訓(xùn)練我肌肉酸痛應(yīng)該怎么解決？
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒?！彪S著社會(huì)的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。如何分辯關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話題的對(duì)錯(cuò)呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《訓(xùn)練我肌肉酸痛應(yīng)該怎么解決？》，供您參考，希望能夠幫助到大家。
相信大家在生活中都有這樣一個(gè)經(jīng)歷，就是在訓(xùn)練完后第二天就出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象。在鍛煉后24-48小時(shí)之內(nèi)肌肉感到酸痛不適是一種正?，F(xiàn)象，尤其是此前你所進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)含有一些“偏心式鍛煉”，如從山坡上往下跑、力量訓(xùn)練、跳遠(yuǎn)或者一些你不適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。下面就讓小編來(lái)告訴你們解決的方法哦。
運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛怎么辦？
休息
休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營(yíng)養(yǎng)的供給與修復(fù)，使之恢復(fù)正常。
伸展練習(xí)
靜態(tài)伸展?fàn)可旒∪饪杉铀偌∪獾姆潘珊娃卓辜〉木徑?，有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。對(duì)酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行，每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。
拍打按摩
對(duì)酸痛局部進(jìn)行按摩，使肌肉放松，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)，有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。當(dāng)然也可以進(jìn)行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔，具體手法是：
1. 捶打腰背：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打時(shí)，注意背部宜輕，下肢可偏重。
2. 推拿腿部：從上至下在大腿的前內(nèi)側(cè)及前外側(cè)反復(fù)推拿。
3. 抖動(dòng)雙腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖動(dòng)，同時(shí)可進(jìn)行踝關(guān)節(jié)的上下左右環(huán)形活動(dòng)。www.cndadi.net
4. 分推印堂：用雙手拇指從印堂穴（眉心）向左右分推至太陽(yáng)穴，反復(fù)8～10次，每次之間停頓5～10秒鐘，然后五指分開，由前額發(fā)際推擦至百會(huì)穴5～6次，反復(fù)操作30次，每次間隔5～10秒鐘。
5. 按揉胸腹：從上而下依次按揉前胸，反復(fù)20次；并從左至右環(huán)形推揉腹部，反復(fù)做20次，可以收到滿意效果。
發(fā)生了疼痛不要勉強(qiáng)進(jìn)行鍛煉，要知道“沒有辛勞就沒有收獲”的古話在此顯得有些過時(shí)，并且也不是那么準(zhǔn)確。疼痛是身體給我們傳遞危險(xiǎn)信號(hào)的一種方式，也就是說(shuō)，身體在通知我們：某個(gè)部位已經(jīng)出了問題，潛在的損傷可能就在眼前。一定要記住哦。
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肌肉我們都知道，但是大家知道盆底肌肉嗎?盆底肌肉，是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張“吊網(wǎng)”，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網(wǎng)”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。盆底肌肉對(duì)我們的重要性相信大家也有了了解，那么如何鍛煉我們的盆底肌呢?
在采訪中，斯坦芬尼·布勒還推薦了一套完整的盆底肌肉訓(xùn)練法，需要14周。
第1、2周，包括三組動(dòng)作：緩慢收縮并放松盆底肌肉，一收一放為一組，每組維持10秒，每天練習(xí)3次，每次10組;快速收放，每組2秒，每天練習(xí)3次，每次10組;盡可能久地收緊盆底肌肉，每天一次，每次10—30組。
第3—6周：臀部向外轉(zhuǎn)動(dòng);盡量將臀部往上提;扭胯，使之盡量向一側(cè)傾斜。以上三組動(dòng)作每天練習(xí)一次，每次10—30下。
第7—10周：站立，緩慢收放盆底肌肉;站立，快速收放盆底肌肉;兩腿分開，與肩同寬，緩慢收放盆底肌肉;兩腿分開，相當(dāng)于肩寬的兩倍，緩慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同時(shí)，完成起立、下蹲的動(dòng)作。以上動(dòng)作每天練習(xí)一次，每次5—10下。
第11—14周：提肛時(shí)小步跳躍;提肛時(shí)大步跳躍;提肛時(shí)大步?jīng)_刺跑。以上三組動(dòng)作每天練習(xí)一次，每次10下。
預(yù)防盆底肌肉松弛
提肛運(yùn)動(dòng)的功效
經(jīng)過媒體多年宣傳，現(xiàn)代人大多都知道了提肛運(yùn)動(dòng)?！八芨纳颇行圆?，提高女性的性感知力，治療便秘、尿失禁，還能延遲性欲衰退。但不是隨時(shí)都能練。”斯坦芬尼·布勒說(shuō)。
提肛運(yùn)動(dòng)的缺點(diǎn)
嚴(yán)重便秘脫肛者，感覺下體疼痛、晚上頻繁起夜的人，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行放松訓(xùn)練，直到癥狀都消失后才開始提肛運(yùn)動(dòng)。不然，不僅是效果不明顯，還會(huì)因?yàn)榧∪饷舾行栽黾佣觿“Y狀。練習(xí)過程中若不適癥狀反復(fù)出現(xiàn)，也應(yīng)暫停。
產(chǎn)后盆底肌會(huì)變得松弛或者有些部分會(huì)破裂，產(chǎn)后如果能夠堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，盆底肌肉可以恢復(fù)至接近孕前狀態(tài)，否則就不能恢復(fù)原狀。只要大家平常堅(jiān)持鍛煉身體，讓自己的身體變得健康，只有身體棒棒的生活才會(huì)變的很美滿。大家一定要愛護(hù)自己的身體哦。
如今有很多的上班族因?yàn)樵谄綍r(shí)的生活中工作比較繁忙不經(jīng)常進(jìn)行身體鍛煉，如果一旦進(jìn)行比較劇烈的運(yùn)動(dòng)時(shí)就很容易出現(xiàn)大的酸痛的情況，出現(xiàn)這種情況的主要原因就是因?yàn)樵谧鲆恍﹦×疫\(yùn)動(dòng)時(shí)沒有做熱身運(yùn)動(dòng)，那么出現(xiàn)大腿酸痛時(shí)應(yīng)該如何緩解呢？接下來(lái)跟著小編一起來(lái)詳細(xì)了解一下吧！
應(yīng)怎樣防止？
1、運(yùn)動(dòng)后放松。運(yùn)動(dòng)后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立，時(shí)間3-10秒，可進(jìn)行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動(dòng)四肢，先抖動(dòng)、拍打大腿或是上臂，后抖動(dòng)小腿或前臂。
2、運(yùn)動(dòng)后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動(dòng)、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動(dòng)四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群;上肢常用點(diǎn)按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項(xiàng)拘攣等運(yùn)動(dòng)后造成的各種不適癥狀。
下肢常用點(diǎn)按穴位有承扶、委陽(yáng)、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項(xiàng)強(qiáng)、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時(shí)，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。如是相互間進(jìn)行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁開1.5寸處，推摩放松多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項(xiàng)強(qiáng)直。幾種手法結(jié)合可起到良好的放松效果，且恢復(fù)快。對(duì)人體的五臟六腑也有保健作用。
上面就是小編為大家整理了一些關(guān)于在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)大的轉(zhuǎn)動(dòng)的解決辦法，如果大的穿線酸痛的話可以給大腿處進(jìn)行簡(jiǎn)單的按摩，當(dāng)然也可以在運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過后一定要多放松，這樣也能夠有效的防止你出現(xiàn)大腿酸痛。
在日常生活中我們都會(huì)出門進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，每個(gè)人的戶外運(yùn)動(dòng)的效果都是不同的。男性相對(duì)于女性來(lái)說(shuō)進(jìn)行的戶外運(yùn)動(dòng)中比較劇烈，運(yùn)動(dòng)完常伴有酸疼感。那么運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛怎么解決呢?小編搜羅了一些運(yùn)動(dòng)后肌肉酸疼的解決方法，接下來(lái)就讓小編為大家介紹一下如何緩解肌肉酸疼。
采用靜力性牽張、針灸、按摩、音樂電療、超聲脈沖波治療、抗炎藥物、中藥等均可在一定程度上緩解延遲性肌肉酸痛。其中靜力性牽張最簡(jiǎn)便，且非常行之有效。靜力牽張療法可以刺激肌肉中高爾基氏腱組織，使其發(fā)生抑制性沖動(dòng);牽拉肌肉可以改變相應(yīng)中樞的興奮性，阻斷由于肌梭興奮性過高引起的痙攣。
牽張方法主要有：1、當(dāng)上肢前面、背部酸痛時(shí)可做單杠懸垂動(dòng)作，牽拉的是上肢屈肌和背肌。2、上臂前面、大腿前面酸痛時(shí)，可背向肋木站立，雙手握肋木，仰頭曲腿，向前挺身呈弓形，以牽拉肱二頭肌、股四頭肌;3、上臂后面、腹部酸痛，可雙手掌扶枕部、上身后仰，以牽拉肱三頭肌、腹肌;4、大腿后側(cè)酸痛，可做弓箭步壓腿(左右交替)或雙手叉腰體前屈，以牽拉大腿后群肌、小腿三頭肌;5、大腿后側(cè)、背部酸痛，可直腿做體前屈，以牽拉大腿后群肌、小腿三頭肌、背肌;6、大腿前側(cè)酸痛，可跪立上體后倒或手扶肋木直體挺身雙膝跪，以牽張股四頭肌。
看完了小編對(duì)緩解肌肉酸疼的方法的介紹，想必大家也明白了怎樣才能緩解肌肉酸痛。在我們運(yùn)動(dòng)過后，不管是什么地方的疼痛，都會(huì)給我們的生活帶來(lái)一定的影響，所以我們應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)之前做好運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備，這樣才能防止意外發(fā)生。
當(dāng)你健身以后會(huì)不會(huì)有肌肉酸痛的情況出現(xiàn)?很多人都有，可能是長(zhǎng)久不鍛煉導(dǎo)致的，或者是劇烈運(yùn)動(dòng)前沒有做好抻拉運(yùn)動(dòng)，沒有做好健身前的熱身等因素都會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛的問題，那么如何做呢?如何改善，下面的這些小方法可以幫助到你。
熱敷
是最有效的一種方式，對(duì)酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷，可促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)，按摩的方法可以讓你抻拉身體和四肢，可以起到緩解肌肉酸痛的作用，而且也可以有消除身體不適的效果。
局部按摩、理療法
可以促使肌肉舒張，促進(jìn)體內(nèi)組織代謝，達(dá)到解除酸痛的目的。局部的按摩或者是理療，可以有緩解身體酸痛的作用，對(duì)于舒緩肌肉有好處。
口服維生素C或含量高的食物法
新鮮蔬菜和水果中維生素C含量很高，如柿椒、苦瓜、菜花、甘藍(lán)、青菜、塌棵菜、薺菜菠菜等水果有橘子、酸棗、紅果、沙田柚、刺梨、沙棘、獼猴桃等，都富含維生素C。經(jīng)常吃一些維生素C含量高的食物，可以有促進(jìn)新陳代謝的作用，而且也可以讓身體的毒素排除體外，對(duì)于身體的健康是有一定好處和作用的。
伸展拉長(zhǎng)肌肉法
保持肌肉彈性，促進(jìn)血液循環(huán)，有利于乳酸排出。
健身后如果出現(xiàn)了肌肉酸痛的問題，上面的這些小方法可以有效的幫助你得到很好的緩解和調(diào)理，可以選擇飲食的方法，還有按摩，拉伸運(yùn)動(dòng)等等，都可以有效的緩解運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)的肌肉酸痛問題，如果你也有這樣的情況，有不知道健身后肌肉酸痛應(yīng)該怎么辦，不妨試試這些小方法?？梢宰屇憔徑鈫栴}不適，同時(shí)也可以起到運(yùn)動(dòng)后的一些副作用。
人體在做劇烈運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，骨骼肌可能急需大量的能量，盡管此時(shí)呼吸運(yùn)動(dòng)和楔形環(huán)都大大的加強(qiáng)了，可是仍然不能夠滿足肌肉組織對(duì)氧氣的需要，我就會(huì)造成肌肉出站時(shí)出現(xiàn)缺氧的情況，這種情況就會(huì)導(dǎo)致糖類物質(zhì)分解出酸，釋放的能量也會(huì)變得較少，就造成乳酸在肌肉內(nèi)大量堆積，那么運(yùn)動(dòng)后小腿酸痛應(yīng)該怎么解決？
緩解肌肉酸痛大多采用伸展拉長(zhǎng)肌肉的方法，這可能是由于在拉長(zhǎng)肌肉時(shí)，刺激了肌肉的高爾基氏腱器官，使其發(fā)生抑制性沖動(dòng)的結(jié)果。從中樞來(lái)看，牽拉肌肉可以改變相應(yīng)中樞的興奮性，并通過負(fù)牽張反射的作用來(lái)阻斷由于肌梭興奮過高引起的痙攣，以及改善由痙攣引起的局部組織缺血，從而改進(jìn)肌肉的血流，促使受損組織的康復(fù)。
從肌電圖也可以見到，牽了酸痛的肌肉可使其放電逐漸減少，并呈現(xiàn)電靜息狀態(tài)，說(shuō)明靜力牽張可以改善酸痛肌肉的興奮性。在運(yùn)動(dòng)后即刻到肌肉產(chǎn)生酸痛前反復(fù)用拉長(zhǎng)肌肉的方法，對(duì)緩解肌肉的酸痛效果更為明顯。
應(yīng)怎樣防止？
1、運(yùn)動(dòng)后放松。運(yùn)動(dòng)后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立，時(shí)間3-10秒，可進(jìn)行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動(dòng)四肢，先抖動(dòng)、拍打大腿或是上臂，后抖動(dòng)小腿或前臂。
上面文章就是小編為大家整理的一些關(guān)于在運(yùn)動(dòng)過后應(yīng)該如何減輕小腿處的肌肉酸痛感，小編提醒您在平時(shí)鍛煉的時(shí)候應(yīng)該做一些熱身運(yùn)動(dòng)，這樣能夠有效的防止你肌肉出現(xiàn)酸痛，而且在運(yùn)動(dòng)后一定要多注意放松千萬(wàn)不能夠立刻的休息或者大量補(bǔ)水。
現(xiàn)在人們對(duì)自己身材的要求要比以前高得多，不光是要求自己要有一個(gè)比較瘦的身材，而且還要有一定的肌肉的，不過這個(gè)只局限于男性朋友們，他們都是想擁有一個(gè)比較健壯的身材，但是擁有這樣的身材是要付出很大的努力的，所以下面我們就一起來(lái)了解一下怎么訓(xùn)練肌肉比較好。
組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。
訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。
寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心
文章我們已經(jīng)了解到怎么訓(xùn)練肌肉比較好，對(duì)于肌肉的訓(xùn)練是不能夠太過于著急的，這是一件需要去長(zhǎng)期堅(jiān)持的事情，而且不能夠與任何人進(jìn)行攀比，要不然的話就會(huì)導(dǎo)致自己的自信心變得下降，整個(gè)人變得很懶散。
DOMS（deep-onset-muscle-soreness）“運(yùn)動(dòng)后延遲性肌肉疼痛”，是運(yùn)動(dòng)后的常見現(xiàn)象：癥狀：肌肉發(fā)生局部腫脹、酸疼；肌肉收縮過程中，還相伴有疼痛感；時(shí)間：一樣從運(yùn)動(dòng)后12-24h開始，連續(xù)72h左右；原理：目前學(xué)界有“自由基損壞”、“肌肉痙攣”、“炎癥”、“離子過載”等諸多學(xué)說(shuō)，不過仍沒有模糊定論
運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛（DOMS），一樣還相伴著肌肉最大力量的明顯下降，神經(jīng)操作肌肉的能力也相對(duì)減弱……此時(shí)身體需要充分的休息和必定時(shí)間的肌力恢復(fù)，不建議作死連續(xù)大重量，以免練習(xí)成效大打折扣，甚至導(dǎo)致受傷
DOMS vs 乳酸堆積沒有半毛錢關(guān)系，乳酸在運(yùn)動(dòng)數(shù)非常鐘內(nèi)就會(huì)重新進(jìn)入循環(huán)代謝，根本堆積不到幾小時(shí)后……而DOMS一樣是運(yùn)動(dòng)第二天才有反應(yīng)。
DOMS vs 肌肉拉傷肌肉拉傷：一樣多發(fā)于運(yùn)動(dòng)離心過程中，運(yùn)動(dòng)期間就有劇痛；DOMS：在運(yùn)動(dòng)后不會(huì)立刻顯示癥狀，多發(fā)于運(yùn)動(dòng)后12-24小時(shí)。
相同強(qiáng)度下，單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，相比多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，需要用更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)恢復(fù)最大肌力（單關(guān)節(jié)動(dòng)作48小時(shí)后才基本恢復(fù)，多關(guān)節(jié)動(dòng)作24小時(shí)后就已經(jīng)基本恢復(fù)）；相同強(qiáng)度下，單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，相比多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，明顯有更高的DOMS水平，肌肉酸疼更明顯；
探索表明，DOMS顯現(xiàn)后連續(xù)運(yùn)動(dòng)，并不會(huì)增加DOMS的程度和連續(xù)時(shí)間，反而可以起到必定的緩解疼痛，關(guān)心恢復(fù)的成效。當(dāng)然，考慮到此時(shí)你的肌肉力量比較弱，神經(jīng)感覺也比較差，恢復(fù)性練習(xí)不建議是大強(qiáng)度的抗阻或者快速跑跳。相對(duì)的，建議以小重量多次數(shù)的循環(huán)力量練習(xí)，和慢速度的恢復(fù)性有氧練習(xí)為肌肉酸痛后的主要運(yùn)動(dòng)方式。
酸痛后拉伸，緩解疼痛有療效！在肌肉酸痛發(fā)生后，進(jìn)行一些拉伸對(duì)緩解酸痛也很有用：因?yàn)槔炜梢宰屖軅募∪饨M織的水腫得到擴(kuò)散，降低肌腱的緊張狀態(tài)，從而讓受損的肌肉粘連分開，改善血液循環(huán)，并進(jìn)而緩解DOMS的癥狀。
下雨天我們不能在室外狂奔了，但這不意味著我們就此停下鍛煉肌肉，室內(nèi)肌肉訓(xùn)練下面就為你來(lái)講解。我們平時(shí)嘴里說(shuō)的帥哥，我不相信他是一個(gè)不加修理打扮自己的人，一定是有那么一個(gè)原因你會(huì)覺得他長(zhǎng)得帥。可能有的人外部面貌長(zhǎng)相不怎么樣，可是他有肌肉，你一定會(huì)尖叫，認(rèn)為他長(zhǎng)得很帥。所以男人們?yōu)榱苏业阶约盒膬x的對(duì)象那就加緊時(shí)間來(lái)進(jìn)行肌肉訓(xùn)練吧。
首先我們需要了解何為核心肌肉。核心肌肉是指環(huán)繞在我們軀干周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉。當(dāng)我們手和腿活動(dòng)的時(shí)候，這些核心肌肉會(huì)幫助身體保持穩(wěn)定，也可以使身體保持正直。
“當(dāng)你的核心肌群變得強(qiáng)健時(shí)，其他的一切都會(huì)因此受益?！焙诵姆€(wěn)定性對(duì)于可以保持身體姿態(tài)，維持脊柱在理想的相對(duì)位置上，椎間盤、韌帶等周圍的組織所承受的壓力保持在安全的范圍內(nèi)，因此可以有效減少腰背痛的發(fā)生。
下面介紹幾種在不穩(wěn)定的平面上進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的方法。
1.平衡墊站立 平衡墊為塑膠充氣墊，由于里面有空氣，只有縮緊收緊核心部位的肌肉，才可以保持穩(wěn)定的站在上面。經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)，如果已經(jīng)可以較為穩(wěn)定的站立，則可以將眼睛閉上，這樣對(duì)于本體感受神經(jīng)的刺激會(huì)更為強(qiáng)烈，會(huì)給核心穩(wěn)定帶來(lái)更多的挑戰(zhàn)。 (注意：在利用平衡墊訓(xùn)練時(shí)，不能夠穿鞋踩踏平衡墊)
2.單腿蹲 單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖。保證落地腳全腳掌自始至終不要離開地面。如想再增加難度，可以站在彎曲不穩(wěn)定的表面上。
3.球撐箭步蹲 將一條腿放在球上，小腿與地面平行，另外一條腿向前邁出。然后腹部收緊，做箭步蹲的動(dòng)作，注意膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。后面的腿要放松并且膝關(guān)節(jié)屈曲。這個(gè)動(dòng)作也可以將腿放在平板上，然后前面的腿站在平衡墊上做箭步蹲的動(dòng)作。
4.平衡墊蹲舉 將兩個(gè)平衡墊放在與髖同寬的位置。將腳踩在平衡盤中間的位置。進(jìn)行蹲舉的動(dòng)作，膝蓋朝向腳尖的位置蹲下去，不要內(nèi)扣或外翻，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，大腿與地面平行或略高于平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收緊。
5.跪姿控制平衡 跪在墊上，其中一個(gè)膝關(guān)節(jié)跪在平衡墊上，收緊核心肌肉。抬起另外一條腿和對(duì)側(cè)的手臂，保持骨盆中立，不要傾斜。控制身體的平衡，保持一段時(shí)間，換另外一邊。
6.平衡墊俯臥撐 將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進(jìn)行俯臥撐的動(dòng)作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關(guān)節(jié)90度角。起來(lái)時(shí)注意肘關(guān)節(jié)不要超伸。
7.健身球俯臥撐 兩手打開放在健身球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的危險(xiǎn)。對(duì)于初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時(shí)候，不要讓胸部碰到球。起來(lái)的時(shí)候，肘關(guān)節(jié)不要超伸，保持身體從頭到腳是一條直線。腹部收緊，不要塌腰。
8.平衡墊平衡式 坐在平衡墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側(cè)，核心肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直，保持平衡。
室內(nèi)肌肉訓(xùn)練，不管天晴下雨都可以進(jìn)行。其實(shí)我覺得這些方法男女都能用，不是說(shuō)女人就不需要肌肉了，肌肉總比肥肉好看，女同胞你說(shuō)是吧，再說(shuō)女性多鍛煉還能夠減肥。有時(shí)候運(yùn)動(dòng)的目的別那么明確，因?yàn)檫^于明確可能會(huì)讓你產(chǎn)生心里壓力，如果沒得到你希望的結(jié)果，但運(yùn)動(dòng)可以鍛煉身體。
肌肉是一些愛運(yùn)動(dòng)的人都有的身上的一種肉，肌肉不僅可以讓一個(gè)人的身體看起來(lái)更為健康，還會(huì)讓人承受重力的力量更大。一些熱愛運(yùn)動(dòng)的人，身上的肌肉多了，疾病也不容易找上門。但是對(duì)于一些身體很瘦弱的人來(lái)說(shuō)，肌肉相比于那些身上肉比較多的人來(lái)說(shuō)是很難練成的，今天為大家介紹很瘦的人怎么練出肌肉。
擁有一身均勻的肌肉，是每一個(gè)男人的夢(mèng)想了。但有一些人很瘦，被人笑稱“排骨男”，排骨男想成為“彪形大漢”的肌肉男的難度和胖人減肥一樣困難，甚至更難。
注意以下幾點(diǎn)，成為肌肉男還是有很大希望的。
瘦人增肌六大原則：
一、消化系統(tǒng)
如果一直都沒有胖過，建議去醫(yī)院檢查看看，買點(diǎn)中藥調(diào)理調(diào)理。
二、飲食
建議少食多餐。在飯后適當(dāng)?shù)慕o自己添加一些零食。比如說(shuō)一個(gè)紅薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多還存在飲食結(jié)構(gòu)上的問題，建議試試水解增肌粉，這一點(diǎn)對(duì)瘦人來(lái)說(shuō)似乎更重要。
此外瘦弱型不可空腹健身，一方面會(huì)過多消耗肌肉，另一方面會(huì)因低糖而頭暈，健身前最好多攝入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯(cuò)的選擇；健身之后也要補(bǔ)充適量的糖類和蛋白質(zhì)。
三、運(yùn)動(dòng)
A.合理的運(yùn)動(dòng)
排骨男應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的60%至80%）為佳。
時(shí)間安排可每周練3次（隔天1次），每次建議不要超過1小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，“超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳。
B.鍛煉要有重點(diǎn)和針對(duì)性
經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌 、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。
另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。
此外，鍛煉時(shí)精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。
C.少練耐力性運(yùn)動(dòng)
排骨男進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、以及很多球類運(yùn)動(dòng)（常見的足籃排三大球、以及羽毛球網(wǎng)球等）等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。
四、壓力
“心寬體胖”現(xiàn)在社會(huì)，存在多種多樣的壓力，選擇適當(dāng)?shù)姆绞结尫裴尫拧?/p>
五、休息
充足的休息時(shí)間有利于提高機(jī)體的功能；休息時(shí)間建議保證在8~9小時(shí)。
六、健身貴在堅(jiān)持。
一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年...
只要堅(jiān)持自己的目標(biāo)，不輕言放棄，健身不是一天兩天的事，貴在堅(jiān)持！
相信喜歡運(yùn)動(dòng)的朋友們都知道，在進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)過后，如果是經(jīng)常鍛煉的人，會(huì)感覺全身疲憊。而如果是運(yùn)動(dòng)少的朋友，則會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的情況。這是因?yàn)樯眢w沒有經(jīng)過一定的鍛煉，全身的肌肉處于休眠狀態(tài)，，突然的劇烈運(yùn)動(dòng)就是很容易導(dǎo)致肌肉酸痛的。那么接下來(lái)就有小編教大家一些緩解肌肉酸痛的方法吧。
肌肉疼痛要區(qū)分一種是酸疼,這是無(wú)氧情況下糖代謝產(chǎn)生乳酸的結(jié)果.在這種情況下,只要注意運(yùn)動(dòng)后做放松練習(xí)(伸展運(yùn)動(dòng)及低負(fù)荷重復(fù)運(yùn)動(dòng)),此外還可以做些按摩,補(bǔ)充足夠的電解質(zhì)(比如喝點(diǎn)脈動(dòng)一類的飲料),一般就可以解決問題.通過這些活動(dòng),不讓乳酸存留在肌肉組織中,而是通過血液帶到肝臟進(jìn)行進(jìn)一步的代謝,這樣肌肉就不會(huì)酸疼了。
一種是麻痛,特點(diǎn)是第二天肌肉有刺痛感,稍微活動(dòng)或者用手按壓就會(huì)很疼,也有使伴隨發(fā)麻的感覺.這是運(yùn)動(dòng)量過大造成的肌肉輕度損傷或者是拉傷,建議按運(yùn)動(dòng)傷害進(jìn)行治療性康復(fù)(手法很多,就不多說(shuō)了)在這種情況下,最好不要繼續(xù)訓(xùn)練,以免造成肌肉的更大傷害,那就得不償失了。
小腿出現(xiàn)酸痛癥狀，不論采取什么措施都不會(huì)立馬就好，再輕微的也要兩三天的恢復(fù)時(shí)間。厲害一些的時(shí)間更長(zhǎng)。因此要耐心調(diào)養(yǎng)，過了一段時(shí)間后，胳膊肌肉酸痛會(huì)自然好轉(zhuǎn)
通過上面的介紹，現(xiàn)在大家應(yīng)該都知道了肌肉酸痛的原因以及緩解的方法了吧。所以說(shuō)大家在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要根據(jù)自身的體質(zhì)進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，不然是很容易導(dǎo)致肌肉酸痛的。甚至可能會(huì)出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，所以大家一定要注意安全。
生活中，非常是喜歡運(yùn)動(dòng)的朋友，常常會(huì)碰到運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)肌肉酸痛的情況，那么對(duì)于這種情況，大家有是多少的了解呢?運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛怎么辦呢?相信大家很想了解一下，下面就讓我們來(lái)好好看一下關(guān)于這些方面的情況吧。
運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛怎么辦
1、錘煉安排要合理
對(duì)于肌肉酸痛的情況，可以通過一些合理的運(yùn)動(dòng)錘煉來(lái)進(jìn)行緩解的，但是在做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，必定要注重運(yùn)動(dòng)的難度。
2、牽伸肌肉的運(yùn)動(dòng)可減輕酸疼
牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防錘煉時(shí)的拉傷打下基礎(chǔ)。
3、做好錘煉時(shí)的準(zhǔn)備活動(dòng)
還有一個(gè)比較有用的方法，就是在運(yùn)動(dòng)之前必定要做好準(zhǔn)備的工作，這樣可以有用的防止，期望大家能夠注重。
4、局部溫?zé)岷屯坎了幬?/p>
錘煉后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
運(yùn)動(dòng)后放松方法
運(yùn)動(dòng)因?yàn)橄牧舜罅康捏w內(nèi)，所以人們要懂得適量的放松身體，那么，運(yùn)動(dòng)后放松方法有哪些?
1、放松腿部
坐在地上或床上，兩腿伸直，雙手緊握，用手的突出關(guān)節(jié)部位按壓大腿，由大腿根部漸漸推向膝蓋部位。動(dòng)作可反復(fù)進(jìn)行，但是要保持必定力度。之后，改變方向，壓力點(diǎn)集中于酸痛點(diǎn)，按壓1分鐘。
2、放松前臂
左手握拳，肘部彎曲，掌心向上。右手握住左前臂，大拇指向上。旋轉(zhuǎn)左前臂至掌心向下，然后回轉(zhuǎn)復(fù)位，動(dòng)作連續(xù)30秒。然后左右手相易，重復(fù)相同動(dòng)作。
3、放松背部肌肉
坐在椅子上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，身體向前彎曲。雙臂彎曲至身后，掌心朝外，握拳。在脊椎兩側(cè)以畫圈的方式揉腰部。然后漸漸向上腰移動(dòng)，動(dòng)作可連續(xù)1分鐘以上。
