中年人怎么體育鍛煉?
中年人養(yǎng)生。
“今天不養(yǎng)生,明天養(yǎng)醫(yī)生?!鄙鐣陌l(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個話題,養(yǎng)生不再是停留在紙面,也更是我們生活中必須去實踐的。日常生活中關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢?下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的中年人怎么體育鍛煉?,供大家借鑒和使用,希望大家分享!
人的年紀(jì)到了中年之后,身體的一些器官的技能就會開始走下坡路了,而且時間過得越久,身體的系統(tǒng)等等的功能也會有逐漸衰退的趨勢,再加上現(xiàn)在的快節(jié)奏生活還有比較大的壓力,人們的體力和精力可能就會跟不上,所以很多中年人會覺得力不從心,身體和精神一但疲憊了,那么疾病也會出現(xiàn),所以中年人更加需要鍛煉,那么該怎么鍛煉呢?下面我們一起來看一下。
慢跑,慢跑對中年人而言是一種比較好的鍛煉方法,只要你的身體不是疲憊地連跑都無能為力,你就要每天堅持慢跑1000米。如果身體太胖或者虛弱的中年人,剛開始鍛煉慢跑時,可以適當(dāng)減少慢跑的距離,但最少也要堅持500米,以后逐日增加,用一個周的時間強(qiáng)迫自己跑完1000米。慢跑過后,肌肉得到充分舒展,心肺功能得到加強(qiáng),體質(zhì)得到改善。 ?
慢跑時間以10分鐘為限,不能超過10分鐘。
快走,快步走是一種安全、有效的健身方式,主要鍛煉的是心肺功能,這是一種簡單的有氧運(yùn)動,對中年人鍛煉身體很有好處。
剛開始行走時間每天10分鐘左右,習(xí)慣以后逐漸增加。最后的標(biāo)準(zhǔn)是每天連續(xù)快走40分鐘,快步走路對減少脂肪很有效果,每天堅持40分鐘不但可以強(qiáng)身,還可以有效減肥。另外快步走對于預(yù)防糖尿病、心臟病、骨質(zhì)疏松癥、中風(fēng)以及某些癌癥,都具有良好的效果。
快步走的速度:既然是快步走,那么速度就是關(guān)鍵。如果在12分鐘內(nèi)走完1公里的距離,這樣的速度可以稱之為“快走”了。
快走與慢跑相結(jié)合,把快走與慢跑結(jié)合起來鍛煉也是一種科學(xué)的方法,開始鍛煉身體時,先快走10分鐘,再慢跑5分鐘,如此反復(fù)三次,一天的運(yùn)動量基本上就達(dá)標(biāo)了。
力量鍛煉,中年人主要加強(qiáng)心肺鍛煉還是不夠的,如果條件允許,運(yùn)動形式可以多一些,最好再增加一些力量鍛煉。因為中年人體質(zhì)逐年下降,肌肉的力量正在減弱,這會影響運(yùn)動功能。拉臂力器、舉啞鈴、引體向上、做俯臥撐、仰臥起坐、下蹲等,都是很好的力量鍛煉形式。
除了上面說的幾種方法之外,還有就是可以挑一些自己喜歡的運(yùn)動做一下,每周可以做兩到三次,可以跟家人朋友一起,也可以不是體育運(yùn)動,只要是可以讓自己放松心情的就好,還有就是一些太極拳還有瑜伽等等不僅強(qiáng)身而且陶冶性情的運(yùn)動也可以,最后也是最重要的就是一定要堅持。
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養(yǎng)成一個好的體育鍛煉習(xí)慣非常有必要,經(jīng)常參加體育鍛煉的人身體各項體能指標(biāo)都比正常人要健康,但是很多人鍛煉沒有辦法堅持。有的人可能一開始鍛煉就制定了很大的運(yùn)動量,最終使得自己面對繁重的體育鍛煉項目,生性退卻。還有的人,開始鍛煉的時候就選擇多種項目,在不同項目之間轉(zhuǎn)換讓人心生疲憊,從而無法堅持。
確定每天鍛煉的時間,想好哪個時間段對你來說最適合,清晨或午飯后或者晚上,比如早上,給自己定下的時間是早上5點半。每天都是這個時間,并給自己設(shè)置一個手機(jī)提醒,盡可能不改變。如果沒有定下一個確切時間,你很可能會找借口把鍛煉推遲到你有更多時間或更多精力的時候,然后拖到第二天,然后再拖延幾次就完完全全破壞掉習(xí)慣。
事先把運(yùn)動裝備準(zhǔn)備好,在你養(yǎng)成一個習(xí)慣的過程中,遇到的障礙和阻力越小,成功的可能性就越大。試想一下,大清早,睡得迷迷糊糊,想到鍛煉之前還要整理一堆運(yùn)動裝備,你很可能一煩心就繼續(xù)睡下了,但如果之前就把運(yùn)動服、運(yùn)動鞋、水壺等這些都擺放好,隨時可以出門鍛煉,也許事情會更順利一點。
穿上運(yùn)動鞋,馬上出門。不去想今天要跑多久跑多遠(yuǎn)。僅僅想著打開門走出去。一旦做到這點,接下來的事情就小菜一碟。
其實體育鍛煉并不是一件痛苦的事情,相反,正確的鍛煉能夠使人開心,比如說跑步的時候,可以一邊聽音樂,一邊欣賞周圍的風(fēng)景,并且呼吸清晨新鮮的空氣,能夠陶冶情操,還能夠享受大自然的寧靜。重點就是說,多年之前要刻意暗示自己“鍛煉是意見快樂的事情”。
很多人在平時的生活中都是喜歡體育鍛煉的,經(jīng)常鍛煉對我們的身體會有很多的好處,也能夠及時的預(yù)防一些疾病的出現(xiàn),更重要的是讓我們的身心更健康,一般在鍛煉后大家是不是都感覺神清氣爽呢,這就是體育鍛煉的魅力,今天我們來了解一些專業(yè)的體育鍛煉的方法。
體育鍛煉的方法有很多,我們在平時進(jìn)行的一些鍛煉只是其中的一部分,體育鍛煉的目的也是有很多的,有的人鍛煉就是活動一下身體,讓身體素質(zhì)更強(qiáng),不論什么樣的目的,都能夠讓我們的身體更好。
一、體育鍛煉的一般方法
(一)負(fù)重練習(xí)法
負(fù)重練習(xí)法即載負(fù)重量進(jìn)行鍛煉,它要求鍛煉者按一定的次數(shù)、重量、標(biāo)準(zhǔn)和動作頻率去鍛煉身體,增強(qiáng)體質(zhì)。如使用杠鈴、沙袋等鍛煉身體和增強(qiáng)力量素質(zhì)。
(二)重復(fù)鍛煉法
重復(fù)鍛煉法是按預(yù)定內(nèi)容反復(fù)進(jìn)行某一鍛煉的方法。如重復(fù)進(jìn)行60米加速跑4~6次,每次跑后間歇1~2分鐘,且每次跑的距離和速度不變。 主要用于發(fā)展下肢力量和速度素質(zhì)。
(三)綜合鍛煉法
綜合鍛煉法是在進(jìn)行身體鍛煉的過程中,為促進(jìn)身體各部位的全面發(fā)展而把對身體各個部位有不同作用的幾個或更多的運(yùn)動項目搭配起來,形成一個可影響身體數(shù)個部位乃至全身所有部位進(jìn)行運(yùn)動的方法。如跳繩→立臥撐→引體向上→雙臂屈伸→多級跳遠(yuǎn)等綜合鍛煉法。
(四)身體不同部位鍛煉方法
1.頭頸運(yùn)動:頭為人之首,常練可使大腦供血充分,有利于消除腦疲勞、增強(qiáng)記憶力。鍛煉方法有頭前屈、后屈、側(cè)屈、回旋等。
2.上肢運(yùn)動:鍛煉方法有俯臥撐、雙杠臂屈伸、單杠引體向上及持器械的各種練習(xí)。
3.軀干運(yùn)動:鍛煉方法有仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起,懸垂舉腿、腰側(cè)屈等。
4.下肢的運(yùn)動:下肢為人體支柱,應(yīng)使其發(fā)達(dá)、健壯。鍛煉方法有杠鈴深蹲、半蹲、提踵、跳躍等。
二、發(fā)展身體素質(zhì)的方法
(一)發(fā)展力量素質(zhì)的方法
力量是指肌肉緊張或收縮時所表現(xiàn)出來的一種能力。力量素質(zhì)是身體素質(zhì)的基礎(chǔ)。發(fā)展力量素質(zhì)應(yīng)根據(jù)目的的不同采取不同的方法。一般情況下,發(fā)展絕對力量采用重量大、組數(shù)多、次數(shù)少的方法,發(fā)展速度力量采用中重量、中次數(shù)、組數(shù)少的方法,發(fā)展小肌肉群力量和力量耐力采用重量小、組數(shù)少、次數(shù)多的方法,具體可參見下表中對應(yīng)的方法進(jìn)行鍛煉:
表5-2 發(fā)展力量素質(zhì)的一般方法
增大肌肉體積 發(fā)展肌肉耐力 發(fā)展速度力量 發(fā)展絕對力量
發(fā)展力量素質(zhì)的方法 連續(xù)舉中等重量,次數(shù)較多直到舉不起來為止,使肌肉工作到最大限度。 連續(xù)舉一定重,次數(shù)較多,使肌肉長時間持續(xù)收縮,直到舉不起來為止。 連續(xù)舉中等或小重量,次數(shù)較少或中等,以最快速度完成練習(xí)。 以較少次數(shù)舉接近最大負(fù)重量或本人的最大負(fù)重量。
重量(%) 60~80 40~60 60~80 80~100
組數(shù)(組) 2~3 2~4 4~6 6~10
次數(shù)(次) 6~8(做到極限) 12次以上做到極限 5~12 1~5
(二)發(fā)展耐力素質(zhì)的方法
耐力素質(zhì)是有機(jī)體長時間工作克服疲勞及疲勞后快速恢復(fù)的能力。按運(yùn)動的外在表現(xiàn)可分為速度耐力、力量耐力、一般耐力,按所影響的器官分為心血管耐力和肌肉耐力等,按能量供應(yīng)特點分為有氧耐力和無氧耐力等。練習(xí)時,應(yīng)強(qiáng)調(diào)意志品質(zhì)、呼吸深度和呼吸方法。
上面的介紹我們知道體育鍛煉的方法有很多,我們平時對這些鍛煉方法應(yīng)該都不是很了解,有時候進(jìn)行的鍛煉是為了提高一下自身的體質(zhì),不能否認(rèn)的是體育鍛煉是有很多方面的益處的,能夠讓我們的身體更強(qiáng)壯,也能夠抵御很多疾病的出現(xiàn)。
體育運(yùn)動對身體健康有莫大的好處,但是,做體育鍛煉對普通人缺乏足夠的興趣,導(dǎo)致很多人鍛煉無法形成習(xí)慣。這主要是因為一幫我們的斷點沒有規(guī)律,鍛煉之前沒有合理的規(guī)劃,總是兩天打魚三天曬網(wǎng),最終導(dǎo)致使得鍛煉項目被擱置。下面針對這種情況來簡單介紹一下如何堅持體育鍛煉。
運(yùn)動要有規(guī)律,切不可三天打魚兩天曬網(wǎng)的,做什么都是一樣的,要有計劃并且去堅持。適量 ,運(yùn)動并非越多越好,一點要適量,運(yùn)動過多容易消耗太多力體反而使自己更加疲憊,運(yùn)動過少則無效果。至于運(yùn)動多少因人而異,一個堅持標(biāo)準(zhǔn)是一定是運(yùn)動過后自我感覺非常好,覺得很輕松。
適時, 健康人適合早晨或者上午運(yùn)動,有心臟病的人不能早上劇烈運(yùn)動。晚上也不適合做劇烈運(yùn)動,瑜伽或者氣功可以。注意天氣,堅持體育運(yùn)動并不是必須每天都運(yùn)動,很多人認(rèn)為風(fēng)雨無阻的運(yùn)動是有始有終,其實則不然,天氣不好的時候本來氣候傷人,不適合在運(yùn)動,否則適得其反。
運(yùn)動的目的是健康,所以不要盲目的運(yùn)動,要有科學(xué)的方法,選擇自己喜歡的運(yùn)動,才能對身心都有好處,愉快的心情是健康的第一條件。
一旦體育鍛煉養(yǎng)成一種習(xí)慣,那么每天鍛煉就是一件很自然的事情。如果開始了一項體育運(yùn)動,那么當(dāng)取得進(jìn)步的時候,不妨自己給自己一點小小的獎勵,這樣會有一種成就感,從而更加熱愛體育運(yùn)動。鍛煉之前制定一個詳細(xì)的計劃,每天的鍛煉煅造計劃進(jìn)行,并且做好每天鍛煉之后的感悟記錄。
體育鍛煉無論對于還處在生長發(fā)育的青少年來說,還是成年人,甚至是一些已經(jīng)年過半百的老人老說,同樣是非常重要和關(guān)鍵的。而體育鍛煉的方法和手段,同樣是非常廣泛的。大家可以根據(jù)自己的體質(zhì)和自身的需要等,進(jìn)行不一樣的選擇,以此達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì),提高人體免疫力的功效和作用。那么到底體育鍛煉的意義包括了哪些呢?
其實體育鍛煉的意義和好處是數(shù)也數(shù)不清的,而體育鍛煉對于我們來說是非常必要的,除了能夠豐富我們的空余時間和生活之外,還能夠帶給我們各種的樂趣,甚至給我們的身體帶來更加長久的健康等。
體育鍛煉的意義
一、體育鍛煉對身體的益處:
1、體育鍛煉有利于人體骨骼、肌肉的生長,增強(qiáng)心肺功能,改善血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的機(jī)能狀況,有利于人體的生長發(fā)育,提高抗病能力,增強(qiáng)有機(jī)體的適應(yīng)能力。
2. 減低兒童在成年后患上心臟病,高血壓,糖尿病等疾病的機(jī)會。
3、體育鍛煉是增強(qiáng)體質(zhì)的最積極、有效的手段之一。
4、可以減少你過早進(jìn)入衰老期的危險。
5、體育鍛煉能改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能,提高神經(jīng)系統(tǒng)對人體活動時錯綜復(fù)雜變化的判斷能力,并及時做出協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確、迅速的反應(yīng);使人體適應(yīng)內(nèi)外環(huán)境的變化、保持肌體生命活動的正常進(jìn)行。
二、體育鍛煉對心理的益處:
1、體育鍛煉具有調(diào)節(jié)人體緊張情緒的作用,能改善生理和心理狀態(tài),恢復(fù)體力和精力;
2、體育鍛煉能增進(jìn)身體健康,使疲勞的身體得到積極的休息,使人精力充沛地投入學(xué)習(xí)、工作;
3、舒展身心,有助安眠及消除讀書帶來的壓力
4、體育鍛煉可以陶冶情操,保持健康的心態(tài),充分發(fā)揮個體的積極性、創(chuàng)造性和主動性,從而提高自信心和價值觀,使個性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發(fā)展;
5、體育鍛煉中的集體項目與競賽活動可以培養(yǎng)人的團(tuán)結(jié)、協(xié)作及集體主義精神。
關(guān)于體育鍛煉的意義,首先就是有利于我們的心肺系統(tǒng),骨骼發(fā)育等,尤其對于正在生長發(fā)育的青少年來說,體育鍛煉是一項必不可少的鍛煉之一。此外體育鍛煉還能夠增強(qiáng)我們的體質(zhì),極大地降低得病的幾率等,因此同樣對于成年人和中老年人來說,體育鍛煉同樣是不能放棄的。因此大家不妨每周抽一些時間,參加體育鍛煉吧!
體育鍛煉對養(yǎng)生很有用,但操作不規(guī)范有可能會導(dǎo)致受傷的后果,那么體育鍛煉怎樣防止運(yùn)動受傷呢?下面小編為您介紹怎樣防止運(yùn)動受傷,看看吧。
1、熱身運(yùn)動
在身體還沒有充分伸展開時運(yùn)動,力量不夠,身體協(xié)調(diào)性差,容易出現(xiàn)拉傷扭傷的情況,還可能由于運(yùn)動過程中動作過猛,傷及腳踝、膝蓋或腰部。
①從頭至腳全身熱身,身體各部位的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉也要進(jìn)行充分的活動。還可借助跑步機(jī)、健身車等進(jìn)行較低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。
②進(jìn)行局部關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的針對性活動。比如當(dāng)日主要練肩,那就要對肩部進(jìn)行針對性的熱身,如用高位拉力器做頸前或頸后下拉,前、后各做1至2組,用輕重量,每組做15次。
③熱身時間不宜太短或太長,太短熱身不充分,容易出現(xiàn)運(yùn)動損傷。太長體力過早消耗,影響正式鍛煉。一般以10分鐘為宜,冬季可稍長些,約15分鐘。
2、運(yùn)動保護(hù)
①要選擇適合的運(yùn)動場地,穿著好運(yùn)動裝備,并了解一些運(yùn)動過程中的自我保護(hù)動作。如當(dāng)快要跌倒時,要立即低頭、屈肘、團(tuán)身,以背部著地,順勢做滾動動作,不可以直臂撐地,以免造成骨折。
②根據(jù)年齡和自身狀況選擇運(yùn)動方式。50歲以上的人群不適合做劇烈運(yùn)動。如果心肺功能不好,盲目加大運(yùn)動量,會造成心臟負(fù)荷過大?;加醒甸g盤突出的人不適宜練習(xí)仰臥起坐運(yùn)動。
③最好多種運(yùn)動方式交叉進(jìn)行。多一些運(yùn)動方式的選擇,既可以培養(yǎng)更多的運(yùn)動興趣,又可以避免肌肉的勞損。如果非常喜歡進(jìn)行劇烈運(yùn)動,最好請專業(yè)的運(yùn)動員或者健身教練進(jìn)行指導(dǎo),規(guī)范動作,減少損傷。
④及時清掃場地中的石塊、樹枝、鐵釘、玻璃等雜物。
⑤夏季要經(jīng)常灑水,保持一定濕度,以免塵土飛揚(yáng),雨后要及時排除積水,修整場地。冬季要及時清掃場內(nèi)積雪,避免凍結(jié)滑倒人造成傷害事故。
⑥要穿戴合適的運(yùn)動服裝,身上不能佩帶徽章,口袋內(nèi)不得裝鋼筆、小刀、鑰匙等尖硬物品,不得穿牛仔褲?!?/p>
⑦運(yùn)動器材要檢查和安全放置。
跳高架應(yīng)安放牢固,以免倒下砸傷學(xué)生,海綿墊應(yīng)有足夠厚度,具有良好的緩沖性能,再蓋一塊小墊子。
跳遠(yuǎn)助跑道應(yīng)平坦結(jié)實,起跳板與地面齊平,沙坑應(yīng)深翻并隨時耙平,細(xì)沙要松凈,不帶碎石、玻璃等其他雜物,鐵鍬和平沙耙用后應(yīng)及時放到沙坑外。
投擲助跑道也應(yīng)平坦結(jié)實,而器械落地區(qū)則應(yīng)松軟,以免器械落地時彈起傷人,一個投擲場地不能同時進(jìn)行幾種投擲,更不能對擲,投擲區(qū)內(nèi)不允許任何人進(jìn)入,當(dāng)器械落地后拾器械的同學(xué)才能進(jìn)入場地。
⑧對于不同身體素質(zhì)的人,在運(yùn)動量安排上也要因人而宜、循序漸進(jìn),以防超負(fù)荷的運(yùn)動損傷。
⑨在高溫炎熱的季節(jié),練習(xí)時間不宜過長,適當(dāng)多安排休息時間,運(yùn)動時宜選擇陰涼通風(fēng)的場所,以防中暑等。
3、整理放松
整理放松能使人體從運(yùn)動狀態(tài)平穩(wěn)地回到安靜狀態(tài),有利于償還氧債,加速乳酸等廢物的排除,快速消除疲勞,促進(jìn)肌體恢復(fù)。許多健身者不重視整理放松運(yùn)動,練完就走人,雖然當(dāng)時沒有什么不適征兆,但第二天或下次鍛煉時就可能出現(xiàn)肌肉疼痛或關(guān)節(jié)損傷等癥狀。
①慢跑5至10分鐘能全面促進(jìn)肌體恢復(fù)。
②練完大腿騎5至10分鐘阻力較小的健身車,既能緩解大腿肌的緊張狀態(tài),又能恢復(fù)肌肉彈性。
③反方向拉伸練習(xí),適當(dāng)安排與訓(xùn)練部位方向相反的肌肉拉長和伸展練習(xí),對加速肌體恢復(fù)和預(yù)防運(yùn)動損傷大有裨益。譬如,肩、腰部練習(xí)結(jié)束時,做單杠懸垂、提膝或前后擺動等放松練習(xí),可迅速減輕肩腰部關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的壓力和酸痛,促進(jìn)肌體恢復(fù)。
小編提醒,受傷后應(yīng)立即給予冷敷,防止局部組織過度腫脹和減輕疼痛。如果受傷急性期內(nèi)熱敷,或者用酒、紅花油等按摩傷處,反而會促使受傷軟組織血管擴(kuò)張,血流加快和增加滲出,加劇局部的腫脹和疼痛。
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一般來說體育鍛煉一般分為三大類:
第一類為下肢運(yùn)動。包括跳繩、跳高、撐桿跳、跳遠(yuǎn)、縱跳、單足跳、雙足跳、爬樓梯、爬山、遠(yuǎn)足、散步、滑冰、滑旱冰、滑雪等。
第二類為伸展運(yùn)動。包括跳健美操、健身操、韻律操、徒手操、持棍操以及在單、雙桿上做引體向上、懸垂、擺動、回環(huán),擴(kuò)胸后仰、踢腿擺腿、壓腿等展身鍛煉運(yùn)動,夏季游泳,也是四肢伸展活動的好項目。
第三類為全身性運(yùn)動。包括籃球、排球、乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球等球類運(yùn)動項目和劃船等。
體育鍛煉的種類很多,人們在生活之中想要有更好的身體素質(zhì),可以根據(jù)自己的情況選擇自己喜歡的,并且適合自己的運(yùn)動,多加鍛煉。長時間堅持下去,體育運(yùn)動回報給你的不僅僅是一個健康的身體,更多的還會有一個平和舒緩的心態(tài),和一份積極的生活態(tài)度。這樣會讓大家在生活之中充滿陽光和希望。
生命在于運(yùn)動,尤其是對于青少年來說,在青少年時期的體育鍛煉,是對他們的身體發(fā)育有著很好的影響。青少年在進(jìn)入初中階段的時候,身體形態(tài)與生理機(jī)能達(dá)到了發(fā)育的高峰期,所以在這個這個時候進(jìn)行體育鍛煉,能夠很好的促進(jìn)增高,呼吸機(jī)制和心臟功能的提高。那么,青少年體育鍛煉好處還有哪些?
初中學(xué)生正是身體生長發(fā)育比較旺盛的時期,所以,我們首先要了解自身生長發(fā)育的規(guī)律和特點。
先從外觀的生長上看,從嬰兒到成年,頭要長大一倍,軀干要長大三倍,上肢要長大四倍,下肢要長大五倍。相對的說,兒童時期頭比較大、四肢比較短。到初中時,人的頭部大小已接近成人,接下來(初中時期)主要是身高、體重、胸圍和四肢的生長。
但我們的身體并不是無條件的隨著年齡的增長而增長,它和遺傳、營養(yǎng)、環(huán)境、睡眠等有密切的關(guān)系,在上述條件差不多的情況下,體育鍛煉又是影響生長發(fā)育的一個非常重要的因素,因為經(jīng)常的體育鍛煉,對身體各器官的生長發(fā)育都能起到積極的促進(jìn)作用。
一、體育鍛煉對身體形態(tài)和機(jī)能的作用
1.體育鍛煉對骨骼的影響
體育鍛煉,改善了骨的血液循環(huán),加強(qiáng)了骨的新陳代謝,使骨徑增粗,骨質(zhì)增厚,骨質(zhì)的排列規(guī)則、整齊,骨骼更結(jié)實,骨質(zhì)更堅固,隨著骨形態(tài)結(jié)構(gòu)的良好變化,骨的抗折、抗彎、抗壓縮等方面的能力就有較大提高。人體之所以能夠長高、長大,是因為骨的兩端和骨干之間的髓軟骨在沒有結(jié)束骨化之前會不斷增殖??梢?,在兒童、青少年時期,即在骺軟骨完全骨化前,積極參加鍛煉有助于長高。健壯的體格,修長的四肢,更是眾多青少年所夢寐以求的外在美的表現(xiàn)。
2.體育鍛煉對肌肉的影響
體育鍛煉可以使肌肉體積增大。舉重、健美等力量性項目運(yùn)動員的肌肉塊明顯大于一般正常人,這說明體育鍛煉對肌肉體積的影響非常明顯,一般只要進(jìn)行力量訓(xùn)練就可以使肌肉體積增大,而且練什么肌肉,什么肌肉的體積就增大。肌肉力量與肌肉的橫斷面積成正比,肌肉體積增加,力量也相應(yīng)增加,而且體育鍛煉增加肌肉力量的效果也是非常明顯的,數(shù)周的力量練習(xí)就會引起肌肉力量的明顯增加。
在運(yùn)動時經(jīng)常進(jìn)行一些肌肉的伸展?fàn)坷跃毩?xí),可使肌肉的彈性增加,這樣可以避免人體在日常活動和體育鍛煉過程中,由于肌肉的劇烈收縮和伸展而造成各種運(yùn)動損傷。
3.體育鍛煉對呼吸系統(tǒng)的影響
大家都深有體會,人一旦進(jìn)行劇烈運(yùn)動時,呼吸就會立即加快,心跳也跟著加快了許多。這是因為,人體開始劇烈運(yùn)動時,要靠骨骼肌的快速收縮來提供動力的,而肌肉運(yùn)動的伸縮是要消耗能量的,這些能量是靠體內(nèi)葡萄糖和氧氣來制造產(chǎn)生的,食物提供糖分,呼吸獲得氧氣,血液將糖分和氧氣通過循環(huán)輸送到肌肉組織中供肌肉伸縮運(yùn)動來消耗,所以當(dāng)人體劇烈運(yùn)動時,就需要大量的能量供應(yīng),呼吸和心跳就不得不加快運(yùn)行。
兒童青少年經(jīng)常參加體育鍛煉能促進(jìn)呼吸系統(tǒng)的發(fā)育,主要表現(xiàn)在呼吸肌發(fā)達(dá)、胸圍擴(kuò)大、肺活量增大。一般人肺活量平均值,男性為3500ml,女性為2500ml,而經(jīng)常參加運(yùn)動的人可達(dá)到5000ml以上。靜態(tài)呼吸深度加強(qiáng),安靜時呼吸頻率降低,一般人每分鐘12-18次,而運(yùn)動員每分鐘8-12次。人體在運(yùn)動中需要吸進(jìn)更多的氧氣,排出大量的二氧化碳,這都需要強(qiáng)大的肺功能來完成。呼吸功能好,有利于人體維持旺盛的精力,推遲身體的老化過程。
4.體育鍛煉對心血管系統(tǒng)的影響
由于體育鍛煉時肌肉活動加強(qiáng),肌肉需要更多的血液供應(yīng),以補(bǔ)充消耗的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì),同時運(yùn)輸出更多的二氧化碳和代謝產(chǎn)物,心臟的工作負(fù)荷加大,致使心率加快,血液流量加大,全身血循環(huán)得到改善。心肌也得到鍛煉,心臟收縮力增強(qiáng),心跳次數(shù)減少。
從事體育鍛煉,特別是長時間中、小強(qiáng)度體育活動(有氧運(yùn)動)可使人體安靜時心率減慢,這種現(xiàn)象可使心臟有更長的休息期,以減少心肌疲勞。經(jīng)常參加體育鍛煉的人或運(yùn)動員無論在安靜和運(yùn)動狀態(tài)下,每搏輸出量均比一般正常人高。特別是在運(yùn)動狀態(tài)下,每搏輸出量的增加就更為明顯,這種變化使人在體育鍛煉時有較大的心輸出量,以滿足機(jī)體劇烈運(yùn)動的需要。
5.體育鍛煉能提高機(jī)體的抗疾病能力
這主要與白細(xì)胞數(shù)量及免疫蛋白含量有關(guān)。研究證實,合理的體育鍛煉可以提高白細(xì)胞的數(shù)量和功能,特別是可以提高白細(xì)胞分類中具有重要作用的淋馬細(xì)胞的數(shù)量,這對于提高機(jī)體的抗疾病能力是至關(guān)重要的。另外,體育鍛煉還可以提高機(jī)體的自然殺傷細(xì)胞數(shù)量和免疫球蛋白水平,亦可有效地提高機(jī)體抗病、防病的能力。這對于那些體弱多病的青少年來說尤為重要。
另外,少年、兒童的生長少不了適量的運(yùn)動。運(yùn)動不足的孩子白天沒有食欲,晚上睡不著。結(jié)果,就陷入早晨非常困倦想要睡覺,晚上又睡不著。早上早餐也不吃就去上課,昏昏沉沉過一天,一天中又明顯運(yùn)動不足的惡性循環(huán)。運(yùn)動本身就能促進(jìn)生長激素的分泌,適量的運(yùn)動后的疲勞能使人睡得熟、睡的香,大家也知道少年、兒童的熟睡能促進(jìn)生長激素的分泌的。身體充分地運(yùn)動后,食欲能夠增加、晚上能夠熟睡。到了早晨還能頭腦清醒地自然起床,早餐吃得香、吃得飽之后,才能以良好的姿態(tài)開始新的一天。
二、體育運(yùn)動對心智發(fā)展的作用
有人認(rèn)為體育運(yùn)動只不過是蹦蹦跳跳的體力活動,其結(jié)果也就是“四肢發(fā)達(dá),頭腦簡單”。持這種觀點的人,完全是出于對體育的無知和偏見。其實體育運(yùn)動不僅發(fā)達(dá)四肢,它對發(fā)達(dá)頭腦的作用也是不可估量的。
1.體育鍛煉可使大腦獲得充足的營養(yǎng)
構(gòu)成大腦的主要單位是大腦細(xì)胞,人腦中有140億腦細(xì)胞,腦細(xì)胞有著接受刺激,傳遞信息的機(jī)能,腦細(xì)胞好象是計算機(jī)的零部件,計算機(jī)工作需要電源,人腦的工作也必須有充足的營養(yǎng)和氧氣供給,而充足的氧氣和營養(yǎng)供給又同人體健康狀況有直接關(guān)系。人的腦重只有體重的四十分之一左右,但供給腦部的血液卻占心臟排出量的四分之一,耗氧量占全身的五分之一。若人體長時間處于靜坐學(xué)習(xí)狀態(tài),由于重力作用,大腦必然缺乏營養(yǎng)供應(yīng),廢物又不能及時排出,大腦工作狀態(tài)變差,理解力、記憶力降低。國外的一項實驗證明:兒童在上午第二節(jié)課后進(jìn)行30分鐘的活動性游戲,第三、四節(jié)課時的智力活動能力可提高二至三倍。人的大腦中有很大一部分潛力未曾加以利用和開發(fā),特別是右腦,所以體育運(yùn)動正是開發(fā)右腦的有效途徑。
2.體育鍛煉有利于調(diào)節(jié)大腦的學(xué)習(xí)狀態(tài)
科學(xué)實驗證實,人在進(jìn)行某一項專一智力活動(如靜思)時,其視覺中樞、或聽覺中樞、或語言中樞處于相對抑制狀態(tài)。某中樞興奮性越高、越集中,其它中樞就可能抑制得越深,比如我們在觀看一部非常有意思的動畫片時,家長喊你吃飯或讓你做其他事情,你都會聽不見的。但注意力集中時間過長大腦必然產(chǎn)生疲勞,工作效率就會下降。體育鍛煉時,負(fù)責(zé)運(yùn)動的中樞開始興奮,其它中樞神經(jīng)(讀書和思考等)便得以很好的休息。經(jīng)常參加體育鍛煉,可促使大腦皮層的興奮性增強(qiáng),抑制加深,興奮與抑制更加集中,抗負(fù)荷能力增強(qiáng),即使較長時間的學(xué)習(xí)和工作,也能保證頭腦清醒,思維敏捷。因此,體育運(yùn)動促進(jìn)了智力的發(fā)展,提高腦力勞動的效果。
3.體育鍛煉與文化學(xué)習(xí)相得益彰
在一些人的觀念中,一提到文人,比如作家、科學(xué)家等等,就是面色蒼白、身體虛弱、四肢無力。反過來,體育人大多身體健壯,頭腦簡單,知識貧乏,在文化科技等方面不可能有高深的才智和成就。這樣就把體力發(fā)展和智力發(fā)展對立起來,這便是重文輕體的根源。部分孩子由于家庭的過分溺愛,他們與健康的孩子相比耐受力、抗干擾能力相對較差,而且容易疲勞,導(dǎo)致學(xué)習(xí)過程的注意力渙散,這些學(xué)生也可能很努力地去集中自己的注意力,但總是達(dá)不到效果,因此情緒悲觀消極。,后果可想而知。體育鍛煉正是改變這種狀況的良藥。
4.體育鍛煉對促進(jìn)心理健康的作用
促進(jìn)和改善中學(xué)生心理健康問題,近年來已引起了專家和教育工作者的關(guān)注。
①調(diào)節(jié)情緒,陶冶情操。在從事繁重的學(xué)習(xí)后,參加輕松活潑的體育活動,如練習(xí)韻律體操和舞蹈,在優(yōu)美的音樂旋律中進(jìn)行活動,歡快的情緒油然而生。當(dāng)學(xué)生受到挫折和壓抑時,通過體育鍛煉可以使不良情緒得到發(fā)泄和轉(zhuǎn)移。
②增進(jìn)友誼,改善人際關(guān)系。通過參加體育運(yùn)動,特別是一些集體項目的活動,人與人、隊與隊之間的人際交往頻繁,可使人與人之間互相產(chǎn)生親近感,使個體忘卻工作、生活帶來的煩惱,消除精神壓力和孤獨(dú)感。并在體育運(yùn)動中,找到志趣相投的伙伴,給個體帶來心理上的愉悅。
③提高自信,完善自我。在體育鍛煉和競賽中,特別是參加個人擅長的運(yùn)動項目,能在自身完成各種復(fù)雜動作的過程中,在與同伴默契配合中,在與對手斗智斗勇的拼搏中,在取得勝利的喜悅中,獲得自我滿足,提高自信心。并在訓(xùn)練和比賽中不斷得到自我完善。個體參加體育運(yùn)動的內(nèi)容絕大多數(shù)是根據(jù)自我興趣、能力等選擇的,他們一般都能很好地勝任運(yùn)動的內(nèi)容,這有利于增強(qiáng)個體的自信心和自尊心,并能在體育運(yùn)動中尋求到安慰和滿足。
以上就是有關(guān)青少年體育鍛煉好處的介紹,可見青少年是一個充滿著青春洋溢和無限生機(jī)希望的時期,所以應(yīng)該好好把握這一黃金時期,多多地參加體育鍛煉,讓青少年的身體與心智共同發(fā)展,發(fā)展成為一個德智體美全面發(fā)展的優(yōu)秀少年。
每個人選擇的體育鍛煉時間不盡相同,很少能做到一致,畢竟每個人的條件不一樣,而且習(xí)慣也是不一樣的??墒?,對大多數(shù)人來說,體育鍛煉時間多選擇在清晨,這樣做也不完全正確,即使在下午和傍晚照樣可以鍛煉,只是每個人的空閑時間都不一樣,這就要看大家是如何選擇了。
(一)清晨鍛煉
許多人喜歡在清晨進(jìn)行體育鍛煉,這首先是由于清晨的空氣新鮮,早鍛煉有助于體內(nèi)的二氧化碳排出,吸入較多的氧氣,有利于體內(nèi)的新陳代謝加強(qiáng),提高鍛煉的效果;其次,清晨起床后大腦皮層處于抑制狀態(tài),通過一定時間的體育鍛煉,可適度提高大腦皮層的興奮性,從而有利于一天的學(xué)習(xí)與工作。
(二)下午鍛煉。
主要適合有一定空余時間的人進(jìn)行體育鍛煉,特別適合大、中、小學(xué)的師生,經(jīng)過一天緊張的工作后,下午進(jìn)行一定強(qiáng)度的體育鍛煉,不僅可以增強(qiáng)體質(zhì),而且可使身心得到調(diào)整。下午進(jìn)行體育鍛煉時,運(yùn)動強(qiáng)度可大一些,青年學(xué)生可打球、做游戲,老年人可打門球,跑步。
(三)傍晚鍛煉
晚飯后也是體育鍛煉的大好時光,特別是對那些清晨和白天工作、學(xué)習(xí)十分忙的人來說尤為如此。傍晚進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉,即可以健身強(qiáng)體,又可以幫助機(jī)體消化吸收。傍晚運(yùn)動的主要形式為散步,北方一些地區(qū)在傍晚集體扭大身歌,也適合于中老年人的活動特點。傍晚進(jìn)行體育活動的時間可工可短,但一般不要超過1小時,運(yùn)動強(qiáng)度也不可大,心率應(yīng)控制在120次。
下午和傍晚都適合人群鍛煉身體,這一點想必很多人都沒有料到吧,而且,在這個時候鍛煉身體對身體完全沒有傷害。不管是在哪個時候進(jìn)行鍛煉都可以,這一點是不強(qiáng)求的,可以完全按照個人意愿選擇合適時間,只要大家覺得合適就行。
相信我們大家對于日常生活中進(jìn)行體育鍛煉的重要性都是比較清楚的,如果我們大家在生活中缺乏鍛煉,那么很容易出現(xiàn)一些病癥的,所以適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉是非常的重要的,另外,我們大家要知道,日常體育鍛煉的原則也是比較多的,我們一起來看看。
一、循序漸進(jìn),持之以恒
首先我們大家練習(xí)體育鍛煉的時候,千萬不要半途而廢,一定更要堅持下來,只要長期的堅持體育鍛煉,那么才能夠更加有效的促進(jìn)我們身體的健康。循序漸進(jìn)的原則,是指要遵循人體發(fā)展和適應(yīng)環(huán)境的生理規(guī)律。人體各器官系統(tǒng)的活動功能,有一個逐步適應(yīng),逐步提高的過程。鍛煉身體的運(yùn)動量要由小到大,運(yùn)動的持續(xù)時間、距離、次數(shù)、速度、頻度和強(qiáng)度等要逐漸增加,鍛煉的內(nèi)容和方法也要由易到難,從簡到繁,逐步提高。
二、提高認(rèn)識,自覺鍛煉
我們大家要知道,體育鍛煉不是為了別人而是為了我們自身的身體的健康,尤其是青少年學(xué)生,對于體育鍛煉可能都是比較消極的,大多數(shù)被迫的進(jìn)行體育鍛煉,其實我們一定要提高認(rèn)識,指鍛煉者必須提高對體育鍛煉重要意義的認(rèn)識和體育健身的意識。自覺鍛煉,指進(jìn)行體育鍛煉要出自鍛煉者內(nèi)在的需要和自覺行動,亦稱自覺積極性原則。自覺來自對體育價值有正確的認(rèn)識和發(fā)自內(nèi)心的需要。在不斷深化認(rèn)識體育價值的過程中,提高直接參與體育健身的意識,激發(fā)鍛煉身體的自覺性和積極性,由“要人鍛煉”轉(zhuǎn)化“我要鍛煉”。才能克服自身的惰性,排除各種不利因素的干擾,培養(yǎng)對某項體育活動的興趣,養(yǎng)成經(jīng)常鍛煉身體的良好習(xí)慣。
上面我們詳細(xì)的了解了日常生活中進(jìn)行體育鍛煉的一些原則了,所以我們大家以后進(jìn)行體育鍛煉的時候就需要多注意了,一定要循序漸進(jìn),并且要堅持下去,千萬不要體育鍛煉一兩天就放棄,另外,我們大家一定要自覺的去進(jìn)行體育鍛煉
現(xiàn)在越來越多的人都已經(jīng)認(rèn)識到運(yùn)動對身體的重要性了,只有堅持運(yùn)動積極的進(jìn)行鍛煉身體,才能讓自己的身體更健康,而健康的身體是一切的保障,但是鍛煉也是需要講究方式方法的,不同的人群鍛煉方式是不一樣的,那么中年人如何鍛煉身體呢?該采取什么樣的方式呢?
一、慢跑
慢跑對中年人而言是一種比較好的鍛煉方法,只要你的身體不是疲憊地連跑都無能為力,你就要每天堅持慢跑1000米。如果身體太胖或者虛弱的中年人,剛開始鍛煉慢跑時,可以適當(dāng)減少慢跑的距離,但最少也要堅持500米,以后逐日增加,用一個周的時間強(qiáng)迫自己跑完1000米。慢跑過后,肌肉得到充分舒展,心肺功能得到加強(qiáng),體質(zhì)得到改善。 ?
慢跑時間以10分鐘為限,不能超過10分鐘。
二、快走
快步走是一種安全、有效的健身方式,主要鍛煉的是心肺功能,這是一種簡單的有氧運(yùn)動,對中年人鍛煉身體很有好處。
剛開始行走時間每天10分鐘左右,習(xí)慣以后逐漸增加。最后的標(biāo)準(zhǔn)是每天連續(xù)快走40分鐘,快步走路對減少脂肪很有效果,每天堅持40分鐘不但可以強(qiáng)身,還可以有效減肥。另外快步走對于預(yù)防糖尿病、心臟病、骨質(zhì)疏松癥、中風(fēng)以及某些癌癥,都具有良好的效果。
快步走的速度:既然是快步走,那么速度就是關(guān)鍵。如果在12分鐘內(nèi)走完1公里的距離,這樣的速度可以稱之為“快走”了。
三、快走與慢跑相結(jié)合
把快走與慢跑結(jié)合起來鍛煉也是一種科學(xué)的方法,開始鍛煉身體時,先快走10分鐘,再慢跑5分鐘,如此反復(fù)三次,一天的運(yùn)動量基本上就達(dá)標(biāo)了。
四、力量鍛煉
中年人主要加強(qiáng)心肺鍛煉還是不夠的,如果條件允許,運(yùn)動形式可以多一些,最好再增加一些力量鍛煉。因為中年人體質(zhì)逐年下降,肌肉的力量正在減弱,這會影響運(yùn)動功能。拉臂力器、舉啞鈴、引體向上、做俯臥撐、仰臥起坐、下蹲等,都是很好的力量鍛煉形式。
五、適當(dāng)進(jìn)行一些自己喜歡的運(yùn)動
除了上述鍛煉方法外,每周可以集中鍛煉二、三次。除堅持平時鍛煉外,在星期天及節(jié)假日,可進(jìn)行一次較集中的鍛煉活動,如可與幾個好友參與一下自己喜歡的活動,如打籃球、打乒乓球、騎自行車等,或與家人一起郊游登山,夏日在碧波中揮臂擊浪,冬天在冰雪中滑冰滑雪……這不僅能收到健身之效,還可使人心情愉悅、開闊視野,同時全家一起鍛煉也是家庭和睦、團(tuán)結(jié)友愛的紐帶。
六、如果有些中年人喜歡太極拳、瑜伽、武術(shù)等運(yùn)動則更好,在做完慢跑和快步走后時間允許可以再打一打太極拳、做一做瑜伽等運(yùn)動效果會更思想。
中年人最好采取慢跑快走或者兩者相結(jié)合的鍛煉方式,當(dāng)然也可以進(jìn)行一些力量鍛煉,可以發(fā)展自己的鍛煉愛好,比如登山,游泳,打太極,練習(xí)瑜伽等等,鍛煉一兩天是起不到任何功效的,所以一定要養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣,堅持鍛煉下去才能保證身體的健康。
隨著年齡的增長,人在35歲以后身體機(jī)能就會出現(xiàn)下降的水平,人體的新陳代謝、肺活量以及心輸出量都會有明顯的下降趨勢。所以人到中年就應(yīng)該多做一些體育鍛煉,這樣會對增強(qiáng)心臟和肺部功能有很好的改善,同時還能夠預(yù)防慢性疾病和延緩衰老的作用。那么,中年人如何參加體育鍛煉?
因人而宜
中老年人在選擇鍛煉方法和安排運(yùn)動負(fù)荷時,應(yīng)根據(jù)性別、年齡、職業(yè)、健康狀況,對鍛煉的愛好和原有基礎(chǔ)、生活條件等情況來確定。鍛煉項目應(yīng)使全身都得到活動,動作緩慢柔和,如慢跑、散步、太極拳(劍)、門球等。在安排運(yùn)動負(fù)荷時要量力而行,切忌過大,以策安全。從主觀感覺來說,合適的運(yùn)動負(fù)荷應(yīng)該是鍛煉后睡眠正常、食欲良好、精神振奮、情緒愉快。
持之以恒
日本科學(xué)家曾觀察到,讓受試者每周3次進(jìn)行步行鍛煉,15周后最大攝氧量增大到12%;然后中止運(yùn)動6個月,最大攝氧量恢復(fù)至和鍛煉前相似。人的組織器官是“用進(jìn)廢退”的,堅持經(jīng)常鍛煉,可以促進(jìn)新陳代謝,使肺活量加大,心血管功能加強(qiáng)。如果長期不鍛煉,各器官系統(tǒng)的機(jī)能就會慢慢消退,體質(zhì)也會逐漸衰弱下去。因此,堅持經(jīng)常鍛煉是收到良好效果的重要條件,在時間安排上可每天進(jìn)行,也可每周不少于3~4次。
循序漸進(jìn)
人體機(jī)能的提高有一個逐步適應(yīng)與發(fā)展的規(guī)律。中老年人新陳代謝功能相對較弱,各器官系統(tǒng)機(jī)能的適應(yīng)能力相對較差,鍛煉者對活動方法和運(yùn)動負(fù)荷等,應(yīng)逐步合理地提高要求,以獲得更好的效果。一個沒有鍛煉基礎(chǔ)的人,開始時應(yīng)選擇散步、短距離慢跑或走跑交替等活動,然后再從時間、距離、強(qiáng)度上逐漸提高。已有鍛煉基礎(chǔ)的人也要注意合理的運(yùn)動負(fù)荷,逐漸加大運(yùn)動量和強(qiáng)度,不斷提高運(yùn)動能力。
娛樂健身
中老年人在選擇適合自己的運(yùn)動項目時,要考慮既調(diào)節(jié)精神,又豐富文化生活的體育活動。不要長時間只參加某一項目,或只鍛煉身體某一個部位。要選擇一些適合中老年人參加、娛樂性較強(qiáng)的項目,提高自己參加活動的興趣,在高高興興中得到鍛煉。
安排合理
中老年人在進(jìn)行體育鍛煉中,要經(jīng)常檢查身體(最好建立健康檔案),防止?jié)摬刂恍┢綍r未曾發(fā)現(xiàn)的因素,對自身造成不必要的傷害。平時要經(jīng)常檢查血壓、脈搏、體重等變化,定期到醫(yī)院查體;要有良好的生活制度,作息時間要規(guī)律化,不吸煙,不酗酒;體育鍛煉要與自然力鍛煉(日光浴、空氣浴、水浴等)相結(jié)合;根據(jù)需要合理安排營養(yǎng);等。以確保體育鍛煉更好地促進(jìn)身體健康和身心愉快。
以上就是有關(guān)中年人如何參加體育鍛煉的介紹,其實到了中年時期,就要做一些適合自己身體的運(yùn)動,高強(qiáng)度的運(yùn)動鍛煉是需要禁止的。同時要堅持鍛煉,合理安排運(yùn)動鍛煉的時間,使得身體和心理都得到放松,身心健康才是最重要的。
經(jīng)常參加體育鍛煉是一種積極健康的生活方式,體育運(yùn)動可以讓我們的身體變得更加的健康,同時在體育中體會成功與失敗、超越別人與超越自己的不同經(jīng)歷,可以讓自己的心境更加開闊,心理素質(zhì)變得更好。不過在進(jìn)行體育鍛煉的時候,一定要科學(xué)的鍛煉。那么,應(yīng)該如何進(jìn)行科學(xué)的體育鍛煉?
體育鍛煉中需注意的問題:
一、鍛煉時要把握好運(yùn)動的量。例如在進(jìn)行跑步練習(xí)時,應(yīng)根據(jù)自己的實際情況選擇合適的距離,但無論選用什么樣的運(yùn)動量,都要遵循由小至大的原則,切勿突然增加運(yùn)動量而造成運(yùn)動損傷。
二、注意動作速度。只要進(jìn)行動力性肌肉力量練習(xí),就存在動作速度問題,負(fù)荷和速度之間有著密切關(guān)系,負(fù)荷越大,速度就越小。鍛煉者要根據(jù)練習(xí)的要求合理安排,對于青少年來說,爆發(fā)力是非常重要的,在力量練習(xí)時,選擇適宜的負(fù)荷,盡量加快動作速度,對提高肌肉的爆發(fā)力十分有益。
三、控制好練習(xí)次數(shù)。對于一般體育鍛煉者來說,沒有必要每天都進(jìn)行力量訓(xùn)練,即使是為了專門發(fā)展肌肉力量,采用隔天力量練習(xí),也足以取得理想效果。如果每天都進(jìn)行力量練習(xí),不僅提高肌肉力量的效果不明顯,而且還會造成整體機(jī)能的不協(xié)調(diào)發(fā)展。
體育鍛煉應(yīng)遵循的基本原則:
(一)秩序漸進(jìn)原則:體育鍛煉的秩序漸進(jìn)是指在學(xué)習(xí)體育技能和安排運(yùn)動量時,要由小到大、由易到難、由簡到繁,逐漸進(jìn)行。
(二)全面發(fā)展原則:在體育鍛煉時,要注意活動內(nèi)容的多樣性和身體機(jī)能的全面提高。
(三)區(qū)別對待原則:體育鍛煉時,還要根據(jù)每個鍛煉者的年齡、性別、愛好、身體條件、鍛煉基礎(chǔ)等不同情況做到區(qū)別對待,使體育鍛煉更具有針對性。
(四)經(jīng)常性原則:經(jīng)常參加體育活動,鍛煉的效果才明顯、持久,所以體育鍛煉要經(jīng)?;荒苋齑螋~、兩天曬網(wǎng)。雖然短時間的鍛煉也能對身體機(jī)能產(chǎn)生一定的影響,但一旦停止體育鍛煉后,這種良好的影響作用會很快消失。
(五)安全性原則:從事任何形式的體育鍛煉都要注意安全,如果體育鍛煉安排得不合理,違背科學(xué)規(guī)律,就可能出現(xiàn)傷害事故。
為了避免在鍛煉時出現(xiàn)意外傷害,體育鍛煉還應(yīng)做好以下準(zhǔn)備工作:
一、做必要的熱身:當(dāng)肌肉越松弛時,它們也更容易被駕馭和擴(kuò)展,做這些運(yùn)動將使你減少受傷機(jī)會。因此,花上5分鐘的時間,讓身體完全地活動開,有稍稍出汗的感覺是最好的。
二、做必要的伸展運(yùn)動:當(dāng)鍛煉一處肌肉的時候,它會變得緊繃而縮短,伸展運(yùn)動就是幫助你放松肌肉,從而防止第二天的肌肉酸痛。做這個動作的最好時間是在完成熱身運(yùn)動之后,同時須持續(xù)每個動作20~30秒的節(jié)奏,這將有助于肌肉松弛,使健身者獲得一個更有意義的伸展運(yùn)動。
三、做必要的水分補(bǔ)充:正在進(jìn)行運(yùn)動時,身體會因流汗而迅速喪失水分,而這些液體必須及時補(bǔ)充,否則的話,隨時間的推移,身休就會出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象,人也會感到口渴難挨。所以,在運(yùn)動的從始至終過程中都不要忘記給身體補(bǔ)充水分。
四、運(yùn)動最后需要必要“冷卻”:如同健身之前身體需要時間“預(yù)熱”一樣,身體在鍛煉之后,也需要時間恢復(fù)平靜,讓心率重歸正常??梢跃従彽胤怕膭幼?,直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當(dāng)感到自己的心跳趨于緩和,呼吸也逐漸平穩(wěn)時,也就完成了最后的“冷卻”工作。
以上就是有關(guān)如何進(jìn)行科學(xué)的體育鍛煉的介紹,在生活中進(jìn)行體育鍛煉時一定要遵循一定的鍛煉原則,在鍛煉之前進(jìn)行熱身運(yùn)動是很重要的,這樣可以減少身體在運(yùn)動過程中受傷的幾率,同時也不要運(yùn)動過度從而造成肌肉拉傷或者身體其他部位受傷。
體育鍛煉是常見的一種很健康的生活方式,體育鍛煉不僅能夠豐富人們的業(yè)余生活,還可以提高身體免疫力,增強(qiáng)身體各方面體質(zhì)。所以很多人都會利用空閑時間進(jìn)行體育鍛煉,不過在進(jìn)行體育鍛煉的時候,需要科學(xué)安排,避免傷病事故,就應(yīng)該堅持一定的體育鍛煉原則:
一、秩序漸進(jìn)原則
體育鍛煉的秩序漸進(jìn)是指在學(xué)習(xí)體育技能和安排運(yùn)動量時,要由小到大、由易到難、由簡到繁,逐漸進(jìn)行。不少體育愛好者在開始進(jìn)行體育鍛煉時,興趣很高,活動量也很大,但堅持了幾天,就失去鍛煉熱情,會出現(xiàn)各種不良反應(yīng)。產(chǎn)生這種現(xiàn)象的原因可能有以種:開始活動量大,機(jī)體無法很快適應(yīng),身體疲勞反應(yīng)也大,鍛煉者受不了這么大的"苦"而放棄體育鍛煉;對體育鍛煉的期望值過高,認(rèn)為只要進(jìn)行體育鍛煉就會立竿見影,結(jié)果鍛煉幾天后,未見身體機(jī)能明顯變化,因而對體育鍛煉大失所望;開始體育鍛煉時活動量過大,身體不適應(yīng)造成運(yùn)動損傷等。
基于上述原因,人們在進(jìn)行體育鍛煉時,要逐漸地增加運(yùn)動量。以跑步為例,開始時可先進(jìn)行散步等運(yùn)動強(qiáng)度不大、活動量較小的練習(xí),首先在心理上做好思想準(zhǔn)備,活動一周或10天,待身體機(jī)能適應(yīng)后,再進(jìn)行小強(qiáng)度的慢跑,以后逐漸增加跑步的速度和距離。另外,鍛煉者也要充分認(rèn)識到,體育鍛煉效果不可能在短時間內(nèi)就立見成效,只要堅持鍛煉,才能取得理想效果。
二、全面發(fā)展原則
對多數(shù)體育鍛煉者來說,進(jìn)行體育鍛煉并不是單純發(fā)展某一運(yùn)動能力或身體某一器官的生理機(jī)能,而是通過體育鍛煉使整體機(jī)能全面、協(xié)調(diào)發(fā)展。所以,在體育鍛煉時,要注意活動內(nèi)容的多樣性和身體機(jī)能的全面提高。如果只單純發(fā)展某一局部的生理機(jī)能,不僅提高生理機(jī)能的作用不明顯,而且還會對和身體機(jī)能產(chǎn)生不利影響。如青年人在進(jìn)行力量練習(xí)時如果只注意右臂力量的發(fā)展,天長日久,就會出現(xiàn)右臂粗、左臂細(xì)、甚至脊柱柱側(cè)彎的現(xiàn)象。老年人如果只注重運(yùn)動系統(tǒng)機(jī)能的提高,而忽視心臟功能的發(fā)展,就會造成運(yùn)動系統(tǒng)機(jī)能和心肺功能的不協(xié)調(diào),在進(jìn)行體育鍛煉時,很容易由于心臟不適應(yīng)運(yùn)動系統(tǒng)的活動而出現(xiàn)意外事故。
全面發(fā)展原則主要有兩層意思:一是體育鍛煉的項目要豐富多樣。不同的體育鍛煉項目,對身體機(jī)能的影響作用不同。選擇多樣化的鍛煉項目,將有助于身體機(jī)能的全面提高,對青少年體育鍛煉者來說,更應(yīng)如此,以免由于單一的體育鍛煉造成身體的畸形發(fā)展。二是如果由于體育鍛煉興起和鍛煉條件的限制,不可能選擇較多的運(yùn)動項目,那么,在確定體育活動內(nèi)容時,就應(yīng)當(dāng)選擇一種能使較多的器官或部位得么鍛煉的運(yùn)動形式,以保證做到活動項目雖然單一,但仍可對整體機(jī)參產(chǎn)生全面影響。
三、區(qū)別對待原則
體育鍛煉時,還要根據(jù)每個鍛煉者的年齡、性別、愛好、身體條件、職業(yè)特點、鍛煉基礎(chǔ)等不同情況做到區(qū)別對待,使體育鍛煉更具有針對性。在具體捃行區(qū)別對待原則時,應(yīng)做到以下幾點:
(一)根據(jù)年齡選擇體育鍛煉項目。老年人可進(jìn)行一些活動量相對平穩(wěn)的慢跑、太極拳等項目的體育鍛煉,以減少運(yùn)動損傷。年輕人可進(jìn)行對抗性強(qiáng)、尖動較劇烈的球類運(yùn)動、爬山比賽等,以增加體育鍛煉的興趣。
(二)根據(jù)性別選擇體育鍛煉項目。男子可進(jìn)行一些體現(xiàn)陽剛之氣的舉重、拳擊等體育鍛煉,女子可練習(xí)健美操、健美舞等柔韌性運(yùn)動項目。
(三)根據(jù)身體情況選擇體育鍛煉項目。對從事康復(fù)體育鍛煉的人來說,體育活動量一般不要過大,其體育鍛煉的主要目的是恢復(fù)身體機(jī)能,或使身體機(jī)能不致過分下降。對于一些有特殊慢性疾病的人,要有針對性地選擇適合自己疾病的體育鍛煉項目。
四、經(jīng)常性原則
經(jīng)常參加體育活動,鍛煉的效果才明顯、持久,所以體育鍛煉要經(jīng)?;?,不能三天打魚、兩天曬網(wǎng)。雖然短時間的鍛煉也能對身體機(jī)能產(chǎn)生一定的影響,但一旦停止體育鍛煉后,這種良好的影響作用會很快消失。一次性體育活動可以提高人體的免疫機(jī)能,增強(qiáng)人體的抗疾病能力,但這種作用在體育鍛煉后的第二天或第三天就消失了。所以要想保持身體旺盛體力和精力,就必須堅持參加體育鍛煉。以減服為主要目的的體育鍛煉,就更應(yīng)該堅持不懈,因為一旦有了減肥效果,就停止效果鍛煉,會使體重繼續(xù)增加,體重的過多反復(fù),會使體重出現(xiàn)"超量恢復(fù)",不僅不能減肥,反而使身體更胖。經(jīng)常參加體育鍛煉應(yīng)注意以下幾個問題。
(一)一旦參加體育鍛煉,并對身體產(chǎn)生良好影響,就應(yīng)自覺地堅持下去,活動的內(nèi)容和項目可以更換,但鍛煉不能停止。
(二)經(jīng)常參加體育鍛煉,并不是說無論什么情裝飾品,合理安排鍛煉計劃,如每周鍛煉3天,或每周鍛煉5次等,只要不長期的停止鍛煉,就能保持鍛煉效果。
(三)因氣候條件不能在室外進(jìn)行鍛煉時,可改在室內(nèi)進(jìn)行,即使暫時變換鍛煉內(nèi)容,對鍛煉效時也不會有太大影響。因工作繁忙,而不能按原計劃進(jìn)行體育鍛煉者,可充分利用零散時間進(jìn)行體育活動,一天進(jìn)行幾次短時間的體育活動同樣會取得較好的健美效果。
五、安全性原則
從事任何形式的體育鍛煉都要注意安全,如果體育鍛煉安排得不合理,違背科學(xué)規(guī)律,就可能出現(xiàn)傷害事故。為了保證體育鍛煉的安全,鍛煉者應(yīng)做到以下幾點:
(一)體育鍛煉前做好充分的準(zhǔn)備活動,各器官系統(tǒng)的機(jī)能進(jìn)入活勸狀態(tài)后,再進(jìn)行較劇烈的運(yùn)動。
(二)體育鍛煉要全身心投入,體育鍛煉過程中不要開玩笑,這對于青少年尤為重要,有時稍不注意,就可能出現(xiàn)運(yùn)動損傷。
(三)在進(jìn)行跑步、健美操等體育鍛煉時,最好不要在瀝青馬路和水泥地面上進(jìn)行,以防出現(xiàn)各種勞損癥狀。
(四)對于有心血管疾病等慢性疾病的老年人來說,在體育鍛煉時應(yīng)注意控制運(yùn)動量,因為老年人在進(jìn)行體育活動時,有時雖然自我感覺較好,但身體并不一定能承受較大的運(yùn)動量,如果盲目增加運(yùn)動量,特別是運(yùn)動強(qiáng)度,就很容易出現(xiàn)意外事故。
以上就是有關(guān)體育鍛煉原則的介紹,可見秩序漸進(jìn)、全面發(fā)展、區(qū)別對待、經(jīng)常性、安全性五個原則都是必須遵循的。其實就是要在進(jìn)行運(yùn)動鍛煉的時候,根據(jù)自己身體的情況制定運(yùn)動目標(biāo),并且堅持鍛煉,注意安全,這樣才能夠達(dá)到鍛煉效果。