鍛煉腰背肌的最好方法是什么？
中醫(yī)運(yùn)動養(yǎng)生的學(xué)習(xí)方法是什么。
“活動有方，五臟自和?！钡查L壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，沒有好的身體，萬事事皆休。怎樣才能實(shí)現(xiàn)科學(xué)的運(yùn)動養(yǎng)生呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“鍛煉腰背肌的最好方法是什么？”，希望能為您提供更多的參考。
腰部是支撐我們身體最重要的部分，如果我們的腰部出現(xiàn)了問題，那么我們的生活都變得很不愉快了。長期的久坐、彎腰可導(dǎo)致腰背部肌肉韌帶被動的拉長，并使得其彈性下降、勞損、力量下降。那么預(yù)防和鍛煉腰肌是我們生活中必不可少的事情，下面就跟著小編一起來學(xué)習(xí)一下吧。
燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
小燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。www.cndadi.net
三點(diǎn)支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點(diǎn)支撐身體的重量，抬到最高點(diǎn)后保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
五點(diǎn)支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點(diǎn)支撐身體的重量，抬到最高點(diǎn)后保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
注意事項(xiàng)
1、鍛煉的方法應(yīng)該選擇適合自己的方法，不要勉強(qiáng)。年齡較大的人，剛開始練習(xí)的時候最好有家人在邊上保護(hù)一下，熟練以后再自行練習(xí);練習(xí)支撐法的時候如果用頭支撐困難的話可換成背部支撐;
2、鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度因人而異，每天可練習(xí)十余次至百余次，分3～5組完成。循序漸進(jìn)，逐漸增加;如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適，應(yīng)適當(dāng)減輕鍛煉量，或暫停鍛煉;
3、鍛煉時不要猛然用力，以防扭傷;
4、如果是腰腿痛急性發(fā)作期，則不適合進(jìn)行此項(xiàng)鍛煉。
鍛煉腰肌的方法有很多，只要大家堅(jiān)持下來腰部力量就一定能得到幫助。在日常生活中，平時堅(jiān)持進(jìn)行腰背肌的鍛煉，有助于維持及增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性，從而延緩脊柱勞損退變的進(jìn)程，可以有效地預(yù)防腰痛的發(fā)生。為了自己的健康，大家一定要愛護(hù)自己的身體哦。
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對我們很多人來說都特別注意肌肉的鍛煉，有很多人為了擁有個比較結(jié)實(shí)的肌肉常常會選擇一些鍛煉身體的方法。尤其是對于一些男性朋友來說，要經(jīng)常的鍛煉身體。不僅僅是為了健康，還有對于很多妹子來說都特別喜歡有肌肉的男生。那么腰背肌鍛煉法是什么呢?小編就來詳細(xì)的為大家介紹一下。
1、“燕飛”或“小燕飛”：鍛煉時可以俯臥床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個周期，這種方法俗稱“燕飛”或“小燕飛”;對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費(fèi)力，可以采用“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉;
2、“五點(diǎn)支撐”法：仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個身體的重量，持續(xù)3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息，3～5秒為一個周期。大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇適合自己的方法進(jìn)行鍛煉。
3、腰背肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度: 要因人而異，每天可練十余次至百余次，分3～5組完成。應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀;鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時，應(yīng)當(dāng)停止或減少腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發(fā)作時應(yīng)當(dāng)及時休息，停止練習(xí)，否則，可能使原有癥狀加重。
關(guān)于如何鍛煉腰背肌小編已經(jīng)詳細(xì)的介紹過了，對我們來說肌肉的鍛煉是很重要的，尤其是腰背肌的鍛煉，大家一定要注意鍛煉哦。小編介紹的鍛煉腰背肌的方法大家要牢牢的記住，而且一定要抽時間進(jìn)行鍛煉哦。除此之外還要注意分享給身邊需要的朋友。
長期的久坐，彎腰都是會導(dǎo)致腰背部肌肉的拉傷，并且會讓彈性下降，勞損，力量下降，是會導(dǎo)致黃韌帶肥厚，椎間盤突出等等，從而導(dǎo)致腰痛以及下肢坐骨神經(jīng)痛放射痛等。平時堅(jiān)持進(jìn)行腰背肌的鍛煉，是可以幫助維持和增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性，從而預(yù)防疾病的發(fā)生，可以有效的預(yù)防腰痛的發(fā)生。
步驟/方法
01燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
02小燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
03三點(diǎn)支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點(diǎn)支撐身體的重量，抬到最高點(diǎn)后保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
04五點(diǎn)支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點(diǎn)支撐身體的重量，抬到最高點(diǎn)后保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
注意事項(xiàng)
鍛煉的方法應(yīng)該選擇適合自己的方法，不要勉強(qiáng)。年齡較大的人，剛開始練習(xí)的時候最好有家人在邊上保護(hù)一下，熟練以后再自行練習(xí);練習(xí)支撐法的時候如果用頭支撐困難的話可換成背部支撐
腰痛的人平常鍛煉的時候是一定要注意適量，千萬不能過量的運(yùn)動，鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度都是因人而異的，每天可以練習(xí)十多次或者是上百次，可以分成3-5組完成。這樣循序漸進(jìn)。慢慢的增加鍛煉的比起，鍛煉的時候不要猛然的用力，防止扭傷。如果是腰腿疼痛急性的發(fā)作期，就不適合進(jìn)行這個鍛煉。
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腰背部是我們身體當(dāng)中最重要的部位，起著決定性的作用，我們不管是做什么樣的運(yùn)動都是離不開腰背部的，同時腰背部也起著支撐我們身體的重要作用，腰背部的肌肉決定碰上我們身體更加的結(jié)實(shí)、更加的有力量，所以說腰背部的鍛煉就更加的重要，那么，腰背肌功能鍛煉方法有什么？下面我們一起來進(jìn)行一下了解。
腰背肌鍛煉的方法簡便易行、成本低廉，大家每天都可自我完成?；緵]有其它各種治療方法的不良反應(yīng)。
鍛煉時可以俯臥床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個周期，這種方法俗稱“燕飛”或“小燕飛”;對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費(fèi)力，可以采用“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個身體的重量，持續(xù)3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個周期。大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇適合自己的方法進(jìn)行鍛煉。
腰背肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度要因人而異，每天可練十余次至百余次，分3～5組完成。應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀;鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。
如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時，應(yīng)當(dāng)停止或減少腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發(fā)作時應(yīng)當(dāng)及時休息，停止練習(xí)，否則，可能使原有癥狀加重。
通過以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了腰背肌功能鍛煉方法有什么，這也是在平時的時候可以進(jìn)行的運(yùn)動，不過需要注意的就是我們要注意安全，特別是不要出現(xiàn)扭傷腰背部的情況，另外也需要我們在平時的時候長時間的堅(jiān)持，這樣才會有效果。
腰背肌在平時并不容易顯露出來，所以說很多人往往就忽略了腰背肌的鍛煉。其實(shí)這種想法是錯誤的，一個人的腰背肌起到支撐上半身的重要作用，如果腰背肌肉軟弱無力，那么一個人的平衡性以及穩(wěn)定性都會明顯下降。腰背肌的具體鍛煉方法非常多，這些鍛煉可以同時進(jìn)行，下面來介紹一下。
第1式，四肢著地，雙手平貼于地上，后背打直保持水平，眼睛直視前方。后背緩緩向上隆起，保持約10秒左右 (來回動作反復(fù)做10次) 。第2式，雙腳彎曲平躺于地面上，背部著地、雙手交叉置于胸前下半身姿勢保持不變，頭、肩緩緩向上抬起停留約10秒左右 (來回動作反復(fù)做10次)。第3式，雙腳彎曲平躺于地面上，背部著地、雙手張開呈大字形置于兩側(cè)，用腰部力量抬起背部，臀部肌肉自然向內(nèi)夾緊停留約10秒左右(來回動作反復(fù)做10次)。
第4式，自然平躺于地面上，雙腳伸直。 抬起下半身，緊縮下腹部肌肉，保持停留約10秒左右，來回動作反復(fù)做10次。第5式，側(cè)躺于地面上，用手支撐頭部保持身體平衡，上身姿勢保持不變，緩緩抬起右腳，停留約10秒后再換邊 (來回動作反復(fù)做10次)。
第6式，雙腳彎曲平躺于地面上，背部著地、雙手張開置于兩側(cè)，利用腿和腰的力量，讓雙腳向上撐起跨過頭部，腳尖置于前方地上。
腰背肌的鍛煉方式就介紹到這里了，上面一共介紹了6種不同的鍛煉方法，有這方面需要的朋友可以選擇2到3種藥背肌鍛煉方法，每天交替進(jìn)行鍛煉。在訓(xùn)練的過程當(dāng)中，一定要注意人身安全，應(yīng)當(dāng)選擇平地鍛煉，并且鍛煉的過程中，身旁最好有人陪伴，這樣才能防止意外。
腰肌勞損在以前都是老年人常見的一種疾病，但是現(xiàn)在這種疾病正在朝年輕化發(fā)展。因?yàn)楹芏嗯笥焉习嚅_車，到了公司坐在辦公桌前辦公，下了班應(yīng)酬客戶，難免會造成腰椎疼痛和腰肌勞損的情況。腰肌勞損漸漸成為許多上班族的通病，上班族腰肌勞損要怎么鍛煉呢？腰肌勞損的鍛煉方法有哪些？
腰肌勞損怎么鍛煉？
1.坐在椅子上雙腿并攏向前伸，腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低，雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動作30~40秒伸展放松腰部，可反復(fù)做3~4組。
2.坐在椅子上雙腿成90度并攏平放保持不動，身體挺直然后慢慢地向左側(cè)或右側(cè)旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)至身體完全朝向左側(cè)或右側(cè)。一只手輕撫腿部，另一只手扶著椅背。保持此動作30~40秒然后還原到另一側(cè)。反復(fù)重復(fù)動作3~4組。
3.雙腿并攏自然放平在地面上，身體保持挺直收腹，雙手輕撫腦后雙臂張開。頭部和身體成直線，緩緩地向下，當(dāng)身體接近于腿部時再緩緩地向上抬起，至身體和腿部成90度。然后重復(fù)此動作20~30次，重復(fù)4~5組。
下面來看下專家介紹的不吃藥純鍛煉治療腰肌勞損的方法。
腰肌勞損是指以腰部隱痛反復(fù)發(fā)作，勞累后加重，休息后緩解等為主要表現(xiàn)的疾病，治療腰肌勞損關(guān)鍵在于鍛煉腰背部肌肉，而鍛煉腰背部肌肉最值得推薦的方法就是大雁式。
治療腰肌勞損的鍛煉方法
“大雁式”操作方法：采取俯臥位，去枕，然后用力挺胸抬頭，雙手雙腳向空中伸展，猶如大雁在飛。鍛煉時，單獨(dú)一次抬起動作要持續(xù)5秒鐘，然后放松肌肉，休息3—5秒，此為一個周期。
每天早晚各鍛煉一次，每次做30個周期，長久堅(jiān)持，就能起到不錯的緩解腰肌勞損癥狀的作用。此外，仰臥床上，去枕，頭部用力向后頂床，抬起肩部的動作也能對腰背部肌肉起到鍛煉作用。
最后，小編還需要提醒大家的是，鍛煉之余，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下，配合適當(dāng)?shù)奈锢懑煼?，能起到疏筋活絡(luò)的作用。如果經(jīng)上述保守治療后，病情仍不見好轉(zhuǎn)，說明腰部有其它疾患存在，應(yīng)對病情進(jìn)行進(jìn)一步診斷，及時對癥治療。
腰肌勞損在職業(yè)運(yùn)動員身上非常多見，如今，隨著社會生活的壓力加大，越來越多的年輕人也開始患上腰肌勞損，這也可能是因?yàn)槠綍r很多人運(yùn)動的過程中不注意對腰部肌肉的鍛煉導(dǎo)致的，所以想要練習(xí)背部肌肉是需要科學(xué)的方法的，這樣也能夠幫助預(yù)防這些疾病的發(fā)生。
鍛煉腹肌和腰背肌
平時要加強(qiáng)腰背肌及脊椎間韌帶的鍛煉和保護(hù)，加強(qiáng)腿部力量訓(xùn)練和柔韌性鍛煉?？梢越?jīng)常參加太極拳、五禽戲、健身操的鍛煉，這些傳統(tǒng)的健身方法對預(yù)防腰肌勞損都有益處。
飛燕式
俯臥位，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后頭、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝關(guān)節(jié)始終保持伸直，如飛燕狀。反復(fù)20～40次。
仰臥保健法
患者取仰臥位，首先雙腳、雙肘和頭部五點(diǎn)，支撐于床上，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面，維持感到疲勞時，再恢復(fù)平靜的仰臥位休息。按此法反復(fù)進(jìn)行10分鐘左右，每天早晚各鍛煉一次。
首先對于腰肌勞損這種疾病的鍛煉的話，可以使用的方法就是腰肌鍛煉保健法，其實(shí)這種方法就是仰臥保健法，做法就是患者取仰臥位，將雙腳、雙肘和頭部五點(diǎn)支撐于床上，然后就是將腰、背、臀和下肢用力離開地面，每次10分鐘左右,每天早晚各鍛煉一次。
其次就是腰肌鍛煉，對于對慢性勞損者來說，是用于增加以骶棘肌為主的腰背肌鍛煉，其實(shí)對于腰背肌鍛煉的方式較多，像是飛燕點(diǎn)水、蜻蜓點(diǎn)水都是生活之中很好的很管用的鍛煉的方式。
最后還需要在生活之中做好對于腰肌部位的按摩的工作，此時要是輕微的話，家人的按摩就可以了，但是要是嚴(yán)重的話，就需要請專業(yè)的按摩師做好對于腰肌的按摩，此時正規(guī)的按摩至有助于緩解癥狀的。
因?yàn)殄憻捔恳蛉硕?，所以不要盲目追求?shù)量，鍛煉的質(zhì)量更重要，如果想要達(dá)到效果的話一定要按照標(biāo)準(zhǔn)的動作來完成，如果你不能夠很好的完成任務(wù)的話也可以找健身教練幫助你，這樣效果會更快，還有就是一定要堅(jiān)持，這樣才能夠保持長久的鍛煉效果。
想要讓自己充滿了男性荷爾蒙，那么就需要身體上有發(fā)達(dá)的肌肉。許多男性就是因?yàn)閾碛辛钊似G羨的八塊肌，而吸引了無數(shù)人的眼球。當(dāng)然單單擁有八塊肌還不是男性的最終目的，他們還希望自己的胳膊、大腿、后背、腰部都充滿了肌肉，這樣才會讓自己的男性荷爾蒙爆棚的。那么，如果想要鍛煉腰背肌應(yīng)該怎么辦呢?
鍛煉時可以俯臥床上，去枕，雙手背后，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)5秒鐘左右，然后肌肉放松，重新俯臥于床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進(jìn)，一般每次做20-30個，每天堅(jiān)持練習(xí)1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的“小燕飛”。
對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費(fèi)力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些。
還有一種“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個身體的重量，持續(xù)5秒鐘左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個周期。
鍛煉時的注意事項(xiàng)
1.鍛煉時不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓(xùn)練，只需要緩緩用力就可以了;
2.如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時，應(yīng)當(dāng)停止或減少腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發(fā)作時應(yīng)當(dāng)及時休息，停止練習(xí)，否則，可能使原有癥狀加重。
如果想要鍛煉腰背肌，可以采用上文中小編介紹的方法，只要你能堅(jiān)持一段時間，就會讓自己的腰背上充滿肌肉，讓自己更加的有力量的。但是在訓(xùn)練的時候一定要注意量力而行，不要急于求成，以免造成腰背肌沒有練成，反而讓腰部受到拉傷。
如今有很多人常年坐辦公室，又加上長時間保持同一個姿勢，難免會腰酸背痛，腰痛成了辦公室一族的常見職業(yè)病。要想緩解腰痛，平時就要對腰背肌多加鍛煉。但背部肌肉是身體肌肉群鍛煉比較難的部位，因此正確方法很重要。下面小編就來給大家介紹一些有效的腰背肌鍛煉方法。
初級訓(xùn)練
仰臥時只抬起頭胸部，不必抬起下肢。而且，腰背肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)，如果鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度或停止鍛煉。
中級訓(xùn)練
中級訓(xùn)練的動作適合一直有著健身習(xí)慣的人，因?yàn)楸攘慊A(chǔ)的多了一些動作。
1燕飛法
俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
2小燕飛法
俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
3三點(diǎn)支撐法
仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點(diǎn)支撐身體的重量，抬到最高點(diǎn)后保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
4五點(diǎn)支撐法
仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點(diǎn)支撐身體的重量，抬到最高點(diǎn)后保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
以上有關(guān)腰背肌的鍛煉方法已經(jīng)告訴大家了，接下來就要靠大家自己的堅(jiān)持鍛煉了。小編介紹的方法適合不同年齡的患者和正常人，而且場地也不受局限，大家都可以獨(dú)自完成。另外，在鍛煉時要注意強(qiáng)度和次數(shù)的把握，循序漸進(jìn)，逐漸增加鍛煉量。
絕大多數(shù)人在進(jìn)行一天的勞累工作有自己的背部就會顯得比較的酸痛，這是由于自己腰背部太過于僵硬而引起的，所以在平常的時候就應(yīng)該要進(jìn)行一些鍛煉，讓自己的腰背部長出了一些肌肉，可以讓腰背部的力量更加的強(qiáng)大，就會減輕酸痛的程度，那么到底腰背肌怎么鍛煉比較好的呢？
鍛煉時俯臥床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直，大腿用力向后離開床面，持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個周期，這種方法俗稱“燕飛”或“小燕飛”；對于腰肌力量較弱或者肥胖的人，上述方法比較費(fèi)力，可采用“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉：仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個身體的重量，持續(xù)3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個周期。具體應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇適合自己的方法進(jìn)行鍛煉。
此鍛煉方法的次數(shù)和強(qiáng)度要因人而異，每天可練十余次至百余次，分3～5組完成。注意循序漸進(jìn)，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、發(fā)僵等不適，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，以免加重癥狀；鍛煉時也不要突然用力過猛，防止扭傷。 ? ? ? 注意：如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時，應(yīng)當(dāng)停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發(fā)作時應(yīng)當(dāng)及時休息，停止練習(xí)，否則，可能使原有癥狀加重。
1．腰部前屈后伸運(yùn)動
兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預(yù)備姿勢。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，運(yùn)動時要盡量使腰部肌肉放松。
2. 腰部回旋運(yùn)動
姿勢同前。腰部作順時針及道時針方向旋轉(zhuǎn)各一次，然后由慢到快，由大到小，順、逆交替回旋各八次。
3．“拱橋式”
仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)（五點(diǎn)支撐）用力將臀部抬高，如拱橋狀，隨著鍛煉的進(jìn)展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和頭后部為支點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)。反復(fù)鍛煉20～40次。
4. “飛燕式”
俯臥床上，雙臂放干身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關(guān)節(jié)屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反復(fù)鍛煉 20～40次。
文章我們已經(jīng)了解到腰背肌怎么鍛煉比較好，其實(shí)鍛煉的方法和強(qiáng)度都是因人而異的，要根據(jù)每個人的身體狀況來逐漸的去增加自己鍛煉的強(qiáng)度，如果是鍛煉以后覺得自己腰部的酸痛更加厲害的話就要適當(dāng)?shù)娜p輕一些鍛煉的強(qiáng)度。
人體當(dāng)中的腰部是支撐著我們身體的重要部位，如果是自己腰部的力量不夠的話就會導(dǎo)致自己的腰部受到損傷，甚至是在長期的做著工作或者學(xué)習(xí)當(dāng)中的時候會引起腰部不舒服，這個時候就很容易引發(fā)腰肌勞損的情況，那就要鍛煉自己的腰背肌，下面我們就一起來了解一下怎么鍛煉腰背肌。
1.腰部前屈后伸運(yùn)動: 兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預(yù)備姿勢。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，運(yùn)動時要盡量使腰部肌肉放松。
2.腰部回旋運(yùn)動姿勢同前。腰部作順時針及道時針方向旋轉(zhuǎn)各一次，然后由慢到快，由大到小，順、逆交替回旋各八次。
3.“飛燕式”鍛煉時可以俯臥床上，去枕，雙手背后，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)5秒鐘左右，然后肌肉放松，重新俯臥于床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進(jìn)，一般每次做20-30個，每天堅(jiān)持練習(xí)1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的“小燕飛”。對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費(fèi)力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些。
4.“拱橋式” :“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個身體的重量，持續(xù)5秒鐘左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個周期。
5.增加有針對性的體育療法，如引體向上，擴(kuò)胸運(yùn)動，俯臥撐，深蹲，太極拳、保健體操等
讀了這篇文章以后相信大家對于怎么鍛煉腰背肌已經(jīng)有了一個基本的了解，其實(shí)最重要的就是要增加一些有針對性的體育鍛煉，比如說太極拳或者深蹲這都是比較好的鍛煉方式，而且也很節(jié)約時間不用一直去健身房進(jìn)行鍛煉。
腰背部肌肉對我們的腰椎穩(wěn)定性是有很重要的作用的，因此大家平時如果能夠加強(qiáng)項(xiàng)腰背部肌肉的鍛煉，是可以幫助我們加強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性的，這樣可以防止出現(xiàn)腰椎勞損退變的情況發(fā)生，并且可以防止出現(xiàn)腰部損傷和腰痛的情況出現(xiàn)，很多人不喜歡進(jìn)行腰背部肌肉的鍛煉，導(dǎo)致容易出現(xiàn)腰疼和腰部損傷的情況，下面就給大家介紹一下：如何加強(qiáng)腰背肌功能鍛煉?
一、“燕飛”或“小燕飛”
腰背肌功能鍛煉法腰背肌功能鍛煉法
1、俯臥床上，去枕;雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面;
2、同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面;
3、持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個周期。
二、五點(diǎn)支撐法
1、仰臥在床上，去枕屈膝;
2、雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個身體的重量;
腰背肌功能鍛煉法
三、三點(diǎn)支撐法
在五點(diǎn)支撐法的基礎(chǔ)上將雙上肢抬離床面(如下圖示)
腰背肌功能鍛煉法
上述動作持續(xù)3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個周期。
四、注意事項(xiàng)
1、對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，“小燕飛”可能比較費(fèi)力，可以采用“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉。病人可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇適合自己的方法進(jìn)行鍛煉。
2、腰背肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度要因人而異，每天可練十余次至百余次，分3～5組完成。應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天可逐漸增加鍛煉量。
3、鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。
4、如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀;。
5、如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時，應(yīng)當(dāng)停止鍛煉或在醫(yī)生指導(dǎo)下行腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發(fā)作時應(yīng)當(dāng)及時休息，停止練習(xí)，否則，可能使原有癥狀加重。
上面的內(nèi)容介紹了如何加強(qiáng)腰背肌功能鍛煉，這些方法大家可以抽空試一試，當(dāng)然這個對腰背肌的鍛煉不是一天兩天就能夠有成效的，是需要付出艱苦的努力的，付出汗水才能有收獲，所以大家不要覺得鍛煉兩天就行了，這些鍛煉要長期進(jìn)行，這樣才能讓自己的腰背肌更加強(qiáng)韌。
很多人都渴望擁有一雙非常健美的肌肉，尤其是一些男性朋友們，腰背部的肌肉還是非常重要的，如果腰背部肌肉非常勻稱，看上去就會非常好看，而且有男性魅力，女孩子腰背部肌肉好看的話，看起來腰身也比較美，那么應(yīng)該要如何鍛煉才能夠鍛煉到腰背部的肌肉呢!
燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
小燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
三點(diǎn)支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點(diǎn)支撐身體的重量，抬到最高點(diǎn)后保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
五點(diǎn)支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點(diǎn)支撐身體的重量，抬到最高點(diǎn)后保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
鍛煉的方法應(yīng)該選擇適合自己的方法，不要勉強(qiáng)。年齡較大的人，剛開始練習(xí)的時候最好有家人在邊上保護(hù)一下，熟練以后再自行練習(xí);練習(xí)支撐法的時候如果用頭支撐困難的話可換成背部支撐;
向鍛煉腰背部肌肉的時候還是有一些注意事項(xiàng)的，尤其是針對一些腰背本來就不是很好的人，如果在腰背的拉傷期間，最好不要做這些運(yùn)動，否則容易導(dǎo)致拉傷越來越嚴(yán)重，而且平時不怎么做運(yùn)動的人一定要注意做好事先的熱身。
