夏季老年健身注意
老年人夏季養(yǎng)生。
“活動有方,五臟自和。”人類的歷史長河中,圍繞養(yǎng)生有非常多的名句流傳,每個人要想提升自己的生活質(zhì)量,不能忽視養(yǎng)生。您是否正在關(guān)注不同人群的養(yǎng)生呢?養(yǎng)路上網(wǎng)站小編為此仔細地整理了以下內(nèi)容《夏季老年健身注意》,大家不妨來參考。希望您能喜歡!
夏天大概是老年人一年中最難熬的季節(jié)了,人體消耗大的季節(jié)特點,老年人自然退化的身體機能,這些都讓很多老年人對夏季健身望而卻步。其實,正是因為這些原因,夏季鍛煉才更加的重要?!岸毴?、夏練三伏”的道理大家都知道,不管天氣多冷或者多熱,都應(yīng)該堅持體育鍛煉,這樣才能使身體更好地獲得“順四時、適寒暑”的能力。停止健身會讓以前的鍛煉前功盡棄,而鍛煉不當?shù)脑挷坏粫斫】?,搞不好還會適得其反呢,所以不僅要堅持鍛煉,還要根據(jù)這個季節(jié)的特點有針對性的鍛煉。(采訪專家在這樣的季節(jié)里,將運動的好處提到最大,傷害減到最小。)那么老年朋友在夏天進行健身都應(yīng)該注意哪些問題呢,如何才能在取得健身效果的同時避免運動傷害呢,一起來聽專家的建議吧。
1.著裝:“夏練”的服裝和鞋帽應(yīng)該考慮便于散熱和防曬的特點進行選擇。(專家講解)
2.時間:高溫和陽光直射是夏日白天的最大特點,戶外鍛煉身體可不能選擇這樣的環(huán)境。(專家講解)
3.強度:在天氣使人體消耗本來就加大的情況下,運動量和持續(xù)的時間就不能和別的季節(jié)相同了,這一點非常重要。(專家講解)
4.補水:出汗量加大,水分隨之流失的更快更多,所以要及時的補水,但補水也不能盲目哦。(專家講解)
5.防止中暑:鍛煉不當,引起中暑是夏季健身最容易出現(xiàn)的運動傷害,前面幾個方面都可以減少中暑的可能性,如果天氣過于悶熱建議您取消戶外鍛煉,室內(nèi)鍛煉也要注意通風,另外在鍛煉時常備一些藿香正氣水和仁丹也可以祛暑。(專家講解)
這些是在鍛煉當中所要注意的事情,而在鍛煉后也要做到三不,才不會造成對身體的危害。
1.不能立即喝冰飲料,因為它會對胃腸產(chǎn)生強烈的刺激,造成胃痛和消化不良的后果。
2.不宜立即大量喝水,因為鍛煉后能量消耗很多,身體器官需要休息,大量進水會加重胃腸道和心臟的負擔。
3.不宜立即洗冷水澡,鍛煉使毛孔擴張,皮膚受冷會讓毛孔關(guān)閉,體內(nèi)熱量無法散失而導(dǎo)致發(fā)燒感冒。鍛煉貴在堅持,夏天也不要放棄,老年朋友們,只要按照科學的方法去進行健身,夏天里您也照樣可以體會運動的樂趣。
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夏天大概是老年人一年中最難熬的季節(jié)了,人體消耗大的季節(jié)特點,老年人自然退化的身體機能,這些都讓很多老年人對夏季健身望而卻步。其實,正是因為這些原因,夏季鍛煉才更加的重要。老年朋友在夏天進行健身都應(yīng)該注意哪些問題呢,如何才能在取得健身效果的同時避免運動傷害呢,一起來聽專家的建議吧。
1、著裝:“夏練”的服裝和鞋帽應(yīng)該考慮便于散熱和防曬的特點進行選擇。
2、時間:高溫和陽光直射是夏日白天的最大特點,戶外鍛煉身體可不能選擇這樣的環(huán)境。
3、強度:在天氣使人體消耗本來就加大的情況下,運動量和持續(xù)的時間就不能和別的季節(jié)相同了,這一點非常重要。(專家講解)
4、補水:出汗量加大,水分隨之流失的更快更多,所以要及時的補水,但補水也不能盲目哦。
5、防止中暑:鍛煉不當,引起中暑是夏季健身最容易出現(xiàn)的運動傷害,前面幾個方面都可以減少中暑的可能性,如果天氣過于悶熱建議您取消戶外鍛煉,室內(nèi)鍛煉也要注意通風,另外在鍛煉時常備一些藿香正氣水和仁丹也可以祛暑。
這些是在鍛煉當中所要注意的事情,而在鍛煉后也要做到三不,才不會造成對身體的危害。
1、不能立即喝冰飲料,因為它會對胃腸產(chǎn)生強烈的刺激,造成胃痛和消化不良的后果。
2、不宜立即大量喝水,因為鍛煉后能量消耗很多,身體器官需要休息,大量進水會加重胃腸道和心臟的負擔。
3、不宜立即洗冷水澡,鍛煉使毛孔擴張,皮膚受冷會讓毛孔關(guān)閉,體內(nèi)熱量無法散失而導(dǎo)致發(fā)燒感冒。鍛煉貴在堅持,夏天也不要放棄,老年朋友們,只要按照科學的方法去進行健身,夏天里您也照樣可以體會運動的樂趣。
小編提示:“冬練三九、夏練三伏”的道理大家都知道,不管天氣多冷或者多熱,都應(yīng)該堅持體育鍛煉,這樣才能使身體更好地獲得“順四時、適寒暑”的能力。停止健身會讓以前的鍛煉前功盡棄,而鍛煉不當?shù)脑挷坏粫斫】?,搞不好還會適得其反呢,所以不僅要堅持鍛煉,還要根據(jù)這個季節(jié)的特點有針對性的鍛煉。
老年階段身體的同化作用低于異化作用,機體日趨衰退,在心理上對體育鍛煉顧慮較多,時常有力不從心的感覺。因此老年人的體育鍛煉,是在特殊身體條件下進行的,活動的內(nèi)容、生理負荷和活動的方式、方法,必須與自己的生理相適應(yīng)。老年人在身體鍛煉時應(yīng)該做到四忌和四要。
老年人的體育鍛煉要自己掌握、觀察,其中脈搏的監(jiān)測是最簡易可行的方法,不妨試試。大運動量相當于最高心率170次/分的80%,即136次/分左右;中等強度相當于最高心率的60%以下,即102次/分以下。這是一個負荷強度心率監(jiān)測的參考值,因為影響因素很多,還要和自身的體質(zhì)基礎(chǔ)、食欲、睡眠等自我反應(yīng)聯(lián)系來綜合評價,同時對某些慢性病患者通過鍛煉后的效果亦可請醫(yī)生給于咨詢。
中老年鍛煉四要。
一要因人而異,量力而行。
根據(jù)自己的情況和鍛煉的水平,選擇適宜的內(nèi)容與方法,一般地可以進行一些速率均勻、動作緩慢、強度不大、簡易安全的活動,例如:保健操、氣功、太極拳、慢跑、快走、走跑交替等。
二要循序漸進。
每次鍛煉的活動量要適度,開始時活動量要小些,以稍覺疲勞為度,堅持一段時間之后而不感到疲勞時,再逐漸增加活動量。如適應(yīng)能力在逐漸提高,說明體質(zhì)也隨之增強了。
三要持之以恒。
體育鍛煉只有堅持不懈才能有效,如果三天打魚,兩天曬網(wǎng),間斷進行,各器官系統(tǒng)得不到連續(xù)的刺激,則效果會消失。持之以恒的精神,首先是參與,從參與中養(yǎng)成鍛煉的習慣而發(fā)生興趣,從興趣的發(fā)生中獲得發(fā)自內(nèi)心的愉快。
四要注意安全,講究衛(wèi)生。
體育鍛煉是一項科學的身體活動,每個動作節(jié)奏以及用力大小、時間和內(nèi)在意向都有其規(guī)律和特點,如莽撞不講科學,將會適得其反。鍛煉之前要做準備活動;鍛煉時注意場地環(huán)境的安全;懂得運動過程中的自我反應(yīng)以及運動中對于出汗、飲水、服裝及自我反應(yīng)、監(jiān)督等體育衛(wèi)生知識都要有所掌握。
中老年鍛煉四忌。
一忌進行負重練習。
由于老年人運動器官的肌肉已開始萎縮,韌帶的彈性減弱,骨骼碳質(zhì)成分增多,關(guān)節(jié)活動范圍受到限制,進行負重鍛煉,容易發(fā)生骨折骨裂,損傷關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。
二忌進行屏氣鍛煉。
老年人的呼吸肌力量減弱,肺的纖維結(jié)締組織增多,肺泡的彈性降低,如果在體育活動時屏氣,易損壞呼吸肌和導(dǎo)致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn)象。
三忌快節(jié)奏的運動鍛煉。
由于老年人的心股收縮力減弱,血管壁彈性下降,管腔狹窄,血液阻力增大,勢必使心臟負擔加大。再由于呼吸系統(tǒng)的功能已經(jīng)減弱,肺活量和通氣量又會減少而供氧不足??焖龠\動時的耗氧加大,極易導(dǎo)致缺氧昏暈現(xiàn)象。尤其是患有心臟病和高血壓病者,快速運動將促使脈搏頻率和血壓驟然升高而發(fā)生意外。
四忌進行抗爭活動和競賽。
因競賽和抗爭活動必然引起神經(jīng)劇烈興奮,同時抗爭活動會產(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心,這種情況會使老年人在“生理”和“心理”上產(chǎn)生力不從心的矛盾,導(dǎo)致一些患心血管疾病的人發(fā)生嚴重的后果。
老年階段身體的同化作用低于異化作用,機體日趨衰退,在心理上對體育鍛煉顧慮較多,時常有力不從心的感覺。因此老年人的體育鍛煉,是在特殊身體條件下進行的,活動的內(nèi)容、生理負荷和活動的方式、方法,必須與自己的生理相適應(yīng)。老年人在身體鍛煉時應(yīng)該做到四忌和四要。
老年人的體育鍛煉要自己掌握、觀察,其中脈搏的監(jiān)測是最簡易可行的方法,不妨試試。大運動量相當于最高心率170次/分的80%,即136次/分左右;中等強度相當于最高心率的60%以下,即102次/分以下。這是一個負荷強度心率監(jiān)測的參考值,因為影響因素很多,還要和自身的體質(zhì)基礎(chǔ)、食欲、睡眠等自我反應(yīng)聯(lián)系來綜合評價,同時對某些慢性病患者通過鍛煉后的效果亦可請醫(yī)生給于咨詢。
中老年鍛煉四要。
一要因人而異,量力而行。
根據(jù)自己的情況和鍛煉的水平,選擇適宜的內(nèi)容與方法,一般地可以進行一些速率均勻、動作緩慢、強度不大、簡易安全的活動,例如:保健操、氣功、太極拳、慢跑、快走、走跑交替等。
二要循序漸進。
每次鍛煉的活動量要適度,開始時活動量要小些,以稍覺疲勞為度,堅持一段時間之后而不感到疲勞時,再逐漸增加活動量。如適應(yīng)能力在逐漸提高,說明體質(zhì)也隨之增強了。
三要持之以恒。
體育鍛煉只有堅持不懈才能有效,如果三天打魚,兩天曬網(wǎng),間斷進行,各器官系統(tǒng)得不到連續(xù)的刺激,則效果會消失。持之以恒的精神,首先是參與,從參與中養(yǎng)成鍛煉的習慣而發(fā)生興趣,從興趣的發(fā)生中獲得發(fā)自內(nèi)心的愉快。
四要注意安全,講究衛(wèi)生。
體育鍛煉是一項科學的身體活動,每個動作節(jié)奏以及用力大小、時間和內(nèi)在意向都有其規(guī)律和特點,如莽撞不講科學,將會適得其反。鍛煉之前要做準備活動;鍛煉時注意場地環(huán)境的安全;懂得運動過程中的自我反應(yīng)以及運動中對于出汗、飲水、服裝及自我反應(yīng)、監(jiān)督等體育衛(wèi)生知識都要有所掌握。
中老年鍛煉四忌。
一忌進行負重練習。
由于老年人運動器官的肌肉已開始萎縮,韌帶的彈性減弱,骨骼碳質(zhì)成分增多,關(guān)節(jié)活動范圍受到限制,進行負重鍛煉,容易發(fā)生骨折骨裂,損傷關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。
二忌進行屏氣鍛煉。
老年人的呼吸肌力量減弱,肺的纖維結(jié)締組織增多,肺泡的彈性降低,如果在體育活動時屏氣,易損壞呼吸肌和導(dǎo)致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn)象。
三忌快節(jié)奏的運動鍛煉。
由于老年人的心股收縮力減弱,血管壁彈性下降,管腔狹窄,血液阻力增大,勢必使心臟負擔加大。再由于呼吸系統(tǒng)的功能已經(jīng)減弱,肺活量和通氣量又會減少而供氧不足??焖龠\動時的耗氧加大,極易導(dǎo)致缺氧昏暈現(xiàn)象。尤其是患有心臟病和高血壓病者,快速運動將促使脈搏頻率和血壓驟然升高而發(fā)生意外。
四忌進行抗爭活動和競賽。
因競賽和抗爭活動必然引起神經(jīng)劇烈興奮,同時抗爭活動會產(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心,這種情況會使老年人在“生理”和“心理”上產(chǎn)生力不從心的矛盾,導(dǎo)致一些患心血管疾病的人發(fā)生嚴重的后果。
隨便問一個常去北京香山登山者,他都能滔滔不絕地對你說上一大套好處:“渾身出大汗,呼吸大吐納,血液大沖刷,心情大愉快?!?/p>
忽然有一天,醫(yī)者告訴我:登山雖好,但有百益卻也有一弊。從北大三院運動醫(yī)學研究所傳來消息:中老年人爬香山后膝關(guān)節(jié)腫痛,不斷有人前來就診;門診統(tǒng)計2725人中,10.6%患筋骨軟骨病。北京大學運動醫(yī)學研究所李學文提出,“有髕骨勞損癥的人慎爬山”。
李學文先生介紹,髕骨(膝蓋)勞損也稱髕骨軟骨病,一般屬于退行性變,它可以是一次損傷未治愈而遷延或常年的細微損傷積累而形成。上下山時,膝關(guān)節(jié)疼痛或疼痛加重極為常見,因為此時膝關(guān)節(jié)的屈度增加,使股骨與髕骨間的撞擊和壓力增大,造成病情加重,這種情況下山時更明顯。
幾乎所有登山者都有過類似的癥狀,但沒有人在意過。從常識講,勞損的最佳治療方案是休息,只是登山者一直不知道自己的病情。李學文教授提到:髕骨勞損的癥狀有很多,如膝疼、膝軟、膝部有摩擦音、半蹲疼、輕微交鎖現(xiàn)象等,病史長者會出現(xiàn)股四頭肌萎縮,嚴重者還會出現(xiàn)關(guān)節(jié)積液。趙淑英今年65歲,退休前在北京教育學院工作,每周來兩次香山。以前患有心臟早搏,通過登山,現(xiàn)在早搏的感覺已經(jīng)沒有了,腿腳也比以前利索多了。剛開始登山時,也曾經(jīng)有過膝蓋疼痛的時候,最疼時需要一蹦一跳地下臺階,但為了祛除“早搏”,腿再疼也一直堅持著。終于有一天,她的腿“腫得老大”,只好停下來。休息一個多星期后,又再次來到香山,所不同的是,她修改了登山的路線和速度。
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