿 平躺著身體 然后把腿抬起來 抬到九十度再放下再抬起來 練腹肌的
雙杠臂屈伸 雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
坐式啞鈴彎舉 雙手握住啞鈴，坐在長椅上，直立身體。手肘微曲。保持啞鈴平行，舉起到平肩部位置。緩慢還原動作。
想要練成肌肉的時候很多人都會利用一些運動的器材，你可以選擇用，但是也可以選擇不用，在利用鍛煉器材的時候還要注意選擇最合適自己的健身器材，要自己能夠拿得動的運動器材，如果不利用健身器材的話，那么也是可以練成肌肉來的，鍛煉肌肉的時候不管自己想要選擇什么方法，都是必須要長時間堅持下來的。
很多女孩子在想減肥的時候就特別的喜歡自己的小腿處是肌肉，而不是肥肉，我們都知道，如果將小腿的肥肉鍛煉成了肌肉的話，那么我們的小腿肯定是很纖細的，也是完美的身材，腿部瘦下來的話也更好看，穿什么褲子也能夠穿下，但是這個是很多女孩子的夢想，想要鍛煉小腿肌肉的話還是有一定難度的，那么如何來鍛煉小腿部位的肌肉呢?
小腿練習(xí)常見的方法是用固定重量完成規(guī)定的組數(shù)和次數(shù)。這樣練的結(jié)果是對小腿小肌肉塊的刺激不深或不全面，不能使肌肉達到完全疲勞。因為當(dāng)你用固定重量做前2—3組時是肌肉最強部分用力，能保證用正確的姿勢完成練習(xí)。但在后面的練習(xí)中就會出現(xiàn)借力現(xiàn)象，在各小塊肌肉沒有達到疲勞之前練習(xí)已經(jīng)結(jié)束。這樣就不能使更多的肌纖維得到刺激，尤其是對深層肌纖維的刺激不夠、不徹底。
還有一種練習(xí)方法是遞增法，即隨著組數(shù)的增加不斷增加重量，減少次數(shù)。通過逐漸增加重量，不斷給鍛煉部位施加更多的壓力，突破肌肉的適應(yīng)性。這種加重方式對大肌群的鍛煉是最佳選擇，但對小腿肌的鍛煉就不一定顯效。因為用遞增法練小腿時，隨著組數(shù)和重量的增加，完成動作的難度越來越大，在后面的練習(xí)中同樣會出現(xiàn)借力現(xiàn)象，動作變形不到位，刺激不集中或達不到“頂峰收縮”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不徹底。雖然逐漸增加重量使舉起重物的能力提高了，但鍛煉肌群中各塊肌肉單獨的增長卻很小。此外，小腿具有耐疲勞的特點，采用大重量、低次數(shù)練習(xí)很難達到疲勞極限。只有中小強度的重量和12次以上的高次數(shù)刺激才能使小腿達到疲勞極限。
遞減法練小腿的優(yōu)點是：首先，隨著重量的遞減，能消除重量產(chǎn)生的心理壓力，避免身體額外用力，更能集中注意力于動作過程，達到極限收縮，保證動作質(zhì)量;其次，隨著重量的遞減，組數(shù)、次數(shù)的增加，可動員更多的肌纖維參與工作。此外，重量遞減、次數(shù)增加，肌肉的張力更大更持久，參與工作的運動單位更多，效率更高。這樣就能有效地促進肌肉生長。
如何用遞減法練小腿呢?下面是我的體會，供大家參考。
先用規(guī)定的極限重量做2—3組，每組8—12次。隨后以每組遞減10—20磅的重量進行練習(xí)，試舉的次數(shù)則不斷遞增。大約8組做下來就能獲得前所未有的感覺，小腿肌膨脹得像一個充足氣的氣球。
這些方法都是可以用來鍛煉小腿肌肉的方法，鍛煉小腿肌肉的時候一定要注意堅持下來，讓小腿的肌肉鍛煉的效果更突出，而鍛煉小腿肌肉的時候也要注意適度，不要讓小腿一整天都處于酸軟的狀態(tài)中，這樣小腿的行走能力降低了，會影響到工作的進度，還會讓自己感覺很不舒服。
很多人在鍛煉的時候都不喜歡到健身房，健身房鍛煉身體必須要有時間，最重要的是健身房健身的話還必須要用到經(jīng)濟，這樣讓很多對經(jīng)濟節(jié)約的人來說就無法承擔(dān)，所以說很多人就愿意在家里面鍛煉肌肉，鍛煉好了肌肉之后對男性來說是展示身材的一個方法，平時也可以通過看男人肌肉來觀察一個男人是否健康，那么在家里面如何來鍛煉肌肉呢?
1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢姡?-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5. 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
通過這些方法在家里面鍛煉的話就可以獲得很好的肌肉鍛煉效果，鍛煉肌肉的時候不管是在家里面還是在健身房都是需要堅持的，在家里面鍛煉肌肉的時候如果有必要的話還是可以利用鍛煉器材的，鍛煉器材的購買可以選擇在鍛煉的時候比較簡單的工具，這樣才能夠讓鍛煉肌肉的效果更突出。
很多人在鍛煉肌肉的時候想的都是能夠快速的讓自己鍛煉出更好的肌肉來，很多人一邊想鍛煉出肌肉，但是一邊有擔(dān)心這個動作很麻煩，自己不好完成，很多人都是一方面說著鍛煉，但是另一邊又被自己的懶惰給打敗了，這樣下來斷斷續(xù)續(xù)的就無法快速的鍛煉出肌肉來，鍛煉肌肉也要憑證個人的意志力來決定，那么如何才能夠快速鍛煉出肌肉來呢?
首先你要懂得練習(xí)肌肉的原理——練肌肉和練力量是兩碼事，很多人把這二者混為一談當(dāng)然做不好。我自己練過，現(xiàn)在冒昧地把自己的心得簡要說給你聽聽。
聯(lián)系肌肉有幾個原則，第一是重量原則，第二是數(shù)量原則，第三是飲食原則，第四是方法原則。
重量原則很重要：自己練習(xí)的器械(比如啞鈴)，對重量是有一定要求的。那就是要選取自己盡最大力能做十二個左右的重量來練習(xí)——這一點很重要。打個比方，你盡最大力能舉起20kg重的啞鈴五次，能舉起十公斤的啞鈴二十次，那么你挑選的訓(xùn)練重量大概就是十二到十五公斤左右。
因為練習(xí)肌肉的秘訣是使肌肉在最短時間內(nèi)充血并盡量保持這種充血。如果重量輕了就成了有氧練習(xí)，你除了減脂增加耐力之外沒有別的效果;如果重量過大就變成了練習(xí)力量，肌肉還沒有完全充血之前你就已經(jīng)沒勁了。
數(shù)量原則指的是如下幾點：
第一每次練習(xí)的次數(shù)不要少于六次不要多于十五次(指的是盡力的前提下)
第二是每次練習(xí)不要全身的肌肉都練一遍，要集中火力練習(xí)一兩部分的肌肉才能達到最大的充血效果。
第三是采用金字塔式練習(xí)法，比如你舉啞鈴，第一次舉十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，這樣的好處很多，避免受傷，而且可以保持充血。
第四，休息時間不要過長(指的是運動之中的短暫休息時間)，大概每兩次運動之間的休息間隔不要超過三十秒鐘，最多四十五秒，少了的話疲勞根本沒有恢復(fù)，長了的話肌肉充血的效果就沒有了。
飲食原則很簡單：多進食優(yōu)質(zhì)蛋白，碳水化合物少吃。進食蛋白質(zhì)的數(shù)量根據(jù)個人的訓(xùn)練量和體重而定，有這方面的計算公式，你可以查查。
方法原則：你要練習(xí)胸肌和手臂，我建議你系統(tǒng)雕塑整個上半身的肌肉，這樣看起來協(xié)調(diào)很多(我見過胸肌不小而背肌干癟的人，很難看)，推薦幾種方法：臥推、仰臥飛鳥、俯臥飛鳥，這幾個練習(xí)胸肌背肌很有效。手臂主要就是肱二頭肌和三頭肌，這個正反杠鈴啞鈴彎舉就可以做到。另外三角肌也是肩膀的重要部分，建議練練。
如果大家在鍛煉肌肉的似乎長期將這幾個運動堅持下來的話，那么就會得到鍛煉出肌肉的效果，鍛煉出肌肉的話必須要合理的安排自己的鍛煉時間，不是說鍛煉半途而廢就行，在鍛煉的時候如果后期不做好的話，那么自己之前的努力都會白費的，還要注意在鍛煉的時候讓自己放松吸奶器來接受鍛煉。
對于每一個男人來說，都想更好的凸顯出自己男人的力量，所以都想讓自己腰部力量更強，這樣才能更好凸顯出自己男人的味道，所以很多想讓自己腰部力量更強，想凸顯出自己男人味道的一些男性，想了解一下腰部力量鍛煉方法有哪些?想通過腰部鍛煉的方法，盡快的讓自己腰部更有力量，肌肉更多。
一、側(cè)身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
五、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
腰部力量鍛煉的方法有很多，比如以上的這些方法，但是對于每一個男性來說，可以根據(jù)自己的情況來選擇，而且在選擇鍛煉的時候，也要根據(jù)自己的身體情況，來逐漸的增加次數(shù)以及時間，這樣才能通過以上的方法，讓自己的腰部力量不斷地在增強，這樣才能讓自己身體更健康。
在平時的生活中，很多朋友都對于鍛煉很感興趣，有的朋友不知道怎樣鍛煉腿部的肌肉，那么今天小編就為大家分享一些方法，讓你腿部的肌肉健壯起來，一起來看吧！
1、深蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌
動作要領(lǐng)：
①膝蓋應(yīng)與大腳趾方向一致;
②頭部、頸部與肢體方向一致;
③重復(fù)動作務(wù)必保持方向不變，身體穩(wěn)定。
起始動作：
①雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;
②臀部稍向外轉(zhuǎn)動，腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動;
③挺胸收腹，腰部保持微弓。
動作：
①膝蓋開始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲;
②挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移;
③除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度;
④回復(fù)到起始動作;
⑤下蹲到點時膝蓋勿收攏。
2、腓腸肌練習(xí)
練習(xí)部位：腓腸肌和比目魚肌
動作要領(lǐng)：
①運動中請勿改變臀部，膝蓋位置;
②身體保持平衡，盡可能地向上點起腳尖。
起始動作：
①雙腳向前，與肩同寬;
②雙手兩側(cè)緊握啞鈴，掌心向內(nèi);
③挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
動作：
①緩慢，盡可能高地踮起腳尖;
②繃緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。
通過小編上面的分享，你對于如何鍛煉腿部肌肉是不是有了一個明確的認識，那么在今后的生活中，黃酒安找小編分享的方法，嘗試一下鍛煉吧！
健身總是離不開一些運動鍛煉的，而身體各個部位肌肉的鍛煉方法也都是不一樣的。人體中手臂肌肉的鍛煉也是塑造好身材的一個重要因素，至于手臂肌肉的鍛煉方法，除了運動，也離不開一些健身器材。
1.做俯臥撐
每天做5組，每次做10到20個(根據(jù)個人體力自由選擇)。要每天堅持做(兩周左右就有明顯的效果)。
2.做引體向上
根據(jù)個人能力每天堅持做，但最少也要做25個以上，可分幾次完成，可慢慢給自己加量。
3.舉啞鈴
(如果沒有啞鈴可用兩個裝滿水水桶代替)，根據(jù)啞鈴(水桶)的重量自身能力，每天堅持，相信不出兩周就會有很明顯的效果。
4.上臂旋轉(zhuǎn)
這個旋轉(zhuǎn)的動作可以鍛練到二頭肌，三頭肌，胸大肌跟三角肌，可以鍛練肌力跟速度。
5.下臂旋轉(zhuǎn)
這個動作跟上臂旋轉(zhuǎn)鍛練的肌力差不多，只是還加了一個有點往下的動作，一方面增加動作的變化性，一方面也可以稍微鍛練到不同部位的小肌群?？梢钥吹蕉^，三頭，三角肌跟前臂在旋轉(zhuǎn)的時候都有在出到力。
6.二頭彎舉
訓(xùn)練的就是二頭肌的部位，在彎舉的時候可以透過把手的旋轉(zhuǎn)，那手臂的肌群做更多的鍛練。手在放下跟上舉時有做一個旋轉(zhuǎn)的動作，做這個動作的重點是保持你的核心出力，然后雙手緊貼著身體，手肘的部位固定，在上舉時身體不要彎，腰也不要借力。二頭彎舉的動作除了鍛練到二頭肌，胸大肌在做這個動作時也會同時出力。
7.平胸前推
這個動作我們一樣可以透過平胸前推時，利用手臂的旋轉(zhuǎn)來鍛練到三頭肌跟前臂的小肌群，因為過程中需要一直維持平舉，所以也會鍛練到三角肌的部位?？梢钥吹绞衷谛D(zhuǎn)的時候，三頭肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力，一樣這個動作我們做30秒。
如何按摩腰部
1、如何按摩腰部
選擇舒適的姿勢坐好, 將兩腳分開, 與肩同寬, 兩手掌對搓數(shù)十次, 待發(fā)熱后, 緊按在兩側(cè)腰眼穴處, 稍停幾秒鐘。然后兩手掌順腰椎兩旁上下用力搓動,向下搓至尾骨下的長強穴(尾骨尖與肛門之間), 向上搓到兩臂后屈盡處, 連續(xù)做36次。在這個過程中,要注意調(diào)整呼吸, 盡可能呼吸得深一些, 以助增強腎臟功能。
揉搓之后, 腰部經(jīng)絡(luò)得到疏通, 會有發(fā)熱的感覺。此時,用雙手拇指和食指同時夾捏背部正中的皮膚, 進行捏脊。從命門穴(第2腰椎棘突下凹陷處,
與肚臍相對) 開始往下捏, 捏一下, 松一下, 直至捏到尾椎處,反復(fù)夾捏4次即可。
兩手輕握拳, 拳眼向上, 以掌指關(guān)節(jié)突出部分在兩側(cè)腰眼穴處做旋轉(zhuǎn)揉摩。先以順時針方向旋摩18圈, 再以逆時針方向旋摩18 圈, 兩側(cè)可同時進行, 也可先左后右進行。
兩手輕輕握拳, 拳眼向下,同時用兩拳的掌面輕叩(以不痛為度) 尾骶部, 左右拳各叩36次。
兩手反叉腰, 拇指在前, 按于腰部兩側(cè)不動,其余四指放于腰椎兩側(cè)處,用指腹向外抓擦皮膚,兩手同時進行,左右各抓擦36次。注意不要被指甲弄傷。
2、按摩腰部有什么手法
2.1、摩法
摩法是用掌面附著于一定部位,以腕關(guān)節(jié)為中心,連同前臂做節(jié)律性的環(huán)旋運動;指摩法則是以指面附著于一定部位上,以腕關(guān)節(jié)為中心,連同掌、指做節(jié)律性的環(huán)旋運動。不論是指摩還是掌摩,都要求肘關(guān)節(jié)自然屈曲,腕部放松,指掌自然伸直,動作要緩和而協(xié)調(diào)。
2.2、擦法
擦法是用掌根、大魚際、小魚際,附著于施術(shù)部位進行直線來回摩擦,操作時推動幅度要大,但向下的壓力不宜太大,腕關(guān)節(jié)要伸直,手指自然伸開,整個指掌要貼在患者體表,以肩關(guān)節(jié)為支點,上臂做前后往返的直線運動。運動要均勻連續(xù),用力要穩(wěn),呼吸要自然。
2.3、推法
推法是用指、掌或肘部著力于一定部位,進行單方向的直線推動,與擦法相近。但用力較大,速度較緩慢。本法能夠提高肌肉的興奮性,促進血液循環(huán)。適用于全身各部,能夠緩解亞健康狀態(tài)中的疲勞和無力等感覺。
2.4、搓法
搓法是用雙手掌面夾持住一定的部位,相對用力做快速搓揉,同時上下往返移動。操作時用力要對稱,搓動要快,移動要慢,多用于四肢、脅肋、腰背,作為結(jié)束手法。
3、按摩腰部哪些穴位好
3.1、揉命門穴
命門穴在腰部第二腰椎棘突下的凹陷中,與前臍中(神闕穴)相對。右手或左手握拳,以食指掌指關(guān)節(jié)突起部(拳尖)置于命門穴上,先順時針方向壓揉9次,再逆時針方向壓揉9次,如此重復(fù)操作36次。意守命門穴。每天按揉此穴,具有溫腎陽、利腰脊等作用。
3.2、揉腎俞穴
腎俞穴在腰部第二腰椎棘突下旁開1.5寸處,與命門穴相平。兩手握拳,以食指掌指關(guān)節(jié)突起部放在兩側(cè)腎俞穴上,先順時針方向壓揉9次,再逆時針方向壓揉9次,如此連作36次。意守腎俞穴。每天按揉此穴,具有滋陰壯陽、補腎健腰等作用。
3.3、揉腰陽關(guān)穴
腰陽關(guān)穴在腰部第四腰椎棘突下的凹陷中。左手或右手握拳,以食指掌指關(guān)節(jié)突起部置于腰陽關(guān)穴上,先順時針方向壓揉9次,再逆時針方向壓揉9次,反復(fù)作36次。意守腰陽關(guān)穴。督脈為陽經(jīng),本穴為陽氣通過之關(guān)。每天按揉此穴,具有疏通陽氣、強腰膝、益下元等作用。
按摩腰部有什么好處
1、緩解腰部疲勞
很多長期從事體力勞動,或者是長期在電腦前工作的白領(lǐng)長時間久坐就可能會增加自身出現(xiàn)腰部疲勞的問題,適當(dāng)?shù)倪M行一些按摩可以很好的達到一個緩解疲勞的效果,使患者朋友感到舒服。
2、壯陽補腎
按摩腰部的命門穴可以幫助患者朋友們難道一個壯陽補腎的效果,可以有效地改善很多男性朋友最近出現(xiàn)的性生活質(zhì)量和水平下降的問題?？梢杂行У恼宫F(xiàn)男人雄風(fēng),擺脫陽痿早泄等男性疾病。
3、舒筋活血,強健腰肌
通過進行腰部按摩鍛煉可以達到一個相當(dāng)不錯的舒筋活血,強健腰肌的效果,可以大大提高自身的免疫力和抵抗力,改善自身的身體素質(zhì),更好應(yīng)對多種疾病的侵襲。
按摩腰部要注意什么
1、惡性腫瘤、急性傳染病、精神病和其它臨床病癥嚴重者,均不宜手法推拿。
2、傷痛部有皮膚傷損或皮膚病者,不宜推拿。
3、孕婦及月經(jīng)期間、不宜在腰腹臀髖等部位推拿。
4、骨折脫位在固定期間,或關(guān)節(jié)腫痛不減者、禁忌在局部作重手法和猛力扳拉屈伸手法,以防加重傷痛或創(chuàng)傷性骨化性肌炎發(fā)生。
5、陳舊性骨傷疾病有關(guān)節(jié)功能障礙者,在功能恢復(fù)期,不宜反復(fù)、強力作屈伸關(guān)節(jié)的扳位手法,以防加重損傷或骨化性肌炎發(fā)生。
?相信在日常的生活當(dāng)中一定有不少的人都十分想要鍛煉手臂肌肉，那么鍛煉手臂肌肉最有效的方法是什么呢，怎樣做才能有效果呢?相信這一定是許多男性朋友都十分關(guān)注的話題，針對這個問題，我在詢問了有關(guān)專家以后，總結(jié)出了以下幾點內(nèi)容，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭胍私獾呐笥掩s緊來看看吧。
?前臂肌群分為前后兩側(cè)，每側(cè)分為深淺兩層。
?前側(cè)淺層肌包括肱橈肌，旋前圓肌，橈側(cè)腕屈肌，掌長肌、指淺屈肌、尺側(cè)腕屈肌，深層包括指深屈肌、拇長屈肌，旋前方肌;
?后側(cè)淺層包括橈側(cè)腕長伸胍、橈側(cè)腕短伸肌、指總伸肌、小指固有伸肌，尺側(cè)腕伸肌，深層包括旋后肌，拇長展肌、拇短伸肌、拇長伸肌以及食指固有伸肌等。
?在健美鍛煉實踐中，一般將前臂肌群概括的分為屈腕肌群即前臂內(nèi)側(cè)和伸腕肌群即前臂外側(cè)肌群兩部分。鍛煉前臂肌群的基本負荷為12～15RM/12～15。
?以上就是就是我在詢問了專家以后所總結(jié)出來的關(guān)于鍛煉手臂肌肉最有效的方法是什么這方面的內(nèi)容了，我相信大家在看了以后一定都明白了，如果大家還想要了解更多的話，可以通過在線交流的方式向我們24小時在線的專家進行咨詢哦，相信我們的專家一定會給您一個讓您滿意的答案。
