老年健身早操的做法
老年養(yǎng)生健身運動注意事項。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開始。積極而有效的運動養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“老年健身早操的做法”，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
很多人，在年老了之后就會想到做健身操，做健身操是可以提高身體素質(zhì)的，而老年健身操有是可以加強身體體質(zhì)的，老年人有很多運動都是不適合做的，雖然說有些運動對身體特別的好，但是如果經(jīng)常做的話，那么對老人的身體來說是會有很大傷害的，所以說老人還是得經(jīng)常做一些適合自己做的運動，那么適合老年人做的健身早操有哪些呢?
1.擴(kuò)胸
方法：直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時呼出。
作用：能幫助你告別白領(lǐng)天敵——鼠標(biāo)手和背部勞損。意外的收獲是你走路時不再彎腰駝背，胸部也擴(kuò)大了。
2.鎮(zhèn)靜交替呼吸法
方法：坐直，右手大拇指放在右邊鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，無名指放在左側(cè)鼻翼。壓住左邊的鼻孔，抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘。放下大拇指壓住右邊的鼻孔，屏住呼吸5秒鐘，然后放開左邊鼻孔，吐氣5秒。再用左邊鼻孔吸氣，用右邊鼻孔吐氣。
作用：能夠立刻鎮(zhèn)定情緒、保持清醒的頭腦。
適用：無法靜心思考問題時或做重大決定前。
3.伸展頸部森林式
方法：直立，頭部輕柔地傾斜向右側(cè)，將右耳輕放于右肩上，用鼻均勻深呼吸;一分鐘后，換另一側(cè)練習(xí)。放松，調(diào)勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面由眼前單調(diào)的辦公室切換到綠樹清風(fēng)的湖邊，想象自己就是那個頭戴花環(huán)、沐浴著海風(fēng)的女神，效果自然更佳。
作用：緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒。
適用場合：接電話、乘電梯時。
4.腰腹減肥法
方法：直立，兩腿分開約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手放在右腿側(cè)，正常呼吸，保持該動作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動作。
作用：堅實腹部和腰部，放松后背。
如果要做這個老年健身操的話，那么不妨試試這些健身操，這些健身操對自己的身體好處是特別大的，而在做這個健身操的時候還可以加強體質(zhì)，對老人來說，這樣的健身操才是最好的，不會傷害到身體，這些健身操老人做了之后也不會太勞累，但是大家一定要注意勞逸結(jié)合。
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身體的鍛煉也是有著一些不錯的方法，在對身體鍛煉的時候，方法選擇都是不能隨意的進(jìn)行，否則對自身健康，也是有著嚴(yán)重的損害，尤其是對老年人身體鍛煉的時候，更是要講究一些方式方法，那老年健身球是一個不錯之選，在對身體鍛煉上，也是有著很好的幫助作用。
那很多人對老年健身球并不是很了解，所以在對它選擇的時候，也是要注意不能隨意的進(jìn)行，要先對它進(jìn)行全面認(rèn)識，使得在選擇的時候，可以知道該如何進(jìn)行。
老年健身球：
健身球是我國民間的傳統(tǒng)健身保健器具之一。有石的，鋼的，玉石的，還有景泰藍(lán)保健球。健身球之所以有益于強身健體，在于玩球時指掌的適度運動，調(diào)節(jié)了肌體經(jīng)絡(luò)。
老年健身球，直徑一般4～5厘米，球體明光锃亮，球內(nèi)有球，并裝有音板，兩個為一副，聲音有高有低，名曰“一公一母”。將雙球置于手中，五指撥動，使之正轉(zhuǎn)或逆轉(zhuǎn)，發(fā)出一高一低的音響，輕柔悅耳。經(jīng)臨床實驗證明，玩健身球可以疏通經(jīng)絡(luò)，強筋健骨、調(diào)和氣血，還可以防治手麻手抖，指、腕筋骨炎癥、高血壓、半身不遂等慢性疾病。相傳乾隆皇帝活了88歲，著名畫家齊白石長壽98 歲，他們之所以高壽，都得益于常練健身球。
通過以上介紹，對老年健身球都是有著很好了解，所以在對它們選擇的時候，也是可以放心進(jìn)行，這類東西對鍛煉老年人身體各方面，都是有著很好的幫助，而且老年健身球在使用上也是比較簡單，是一個很好之選。
在中國有一首歌，不論是老年人還是年輕人都聽過都能過哼出調(diào)。這首歌就是鳳凰傳奇的《最炫民族風(fēng)》，這首歌的走紅程度可以說是大江南北，因為這首音樂獨特的旋律，非常具有節(jié)奏感，在國外更是廣為流傳，流傳的最初原因是一名舞蹈教師在國外教課，認(rèn)為這首曲子非常適合他教的舞蹈就放了出來，這一放便一發(fā)不可收拾。
這首歌是四拍子的歌曲，舞蹈教師所教的是廣場舞蹈，其實廣場舞說的白話一點就是中老年健身舞，而這首歌的旋律和廣場舞的步伐非常的契合。如果你在某一個城市，那么到了晚上就可以去公園聽聽，必有《最炫民族風(fēng)》的熟悉曲調(diào)。記憶，就是過去的經(jīng)驗在人腦中的反映。它包括識記、保持、再現(xiàn)和回憶四個基本過程。
其形式有形象記憶、概念記憶、邏輯記憶、情緒記憶、運動記憶等。在排舞的練習(xí)過程中不僅要運用形象記憶、概念記憶，而且還要運用情緒記憶和運動記憶，而隨著年齡的不斷增長，記憶力會以很慢的速度減退，這是自然規(guī)律，也是正常現(xiàn)象。
通過排舞練習(xí)以及對大腦神經(jīng)的不斷刺激，來減緩記憶力減退的生理現(xiàn)象，達(dá)到良好的健腦效果。廣場舞的練習(xí)是在優(yōu)美動聽的音樂旋律中，用心靈共舞，把細(xì)膩的情感注入舞姿中，并以高超的舞蹈技藝形神一致地表現(xiàn)出各種動與靜的姿態(tài)，塑造出各種美妙的意境組合，體現(xiàn)出美的姿態(tài)、美的造型，創(chuàng)設(shè)出體育與藝術(shù)、健與力高度結(jié)合的意境，給人們藝術(shù)熏陶和美的享受。
因此，廣場舞練習(xí)對形態(tài)、姿態(tài)、健康等方面都有較高的要求，經(jīng)常參加排舞練習(xí)是一項很好的形體訓(xùn)練，提高人體的協(xié)調(diào)能力，強健身體的各個部位的肌肉群，以及增加骨骼的骨密度，具有十分積極的健美作用。
中老年人可以說是經(jīng)歷了青春年華，正在走向人生的平淡，經(jīng)歷過高潮迭起，經(jīng)歷過起起伏伏，卻最終走向了平淡。但是病痛也隨之而來，身體的各項機(jī)能都亮起了紅燈，各個器官也正在走向衰弱。所以中老年人最應(yīng)該多多鍛煉身體，多跳上一些中老年健身舞。
對于老年人來說;平時健身的方法本身都不多，因為老年人的身體是非常虛弱的，如果不好好的健身話，那么身體虛弱的現(xiàn)象也會越來越嚴(yán)重，身體年老做的運動的時候也有很多人經(jīng)常會覺得身體十分的疲勞，所以說這樣的運動是不適合老人做的，但是老人年老之后是可以選擇氣功來做的，那么老年健身氣功的方法有哪些呢?
一、兩手托天理三焦：雙足平行站立與肩寬相等，兩手于胸前十指交叉、翻掌(掌心向上)，同時雙臂上舉過頂，呈兩手托天之勢(如圖1)，挺胸收腹，然后放松，如此反復(fù)10～20次。
二、左右開弓射大雕：雙腿成騎馬蹲襠勢，雙臂平伸由左右側(cè)分別前旋對(擊)掌，隨后右肘彎屈，右手握拳于胸前，左臂向左平伸，左手握拳，拇指直立向上，目視拇指尖端，雙臂成拉弓狀(如圖2)。然后兩臂平伸，仍由左右側(cè)分別前旋于胸前擊掌，再左臂彎屈右臂向右側(cè)平伸成拉弓狀。如此反復(fù)10～15次。
三、調(diào)理脾胃單舉手：雙足平行站立與肩寬，先左臂上伸右臂下垂，雙手掌揚起與前臂垂直，兩上肢力量呈上下相反方向，有上手托天下手按地之勢(圖3)，使兩脅部肌肉伸張。然后放松雙臂，如此反復(fù)做10～15次，再右臂上舉左臂下垂，如此伸張10～15次。
四、五癆七傷往后瞧：取立正姿勢，雙手叉腰，頭部先向左后方旋轉(zhuǎn)，眼向后看(圖4)。然后將頭回歸原位，接著再將頭向右后旋轉(zhuǎn)，如此各做10～15次。
如果老年人想要做氣功鍛煉的話，那么這些方法就是非常不錯的選擇，大家其實都是可以試試的，做這個氣功健身其實好處很多，但是在很多人眼里是很難有效果的，不過這些都是由于很多人沒有親自體驗的原因，如果自己親自做了這些運動，那么就會覺得自己的身體不知不覺的就變好了。
【導(dǎo)讀】現(xiàn)在長壽的老人越來越多了，這的確是一個可喜的現(xiàn)象，但不容樂觀的是中國的老年人雖然長壽并不健康，那是因為老年人健身的問題是很重要的，下面就為你介紹老年人健身的問題。
老年人健身的問題
對于健身的方式老年人的理解很簡單，就是一個動字，認(rèn)為動的越多身體也就越健康，而結(jié)果并不那么理想，有的甚至出現(xiàn)了意外，究其原因是偏離了科學(xué)的軌道，盛情使他們走進(jìn)了誤區(qū)。醫(yī)學(xué)專家提示，老年人健身應(yīng)該依據(jù)醫(yī)生的建議，按其健康、體力以及心血管功能狀況，結(jié)合生活條件和喜好等個人特點，有計劃地進(jìn)行經(jīng)常性鍛煉，以達(dá)到健身或治病的目的。
劇烈運動是致命的殺手
體育鍛煉可以強身健體、防病祛病、延緩衰老。但是，假如運動方法不當(dāng)，不僅不能達(dá)到上述目的，反而會損傷身體，影響健康。老年人健身的起點強度應(yīng)以輕度活動即低能量運動為主，依據(jù)美國醫(yī)學(xué)專家探索表明，長期堅持低能量運動的中老年人與不參加鍛煉或間或參加劇烈運動的人相比，其死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性癡呆的發(fā)病率減少35%,充分說明低能量運動具有優(yōu)良的健身效果。運動時間天天可一次或幾次相加，在30分鐘以上。
老年人健身的問題
按部就班是絕對不能改變的法則，至于劇烈運動應(yīng)列為禁忌。老年人可依據(jù)自身的文化差異來采取不同的健身方式，但是步行是最好的基礎(chǔ)，老年人堅持天天步行30分鐘，對骨鹽含量、肺功能和肌力都有明顯的益處。老年人應(yīng)該有階段性地做身體檢查，然后依據(jù)身體情況挑選合適的鍛煉項目。假如身體很健康，也可以自我檢查一下，如連續(xù)下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀，假如正常即可開始鍛煉。
中醫(yī)學(xué)認(rèn)為人體與自然界是一個統(tǒng)一的有機(jī)體，必定要客觀地和自然界的四季變化相適應(yīng)，而絕不應(yīng)違反自然變化的規(guī)律。因此，老年人在鍛煉的時候更應(yīng)該注重春避風(fēng)，夏避暑，秋避濕，冬避寒。老年人要改變陳舊的健身觀念，有一句古話飯后百步走，壽活九十九被當(dāng)做老年人的健身格言，其實，飯后百步走并不科學(xué)。從近代醫(yī)學(xué)觀點看，不宜提倡飯后百步走，因為吃飽飯后對于有心血管疾病的人來說，是一種負(fù)荷，對老年人更是如此，科學(xué)探索證實在餐后的60分鐘血壓下降，而心率上升15次/分鐘，中度運動后有些人出現(xiàn)了體位性低血壓，說明餐后運動對心血管系統(tǒng)有明顯的負(fù)面作用。因此，老年人應(yīng)該防止在餐后特殊是飽餐后兩個小時內(nèi)進(jìn)行鍛煉。
夏季減肥，刻不容緩!小編為你帶來一套減肥操，僅需一個星期，讓你速減3cm，收腹瘦腰、瘦腿翹臀......無一不能!
扭呼拉圈： -3cm 1 日 30 分鐘,首先將呼拉圈以水平位置拿著放在腰間; 然后前后扭動腰部，令呼拉圈維持在腰間旋轉(zhuǎn);
扭呼拉圈是一種很有效的修腰收腹運動，而且可一邊做一邊看電視，非常輕松。
瘦腿運動： -2.7cm 1 日 各 20 次
運動 1手?jǐn)[頭后，雙腳分開與肩同寬;屈膝，上半身慢慢以垂直狀態(tài)向下放落。
運動 2維持屈膝動作，單腳向上抬高，左右輪流做。
運動 3雙手交叉置于胸前，膝蓋向內(nèi)，屈膝下坐。
運動 4雙手伸直向前，膝蓋及腳部朝向外，屈膝下坐。
做運動后，大腿可能會感到繃緊、疼痛，應(yīng)以適當(dāng)?shù)陌茨偩徱幌录∪饩o張。
翹臀運動： -2.1cm 1 日共 20 分鐘
運動 1
1. 上半身挺直，大腿向上抬起，呈90度;
2. 慢慢將腳放下;
3. 再將小腿揚起;
4. 再放下。左右腳輪流交替，重覆以上動作。
運動 2
1. 盡量將腳向后抬高;
2. 再將腳向前踢起;左右腳輪流交替做動作。
做運動的頭2天，臀部和大腿后側(cè)的筋肉應(yīng)感到疼痛，這是正常反應(yīng)，而且必須這樣才可得理想效果;慢慢習(xí)慣了運動后，就不會那么疼了。
收腹運動：-2.9cm 1 日 各 30 次:
運動 1
1. 跪在地上，雙手支撐著后腰部;身體向后傾;
2. 身體繼續(xù)后傾，雙手伸直，觸及腳踝。
運動 2
平躺地上，雙手伸直，把身體拉向上，同時雙腳伸直抬高。
運動 3
1. 俯伏在地上，雙腳向后曲膝，雙手捉緊腳板;
2. 然后慢慢將身體向側(cè)傾，左右輪流做。
日?？啥嘧錾詈粑毩?xí)。深呼吸的同時，腹部要跟著節(jié)奏鼓起及收縮。
收腹瘦腰運動：-1.2cm 1 日 各 50 次
運動 1
1. 盤膝坐在地上，雙手握拳舉高，用腰力向左扭動上半身;
2. 再向右扭動上半身。
運動 2
1. 坐在椅子邊緣，雙手拿著雜志，用腰腹力量將上半身向左扭動;
2. 再向右扭動上半身。
這種扭腰運動，其實可以爭取在日常的任何時間，多做幾次也無妨，腰腹自然也瘦得越多啰!
下腹運動：-2.3cm 1 日 各 20 次:
運動 1
1. 平躺地上，雙手雙腳向上伸直抬高;
2. 雙手用力向前伸，并抬起上半身。
運動 2
1. 平躺地上，曲膝，雙手放頭后;
2. 下腹部用力，把上半身抬起
運動 3
1. 平躺地上，曲膝，單手放頭后，另一手向上伸直;
2. 抬起上半身，伸直的手向腿側(cè)前伸。
每晚臨睡前做最好，有治療便秘之效，早上大解便可‘暢通無阻’，連褲頭都松動了!
腿部后側(cè)運動：-1.3cm 1 日 各 20 次:
運動 1
1. 跪在地上，雙手同時著地，伸直;
2. 頭向下，一腳向胸前抬高;
3. 然后用力向后踢起。
運動 2
1. 俯伏在地上，右腳向上提起，并旋轉(zhuǎn)。左右輪流做。
運動 3
1. 側(cè)躺地上，單手支撐頭部;另一手叉腰，單腳向上提起，并旋轉(zhuǎn)腳踝。左右輪流做。
收緊腿部后側(cè)肌肉后，臀部線條更明顯。
翹臀運動：-1cm 1 日 各 30 次
運動 1
身體向前傾，拉緊全身筋肉，雙手伸直觸及腳趾。
運動 2
平躺地上，雙手伸直放在兩側(cè)地上，曲膝，然后用力提起臀部。
矯正盤骨運動：-1.8cm 1 日 各 70 次
運動 1
1. 預(yù)備一張椅子，輕扶借力，單腳再向內(nèi)傾并旋轉(zhuǎn)腳踝，90 度提起。
2. 向外傾并旋轉(zhuǎn)腳踝。左右腳輪流交替做。
運動 2
1. 平躺地上，雙腳分開，腳掌向外;
2. 然后將腳踝轉(zhuǎn)向內(nèi)。
運動 3
1. 平躺地上，曲膝;小腿貼著大腿，雙手抱著膝蓋拉向胸前。
很多舞蹈都不適合老人，我們都知道，很多運動是需要跳的，但是老年的身體年老了，不適合做這樣的運動，如果經(jīng)常跳動的話，那么老人也會跳不起來，所以說老人做身體鍛煉的時候必須要慎重，老人在做運動的時候可以做一些健身舞蹈，健身的舞蹈如果是老人做的話，一定要選擇一些溫和的，那么老人的健身舞蹈有哪些呢?
健身舞有哪些
普拉提看上去似乎與我們熟知的瑜珈訓(xùn)練方式相近，因此很多初練普拉提的學(xué)員常常把普拉提與瑜珈混肴。
雖然這兩種訓(xùn)練方式都是靜態(tài)的修復(fù)性訓(xùn)練，但是它們是完全不同的兩種靜態(tài)訓(xùn)練方式。
普拉提起源于1926年，隨著現(xiàn)代社會的發(fā)展，它不斷進(jìn)行了一些人性化的改善，融入了瑜珈、太極拳、芭蕾形體的一些理念以及教練個性化的內(nèi)容。
普拉提的訓(xùn)練方式是遵循運用自身體重、多次數(shù)、小重量以及冥想的運動原則，訓(xùn)練時的呼吸方式為鼻吸口呼。
是針對肌肉形態(tài)、關(guān)節(jié)等外在的一種訓(xùn)練，它的訓(xùn)練目的是通過改變?nèi)梭w肌肉功能從而改善人體脊柱腰椎等的功能。
健身祛病
中老年人健身操在音樂伴奏下伸臂、聳肩、擺髖、跳踢，類似西方的迪斯科。動作舒展大方，做完一套操一般需30~40分鐘。
做操過程中，鍛煉者不停地伸臂、屈腿、擺髖、聳肩。雖然運動強度不大，但運動量屬中等以上，要消耗較大熱能。
活動中，頭、頸、肩、背、腰髖、腹部及四肢各關(guān)節(jié)、韌帶、全身各部肌肉均能得到鍛煉。
同時，隨著身體各部位活動，內(nèi)臟器官功能也相應(yīng)得到鍛煉。對血液循環(huán)、呼吸、內(nèi)分泌、神經(jīng)等系統(tǒng)均有良好的刺激作用。
這些舞蹈就特別的時候老年人做，如果老年人做這個保健操的話，那么身體得到了保健的好處，身體的素質(zhì)也會加強，而老年人平時就應(yīng)該多動，但是有很多運動是不適合老年人的，如果運動量太大了，太劇烈了，那么也是不行的，而這樣的運動就是特別適合老人做，好處也非常的多。
現(xiàn)在很多老年人在平時都會喜歡一些鍛煉身體的活動，特別是健身操，早晨或是晚上的時候，我們都會看到小區(qū)內(nèi)或是廣場里很多老年人在跳健身操，中老年健身操已經(jīng)是全民性的健身項目了，它對老年人的身體是有很多的好處的，特別是能夠提高他們的免疫力，讓身體少生病。
老年人一般閑暇的時候都很多，退了休就不知道干什么了，經(jīng)常呆在家里心情也會不好，這時候不妨多參加一些健身活動，像是中老年健身操，能夠很好的增強我們的體質(zhì)，最重要的還是能夠讓心情更愉悅。
有些初練健身操的朋友由于不了解此項運動的特點和規(guī)律，或照搬其它運動項目的鍛煉方法，或自己盲目鍛煉，結(jié)果往往事與愿違，繼而對健身操鍛煉產(chǎn)生懷疑或?qū)ψ约菏バ判?。因此，有必要提出健身操的注意事項?/p>
在健身操編排中，無論是動作的形式、練習(xí)的部位、完成的力度、要求的節(jié)奏，以及負(fù)荷大小，均要突出增強老年人體質(zhì)的實效性，才能有長期的吸引力。中老年健身操的動作設(shè)計上應(yīng)注重以簡單易學(xué)、易掌握的動作為主。涉及的關(guān)節(jié)主要是頸部、腰部、頸椎關(guān)節(jié)、髓、膝、肩關(guān)節(jié)，動作的幅度不宜過大。跑跳過程中，多以走跑交替為主，以間段性小跳為主，方向變化不宜過多，且呼吸自然，動作緩和而有節(jié)奏。胸廓的動作幅度可以加大，以增強肺組織功能，提高內(nèi)臟器官的新陳代謝。
從鍛煉者自身的角度來看，首先要了解自己有沒有不適合鍛煉的疾病，如腎、肝疾病，嚴(yán)重的心臟病、糖尿病等等。
其次，選擇適合自己的健身內(nèi)容。首先弄清楚想要達(dá)到什么目的，是減肥還是強壯，是增寬肩部，還是減細(xì)腿部等等。
第三，練健身操要尤其重視鞋的問題。要選擇一雙適合你的旅游式運動鞋，鞋底的前部應(yīng)柔軟，有較好靈活性和彎屈性，以吸收跳躍動作的沖擊力。
第四，在訓(xùn)練中，應(yīng)始終保持沉著、松馳、穩(wěn)定的精神狀態(tài)。
此外，訓(xùn)練中出汗，會大量損耗體內(nèi)液體，從而使鍛煉者的氣力、速度、耐力及心臟的輸出能力都有所減弱。所以在訓(xùn)練前1～2小時和訓(xùn)練中都要飲用一些涼開水，在訓(xùn)練后也要有計劃地飲水，不要到口渴了才喝。
家里也能做的健身操
中老年朋友可以利用居室中的空間，進(jìn)行簡易的健身活動，效果也不錯。
一、起床活動
早晨起床后，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠(yuǎn)眺。
二、頭部活動
以頭作筆尖，搖動頭部寫“長壽”兩個字。然后令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鐘。
三、擴(kuò)胸活動
站立姿勢不變，兩腿稍屈，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后)，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。時間約1分鐘。
四、交叉擺掌
站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時間約1分鐘。
五、兩掌劃圓
兩掌心相對約10厘米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側(cè)劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動，繼續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈。
大家都會覺得老年人有時候會像小孩一樣，心情容易大起大落，也會很容易抑郁，因此家里有老年人的，就要動員他們多學(xué)習(xí)一些中老年健身操，這能夠很好的活動筋骨，讓老年人有更好的身體狀態(tài)，特別是心態(tài)上，經(jīng)常鍛煉的人也會越來越感覺自己年輕了。
老年人運動健身的方法是比較多的，而且老年人在平時多鍛煉身體對于你們提高身體抵抗力以及預(yù)防骨骼老化是很好的，所以我們建議老年人在生活中應(yīng)該要多助于運動健身的方法。我們在生活中想要進(jìn)行運動健身，我們可以采用頭部活動以及擴(kuò)胸活動，也可以練習(xí)太極拳以及慢跑等運動。
一、起床活動
早晨起床后，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠(yuǎn)眺。
二、頭部活動
以頭作筆尖，搖動頭部寫“長壽”兩個字。然后令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鐘。
三、擴(kuò)胸活動
站立的狀態(tài)下，兩腿稍微的彎曲，然后把雙臂經(jīng)胸前向前平舉，伸直腿部，雙臂擺動到側(cè)面平舉，抬頭，停下，然后腿部在彎曲一次，雙臂也平屈后振一次。
四、交叉擺掌
站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時間約1分鐘。
五、兩掌劃圓
兩掌心相對約10厘米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側(cè)劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動，繼續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈。
上面詳細(xì)的告訴我們老年人在生活中運動健身方法有哪些，相信你們應(yīng)該都知道老年人的運動健身方法了吧。老年人在平時適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行體育鍛煉是有助于我們提高身體抵抗力以及預(yù)防老年癡呆癥的，而且老年人運動健身可以預(yù)防肌肉老化。
中老年人肥胖的原因有很多，一方面是因為年齡的增大，另一方面是身體機(jī)能的衰老而引發(fā)的多種疾病。因此，各位中老年朋友不僅需要提前做好預(yù)防措施，還要時刻堅持健身運動，保持自己的身材。
隨著時間的流逝，人到中年后體力活動逐漸減少，身體代謝也漸漸變慢，發(fā)福肥胖成為中老年人頭疼的大問題！肥胖之后又不及時減肥，就延續(xù)為老年肥胖。而中老年肥胖又多伴隨著高血壓、冠心病、高血脂、脂肪肝、骨關(guān)節(jié)病等，隨時都可能發(fā)生心腦血管疾病，如腦血管意外、心肌梗塞等。
所以大多數(shù)中老年朋友普遍信奉“千金難買老來瘦”這一信條，但是一味追求“老來瘦”，是不妥當(dāng)?shù)摹?/p>
“老來瘦”者身體的新陳代謝和各種生理功能都比正常老人低，體質(zhì)相對較弱，對饑餓和勞累的耐受能力差，在日常生活中常常會感覺精神不振，易出現(xiàn)疲勞和頭暈?zāi)垦５默F(xiàn)象。
因此提醒中老年朋友，對胖與瘦要有一個正確的認(rèn)識。過于肥胖不利健康，但老來過瘦也不好，不要盲目追求。如果為了求得“老來瘦”而過分節(jié)制飲食，那就更不明智了。
一日三餐需減少
早餐
益生菌或水果汁加上一些蛋白質(zhì)類的攝入(控制量)，有時吃黑芝麻、燕麥或一碗小米粥(控制量)。
午餐
中老年后很容易發(fā)福，身體變差，所以一定要減少肉類的食用，可以少量食用白肉，吃一小碗米飯配上一些蔬菜，切記不可挑食。
晚餐
晚餐可以少量食用一些白粥，加上水果、堅果之類(但必須要控制好量，不能過量)，吃完休息片刻可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)慕∩礤憻挕?/p>
適宜晚上的減肥運動
1、瑜伽
做瑜伽運動不需要很大的場地，最方便的就是在家里的床上也可以做。由于中老年人身體衰老逐漸變得僵硬，瑜伽也成為減肥鍛煉的首選運動，晚上做瑜伽能夠拉伸全身的肌肉，放松精神，消減脂肪的同時能夠有助睡眠。需要注意的是做瑜伽運動時應(yīng)該量力而行，適當(dāng)進(jìn)行運動，防止受到損傷。
2、倒步走
倒步走比正步走的氧氣消耗高31%，心率快15%。因此，倒步走是運動減肥運動中最經(jīng)濟(jì)、收效最大的方法之一。
倒步走由于可以增強大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此還可以預(yù)防腰痛。據(jù)報道，倒步走還具有保健小腦的作用，運動減肥有利于提高身體靈活性和協(xié)調(diào)性等，是中老年人健身非常有效、有益的方法。
運動處方要個別對待
中老年人在運動時的內(nèi)容及其運動強度要符合各人身體的實際情況。由于體力及最大心率個體差異較大，不能給予一律的運動負(fù)荷。如果按年齡的一般公式(220-年齡)機(jī)械地制定運動處方是危險的，因為用這種方法測量最大心率，對50%的老年人是不準(zhǔn)確的。60歲以上的人最大心率可高達(dá)200次/分以上，也有低至105次/分的人，所以，必須在各人實際測定的基礎(chǔ)上，制定個別處方，即只要有可能應(yīng)準(zhǔn)確測定最大心率，而不用預(yù)測值。
選擇喜愛并便于堅持的運動
中老年人年齡較大，也不易承受活動量大的項目，所以適合減肥鍛煉的項目并不是很多，我們把這種減肥運動分為三類，即輕度到中度的耐力性活動、伸展運動及增強肌力鍛煉。由于老年人運動時血壓容易升高，應(yīng)當(dāng)避免那些需要強肌力的運動、無氧運動、舉重以及僅限于上肢的強肌力訓(xùn)練等，也不可勉強進(jìn)行那些有鍛煉基礎(chǔ)的人才可以進(jìn)行的、需要敏捷性的運動，如網(wǎng)球、羽毛球、籃球等。
通常伸展運動作為耐力訓(xùn)練運動的暖身操(或稱之為準(zhǔn)備部分)，還可以增加肌肉、韌帶強性，改變不良姿勢。中老年人鍛煉的目的是減肥和健身。要做到提高興趣，養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣，長期堅持下去。
實踐表明，中老年人能長期保持鍛煉習(xí)慣而成功的，就是掌握自身情況而長期堅持的人們，因而，中老年人在選擇鍛煉項目時，要結(jié)合自身的生理特點、健康狀況、鍛煉目的以及個人興趣加以綜合考慮。
結(jié)語：通過介紹，相信很多中老年朋友已經(jīng)有了自己的想法和判斷，能夠選出適合自己的健身項目，年齡的增長并不是完美身材的攔路虎，只要能堅持合理的健身減肥，中老年一樣不會肥胖臃腫。
【導(dǎo)讀】現(xiàn)在許多老年人在平常都會喜愛一些鍛煉身體的活動，非凡是健身操，早晨或是晚上的時候，我們都會看到小區(qū)內(nèi)或是廣場里許多老年人在跳健身操，中老年健身操已經(jīng)是全民性的健身項目了，它對老年人的身體是有許多的好處的，非凡是能夠提高他們的免疫力，讓身體少生病，那么中老年健身操的方法又有那些呢？下面就為你介紹中老年健身操的方法。
中老年健身操的方法
老年人一般閑暇的時候都許多，退了休就不知道干什么了，經(jīng)常呆在家里心情也會不好，這時候不妨多參加一些健身活動，像是中老年健身操，能夠很好的增強我們的體質(zhì)，最重要的還是能夠讓心情更愉悅。
有些初練健身操的朋友由于不了解此項運動的特點和規(guī)律，或照搬其它運動項目的鍛煉方法，或自己沖動鍛煉，結(jié)果往往事與愿違，繼而對健身操鍛煉產(chǎn)生懷疑或?qū)ψ约菏バ判?。因此，有必要提出健身操的注重事項?/p>
在健身操編排中，無論是動作的形式、練習(xí)的部位、完成的力度、要求的節(jié)奏，以及負(fù)荷大小，均要突出增強老年人體質(zhì)的實效性，才能有長期的吸引力。中老年健身操的動作設(shè)計上應(yīng)注重以簡單易學(xué)、易掌握的動作為主。涉及的關(guān)節(jié)主要是頸部、腰部、頸椎關(guān)節(jié)、髓、膝、肩關(guān)節(jié)，動作的幅度不宜過大。跑跳過程中，多以走跑交替為主，以間段性小跳為主，方向變化不宜過多，且呼吸自然，動作緩和而有節(jié)奏。胸廓的動作幅度可以加大，以增強肺組織功能，提高內(nèi)臟器官的新陳代謝。
中老年健身操的方法
從鍛煉者自身的角度來看，第一要了解自己有沒有不適合鍛煉的疾病，如腎、肝疾病，嚴(yán)峻的心臟病、糖尿病等等。
其次，挑選適合自己的健身內(nèi)容。第一弄清晰想要達(dá)到什么目的，是減肥還是強壯，是增寬肩部，還是減細(xì)腿部等等。
第三，練健身操要尤其重視鞋的問題。要挑選一雙適合你的旅游式運動鞋，鞋底的前部應(yīng)柔軟，有較好靈活性和彎屈性，以汲取跳躍動作的沖擊力。
第四，在練習(xí)中，應(yīng)始終維持沉著、松馳、穩(wěn)定的精神狀態(tài)。
此外，練習(xí)中出汗，會大量損耗體內(nèi)液體，從而使鍛煉者的氣力、速度、耐力及心臟的輸出能力都有所減弱。所以在練習(xí)前1~2小時和練習(xí)中都要飲用一些涼開水，在練習(xí)后也要有計劃地飲水，不要到口渴了才喝。
家里也能做的健身操
中老年朋友可以利用居室中的空間，進(jìn)行簡易的健身活動，效果也不錯。
一、起床活動
早晨起床后，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目眺望。
二、頭部活動
以頭作筆尖，搖動頭部寫長壽兩個字。然后令頭部環(huán)繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鐘。
三、擴(kuò)胸活動
站立姿勢不變，兩腿稍屈，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉（合掌指尖向前），低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向后擺至側(cè)平舉（掌心向后），抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈并后振一次（拳心向下），再收回。時間約1分鐘。
四、交叉擺掌
站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時間約1分鐘。
中老年健身操的方法
五、兩掌劃圓
兩掌心相對約10厘米，維持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心維持距離不變，然后以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側(cè)劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)折，繼續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈。
大家都會覺得老年人有時候會像小孩一樣，心情輕易大起大落，也會很輕易抑郁，因此家里有老年人的，就要動員他們多學(xué)習(xí)一些中老年健身操，這能夠很好的活動筋骨，讓老年人有更好的身體狀態(tài)，非凡是心態(tài)上，經(jīng)常鍛煉的人也會越來越感覺自己年輕了。
每當(dāng)看著父母的年紀(jì)越來越大，白發(fā)越來越多，身體越來越衰弱，體質(zhì)每況日下，你心里又是什么滋味，其實到了他們這個年紀(jì)，身體才是最重要的，為了讓他們的身體越來越健康，就要不時的督促他們適量的運動一下，這樣對增強體質(zhì)是很有幫助的。
下面就給大家介紹了一下運動協(xié)會專門為老年人推薦的幾種比較適合老年人鍛煉的低強度運動。根據(jù)老年人的身體素質(zhì)等等問題，可以很好地解決體質(zhì)越來越差的這個問題，幫助老年人更好的恢復(fù)健康，從而使得身體越來越健康。
1.貓弓腰式伸展
具體做法：全程四肢著地，手與肩膀垂直，膝蓋與臀部垂直;需要緩沖的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時背部保持平直，然后將背部向上彎起，臀部保持向下的姿勢，堅持此姿態(tài)10秒鐘;之后擴(kuò)展胸部，使背部微微向下陷，堅持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30~60秒。
這項運動可增強脊柱的活動能力，提高身體的穩(wěn)定性。四肢著地的動作也能鍛煉手臂和腿部肌肉。無法四肢著地的人可以用坐姿進(jìn)行上述背部伸展鍛煉，此運動還可作為熱身運動，在散步等有氧運動前進(jìn)行。
2.單腿站立
具體做法：站在墻邊，以防摔倒。初始動作是兩腿分開站立，至與髖部同寬的程度，慢慢抬起一只腳，另一腿略微彎曲;依靠腹部肌肉來保持平衡，保持此動作，最多30秒;然后換另一只腳。
鍛煉一段時間后，就可以離開墻的支撐了，初始動作選為兩腿并立也能完成了。此時，可以選擇一些難度更大的附加動作，如將抬起的一只腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處，也可以閉上眼睛來繼續(xù)動作。
此運動主要鍛煉身體的平衡能力。
3.速度訓(xùn)練
具體做法：在地上畫一個梯子形狀的圖案，以最快的速度踏著每個階梯走過去，要求兩腳都踩在同一階后再走向下一階;先邁出的一腳最好一直保持領(lǐng)先。
此運動可鍛煉平衡能力和身體靈活性。
4.腿筋拉伸
具體做法：坐在椅子上，一腳踩地，膝蓋彎成90度角;另一條腿向前伸直，腳向上勾起，手伸向勾起的腳，以此拉伸腿筋;堅持此姿勢30~60秒，然后換另一條腿做。
此項運動在于鍛煉腳筋。腿筋過于僵硬的人可能會出現(xiàn)背痛等情況，保持腿筋的柔韌性可緩解膝蓋和髖關(guān)節(jié)受到的壓力。
不得不說運動實在是健身的一種很好方式，我相信只要堅持經(jīng)常練習(xí)，對于老年人來說不僅可以強身健骨，還能改善身體以前落下的一些病根，經(jīng)常進(jìn)行運動健身還可以達(dá)到延年益壽的效果，讓老年審的身體越來越硬朗，越來越精神。
5.轉(zhuǎn)體下蹲
具體做法：兩腿分開站立，雙臂向前平伸，手掌向下，下蹲到坐姿，胸部放松，膝蓋不要超出腳趾。有需要的話可以在身下放一把椅子，但是盡量不要坐上去。
下蹲的過程中，將左手向右轉(zhuǎn)，同時上身略微向右轉(zhuǎn);站起時手臂回到原位;再次下蹲時將右手向左轉(zhuǎn);如此重復(fù)10~15次。需要提高難度的話，可加一副啞鈴。
這項運動主要是鍛煉腿部的大塊肌肉;在普通的下蹲基礎(chǔ)上加上旋轉(zhuǎn)可提升難度，同時可以鍛煉身體的穩(wěn)定性。
6.上階踢腿
具體做法：此項運動只要有臺階就可以進(jìn)行。右腳踩上一個臺階，抬起左腳，堅持此姿勢1秒鐘，然后將左腳放回原地，右腳也回到臺階下面;之后左腳踩上臺階，抬起右腳。如此重復(fù)20～30次。需要額外支撐的人可以手撐墻或欄桿，一直訓(xùn)練到不需要支撐為止。想要增加難度的話，可以將一腳懸空的時間延長。
此項運動可提高身體穩(wěn)定性，鍛煉腿部肌肉。
老年人身體比較脆弱，想要進(jìn)行體育鍛煉時也需要有時有度，那么老年人體育鍛煉有哪些要求呢?
(一)要遵守循序漸進(jìn)的原則：體育鍛煉前必須嚴(yán)格進(jìn)行體格檢查、做運動負(fù)荷試驗，開始鍛煉時運動量要小，逐漸加大，直至達(dá)到有效強度、有效時間。
(二)選擇適宜老年人的體育活動內(nèi)容：老年人不宜選擇速度性和力量性運動項目，如散步、慢跑、太極拳、氣功、保健操、游泳等項目。
(三)運動過程中要加強醫(yī)療監(jiān)督：防止過度疲勞或意外損傷。如慢跑速度不能太快，一來可以避免造成踝關(guān)節(jié)扭傷，二來可以防止因缺氧誘發(fā)的心絞痛?？梢耘?、走交替，跑步時呼吸要自然，動作要緩慢而有節(jié)奏，避免做憋氣或過分用力的動作。運動之后若達(dá)到心胸舒暢，精神愉快、輕度疲勞、食欲及睡眠較好、脈搏穩(wěn)定、血壓正常，說明運動量適宜，身體狀況良好，可繼續(xù)運動。如果運動后出現(xiàn)頭痛、胸悶、心跳不適、食欲不振、 睡眠不佳、明顯的疲勞感和厭練現(xiàn)象，說明運動量過大，應(yīng)及時調(diào)整或暫時停止一排時間。
老年人鍛煉時可以利用運動后即刻脈搏和恢復(fù)時間來控制運動量。一般用170減去年齡，這一公式為運動后即刻的脈搏標(biāo)準(zhǔn)，一般不宜超過110次/分。并能于運動后5-10分鐘之內(nèi)恢復(fù)到運動前的脈搏水平。
(四)老年人在體育鍛煉期間要保持正常的生活規(guī)律。注意營養(yǎng)合理，多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。戒煙，少飲酒或戒酒。
1.不要負(fù)重練習(xí)
人上年紀(jì)，肌肉有些萎縮，肌肉的力量也明顯減退，神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)也比較慢，協(xié)調(diào)能力差。所以老年人運動要選擇動作緩慢柔和，肌肉協(xié)調(diào)放松，使全身得到活動的項目。比如，打太極拳、走步、慢跑等都很合適。
如果進(jìn)行肌肉負(fù)擔(dān)重和緊張用力的活動。因為肌肉局部全面全面負(fù)擔(dān)重，對神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)能力要求的高，就容易由于一時負(fù)荷過大而引起肌肉、關(guān)節(jié)的損傷。
2.注意不能屏氣使勁兒
屏氣，會給血液選一造成不利的條件，加重心臟的負(fù)擔(dān)。平時人的胸腔里壓力比大氣壓低，這叫做胸腔負(fù)壓，這有利于靜脈血液流回心臟。而屏氣的時候，胸腔里的壓力突然升高，使血液回心不舒服，心臟血液輸出量減少，容易發(fā)生頭暈、目眩，嚴(yán)重的還可能發(fā)生昏厥。
而當(dāng)屏氣完了的時候，血液突然大量回心，會使心臟血液輸出量驟增，血壓上升，腦子供血也會猛然增加，容易發(fā)生腦血管意外。所以老年人運動的時候，一定要注意呼吸順暢自然，千萬不要屏氣使勁。
3.不能急于求成
老年人活動量過大，或是運動量增加過快往往是老年人發(fā)生意外損傷的原因。老年人由于生理功能降低，對于體力負(fù)荷的適應(yīng)能力比較差，所以在運動的時候應(yīng)當(dāng)有較長的適應(yīng)階段。在鍛煉的時候，要循序漸進(jìn)，對一定的運動量適應(yīng)以后，再慢慢的增加運動量。
4.別爭強好勝
有的老人為了和別人比高低，而勉強去進(jìn)行自己不能勝任的運動，這是有害的。老年人運動是為了益壽延年，增進(jìn)健康，而不是為爭名次、奪錦標(biāo)。為了安全起見，老年人在運動的時候，要量力而行，不應(yīng)爭強好勝，以免發(fā)生意外。
5.不要過分地激動
有一些比較激烈的運動競賽對老年人是不適合的。這一方面是因為老年人各器官功能下降，體力差，動作慢，協(xié)調(diào)反應(yīng)能力差，對比較激烈的競賽不易適應(yīng)，容易發(fā)生運動損傷。另一方面， 激烈的競賽容易使人情緒過分激動，容易誘發(fā)意外。老年人的運動比賽應(yīng)當(dāng)是娛樂性的，應(yīng)當(dāng)在輕松愉快的氣氛中鍛煉健身。所以老年人不要參加比較激烈的競賽，避免情緒過分激動，以保證安全。
老年人要根據(jù)自己的喜好，以及身體條件等等來給自己制定一個切實可行的運動計劃，要注意循序漸進(jìn)，慢慢來，建議做一些強度比較低的運動，長期下去就可以增強體質(zhì)，還能保障身體的健康，讓自己越來越年輕。
結(jié)語：隨著年紀(jì)的增長，老年人身體的各項機(jī)能都在下降，身體內(nèi)部各個肌體組織出現(xiàn)了不同程度的硬化，所以如果這時候選擇一些強度比較大的運動的時候，就會容易引起心血管疾病和骨折等等危害。
老年人運動固然是好，但我們也經(jīng)常聽到老年人運動受傷的消息。怎么樣才能夠讓老人安全地健身呢?怎么樣才能防止老人運動不摔倒呢?下面小編總結(jié)了一些老人運動時需注意的事項，我們一起來看一下吧!
老年人健身
人雖老但是心不老，老人們運動起來也毫不遜色。有的老人喜歡跑步，有的老人喜歡練練功夫，有的老人喜歡打打羽毛球。那么什么運動才是最適合老人的呢?專家指出，老年人運動應(yīng)該根據(jù)自身的身體素質(zhì)來選擇運動項目以及運動強度。但是老人運動時一定要注意一下事項。
老人運動需要注意五大事項
1、運動前要做檢查
運動前做一全面的身體檢查。老年人在健身運動前最好做一全面身體檢查，以了解自己的健康狀況以及各臟器的功能水平，為合理選擇運動項目和適宜的運動量提供依據(jù)。
2、老人適宜選擇全身性運動
老年人宜選擇全身性的體育活動，避免某一肢體或是器官負(fù)荷過重，盡量避免過分用力動作，還應(yīng)避免造成血壓驟然升高的動作，如：突然前傾，低頭朝下，頭彎腰動作過猛等。
3、運動前要做好準(zhǔn)備
其實運動前做準(zhǔn)備，不管是對老年人來說還是年輕人來說，都是非常有必要的。通過運動前的一系列準(zhǔn)備活動，可以漸漸調(diào)動身體的興奮度，排出身體器官上的懶惰性。其實，準(zhǔn)備活動就是一個過渡的過程。
4、要勞逸結(jié)合
運動與休息要安排適當(dāng)，根據(jù)身體反應(yīng)、外界環(huán)境和條件的變化不斷進(jìn)行調(diào)整。
5、運動期間要遵守正常生活規(guī)律
運動期間要遵守正常的生活制度，保證充足的睡眠，注意鍛煉期間的飲食和營養(yǎng)，飲食以易消化，含充足的蛋白質(zhì)及維生素，低脂肪為主。要控制熱量、糖及鹽的攝入量，禁煙、酒。
以上就是小編為您詳細(xì)介紹的老人運動需要注意的事項。溫馨提示，有的老人比較習(xí)慣晨練，晨練一定要選擇天氣好的時候，出現(xiàn)霧霾要避免外出鍛煉。
老年人運動養(yǎng)生，五個方面要警惕
“生命在于運動”這句話一點也不假，不管是五六歲的兒童還是七八十歲的老人都應(yīng)該運動。其實上了年紀(jì)的人更喜歡運動，因為為了延年益壽。但是老人身體狀況本來就不如年輕人，他們在選擇運動的方式以及運動的強度上，都要尤為的謹(jǐn)慎。下面我們一起看看，老人該如何運動。
戒負(fù)重練習(xí)
老年人肌肉有所萎縮，肌肉力量也明顯減退;神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢，協(xié)調(diào)能力差，對刺激的反應(yīng)時間延長。因此老年的運動宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身得到活動的練習(xí)，如太極拳、步行、慢跑等都很合適。
戒急于求成
活動量過大或增加快往往是老年人發(fā)生意外損傷的原因之一。老年人由于生理功能降低，對體力負(fù)荷的適應(yīng)能力較差，因而在運動時應(yīng)有較長的適應(yīng)階段。30歲以上的人，年齡每增長10歲，對負(fù)荷的適應(yīng)時間約延長40%。因此鍛煉時要循序漸進(jìn)，對一定的運動負(fù)荷適應(yīng)后再慢慢增加活動量，切忌操之過急而使活動量負(fù)荷過大。
戒屏氣使勁
平時我們的胸膜腔內(nèi)壓力低于大氣壓，稱胸腔負(fù)壓，這有利于靜脈血液流回心臟，而屏氣時胸腔內(nèi)壓力驟然升高，使血液回心不暢，心輸出量減少，因而腦的血液供應(yīng)也減少，故易發(fā)生頭暈、目眩，嚴(yán)重者可發(fā)生昏厥;而屏氣完畢時，血液驟然大量回心，會使心輸出量驟增，血壓上升，腦子血供也猛然增加，易發(fā)生腦血管意外。因此老年人運動時一定要注意呼吸順暢自然，切戒屏氣使勁。
戒激烈競賽
一些比較激烈的運動競賽對老年人不適宜，一方面由于老年人各器官功能下降，體力運動員慢，協(xié)調(diào)反應(yīng)能力差，易發(fā)生運動損傷;另一方面，激烈的競賽易使情緒過分激動，容易誘發(fā)意外。
戒頭部位置變換
如前俯后仰、側(cè)倒旁彎、各種翻滾、頭低腳高、腳朝上的倒立等，都是屬于頭部移動的動作。這些動作會使血液向頭部流動，老年人血管壁變硬，彈力又差，一旦經(jīng)受不住發(fā)生血管破裂，就會造成腦溢血，重者危及生命。
防止老人摔傷，幾招簡單運動法強骨健身
用橡皮筋進(jìn)行手腳肌肉鍛煉
不少老年人臥床不起大多因為摔倒后骨折而不得不臥床休息。老年人年齡大，同時四肢肌肉力量衰退，這兩者是造成老年人摔倒的最重要原因。針對這樣的現(xiàn)狀，日本不少大學(xué)開發(fā)出專門針對老年人的肌肉練習(xí)法，這些練習(xí)方法建立在科學(xué)基礎(chǔ)之上，對于老年人鍛煉具有非常顯著的效果。
其中之一的方法就是使用橡皮筋進(jìn)行拉伸運動，從而有意識有針對性地鍛煉不同部分的肌肉。可將橡皮筋繞在兩手手腕上，然后用腳底板踩住橡皮筋后進(jìn)行拉伸鍛煉，這樣反復(fù)進(jìn)行10次，當(dāng)腳部略感到累的時候就有效果了。
同時，手部可根據(jù)腳的狀況適時調(diào)整橡皮筋的長度，還可以根據(jù)橡皮筋的粗細(xì)鍛煉如背部、手部等全身13個部位的肌肉。老年人每天花一個小時來慢慢利用橡皮筋做簡單的肌肉鍛煉，對于預(yù)防摔倒是非常重要的。
堅持鍛煉，老人無需藥物調(diào)理
“老人隨著年齡的增長，肌肉的能力會慢慢變?nèi)?，不少老人腿腳不方便的時候就會通過藥物來進(jìn)行調(diào)理，但其實，堅持運動才是讓老年人的腿腳保持靈活的最有效方式?！毕鹌そ钸\動法的設(shè)計者、日本立命館大學(xué)體育健康科學(xué)系的藤田聰教授如此解釋?！皩τ诩∪忮憻拋碚f，稍微有點難度的運動方式是最適當(dāng)?shù)摹！?/p>
一位83歲的老人藤田昭郎無不得意地表示“我用這種鍛煉方法堅持了三個月，就覺得身體輕多了”。
當(dāng)他到80歲的時候，就覺得自己上下樓梯開始不方便，而在配合立命館大學(xué)進(jìn)行研究的過程中，他每周在家堅持做兩次橡皮筋拉伸運動后，上下樓梯不再感到腿腳不便?！拔椰F(xiàn)在連藥都不吃了”，他對自己的健康秘訣感到非常滿意。
然而藤田聰教授認(rèn)為，對于老年人來說，要做肌肉運動中的一些負(fù)重運動是非常困難的，哪怕是一些很輕的負(fù)重，對于老年人來說也難以承受。
而運動如果不能堅持下去就無法發(fā)揮其存在意義，因此，他認(rèn)為使用橡皮筋來活動腿腳是一種相當(dāng)優(yōu)良的方式，老年人可以隨時根據(jù)自己的腿腳狀況來調(diào)節(jié)橡皮筋的拉伸度，使運動負(fù)荷不至于超出身體的承受范圍。
藤田教授以平均年齡70歲的病弱男女18人作為研究對象開展了鍛煉效果測試，測試結(jié)果發(fā)現(xiàn)，人均肌肉量比在看病診斷時接受的MRI攝影時多出400克。同時，對于老年人來說，肌肉增強的效果也得到確認(rèn)。
鍛煉腿腳的同時應(yīng)該鍛煉老年人大腦活動能力
“雖然加強老年人的肌肉鍛煉非常重要，但預(yù)防大腦機(jī)能的降低也是十分重要的課題?！本┒即髮W(xué)研究生院醫(yī)學(xué)研究科山田實副教授如此認(rèn)為。他關(guān)注的研究點是“老年人如何應(yīng)對雙重任務(wù)”。
由于老年人的大腦機(jī)能下降，常常一邊走路一邊說話的時候就很容易注意力分散，導(dǎo)致容易摔倒。
因此鍛煉老年人走路時的思考能力也是非常重要的，即讓老年人學(xué)會一心兩用，否則老人常常走路時一旦同時做另外一件事情，就很容易絆倒或滑倒。
山田副教授也開發(fā)了鍛煉這種機(jī)能的鍛煉法。比如坐在椅子上，以盡可能快的速度用腳踏地，在踏地的同時，不斷地說一些諸如動物、蔬菜、國家名等名詞，同時需要注意，在說詞的同時不要讓自己的腿腳慢下來。
他的研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每周重復(fù)這樣的鍛煉10次后，老人在協(xié)調(diào)走路和其他事情上的能力就會大有提升。
另外山田副教授還指出，“摔倒并不只是在室外活動中才有的，在家也會出現(xiàn)絆倒電線，或者踩到塑料膠袋滑倒的狀況”，因此他認(rèn)為，在鍛煉老年人腿腳和大腦機(jī)能的同時，也應(yīng)當(dāng)注意徹底排除家中可能導(dǎo)致老年人滑倒的危險因素，這樣才能有效預(yù)防老人滑倒，避免出現(xiàn)人身安全損傷。
總結(jié)：“生命在于運動”，想要擁有健康的身體還得運動。但是對于老人來說運動就不是一件簡單的事，那么上面小編教大家的老年人運動的注意事項你都了解了嗎?怎么樣才能夠避免老人在運動中受傷呢?小編希望每一位老人都能健健康康的運動。
