跑步減肥長(zhǎng)肌肉怎樣避免
夏季養(yǎng)生教你怎樣避免。
“人法地，地法天，天法道，道法自然。”社會(huì)的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個(gè)話(huà)題，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！日常生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“跑步減肥長(zhǎng)肌肉怎樣避免”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
雖然說(shuō)跑步是減肥的非常有效的方式，但是有的女生在進(jìn)行跑步減肥的時(shí)候，很難免的發(fā)現(xiàn)小腿上面以及胳膊上面長(zhǎng)出了難看的肌肉，這種現(xiàn)象是我們不愿意看到的。在進(jìn)行跑步減肥的時(shí)候，可以避免長(zhǎng)出肌肉，但是需要有一定的方法，下面就來(lái)介紹有關(guān)跑步既減肥又避免長(zhǎng)肌肉的方法。
運(yùn)動(dòng)雖然可以強(qiáng)壯體魄、降脂減肥，但運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)雖然可以強(qiáng)壯體魄、降脂減肥，但運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：
因人而異。減肥者運(yùn)動(dòng)前一定要進(jìn)行身體檢查，如果患有嚴(yán)重的冠心病、高血壓和肝炎、腎炎等疾病，不宜進(jìn)行較大量的體育活動(dòng)，要先治療疾病，并選擇行走、太極拳等和緩適宜的項(xiàng)目。老人、兒童、孕婦等也應(yīng)該選擇各自適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
循序漸進(jìn)。肥胖者平時(shí)缺乏體育鍛煉，心肺功能和骨關(guān)節(jié)的靈活性都比較差，因此不宜一開(kāi)始就大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該循序漸進(jìn)，逐步增加，一般需要2—4周的適應(yīng)過(guò)程。
準(zhǔn)備充分。每次鍛煉前應(yīng)該做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，如活動(dòng)上下肢、腰部，使踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉和肌腱充分活動(dòng)開(kāi)，肺的氣體交換增加，心臟輸出的血液增多，以避免肌肉、韌帶拉傷和心悸氣短。
跑步的時(shí)候可以很好地促進(jìn)身體循環(huán)，還能夠促進(jìn)消化，對(duì)于脂肪的消耗也是非常大的，但是要注意，由于跑步的時(shí)候手臂再迅速擺動(dòng)，小腿也一直在做伸縮運(yùn)動(dòng)，所以運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度如果太大，那么很容易使得這些部位長(zhǎng)出肌肉，為了避免這些現(xiàn)象，一定要將上面介紹的有關(guān)跑步避免長(zhǎng)肌肉的要點(diǎn)牢牢記住，并且應(yīng)用于日常的跑步鍛煉當(dāng)中。
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現(xiàn)在人們健身減肥多是采取有氧運(yùn)動(dòng)，在眾多有氧運(yùn)動(dòng)中備受人們關(guān)注的就是跑步減肥。跑步減肥是人人都可以進(jìn)行的，它沒(méi)有時(shí)間和地點(diǎn)的限制，所以運(yùn)動(dòng)起來(lái)很方便。不過(guò)長(zhǎng)期進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥的人發(fā)現(xiàn)，體重沒(méi)降下去反而小腿出現(xiàn)了肌肉。之所以會(huì)這樣，是因?yàn)槲覀兣懿降姆椒ú徽_，現(xiàn)在大家就來(lái)看看正確減肥的方法是什么吧!
正確的跑步減肥方法一：控制勻速跑步
想要達(dá)到跑步減肥的效果，可以用正確的勻速跑步方法來(lái)做到，勻速跑步可以保持呼吸的順暢和體內(nèi)熱量的正常消耗，這樣會(huì)很大強(qiáng)度地增強(qiáng)減肥效果，而且不會(huì)對(duì)身體造成其他的影響。
正確的跑步減肥方法二：控制跑步的時(shí)間
通過(guò)跑步來(lái)減肥，要控制好跑步的時(shí)間，一開(kāi)始不要跑太久，等身體的各個(gè)狀態(tài)都適應(yīng)了，再每次慢慢地加長(zhǎng)跑步的時(shí)間，但是也最好不要超過(guò)40分鐘，這是能達(dá)到減肥的最好跑步時(shí)間。
正確的跑步減肥方法三：面朝前方跑
很多人跑步都是跑著跑著，眼睛就會(huì)四處張望了，這樣是會(huì)給跑步減肥帶來(lái)一定影響的，正確的方法應(yīng)該是面朝前方，抬頭挺胸，不管周?chē)囊磺?，這樣身體會(huì)更加地自然更加地挺直，其減肥的效果也會(huì)更好。
正確的跑步減肥方法四：放松雙臂跑步
跑步減肥就要放松來(lái)跑，收掉平日習(xí)慣性的刻意擺臂動(dòng)作，盡可能地放松雙臂，讓雙臂自然地?cái)[自然地屈，這樣跑起來(lái)也就會(huì)更加地輕松自在，你就會(huì)在感覺(jué)不到吃力的情況下，完成了減肥大計(jì)啦。
雖然跑步人人都會(huì)，但是如何正確的運(yùn)動(dòng)確是一門(mén)學(xué)問(wèn)，如果方法掌握不正確的話(huà)是很難達(dá)到預(yù)期的效果，而小腿出現(xiàn)肌肉也是必然的。所以為了避免小腿出現(xiàn)肌肉，不妨按照小編以上給出的運(yùn)動(dòng)方法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)吧，相信這些方法不會(huì)讓你在運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)肌肉。
跑步在很多人眼中是可以鍛煉身體的，也有的女性通過(guò)跑步來(lái)減肥，女性減肥是想減掉自己身上多余的肥肉，并不想增加一些腿部的肌肉?？赡芎芏嗳藭?huì)好奇，跑步容易長(zhǎng)肌肉嗎？這個(gè)問(wèn)題其實(shí)還是要從多方面來(lái)看，運(yùn)動(dòng)量很大，運(yùn)動(dòng)方法不對(duì)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)，那么跑步長(zhǎng)肌肉是絕對(duì)的一件事。
跑步雖然是全身性的運(yùn)動(dòng)，但主要還是針對(duì)下半身的，對(duì)大腿粗壯尤其有效，對(duì)上半身，例如，腰腹部和胳膊的贅肉作用較少，而且跑步一旦過(guò)度，或是跑后沒(méi)有正確的做拉伸活動(dòng)，小腿就會(huì)有肌肉出現(xiàn)，在停止跑步之后，小腿肌肉會(huì)越發(fā)明顯。在鍛煉肌肉的期間肌肉是不會(huì)增長(zhǎng)的，當(dāng)時(shí)肌肉大點(diǎn)和硬點(diǎn)只是血管擴(kuò)張和乳酸撐著。
肌肉增加是在鍛煉結(jié)束吸收蛋白質(zhì)等才會(huì)慢慢生長(zhǎng)，一般小肌肉需要48小時(shí)，大肌肉需要72小時(shí)。大部分人長(zhǎng)跑都是一周3次以上，因此只要堅(jiān)持跑的話(huà)，你腳和腿肌肉根本還來(lái)不及生長(zhǎng)完又被消耗掉了。因此大部分堅(jiān)持2年左右長(zhǎng)跑的人腿都是比較瘦長(zhǎng)的。而且，你的身體會(huì)越來(lái)越健康。
運(yùn)動(dòng)都會(huì)對(duì)肌肉的生長(zhǎng)具有促進(jìn)作用，只是跑步對(duì)腿部肌肉的生長(zhǎng)的促進(jìn)作用確實(shí)不太大，快速跑動(dòng)對(duì)肌肉的爆發(fā)力有幫助，長(zhǎng)距離跑對(duì)肌肉的耐力有幫助。對(duì)其它部分的肌肉作用也有，但就更輕微了。
很多女性都非常在意跑步容易長(zhǎng)肌肉嗎這個(gè)問(wèn)題，因?yàn)榕院湍行圆煌?。男性身上有肌肉，可以說(shuō)是男人味，有魅力，但是女性身上長(zhǎng)肌肉，就會(huì)給人很奇怪的感覺(jué)。所以說(shuō)，如果不想跑步長(zhǎng)肌肉，那么就要注意跑步的方法，慢跑可能會(huì)更好一點(diǎn)。
跑如果你想通過(guò)跑步長(zhǎng)肌肉的話(huà)，其實(shí)并不是一個(gè)非常見(jiàn)效，迅速的方法，你可以選擇做俯臥撐，或者是仰臥起坐，這樣對(duì)于肌肉的爆發(fā)力有非常強(qiáng)大的幫助。另外這邊用的同時(shí)要注意合理的膳食平衡，多吃一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，有助于增長(zhǎng)，身體的肌肉，在鍛煉的同時(shí)，能夠讓自己身體的免疫力增強(qiáng)，身體更加強(qiáng)壯。
步也會(huì)長(zhǎng)肌肉，但是沖刺跑才會(huì)粗壯腿部肌肉，而慢跑主要是練慢肌，但不會(huì)粗腿。比如在喜歡的跑步(尤其是長(zhǎng)跑)或自行車(chē)運(yùn)動(dòng)中，慢肌纖維會(huì)慢慢增大，但肌肉增大的主力軍快肌纖維卻不會(huì)明顯增大，甚至出現(xiàn)萎縮。
如目的是細(xì)腿瘦身，那么可以慢跑40分鐘以上，一周跑3到5次，跑步要注意腳部的姿勢(shì)，跑步要腳跟先著地，再過(guò)渡到腳掌。
運(yùn)動(dòng)都會(huì)對(duì)肌肉的生長(zhǎng)具有促進(jìn)作用，只是跑步對(duì)腿部肌肉的生長(zhǎng)的促進(jìn)作用確實(shí)不太大，快速跑動(dòng)對(duì)肌肉的爆發(fā)力有幫助，長(zhǎng)距離跑對(duì)肌肉的耐力有幫助。對(duì)其它 部分的肌肉作用也有，但就更輕微了。跑步時(shí)鍛煉體能、肺活量的運(yùn)動(dòng)，如果想增長(zhǎng)肌肉，那就去嘗試一些別的運(yùn)動(dòng)吧，簡(jiǎn)單的就是仰臥起坐、俯臥撐這樣的。
沖刺跑會(huì)發(fā)達(dá)腿部肌肉，而長(zhǎng)跑是會(huì)減肌肉的。跑步要注意腳部的姿勢(shì)，跑步要腳跟先著地，再過(guò)渡到腳掌。腿部用力可以看到肌肉線(xiàn)條或觸摸堅(jiān)硬就是肌肉型腿。
跑步當(dāng)然會(huì)長(zhǎng)肌肉，尤其是長(zhǎng)期的，跑步會(huì)讓肌肉越來(lái)越多。因?yàn)槿魏蔚拈L(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)都會(huì)讓身體更加強(qiáng)勁而長(zhǎng)肌肉就是其中的一項(xiàng)表現(xiàn)?，F(xiàn)在的人越來(lái)越注重身體健康熱衷于運(yùn)動(dòng)對(duì)身體是非常有好處的，他不僅會(huì)讓你長(zhǎng)肌肉還會(huì)讓肺活量變得更加強(qiáng)大的身體更加健康。用運(yùn)動(dòng)的方法進(jìn)行健身是一件非常好的方式。
很多人由于在跑完步?jīng)]有做拉伸而出現(xiàn)小腿粗壯的情況。但是運(yùn)動(dòng)無(wú)法避免不長(zhǎng)肌肉，但是我們可以讓肌肉的線(xiàn)條更加好看，這樣即使長(zhǎng)肌肉，身型更好看。通過(guò)短跑或者快跑可以達(dá)到增加肌肉的效果，在運(yùn)動(dòng)后加以拉伸就好了。下面小編就來(lái)詳細(xì)介紹避免跑步長(zhǎng)肌肉腿的方法。
拉伸小腿肌肉
雙手抵墻，雙臂伸展，一腿向前彎曲，一腿向后伸直，腳尖沖著墻的方向。保持后腳腳后跟穩(wěn)定 感覺(jué)后腿小腿肌肉在拉伸，保持15~30秒，換腿。
拉伸大腿前側(cè)四頭肌
站直，向后抬起右腿，用右手抓住，腳后跟貼近臀部方向，感覺(jué)到四頭肌的拉伸。拉伸過(guò)程中保持雙腿膝蓋盡可能的靠攏，保持15~30秒，換腿。
拉伸臀屈肌
弓步，腳趾向前方向，上半身挺直，隨著雙手下壓身體，向前拉伸你的臀部，感覺(jué)前方臀部和后腿大腿肌肉的拉伸。保持15~30秒，換腿。
拉腿筋
雙腿交叉，左右腳外側(cè)貼近，彎腰并保持后腿膝蓋伸直，雙手觸腳或?qū)⑸习肷碣N近雙腿方向，保持15~30秒，換腿。
雙臂三頭肌拉伸
抬手于胸前伸向另一肩膀方向，用另一只手將抬起手臂的肘部靠近肩部，保持15~30秒，換手。
臀部與后背的拉伸
坐在地上雙腿自然伸直于前，舉起右腿跨上左腿，左腿保持伸直，右腿貼近胸部 旋轉(zhuǎn)上半身 視線(xiàn)朝向右肩，保持15~30秒，換腿重復(fù)動(dòng)作。
看完運(yùn)動(dòng)避免肌肉腿的拉伸方法以后，大家是否知道拉伸的重要性了呢，以后鍛煉完就不要忘了做拉伸了。拉伸雖好，但要注意在激烈運(yùn)動(dòng)后不要拉伸，以免受傷。在做拉伸時(shí)，動(dòng)作要緩慢，慢慢地循序漸進(jìn)，注意氣息。
肌肉酸痛常發(fā)生于跑步或其他運(yùn)動(dòng)過(guò)后的24至48小時(shí)內(nèi)，尤其是對(duì)不熟練跑步或者增加距離或加大強(qiáng)度的人。這種延遲性肌肉酸痛會(huì)在幾天后自行消失。那么避免跑步后酸痛應(yīng)該怎么辦呢?
不少跑步者抱怨跑完后總是頭疼，這可能是因?yàn)槊撍?，也可能是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后遺癥，在炎熱天氣下跑步尤其容易出現(xiàn)。另一些跑步的人則表示跑完后肌肉酸痛，尤其是長(zhǎng)跑或者快速跑之后容易出現(xiàn)。如何應(yīng)付這些問(wèn)題，下面就跟小編一起來(lái)了解一下吧!
1、冰水浴
一些長(zhǎng)距離跑手可以使用冰水浴來(lái)減低肌肉酸痛情況。冰水浴是指用加入冰塊的冷水洗浴，這可以有效地降低發(fā)炎和酸痛，因?yàn)楸”缺蟾行?，一次過(guò)冷凍了全身而非局部。如果你沒(méi)有進(jìn)行冰水浴的條件，則可以嘗試用冰袋敷在酸痛的關(guān)節(jié)處。
2、運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食
長(zhǎng)跑或者劇烈健身后，不要等太久就應(yīng)進(jìn)食。研究顯示，肌肉在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后30分鐘內(nèi)最容易修復(fù)肝糖，也就是儲(chǔ)存葡萄糖。如果你在健身后不久即進(jìn)食，就可以將肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。最合適的食物攝入量，據(jù)科研發(fā)現(xiàn)，應(yīng)該是含有1克蛋白質(zhì)到3克碳水化合物的食品。
3、補(bǔ)充水分
確保在跑步后補(bǔ)充足夠的水分，尤其是在夏季。在跑完步后和清水也足夠補(bǔ)充身體流失的水分，不過(guò)，專(zhuān)業(yè)選手更喜歡喝有助于身體恢復(fù)的飲料，例如巧克力奶、椰汁等。普通人可以通過(guò)尿液判斷水分是否補(bǔ)充足夠，如果尿液呈深黃色，說(shuō)明需要繼續(xù)喝水，正常的顏色應(yīng)該是淺檸檬色。
小編溫馨提醒，如果在跑步后身體疼痛超過(guò)一星期，通過(guò)休息、冰敷、按摩等自我護(hù)理都處理不了，又或是跑步后出現(xiàn)自己無(wú)法解釋的其他癥狀，都應(yīng)該果斷及時(shí)地就醫(yī)。
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運(yùn)動(dòng)前和孩子一起活動(dòng)活動(dòng)全身，做好熱身運(yùn)動(dòng)。如揉揉臉和耳朵、搓搓手、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)手腕和腳腕、扭扭腰部與四肢。身體的肌肉、關(guān)節(jié)完全活動(dòng)開(kāi)后，再做稍強(qiáng)點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)，這樣也可以避免扭傷和拉傷。
運(yùn)動(dòng)量要適中
一些孩子的跑跳能力強(qiáng)，渾身好像有使不完的勁，常常玩得大汗淋漓。出汗比較多，皮膚毛孔就會(huì)呈松弛狀態(tài)，一旦被冷風(fēng)吹到，很容易著涼感冒。運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，幼兒過(guò)于勞累，還會(huì)使免疫力下降，引起疾病。運(yùn)動(dòng)量過(guò)小又達(dá)不到鍛煉的效果。怎樣知道幼兒的運(yùn)動(dòng)量是否適中呢?可以不時(shí)摸摸孩子的后頸，如果發(fā)現(xiàn)有微汗了就應(yīng)該稍做休息或減輕運(yùn)動(dòng)量。如果運(yùn)動(dòng)后孩子感覺(jué)心情舒暢、精神愉快，雖然有輕度的疲勞，但沒(méi)有氣喘吁吁、呼吸急促等不良感覺(jué)，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量比較適合。運(yùn)動(dòng)中出汗是不可避免的，家長(zhǎng)可以備好毛巾，及時(shí)將汗擦去，減少汗液滯留時(shí)間。也可以適當(dāng)將衣服減少，但不能一次減太多。在運(yùn)動(dòng)中也要注意盡量讓汗液盡快蒸發(fā)，如在空氣流通好的地方跳繩、打球。
運(yùn)動(dòng)后要冷身
冷身運(yùn)動(dòng)即放松運(yùn)動(dòng)，及心肺放松、肌肉放松。如果孩子進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)比較強(qiáng)烈，那就需要進(jìn)行放松運(yùn)動(dòng)。突然停下來(lái)休息，心臟會(huì)供血不足，容易出現(xiàn)頭暈、惡心等缺氧癥狀。所以，劇烈運(yùn)動(dòng)結(jié)束要繼續(xù)進(jìn)行一些慢節(jié)奏的簡(jiǎn)單活動(dòng)，讓身體有一個(gè)適應(yīng)過(guò)程，如5分鐘左右的慢走。身體慢慢放松，還能夠有效地消除疲勞。
保暖并補(bǔ)充水
有些家長(zhǎng)喜歡在孩子運(yùn)動(dòng)結(jié)束后脫去孩子的衣服，其實(shí)這是不可取的。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后，身上的汗液比較多，如果此時(shí)脫衣服，汗?jié)竦膬?nèi)衣就會(huì)變冷，濕冷的衣服沾在身上，幼兒很容易感冒(我們建議在運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)時(shí)脫衣服，但運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)將脫下的衣服穿上)。鍛煉后，家長(zhǎng)可以用干毛巾擦干孩子身上的汗水，有條件的話(huà)，及時(shí)用熱水洗澡，并換上干凈的衣服。運(yùn)動(dòng)后，由于出汗增大了體內(nèi)水分流失，要及時(shí)給孩子補(bǔ)充水。但不能大量喝水，喝太多的水會(huì)使血液中鹽的含量降低，加上出汗也喪失了部分鹽分，容易發(fā)生肌肉抽筋等現(xiàn)象。運(yùn)動(dòng)后還不宜立即給孩子吃東西，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)，血液多集中在肢體肌肉和呼吸系統(tǒng)等處，胃腸的血液量減少，蠕動(dòng)就減弱了。如運(yùn)動(dòng)后立即吃東西。會(huì)引起消化不良。
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步驟一：打松結(jié)實(shí)小腿
其實(shí)想瘦小腿，先要檢查自己小腿的肌肉是松弛還是繃緊。若是肌肉繃緊的話(huà)，要瘦就會(huì)比較困難。所以首要的減小腿計(jì)劃，要由打松結(jié)實(shí)的小腿肥肉開(kāi)始。
方法1
平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鐘。
方法2
當(dāng)假日時(shí)，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時(shí)間，就可以將肌肉松弛。浸浴完畢后也要在小腿進(jìn)行拍打的動(dòng)作，加速血液循環(huán)。
步驟二：加強(qiáng)消脂收緊運(yùn)動(dòng)
當(dāng)小腿開(kāi)始松軟下來(lái)(或天生小腿松弛的)，下一輪的減肥工作，便是加強(qiáng)消脂收緊效果，每日可以做些收形運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)(1)
1.腳的前端置于高起的平臺(tái)上，腳盡量往下壓。
2.然后小腿用力向上踮起，令整個(gè)人提高。
有節(jié)奏地重復(fù)這套動(dòng)作，做20-30次，盡量使勁踮起、下壓，做到有點(diǎn)酸痛效果更好?？梢砸恢皇址鲋挝锷?，以保持平衡。
運(yùn)動(dòng)(2)
1.躺在地上，腳向上伸直與身呈90度，以一條長(zhǎng)形毛巾跨過(guò)腳背，兩手伸直，腳尖踮高。
2.兩手用力將毛巾壓下，腳掌也同時(shí)壓下，保持手部與腳部伸直。
重復(fù)這套動(dòng)作40次，便能收緊小腿，令線(xiàn)條更修長(zhǎng)。
多人會(huì)發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)時(shí)間的跑步，會(huì)讓自己的身體肌肉越來(lái)越明顯，女性想要減肥這個(gè)方法，通過(guò)跑步是行不通的，可實(shí)際上之所以跑步會(huì)引起肌肉，那是沒(méi)有合理正確的跑步，所以才引起的，建議大家平時(shí)遇到這樣的問(wèn)題，不要緊張，可以通過(guò)跑步方式來(lái)練習(xí)，就不會(huì)發(fā)生這樣的現(xiàn)象。
可能我們很多人都通過(guò)跑步來(lái)提高了自身的身體素質(zhì)，但是跑步可能會(huì)增加我們自身的小腿肌肉，如果小腿肌肉過(guò)粗可能會(huì)導(dǎo)致我們自身穿衣服會(huì)變得非常難看，這時(shí)候我們就要控制自身的跑步步伐以及跑步時(shí)間，大家一起來(lái)熟悉一下怎樣跑步?jīng)]有肌肉吧。
跑步也會(huì)長(zhǎng)肌肉，但是沖刺跑才會(huì)粗壯腿部肌肉，而慢跑主要是練慢肌，但不會(huì)粗腿。比如在喜歡的跑步(尤其是長(zhǎng)跑)或自行車(chē)運(yùn)動(dòng)中，慢肌纖維會(huì)慢慢增大，但肌肉增大的主力軍快肌纖維卻不會(huì)明顯增大，甚至出現(xiàn)萎縮。
如目的是細(xì)腿瘦身，那么可以慢跑40分鐘以上，一周跑3到5次，跑步要注意腳部的姿勢(shì)，跑步要腳跟先著地，再過(guò)渡到腳掌。
采用間隙循環(huán)訓(xùn)練法，有些女孩子擔(dān)心力量訓(xùn)練會(huì)讓結(jié)實(shí)的腿部變得更加粗壯，因?yàn)榱α坑?xùn)練就是肌肉訓(xùn)練，肌肉型腿部再進(jìn)行力量訓(xùn)練，可能會(huì)刺激到肌肉而讓其更加發(fā)達(dá)。間隙循環(huán)訓(xùn)練法就是把需要鍛煉的部分安排一些恰當(dāng)?shù)膭?dòng)作，把這些動(dòng)作按一定的順序編排起來(lái)，不分組，采用循環(huán)訓(xùn)練，可根據(jù)情況分為1-3或者更多的循環(huán)，每個(gè)循環(huán)間確定休息時(shí)間，一般為1-3分鐘
大家可以采用以上介紹的跑步方式方法來(lái)進(jìn)行跑步，可以幫助我們很好的提高自身身體素質(zhì)的同時(shí)不會(huì)使我們自身出現(xiàn)小腿變粗的問(wèn)題，可以幫助我們達(dá)到一個(gè)非常不錯(cuò)的有氧健身運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果同時(shí)應(yīng)對(duì)各種流感病毒的侵襲。
肌肉這是許多男生夢(mèng)寐以求的東西，特別是對(duì)于那么天生比較瘦弱或者因?yàn)樯习喙ぷ鞯染壒噬眢w的肉都比較松散的男生而言，樣鍛煉長(zhǎng)肌肉都是他們思考的問(wèn)題。男士擁有了肌肉，不僅穿衣服的時(shí)候會(huì)顯得特別的有氣魄，而且還會(huì)讓自己顯得特別的有精神氣，能夠得到更多異性的眼光，收獲更多的愛(ài)意。今天我們就來(lái)具體的說(shuō)一說(shuō)怎樣鍛煉長(zhǎng)肌肉有效。
1.頸部
（1）兩腳自然開(kāi)立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
練習(xí)時(shí)，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。再換方向練習(xí)。
練習(xí)時(shí)，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。
2.胸部
（1）俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
（2）面對(duì)墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
3.肩部
打開(kāi)房門(mén)，站立于門(mén)框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開(kāi)，以拳抵住門(mén)框，好像要將門(mén)框撐開(kāi)一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開(kāi)，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
5.臂部
（1）坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
（2）直立，兩臂自然垂于體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間。然后放松。
6.腹部
（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
（2）仰臥，下肢和上身同時(shí)翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
（2）坐姿，腳尖點(diǎn)地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
怎樣鍛煉長(zhǎng)肌肉有效，看著上面的介紹，相信大家對(duì)于怎么樣才能長(zhǎng)肌肉已經(jīng)有了許多的認(rèn)識(shí)，人體中的肌肉分布的特別的廣，而且也特別的多，因此面對(duì)這樣的情況，大家一定要區(qū)別對(duì)待，不同的地方要采用不同的鍛煉方法，這樣才會(huì)讓自己的肌肉變得更加的結(jié)實(shí)哦。
相信很多朋友可能不知道，原來(lái)走路都可以減肥，當(dāng)然，有的人可能擔(dān)心走路減肥可能會(huì)使得肌肉長(zhǎng)出來(lái)。其實(shí)這種擔(dān)心完全沒(méi)有必要，走路和跑步其實(shí)原理都差不多，這種運(yùn)動(dòng)首先是一種有氧運(yùn)動(dòng)，其次，長(zhǎng)時(shí)間的走路還能夠訓(xùn)練一個(gè)人堅(jiān)韌的毅力。下面就來(lái)介紹有關(guān)走路減肥的一些問(wèn)題，希望能夠?qū)ο矚g做戶(hù)外活動(dòng)的朋友有一些好的啟發(fā)。
正常來(lái)說(shuō)，走路減肥是不會(huì)長(zhǎng)肌肉的，但是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持才能看到明顯成效。從理論上來(lái)講，走路和慢跑一樣，屬于比較柔和的運(yùn)動(dòng)對(duì)腿部的作用是減脂肪多于增肌肉。有效的減脂運(yùn)動(dòng)經(jīng)過(guò)一段時(shí)間之后，大多情況下肌肉確實(shí)會(huì)變得結(jié)實(shí)、緊致一些，但腿部的圍度會(huì)減少。在力量上相對(duì)柔和的運(yùn)動(dòng)還包括：自行車(chē)、輕松的跳繩、游泳等。這些運(yùn)動(dòng)都能瘦腿而不讓腿變粗。
避免走路減肥形成肌肉的方法：保持正確的走姿，走姿很重要，不正確的走姿用力的部位與方式不對(duì)，容易使得小腿有腿腹進(jìn)而變成蘿卜，正確的走姿應(yīng)是腳尖先著地，且走路的路徑是一直線(xiàn)，行走時(shí)兩膝蓋會(huì)微微碰觸摩擦。
舒展小腿腹運(yùn)動(dòng)，一整天的時(shí)間下來(lái)，腳部因地心引力向下所承受的整個(gè)身體的重量最多，再加上走路或是站立，小腿腿腹很容易因此而變得強(qiáng)壯，慢慢又變成肌肉，即使是坐著，腿部依然是人體最下端部位，所以也需要舒展腿腹。
其實(shí)走路減肥到時(shí)候，如果想要避免長(zhǎng)肌肉，則肚量一定要控制好。我們發(fā)現(xiàn)一些競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員腿部肌肉非常發(fā)達(dá)，這主要是因?yàn)樗麄兤綍r(shí)都進(jìn)行高強(qiáng)度高負(fù)荷的訓(xùn)練。我們并不是專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)員，完全沒(méi)有必要進(jìn)行這種類(lèi)似的訓(xùn)練。在生活中，走路不僅能夠減肥，而且在走路的過(guò)程當(dāng)中，還可以激發(fā)我們的靈感，促使我們思考問(wèn)題。
跑步是一項(xiàng)非常不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)之一，但是現(xiàn)如今很多人在堅(jiān)持了一段時(shí)間的跑步鍛煉以后出現(xiàn)了小腿變粗的情況，這種情況讓我們很多人不得不放棄了跑步，其實(shí)這是完全可以避免的，跑步的時(shí)候盡量用前腳掌著地，盡量選擇慢跑的方式不要快跑，具體的普及一下怎樣跑步小腿不長(zhǎng)肌肉吧。
從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的角度看，晚上跑步更科學(xué)。只要掌握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，晚上跑步還會(huì)讓人睡得更香。
輕微疲勞正好休息
矯瑋介紹說(shuō)，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)已經(jīng)證明，早晨剛起來(lái)時(shí)，人體各臟器的運(yùn)轉(zhuǎn)仍處于較低水平，這時(shí)候鍛煉，對(duì)于心血管功能比較脆弱的人來(lái)說(shuō)是較危險(xiǎn)的。而人體的活動(dòng)能力在晚上被充分開(kāi)發(fā)出來(lái)，這時(shí)候跑步，身體更容易適應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。
從外部環(huán)境來(lái)說(shuō)，最新的研究表明，清晨空氣中二氧化碳指數(shù)最高，而且前一天懸浮在空中的塵埃也并未完全消失，這時(shí)候運(yùn)動(dòng)，遠(yuǎn)不如晚上的環(huán)境好。
另外，晚上適度運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的輕微疲勞感需要香甜的睡眠來(lái)解除，這就使得運(yùn)動(dòng)后的睡眠質(zhì)量大大提升，所以，擔(dān)心運(yùn)動(dòng)影響睡眠是沒(méi)有道理的。
晚上鍛煉從散步開(kāi)始
根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的建議，晚上跑步健身，最好堅(jiān)持一周3次以上，每次30—60分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)掌握在“跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不超過(guò)120次/分，10分鐘后不超過(guò)100次/分”的范圍內(nèi)。如果心率過(guò)速，必須減少運(yùn)動(dòng)量;如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話(huà)，則說(shuō)明鍛煉強(qiáng)度尚可。
遵循以上的跑步方式都可以幫助我們發(fā)到很好的鍛煉身體的目的同時(shí)也不會(huì)使我們自身的小腿出現(xiàn)變粗了的情況，每天跑完步可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行按摩小腿，可以有效的促進(jìn)肌肉的舒張與伸縮，可以達(dá)到很好的舒緩肌肉的效果。
有的人很想快速通過(guò)鍛煉讓自己的肌肉長(zhǎng)得快，需要注意，不管是哪一種訓(xùn)練，訓(xùn)練的時(shí)間并不是越長(zhǎng)效果就越理想，訓(xùn)練的強(qiáng)度以及時(shí)間都是因人而異的，年齡的不同，身體素質(zhì)的差異，營(yíng)養(yǎng)狀況的因素等都制約著鍛煉的時(shí)間以及強(qiáng)度，所以想要通過(guò)鍛煉使得肌肉生長(zhǎng)快速，應(yīng)該根據(jù)自身的情況制定合理的鍛煉計(jì)劃。
要想讓你的肌肉訓(xùn)練的圓潤(rùn)、結(jié)實(shí)、剛?cè)嵯酀?jì)，能夠長(zhǎng)時(shí)間的保持，就必須了解健美訓(xùn)練最為基本的兩大要素：運(yùn)動(dòng)量安排和訓(xùn)練后恢復(fù)的關(guān)系。 ?
運(yùn)動(dòng)量是指訓(xùn)練的對(duì)肌肉所產(chǎn)生的刺激，即通過(guò)訓(xùn)練促使肌肉組織中的蛋白質(zhì)分解。恢復(fù)的作用是合成肌原蛋白，補(bǔ)充一定數(shù)量的蛋白質(zhì)，從而使肌纖維變得更粗壯。 ?肌肉的增長(zhǎng)是通過(guò)恢復(fù)階段完成的。
肌肉的恢復(fù)與增長(zhǎng)有一定的周期，在一個(gè)周期結(jié)束后再繼續(xù)安排訓(xùn)練，才能取得好的效果。如果兩次訓(xùn)練之間肌肉沒(méi)有得到充分的恢復(fù)，沒(méi)有得到營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，肌肉不但不會(huì)增長(zhǎng)，反而會(huì)僵化，影響進(jìn)一步的訓(xùn)練。也就是說(shuō)，肌肉真正的增長(zhǎng)是發(fā)生在健身房之外，而不是健身房之內(nèi)。 ?
有的肌肉組織在營(yíng)養(yǎng)充分和其它條件具備的情況下，需要48到72 小時(shí)才能恢復(fù)。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時(shí)就能恢復(fù)，而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時(shí)才能恢復(fù)。通常，練一塊肌肉間隔72小時(shí)就能得到較好的恢復(fù)。還應(yīng)明白，恢復(fù)過(guò)程是貫穿在整個(gè)身體及其所有系統(tǒng)中，而不是局限于某個(gè)肌肉組織。因此，隔天訓(xùn)練效果最好。
在鍛煉之余，為了使得肌肉得到放松休息，讓肌肉吸收更多的營(yíng)養(yǎng)，所以有時(shí)候鍛煉幾天就必須停幾天，更因?yàn)?，人體內(nèi)分泌系統(tǒng)在高強(qiáng)度肌肉鍛煉之后，會(huì)處于疲乏狀態(tài)，所以鍛煉一段時(shí)間之后，適當(dāng)?shù)男菹⒈夭豢缮?，這樣能使得身體代謝系統(tǒng)以及分泌系統(tǒng)得到調(diào)整恢復(fù)。
