怎么才能練好腹肌呢
人怎么養(yǎng)生才能長(zhǎng)壽。
“養(yǎng)生孰為本，元?dú)獠豢商潱火B(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀?！睆墓胖两?，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩(shī)句或名言，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何實(shí)現(xiàn)的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“怎么才能練好腹肌呢”，相信能對(duì)大家有所幫助。
到底要怎運(yùn)動(dòng)才能夠鍛煉出腹肌來呢?如果腹部的肉太多了，那么很多人往往都想要將這樣的癥狀煉成自己想要的腹肌，腹肌是可以改善身體肥胖的現(xiàn)象，將腹肌煉成了之后也可以強(qiáng)身健體，而在練習(xí)腹肌的時(shí)候我們也要努力，因?yàn)楦辜〉木毩?xí)是需要采用一些運(yùn)動(dòng)來鍛煉的，運(yùn)動(dòng)也是高難度的運(yùn)動(dòng)，那么怎么才能練出腹肌呢?
1俯臥撐 鍛煉到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三頭肌 你也可以負(fù)重做俯臥撐 就是身上壓個(gè)重物 比如一個(gè)人 或者加大難度 就是雙腳墊高 或是擺四個(gè)板凳分別放在你的四肢處再做 這樣可以加大形成 難度自然增大。
2引體向上 如果你家有門梁就可以 或者是廚臺(tái) 大衣柜 反正要支撐住你的身體才行 扒在上面做引體向上 練到的肌肉是背部肌群。
3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的勁 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因?yàn)樯疃仔纬纱笮Ч?而且可以練到臀 腹部 然后猛地跳起來 練到腿部的爆發(fā)力。
4水桶彎舉 就是找一個(gè)結(jié)識(shí)的水桶練手臂彎舉 也就是手臂收縮把水桶提起來 這是練二頭肌的 當(dāng)然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 隨便你 這個(gè)鍛煉到的是手臂的肱二頭肌的。
5單車挺舉 也就是舉著一個(gè)類似單車的重物學(xué)著舉重運(yùn)動(dòng)員挺舉的動(dòng)作把單車挺舉起來 可以練習(xí)到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他換成裝著沙子的水桶一張桌子椅子或是空的煤氣罐 電視機(jī)什么的 但是后面那兩個(gè)太危險(xiǎn) 還是單車安全些 除非你對(duì)你的力量很有信心。
6水桶硬拉 水桶這個(gè)東西就像是可調(diào)節(jié)啞鈴 在平民健身當(dāng)中很受歡迎 那么這次你必須把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 彎腰兩手拿住它 然后在直起腰然后再?gòu)澭僦毖?反復(fù)做這個(gè)動(dòng)作 這個(gè)動(dòng)作可以練到豎脊肌等腰部肌肉。
如果想要更快的鍛煉出腹肌的話，那么經(jīng)常給自己做這些運(yùn)動(dòng)的話，就可以得到自己想要的效果，做這些運(yùn)動(dòng)來提高腹肌的話，那么也可以得到健身的好處，不管是男女，都是可以做這些運(yùn)動(dòng)來給自己練出腹肌的，但是女孩子想要練腹肌的話，最好是不要過度，不然不好看。
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現(xiàn)如今，隨著很多男性年齡的不斷增加，特別是那些平時(shí)喜歡喝啤酒的男性會(huì)發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)了小肚子，這樣不僅讓自己的身材更加的難看，也因?yàn)橹竞窟^高而嚴(yán)重地危及了自己的身體健康，因此很多男性都想選擇一個(gè)更好的方式來練好腹肌，那么怎樣可以練好腹肌呢? 下面就由我來給大家做一個(gè)分享吧!
10.籃球籃球
也許你見過不少籃球運(yùn)動(dòng)員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場(chǎng)上奔跑會(huì)忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個(gè)運(yùn)動(dòng)。
11.多鍛煉：一般體育生的肌肉都發(fā)達(dá)，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在于他們的活動(dòng)量多并且活動(dòng)量大，因而在鍛煉腹肌的時(shí)候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，并為腹肌的專項(xiàng)鍛煉打基礎(chǔ)。
12.仰臥踏空運(yùn)動(dòng)：專門鍛煉腹肌，以雙腳離地空中持續(xù)踏空為鍛煉方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。
13.鍛煉腹肌的有效運(yùn)動(dòng)：仰臥起坐及有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，首先對(duì)于贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰臥起坐，需要先進(jìn)行適度的有氧運(yùn)動(dòng)(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小于消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然后輔助仰臥起坐，此時(shí)鍛煉腹肌的效果最好，并且需要循序漸進(jìn)，持續(xù)的堅(jiān)持鍛煉。
通過以上幾段文字的一個(gè)簡(jiǎn)單的介紹，相信廣大男士對(duì)于怎樣可以練好腹肌這個(gè)問題，應(yīng)該有了自己的一個(gè)更加深刻的認(rèn)識(shí)了吧!當(dāng)然我還要補(bǔ)充一下，想練好腹肌并不是一朝一夕的事情，因此希望大家一定要堅(jiān)持，同時(shí)安排好自己的飲食和作息習(xí)慣，這樣才能塑造好更完美的身材。
男人的腹部要是有點(diǎn)肌肉的話，那么看起來的效果就不一樣了，沒有肌肉的男人看起來柔柔弱弱的，如果男人沒有肌肉的話，那么看起來也是很軟弱的，所以說男人將腹部的肌肉練出來才可以得到自己想要的效果，男人要想得到腹部肌肉的話，那么是要長(zhǎng)期苦練，在艱苦練習(xí)的情況下才可以得到好的肌肉，那么小腹腹肌到底怎么練好呢?
事實(shí)上人魚線是人體特有的生理現(xiàn)象，用本文的觀點(diǎn)來說就是當(dāng)一個(gè)人的身體脂肪含量和腹部肌肉練到一定程度的時(shí)候，腹部的人魚線就會(huì)顯現(xiàn)出來。那么這個(gè)腹部人魚線怎么練呢?下面本文就告訴大家怎樣把人魚線練出來。
要想練出人魚線的首先需要將身體的脂肪含量控制在正常范圍內(nèi)，一般男性脂肪含量的正常范圍是12%-18%，女性脂肪含量的正常范圍是18%-25%。因此要想練出人魚線，身體脂肪含量必須控制在正常脂肪含量的下限。也就是男性脂肪含量在12%左右，女性脂肪含量在18%左右，有了這個(gè)基礎(chǔ)才能讓腹部的人魚線顯現(xiàn)出來。如果脂肪含量不能夠控制這個(gè)范圍左右，那想要練出腹部人魚線就只是空談，因?yàn)槿唆~線會(huì)被你的脂肪淹沒掉。就像下圖中所示，練出來的不是人魚線，而是魷魚線。
關(guān)于怎樣降低身體的脂肪含量這里就不多說了，主要以做有氧運(yùn)動(dòng)為主，保證每周至少3次有氧運(yùn)動(dòng)，每次至少30分鐘以上。
小腹部的肌肉是可以選擇用這樣的方法來鍛煉的，練肌肉是可以平復(fù)男人看起來柔軟的身子，如果將肌肉鍛煉出來了，那么還可以得到健美的效果，肌肉對(duì)于男人來說是很重要的，如果男人有了肌肉，那么整個(gè)人看起來更加的神清氣爽，也給人一種成熟的魅力感。
現(xiàn)代男人有肌肉才是一種審美觀念，審美的效果好的話，那么有腹肌的話才會(huì)更好看，有腹肌的男人在生活中也是很吃香的，很多人覺得有腹肌的男人看起來特別的有魅力，也更加的傾向于這樣的男人，男人有腹肌也是最健康的標(biāo)志，這樣的男人性功能都要更強(qiáng)一些，而男人的腹肌是需要鍛煉的，那么練腹肌到底要怎么練好呢?
1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況?？梢赃m當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
、俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。
4、如果腹部脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。
1、 身體平躺在自制的墊子上，雙手舉過頭頂。練習(xí)時(shí)快速起坐，做屈體運(yùn)動(dòng)，用手觸摸腳尖。
2、坐在墊子上，兩腿伸直，同時(shí)兩手后撐，做單腿上舉動(dòng)作，左右交替為一次
3、身體平躺在自制的墊子上，兩手臂上舉。練習(xí)時(shí)上體坐起，同時(shí)做收腹舉腳，舉至垂直面時(shí)，用手掌拍擊腳背。
4、身體平躺在自制的墊子上，手臂自然放置于身體兩側(cè)，以確保身體的穩(wěn)定，繼續(xù)做收腹舉腿。
通過這些方法來鍛煉這個(gè)腹肌的話，才可以得到我們想要的效果，而通過練腹肌所做的運(yùn)動(dòng)還能夠提高身體的強(qiáng)壯程度，腹肌也是提高健康的標(biāo)志，如果經(jīng)常鍛煉腹肌的話，那么身體也會(huì)更加的健康，煉成腹肌需要大家長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持，自己一定要做到這點(diǎn)。
如果我們想要讓自己的背部上面有肌肉的話，那么到底該怎樣來鍛煉才是最好的呢?鍛煉背腹肌主要是靠很多器械，不過也有很多人在做這個(gè)腹肌鍛煉的時(shí)候主要是徒手的，很多方法都不錯(cuò)，不過要看選擇是否合理，動(dòng)作是否到位，姿勢(shì)是否規(guī)范，這些都是在鍛煉的時(shí)候需要考慮的問題，那么背腹肌怎么鍛煉好呢?
坐姿卷腹
STEp1
坐在椅子上，背部不靠椅背，雙手撐住身體兩側(cè)，雙腳并攏離開地面。
STEp2
腹部用力將雙腳抬起，至膝蓋呈90度，動(dòng)作來回進(jìn)行15～20次。
肘撐棒式
STEp1
將雙手前臂撐在椅面上，雙腳并攏，讓身體呈現(xiàn)直線，背打直、臀部挺住，維持30秒到1分鐘。
腰背(倒三角)
髖曲挺腰
STEp1
站姿，雙腳打開與肩同寬。
STEp2
膝蓋微蹲，上半身向前傾45度，再把腰挺直(徒手或舉公事包、水瓶皆可)，動(dòng)作重復(fù)進(jìn)行20～30次。
單臂劃船
STEp1
單手掌撐在椅上，身體微下蹲，背與地面呈現(xiàn)平行。
STEp2
另一手持水瓶，作向上拉的動(dòng)作，單手進(jìn)行20～30次再換邊進(jìn)行。
大家試著按照這樣的方式來進(jìn)行這種背腹肌的鍛煉，那么所得到的效果才是最好的，背腹肌的鍛煉比腹肌的鍛煉要復(fù)雜一點(diǎn)，如果只是腹肌，那么合理的鍛煉就行了，有很多運(yùn)動(dòng)也合適用來鍛煉腹肌，不過這個(gè)背腹肌主要是鍛煉背部，自己都看不到的情況下鍛煉肯定是有難度的，但是大家堅(jiān)持就會(huì)得到自己想要的結(jié)果。
如今人們的審美觀點(diǎn)不斷的發(fā)生變化，除了要求長(zhǎng)相俊秀之外，還需要擁有好的身材。不管是男性還是女性，肌肉性的身材看上去總是很有氣質(zhì)的。當(dāng)然了鍛煉的肌肉類型會(huì)存在明顯的區(qū)別，不過還是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，才能最終看到成效的，那么怎么樣才能練好肌肉呢?
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長(zhǎng)背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個(gè)人身體情況每天練習(xí)5--10次。
健身器材練習(xí)。如果有條件，可以去健身房進(jìn)行拉伸練習(xí)，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
俯臥撐練習(xí)。在做俯臥撐的時(shí)候，背部肌肉會(huì)一張一馳的得到鍛煉。但要做標(biāo)準(zhǔn)才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面(不能趴在地上)，這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習(xí)50個(gè)左右為宜。
轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)有所不同的是，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)會(huì)分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時(shí)，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時(shí)腿部不要轉(zhuǎn)動(dòng)?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。
用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長(zhǎng)凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作，每次做半個(gè)小時(shí);然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
通過上面的介紹，大家對(duì)怎么樣才能練好肌肉也都很清楚了。鍛煉肌肉總不是那么容易的事情，但是凡是都需要堅(jiān)持住，千萬不要半途而廢。此外在運(yùn)動(dòng)的過程中會(huì)消耗到很多的能量，此時(shí)也需要補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)來滿足身體的需求。
一塊一塊的腹肌承載著男人的魅力，這個(gè)要是男人一個(gè)成熟的標(biāo)志，所以說很多男人響了很多辦法就是為了讓自己能夠鍛煉出好看的肌肉來，但是一塊一塊的腹肌鍛煉過程中是比較復(fù)雜的，所用的時(shí)間很長(zhǎng)，在鍛煉塊肌的時(shí)候必須要掌握好合理的方式，塊肌做鍛煉的時(shí)候還需要用到輔助工具，那么塊腹肌怎么練好呢?
頻率
每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次,每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。
重量
腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn) 是錯(cuò)誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而下是 外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
狀態(tài)擺正
練腹肌時(shí),應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛.總是達(dá)到徹底力竭,每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。
如果自己在練習(xí)快腹肌，那么這些方法大家一定要掌握好，并且這些方法對(duì)塊腹肌的鍛煉效果是非常不錯(cuò)的，做塊腹肌鍛煉的時(shí)候男人吃點(diǎn)苦沒什么，但是不能過度的要求自己，這樣拉傷了自己的肌肉很容易出現(xiàn)下床困難的現(xiàn)象，甚至還會(huì)引起很多對(duì)身體不利的現(xiàn)象。
到底該怎樣來鍛煉出好看的胸肌和腹肌呢?胸肌和腹肌都是男人值得驕傲的部位肌肉，如果男人有了胸肌的同時(shí)還帶有腹肌，那么這樣的男人看起來就更加的有氣質(zhì)，有魅力，也是女人們心中的偶像，面對(duì)男人如此大的誘惑，女人肯定是承受不住的，但是到底要怎樣才能鍛煉好這個(gè)胸肌和腹肌呢?下面還是讓我們來看看。
胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對(duì)來說較好練。
基本動(dòng)作：
1、仰臥飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執(zhí)一只啞鈴，雙手上舉，然后慢慢向身體兩側(cè)展開，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。(練六組，每組12-15次)
2、臥推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉后，慢慢地放至乳頭上方，然后用力上推，此動(dòng)作應(yīng)由兩人合作，另一人做保護(hù)。(練六組，每組12-15次)。
3、俯臥撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負(fù)荷訓(xùn)練，使胸大肌完全拉伸。(練六組，每組12-15次)。
腹肌：兩頭起做2組，仰臥舉腿做4組，卷腹做2組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個(gè)。每組做完的休息時(shí)間為20秒到30秒。一周練4次左右。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時(shí)間。
想要鍛煉好的胸肌和腹肌的話，這些方法都要堅(jiān)持的鍛煉下去，對(duì)腹肌和胸肌的鍛煉效果來說才是最明確的，鍛煉腹肌的時(shí)候平時(shí)做仰臥起坐要是最好的改善方法，而在鍛煉胸肌必要的時(shí)候還需要借助工具，比如說啞鈴等，這樣的器械對(duì)胸肌的鍛煉有一定的幫助。
腹部肌肉的鍛煉是最不容易的，不過在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候是最方便的，腹肌的鍛煉不受環(huán)境和器械的影響，可以在任何時(shí)候和地點(diǎn)進(jìn)行鍛煉，不過要注意正確的鍛煉方法和技巧是最重要的，另外還需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持才會(huì)有效果，那么怎么才能快速鍛煉腹??？通過下面的介紹我們來進(jìn)行一下了解。
1、普通級(jí)的仰臥起坐
平躺在地上，雙手交叉放在胸前，雙腿微弓，起身然后躺下，可以根據(jù)個(gè)人的體力重復(fù)次數(shù)。
體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請(qǐng)人幫忙按住腳背，方便起身。
另外雙手向前平伸，或輕輕扶在腦后，都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)。
2、升級(jí)版仰臥起坐
如果已經(jīng)鍛煉良久的人，想要增加難度的話，可以嘗試將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)。此組練習(xí)可以加強(qiáng)上腹肌的鍛煉。
此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢(shì)：取高矮適中的圓凳一個(gè)，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運(yùn)動(dòng)者的負(fù)擔(dān)，但效果與雙腿抬高交叉者相同。
3、平躺曲膝抬腿
平躺在地上，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高（愈胖的人，膝蓋可愈彎），再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。
4、半躺曲膝抬腿
坐在地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
通過上述的介紹，我們知道了怎么才能快速鍛煉腹肌，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們要選擇自己喜歡的方法來進(jìn)行，另外也要在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)，而且還需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持才會(huì)有效果，因?yàn)楦辜∠喈?dāng)于身體別的部位來說不太容易。
很多的朋友喜歡練瑜伽來使得自己的體形更加完美，在練瑜伽的時(shí)候，只有掌握了良好的技巧，才能夠達(dá)到更好地鍛煉效果，長(zhǎng)時(shí)間不合理的鍛煉還可能會(huì)使得 肌肉出現(xiàn)拉傷而出現(xiàn)疼痛感，最好是可以在有專業(yè)人員的指導(dǎo)下練習(xí)，下面，小編來介紹在練瑜伽的時(shí)候的一些比較好的技巧。
瑜伽體位法第一步不是拉筋，而是增強(qiáng)體力與肌肉韌帶的強(qiáng)度。很多人都有這個(gè)經(jīng)驗(yàn)，剛開始上課時(shí)，時(shí)常滿身大汗，或者哈欠連連，這就是體力不足的現(xiàn)象。等到一陣子習(xí)慣之后，便不會(huì)再常常滿身大汗，但是還會(huì)時(shí)常渾身酸痛，這便是身體組織還不夠強(qiáng)壯的關(guān)系。
瑜伽體位法的第二階段通常也是一般人最容易忽略的一段，就是練習(xí)放松。其實(shí)放松真的很難，有些瑜伽高手在練了幾年以后才體會(huì)到如何放松。瑜伽專家指導(dǎo)，放松不是大休息的放松而已，而是整堂課在進(jìn)行中盡量的放松，要藉由放松把拙力釋放掉，不然你便容易變成全身筋肉飽滿的健美小姐，而且容易受傷。初步的放松要在第一階段的大休息時(shí)去培養(yǎng)，如果你把攤尸式大休息真的當(dāng)作休息，在那里睡覺，那就可惜了。
瑜伽專家指導(dǎo)
在第二階段練習(xí)中，當(dāng)你撐在那里維持動(dòng)作時(shí)，因?yàn)槟泱w力夠，所以稍微撐一下不會(huì)像初學(xué)時(shí)那么痛苦，你就必須在這短暫時(shí)間里學(xué)習(xí)放松身體，不是把動(dòng)作放開，而是用最少的力氣維持最完美的姿勢(shì)，找出身體最僵硬用力的部位去放開它。
這階段還要鍛煉的是對(duì)自己身體的觀察力，因?yàn)槟阋毩?xí)放松，所以你要找出身體哪些部位不夠放松，這就是觀察力，可能初期你只能找到幾個(gè)部位，不要停止搜尋，慢慢你就可以同時(shí)觀察到愈來愈多的部位。你的心必須好像戰(zhàn)斗機(jī)上的雷達(dá)一樣，舊型的雷達(dá)一次只能鎖定一兩臺(tái)敵機(jī)進(jìn)行追蹤，新型的雷達(dá)一次可以鎖定很多臺(tái)敵機(jī)。等你熟練這種練習(xí)，你就可以在身體里找到很多僵硬不夠放松的部位，一個(gè)一個(gè)學(xué)習(xí)放松它。偶爾遇到練瑜伽多年的朋友，硬是勉強(qiáng)自己在一些體位法把身體韌帶拉到極致，雖然達(dá)成了目標(biāo)，身體卻是僵硬緊繃的，時(shí)常練完后要去找按摩師按摩一番才會(huì)爽快，這就是沒找到放松的要領(lǐng)。
堅(jiān)持練瑜伽對(duì)人體是會(huì)有很多的好處的，它可以使得人體的各個(gè)部位都能夠得到鍛煉，尤其是患有頸椎病，經(jīng)常腰疼的人，適當(dāng)?shù)木氳べつ軌蚴沟藐P(guān)節(jié)進(jìn)行有效的活動(dòng)，減少身體所出現(xiàn)的不適，改善亞健康的狀態(tài)，并且還可以達(dá)到強(qiáng)身健美的效果。
很多男孩子都希望自己有一身漂亮的腹肌，能夠展現(xiàn)男性的魅力，同時(shí)對(duì)于男性的健康也是有幫助的，小腹的腹肌鍛煉起來難度還是很大的，有的人嘗試過天天做仰臥起座，雖然也會(huì)起到一定的好的效果，但是總的來說這樣的做法還是不可取的，因?yàn)楦辜〔⒉皇菃渭兊囊环N運(yùn)動(dòng)方式就能夠完成的，那么小腹的腹肌如何練習(xí)好呢?
首先，你必須認(rèn)識(shí)到?jīng)]有局部減肥這種事，減少脂肪出肌肉的唯一方法是執(zhí)行一個(gè)恰當(dāng)飲食、有氧訓(xùn)練和負(fù)重訓(xùn)練組成的綜合計(jì)劃。這三個(gè)方面協(xié)同作用，相互促進(jìn)。
正確的飲食能加速肌肉的生長(zhǎng);有氧訓(xùn)練能提高新陳代謝，以便更有效的利用食物并燃燒脂肪;負(fù)重訓(xùn)練能發(fā)展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代謝 能力及新陳代謝的水平。
為了減去你任何過量的脂肪，你需要減少熱量攝取，改變飲食習(xí)慣，把甜食和簡(jiǎn)單碳水化合物改成蛋白質(zhì)和新鮮蔬菜，不要偏食，也不要陷入個(gè)人嗜好中。每頓的間隔應(yīng)規(guī)律化，各餐飲食應(yīng)平衡，營(yíng)養(yǎng)豐富，并剛好能緩和你的食欲，而不是把肚子塞的滿滿的。
安排時(shí)間進(jìn)行有氧訓(xùn)練。輕松愉快的有氧訓(xùn)練可以是每周三次、每次半小時(shí)至一小時(shí)的散步，也可在健身房訓(xùn)練器械上進(jìn)行。有氧訓(xùn)練最好安排在不進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練的日子進(jìn)行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，對(duì)一般人來說大概是每分鐘心跳120次。
腹肌訓(xùn)練的三個(gè)方面應(yīng)平衡安排，任何一個(gè)方面都不可偏激。如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就趕緊照做吧!
如果想鍛煉好的小腹腹肌的話，可以做上面的一些有氧訓(xùn)練，通過長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持來做，而且要正確的進(jìn)行飲食，全方面的進(jìn)行訓(xùn)練的話，肯定能夠鍛煉出發(fā)達(dá)的腹肌來的，所以對(duì)于小腹腹肌來說，應(yīng)該掌握正確的訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)方式，千萬不要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的誤區(qū)。
鍛煉肌肉有很多方法，男人想要將肌肉鍛煉更好，那么所花費(fèi)的功夫也是不小的，在鍛煉肌肉的時(shí)候必須要努力，還要堅(jiān)持下來，腹部肌肉如果是練在側(cè)面的話，那么這樣的腹肌看起來也更好看，更明顯，男人穿上任何衣服都是非常壯觀的，對(duì)于男人而言，這個(gè)也是一種男人的驕傲，但是這個(gè)側(cè)面的腹肌到底該怎么練好呢?
平時(shí)俗稱的腹肌其實(shí)就是一整塊腹直肌，讓腹肌看起來一塊一塊的很重要的原因，是因?yàn)楦共可想靹?。所以鍛煉腹肌的?dòng)作不會(huì)只鍛煉到腹肌的中間或者上下部位，而是一整塊腹直肌。
練腹肌的關(guān)鍵在于動(dòng)作的強(qiáng)度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個(gè)，也不如你兩頭起只能做10個(gè)的效果好。因?yàn)槟茏?00個(gè)以上是練耐力，對(duì)肌纖維增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個(gè)動(dòng)作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強(qiáng)度依次增加)。如果仰臥起坐可以做10到20個(gè)，那么就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做10到20個(gè)，就做兩頭起;兩頭起能做10到20個(gè)就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個(gè)動(dòng)作練3組，每組做10個(gè)左右。另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會(huì)蓋住練出的腹肌。相撲運(yùn)動(dòng)沒有肌肉就是因?yàn)槿绱?。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時(shí)間。
如果想要給側(cè)面的腹肌做鍛煉，那么就可以試試上面我們所說的這些方法來幫助自己得到保健和健美的效果，鍛煉出好的腹肌不是一件簡(jiǎn)單的事情，必須要長(zhǎng)期堅(jiān)持下來，并且自己所做的姿勢(shì)都要合情合理，這樣鍛煉出了側(cè)面的肌肉還能得到健身和滋補(bǔ)身體的效果。
女人有一個(gè)愿望，就是想瘦身美容，而男人的愿望就是想擁有一個(gè)健美的肌肉，肌肉是很多地方都可以有的，很多人的肩部就是肌肉重重，還有的人看著自己的腹部平平的，所以也想給自己的腹部練出好的肌肉來，如果腹部沒有好看的肌肉，那么看起來是非常柔軟，那么下腹部的腹肌到底要怎么練才好呢?
卷腹，顧名思義就是把身體卷起來，類似于我們說的仰臥起坐。主要鍛煉我們的腹直肌。
卷腹，我們可以在平板上做，也可以在斜下板上做。
在平板上做卷腹，我們可以將腳掌貼著平板，然后卷起上半身。這樣子做起來比較輕松，但是只能練到上面的四塊腹肌，下面四塊基本上鍛煉不到。
在平板上做卷腹，我們還可以將腿懸在空中，上半身和下半身同時(shí)向中間卷起，這個(gè)動(dòng)作相對(duì)較難，但是可以同時(shí)練到八塊腹肌。
在斜下板上做卷腹，這樣子強(qiáng)度較上面的大，但是由于腳固定住了，只能練上面四塊腹肌。
卷腹我一般是30個(gè)一組，做10組左右。
但是主要還是要看大家的時(shí)間充不充足了，只要保證每天能練個(gè)5組左右，相信一定會(huì)有效果的。
下腹部肌肉根據(jù)這樣的方式來練習(xí)的話就可以得到好的效果，而下腹部肌肉在做練習(xí)的時(shí)候必須好合理的善待自己，不要為了自己想要得到好的腹肌效果，就盲目給自己貧乏的練習(xí)，這樣肯定對(duì)身體是很不利的，而下腹部腹肌如果家里面不好做的話可以到健身房練習(xí)，這樣效果會(huì)更好。
隨著現(xiàn)在社會(huì)人們的物質(zhì)生活越來越豐富和多樣化，很多朋友在晚上都已經(jīng)養(yǎng)成了吃宵夜的習(xí)慣。而很多朋友在吃了宵夜之后都不能讓腸胃得到更好的消化，所以大量的脂肪就會(huì)堆積在他們的腹部，因此鍛煉出腹肌就非常有必要了。那么怎么樣才能長(zhǎng)出腹肌呢?針對(duì)這個(gè)疑問，接下來的時(shí)間就請(qǐng)朋友們和我一起去分享一下。
練腹肌的關(guān)鍵在于動(dòng)作的強(qiáng)度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個(gè)，也不如你兩頭起只能做10個(gè)的效果好。因?yàn)槟茏?00個(gè)以上是練耐力，對(duì)肌纖維增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個(gè)動(dòng)作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強(qiáng)度依次增加)。如果仰臥起坐可以做30個(gè)以上，那么就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做15個(gè)以上，就做兩頭起;兩頭起能做15個(gè)以上就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個(gè)動(dòng)作練3組，每組做10個(gè)左右。另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會(huì)蓋住練出的腹肌。相撲運(yùn)動(dòng)沒有肌肉就是因?yàn)槿绱?。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時(shí)間。
要塑造一個(gè)好的身體，不是只靠肌肉的，最好是有個(gè)健康的身體，擁有充足的體力和樂觀的心情，這個(gè)過程最好是通過一些有氧運(yùn)動(dòng)來鍛煉，比如：慢跑，快走，自行車等等。
如果是練這些肌肉的話，給你一些意見。
對(duì)于胸肌，可以通過俯臥撐練習(xí)，不過雙手要不同的距離，遠(yuǎn)中近。練的是胸部不同的部位，每個(gè)練3組，每組8-12次。這樣基本練完胸就練了最少70次，在這個(gè)過程中，也順帶練了肱三頭肌，一會(huì)手臂練習(xí)就不用刻意去練了。
腹肌，通過仰臥起坐和平躺腿翹起來練。仰臥起坐不用說，你可以左中右依次做，每組30次，這樣就左中右都做了10次，做3-4組，這是練上腹部。平躺翹腿，就是平躺在床上，腿伸直翹起，不過不要垂直，和身體形成一個(gè)鈍角，盡量保持或者做12次，做3組，這是下腹部。
相信隨著上述我們大家的分享，廣大朋友們對(duì)于怎么樣才能長(zhǎng)出腹肌，心中也已經(jīng)有了屬于自己獨(dú)特的見解和更標(biāo)準(zhǔn)的答案。當(dāng)然我也想再提醒大家的是，隨著我們年齡的增長(zhǎng)體內(nèi)的新陳代謝都會(huì)更加的緩慢，所以如果再不注意飲食就會(huì)容易讓大量的脂肪堆積在我們的體內(nèi)，因此需要引起人們的重視。
